Упражнения с эспандером для мужчин и женщин. Комплексы тренировок для рук с эспандером в домашних условиях. Упражнения с резиновым эспандером: комплекс для женщин

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной , а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы . Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида , которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам , особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

• Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
• С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные .

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики , не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм .

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха , сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты , последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение . Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты ;
3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями . Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут .

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

• Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
• В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте . Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны
• Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
• Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа . Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов .

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний , тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

Эспандер - спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

• Ручные;
• Универсальные;
• Ножные;
• Кистевые;
• Лыжника;
• Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

• пружинными;
• ленточными;
• трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и . Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи - с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера - важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

1. Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
3. Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
4. Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. , разводя руки в стороны.

Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

• Традиционный в виде резинового кольца;
• Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
• Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это - обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. , преодолевая напряжение резинки.

Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение - заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Эспандер — это специальный инвентарь, разработан для укрепления и прокачки мышц рук и ног женщин. Он может быть в виде жгута, кистевой, грудной, а также специальный для улучшения работы суставов. В основном, этот тренажер предназначен для физических занятий в домашних условиях.

В этой статье расскажем подробнее о комплексе упражнений с эспандером для женщин. Также, прочитав информацию ниже, вы узнаете, в чем суть этих занятий и насколько они эффективны в домашних условиях.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин имеют ряд преимуществ, по сравнению с другими тренажерами:

• Возможность тренировать все группы мышц;
• Простота выполнения. Нет необходимости в тренере и в специальной подготовке;
• Доступная цена. Этот инвентарь стоит от 200 до 700 рублей;
• Безопасность. Даже если сильно захотите, вы не получите травму, выполняя упражнения с данным инвентарем;

Рассмотрим комплекс для укрепления каждой группы мышц женщин :

• мускулатура пояса верхних конечностей — плечо, предплечье, кисти;
• мускулатура спины — широкая мышца, разгибатель позвоночника и трапециевидные мышцы;
• мускулатура брюшного пресса — прямые и косые мышцы живота;
• мускулатура пояса и нижних конечностей — бедра, голени, стопы.

Каждое занятие комплекса упражнений в домашних условиях с тренажером для женщин будет включать в себя одно общее, а другое - узкоспециализированное, направленное на проработку конкретной группы мышц. В свою очередь, ежедневные тренировки будут включать в себя несколько вариантов упражнений, благодаря чему будут одинаково хорошо развиты все группы мышц.

Рассмотрим комплекс упражнений для женщин с эспандером в домашних условиях на начальном этапе занятий:

• Возьмите в руки тренажер и по очереди разводите верхние конечности. Повторяйте данное занятие, укрепляющее плечи и мышцы спины, 20 раз, по 5 сетов;
• Спину согните под прямым углом. Держа в руках эспандер, наклоняйте тело вниз. Занятия для мышц поясницы также надо будет повторить 20 раз, по 5 сетов;
• Зафиксируйте одну рукоятку инвентаря стопой, а вторую оттягивайте вверх. Занятие для мышц спины, в том числе и для правильно поставленной осанки, повторяем 20 раз, по 5 сетов.

Помимо стандартного тренажера для женщин в виде жгута, существуют также эспандер бабочка, эспандер восьмерка. Рассмотрим подробнее их суть далее.

С эспандером бабочка

Упражнения с эспандером бабочка для женщин предназначены для прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях. Эспандер-бабочка представляет собой пружину и два полукруглых рычага, раздвинутых в разные стороны. Таким образом, сжимая эти рычаги, осуществляется физическая нагрузка.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером бабочка выполняются следующим образом:

• Для нагрузки на бедра, лягте на бок, зажмите тренажер между колен и сжимать его изо всей силы. Спина, при этом, должна быть ровной. Повторите 20 раз, по 5 подходов на каждом боку;
• Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Сжимайте и разжимайте, зажатый между колен, инвентарь. Выполните занятие 20 раз, по 5 подходов;
• Сядьте на стул и положите между колен тренажер. Сжимайте бабочку как можно сильнее внутренней частью бедра. Повторяйте данное упражнение ежедневно по 50 раз;
• Возьмитесь ладонями за колпачок тренажера, положив локти на рычаги. Сжимайте рычаги эспандера, тем самым сдвигая локти друг к другу как можно ближе. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и разожмите инвентарь.
• Лягте на спину и согните колени. Сожмите один рычаг между нижними конечностями, взявшись за другой верхними. Поднимайте плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Задерживайтесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение отлично прокачивает пресс. Его рекомендуется повторять 20 раз, по 3 подхода каждый день.

С эспандером восьмерка

Упражнения для женщин с эспандером восьмерка предназначены для 3-4 занятий в неделю, в домашних условиях. Данный комплекс укрепляет мышцы ягодиц и живота. Для выполнения занятий обязательно наличие стула и коврика.

Выглядит данный тренажер восьмерка следующим образом: две рукоятки и между ними резина, натянутая цифрой восемь.

Эффективный комплекс упражнений для женщин с тренажером восьмерка в домашних условиях:

• Лягте на пол, разместите эспандер под лопатками. Поднимайте руки, растягивая тренажер. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, по 5 сетов;
• Примите положение лежа. Возьмитесь руками за рукоятки восьмерки и поочередно поднимайте конечности, натягивая инвентарь. Выполните 10 повторений, по 5 сетов;
• Лягте на бок. Один рычаг зацепите рукой, другой — ногой. Делайте движения ногой вверх и вниз. Повторите 20 раз, по 5 сетов для каждой конечности;
• Встаньте прямо и упритесь о стул. Каждую стопу расположите в «кружочек» эспандера восьмерки. Поочередно отводите назад каждую ногу, прижимая ее к тазу. Выполните 15-20 повторений занятия в день;
• Вставьте стопы в «кружочки» восьмерки и лягте на пол. Руки сомкните за головой. Старайтесь поднять одновременно и плечи и ноги. Сделайте 15 повторений, по 2 сета в день.

Тренировка для ног

Упражнения для ног с эспандером для женщин рассчитаны на укрепление мышц и приведение нижних конечностей в идеальную форму.

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

• Примите положение сидя. Сожмите одну рукоять тренажера между стоп, другую сожмите в ладонях. Поднимайте каждую конечность 20 раз, по 2 подхода в день;
• Примите положение сидя и вытяните нижние конечности. Одну рукоять сожмите между стоп, за другую схватитесь руками. Локти при этом должны быть согнуты. Подтягивайте ноги к грудной клетке. Выполните 15 повторений занятия, по 2 подхода;
• Прикрепите тренажер с помощью фиксатора к стене. Сядьте на стул и зацепитесь за резинку тренажера нижней конечностью. Выпрямляйте ногу и возвращайте в исходное положение. Повторяйте занятие 20 раз для каждой ноги.

Программа для грудных мышц

Рассмотри, каким образом выполняются упражнения для женщин с эспандером для грудных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

• Ноги расположите на ширине плеч и прогните спину. Зафиксируйте резинку инвентаря ногами, а руками возьмитесь за противоположные концы тренажера. Прогибайте туловище вперед и назад 25-20 раз, по 3 сета;
• Выпрямитесь. Зафиксируйте резинку эспандера ногами, а руками схватитесь за ее рычаги. Делайте движения ногами вверх и вниз. Повторите 10-15 раз, по 2 сета в день;
• Ладони с тренажером поднимите вверх, ладонями наружу. Разводите верхние конечности в стороны таким образом, чтобы тренажер касался спины. Повторите 20 раз, по 2-3 сета.
• Перед занятиями, следует разогреть свое тело, с помощью танца либо небольшой пробежки.

Упражнения для рук

Упражнения для рук с эспандером для женщин требуют специального кистевого тренажера. Благодаря данным занятиям, есть возможность проработать в домашних условиях плечи, предплечья и широкие мышцы спины.

Рассмотрим технику выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях:

• Выпрямитесь. Зафиксируйте одну рукоять в ладони, другую отводите в стороны. Повторите упражнение 20 раз, по 5 подходов;
• Согните спину и наклоняйте ее вниз. В данном случае задействуются еще и мышцы поясницы. Выполните 20 повторений по 5 подходов;
• Сжимайте и разжимайте кистевой эспандер в ладони ежедневно по 100 раз;
• Сожмите сильно кистевой тренажер и держите в таком положении до тех пор, пока не выпрямятся пальцы. Сделайте 15 подходов данного упражнения.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения с эспандером женщинам для спины необходимы для красивой, правильно поставленной, осанки.

Комплекс занятий с резиновым жгутом позволяет женщинам в домашних условиях укрепить все мышцы спины - причем как глубокие, так и поверхностные. Это позволяет создать великолепный рельеф и разработать значительную физическую силу.

Рассмотрим комплекс укрепления мышц спины для женщин:

• Примите положение сидя. Зафиксируйте одну рукоять между стоп, а вторую возьмите в ладони. Сгибайте и разгибайте корпус. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
• Сгибайте и разгибайте корпус перед и назад. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
• Зафиксируйте стопой одну рукоять, а другую оттягивайте рукой вверх. Выполните 20 раз, по 5 сетов.

По началу, в домашних условиях женщинам рекомендуется ежедневно только один элемент из общего комплекса, а все остальные повторяйте не более 4 раз в неделю. То есть, один день прорабатывается спина, потом грудь, потом пресс, а заключительный этап — работа с поясом верхних и нижних конечностей.

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками .

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева , фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность.

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

Некоторые люди при слове “эспандер” сдвигают брови к переносице и задумчиво трут лоб указательным пальцем. Все дело в том, что этот спортивный больше известен своим видом, чем названием. Вообще-то, если дать определение эспандеру, это будет — силовые , которые основаны на силе сжатия или растяжения, способствующие развитию некоторых групп мышц, таких как плечевой пояс, мышцы груди, спины и кистей рук.

Как выбрать эспандер и не ошибиться?

Большинство эспандеров являются универсальными и подходят как мужчинам, так и женщинам. В связи с тем, что они занимают очень мало места и могут даже уместиться в кармане, именно упражнения с эспандером являются самыми распространенными и любимыми многими людьми.

Основное их преимущество заключается в доступности и простоте использования.

Поскольку на данный момент эспандеров существует великое множество, перед покупкой необходимо определиться с целью, т.е. для чего вы будете использовать спортивный снаряд. Различают несколько основных видов эспандеров:

• кистевые (способствуют развитию мышц предплечья);
• грудные
• резиновый жгут;
• эспандер “бабочка” (способствует развитию мышц бедер);
• эспандер лыжника;
• специальные (предназначены для сгибания локтевых суставов и кистей).

Взможно ли похудеть с помощью эспандера?

Эспандер является отличным тренажером для избавления от лишних килограммов, поскольку именно умеренные нагрузки позволяют ускорить процесс метаболизма, а именно это и способствует сжиганию жиров.

Самым оптимальным вариантом для похудения можно назвать резиновый эспандер, который за короткий срок способен укрепить необходимые мышцы.

Важно лишь правильно выбрать уровень нагрузки, чтобы проработать те части, с которыми не справятся даже гантели и силовые тренажеры.

Существует определенный комплекс упражнений с эспандером, который прекрасно подойдет именно желающим приобрести красивую и стройную фигуру. После пятиминутной разминки нужно выполнить ряд следующих действий примерно по 10 раз за один подход:

• наступить на центр эспандера, чтобы зафиксировать его на полу, края положить на плечи и начать делать приседания;
• поднять вверх руки и со всей силы растянуть эспандер;
• сохраняя исходное положение, поднять вверх руки прямо перед собой;
• согнуть руки и завести их за голову, затем при помощи предплечий растянуть эспандер на поднятых руках;
• приняв положение лежа, обхватить стопы эспандером, придерживая руками его концы. Затем оторвать ноги от пола и поднять верх туловища.

Упражнение бабочка

Тренажер “бабочка” является самым простым и доступным особенно для домашнего использования. Он тренирует почти все группы мышц, а именно спину, бедра, плечи и руки. Упражнения с «бабочкой» выполняются стоя, сидя и лежа в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.

1. на стуле (для внутренних мышц бедра). Сесть на ступ прямо, зажав между коленями эспандер, чтобы его головка висела внизу. Положить обе ладони на его ручки и сжимать при помощи бедер. Повторить 50 раз в несколько подходов.
2. стоя (для плеч и груди). Поднять эспандер вверх и начать сжимать его с помощью плечевых мышц.
3. лежа (для пресса). Лечь на пол, согнуть колени, поместив “бабочку” между ними таким образом, чтобы одна ручка была посередине, а вторая — прямо перед лицом. Затем оторвав ноги от пола, начать сжимать эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц способствуют также рук, спины и плеч. Существует несколько вариантов, поэтому рассмотрим основные из них.

Руки вперед. Приняв положение стоя, одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, развернув на 45 градусов. Эспандер протянуть за спиной и взять в руки его рукоятки. Затем на выдохе медленно вытягивать руки вперед, не поднимая при этом плеч. Повторить по 10 раз.

Наклоны. Встав прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поднять над головой со сложенным вдвое эспандером. С зафиксированными ногами делать неглубокие наклоны влево и вправо.

Сведение рук. Для этого упражнения надо закрепить эспандер к стене на уровне груди, встать к ней спиной и ухватить тренажер за обе ручки. Отвести руки в стороны и медленно отодвинуться от стены, сделав для упора один шаг вперед.

Жим руками. Закрепить эспандер к стене внизу, встать спиной и обхватить ручки тренажера. Затем, согнув руки в локтях, начинать поднимать их до уровня груди, сделав для упора один шаг вперед. Данное упражнение можно проделать с помощью одной руки.

Упражнение восьмерка

Для выполнения упражнений понадобится стул и коврик

• Лежа на полу и положив тренажер под лопатки, начать медленно поднимать руки, растягивая его. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
• Приняв первоначальное положение, как и в первом упражнении и подложив тренажер под лопатки, начать поочередно поднимать руки и растягивать эспандер. Также сделать 10 повторов.

Упражнения для спины

Зафиксировать эспандер к стене, встать лицом и взяться за ручки. Отойти от стены, затем опустить руки с тренажером к бедрам.

Закрепить эспандер в стене. Взяться за его ручки и, присев на одно колено, начать тянуть рукоятки на себя до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.

Закрепить эспандер в стене, встав на одно колено, обхватить тренажер нижним хватом и начать тянуть рукоятки к груди, направляя локти вниз по бокам. В нижней точки сделать паузу и постараться свести лопатки вместе.

Закрепить эспандер внизу к стене. Лечь на спину и обхватить рукоятки верхним хватом. Согнуть ноги в коленях и начать тянуть трубы тренажера над головой, пока руки над ней не выпрямятся.

Закрепить эспандер к стене в верхнем положении. Сесть на пол лицом к стене и обхватить рукоятки. Затем Медленно наклонить торс назад и тянуть эспандер на себя, пока лопатки не коснутся пола.

Зафиксировать тренажер к стене в нижнем положении. Встать лицом к стене, взяться за рукоятки и наклониться буквой S. Отойти от спины, выпрямляя спину с легким наклоном назад. Задержавшись в верней точки, вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений для ног

1. Встать лицом к стулу, одной рукой опереться на него, а в другую взять эспандер, зацепив ногой противоположную ручку. Растянуть пружины и со всей силы поднять правую ногу. Повторять упражнение в течение нескольких минут, затем поменять ногу.
2. Взять в руки эспандер, и сидя на полу, завести его за ступни выпрямленных ног. Согнув руки в локтях, потянуть тренажер к груди, затем вернуться в исходное положение. Важно держать ноги прямыми и не сгибать.
3. Лежа на спине, согнуть в коленях и поднять их вверх, положить эспандер на ступни и, натягивая резинку, медленно вытянуть ноги. После чего вернуться в первоначальное положение.
4. Принять положение стоя, взять эспандер правой рукой за одну рукоятку, а вторую — зафиксировать правой стопой. Натянуть пружины тренажера, напрягая мышцы, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с левой рукой и ногой.

Другие упражнения с эспандером

• Тренировка бицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставить в стороны. Взять рукоятку эспандера левой рукой и вытянуть ее вдоль тела. затем на уровне шеи взять вторую рукоятку. Отвести правую руку вверх, потом в сторону и полностью выпрямить. Выполнять по 6 раз каждой рукой. Важно следить за нагрузкой и техникой выполнения.
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером развести за спиной в стороны так, чтобы локти были на уровне пояса, а предплечья параллельно полу. Затем слегка наклониться вперед, чтобы пружины тренажера прижались к спине. Повернуть руки ладонями вниз. Начинать данное упражнение лучше с 10 раз.
• Закрепить кольцо, сделанное из эспандера, на щиколотках, а руки поставить на талию. Затем отвести ногу назад на максимальное расстояние. Повторить и с другой ногой.
• Приняв положение, как в предыдущем упражнении, начать поднимать одну ногу вперед до максимального упора. Повторить с другой ногой.
• Лежа на полу, зафиксировать середину эспандера на стопах и взяться за рукоятки руками. Руки согнуть в локтях и потянуть по направлению к голове. Затем постараться выпрямить ноги под углом 45 градусов к полу, после чего вернуться в исходное положение.
• В кольцо из эспандера продеть ноги и лечь на пол. Постараться максимально развести ноги в разные стороны, преодолевая общее сопротивление. Лучше всего выполнять это упражнение, положив руки за голову.

Видео упражнения

Упражнение восьмерка

Комплекс разных упражений

Эспандер — это самый универсальный тренажер, с помощью которого можно выполнять не только различные упражнения, но и проводить разминку, например, после долгого сидения за компьютером в одном положении. Главное продумать комплекс упражнения так, чтобы параллельно развивать все группы мышц.