Боковой шпагат. С помощью каких упражнений можно научиться делать поперечный шпагат? Растягиваемся на поперечный шпагат

Windows 10 (новейшая операционная система Microsoft) предлагает множество улучшений и возможностей. Уделяя особое внимание взаимодействию, приложениям и синхронизации данных она приносит пользу не только обычным пользователям, но и деловым людям.

При этом даже такая оптимизированная ОС не защищена от ошибок, сбоев программного обеспечения или атак вредоносного ПО. Наверняка у вас по какой-то причине возникли нежелательные обстоятельства. Windows 10 находится в непригодном для использования состоянии, поэтому теперь вам нужно ее переустановить. В ином случае, вы наверняка приобрели новое оборудование или хотите перенести данные в новую систему.

Переустановка системы - отличный способ удалить «вирусы». Как правило, Windows 10 распространяется в комплекте с ноутбуками или совместимыми устройствами, где установлено большое количество программ. Они только занимают место на жестком диске и ослабляют вычислительную мощность устройства.

В любом случае, вам необходимо переустановить ОС.

Чтобы переустановка прошла без сбоев, важно подготовить следующее:

Переустановка не так уж и отличается от обычной установки. Положите перечисленные выше предметы в одно место, чтобы в дальнейшем не заниматься их поиском.

Требования к переустановке Windows 10

Наверняка вы хотите установить систему на ноутбук/ПК без ОС или перейти с Windows 7/8.1. Какова бы ни была причина, нужно соблюдать требования к Windows 10. Убедитесь, что система соответствует минимальным стандартам.

В противном случае, переустановка не сработает:

• процессор 0 ГГц или более быстрый;
• 1 ГБ ОЗУ для 32-битных систем и 2 ГБ ОЗУ для 64-битных;
• минимум 16 ГБ свободного места на жестком диске;
• широкополосный или беспроводной Интернет (рекомендуется 3 Мбит/с);
• видеокарта с поддержкой DirectX 9 и выше;
• учетная запись Microsoft.

Вопросы касательно переустановки

Перед установкой у вас может возникнуть несколько вопросов:

1. Я обновился с Windows 7/8 бесплатно. Можно ли переустановить систему?
2. Мне еще нужен ключ продукта?
3. Могу ли я по-прежнему реактивировать ОС?

Если вам удалось обновить систему до последней версии бесплатно, то вы все равно можете переустановить ее. При регистрации Windows по-прежнему будет распознана Microsoft.

Во время активации в автономном режиме вам понадобится только ключ продукта. При подключении к сети Windows 10 зарегистрируется без вашего участия. Это не сработает, если ключ не являются приобретенным.

Реактивация - также автоматический процесс. Однако, если вы внесли изменения в оборудование, например, поставили новую материнскую плату, тогда версия может быть недействительной.

Важно! Перед переустановкой операционной системы убедитесь, что создали резервные копии всех файлов и данных (по возможности).

Переустановка Windows 10 с флешки

Раньше установка операционных систем производилась с диска. Сейчас популярен метод с использованием загрузочной флешки. Для этого вам понадобится совместимый USB-накопитель с оптимизированной на нем Windows 10.

Важно отметить, что просто установить Windows 10 на USB устройство недостаточно. При загрузке BIOS перед фактической установкой система должна быть подготовлена и распознана.

Вы также можете создать установочный диск, но на данный момент мы сосредоточимся на USB-накопителе.

Создание установочного USB-накопителя

Шаг 1. Для начала вам понадобится загрузить образ системы с сайта Microsoft. Но одного файла ISO недостаточно. Чтобы компьютер смог распознать и загрузить систему вам нужно создать установочную флешку.

Шаг 2. Для этого загрузите ISO-файл Windows 10, а также инструмент Windows 10 Media Creation Tool.

Шаг 3 . Подключите USB-накопитель к устройству, которое хотите использовать для переустановки.

Важно! Убедитесь, что флешка имеет достаточно места (рекомендуется около 8 ГБ).

Шаг 4. Запустите Media Creation Tool.

Важно! Все данные на флешке будут удалены, поэтому лучше использовать новую или пустую.

1. Вам будет предложено несколько вариантов: один касательно обновления, а другой - подготовки USB. Щелкните «Создать установочный носитель (USB-устройство флэш-памяти, DVD-диск или ISO-ф)».

   

   Щелкаем на «Создать установочный носитель (USB-устройство флэш-памяти, DVD-диск или ISO-ф)», нажимаем «Далее»

2. Затем определитесь с версией (64-разрядная или 32-разрядная) и языком системы.

   

3. Дальше выберите подключенный к компьютеру USB-накопитель. После завершения процесса средство автоматически выберет подходящие для вас варианты.
4. В новом окне выберите устройство «USB-устройство флэш-памяти».

   

5. Сначала все файлы загрузятся, а затем начнется процесс распаковки и создания загрузочной флешки. Время скачивания образа зависит от скорости вашего интернета.

   

Настало время переустановки Windows 10

Шаг 1. Вам потребуется загрузка с USB-носителя. Для этого убедитесь, что он подключен. Перезапустите (или включите) систему, которую хотите переустановить. Для этого зайдите в BIOS. Чтобы попасть туда быстро нажмите клавишу F8 или одну из предлагаемых при загрузке (F12, F10, F2). Как правило, ее можно найти внизу экрана. Номер зависит от материнской платы.

Шаг 2. После этого откроется экран BIOS. Опять же, в зависимости от материнской платы и технических характеристик оборудования, он может немного отличаться. Однако, для всех BIOS характерны общие параметры ядра:

Шаг 3. В зависимости от настройки вы увидите ряд опций. Например, при установке Windows 10 на совершенно новом оборудовании вам будет предложено ввести регистрационный ключ. Однако, поскольку мы переустанавливаем систему, то должны выбрать «У меня нет ключа продукта». Активация произойдет после установки ОС.

Шаг 4. Во время установки вы увидите несколько экранов, где нужно выбрать правильные параметры. Когда появится окно с выбором типа установки нажмите «Выборочная». Это делается потому, что мы не обновляемся, а полностью переустанавливаем систему.

Шаг 5. Затем вы сможете выбрать основной раздел, где будет установлена Windows. Предположим, вы хотите перезаписать и удалить все предыдущие данные. Следовательно, отформатируйте текущий раздел.

Шаг 6. Процесс установки будет продолжаться до тех пор, пока не откроется экран входа в систему. Если вы создали пароль, введите его сейчас. Если нет, то попадете на главный рабочий стол.

Шаг 7. При подключении к Интернету Windows 10 должна зарегистрироваться автоматически. В ином случае, вам придется ввести ключ продукта при появлении соответствующего запроса. Если вы уже сделали это ранее, но не можете активировать систему, значит, установили ее с неправильными настройками или изменили назначенное оборудование, такое как материнская плата.

Шаг 8. Если версия Windows правильная (Pro или Home) и никаких проблем нет, но она еще не активирована, возможно, серверы Microsoft заняты. Чтобы решить проблему попробуйте перезапустить устройство (рекомендуем проверить, не зависает ли загрузка).

Шаг 9. Если вы по-прежнему не можете активировать Windows 10, либо из-за ошибки, либо из-за другого оборудования, тогда обратитесь за помощью к службе поддержки Microsoft.

Важно! Вы также можете произвести активацию, используя следующую команду в командной строке (оставьте скобы): «slmgr.vbs/ato». Она перезапускает запрос активации, запрашивает ключ продукта и прочее в этом роде.

Поздравляем! Вы успешно переустановили ОС, используя флешку в качестве загрузочного носителя.

Видео — Самый легкий способ переустановить Windows 10

У многих пользователей данный процесс может вызывать трудности. Существует несколько методов для переустановки системы, каждый из которых имеет свои преимущества. Рассмотрим самые распространенные способы для переустановки Windows 10 .

Как создать резервную копию данных

Перед переустановкой системы настоятельно рекомендуется создать резервную копию данных. Windows 10 имеет встроенные инструменты, которые значительно упрощают данную задачу - вам даже не нужно устанавливать дополнительные программы. Достаточно выполнить простые шаги компонента “Истории файлов”.

Шаг 1 : Введите “Обновления Windows” в поисковую строку Windows, выберите в списках результатов пункт “Параметры Центра обновления Windows” и перейдите в меню "Служба архивации". Получить доступ к настройкам можно также перейдя в приложение Параметры > Обновление и безопасность > Служба архивации.

Если переключатель “Автоматическое резервное копирование файлов" установлен в положение “Вкл”, значит инструмент “История файлов” уже осуществляет резервное копирование файлов, в том числе контактов, объектов рабочего стола и файлов в папке OneDrive. Данная функция автоматически создает копии файлов в библиотеках Документы, Видео, Музыка, Изображения, поэтому поместите нужные папки и файлы в данные каталоги.

Шаг 2 : Если переключатель “Автоматическое резервное копирование файлов установлен в положение “Откл”, то первым делом нужно добавить диск.

Нажмите кнопке “Добавление диска”, и Windows 10 автоматически выполнит поиск внешнего диска, который можно использовать для хранения резервных копий.

Выберите диск, который хотите использовать для Истории файлов, и Windows 10 будет искать внешние жесткие диски для резервного копирования.

После выбора накопителя служба архивации запуститься автоматически. Можно нажать ссылку “Другие параметры” для изменения периодичности копирования файлов и срока хранения резервных копий. Также можно детально настроить, какие папки и библиотеки нужно копировать. В зависимости от количества исходных данных, процесс резервного копирования может занять некоторое время, но вы можете заниматься привычными делами во время выполнения задачи.

Вы можете проверить текущий статус службы архивации, нажав ссылку “Посмотреть дополнительные параметры” на странице “Параметры архивации”. В результате откроется окно “История файлов” в панели управления, в котором можно посмотреть состояние службы и дополнительные опции.

Если вы предпочитаете хранить резервные копии на внешнем диске или в облачном хранилище, то у вас есть такая возможность! Неважно какой способ вы выберите, убедитесь, что все важные файлы добавлены для копирования.

Как восстановить прежнее состояние Windows 10

Иногда при решении проблем с компьютером может здорово помочь восстановление системы до определенного момента в прошлом - скажем возвращение ОС на несколько дней или недель назад. Это идеальное решение для избавления от ошибок, связанных с недавно установленными приложениями. Windows 10 предлагает несколько вариантов для отката системы к раннему состоянию.

Шаг 1 : В окне “Обновление и безопасность” перейдите на вкладку “Восстановление”. На открывшейся странице вы увидите опцию “Вернуться к предыдущей версии Windows 10”. Нажмите кнопку “Начать” и немного подождите.

Шаг 2 : После краткого опроса о причинах возвращения на предыдущую сборку и проверки обновлений, которые могут исправить проблему, Windows запустит анализ доступной для восстановления информации. Следуйте инструкциям на экране до тех пор, пока не появится экран выбора сборки. В некоторых случаях операционная система не может найти нужные файлы, которые используются для отката к предыдущей версии, особенно если вы в последнее время выполняли очистку диска. В таких случаях лучше искать другое решение.

Шаг 3 : Если подготовительные операции завершились успешно, то вы сможете откатить систему до предыдущей сборки. Эта мера позволит избавиться от проблем, вызванных недавним обновлением системы. По возможности выберите самую стабильную и рабочую сборку Windows 10. В некоторых случаях у вас будет доступ к предыдущим операционным системам на вашем компьютере, например, к Windows 8.

Используем точки восстановления системы

Вы можете восстановить состояние Windows 10 с помощью точки восстановления системы, Данный способ будет особо полезным, когда требуется вернуться к предыдущим версиям Windows 10, вместо того, чтобы пропустить назад все сборки.

Шаг 1 : Перейдите к панели управления, набрав "Панель управления" в поиске Windows. Включите "Просмотр > Крупные или Мелкие значки и выберите раздел “Восстановление”, а затем нажмите по ссылке “Запуск восстановления системы”. Затем, подтвердите, что вы хотите перейти в данный режим. Также пользователям здесь доступно создание новых точек восстановления и настройка процедуры восстановления.

Шаг 2 : По умолчанию будет выбрана рекомендуемая точка восстановления с описанием, какое действие выполнялось до того, как была создана конкретная точка. Также на данном экране можно выбрать другие точки восстановления. Выберите опцию “Выбрать другую точку восстановления” и нажмите “Далее”, если хотите посмотреть другие варианты восстановления.

Обратите внимание, что Windows обычно создает точку восстановления после крупных изменений, например, установка новой программы, драйвера или обновления. Если вы не видите доступных опций для восстановления, тогда защита системы может быть отключена. В этом случае придется выполнить полную переустановку или поискать другое решение проблемы.

Шаг 3 : Найдите точку восстановления, предшествующую появлению проблем в системе. Затем нажмите “Далее” и подтвердите запуск операции восстановления, нажав “Готово”. Имейте в виду, что данная операция не должна удалять персональные файлы.

Как переустановить Windows 10

Иногда операции восстановления могут не решить слишком масштабные проблемы и может потребоваться полный сброс системы для удаления поврежденных данных или при подготовке компьютера к продаже.

Шаг 1 : Снова перейдите в раздел “Восстановление” в секции “Обновление и безопасность” приложения “Параметры” и выберите первую доступную опцию - “Вернуть компьютер в исходное состояние”. Нажмите кнопку “Начать” для продолжения.

Шаг 2 : Вам будет доступно несколько опций, которые позволяют настроить, какие данные нужно очистить. Если вы хотите устранить проблему, продолжив использовать компьютер, то выберите опцию “Сохранить мои файлы” (и подготовьтесь ко второму варианту, если первый не сработает). Если вы хотите выполнить полный сброс системы и уже дважды проверили целостность и сохранность резервных копий, то выберите вариант “Удалить все”. Если вы продаете свой компьютер, то следует восстановить заводские настройки, которые вернут ваш компьютер в исходное состояние. Имейте в виду, что последний вариант доступен не всегда. В этом случае будут переустановлены программы, которые были предустановлены при покупке компьютера.

Шаг 3 : Подтвердите свой выбор и подождите некоторое время. Если вы выполняете сброс на ноутбуке или мобильном устройстве, то убедитесь, что он подключен к сети. Система будет автоматически перезагружена после завершения восстановления.

Обычно активация проходит автоматически и не вызывает трудностей, независимо от того, переустанавливаете или восстанавливаете вы систему Windows 10 . Если вы используете локальную учетную запись, привяжите ключ Windows 10 к вашей учетной записи Microsoft для более простой повторной активации при обновлении конфигурации компьютера.

Если возникли проблемы с активацией, откройте раздел “Обновление и безопасность” в приложении “Параметры” и перейдите на вкладку “Активация”. Здесь вы сможете увидеть свой статус активации или добавить другой ключ продукта. Следуйте экранным подсказкам, чтобы повторно активировать установку Windows 10.

Итак, возникает ряд вопросов, когда система начинает тормозить или зависать. Частые причины такого поведения:

• Нерациональная установка огромного количества программ.
• Отсутствие регулярной чистки реестра.
• Действие вредоносного программного обеспечения.
• Установка операционной системы на железо неудовлетворительных параметров.

Можно исправить такое положение дел . Если все очень сильно запущено, и разгребать великое множество информационного хлама нет ни сил, ни времени, ни желания, то поможет переустановка Windows 10. Подобная переустановка ничем не отличается от переустановки Windows 8. Не стоит бояться возникающих проблем, так как переустановить Windows 10 есть возможность даже в работающей системе. Также можно справиться с ситуацией, если операционная система отказывается загружаться.

Подготовка

Следует для начала создать загрузочную USB карту или установочный диск. Делается это довольно просто. Нам необходимо скачать из Интернета специальную программу, которая создает загрузочные носители. Итак, для создания USB – это программа Rufus. А для дисков DVD – ImgBurn. Также важно скачать установочный образ операционный системы. Его просто найти на официальном сайте. Далее в Rufus, если мы создаем USB, то просто выбираем виртуальный образ установочного диска, который предварительно качали в сети. Это пункт под названием ISO Image. А в пункте Device выбираем носитель, на который будет осуществляться запись. Жмем Start и ожидаем конца записи на USB.

А для создания установочного физического диска подойдет программа ImgBurn. Здесь просто следуем несложным подсказкам. Выбираем в пункте Source виртуальный образ установочного диска Windows 10, а в пункте Destination выбираем тот физический диск DVD, на который мы собираемся записывать.

Жмем на картинку, где диск, изображенный на бумаге, переходит в диск, существующий сам по себе, и ждем окончания записи. Всё, предварительные работы завершены, теперь можно смело вставлять USB карту или DVD диск в компьютер и проводить переустановку.

Пока система работает

Итак, если хочется сделать переустановку максимально оперативно, то начинаем это делать прямо в режиме работы:

• Щелкаем на Пуск и выбираем меню Параметры.

• Далее жмем на пункт Обновление и безопасность.

• Затем выбираем кнопку Восстановление и Начать.

• Многие боятся, что личные файлы будут удалены с компьютера. На самом деле существует возможность их оставить без изменений. Если нажать в следующем меню Сохранить мои файлы, то всё останется так, как есть. Если есть желание покончить раз и навсегда с этим ужасным бардаком в компьютере, то можно нажать Удалить всё. Система покажет, какие программы стоит удалить. После этого жмем по кнопке Далее и Сброс.

Компьютер начнет перезагружаться и возвращаться в состояние чистой и обновленной системы. В большинстве случаев всё пройдёт без форс-мажоров, но если возникает ошибка, то можно попробовать переустановку вообще без загрузки Windows 10, которая будет описана ниже.

Переустанавливаем без загрузки

Итак, если возникают определенные проблемы, и Windows 10 просто не загружается, то следует попробовать другой метод. Берем и загружаемся с установочного носителя. Для этого выходим в BIOS и выставляем там приоритет на загрузку с USB или DVD. Выйти в данный режим можно при старте системы, производители указывают при загрузке, какую кнопку нужно нажать, чтобы всё получилось. Выбирать приоритет загрузки можно в разделе Boot.

Затем откроется следующее меню, в котором надо выбирать Диагностика, потом открыть пункт Вернуть компьютер в исходное состояние и щелкнуть по Удалить всё.

Переустановка Windows 10 с нашей инструкцией – это максимально простой процесс. Вам не потребуется специальных знаний, а ответ «как переустановить ОС» умещается в одну небольшую статью.

Переустановка по своей сути ничем особенным не отличается от полноценной установки с нуля, но включает в себя подготовительный этап.

Что войдет в этот этап сильно зависит от того, почему вы решились на подобный шаг. Если у вас «умерла» операционная система из-за ваших неловких движений или вирусов, то без специальных инструментов будет проблематично сохранить данные с жесткого диска. Если же система работает, но медленно или неверная версия (Single Language и т.д.), то вам нужно:

• Сохранить все необходимые файлы на внешний носитель или в облако;
• Создать загрузочную флешку с образом ОС;

Последний этап нужен в качестве страховки, так как физическое наличие подобного носителя необязательно, если ПК работает, есть вариант восстановления.

Как восстановиться

Вместо переустановки – восстановитесь! Это в разы удобней, так как позволяет сохранить все файлы на своих местах. Есть два варианта, как это сделать:

• Внутри работающей ОС;
• С загрузочной флешки;

Первый способ доступен из вкладки Обновление и безопасность в Параметрах системы.

В этом окне необходимо выбрать вкладку «Восстановление» и кликнуть кнопку «Начать».

После этого система сама спросит, хотите ли вы сохранить личные файлы.

Но даже зная о такой функции, все равно по возможности делайте резервные копии, так как в процессе может произойти ошибка и вам придется форматировать HDD. Это же лучше сделать и в том случае, если цель всей операции в том, чтобы избавиться от вирусов, которые пробрались к вам на компьютер. Чтобы их не осталось – форматируйте накопитель и после всего установите или , чтобы не допускать повторения подобной ситуации.

Все это будет бесплатно, ведь ОС уже установлена и работает с лицензией. Вы не удаляете ее, не теряется и ключ активации.

Переустановка Windows 10, если система не запускается

Этот вариант универсален, так как подойдет и тем, у кого все работает, но плохо. Для этого нам потребуется установочный носитель. Вы можете купить его в магазине или сделать на другом ПК. Используйте официальный инструмент или специальный софт, как Nero, который позволит записать чистый ISO образ ОС на накопитель. Без этой USB флешки все описанное ниже не получится.

Первым делом вам нужно зайти в BIOS, и поменять порядок загрузки компьютера. Для этого перезагрузите или запустите системный блок и с первых секунд нажимайте кнопку F2 или DEL. Это позволит вам оказаться в биосе.

Это лишь пример, ваш может быть абсолютно другим. Его внешний вид зависит от производителя материнской карты и от поколения. Также он может быть на русском или английском. Если у вас английская версия, то пройдите в раздел Boot, если русская – Загрузка.

В этом разделе выберите на 1-ом месте USB флешку. После чего нажмите F10 или же на экране выберите советующий пункт – SAVE AND EXIT, чтобы сохранить и выйти.

После этого система перезагрузится, но старт начнется не с ОС, а с установщика. Вы увидите точно такое меню, как при чистой инсталляции с нуля.

Пугаться не стоит, вы не теряете данные. Щелкаем кнопку «ДАЛЕЕ». И вы окажетесь в контекстном меню, где требуется выбрать вкладку «Диагностика». Это приведет вас в раздел с восстановлением.

Следуйте указаниям на экране, и вы окажетесь в разделе «Вернуть компьютер в исходное состояние».

После этого вам остается лишь ждать. В зависимости от быстродействия системы это займет от 5 до 50 минут, за это время ПК перезагрузится. За это время не вынимайте флешку, иначе процесс прервется и придется начинать с нуля. После всех процедур в результате вы увидите следующее сообщение:

Но не спешите радоваться, так как после первого перезапуска, вы снова окажетесь в установщике. Чтобы этого не происходило, недостаточно вынуть флешку. Да, это позволит ПК загрузиться с HDD, где будет уже обновленная или восстановленная система. Но это не позволит вам нормально работать, так как каждый раз при запуске ОС, если в системном блоке есть флешка или другой носитель (плеер и другое), операционка не будет работать, ведь ПК попытается стартануть с носителя.

Поэтому вновь вернитесь BIOS, и проделайте все тоже самое, что делали для восстановления и переустановки Windows 10, но в обратном порядке – поместите HDD на первое место. Flash-disk для этого уже не нужен, поэтому либо вовсе удалите его из области загрузки, либо переместите на одно из последних мест. Разумеется, для изменений в БИОСе флешка не требуется, это можно сделать также, нажав DEL или F2.

В случае, если даже после прочтения инструкции вы не поняли, как восстановить систему, рекомендуем следующую видео-инструкцию. Но даже если после нее вы не поймете, пишите в комментарии, мы постараемся помочь бесплатно переустановить систему.

Ключ активации в новых устройствах вшит в BIOS, и если вы не предпринимали попытки его подменить или удалить, то после всех вышеописанных процедур он останется на месте. Но если все же слетит, попытайтесь восстановить через поддержку Microsoft. Разумеется, лишь в том случае, если у вас была полноценная легальная копия. В обратном же – скачайте активатор, например,

Упражнение, которое по эффективности может быть приравнено к занятиям фитнесом – это поперечный шпагат, сесть на него можно в любом возрасте, если регулярно и правильно выполнять растяжку в домашних условиях. Самые зрелищные виды спорта, в которых участвуют спортсмены с эстетически красивым и стройным телом, предполагают практику выполнения шпагата. Системы психофизических тренировок, в том числе йога, имеют в арсенале немало вариаций растяжения мышц и суставов, ввиду их благотворного воздействия на организм. Что следует знать перед тем, как приступить к практике шпагата?

Что такое поперечный шпагат

Положение тела, которое предполагает вытяжение прямых ног в стороны, касаясь поверхности пола внутренней стороной бедра, представляет собой прямой (поперечный) шпагат. Сложность техники выполнения этого упражнения заключается в том, что оно требует раскрытия тазобедренных суставов (при выполнении продольного шпагата суставы «закрыты»). Интерес людей, ведущих здоровый образ жизни, к практике шпагата вызван тем, что это упражнение оказывает положительное влияние не только на физиологические функции организма, но и на психические.

Выполнение регулярной практики шпагата, помимо развития гибкости, способствует достижению таких эффектов:

Как сесть на поперечный шпагат

Растяжка поперечного шпагата – это сложный процесс, требующий терпеливости и настойчивости. Следует понимать, что быстрого (при этом безопасного) способа добиться эластичных мышц и подвижных суставов не существует. Практика растяжения в среднем занимает до 6 месяцев, но положительное влияние упражнений будет ощущаться уже после первого занятия. По мере совершенствования техники эффект от тренировок будет усиливаться. Если на первых порах выполнение упражнений будет в тягость, то уже через две-три недели получится получать удовольствие от самого процесса растяжки.

Упражнения для поперечного шпагата

Теоретически, для того, чтобы достичь цели и растянуться до шпагата, можно выполнять одно упражнение каждый день – пытаться сесть на шпагат. Однако это займет больше времени и психологически будет труднее выполнять монотонные действия. Растяжка для поперечного шпагата в домашних условиях, включающая комплекс разнообразных упражнений, является не менее эффективным способом развития гибкости, чем групповые занятия в фитнес-зале. Перед тем, как приступить непосредственно к практике шпагата, следует выполнить подготовительные упражнения по 5 раз с задержкой до 30 сек.

Оса

Боковая и внутренняя поверхности бедра хорошо прорабатываются при выполнении упражнения «оса». Техника заключается в следующем:

1. Стоя прямо, ноги поставить чуть шире уровня плеч, носки развести врозь.
2. Присесть с прямой спиной максимально низко.
3. Широко раскрыть колени в стороны.
4. Руками обхватить щиколотки.
5. Надавливая локтями на внутреннюю поверхность бедер, обеспечить мягкое, но силовое разведение коленей.

Бабочка

Растянуть сухожилия паховой области поможет упражнение «бабочка», которое является усложненной вариацией «осы». Для выполнения следует занять позицию сидя на полу, соединив подошвы и уперев локти в разведенные колени. Дальнейшие действия:

1. Придвинуть пятки плотно к тазу.
2. Постепенно усиливать давление локтями.
3. Одновременно тянуться грудью к полу, а копчиком назад и вверх.

Блин

Для растяжения подколенных связок, внешней и задней поверхности бедра, выполняется упражнение «блин». Свое название эта поза получила благодаря технике выполнения, которая требует максимально распластаться по поверхности пола. Порядок действий заключается в следующем:

1. Из положения сидя с широко раскинутыми прямыми ногами тянуться руками вперед.
2. Обхватить ступни, задержаться на 30 сек.
3. Опустить низ живота, грудь, подбородок на пол.
4. Сделать 2-3 вдоха и выдоха, вернуться ко второму пункту.
5. Повторить 2 и 3 пункты 5 раз, затем плавно выйти из позы.

Касание пальцев ног

Подколенные сухожилия хорошо прорабатываются с помощью практики касания пальцев ног. Правильное выполнение упражнения предполагает следование таким правилам:

1. Колени должны быть подтянутыми, стопы вместе.
2. Тазовые кости не уходят за уровень пяток при наклоне.
3. Наклон считается выполненным, если положение, в котором пальцы рук касаются пальцев ног, статично удерживается минимум 30 сек.

Касание локтями пола

Подготовительная поза к выполнению шпагата – это касание пола локтями. Такая практика позволяет тянуть все мышцы, участвующие при выполнении шпагата. Последовательность действий такая:

1. Из положения стоя наклонить корпус вниз.
2. Коснувшись ладонями пола, начинать сгибать руки в локтях.
3. На выдохе коснуться локтями поверхности пола, задержаться на 3 вдоха и выдоха.

Тем, кто впервые пытается сесть на поперечный шпагат, необходимо определить степень своей гибкости, и, уже исходя из этого, строить дальнейшую систему тренировок. Начинать практику следует с выпадов вперед и в сторону, и наклонов к полу. По мере привыкания мышечных волокон, можно постепенно увеличивать амплитуду. Ориентиром конечной точки, до которой можно безопасно тянуться, служат исключительно внутренние ощущения. Уровень болезненности должен быть легкий. Не стоит усердствовать и, превозмогая боль, продолжать садиться в позу.

Придерживаясь следующих правил, получится постепенно растянуть мышцы, не травмируя суставы:

• избегать спешки, резких движений;
• начинать практику после тщательной разминки (до появления потоотделения);
• заниматься от 20 до 30 мин. ежедневно;
• стараться выполнять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все группы мышечных волокон;
• после выполнения каждой позы (асаны) расслабляться, способствуя восстановлению связок;
• не допускать сильного мышечного перенапряжения (сильной боли быть не должно).

Видео