Как отличить ложный голод от настоящего? Голод и аппетит: как почувствовать разницу

Еда для нас — один из самых ярких источников удовольствия. А удовольствие на то и удовольствие, чтобы хотеть вновь и вновь получать его.

Именно это заставляет нас перекусывать при любом удобном случае, есть много, есть всё подряд.

Большинство из нас уже давно забыли, что такое настоящий голод, мы стали эмоционально зависимы от еды. Как же отличить настоящее чувство голода от эмоциональной зависимости? Что такое физиологический и эмоциональный голод?

1. Настоящее чувство голода появляется лишь тогда, когда наш желудок полностью пуст. Эмоциональный же голод абсолютно не зависит от этого. Он может возникнуть иногда даже сразу после еды.
2. Настоящий физиологический голод возникает практически всегда через определенные промежутки времени. Эмоциональный голод настигает нас внезапно и бессистемно.
3. Если мы голодны по-настоящему, мы съедим всё, что нам предложат. В случае эмоционального голода нам будет хотеться только каких-то определенных продуктов: например, шоколада, пиццы, мороженого…
4. Эмоциональный голод обычно можно перетерпеть, а физический голод требует немедленного поглощения пищи.
5. Если мы едим, потому что голодны, мы перестаем есть, как только насытимся. При эмоциональном голоде мы можем продолжать есть, даже если насытились.
6. «Эмоциональное» переедание часто оставляет чувство вины — за количество съеденного, его стоимость, собственный вес и т. д. Обычный голод оставляет только чувство удовлетворения.
7. Процесс утоления настоящего голода происходит достаточно быстро — примерно через 7 минут после принятия. При эмоциональном голоде процесс утоления может растянуться на более длительное время.
8. При настоящем голоде чаще всего хочется самой простой пищи: хлеба, каши, стакана молока… При эмоциональном голоде — пищи, которой готовилась длительно, по относительно сложной рецептуре (например, торта, колбасы). Вспомните факты из истории: голодные люди всегда просили хлеба и никогда — колбасы.

Как бороться с эмоциональной зависимостью от еды?

С эмоциональным перееданием можно и нужно бороться. Обычно бывает сложно только первые две недели. Дальше организм начнет привыкать.

1. Прежде всего научитесь узнавать свой физиологический голод.
2. Заведите дневник питания, в котором тщательно фиксируйте время и количество съеденной пищи.
3. Выработайте свой режим питания и строго придерживайтесь его. Безжалостно пресекайте все попытки перекусить вне расписания.
4. Отвлекайте себя от постоянных мыслей о перекусе: прогуляйтесь, поболтайте с друзьями, сходите в кино, послушайте музыку, займитесь собой, устройте генеральную уборку, посидите в Интернете, выкиньте лишнее из шкафа, разберите фотографии…
5. Если у вас возникло желание наброситься на что-то вредное — пообещайте себе сделать это, но только после трех «здоровых» продуктов. Например, перед вожделенной шоколадкой съешьте яблоко, морковку, йогурт. Обычно такого количества «здоровых» продуктов бывает достаточно, чтобы удовлетворить настоящее чувство голода, если он у вас был. Справиться с тягой к шоколадке станет проще.
6. Хорошо помогают справиться с эмоциональной зависимостью от еды голодание и разгрузочные дни.
7. Здоровый сон — совершенно необходимое условие для того, чтобы перестать быть «эмоциональным» едоком. Исследования доказали, что расстройства сна могут усилить чувство голода за счет снижения уровня лептина — гормона, регулирующего аппетит и сигнализирующего мозгу о сытости.
8. Боритесь со стрессом. Именно в состоянии стресса люди часто теряют контроль над едой. Стрессовые состояния характеризуются увеличением количества кортизола — гормона стресса. Повышенное количество кортизола в крови вызывает физиологическую потребность в соленой и сладкой пище.
9. Сделайте свою жизнь более насыщенной и яркой: ведь очень часто мы компенсируем едой «серость» нашей жизни, заменяем человеческое общение, восполняем дефицит эмоций.
   marryjane.ru

В большинстве случаев одной из причин избыточного веса является то, что часто по ходу дела мы игнорирует сигналы тела о чувстве голода или сытости. Тем не менее, наш организм подает их, а мы упорно их не слышим.

Способность распознавать эти сигналы поможет нормализировать вес и поддерживать его.

Что такое голод?

Сигналы голода сообщают о том, когда кушать, что кушать и когда прекратить прием пищи. Существуют три вида сигналов голода

Голод – это чувство (урчание в животе, голодные спазмы), которое вызывает желание приема пищи. Частично оно контролируется областью головного мозга – гипоталамусом, уровнем сахара в крови, наполненностью желудка и пищеварительного тракта и определенным гормональным уровнем в организме.

Сытость также называется насыщением. Это чувство удовлетворения. Нервные окончания желудка посылают сигналы в головной мозг о том, что он уже наполнен. Повышенный уровень сахара в крови, активность гипоталамуса и присутствие пищи в пищеварительном тракте способствуют чувству сытости.

Аппетит – это желание или повышенный интерес к пище. Он связан со зрением, вкусовыми рецепторами и мыслями о пище. Аппетит может подавлять чувство голода и сытости, например, когда человек продолжает кушать даже тогда, когда желудок полон. Аппетит может отсутствовать даже в случае голода, что, как правило, случается в стрессовых ситуациях или во время болезни.

Почему важно распознавать сигналы голода?

Маленькие дети автоматически следуют этим сигналам. Когда их организм посылает сигналы голода, они начинают суетиться или плакать, оповещая взрослых о необходимости поесть, при этом они хорошо знают, когда насыщаются и отказываются от еды.

Взрослых что-то постоянно отвлекает

По мере взросления мы отклоняемся от естественных норм режима питания.

Большинство из нас может найти пищу в любом месте – в бакалейном магазине, на рынке, в кафе и многих других местах. Очень трудно следовать чувству голода на протяжении рабочего дня.

Вы часто пропускаете завтрак из-за того, что поздно проснулись, и уже к 11 часам Вы чрезвычайно голодны и едите больше положенного.

Просмотр телевизора, чтение или работа за компьютером также сопровождается приемом пищи. Эта деятельность отвлекает внимание от сигналов, которые подает организм, и Вы уже не знаете, что съели, сколько съели, и когда нужно было остановиться.

Вы часто спешите во время приема пищи, даже не успев почувствовать ее вкус, и не обращаете внимания на то, сыты Вы или нет.

Стресс или другие эмоциональные переживания заставлять нас кушать даже в том случае, если мы не голодны, поскольку прием пищи способствует релаксации.

Многих привлекают большие порции. Исследования показывают, чем больше порция, тем больше Вы едите.

Все это приводит к тому, что Вы игнорируете сигналы собственного тела и не обращаете внимания на чувство голода или сытости, а со временем вообще теряете способность их распознавать. Умение чувствовать голод и сытость способствует нормализации веса и его поддержке. Вам просто нужно научиться снова внимательно прислушиваться к своему организму.

Как научиться распознавать сигналы голода?

Определите, где Вы сейчас

Сначала нужно понять, что Вами руководит. Записывайте сигналы в специальный журнал на протяжении первых 2 недель или больше. Записывайте не только, когда и сколько Вы едите, но также и то, что делали и чувствовали непосредственно перед приемом пищи. Используйте ниже представленную таблицу голода и записывайте, где вы были по ней перед приемом пищи и куда перешли после.

Просмотрев записи приема пищи, Вы обнаружите определенные модели питания. Например, Вы чаще всего обедаете перед телевизором и перекусываете вечером даже при отсутствии голода. Вы едите в тех случаях, когда Вам скучно или в стрессовых ситуациях, хотя на самом деле чувство голода не такое уж и сильное.

Разработайте таблицу голода

Эта таблица позволит понять разницу между естественным и спровоцированным чувством голода. Психологический голод – чувство голода, вызванное эмоциями, а именно стрессом, скукой, печалью или радостью. Когда Вы испытываете чувство голода, через час после приема пищи, проверьте записи и определите, что послужило этому причиной. Если голод появляется сразу после приема пищи, подумайте, что его провоцирует и что Вы ощущаете в этот момент. Когда появляется голод, определите его уровень по шкале от 1 до 10, при этом 1 – огромное чувство голода, а 10 – переедание. Градации 5 или 6 значит, что Вы чувствуете себя нормально (нет ни чувства голода, ни сытости).

– огромное желание поесть, слабость, головокружение

– хочется покушать, вялость, отсутствие энергии, урчание в животе

– умеренно голоден, незначительное урчание в животе

– появление чувства голода

– удовлетворенность (ни голоден, ни сыт)

– сыт на половину, приятное ощущение сытости

– незначительный дискомфорт

– чувство наполненности

– неприятные ощущения, боль в желудке

– чрезмерное переедание

Чтобы нормально питаться, как это делают дети, начинайте прием пищи, когда Ваши ощущения соответствуют пункту 3 или 4. Не ждите, когда чувство голода достигнет первого или второго уровня. Огромное чувство голода приводит к перееданию. Если Вы следуете графику приема пищи, остановитесь и подумайте, насколько Вы голодны. При незначительном чувстве голода съежьте меньшее количество пищи, нежели обычно. Прекращайте прием пищи при ощущениях, соответствующих пунктам 5 или 6.

Во время приема пищи сделайте выбор в пользу здоровых продуктов

Для полного насыщения организма нужно сбалансировано питаться. Это значит, что каждый прием пищи должен состоять из:

углеводов: зерно, фрукты и овощи;

белков: мясо, рыба, яйца, молоко, йогурт, сыр, сушенные бобы и орехи;

жиров: рыба, грецкий орех, семена льна и льняное масло (они содержат омега-3 кислоты); оливковое, арахисовое масло, а также масло канолы, авокадо, оливки (содержат мононенасыщенные жиры); кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масло (богаты полиненасыщенными жирами);

Рацион питания должен включать то, что Вы любите кушать и что нравиться. Именно это способствует насыщению.

Научитесь прекращать прием пищи

Постарайтесь прекращать прием пищи до появления чувства сытости. Переполненный желудок вызывает чувство дискомфорта. Кушайте в меру и помните о стадиях насыщения.

Перед приемом пищи расслабьтесь, кушайте медленно. Помните, что желудок сообщит о насыщении только по истечении 20 минут.

Съежьте четвертую часть и прислушайтесь к своим ощущениям. Если Вы все еще голодны, продолжайте кушать, но снова остановитесь и проверьте чувство голода. Не следует следовать советам родителей оставлять тарелку чистой (доедать до конца).

Определите объем порций. Мы привыкли к тем, которые подают в ресторанах, но они содержат намного больше пищи, чем нужно.

Не отказывайте себе

Многие люди думают, что здоровое питание не предполагает десерты, картофель фри или употребление любимых блюд. Но они ошибаются. Огромное желание покушать сладости или другие нездоровые продукты является сильным сигналом организма. Чтобы не переедать, нужно удовлетворять потребности организма. Если мы придерживаемся рациона питания, который исключает нездоровые продукты, наверняка, мы потерпим неудачу. Фактически мы более склонны к уклонению от этого рациона и употреблению любимых продуктов.

Важно понять, что Вами руководит: аппетит или чувство голода. Осознание природы сигнала поможет контролировать то, что Вы едите. Если Вы придерживаетесь здорового режима питания и прислушиваетесь к этим сигналам, то можно и скушать время от времени кусок праздничного торта или жареную картошку. Во время праздников можно кушать любимые блюда, но следует только прислушиваться к сигналам организма и съедать столько, чтобы почувствовать насыщение.

Для многих из нас еда — это эмоция, и мы едим не потому, что голодны, а потому что нам грустно или одиноко. Вопрос «Как понять, что я больше не голоден (не голодна)?» показался бы блажью еще два поколения назад, но для современного человека действительно важен. На просветительском сайте Go Ask Alice! на этот вопрос ответили сотрудники Колумбийского университета в Нью-Йорке, а GO.TUT.BY перевел их ответ для вас.

Чувство насыщения — это субъективное ощущение каждого отдельно взятого человека. Осознать, что это значит именно для вас, возможно, удастся не сразу, но это важный шаг на пути к пониманию своего тела и здоровому питанию.

Существует много факторов, влияющих на то, насколько чувствителен человек к сигналам голода. Некоторых с детства учили доедать все, что лежит на тарелке, вне зависимости от того, в какой момент они наелись. К сожалению, такой метод не учит детей слушать свое тело и «ловить» чувство удовлетворения от количества и качества съеденного. Еще одна форма невнимательности к своему телу — когда человек не обращает внимания на голод, со временем он перестанет замечать и сигналы насыщения. В результате его «пробивают» только экстремальные ощущения, например, когда он адски проголодался или объелся до тошноты. Кроме того, существуют социальные нормы, которые поощряют нас есть, когда мы не голодны, например, семейные застолья.

Если вы хотите научиться «ловить» чувство голода и насыщения, можете начать с размышлений о том, как чувствуете себя во время еды. Это требует сознательных усилий. После того как вы съели часть своей порции, задайте себе вопросы: все так же ли еда хороша на вкус? начал ли утихать голод? почувствуете ли вы насыщение после еще пары ложек (укусов, кусочков и т.д.)?

Еще один способ — оценить свои ощущения по шкале от одного до десяти:

1. Готов умереть от голода.

2. Изголодался.

3. Голоден.

4. Мог бы что-то съесть, но не очень голоден.

5. Нейтрально

6. Не голоден.

7. Испытываю комфортное чувство насыщения.

8. Полный желудок.

9. Объелся.

10. Сильно объелся, вплоть до тошноты.

Если вы легко преодолеваете разницу от двух до девяти, возможно, вы слишком долго не ели, или ваша последняя трапеза была слишком легкой. Может быть, блюдо, которое вы съели, было недостаточно питательным. Еще люди иногда едят слишком быстро и поглощают большое количество пищи, прежде чем успевают заметить, что объелись. Если это ваша ситуация, попробуйте есть медленнее, дольше жевать и делать небольшие перерывы между укусами.

Важный аспект в искусстве есть до приятного насыщения — научиться питаться осознанно и слушать сигналы своего организма. Часто во время еды люди отвлекаются на другие занятия: читают, смотрят телевизор, ищут информацию в интернете. Они не сфокусированы на еде и не замечают, как съедают миску попкорна или целую пиццу. Дайте себе время насладиться пищей. Это поможет отследить, когда и как она начала действовать на ваш организм.

В большинстве случаев одной из причин избыточного веса является то, что часто по ходу дела мы игнорирует сигналы тела о чувстве голода или сытости. Тем не менее, наш организм подает их, а мы упорно их не слышим.

Способность распознавать эти сигналы поможет нормализировать вес и поддерживать его.

Что такое голод?

Сигналы голода сообщают о том, когда кушать, что кушать и когда прекратить прием пищи. Существуют три вида сигналов голода

Голод – это чувство (урчание в животе, голодные спазмы), которое вызывает желание приема пищи. Частично оно контролируется областью головного мозга – гипоталамусом, уровнем сахара в крови, наполненностью желудка и пищеварительного тракта и определенным гормональным уровнем в организме.

Сытость также называется насыщением. Это чувство удовлетворения. Нервные окончания желудка посылают сигналы в головной мозг о том, что он уже наполнен. Повышенный уровень сахара в крови, активность гипоталамуса и присутствие пищи в пищеварительном тракте способствуют чувству сытости.

Аппетит – это желание или повышенный интерес к пище. Он связан со зрением, вкусовыми рецепторами и мыслями о пище. Аппетит может подавлять чувство голода и сытости, например, когда человек продолжает кушать даже тогда, когда желудок полон. Аппетит может отсутствовать даже в случае голода, что, как правило, случается в стрессовых ситуациях или во время болезни.

Почему важно распознавать сигналы голода?

Маленькие дети автоматически следуют этим сигналам. Когда их организм посылает сигналы голода, они начинают суетиться или плакать, оповещая взрослых о необходимости поесть, при этом они хорошо знают, когда насыщаются и отказываются от еды.

Взрослых что-то постоянно отвлекает

По мере взросления мы отклоняемся от естественных норм режима питания.

Большинство из нас может найти пищу в любом месте – в бакалейном магазине, на рынке, в кафе и многих других местах. Очень трудно следовать чувству голода на протяжении рабочего дня.

Вы часто пропускаете завтрак из-за того, что поздно проснулись, и уже к 11 часам Вы чрезвычайно голодны и едите больше положенного.

Просмотр телевизора, чтение или работа за компьютером также сопровождается приемом пищи. Эта деятельность отвлекает внимание от сигналов, которые подает организм, и Вы уже не знаете, что съели, сколько съели, и когда нужно было остановиться.

Вы часто спешите во время приема пищи, даже не успев почувствовать ее вкус, и не обращаете внимания на то, сыты Вы или нет.

Стресс или другие эмоциональные переживания заставлять нас кушать даже в том случае, если мы не голодны, поскольку прием пищи способствует релаксации.

Многих привлекают большие порции. Исследования показывают, чем больше порция, тем больше Вы едите.

Все это приводит к тому, что Вы игнорируете сигналы собственного тела и не обращаете внимания на чувство голода или сытости, а со временем вообще теряете способность их распознавать. Умение чувствовать голод и сытость способствует нормализации веса и его поддержке. Вам просто нужно научиться снова внимательно прислушиваться к своему организму.

Как научиться распознавать сигналы голода?

Определите, где Вы сейчас

Сначала нужно понять, что Вами руководит. Записывайте сигналы в специальный журнал на протяжении первых 2 недель или больше. Записывайте не только, когда и сколько Вы едите, но также и то, что делали и чувствовали непосредственно перед приемом пищи. Используйте ниже представленную таблицу голода и записывайте, где вы были по ней перед приемом пищи и куда перешли после.

Просмотрев записи приема пищи, Вы обнаружите определенные модели питания. Например, Вы чаще всего обедаете перед телевизором и перекусываете вечером даже при отсутствии голода. Вы едите в тех случаях, когда Вам скучно или в стрессовых ситуациях, хотя на самом деле чувство голода не такое уж и сильное.

Разработайте таблицу голода

Эта таблица позволит понять разницу между естественным и спровоцированным чувством голода. Психологический голод – чувство голода, вызванное эмоциями, а именно стрессом, скукой, печалью или радостью. Когда Вы испытываете чувство голода, через час после приема пищи, проверьте записи и определите, что послужило этому причиной. Если голод появляется сразу после приема пищи, подумайте, что его провоцирует и что Вы ощущаете в этот момент. Когда появляется голод, определите его уровень по шкале от 1 до 10, при этом 1 – огромное чувство голода, а 10 – переедание. Градации 5 или 6 значит, что Вы чувствуете себя нормально (нет ни чувства голода, ни сытости).

– огромное желание поесть, слабость, головокружение

– хочется покушать, вялость, отсутствие энергии, урчание в животе

– умеренно голоден, незначительное урчание в животе

– появление чувства голода

– удовлетворенность (ни голоден, ни сыт)

– сыт на половину, приятное ощущение сытости

– незначительный дискомфорт

– чувство наполненности

– неприятные ощущения, боль в желудке

– чрезмерное переедание

Чтобы нормально питаться, как это делают дети, начинайте прием пищи, когда Ваши ощущения соответствуют пункту 3 или 4. Не ждите, когда чувство голода достигнет первого или второго уровня. Огромное чувство голода приводит к перееданию. Если Вы следуете графику приема пищи, остановитесь и подумайте, насколько Вы голодны. При незначительном чувстве голода съежьте меньшее количество пищи, нежели обычно. Прекращайте прием пищи при ощущениях, соответствующих пунктам 5 или 6.

Во время приема пищи сделайте выбор в пользу здоровых продуктов

Для полного насыщения организма нужно сбалансировано питаться. Это значит, что каждый прием пищи должен состоять из:

углеводов: зерно, фрукты и овощи;

белков: мясо, рыба, яйца, молоко, йогурт, сыр, сушенные бобы и орехи;

жиров: рыба, грецкий орех, семена льна и льняное масло (они содержат омега-3 кислоты); оливковое, арахисовое масло, а также масло канолы, авокадо, оливки (содержат мононенасыщенные жиры); кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масло (богаты полиненасыщенными жирами);

Рацион питания должен включать то, что Вы любите кушать и что нравиться. Именно это способствует насыщению.

Научитесь прекращать прием пищи

Постарайтесь прекращать прием пищи до появления чувства сытости. Переполненный желудок вызывает чувство дискомфорта. Кушайте в меру и помните о стадиях насыщения.

Перед приемом пищи расслабьтесь, кушайте медленно. Помните, что желудок сообщит о насыщении только по истечении 20 минут.

Съежьте четвертую часть и прислушайтесь к своим ощущениям. Если Вы все еще голодны, продолжайте кушать, но снова остановитесь и проверьте чувство голода. Не следует следовать советам родителей оставлять тарелку чистой (доедать до конца).

Определите объем порций. Мы привыкли к тем, которые подают в ресторанах, но они содержат намного больше пищи, чем нужно.

Не отказывайте себе

Многие люди думают, что здоровое питание не предполагает десерты, картофель фри или употребление любимых блюд. Но они ошибаются. Огромное желание покушать сладости или другие нездоровые продукты является сильным сигналом организма. Чтобы не переедать, нужно удовлетворять потребности организма. Если мы придерживаемся рациона питания, который исключает нездоровые продукты, наверняка, мы потерпим неудачу. Фактически мы более склонны к уклонению от этого рациона и употреблению любимых продуктов.

Важно понять, что Вами руководит: аппетит или чувство голода. Осознание природы сигнала поможет контролировать то, что Вы едите. Если Вы придерживаетесь здорового режима питания и прислушиваетесь к этим сигналам, то можно и скушать время от времени кусок праздничного торта или жареную картошку. Во время праздников можно кушать любимые блюда, но следует только прислушиваться к сигналам организма и съедать столько, чтобы почувствовать насыщение.

Существует простая система, позволяющая безошибочно отличать аппетит от голода и голод от аппетита. Можно выделить четыре параметра, по которым Вы легко будете распознавать их. На эти параметры ориентрирует своих приверженцев диета доктора Борменталя. Саму “диету” заимствовать не будем, а вот критерии кажутся мне интересными:

1. Прописка в теле.

Голод и аппетит проживают в теле как бы на разных этажах. Все, что выше диафрагмы, – душевные переживания в груди, мысли о пищевых соблазнах в голове, вкусовые и обонятельные воспоминания, реакция возбуждения на вид вкусного блюда – это АППЕТИТ. А то, что ниже диафрагмы, – ощущения в желудке, слабость в ногах и руках – это ГОЛОД. Головокружение и головная боль, вызванные недостатком глюкозы, также являются признаком голода.

2. Время после последнего приема пищи.

Не ждите голода ранее, чем через 3,5 – 4 часа после полноценного приема пищи. Все это время он спит беспробудно. Если же Вы почувствовали желание перекусить через час после сытного обеда, то глядите в оба – это аппетит. Голод подчиняется закону времени, а аппетит может шастать когда ему заблагорассудится. Из этого следует рекомендация регулярного питания в течение всего дня. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4- 4,5 часов.

3. Связь с эмоциональными переживаниями.

Голод – это физиологическая потребность организма в питательных веществах, его не волнует Ваше душевное состояние и эмоциональные переживания. С аппетитом (иногда его называют эмоциональным голодом) ситуация складывается противоположным образом. Он приходит всегда в ответ на те или иные эмоции. Он чувствителен как к положительным, так и к отрицательным эмоциональным колебаниям. Что удивительно, Вы сами можете даже не заметить чувства, возникшего в Вашей душе, а аппетит уже среагировал на изменение Вашего душевного состояния.

4. Связь с определенной пищей.

Голод благосклонно относится к сытной еде. Имея в расположении плитку шоколада и отбивную, голод предпочтет мясной кусочек. Если рядом нет полноценного блюда, Голод заставит Вас съесть что угодно. И чем натуральнее будет пища (овощи, каши, рыба, мясо), тем довольнее будет голод.

Аппетит любит вкусненькую еду, кулинарные изыски и небезразличен к внешнему оформлению пищи. Когда Вы отдаете предпочтение кусочку лакомства и оставляете без внимание что-то более существенное, почти наверняка это аппетит.

Как Вы знаете, аппетит шепчет о необходимости удовлетворить душевные потребности, поэтому, испытывая аппетит, часто Вы не можете решить, что же хотите съесть (просто Вы не еды хотите) и долго выбираете между одним блюдом или другим. А искать нужно не в холодильнике и не на кухне.

Чтобы безошибочно определять, что значит быть голодным, представляю Вам шкалу голода доктора Боба Шварца из книги “Диеты не работают” с уровнями от 1 до 10, чтобы помочь Вам его распознавать. Начните с уровня 1, основного, и проделайте путь вверх по уровням голода. Можете ли Вы вспомнить тот момент, когда не ели в течение долгого времени? Можете ли Вы вспомнить ощущение какого-нибудь из уровней голода?

ШКАЛА ГОЛОДА

Уровень 1. Вас шатает, вы испытываете головокружение. Вы едва можете думать. Измеритель горючего в Вашем теле стоит на отметке «пусто». В нем нет абсолютно ничего. Вы готовы есть сейчас же!

Многим нужно долгое время обходиться без пищи, чтобы приблизиться к уровню 1.

Уровень 2. Вы уже достаточно голодны, но, вероятно, в состоянии дойти до обеденного стола. Все замечают, что Вы раздражены и несдержанны. Вы «голодная и злая».

Уровень 3. Вы «любезны и голодны». Прием пищи в данный момент доставит Вам большое удовольствие.

Уровень 4. Вы слегка голодны. Вы не отказались бы перекусить, но не настолько, чтобы беспокоиться по этому поводу.

Уровень 4.9. Голод почти исчез. Вы, вероятно, в одном шаге от состояния «не голоден».

Уровень 5. Ваш организм не голоден. Он получил все, что ему необходимо, и доволен. На этом уровне стройные люди прекращают прием пищи. Это уро­вень, который они называют «сытость». Для описания этого уровня я рекомендую Вам использовать фразу «Я не голодна». Люди с избыточным весом не считают уровень 5 сытостью (см. уровень 6).

Если Вы продолжаете есть после уровня 5 («не голодна»), то выходите на уровни переедания.

Уровень 5.1. Вы съели немного больше, чем необходимо Вашему организму. Вы переступили черту. Вашему организму еда больше не нужна, и вся пища, которую Вы съедаете, начиная с этого момента, откладывается в виде жира.

Уровень 6. Вы переступили черту «не голодна». Люди с избыточным весом называют этот уровень сытостью. На этом уровне Вы начинаете ощущать, что Ваш желудок слегка раздулся, превысив свой обычный размер «с кулачок».

Уровень 7. Вы ощущаете дискомфорт - желудок набит до отвала. Возникает чувство, что он увеличился на несколько сантиметров.

Уровень 8. Вы переели. Появляются неприятные ощущения в животе. Вы радуетесь, что не съели вторую порцию.

Уровень 9. Ваш раздутый желудок неистово кричит: «Помогите! Помогите!» Заметно увеличивается живот. Прием пищи больше не доставляет удовольствия. Кажется, что начнут отрываться пуговицы от брюк или юбки.

Уровень 10. Ну, это просто как на Новый год! Вы рухнули на диван, и нет сил двигаться. Вы чувствуете себя так, словно Вас погрузили на телегу и увозят. Вы не осознавали, что едите слишком усердно. Сейчас Вы действительно сожалеете об этом. Ваш желудок болит на протяжении нескольких часов, и Вы клянетесь вообще ничего не есть завтра.

Для того чтобы определить уровень голода на данный момент, используйте приведенные ниже указания.

А) Закройте глаза, расслабьтесь и положите руки на живот.

Б) Спросите организм, голоден ли он. Если Вы голодны, уровень голода находится между 1 и 4 степенью. Возможно, Вы вообще не голодны, - это уровень 5.

В) Иногда Вы думаете, что действительно голодны. Но это может быть связано с жаждой. Попробуйте еще раз. Люди с избыточным весом часто путают голод и жажду. Эти чувства схожи. Это легко исправить. Сделайте несколько глотков воды. Если «голод» исчез, значит, Вы просто хотели пить.

Г) Прислушайтесь к тому, что говорит Ваш организм. Ваш организм предоставит Вам много информации, если Вы постараетесь услышать его.

Возможно, Вы некоторое время не прислушивались к ощущениям своего организма. Когда Вы начнете делать это упражнение, организм, вероятно, сначала не будет отзываться. Продолжайте прислушиваться к своим ощущениям. Чем Вы внимательнее к своему организму, тем больше он Вам ска­жет. Чтобы вычислить уровень голода, необходима практика и немного времени.

Помните: если уровень получился ниже 5, Вы кормите Ваш стройный организм; Вся еда по Голоду сгорает, используется телом на жизнедеятельность, еда по аппетиту откладывается в бока.

Если уровень получился выше 5 – Вы «кормите» Вашу голову (аппетит). Проблема лишь в том, что поправляется Ваше тело.

Как только Вы начинаете сомневаться, по Голоду или по Аппетиту Вы собираетесь съесть пятнадцатый пельмень или пятую ватрушку, проведите тест «Воображаемая еда»:

1. Тщательно прожуйте и проглотите ВООБРАЖАЕМЫЙ кусочек пищи.

2. Внимательно прислушайтесь к ощущениям в желудке.

3. Если внутри после воображаемого кусочка стало хорошо, пусть даже на мгновение, у Вас Голод. Если в желудке изменений нет или возник дискомфорт – это аппетит.

Понаблюдайте, будет ли Вам легче отказаться от лишнего кусочка, если почувствуете, что он не приносит желудку никакой радости.