Что лучше жим ногами или приседание со штангой? Приседания или жим ногами

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

• квадрицепс;
• внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.



Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

1. под углом;
2. вертикальный;
3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами:

1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

Необходимо согласиться с результатами исследований, показавших, что приседания могут принести больше пользы для атлетичного развития фигуры. Но вместе с этим было установлено, что для ускорения гипертрофии мускулов необходимо использовать данное движение. Также оно способствует повышению показателей силы в нижней точке траектории движения. Сегодня мы разберемся, что лучше жим ногами или приседание со штангой.

Положительные моменты жима ногами

Сразу следует сказать, что при работе с большими рабочими весами, технически грамотно приседания выполнять существенно сложнее. Механика движений должна быть более точной при увеличении нагрузки. Мелочей здесь быть не может и все элементы очень важны, начиная от постановки стоп и заканчивая расположением лопаток.

В то же время жим ногами более простое с технической точки зрения движение. Оно выполняется практически всегда без ошибок, как тренированными спортсменами, так и начинающими.

Также следует заметить, что при выполнении жима ногами гораздо проще использовать различные способ повышения интенсивности, например, эксцентрические повторы либо дроп-сеты.

Невозможно не отметить и высокую эффективность упражнения для развития силовых показателей мышц бедра. Это связано с возможность выполнять движение с большей амплитудой, что, как известно, способствует повышению силы.

Мифы о жиме ногами

При выполнении движения не требуется поддерживать равновесие

Безусловно, выполняя движение в тренажере и выжимая платформу, перемещающуюся по прямой, то в отличие от приседаний со штангой атлету не нужно удерживать равновесие в трех плоскостях. Однако когда перед спортсменом стоит задача максимально развивать мускулы, то именно благодаря необходимости поддерживать равновесие можно максимально активировать мускулы и работать с большими весами. Таким образом, для ускорения роста мускулов жим ногами является отличным упражнением.

При понижении устойчивости атлет будет вынужден снизить вес спортивного снаряда, что существенно повлияет на ряд факторов, например, адаптацию мускулов, гормональный отклик на физическую нагрузку и т.д.

Жим ногами является нефункциональным движением

Приседания также сложно назвать функциональным движением, возможно только в случае, когда перед атлетом стоит задача совершенствовать данное движение. Назвать движение функциональным можно только в том случае, когда при его выполнении движение происходит в трех суставах. Именно согласно этим критериям подобное определение больше применимо именно к жиму ногами.

Единственное преимущество жима заключается в работе с большим весом

Необходимо помнить, что кроме возможности использования большого рабочего веса, упражнение должно приносить пользу. Каждый из атлетов, выполнявших жим ногами хотя бы раз, согласиться, что оно заставляет сердце хорошо поработать.

Жим ногами и гипертрофия мускулов

При использовании дроп-сетов вам следует выполнять движение максимальное количество раз, после чего товарищ несколько снижает вес, и атлет снова работает до отказа. После этого снова снижается вес и все повторяется до тех пор, пока платформа не станет пустой либо у атлета не останется сил продолжать выполнять упражнение.

Суть способа отдых-пауза заключается в выполнении одного или двух повторов с рабочим весом в 90–95 % от одноповторного максимума. После этого необходимо зафиксировать платформу и отдохнуть в течение 20 секунд. После это выполняется еще от 1 до 2 повторов, снова отдых и так продолжается пока общее число повторений не достигнет от 10 до 12. При использовании данного метода атлет получает возможность увеличить время на выполнение подхода, сохраняя высокую интенсивность.

При использовании форсированных негативных повторов ваш товарищ должен надавить на платформу в момент ее опускания и удерживать нагрузку от 3 до 5 секунд. После этого атлет должен выполнить концентрическую фазу повтора. При этом следует понимать, что партнер должен все делать грамотно или лучше избрать иной способ повышения интенсивности.

Как видите, однозначно сказать, что лучше жим ногами или приседание со штангой достаточно сложно. Оба упражнения хороши в определенных ситуациях и для решения различных задач. Таким образом, говорить о том, что жим ногами является неэффективным упражнением, как минимум не правильно. Для решения определенных задач больше пользы может принести именно жим, а не приседания.

Наиболее важной задачей для атлета является понимание способов достижения целей и составление правильной программы тренинга. Только так можно достичь поставленных целей и создать близкую к идеальной фигуру.

Детальнее о жиме ногами и приседаниях со штангой смотрите в этом видео:

Из статьи в журнале: «Спор по этому вопросу разделил бодибилдеров на два непримиримых лагеря…» Давайте разберёмся, почему воюют католики и гугеноты. В чем суть проблемы и есть ли она на самом деле?

Если присмотреться повнимательнее и вникнуть, то выясняется, что ярые фанаты приседания со штангой не прочь поделать упражнения на ноги в тренажере, а поклонники жима нет-нет, да изменяют своему любимому упражнению со штангой. Возникает вопрос, из-за чего тогда весь сыр-бор?

Новейшие исследования показали…

Согласитесь, статья или информационный ролик, который начинается с этой фразы, интригует и притягивает. Так вот, если задаться целью, то в том же интернете вы найдете информацию о неких исследованиях, которые доказали преимущества и одного и другого упражнения. Особенно умиляют фразы типа: «Я перешел на жим, и мои результаты выросли на 15%» .

Каким образом высчитывается эта цифра? Вообще откуда она берётся? Не буду держать интригу, в большинстве случаев, это противоборство, что называется, высосано из пальца. А «эксперты», которые пишут статьи о преимуществах приседания, с тем же успехом одновременно прославляют жим. Ну а что на самом деле?

Травмоопасность и приседания

Это действительно важный момент. Когда вы приседаете, то нагрузку получают не только целевые мышцы. Вам необходимо удержать вес и чем больше он становится, тем серьёзнее надо подходить к упражнению. Важно правильно расположить штангу так, чтобы она не давила на шейные позвонки.

Чтобы выйти из положения, придумывают всевозможные приспособления. Есть, к примеру, костюмы, которые позволяют удерживать штангу на груди.
Если когда бы то ни было, вы травмировали позвоночник, лучше уменьшить нагрузку на него и делать жим ногами.

Однако это не значит, что жим полностью обезопасит позвоночник. Если при выполнении упражнения отрывать ягодицы от сидения, то легко можно травмировать поясничный отдел. У обоих упражнений есть свои особенности выполнения и ключ к успеху - правильная техника.

Почему отличается вес

Этот вопрос часто задают. Если кто-то делает в жиме сто пятьдесят килограмм, то на приседании вес будет меньше. Здесь всё просто, нужно учитывать массу собственного тела. Обычные законы физики. Приседая, вы поднимаете вес, плюс, грубо говоря, своё туловище, в жиме только вес.

Это не значит, что жим лучше, потому что можно навесить больше блинов на тренажер. И в одном и в другом упражнении нужно подобрать рабочий вес. Нет четкой формулы, по которой можно перейти с приседания на жим и наоборот.

Что выбрать?

Какое упражнение выбрать, решать только вам. Попробуйте одну тренировку приседания, другую жим, прочувствуйте оба упражнения. Помните, что нагрузка на те или иные мышцы зависит от положения ног. Возможно, вы решите сочетать упражнения тем или иным образом.

Мне близка следующая позиция. Приседания со штангой удобно делать, что называется классически. Ноги на ширине плеч, носки немного повернуты наружу. Упрощенно говоря, становитесь так, как вам наиболее комфортно, естественно.

А что касается увеличения нагрузки на ягодицы или бицепсы ног, то эти акценты проще расставлять в жиме. Повторюсь, не претендую на единственно правильный ответ, его не существует. Лично мне не нравятся, все эти эксперименты, типа приседания сумо, слишком много внимания приходится уделять равновесию, положению тела, это отвлекает. Проще в жиме. Спокойно установили ноги на необходимом расстоянии, проверили позицию носков, сосредоточились и вперёд! А не выкручиваете носки и не раскорячиваете ноги, пыхтя под штангой, словно эквилибрист.

Может и не надо приседать

Кто-то скажет, зачем тогда вообще приседания со штангой? Я могу заменить их полностью и в первом случае, когда ставлю ноги в естественную удобную позицию. Можете, спору нет. Но есть один важный момент. В приседании, в большей степени включаются мышцы спины, пресса , рук. Весь организм как пружина, всё тело работает над весом, уровень стресса увеличивается, соответственно увеличивается выработка тестостерона, а это улучшает рост мышечной массы в целом.

Не нужно бросаться в крайности и отдавать предпочтение только одному упражнению, этот фанатизм зачастую скрывает желание порисоваться или недостаток знаний. Только грамотное сочетание даст положительный результат.

Когда вы собираетесь позавтракать, согласитесь, не возникает вопрос, а что лучше, масло или хлеб. Вы делаете бутерброд. Здесь тоже самое, хорошего аппетита и тренировок!

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Приседания и жим ногами - часто эти упражнения рассматривают как равноценную замену друг другу, но так ли это на самом деле?

С одной стороны, за жим ногами недвусмысленно говорят веса, которые в этом упражнении значительно превышают веса в приседаниях. Но, как ни странно, это не делает его более значимым и полезным упражнением. Разве что для вашего самолюбия - вес то ого-го какой!

Функциональность

Причина таких рекордов в том, что при жиме ногами нет необходимости поддерживать тело в равновесии, держать баланс и стабилизировать бёдра и спину. Это позволяет взять больший вес, но при этом упражнение может нести риск, т.к. на ноги и колени приходится нагрузка, которую они просто не выдержали бы в естественных условиях, а не в искусственном положении лёжа на спине.

Приседания с точки зрения функциональности - одно из самых естественных и частых движений в жизни каждого человека. Вы выполняете приседания десятки раз в день - каждый раз, когда садитесь и встаёте со стула. А когда вы в последний раз делали движение, которое напоминало бы жим ногами? Если вы не цирковой артист, то вряд ли вспомните какую-то подходящую ситуацию.

Кроме того, при жиме ногами вы не тренируете спину, что недопустимо в наш век сидячей работы в полусогнутом положении.

За жим ногами часто проводят аргумент о том, что приседания сложны для новичка в техническом смысле. На деле - преимущество сомнительное. Ведь рано или поздно приседания всё-равно войдут в программу тренировок. И человек будет новичком в приседаниях в любом случае, независимо от того, сколько он жал ногами до этого.

Так может лучше освоить приседания с минимальным весом в самом начале, чем через несколько месяцев занятий, когда воодушевившись успехами в жиме ногами, человек и на приседания возьмёт себе приличный вес. И будет разучивать технику не с тем весом, с которым просто невозможно травмироваться, а, наоборот, с большим и более травмоопасным.

Гормональный отклик

Другой серьёзный довод в пользу приседаний - тот гормональный отклик, которые они вызывают. Тренировки с отягощениями способствуют увеличению уровня гормона роста и тестостерона. И приседания - одно из самых эффективных в этом вопросе упражнений. Жим ногами такого воздействия не производит. Так что, если хотите мышцы - приседайте.

Польза для спорта

Следующий аспект проблемы - это польза выбранных упражнений для других видов спорта. Если вы занимаетесь кроме всего прочего и для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта - то жим ногами вам вряд ли в этом поможет.

Причина в специфике движения: во-первых, приседания заставляют атлета разгибаться в коленях и бёдрах, а при жиме ногами разгибаются только колени. Бёдра же всё время сохраняют одно и то же согнутое (по отношению к корпусу) положение. А многие виды спорта подразумевают такие движения, в которых бедра разгибаются. Взять хотя бы такое универсальное и нужное движение как прыжки вверх.

Вторая проблема - это уже упоминавшееся отсутствие необходимости в стабилизации при жиме ногами. Практически любой вид спорта требует хорошего баланса. Приседания же в той или иной степени задействуют мышцы, поддерживающие стабильность и баланс.

Итоги таковы: приседания выигрывают по всем фронтам, но, конечно, и жим ногами не будем рассматривать как бесполезное упражнение. У него есть свои сильные стороны: проще освоить технику, может подойти при некоторых видах травм и для реабилитации. Также, жим ногами можно рассматривать как дополнительное упражнение в программе тренировок.

Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

Приседание недаром называют королем силового спорта. В нем задействованы все без исключения мышечные группы тела человека! Это единственное упражнение, которое в максимальной степени повышает выработку анаболических гормонов в организме человека. Правильная техника приседания со штангой, это залог здоровья и успеха атлета любогоуровня.

Правильная техника приседания со штангой – это основа этого сложного упражнения! Невозможно получить от него пользу, если техника будет хромать. Хотя многие спортсмены и добивались успеха при немного искаженной технике, в конечном итоге им пришлось отдать дорогую плату. В результате они получили травмы позвоночника. Поэтому обязательно нужно учесть следующие моменты:

• правильно расположить гриф на спине, а точнее на верхней части трапециевидных мышц с упором в задние дельтовидные мышцы;

• контролировать и сохранять прогиб в области поясницы и первоначально сведенные лопатки, пока штанга располагается на плечах;

• не опускаться ниже того уровня, когда поясница начинается скругляться, даже если бедра не дошли до положения параллели с поверхностью пола;

• следить за тем, чтобы колени не выдвигались в ходе опускания за плоскость пальцев стоп;

• в ходе подъема и опускания соблюдать синхронность движения верха и низа тела.

Важность контроля техники движения

Пока вес штанги небольшой, при неправильном движении спортсмен ничем не рискует, кроме того, что осваивает неправильную технику выполнения упражнения. С ростом весов резко повышается шанс травмироваться.

Повреждения могут носить различный характер – от малых растяжений до серьезных вывихов, переломов и позвоночной грыжи. Поэтому так важно с первых тренировок освоить технику приседаний. Хотя теоретические знания в этом деле потворствуют, невозможно правильно освоить технику без опытного специалиста. Лучше всего для освоения и изучения техники движения нанять опытного персонального тренера.

Сколько времени требуется на полное освоение техники?

Такое сложное упражнение, состоящее из тысячи мелких движений, требует многих подходов и повторений, прежде чем его точная техника отпечатается в памяти, нервной и мышечной системе. Поэтому нужно набраться терпения и не спешить, особенно с повышением веса. Научиться плавать и ездить на велосипеде или даже кататься на коньках намного легче, чем правильно приседать.

Физиологические и психологические аспекты приседаний со штангой

Правильное выполнение приседаний со штангой воздействует на весь организм. Благодаря ему растет и укрепляется вся мускулатура, нервная сеть, костная система и связки с сухожилиями. Кроме того, спортсмен, освоивший технику приседов и добившийся в них существенных результатов, ощущает психологический подъем.

Это базовое упражнение достаточно сложное и трудное, и его освоение представляет собой поистине титанический физический труд, требующий творческого подхода.

Освоить технику приседаний можно достаточно быстро, если приложить старания и прислушиваться к замечаниям тренера, и, конечно, запастись терпением. Если выполнять его по мере сил, возможностей и особенностей тела три раза в неделю, то через месяц техника будет вполне сформирована.

Замена приседанию жим ногами или все же лучше приседания?

Нередко опытные профи, середнячки в фитнесе или даже начинающие не могут решить спорного для себя вопроса о том, что же лучше – приседания со штангой или жим ногами в тренажере. При беглом рассмотрении кажется, что они схожи по технике.

На самом деле, эти два упражнения полностью отличаются друг от друга и по технике, и по степени воздействия, и по характеру нагрузок. Чтобы понять, когда и какое из этих движений применять в своей тренировочной программе, нужно рассмотреть каждую их деталь и учесть все особенности.

Отличия жима в тренажере и приседания

Итак, самое главное, в чем заключается отличие этих двух движений, это включение в работу и группировка мышц верха и низа тела. В приседаниях мышечные группы верха и низа тела взаимодействуют, в жимах ногами – в очень малой степени. Это существенно снижает в последнем случае процент участвующих мышц и уменьшает анаболическую реакцию. В жимах ногами мышцы спины практически не участвуют. Второй важный отличительный момент – особенность движения.

В жимах тазовая область фиксирована, и это значит, что львиная часть воздействия идет на бедра. Ягодицы участвуют в меньшей степени, чем в приседаниях. Если же и изменить технику упражнения с акцентом на ягодичные мышцы, то придется существенно снизить нагрузку. Из-за этого и характер нагрузки будет смещен в область изолированного воздействия, а не базового.

Варианты выполнения приседов

Приседания со штангой можно выполнять как в классическом стиле, так и в разных других – плие, фронтальные, со смещением на ягодицы, с узкой постановкой ног и т. д.

Однако следует знать, что любые отклонения от классической техники влекут за собой дополнительные нагрузки на те или иные части опорно-двигательного аппарата. Поэтому рекомендуется делать их только опытным и подготовленным атлетам, знающим все особенности своего тела.

Варинты жимов ногами

Так же как и приседы, жимы можно делать по-разному. Вариации техники зависят от положения стоп друг по отношению к другу и их расположения относительно тела. Стопы можно ставить на ширине плеч или очень широко (вариант – плие), а также узко.

Можно их располагать так, что в исходном положении между голенью и бедром сохранялся угол в 450, а можно – на верхнем крае платформы (для смещения нагрузки на ягодицы). Опять же следует помнить, что максимальная безопасность относительно установленного веса достижима только при выполнении жима ногами в классическом стиле.

Совмещение и взаимозаменяемость приседов и жимов

При работе над определенной целью многие атлеты совмещают оба упражнения на тренировках. К примеру, такой подход применяют, когда нужно акцентировать нагрузку на переднюю часть бедра. Сначала делают приседания, затем жимы ногами, а в заключение – разгибания ног.

С другой стороны, многие спортсмены намеренно замещают одно другим. Последнее применимо, например, при больших частых тренировках. Чтобы не выполнять приседания два раза в неделю и пощадить позвоночник, в одну из ножных тренировок вместо приседаний ставят жимы ногами.