Утренняя йога — залог бодрости и хорошего настроения на весь день. Инструкция с фото и видео! Утренняя йога: идеальное время для занятий

Курс видео йога позволяет новичкам приобщиться к этой практике. Полезно иметь под рукой небольшой обзор таких обучающих материалов, среди которых можно выбрать наиболее подходящие. Также хорошо иметь под рукой йога упражнения в картинках, которые могут быть напечатаны в книге или другом обучающем пособии. В любом случае стоит вначале изучить позы и нюансы, касающиеся их выполнения.

Утренний и вечерний йога-комплексы

Красивое и подтянутое тело – реальность для тех, кто любит заниматься йогой. В плюс ко всему человек получает заряд бодрости, оптимизма, тренирует и успокаивает нервную систему. Этой практикой в принципе можно заниматься в самое разное время суток . Так наклоны и перевернутые асаны стимулируют и прекрасно подходят для утренней зарядки, а позы сидя и лежа – для вечернего комплекса.

Те, кто осваивает йога для начинающих упражнения дома, могут попробовать заниматься по видеоматериалам тренера Татьяны Буйда. Она предлагает целый цикл тренировок. Сама девушка очень гибкая и подтянутая, а ее упражнения доступны и заставляют развивать тело. Данные материалы можно найти, зайдя на ютуб видео для начинающих йога.

Итак, в контексте того, что занятия йогой можно разделять для разного времени суток Татьяна Буйда предлагает ряд роликов для утреннего комплекса. Упражнения достаточно просты, однако качественное их выполнение заставит поработать самые разные группы мышц. Одно из видео утренняя йога для начинающих, под названием «Нежный восход» сегодня предлагаем Вам выполнить.

Комплекс «Нежный восход» от Татьяны Буйда:

В результате все тело будет подготовлено к началу рабочего дня, поскольку этот комплекс включает упражнения для шеи, спины, а также других частей тела. Активная разминка усилит кровоток и будет тонизирующе воздействовать.
После утомительного дня можно расслабиться, тоже используя видео для начинающих упражнения йога. Например, вот этот комплекс «Сладкий сон» помогает расслабить тело, снять напряжение, которое скопилось за день.

Комплекс «Сладкий сон»:

Выработка привычки заниматься йогой и препятствия на этом пути

Занимаетесь ли вы дома, используя видео уроки для начинающих йога или в группе, так или иначе, возникают некоторые сомнения, препятствия для занятий . Например: лень, плохое самочувствие, занятость и прочее. В чем же проблема, почему спустя некоторое время человеку начавшему практиковать йогу может не захотеться продолжать свои занятия, хотя они ему на самом деле нравятся и приносят удовлетворения.

Некоторые ответы дает Анастасия Ян – один из талантливых инструкторов обучающих тех, кому интересна йога. Она сформулировала для нас несколько полезных советов, которые важно знать каждому новичку в этой практике.

Советы от Анастасии Ян о том, что портит занятия йогой и что их улучшает:

Кроме этого знайте, что привычка (а занятия йогой со временем должны войти именно в привычку) вырабатывается в течение 3 месяцев. Первые результаты по ее закреплению можно получить на 28 день, однако естественной частью жизни йога станет после 12 недель с начала занятий. Именно поэтому необходимо приложить максимум усилий в самом начале, тогда они окупятся сторицей.

Если есть сомнения, что данная практика подходит, для начала начните ей заниматься, сходите к нескольким инструкторам, выберите того, с которым комфортно проводить время, а также почитайте отзывы йога для похудения. Они могут дополнить картину, дать представление о результатах и даже немного окрылить.

Использование разогревающей разминки

Многие попробовавшие заниматься йогой влюбляются в эту практику. Она способна даже вдохновить на создание новых вещей. Так был разработан ноутбук леново йога. Фото этого гаджета демонстрируют, что свое название он получил не зря. Однако речь пойдет не об инновационном компьютере, а о том, как приступать к занятиям.

В начале своего занятия очень полезно, особенно мужчинам, провести разминку. Такие упражнения подготовят мышечно-связочный аппарат к более интенсивным нагрузкам . Для этого используют вращательные и сгибательные упражнения для коленей и стоп. Хорошей разминкой являются приседания. Полезно также выполнять бабочку, делать наклоны, прогибы, вращать шеей. Вариант такого занятия в формате видео (йога разминка для начинающих) предлагает сервис Yoga+Life.

Активная разминка, которая подготавливает тело и массажирует все внутренние органы:

Кстати новичкам стоит знать, что выполняя асаны, следует морально настраиваться на то, что с каждым разом упражнение выполняется все лучше, а тело становиться все более расслабленным. Такой подход позволяет снять умственные блокады и усилить чувство уверенности в собственных силах и успехе. Данная методика аутотренинга – дорога к положительному результату.

Развитие мышц живота с упражнениями йоги

Получить красивый пресс можно выполняя йога упражнения для живота. Кстати такие упражнения воздействуют также на мышцы спины.

Поскольку данная статья является небольшим обзором уроков представляющих собой видеокурс йога для начинающих, то будет предложен обучающий ролик с инструктором Светланой Козловой.

Кроме этого прекрасный комплекс, направленный на развитие мышц живота – удар шактивардхак . Всего шесть упражнений позволят избавиться от жировых складок в этой зоне, а также устранить колики и разнообразные пищеварительные проблемы. Данный комплекс допустимо использовать даже при наличии спаек кишечника, образовавшихся вследствие операций. Женщинам удар шактивардхак позволит улучшить цвет лица.
Итак, упражнения:

1) выполняется из тадасаны. Взгляд нужно направить и сконцентрировать на точке впереди. Делаются резкие вдохи и выдохи через нос. На вдохе нужно максимально втянуть живот, а на выдохе его выпятить. Темп выполнения упражнения – быстрый, при этом дыхание должно совпадать с движениями животом. Не нужно поднимать плечи. Внимание важно сосредотачивать на брюшной полости. Упражнение выполняется на протяжении 10 дней по 5 раз, при этом вдох и выдох считается как 1 раз. Потом можно добавлять по 1 повтору и постепенно довести их общее количество до 25 раз;

2) упражнение 2: из тадасаны наклониться вперед. Наклон должен быть не очень большой, порядка 450. Руки размещают на талии, разворачивая большие пальцы вперед, а собранные вместе остальные – назад. Во время резкого выдоха нужно максимально втянуть живот, а на вдохе – выпятить его. Спину держать ровной, плечи расправить, а локти направить назад. Смотрят вперед во время выполнения;

3) упражнение 3: стать прямо, расставив ноги на расстояние в ширину плеч. Далее совершить наклон верхней части тела так, чтобы кисти прямых рук можно было положить немного выше коленей. При этом большие пальцы разворачивают вовнутрь, а остальные – наружу. Спина должна оставаться прямой! Взгляд направляется в одну точку впереди. Дышать резко и быстро, совмещая вдохи и выдохи с движением живота (на вдохе – выпятить, а выдохе – втянуть);

4) упражнение 4 выполняется также как и упражнение 1. Разница: после выдоха задержать дыхание и сделать максимальное количество втягиваний и выпячиваний животом. Потом произвести медленный вдох. Выполнять это упражнение нужно только 1 раз!;

5) упражнение 5 аналогично 2 упражнению. Разница: совершается выдох, и дыхание задерживается, далее работает живот и завершается все спокойным вдохом. Количество втягиваний и выпячиваний регулируется самостоятельно. Выполняется упражнение только 1 раз!;

6) упражнение 6 делают аналогично 3 упражнению. Разница: после выдоха задерживается дыхания, и осуществляются движения животом, после чего производится спокойный вдох. Выполнить 1 раз.

Описанный небольшой комплекс упражнений, а также видео уроки можно использовать, как только начинающим заниматься йогой, так и тем, кто регулярно ее практикует.

Пользу таких занятий сложно переоценить, поскольку появляется возможность решить не только определенную задачу, но и оздоровить весь организм. Те же, кто хочет иметь стройное тело без жировых складок прекрасно могут использовать предложенные здесь видео йога для похудения для начинающих.

TvoyStartup Comments 0 Share:

Related articles

Утренняя зарядка йога для начинающих

Утренняя зарядка йога для начинающих – это прекрасный способ окончательно проснуться и зарядиться бодростью на весь день. Многолетние наблюдения медиков свидетельствуют о том, что ежедневные утренние занятия гимнастикой в значительной степени улучшают общее самочувствие человека, способствуют улучшению кровообращения, работе суставов и внутренних органов. Даже в том случае, если в течение всего дня человек больше не занимается никакими спортивными тренировками, только лишь утренняя гимнастика способна дать довольно щадящую, но в то же время весьма эффективную нагрузку на все части тела.

Конечно же, речь не идет о том, что, с трудом поднявшись с кровати и сделав пару неуклюжих движений конечностями, можно с уверенностью считать, что зарядка сделана. Не будем обманывать себя – утренняя зарядка должна содержать определенный комплекс упражнений для всех частей тела, и эти упражнения известны. Пожалуй, каждому – с раннего детства. Еще в детском саду, а затем и в школе, всем нам показывали многочисленные упражнения и учили их правильно выполнять. И даже если в школьные годы вы избегали таких занятий, то с годами придется вспоминать все полученные навыки, ведь все это несложные, но эффективные упражнения просто необходимый минимум для того, чтобы чувствовать себя здоровее и уверенней в нашей повседневной жизни. Особенно, если это утренняя зарядка йога для начинающих.
Утренняя зарядка – почему нужно делать

Особенно важны занятия утренней гимнастикой для тех, у кого сидячая работа или малоподвижный образ жизни. В этом случае без ежедневных хотя бы минимальных физических нагрузок организм попросту “застаивается”, нарушаются многие процессы в организме, что, в конечном итоге, чревато довольно серьезными заболеваниями. А таких людей, которые вынуждены весьма малоподвижный образ жизни, сейчас немало – ведь наше время – время компьютеров, которые все больше заменяют человека в самых разных аспектах жизнедеятельности. Но вот в движении они нас заменить не могут, поэтому работать над своим телом и помогать организму движением придется самим. Так что, если вам интересна йога для начинающих видео уроки просто необходимо просмотреть.

Однако, нужно признаться, что далеко не все люди готовы тратить такие дорогие утренние часы на определенные физические нагрузки, которые, к тому же, некоторым кажутся такими скучными и однообразными. Кто-то предпочитает утром прокатиться на велосипеде, а молодые люди, любящие экстрим, предпочтут купить bmx велосипед.

Тем не менее, традиционный комплекс гимнастических упражнений может быть успешно заменен на менее консервативный способ зарядится энергией на весь день. В этом случае поможет утренняя зарядка йога для начинающих. Для этого можно использовать упражнения йоги, которые действуют очень мягко, но весьма эффективно. Всего три упражнения не займут много времени, но помогут почувствовать себя окончательно проснувшимся и готовым к самым разным свершениям!

Утренняя зарядка йога для начинающих: комплекс упражнений

Утренняя зарядка йога

Первое упражнение йоги. Нужно принять упор лежа таким образом, как будто готовишься к упражнению на отжимание. Затем нужно сделать пять медленных глубоких вдохов. После этого необходимо поднять правую ногу вверх насколько возможно высоко. После этого нужно осторожно развернуть туловище таким образом, чтобы левое предплечье и локоть коснулись пола. В это время обе ладони не отрываются от пола. Нужно задержаться в этом положении, после чего так же медленно вернуться в исходную позицию. Сделать тоже самое для другой стороны.
Йога для начинающих

Второе упражнение йоги. Необходимо стать на колени, после чего присесть, опустившись на седалищные косточки. Руки должны упираться в пол. Далее нужно снова стать на колени и вытянуть правую ногу таким образом, чтобы она оказалась между руками. Упершись на вытянутую правую, левую ногу следует медленно вытянуть назад таким образом, чтобы она находилась параллельно полу. Оторвав руки от пола и вытянув их вперед, нужно постараться сохранить равновесие. Необходимо так продержаться максимально возможное время, после чего вернуться в исходное положение. Повторить и для другой стороны.

Третье упражнение йоги. Очень похожее на предыдущее, только после того, как будет вытянута левая нога, нужно поднять левую руку вверх таким образом, чтобы туловище оказалось повернуто вбок — рука и туловище должны образовывать прямую линию и тянуться вверх. Затем также повторить и для другой стороны.

Каждое из вышеперечисленных упражнений достаточно повторить по три раза. После этого целый день вы будет чувствовать бодрость и энергию весь день. Так что, утренняя зарядка йога для начинающих дает не только хорошее самочувствие, но и бодрый настрой.

Занятия йогой, несмотря на их неспешность и отсутствие фактически резких движений, тем не менее, несут в себе значительную внутреннюю динамику, которая передается всему человеческому телу, всем органам, отвечающим за жизнедеятельность человеческого организма. Специальные упражнения, которые успешно заменяют утреннюю гимнастику, не являются исключением. Правда перед началом занятий стоит посмотреть йога для начинающих видео. Начав с этих упражнений, даже начинающий, со временем сможет перейти к более сложной практике йоги, что окажет огромное позитивное воздействие на состояние всего организма.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.

Польза йоги

При регулярных занятиях йогой тело, преображается, становится здоровее, красивее и выносливей. Давайте, рассмотрим более подробно, как именно йоговская практика влияет на наш организм.

1. Тело становится более гибким, сильным и здоровым.

Многие новички считают, что для того, чтобы заниматься йогой, необходимо быть чрезвычайно гибким. Это заблуждение. Практиковать йогу может любой человек, и совершенно нестрашно, если вы во время первого занятия не можете дотянуться до пальцев ног. При регулярной практике ваши мышцы, сухожилия и связки станут более эластичными и вскоре границы ваших возможностей расширятся. Вы сможете становиться в асаны (принимать позы), о которых раньше не могли и мечтать.

В основе йоги лежит не только растяжка, но и статическая нагрузка. Именно длительное удержание асан способствует всего тела, благодаря чему предотвращаются заболевания опорно-двигательного аппарата. Также достоинством практики является положительное влияние на позвоночник и, следовательно, на осанку человека. Большинство асан направлены на выравнивание позвоночника, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов. Именно поэтому йога является прекрасным лекарством от болей в спине и сутулости.

1. Умиротворение и расслабление.

Занятия йогой помогают успокоить разум, расслабится, отпустить тревожащие мысли. Регулярная практика поможет более устойчиво переживать стрессовые ситуации, и стать менее подверженным внешним раздражителям.

Шавасана направлена на глубокое расслабление, вместе с медитацией и дыхательными упражнениями способствует расслаблению нервной системы. Регулярная практика помогает , хронической усталостью, и предотвращает возникновение депрессии.

С чего начать занятия дома?

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый для новичков.

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

1. Пранамасана

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте вдох грудью подтягивая живот.

1. Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

1. Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

1. Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

1. Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

1. Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

1. Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

1. Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

1. Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

1. Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

1. Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

1. Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

1. Перевернутый наклон головой к колену

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления — Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения — пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

1. Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

1. Утреннее дыхание

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

1. Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

1. Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.

Чтобы взбодриться утром, мы пьём кофе и принимаем душ. Но кофе вызывает привыкание, и уже через неделю не оказывает пробуждающего эффекта. А тёплая вода душа только расслабляет и убаюкивает нас, а принимать холодный душ не всем приятно. Зато действительно может взбодрить комплекс асан. Утренняя йога – это одно из самых чудесных ощущений дня, если вы соберётесь с духом и отважитесь на эту практику. Древние йоги занимались именно так, никогда не упуская рассветные часы. Недаром название самого знаменитого занятия – , что значит «приветствие солнцу».

Пробуждающая йога: максимум пользы, минимум вреда

Бидаласана. Поза кошки

Вопреки распространённому убеждению, не любые упражнения зарядки несут пользу. Многие, наверняка, замечали, что даже при бодрости духа наше тело нередко подводит нас с утра. После пробуждения у нас гораздо хуже гибкость. Нередко можно заметить характерные щелчки в суставах, даже если в течение дня они вас не мучают. Силовые нагрузки тоже даются с большим трудом. Труднее держать равновесие.

Именно поэтому утренняя йога для начинающих часто становится причиной травм. Если вечером вы без труда выполняете бакасану, то с утра можете вдруг потерять равновесие и упасть. Если вечером вы легко уводите пальцы рук под ступни в падахастасане, то с утра чрезмерные усилия могут привести к повреждению связок.

Составляя комплекс утренних асан, акцентируйте внимание на том, что даётся вам легко. Уделяйте больше внимание разминке. Вообще, ранние занятия не должны длиться дольше 45 минут. Не поддавайтесь соблазну выполнить лёгкий комплекс прямо в кровати. Мягкая пружинящая поверхность может сыграть с вами злую шутку. Лучше уж стяните на пол любимое одеяло. Но тогда выберите те упражнения, в которых ваши ноги не могут соскользнуть.

Утренние занятия йогой: как выбрать асаны?

Баддхаконасана. Поза замкнутого угла

Классический комплекс для утреннего занятия – это, конечно, сурья намаскар. Но какими ещё асанами можно его разнообразить?

• Бидаласана. Поза кошки . Исходное положение – на четвереньках. На вдохе нужно прогнуть спину и поднять голову, на выдохе – выгнуться и опустить её. Дыхание должно быть медленным и спокойным. Позвоночник движется волнообразно, голова продолжает его движение.
• Баддхаконасана. Поза замкнутого угла. Более популярное название – бабочка. Нужно сесть на пол, соединить ноги ступнями друг к другу и подтянуть их к промежности. Путём длительного удержания вы можете достичь лучшего раскрытия тазобедренных суставов и растяжения мышц. В течение дня можно попросить инструктора или друга, чтобы он оказал давление на колени. Но утром баддхаконасана должна выполняться пассивно.
• Пасчимоттанасана. Поза вытяжения задней части тела. Для её выполнения нужно сесть на ягодицы, ноги вытянуть перед собой. Со вдохом вытянуть спину, оттолкнувшись руками от пола, а с выдохом уйти в наклон, пытаясь дотянуться лбом до коленей. Не применяйте усилий. Длительное удержание позы поможет растянуть подколенные сухожилия. Не скругляйте спину, наклоняться нужно прямой спиной!

Вообще, хорошо практиковать любые позы, в которых можно пассивно упражнять растяжку: ардха падма пасчимоттанасану, джану ширшасану и подобные.

Пасчимоттанасана. Поза вытяжения задней части тела

Утренние йоговские практики

Занятия асанами – это только небольшая часть йоговских практик, которые полезно делать по утрам. Кроме того, йоги практикуют шаткармы (очистительные техники), пранаямы, мантры. Многие из них имеют особенную силу в это время суток.

Является одновременно и асаной для занятий, и шаткармой. Она очищает нас от утреннего неприятного запаха изо рта, вредной микрофлоры, накопившейся за ночь в наших лёгких, негативных воздействий на нашу ауру. Поза льва пробуждает голосовые связки и мимические мышцы. Поэтому полезно делать её после чистки зубов, перед выходом на работу.

Чтобы выполнить позу льва, сядьте на колени и пятки. Руки положите на колени. Резко выдохните, чтобы вы могли услышать звук воздуха, проходящего через ваше горло. При этом высуньте язык как можно дальше и широко раскройте глаза. Ваш корпус должен податься вперёд. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Сурья нади пранаяма

Это специальная дыхательная техника, которая помогает телу и сознанию пробудиться. Считается, что в нашем теле проходит два энергетических канала – лунный и солнечный. Лунный расслабляет и успокаивает нашу деятельность, солнечный – активизирует нас. Последний проходит справа и заканчивается в правой ноздре. На этом основана техника.

Чтобы выполнить сурья нади пранаяму, сядьте по-турецки или в лотос с прямой спиной. Сложите пальцы в специальную мудру, прижав средний и указательный к ладони. Прикройте левую ноздрю безымянным пальцем и медленно вдохните через правую. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую. Итак, каждый вдох должен проходить через правую часть носа, выдох – через левую.

Если правильно применять инструменты йоги, можно насовсем забыть, что такое тяжёлое начало дня, даже в понедельник.

К сожалению, утреннее пробуждение для большинства из нас является не совсем приятным сюрпризом. Звонит будильник и вместо того, чтобы досмотреть свой прекрасный сон, мы вынуждены вставать, завтракать и ехать на работу или учебу. В этот момент нам хочется быстрее взбодриться.

Еще в детстве нас учили: для того чтобы быть бодрым и работоспособным в течение дня, утро хорошо бы начинать с зарядки. С этим утверждением сложно поспорить. Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Поэтому хотелось бы рассказать о комплексе асан, который поможет с утра взбодриться, зарядить тело и мозг энергией на весь день, а также поднять настроение.

Следует учитывать, что с утра тело гнется намного хуже, чем во второй половине дня. Поэтому не стоит усердствовать, входите в асаны мягко, без усилий, используйте вспомогательные материалы. Кроме этого, асаны можно выполнять стоя у стены, чтобы была опора. Во время менструации не следует делать перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана и Халасана).

КОМПЛЕКС УТРО