Упражнения с утяжелителями для стройной фигуры. Велосипед со скручиванием. Рассмотрим более подробно строение каждого из них

Всё больше людей выбирают здоровый образ жизни и тренировки в спортивных залах. Однако, со временем, при выполнении однообразных упражнений, они имеют свойство терять эффективность, потому что мышцы привыкают к одним и тем же нагрузкам.

Единственный выход из этой ситуации - разнообразить занятия спортом использованием утяжелителей.

Применение утяжелителей

Утяжелители - это специальные предметы, увеличивающие нагрузку при выполнении упражнений. К ним относятся: гантели, резиновый мяч, штанга, а также снаряжения из плотной ткани, которые надеваются на определённую часть тела. О последних мы и поговорим сегодня.
Такие утяжелители прикрепляют на щиколотки и запястья. В отдельных случаях, когда человек занимается спортом на серьёзном уровне, для создания ещё большей нагрузки используют специальные жилеты и пояса.

Важно! Лучше всего приобретать утяжелители, в которых можно регулировать вес. Они имеют кармашки, чтобы засовывать и вынимать груз из них. Начинать тренировки нужно с постепенным прибавлением веса до максимально возможного.

Найти утяжелители можно в спортивных магазинах весом от 500 г до 3 кг.

Польза

Занятия с лишним весом заставляют мышцы работать интенсивнее, поэтому у человека повышается выносливость. Особый эффект это оказывает на похудение, поскольку во время более интенсивной тренировки сжигается больше калорий.

Тренировки с утяжелителями на ногах укрепляют ягодицы и бёдра. Дополнительные средства на руках делают крепче запястья, плечи и спину. Помимо этого, упражнения с утяжелителями положительно отражаются на сердечно-сосудистой и дыхательной системах.

Вред и противопоказания

Утяжелители могут нанести вред только в том случае, если занятия с ними вам противопоказаны.
Тренировки с таким спортивным снаряжением противопоказаны в следующих случаях:

• во время восстановительного периода после травмы или операции (хирургическое вмешательство);
• людям с варикозным расширением вен, заболеваниями сосудов, почечнокаменной болезнью, гипертоникам.

В этих случаях работа с утяжелителями категорически запрещена.

Виды утяжелителей

Все утяжелители делятся на два вида:

1. Насыпные (внутри них песок). Они дешевле по цене, но менее практичны, так как их вес нельзя регулировать.
2. Металлические (внутри них металлические пластины). Этот вид стоит дороже, но он очень удобен в использовании, поскольку его вес можно уменьшать и прибавлять.

В зависимости от того, на какую часть тела надо крепить утяжелители, они бывают таких разновидностей:

1. Перчатки - используются в борьбе, чтобы усилить удар. Их вес достигает 12 кг.
2. Пояс - создаёт нагрузку на всё тело. Можно использовать во время занятий фитнесом. Вес - до 20 кг.
3. Браслеты или манжеты - крепятся на щиколотки или запястья для создания лишнего веса.
4. Жилеты - изначально использовались военными, чтобы повысить их выносливость. Со временем они стали популярны среди людей, которые серьёзно занимаются спортом. Вес - до 48 кг.

Правила выполнения упражнений с утяжелителями

Занятия с утяжелителями должны проходить с учётом таких правил:

1. Начинайте тренироваться с использованием самого лёгкого снаряжения, постепенно прибавляя вес.
2. Перед занятием обязательно должна быть разминка (10–15 минут): вращения головой, руками, туловищем, ногами и бёдрами, бег на месте.
3. Чтобы повысить эффективность от занятий с отягощениями, нужно последовательно чередовать их: несколько занятий с лёгкими утяжелителями, несколько - с тяжёлыми.

Перед тем как начать использование утяжелителей, обязательно ознакомьтесь со списком противопоказаний к их применению.

Комплексы занятий с утяжелителями

Используя этот спортивный инвентарь, можно качать мышцы рук, ног, ягодиц, живота, груди. Ниже рассмотрим систему упражнений для них.

Упражнения для ног, живота и ягодиц

Это разнообразные подъёмы ног, махи ими. Утяжелители крепятся на щиколотках, над спортивной обувью.

Отвод конечностей в сторону

Встаньте прямо, руки расположите на поясе. Выберите опорную ногу и не спеша двигайтесь в противоположную сторону, сгибая вторую ногу и стараясь держать равновесие. После поменяйте опорную ногу. Делайте отводы по 10–15 раз на каждую конечность, понемногу увеличивая нагрузку.

Подъём ноги из положения лёжа

Лягте на пол на правый бок. Упритесь в пол изогнутой правой рукой. Вторую руку протяните перед собой. Стопу левой изогнутой ноги поставьте на пол. Правой ногой делайте небольшие махи. Для каждой ноги повторите упражнение по 10–15 раз.

Подъём ноги из стойки на коленях

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Вытяните правую ногу. Её пальцы должны касаться пола. Туловище не прогибайте. Из этого положения поднимайте ногу насколько это возможно 10–15 раз. То же самое повторите для левой ноги.

Отведение ноги назад

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Не спеша отводите назад одну ногу, потом другую, не нагибаясь вперёд.Совершите эти действия по 10–15 раз для каждой конечности.

Махи ногами лёжа

Лёжа на спине, поднимайте на 90° одну ногу, потом вторую (по 10–15 раз). Эти же махи выполняйте, лёжа на боку.

Для груди и рук

Эту группу составляют следующие упражнения.

«Ножницы» для рук

Встаньте прямо, руки вытяните параллельно полу, напрягите их. Делайте «ножницы» 20 раз. После этого поднимите руки над головой и повторите эти действия ещё столько же раз. «Ножницы» делаются по 2–3 подхода.

«Мельница»

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд на 90°. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Вращайте руками, при этом правая должна коснуться носка левой ноги, а левая - носка правой ноги. Делайте упражнение сначала медленно, постепенно, после чего можете ускоряться.

«Молоток»

Возьмите в руки лёгкие гантели. Встаньте прямо. Расположите руки вплотную к туловищу. Поднимайте поочерёдно сначала правую гантель к уровню плеч, потом левую. Сделайте подъёмы по 10–15 раз на обе конечности.

Прыжки с подъёмом рук

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. В прыжке расставьте ноги, одновременно поднимите руки над головой. Повторите действия 10–15 раз.

Ходьба и бег для похудения

Спортсмены часто практикуют спортивную ходьбу и бег с целью похудения.
Рассмотрим, как правильно осуществлять спортивную ходьбу:

• выберите удобную одежду и обувь;
• идите коротким, но быстрым шагом;
• не сутультесь, держите живот втянутым;
• руки согните в локтях, двигайте ими ритмично, в соответствии со скоростью вашей ходьбы;
• дыхание должно быть ровным;
• не прекращайте ходьбу резко.

Для начала достаточно будет проводить такие тренировки 4 раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивая их длительность.

Знаете ли вы? Существует множество видов спортивной ходьбы: скандинавская (с палками, похожими на лыжные), ходьба по лестнице (прототип степ-аэробики), а также массовая ходьба, при которой большие дистанции преодолевают тысячи людей одновременно (особенно популярна она в Японии).

Что касается бега, то делать это можно утром (вы зарядитесь энергией на целый день) или вечером (в качестве хорошей разгрузки после тяжёлого рабочего дня). Перед утренней пробежкой выпейте стакан воды и позавтракайте через 15–30 минут после её окончания.

Чтобы получить максимальный эффект от вечерней пробежки, ужинать рекомендуется за 2 часа до неё. Начинать бег нужно сначала на короткие дистанции, постепенно увеличивая его длительность. Обязательно выберите вид бега, который вам подходит (трусцой, челночный, спринт).

При работе с утяжелителями нужно учесть несколько общих рекомендаций:

1. Если вы решили заняться спортом, не применяйте сразу утяжелители. Использование дополнительных средств допустимо только тогда, когда ваш организм привыкнет к регулярным нагрузкам.
2. Тренируясь самостоятельно дома, лучше использовать насыпные утяжелители. Они дешевле и удобнее для любительских занятий спортом.
3. Если же вы занимаетесь спортом на серьёзном уровне с тренером, в таком случае используйте металлические снаряжения, у которых можно регулировать вес, добавляя и уменьшая пластинки.
4. Не нагружайте организм, если вы имеете проблемы со здоровьем. Подберите для себя наиболее безопасные виды спортивных упражнений, посоветовавшись перед этим с доктором или тренером.
5. Добавляйте нагрузки постепенно, чтобы уберечься от повреждений связок и сухожилий.

Как видим, утяжелители - это эффективный способ сделать свои тренировки интенсивнее. Используя этот спортивный инвентарь, вы сможете усовершенствовать свою физическую форму и разнообразить привычные вам упражнения.

Здоровый образ жизни и занятия спортом вошли прочно в нашу жизнь и приобрели огромную популярность, явным подтверждением чему является количество тренажерных залов и фитнес-клубов.

И если в первые дни и месяцы тренировок мы ощущаем «приятное» покалывание и усталость, то со временем оно стихает и не проявляется, достигнутые результаты как бы застывают на месте и все труднее достигаются цель и желание иметь красивое и рельефное тело. Достичь максимального эффекта помогают специальные тренажеры – утяжелители для ног и рук, при выборе которых необходимо уделить особое внимание их качеству и весу.

Характеристики утяжелителей для ног или как не ошибиться с выбором?

Современные утяжелители изготавливаются из прочной и натуральной ткани, чаще всего их основа состоит из хлопка, и оснащены удобными регулируемыми застежками (чаще всего «липучками») для удобства фиксации. По внешнему виду утяжелители для ног и рук напоминают манжеты, внутри которых находится сыпучий материал, благодаря чему достигается необходимая нагрузка. От количества внутреннего содержимого утяжелителей зависит их вес. Кроме того, в продаже можно встретить пластинчатые утяжелители для ног и рук, преимуществом которых является возможность самостоятельной установки их веса и регулировки нагрузки. В настоящее время утяжелители для ног представлены в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг, продаются комплектом, имеют разную ширину и плотность ткани, что позволяет подобрать подходящий для каждого конкретного покупателя.

Если вы преследуете цель постоянного и длительного увеличения нагрузки во время физических упражнений, рекомендуем обратить свое внимание именно на пластинчатые утяжелители, которые прослужат вам ни один год. Обязательным условием долгой службы является прочность используемого материала – обратите внимание на прорезиненные изделия и изделия из плотного хлопка.

Эффект утяжелителей для ног

Теперь давайте разберемся с вопросом, чем же могут помочь нам данные девайсы? Первым достоинством утяжелителей для ног и рук является возможность значительно повысить продуктивность непродолжительных тренировок. Продолжительность первого использования утяжелителей не должна превышать 20-25 минут. В дальнейшем время тренировки с утяжелителями для ног и рук можно постепенно увеличивать.

Второе достоинство утяжелителей – вам не обязательно выполнять сложные физические упражнения. Для достижения видимого эффекта похудения (если целью тренировки является сброс лишнего веса) достаточно простой ходьбы или бега на месте с утяжелителями для ног весом от 1 до 2 кг.

Существует специально разработанный комплекс упражнений с утяжелителями для ног, которые позволяют скинуть лишний вес, восстановить и нарастить мышечную массу, а также защитить наши ноги от варикоза и появления сосудистых сеточек. Однако следует помнить, что выполнение данных упражнений следует начинать с разогрева мышц и избегать чрезмерной нагрузки во время тренировки.

Плоский живот и утяжелители для ног

О плоском и красивом животике с четкой линией талии мечтает каждая представительница прекрасного пола. Какие только упражнения мы не выполняем для достижения цели. Облегчить задачу помогают утяжелители для ног, одетые на щиколотку. Упражнение заключается в поднятии ног, согнутых в коленях под углом 45 градусов. Постарайтесь удержать в таком положении ноги на протяжении 4-5 секунд, после чего не спеша опустите ноги вниз и снова поднимите вверх. В первые недели тренировки рекомендуется выполнять не менее 10 подходов.

Положительно на общее состояние повлияет поочередное поднимание каждой ноги, согнутой в колене. Люди, занимающиеся продолжительное время фитнесом и гимнастикой отмечают положительное влияние утяжелителей для ног при выполнении известного всем упражнения «велосипед».

Кому нельзя использовать утяжелители для ног?

Несмотря на положительное влияние и все достоинства утяжелителей для ног и рук, следует помнить, что их использование категорически запрещено людям с заболеваниями сердца и дыхательных путей, при варикозном расширении вен и тромбофлебите, наличии переломов, ушибов или вывихов, а также при мочекаменной болезни.

Тренировка с утяжелителями для ног

Упражнения с утяжелителями для ног - Скульптор ягодиц

Обычно упражнения с утяжелителями для ног применяют с целью изоляции той или иной мышцы. Эти движения не применяются для увеличения силы и массы мышц, скорее для того, чтобы придать тонус и изменить внешний вид тела. Часто говорят, что только с одними утяжелителями можно изменить форму ягодиц, но это не может считаться правдой, по крайней мере, если не сочетать работу с небольшими отягощениями с классическими силовыми упражнениями. Часто рекомендуют делать упражнения с утяжелителями на 20-30 повторений в быстром темпе, но тут надо учитывать необходимость разминки и состояние суставов и связок.

Плюсы и минусы упражнений с утяжелителями

Движения с утяжелителями доступны всем, они могут выполняться как разминочный комплекс, и после основных силовых, все зависит от уровня спортсмена. Утяжелители можно брать с собой в поездки и путешествия, для домашнего спортзала они тоже неплохое решение.

Однако у тренировок с утяжелителями, особенно в аэробном режиме, есть существенные минусы:

• не рекомендуется одевать утяжелители для ходьбы и бега. Даже самые лучшие из них крепятся недостаточно жестко и меняют траекторию движения при беге и ходьбе. Это может привести к перегрузке связок и травмам суставов, хотя традиционно принято считать, что утяжелители помогают сжечь больше калорий. На самом деле, это «больше» сопоставимо с количеством, которое бы вы израсходовали, шагая или бегая на 10 минут дольше. Потому, возможно, все эти манипуляции и не стоят того, чтобы их проводить;
• не следует работать в маховой амплитуде. Многие понимают названия упражнений буквально и стараются «проталкивать» ноги в махи силой, что тоже может привести к травме суставов и связок. На самом деле, утяжелители - очень нестабильный снаряд и их использование не может считаться безопасным, если речь идет о неправильной технике;
• достаточно сложно долгое время прогрессировать в домашних условиях с утяжелителями. Допустим, вы увеличите вес отягощений, перейдя от полукилограммовых утяжелителей к 2 кг, потом - выбрав максимальное отягощение. А что дальше? Большинству регулярно тренирующихся людей становится мало таких отягощений примерно за полгода занятий. Дальше можно, конечно, добавить сопротивление резинового амортизатора, а можно - перейти, наконец, в специально оборудованный зал. Попытки добавить сопротивления, выполняя вместо 3-4 сетов 8-10 одного упражнения, обычно ведут только к повышению выносливости, но не силы и тонуса мышц. А соответственно - не дают никакого визуального эффекта;
• «несерьезный характер». Мало кто сознательно контролирует движение во время всего подхода упражнений с утяжелителями, что является существенным минусом, ведь так не прорабатываются целевые мышцы и создаются «вредные двигательные привычки», которые потом портят осанку.

Как тренироваться с утяжелителями

Для аэробной нагрузки лучше выбрать не какие-то махи, а «специально приспособленные» для этого самой природой упражнения - бег и ходьбу. Утяжелители при этом лучше оставить дома и надевать только на силовую тренировку.

Прежде чем «качать ноги с утяжелителями», стоит сделать хотя бы этот комплекс:

1. приседание без отягощения в статодинамике. 30 секунд медленно опускайтесь в приседание и выходите в исходное положение так, чтобы в указанный интервал времени укладывалось не более 3-4 повторений, повторите 3 цикла, затем 5 минут любой кардионагрузки, например, ходьбы по ступенькам или на мини-степпере, и еще 2 повтора всего цикла;
2. наклон вперед с отягощением или сопротивлением. Возьмите резиновый амортизатор или те же утяжелители в руки и выполняйте наклоны в том же статодинамическом режиме, как и в прошлом упражнении.

После этого цикла вы можете делать и махи с утяжелителями тоже:

• На заднюю поверхность бедра. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, опуститесь на предплечья. Теперь аккуратно выведите назад правую ногу и зафиксируйте ее параллельно полу. Медленно сгибайте ногу с утяжелителем, приводя пятку к ягодице и сознательно напрягая мышцу задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги;
• На ягодичные мышцы. Поднимайте прямую ногу назад-вверх из того же исходного положения, следите за тем, чтобы таз был «параллелен» плоскости пола и не перекашивался относительно нее. Перекосы снимают нагрузку на ягодицы;
• На ягодичные и отводящие мышцы бедра. Не меняя исходного положения, согните правую ногу в колене и отводите бедро вбок так, чтобы согнутая нога выходила в плоскость, параллельную полу. Медленно приводите ногу обратно. Чтобы избежать перекоса, сначала обезвесьте рабочую ногу, втяните живот и напрягите мышцы спины, и лишь после этого выполняйте сами упражнения;
• На приводящие мышцы бедра. Поменяйте исходное положение, лягте на пол на спину, и выведите ноги перпендикулярно полу. Медленно разводите и сводите ноги, стараясь, чтобы в крайней точке упражнения пятки не «падали» к полу, а все равно оставался контроль за движением.

Выполняйте эти упражнения на 12-15 повторений максимум, стараясь, чтобы время под нагрузкой было не более 40 секунд. Если вы можете «махать» больше и активней, вы неправильно сделали первую часть комплекса без утяжелителей, или, вероятно, имеете слишком маленькие утяжелители. Рабочих подходов должно быть не более 3-4. Отдых между сетами - не менее 45 секунд, но не более 60 секунд.

Упражнения с утяжелителями для ног стоя

Потребуется стул, чтобы помочь себе контролировать осанку. Этот комплекс можно выполнять после статодинамических упражнений, либо, как минимум, после одного из них.

• Отводящие бедра и ягодичные. Встать сбоку от спинки стула, опереться рукой так, чтобы сохранять равновесие. На счет «один» отшагивать свободной ногой вбок, на счет «два» — опускаться в глубокое приседание, таз ниже колен, на счет «три» — вставать, одновременно выводя «свободную» ногу в мах вбок, на счет «четыре» — приставлять ногу в исходное положение.
• Приводящие бедра и ягодичные. Схема та же, только теперь опускаемся не в присед, а в плие, стараясь развернуть колени строго в стороны, а спину - поставить строго вертикально. На третий счет «свободная» нога приводится внутрь, пяткой к потолку, носком к полу. На четвертый - нога возвращается в исходное положение.
• Ягодичные и задняя поверхность бедра. Выполняется наклон вперед, предплечья фиксируются на сиденье стула, спина должна быть в плоскости, параллельной полу. Сначала выполняется приведение пятки «к потолку» при согнутой в колене под прямым углом ноге. Затем - бедро сразу фиксируется параллельно полу, и выполняется сгибание ноги в колене и разгибание в исходное. Необходимо сделать все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Движения также выполняются на 12-15 повторений в медленном контролируемом стиле. Следите за тем, чтобы не было «скручивающего» ощущения в коленных и тазобедренных суставах и не толкайте ноги в неестественную амплитуду, если подвижность в суставах не позволяет вывести туда стопу естественно.

Выполняйте упражнения на ноги не чаще 2 раз в неделю, старайтесь, например, делать их в понедельник и четверг, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством отдыха. В противном случае тренировочный эффект будет строго противоположным желаемому, или и вовсе не наступит.

Упражнения с утяжелителями для ног способны значительно повысить продуктивность коротких по времени тренировок. Продолжительность первого занятия с «грузом» не должна превышать четверти часа. Время тренировки с использованием такого инвентаря увеличивают постепенно.

При использовании этого приспособления не обязательно выбирать сложные физические упражнения. Для того, чтобы похудеть, достаточно выполнять простые задания, например, бег на месте или ходьба, с грузом (вес 1-2 кг).

Прежде чем ответить на вопрос, какие упражнения с утяжелителями для ног являются самыми эффективными и простыми, надо правильно выбрать изделие, используемое для дополнительной нагрузки.
Выбор утяжелителя

Данное изделие изготавливают из плотной натуральной ткани, к которой пришивают «липучки» (или другие застежки, которые можно отрегулировать). На вид такое приспособление напоминает манжеты, наполненные сыпучим материалом. Оказываемая нагрузка будет завесить от веса помещенного груза (например, песка).

Продаются также пластинчатые модели. Их основным преимуществом является возможность регулирования нагрузки, моделируя вес утяжелителей. На прилавках в спортивных магазинах можно увидеть такие приспособления весом от 500 г до 5 кг. Ширина и плотность ткани может быть различной, поэтому каждый желающий сможет подобрать для себя подходящий вариант.

Для тех, кто собирается длительно тренироваться с такими предметами, выбирать рекомендуется пластинчатые модели - прослужат не один год. При выборе необходимо обратить внимание на качество ткани, «липучек» и прорезиненные элементы. Вот так выглядят утяжелители.

Техники выполнения

Ниже рассмотрим несколько основных упражнений с утяжелителями для ног. Перед тренировкой обязательно надо разогреть мышцы - провести небольшую разминку. Просмотрите внизу статьи еще упражнения, вместе с инструктором. Там имеется и наглядная разминка.

Первый способ:

• на щиколотки одеваем грузы;
• исходное положение - стоя, ноги вместе, руки на боках;
• вес тела следует перенести на правую ногу, а левую чуть согните и поставьте на пальцы;
• сделайте выдох и отведите левую ногу в сторону;
• сделайте вдох и опустите ногу;
• повторите движение;
• аналогичное действие проделайте с правой нижней конечностью.

• встаньте, выпрямите спину;
• вес свой вес перенесите на одну ногу;
• другую нижнюю конечность согните в колене, отведя назад и слега подняв, затем опустите (при опускании стопа не должна касаться пола);
• аналогичное движение повторите со второй ногой.

Третий способ:

• встаньте на колени, при этом ноги расставьте на ширину таза;
• вытяните назад одну ногу и обопритесь носочком об пол;
• затем следует поднять ее как можно выше (прогибов в пояснице быть не должно);
• далее следует опустить нижнюю конечность не касаясь пола;
• повторяем движение пять-десять раз;
• затем то же самое поделываем со второй ногой.

• лягте на коврик, повернитесь на бок, при этом локоть должен опираться о пол;
• далее надо согнуть колено «верхней» ноги и упереться стопой в пол;
• другую ногу расположите под углом 45 градусов и медленно, не спеша поднимайте ее до того положения, пока это возможно физически;
• далее следует опустить ногу и повторить упражнение.

И главное в этом всем - регулярность. Только так от любых упражнений может быть какой-то видимый результат.

Отличной альтернативой гантелям стали специальные утяжеляющие конструкции, которые просто и удобно использовать для тренировок. Утяжелители для ног помогают­ сжигать больше калорий во время занятий, тренировать мышцы максимально результативно. Получить эффект от самостоятельных тренировок дома вы сможете, если утяжелители будут соответствовать возможностям вашего организма.

Польза и вред утяжелителей для ног

Утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног. Они максимально эффективны во время ходьбы и бега, результативно сказываются на работе мышц бедра и ягодиц. Польза от таких упражнений в том, что ногам приходится прилагать усилия для занятий спортом. Напряжение в мышцах способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, стабилизирует дыхание и кровообращение.

Большие утяжелители предполагают тренировки на выносливость. Они помогают сжигать большее количество жиров, отягощающих мышцы ног. Правильные упражнения укрепляют тело человека, делая мышцы более здоровыми. Чаще других такие атрибуты используют профессиональные спортсмены, которым необходимо добиться определенного результата за короткий срок.

Использовать утяжелители противопоказано людям с проблемами двигательного аппарата, поскольку они могут привести к ухудшению самочувствия. Также данные агрегаты специалисты не рекомендуют тем, кто страдает болями в суставах. Утяжелители повышают давление и натяжение мышц брюшной полости. Помните, что при дополнительной нагрузке возрастает риск повреждений.

Как правильно выбрать утяжелители?

1. Насыпные. Вес достигается за счет специального песка, насыпанного внутрь утяжелителей.
2. Пластинчатые. Утяжеляют ноги за счет металлических пластин в кармашках конструкции.

Для простых упражнений в домашних условиях будет хватать утяжелителей по 0,5 кг. Организм привыкнет к нагрузкам уже после нескольких тренировок. Занимаясь на тренажерах kettler, вы почувствуете разницу даже между утяжелителями 2 кг и 3 кг. Для постоянных упражнений можно выбрать насыпные или пластинчатые утяжелители подходящей весовой нагрузки.

Пластинчатые аксессуары для спорта более универсальны и долговечны в эксплуатации. Ткань песочных утяжелителей изнашивается быстро, что приводит к высыпанию песка. Еще одним недостатком данного вида является отсутствие регулировки нагрузок. Для одних упражнений вполне уместна масса 1 кг, для других же можно увеличить вес до 5 кг. Все это решается с помощью возможностей пластинчатых утяжелителей.

Эффективные упражнения для рук и ног – с фото

К основным упражнениям с утяжеляющими конструкциями относятся:

• Приседания. Ноги ставятся на ширину плеч, спина прямая. Следует присесть максимально низко, желательно не отрывать пятки от пола. Данное упражнение не отличается от привычных приседаний, только величиной нагрузки.

• Упражнение на спине. Предварительно наденьте на ноги утяжелители, а руки положите за голову. Лежа на спине, необходимо поднимать поочередно то одну, то другую ногу вверх. Двадцати махов в общей сложности хватит.

• Упражнение стоя. Поднимая под прямым углом ноги, можно сделать тренировку для всех мышц.

При наращивании мышечной массы на ногах важно использовать большие утяжелители по 3-5 кг. Прежде чем приступить к упражнениям, нужно тщательно размять мышцы. В противном случае растяжение связок гарантированно, что может потребовать восстановления для продолжения занятий. Разогревая мышцы, вы сможете подготовить их к дополнительному отягощению в виде утяжелителей.

Для похудения

Использование утяжелителей для похудения ускоряет процесс избавления от ненужных килограммов. Даже килограммовые аксессуары для ног дают дополнительную нагрузку, что приводит к потере веса. Утяжелители можно применять в комплексах с приседаниями, наклонами, скручиваниями, подъемами ног и прочими элементами. Например, обычная ходьба с утяжелителями помогает­ вывести шлаки, жиры из организма.

Для детей

Дополнительно нагружая ребенка, не стоит забывать о мерах предосторожности. Утяжелители для детей от 0,2 до 2 кг могут быть использованы для занятий боевыми искусствами, художественной гимнастики, футболом и плаваньем. Приступая к упражнениям с данным спортивным атрибутом, стоит проконсультироваться со специалистом и получить соответствующее разрешение.

Ходьба и бег с утяжелителями

Для сжигающей калории прогулки и бега применяются утяжелители для пояса и ног. В первые занятия необходимо воздержаться от тяжелых аксессуаров и начать с 0,5 килограмм на каждую ногу. Одеть конструкцию можно над спортивной обувью, например от фирмы Nike. Стоит обратить внимание на правильное выполнение упражнений. Если нарушить технику ходьбы или бега, появится риск повреждения сухожилий. Не помешает и получасовая разминка.

Как сделать утяжелители своими руками?

Создание утяжелителей своими руками не требует наличия­ навыков рукоделия. Для этого потребуется:

• плотная ткань 4 куска 40 х 25 см;
• липучка 1,6 м;
• молния 2 шт.;
• капрон 1,6 м;
• металлический овал 2 шт.;
• песок.

В качестве материала лучше используйте старые джинсы или другую грубую ткань. Два прямоугольника сшиваются между собой вручную или на прямострочной швейной машине. По центру каждого нужно пристрочить капроновую ленту с липучкой на три четверти ткани. Далее сшейте застежку, ленту и капрон. Ткань со всех сторон прошивается, а с одной вставляется молния.

Получившийся прямоугольник делится на 4 части и разграничивается прямой строчкой. Песок засыпается в полиэтиленовые пакетики и кладется в эти карманы. Получившиеся утяжелители имеют вес около 1,2-1,5 кг. Для увеличения нагрузки попробуйте добавить в песок кусочки свинца. С такими атрибутами вы сможете легко накачать мышцы в домашних условиях.

Видео урок: тренировка с фитнес инструктором

Чтобы наглядно представить, как выглядит тренировка с ножными утяжелителями, посмотрите видеоурок. В нем обозначены основные движения для мышц ног, пресса и всего организма.