Беговой тест купера за 12 минут. Тест Купера. Силовая выносливость
Кеннет Купер разработал множество простых и удобных функциональных проб для оценки физического состояния, среди них особое место занимает одноименный тест Купера на выносливость . Проводить пробу просто и удобно, именно поэтому она завоевала такую популярность среди занимающихся фитнесом. 12 минутный тест Купера опробирован на большом числе энтузиастов, поэтому его рекомендуют лицам с различной физической подготовленностью, независимо от возраста.
Нагрузки, которые применяются в тестах Купера, относятся к аэробным, т.е. упражнения выполняются с низкой интенсивностью и кислород является основным источником энергии. Такая нагрузка полезна для организма человека, поэтому ее можно рекомендовать даже лицам с ослабленым здоровьем. Кроме того, подобные упражнения задействуют почти 2/3 мышечной массы и оказывают влияние не только на нее, но и на системы обеспечивающие мышечную деятельность. Следовательно, благодаря тесту Купера можно оценивать функциональное состояние дихательной и сердечно-сосудистой систем.
Тест Купера. Упражнения
Самыми популярными упражнениями для проведения теста Купера является бег, плавание и езда на велосипеде. Прежде, чем начать пробу необходимо выполнить небольшую разминку. Это могут быть общеразвивающие упражнения, в которых участвуют основные группы мыщц, а также ходьба и спокойный бег. Разминка необходима для увеличения мышечной температуры – это предупредит возможность получения травмы, а также усилит деятельность дыхательной и сердечнососудистой систем. Кстати, результат теста Купера может отличаться, если разминка будет некачественной.
Тест Купера – бег
Самый популярный вид теста Купера – это бег, для его проведения не требуется специальная подготовка и оборудование. Если бежать 12 минут слишком сложно, можно перейти на ходьбу. Секундомер при этом выключать нельзя. Следовательно чем меньшее растояние удастся преодолеть, тем хуже будет результат. Оценить физическое состояние можно по таблице приведенной ниже, расстояние указано в метрах.
Тест Купера – плавание
Плыть в течение 12 минут можно любым способом и даже останавливаться для отдыха, но секундомер при этом выключать нельзя. Нужно учитывать, что все остановки скажутся на результате. Проводить тест лучше в бассейне, потому что так легче измерить расстояние, которое удастся преодолеть. Прежде чем начать тестирование, необходимо сделать небольшую разминку на суше, а потом в воде. Оценка результата производится по таблице, с учетом расстояния в метрах.
Тест Купера – езда на велосипеде
Проводить тест Купера на велосипеде рекомендуется в безветренную погоду, трасса должна быть ровной (без крутых подъемов и спусков). Расстояние, которое удастся преодолеть за 12 минут измеряется в метрах. Желательно ехать без остановки, если остановка все же происходит, то секундомер не выключается. Оценить уровень физического состояния можно по таблице.
Таким образом, тест Купера – это очень удобная и практичная функциональная проба, которая поможет самостоятельно определить не только уровень физической подготовленности, но и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Если организм плохо справился с подобной нагрузкой, то можно говорить об ослабленной и малотренированной сердечнососудистой системе, склонной к возникновению патологии. Будьте здоровы!
Тест Ку́пера - общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Наиболее известна разновидность, заключающаяся в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте, например, футболе.
Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности. Перед выполнением теста необходимо провести 2-3 минутную разминку(подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег), а после выполнения - заминку (использовать спокойную ходьбу).
Цель разминки - увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.
Результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания.
12-минутный беговой тест, разработанный американским врачом Купером, рассчитан на определение возможностей обследуемого человека в упражнениях на выносливость. Во время выполнения теста нужно преодолеть (пробежать или пройти) как можно большее расстояние.Каверзность теста заключается в том, что требует от бегуна максимальной выкладки. При отсутствии мотивации тест конечно же даст худшие результаты. Тест прекращается, если у испытуемого возникли признаки перегрузки (резкая одышка, тахиаритмия, головокружение, боль в области сердца и др.).
Тест не следует проводить слишком часто. Приступая к тесту человек должен хорошо себя чувствовать. и после теста требуется провести минимум день без тренировок на восстановление. Тест Купера следует расценивать как стрессовую нагрузку на организм - в течении 12 минут вы работаете на пределе своих возможностей.
Желательно тест проводить на беговой дорожке стадиона, где легко рассчитать пройденную дистанцию. Если вы пользуетесь GPS устройством, то наоборот желательно найти ровный, прямой участок дороги протяженностью 3,5 - 4 км. Учитывая, что в беге на 5000 м мировой рекорд принадлежит Кененисе Бекеле и равен 12:37.35, то при беге на 12 минут он преодолел бы около 4800 м.
Этот тест не любят футболисты.Но для спортсмена легкоатлета - разрядника, этот тест не должен представлять особых проблем, так как третий разряд на дистанции 3000 метров, это время 10:20. Мастер спорта бежит эту дистанцию вообще за 8:05!
Зная свои результаты в тесте Купера можно посредством формулы косвенно рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК).
МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) - 505)/45
МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) - 11,288
Максимальное потребление кислорода пожалуй один из самых объективных показателей, по которому можно судить о здоровье человека. В следующей таблице приведены рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины по значениям МПК. Определив МПК получите общее представление об аэробной работоспособности. Эти данные, хороший ориентир для физкультурников. Между МПК и скоростью, которую способен развивать бегун, существует прямая зависимость. Чем выше МПК спортсмена, тем быстрее средняя скорость при прохождении дистанции. На следующем рисунке изображена пропорциональная зависимость работоспособности (скорости бега на марафонской дистанции) от МПК.
Отслеживание результатов роста физической подготовки необходимо для полной ясности, в каком направлении двигаться дальше, что необходимо поменять в тренировочном процессе и стоит ли вносит изменения. Популярным способом определения эффективности тренировок является тестирование, одно из которых придумал Кеннет Купер в 1968 году для определения беговой подготовки солдат. Чтобы применить тест Купера не требуется сложного оборудования и дополнительных знаний, только секундомер или беговое приложение.
Нормативы теста Купера
Тест Купера для бега – это таблица нормативов, в которой указываются время и расстояние. Результаты зависят от возраста тестируемого, так положительный результат для 20 и 30 летних бегунов будет разным. Всего существует около 30 тестов, которые были изобретены американским ученым. Однако всемирную известность принес именно беговой тест.
Суть теста заключается в непрерывном беге в течение 12 минут. То есть, чтобы проверить свой беговой уровень подготовки достаточно пробежать максимально длительную дистанцию за 12 минут. После чего сравнить полученный результат с таблицей.
Пол Превосходный Отличный Хороший Нормальный Плохой Очень плохой Жен более 1900 1700 — 1900 1500 — 1700 1300 -1500 1100 — 1300
Обратите внимание на колонку возраст — найдите свой диапазон лет. Также таблица учитывает половую принадлежность в столбце “пол”. Подобрав характеристики, сравните результат с предложенным диапазоном в строке. Если результат находится на хорошем уровне, то можно сказать, что Ваше физическое развитие выше, чем у половины населения.
Специально для раскрытия темы вышел на пробежку также как делал это для и попробовал пройти тест.
Результаты бегового теста по Куперу
Найдя данные, под которые подхожу в таблице (возраст – 20 лет, пол – мужской) результат 2830 метров за 12 минут приравнивается к превосходному уровню беговой подготовки по системе Купера. Попробуйте пройти и Вы, а результаты напишите в комментариях. Если понадобится – найдем способ улучшить результат.
Исследование при подготовке теста проводилось для возрастов от 18 до 40 лет и тому способствуют две причины:
- Максимальный возраст военнослужащего редко достигает 40 лет
- По мнению Купера после 40 организм человека подвергается серьезным изменениям, которые могут повлиять на результаты тестирования
Спустя время таблица нормативов все-таки была расширена, но без участия ее изобретателя. Данные после 40 лет не являются 100% точными, поскольку получены путем исследования малого числа испытуемых. В качестве примера у Кеннета Купера для исследования была целая армия.
Почему именно 12 минут бега?
Длительность бега выбрана неслучайно, а на основании перехода организма в анаэробный режим примерно спустя 12 минут после начала интенсивного бега. То есть тест направлен на получение результатов в момент аэробной выносливости. Если результат плохой, значит, механизм анаэробной выносливости включился рано, что говорит о недостаточной готовности.
История и содержание бегового теста Купера
В 1960-1970-х годах в США появилась острая проблема контроля результатов физического развития у военных. Если способы фиксирования результатов стрелковой подготовки существовали, то физические возможности военнослужащего были определены рядом примитивных нормативов: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Данные нормативы содержали минимум информативности.
В результате Кеннет Купер разработал 30 тестов для отслеживания физической подготовки, которые впоследствии вышли за рамки армии и стали популярны массово. Конечно, не каждый может выполнить норматив так же, как это сделает спецназовец, но именно для этого и существует тест.
Наиболее популярным стал беговой тест, поскольку он максимально прост в понимании и выполнении, не требует специальных знаний и оборудования. Пожалуй, это один из немногих тестов в котором способны посоревноваться любитель спорта и спецназовец.
Тест Купера – это серия тестов для определения уровня физической подготовки и общей оценки физического состояния организма человека. Автор методики – Кеннет Х. Купер. В 1968 году американский ученый и медик, бывший военный разработал комплексов тестов на выносливость для различных спортивных направлений. На сегодня в международной спортивной практике используют тесты Купера для бегунов, пловцов и велосипедистов.
В программу тестирования входит около 30 тестов, которые рассчитаны на людей в возрасте до 35 лет. Как делится с нами редакция — пройти тестирования могут и люди старше этого возраста, но при условии выполнения рекомендаций по прохождению теста.
Главное условия для выполнения теста – хорошее самочувствие.
Проходя тесты Купера, человек выполняет аэробные виды нагрузок. В этот момент все клетки организма используют на максимум кислород, который в них находится. При таком характере нагрузок исключено кислородное голодание организма. Во время выполнения тестов Купера, задействуются две трети мышц человека, и происходит нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Беговой тест Купера
Чтобы протестировать себя в беге по методике американского ученого, нужно пробежать как можно большую дистанцию за 12 минут. Отметим, что 12 минут – это стандарт прохождения каждого теста Купера. Удобнее всего беговой тест проводить на стадионе. Про остальные не менее интересные статьи данной тематике читайте в рубрике
После команды «Старт!» испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке.
Этапы проведения теста Купера
- Обязательна разминка от 3 до 15 минут;
- Основная нагрузка (12 минут бега, плавания или вело);
- Заминка.
Как выполнять тест Купера
Бег: Выполнить работу по ровной беговой поверхности в течение 12 минут.
Плавание : проплыть вольным стилем максимально длинную дистанцию за 12 минут
Велосипед: на ровной трассе без перепадов высоты и поверхности, преодолеть расстояние за 12 минут. Чтобы максимально качественно показать результат, нужно выполнять его в хорошую погоду без отвлекающих природных факторов.
Полученные результаты теста нужно соотнести с таблицей нормативов.
Кеннет Купер вывел определенные нормативы для каждого из тестов, учитывая при этом пол и возраст того, кто проходит испытание. Нормативные таблицы помогут оценить состояние организма мужчин и женщин от 13 до 29 лет.
Дистанции указано в метрах.
Нормативы в беге
Нормативы в плавании
Нормативы в вело
Тесты Купера – один из методов диагностики физического уровня подготовки. Ценным является не сам результат, а его динамика с течением времени.
Как же легко и просто определить уровень своей физической подготовки? Можно, конечно, попробовать выполнить всевозможные испытания своего организма, сходить к доктору и пройти медицинское обследование, но на самом деле достаточно всего лишь пройти тест Купера.
Кеннет Купер в 1968 году разработал для оценки физического состояния солдат армии США программу из тридцати тестов.
Самым популярным из них стал беговой, так как он оказался простым и доступным в выполнении. Заключается он в том, что нужно за 12 минут времени пройти или пробежать как можно большее расстояние. Самым удобным местом для его проведения является стадион.
Этот тест был разработан для людей в возрасте от 18 до 35 лет. Но это совсем не значит, что 50-летний мужчина не сможет его преодолеть, просто необходимо иметь хорошую физическую подготовку. Организм во время 12-минутного бега получает аэробную нагрузку и все клетки тела насыщаются кислородом, поэтому никакого вреда для здоровья он оказывать не может.
Сам Кеннет Купер был против того, чтобы тест проводился среди людей старше 35 лет. Важно понимать, что 18 и 40-летний мужчина не может одинаково выполнить это задание и в результатах его как раз видно влияние возраста испытуемого на его физическое состояние.
Тест Купера включает в работу более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому с помощью него можно оценить работоспособность всего организма. Во время бега основными задействованными системами являются: дыхательная и сердечно-сосудистая, понять уровень подготовки и состояние их после этого теста достаточно легко.
Этапы проведения теста Купера
Перед началом тестирования человеку необходимо обязательно размяться. Разминка может длиться от 5 до 15 минут. Необходимо выполнить такие упражнения как:
- Бег трусцой - поможет запустить все необходимые системы в организме, разогреть его и подготовить к предстоящей работе;
- Различные виды общеразвивающий упражнений , которые будут направлены на все группы мышц;
- Обязательная растяжка , которая избежать травм и подготовить мышцы и связки к работе.
Важно понимать, что нельзя переусердствовать с разминкой, так как испытуемый уже будет уставший и покажет хуже результат, чем мог бы. Но при недостаточной разминке, организм тоже не будет готов к тестированию и может получиться травма или плохой показатель теста.
Начало теста происходит с помощью обычных команд: на старт, внимание, марш. После последней команды включается секундомер и человек начинает испытание. Возможно, его преодолеть как с помощью бега, так и пешком. Но, конечно, если идти всю дистанцию, то результат окажется плачевным.
После 12-минут секундомер останавливается и производится замер дистанции, которая была преодолена. Результаты сопоставляют с таблицей нормативов по этому тесту.
«Тест Купера нормативы»
После сравнения результатов делается вывод о физической подготовленности человека.
Нельзя забывать об обязательной заминке после испытания. Она делается для того, чтобы восстановить дыхание и привести все системы организма в норму. В неё можно включить всего 5 минут трусцы или ходьбы.
