Как закинуть ногу за голову стоя. Халасана — поза плуга в йоге. Техника выполнения и фото. Необходимо обратить внимание

С виду это заворачивание в бублик кажется очень сложным, но, на самом деле, подготовив тазобедренные суставы должным образом, вы сможете находиться в йоганидрасане какое-то время не испытывая дискомфорта.

Почему йоганидрасана, то есть поза йогического сна?
На самом деле, заснуть в такой позе, может, кто-то и может, но речь идёт об эффекте после. Дело в том, что наклоны вперёд стимулируют нашу парасимпатическую нервную систему в сторону успокоения (а прогибы, наоборот, в сторону возбуждения) (если вы этого не знали, то советую учесть при личной практике). Такой глубокий наклон вперёд как в йоганидрасане обеспечивает почти моментальное вхождение в состояние умиротворения, спокойствия, известного также как пратьяхара (пятая ступень раджа-йоги).
После выполнения этой асаны наблюдается состояние спокойствия, насыщенности, нежелание суетиться и дёргаться по мелочам. Логично, что выполнять йоганидрасану нужно в конце занятия.

Из поезных эффектов йоганидрасаны следует также выделить массаж внутренних органов - если у вас проблемы с желудком, поджеудочной железой, почками - это положение придёт в помощь. Также это положение хорошо вытягивает позвоночник.

Техника выполнения и подготовка

Даже на самых обычных занятиях йогой вам скорее всего предложать сделать приближние к йоганидрасане. Вот это упражнение отлично стимуирует позвоночник (важно, чтобы поясница была вжата в пол на данном этапе). Пытаемся опустить колени к полу.

Другой вид упржения - пытаемся приблизить стопы к голове или даже прижать ко лбу. Спина округлится, поясница уже не будет вжиматься в пол. На первых этапах можете подкладывать под позвоночник полотенце или плед: у некоторых на спине могут остаться синяки.

Если вы чувствуете, что можете уже завести ноги за голову - нужно скрестить их и "пролезть" плечами. Многие боятся в этот момент что уже никогда не смогут "вернуться назад", потому лучше чтобы рядом был инстуктор, который вас успокоит и подстрахует.

Далее пытаемся переместить вперёд руки и захватить себя в замок таким образом. Это законченый вариант асаны.

Но для лучшего "обустройства" ног за головой, можно попытаться выпрямть руки в стороны, это "продавит" вас еще глубже вперёд.

Упражнение, требующее от выполняющего обладания должным уровнем гибкости. Помимо укрепления мышц пресса помогает исправить осанку и сделать спину более подвижной. Выполнять рекомендуется только на гимнастическом коврике (одеяле, покрывале).

Положение 1

Лягте на спину, выпрямив ноги. Руки должны лежать вдоль тела ладонями вниз.

Положение 2

Резким движением оторвите таз от пола, поднимите прямые ноги и опустите их за голову, стараясь пальцами ног коснуться пола. В момент выполнения пресс должен быть максимально напряжен, а основное усилие приходиться именно на него, поэтому по возможности не опирайтесь на руки.

Положение 3

Задержавшись на секунду в предыдущем положении, вернитесь в исходное. Делать это необходимо одним резким движением, но так, чтобы ноги не коснулись пола и всегда были на весу.

Не бойтесь брать высокий темп, только не опускайте в конечной точке ноги на пол и старайтесь забросить их максимально далеко за голову.

Результаты оказались немного не такими, как я ожидал – оказалось, что наибольшее количество человек потравмировались в халасане, позе плуга. Потому – разговор сегодня о ней. О позе плуга.

Это одна из базовых асан, которая вроде как из нашего советского школьного гимнастического детства перекочевала в фитнес- його-практику и широко используется на занятиях даже у «новичковых» групп. Казалось бы – ноги за голову забросить. Об этом упражнении мы знаем всё :) И, конечно, это не так.

Что нужно знать:

Это достаточно хорошее упражнение для спины, при неправильном выполнении которого можно легко и надолго травмировать шею.

В этой асане, благодаря скругленной спине и интенсивному вытягиванию активизируется деятельность желез внутренней секреции - именно поэтому позу не рекомендуется делать детям до 12 лет.

Среди противопоказаний для самостоятельной практики:
- любые повреждения и травмы в шейном отделе;
- бронхиальная астма (дышать в плуге может быть нелегко);
- беременность;

С большой осторожностью следует практиковать халасану новичкам и пожилым людям.

Стоит заметить, что в приближённых к эзотерике источниках можно найти широкий спектр «лечебных» свойств для любой асаны, включая и позу плуга, степень практического эффекта которых отследить на практике в стенах научных учреждений бывает достаточно трудно.

Впрочем, заслуживающим уважения остаётся исследование о влиянии халасаны на печень, проведённое врачом-практиком, Р.С. Минвалеевым:

«Мы проводили изучение влияния халасаны и на здоровую печень. Было обследовано 33 здоровых человека (из них 24 женщины) в возрасте от 18 до 55 лет. Кровь "замерялась" методом пульсирующе-волновой допплер-эхографии. Использовались эхо-камеры HITACHI EUB-525 (Япония) и KONTRON "Sigma-44" (Франция). У каждого исследуемого мы троекратно регистрировали кровоток: перед асаной в горизонтальном положении на спине, далее во время исполнения позы плуга и, наконец, сразу после выхода из нее. (При каждой из этих трех фиксаций мы соблюдали одну и ту же глубину размещения контролируемого объема зондирующего луча.)…»
http://www.sunhome.ru/journal/57174

Но, в любом случае, важно помнить, что ваш лучший консультант – вы сами, потому если вы чувствуете, что ничего, кроме боли в шее вам халасана не даёт – выполнять её дольше пары вдохов-выдохов и чаще, чем на вашей рутинной тренировке - не стоит.

Тонкости выполнения

Различные школы йоги предлагают свои варианты выполнения халасаны. Мы остановимся на самом безопасном.

Исходное положение – лёжа на спине, руки на вдохе выпрямляются за голову. Ноги приподнимаются примерно на 30* над полом.

Затем медленно, без рывков, очень осторожно, ни в коем случае не помогая себе руками , закатываем ноги назад и останавливаемся с ногами параллельно полу, для начальной стадии этого вполне достаточно. Важно внимательно прислушиваться к ощущениям, контролировать нагрузку, которая должна приходиться на лопатки и плечи, но не на шею. Можно поставить ступни ног на небольшую возвышенность вроде пуфика или табуретки за головой.

Если у вас всё хорошо, в шее неприятных ощущений нет – медленно опускаем стопы на кисти рук. Колени подсогнуты, чувствуется сильное вытяжение в спине.

И, финальная стадия – коленные сгибы толкаются вверх, пятки толкаются от себя, спина сильно скругляется и тянется. Тянется вся задняя поверхность тела.

На этом можно остановиться.

Но, существует и «продвинутый» вариант, считающийся «каноническим» - когда руки отводятся за спину и смыкаются в замок. В плане травмоопасности – он более опасен, его нужно выполнять крайне точно, под присмотром опытного инструктора.

Для правильного выполнения этого варианта требуется отвести плечи от ушей, освободить шею, постараться свести лопатки максимально близко друг к другу. В этом варианте существует опасность, что вес вашего тела будет давить на шейные позвонки и из-за этого может возникнуть травма, особенно если шея у вас не сильная. В предыдущих вариантах вес тела распределяется на плечи и руки, а в этом варианте, хоть в идеале нагрузка приходится так же на плечи, но часто бывает, что занимающиеся опираются на шею и травмируют ее.

Фото сделаны в студии

Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения. Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад.

С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол. С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.

Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя. Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок. В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки. Раскройте грудную клетку. Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.

Выход из позы плуга делайте плавно: сначала сгибайте колени, затем медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на коврик. После выполнения асаны выполните короткую .

Халасана (поза плуга) оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на состояние позвоночника.

Варианты асаны

Варианты халасаны связаны в основном с разным положением рук.

После того как пальцы ног коснутся пола за головой, выпрямленные руки также располагаются за ней. Пальцы сведены в замок или удерживают стопы. Можно также, после того как пальцы ног коснутся пола за головой, завести руки за голову и согнуть их в локтях. Пальцы рук располагаются под шеей ладонями вверх.

Халасана фото

Облегченный вариант (обычно промежуточный при поэтапном выходе в позу): руки сгибаются в локтевых суставах, ладони обращены вверх и опираются на спину, поддерживая ее.

Если позвоночник в каком-либо сегменте слишком скован, то не пытайтесь силой поставить ноги за головой на пол, лучше упритесь ими в поверхность, расположенную выше головы (например, в сиденье стула).

Усложненный вариант халасаны - карнапидасана . Для ее выполнения несколько минут постойте в классической халасане, после чего согните ноги, правое колено расположите на полу возле правого уха, левое колено - на полу возле левого уха. Колени должны стоять на полу и прижиматься к ушам. Ладони разместите на задних ребрах либо вытяните руки за головой с пальцами в замок. Удерживайте карнапидасану 30-40 с.

Карнапидасана фото

В позе плуга за счет согнутых коленей усиливается вытягивание позвоночника.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Сгибаются все отделы позвоночника, лопатки сведены и подняты. Происходит разгибание локтевых, а также плечевых суставов с небольшим поворотом последних наружу и приведением рук.

Предплечья находятся в нейтральном положении, кисти соприкасаются. Пальцы рук соединены в замок (другой вариант: руки врозь, предплечья в положении, когда кисти лежат ладонями на полу). Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь. Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Ноги заводятся за голову, а пальцы стоп соприкасаются с полом.

Упражнение выполняется очень плавно, без резких движений.

Халасана (поза плуга)симметрична, поэтому необходимо следить за равномерным распределением нагрузки при ее выполнении. При выходе из позы резко вставать нельзя, просто спокойно лягте в шавасану на 1-2 мин.

В конечном положении задействуются многие группы мышц (особенно отвечающие за удержание веса ног), а именно:

Мышцы шеи, плечевого пояса и спины, сгибающие позвоночник, поднимающие и приводящие лопатки;

Задняя группа мышц плеча;

Передняя группа мышц предплечья (сгибание пальцев);

Наружная и внутренняя косые мышцы живота (сгибание позвоночника);

Глубокие мышцы таза;

Передняя и внутренняя группы мышц бедра (сгибание тазобедренного сустава с приведение бедра и поворотом внутрь, разгибание коленного сустава);

Передняя группа мышц голени (тыльное сгибание стоп и разгибание пальцев).

Кроме того, при выполнении упражнения растягиваются:

Передняя группа мышц плеча (бицепс, клювовидно-плечевая мышца);

Мышцы груди (большая и малая грудные мышцы);

Мышцы, разгибающие позвоночник;

Большая ягодичная мышца;

Задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы);

Задняя группа мышц голени, в частности икроножная и камбаловидная мышцы.

Дыхание должно быть поэтапным, преимущественно брюшным (диафрагмальным).

Принимая промежуточные положения перед заключительной фазой, задержите дыхание на вдохе. В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Положительный эффект позы плуга в йоге

В халасане достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. Это способствует развитию и сохранению гибкости и подвижности позвоночника, коррекции его небольших деформаций и нарушений осанки. С помощью достаточно интенсивной мышечной работы усиливается кровообращение практически во всех сегментах костно-мышечной системы. Благодаря этому улучшается питание межпозвонковых дисков, суставных хрящей и связочного аппарата суставов.

Упражнение оказывает активизирующее воздействие на кишечник (усиление моторной функции), а также на желчевыводящие пути и мочевыделительную систему. Нормализуется функция органов малого таза (внутренних половых органов) и удаляется избыток жировых отложений в области живота и талии.

Ежедневная практика асаны снимает утомление и нервно-психическое напряжение, повышает умственную деятельность и купирует головные боли.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

При высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

Выраженной патологии позвоночника (деформациях, осложненном течении остеохондроза, последствиях травм);

Бронхиальной астме с частыми приступами;

Ограничении воздушного потока в дыхательных путях (хронической обструктивной болезни легких);

Выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга;

Последствиях черепно-мозговой травмы;

Эпилепсии;

Глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза;

Следует соблюдать осторожность:

При нестабильном артериальном давлении;