Какие упражнения надо сделать чтобы похудеть. Какие упражнения делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы. Выполнение Джампинг Джек

Большинству людей мешают лишние сантиметры в той или иной части тела. Важно, перед тем как начинать упражнения для похудения дома , определиться на какие зоны нужно давать больше нагрузку. Исходя из этого, составить комплекс упражнений для похудения именно для вашего тела.

Существует ряд базовых упражнений для похудения . Для начала, из них нужно выбрать несколько для каждой проблемной части тела. Это нужно сделать для того, чтобы не перегружать мышцы. Постепенно, увеличивайте количество упражнений и делайте их более разнообразными. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Бегать можно каждый день. Все тренировки начинайте с разогрева мышц. Разминка должна проходить около десяти минут.

Преимущества упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения дома имеют свои плюсы . В первую очередь вы экономите средства. Также при занятиях дома не нужно привязываться ко времени, тренируйтесь, когда вам удобно. Кстати можно привлечь к тренировкам родных, так заниматься будет гораздо веселее.

Упражнения для похудения живота включают в себя качание пресса при помощи поднятия ног или корпуса, в положении лёжа. Хорошо помогают избавиться от лишних сантиметров различные наклоны. Выполняйте каждое упражнение для похудения живота не менее пятнадцати раз.

Приседания , прекрасно подойдут для похудения ягодиц и бёдер. Можно делать как быстрые, так и медленные приседания. Медленные выполняйте с широко расставленными ногами. Эти упражнения для похудения делайте по двадцать раз по два подхода.

Для выполнения упражнений для похудения дома можно использовать гантели, гимнастический обруч или мяч. Старайтесь проводить все тренировки максимально качественно. Научитесь себя контролировать. Помните, что от количества и качества занятий будет зависеть результат.

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки.

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Большое количество людей, которые хотят избавиться от лишних килограмм, не имеют возможности постоянно ходить в спортивные залы. Одних отпугивает стоимость посещения спортзала, другим не на кого оставить маленькое чадо, третьим некогда ездить в фитнес-центры, поскольку сильно заняты на работе. Однако не стоит отчаиваться!

Давайте рассмотрим советы специалистов, как похудеть за неделю дома и не навредить при этом своему здоровью…

С чего нужно начинать?

Прежде всего, начинать любое дело нужно с крепкого желания.

Если Ваши тренировки будут нерегулярными и кратковременными, а каждое новое занятие будет проходить через силу – в таком случае Вы вряд ли сможете добиться каких-нибудь положительных результатов, Ваша физическая форма и вес останутся такими, как и были раньше. Соберите всю свою волю в кулак, поставьте твёрдую цель и начинайте тренировки.

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

24-10-2018

142 704

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Всем без исключения, мужчинам и женщинам, хотелось бы иметь красивое, подтянутое тело, выглядеть привлекательными и молодыми. Но природа щедра не ко всем, и часто, спортивная и стройная фигура - это результат систематического и нелегкого труда над собой. Помощниками, в этом непростом деле, могут стать фитнес-центры и спортивные залы, где можно заниматься под строгим наблюдением инструктора.

Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.

Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, совмещенное с упражнениями.

Также не стоит забывать и об использовании правильной косметической продукции. Например, моделирующего крема. К его подбору стоит подходить очень аккуратно, ведь крупные производители активно используют животные жиры, минеральные масла и парабены. Последние могут накапливаться в организме и приводить к серьезным проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют пользоваться только натуральной косметикой. Одним из лидеров данной отрасли является компания Mulsan Cosmetic. На сайте mulsan.ru Вы сможете найти моделирующие кремы, скрабы и бальзамы, которые помогут добиться идеальной фигуры, сохранить красоту и молодость.

Худеем дома

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

• Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
• Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
• Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
• На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
• На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
• Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.

Спортивное питание и бады

Распространенная ошибка – думать, что спортпит – это только для бодибилдеров и всех, кто хочет добиться «горы мышц». На самом деле некоторые препараты могут оказать неоценимую поддержку и в процессе похудения, в том числе и домашнего. Более того – большинство бадов, предназначенных для похудения, работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и значительно усиливают и ускоряют результаты от них.

Чаще всего домашние тренировки начинают те, кто не имеет существенной спортивной подготовки и не занимался до сих пор фитнесом систематически. В зале тренер «загоняет» вас, и вы волей или неволей выкладываетесь как можете. Дома же, где некому вас контролировать, вы так или иначе будете себя жалеть. Для того, чтобы делать больше, вам нужна энергия. И здесь незаменимы – которые, к слову, в большинстве случаев содержат и жиросжигающие компоненты. Они преобразуют жир в ту самую энергию, которая нужна вам для эффективной тренировки.

И еще одна группа препаратов, которые пригодятся всем, кто планирует похудеть дома, — это . Карнитин – это аминокислота, участвующая в процессах обмена энергии и жиросжигания.

В таблице ниже представлены предтренировочные комплексы, подходящие для домашних занятий.

Препарат

Добавки для энергии

Жиросжигающие компоненты

Другие ингредиенты

Эффективные упражнения для похудения дома

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Что может понадобиться для тренировок:

• гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
• спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
• одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
• гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче - результата можно не ждать, а если тяжелее - на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом , в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.
После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.

Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься .

Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.

Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.

Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.

Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.

Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.

Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.

Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

Кардио-упражнения для быстрого похудения дома

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.
Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо - комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.
Фит-бо же - усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.

При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Занятия на степ-платформах и стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.

В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.

Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.

Простые упражнения для похудения дома. Несколько советов

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

• хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного,
• непрерывность и систематичность занятий,
• разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него,
• отличный самоконтроль,
• , с ограничением всех вредных продуктов,
• периодические разгрузочные дни,
• организма.

При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.

Сегодня стройная и подтянутая фигура является не только признаком здоровья. Это — возможность устроить свою личную жизнь, построить карьеру. Как бы странно это ни звучало для кого-то, но многие работодатели считают, что человек, который имеет лишний вес, не может быть эффективным работником, ведь либо он не слишком настойчив и целеустремлен, чтобы следить за своим весом, ограничивая питание и увеличивая физические нагрузки, либо болен, что приведет к постоянным больничным и простоям в работе. В личной жизни — то же самое. Мало кто захочет познакомиться поближе с человеком, который откровенно тучен. Итак, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть довольно быстро, но не нанести вреда здоровью?

Можно ли обойтись без тренажеров?

Чтобы эффективно заниматься, совершенно не нужно записываться в тренажерный зал или покупать множество дорогостоящего спортивного инвентаря. В ряде случаев достаточно таких незамысловатых предметов, как гантели, скакалка, мяч. А иногда можно обойтись и без них: хватит знаний о том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть!

Джиллиан Майклз: мнение о том, как можно худеть без тренажеров

О том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, рассказывает в своем видеокурсе, например, Джиллиан Майклз. Ее методика позволяет заниматься в домашних условиях, используя минимум принадлежностей. Занятие длится около 30-40 минут, оно разбито на промежутки, посвященные похудению отдельных частей тела. Акценты расставлены так: нагрузка на пресс, кардио-, силовые упражнения. При этом Джиллиан строит свои тренировки так, чтобы одновременно работали несколько групп мышц. Например, бицепсы и ноги. Этот комплекс физических упражнений довольно разнообразен и не вызывает чувства нудной работы. Важно! Нужны кроссовки с хорошей амортизацией.

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, если нет возможности следовать инструкциям видеокурса или тренера?

Не всегда получается включить компьютер или DVD, но работать над собой надо в любом случае. Следовательно, стоит запомнить самые простые упражнения, которые помогут держать себя в форме.

• Приседания. Все очень просто: нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вдоль тела. А затем начинать приседать, стараясь, чтобы бедра оставались параллельными полу. При помощи такой нагрузки можно укрепить и уменьшить в объемах ягодицы и заднюю поверхность бедер.
• Выпады вперед. Для этого нужно, чтобы ноги стояли на ширине плеч, затем одна нога выдвигается вперед, опора — сначала на пятку, потом на всю ступню. Упражнение считается выполненным правильно, если в нижней точке движения колено ноги, находящейся впереди, находится над пальцами ног, а нога, которая позади, на 1 сантиметр не достает до пола. Затем надо принять исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Чтобы сделать нагрузку более эффективной, можно работать с утяжелением (гантелями, штангой).
• Доска (можно считать это упражнение вариацией общеизвестной планки). Чтобы выполнить упражнение, надо поставить предплечья обеих рук на пол, а затем, опираясь на них, приподнимать корпус до тех пор, пока ноги не окажутся на носках. Дабы почувствовать эффект, рекомендуется оставаться в таком положении не менее 1 минуты и 30 секунд (можно мысленно считать от 1 до 90).
• Скручивания + «велосипед». Тем, кто хочет проработать одновременно ноги и мышцы пресса, стоит взять на вооружение это упражнение. Выполняя его, надо лечь на пол (на спину), а затем одновременно поднимать левую ногу и тянуть ее к правому локтю. Затем то же самое делается правой ногой и левым локтем.
• Мостик. Надо будет лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. А затем поднимать ягодицы так, чтобы они были как можно выше от пола. При этом очень важно держать спину ровной.
• Прыжки с хлопками. Необходимо встать, широко расставив ноги, руки свободно вдоль тела. Далее начинаются прыжки: ноги в прыжке надо соединить вместе, а руки поднять над головой, совершив ими хлопок. Упражнение, при всей его кажущейся примитивности, позволяет активно сжигать калории.
• Плие. Суть этого упражнения - приседания, при которых разводятся колени. То есть исходное положение - ноги, опирающиеся на всю стопу, поставленные пятками друг к другу. Главное - приседая, широко разводить ноги, но ни в коем случае не отрывать пятки от пола. Результат - уменьшение внутренней поверхности бедра.

В представленном выше коллаже собраны очень полезные картинки: как похудеть (упражнения, подходящие для домашнего использования).

Как использовать тренажер для похудения?

О том, как похудеть на эллиптическом тренажере (кросс-тренажере, как его еще именуют), можно прочесть в инструкции к этому чудо-приспособлению, либо спросить у тренера. По сути, это изделие - симбиоз степпера и беговой дорожки.

• занятия лучше проводить через 1-2 часа после приема пищи;
• следует использовать приборы, контролирующие частоту пульса (на начальном этапе максимальные показатели - 100-120 ударов в минуту);
• количество занятий - не менее 3 в неделю;
• начинать упражнения надо с разминки (уровень нагрузки - 1-3, движение - вперед, время - 5 минут); затем могут следовать упражнения, в которых нагрузка - 5-6, при этом педали должны вращаться с максимально возможной для вас скоростью, руки надо согнуть под углом 90 градусов и совершать ими достаточно стремительные движения, время - 10 минут; окончить тренировку тоже нужно правильно, то есть так, как и начинали ее.

Чего ждать от тренажера?

Активнее всего на эллиптическом тренажере работают руки, бедра и ягодицы, спина. Значит, худеть будут именно эти части тела. Необходимо помнить о том, что в первые 2-3 недели занятий можно заметить даже некоторое увеличение объемов. Но это не значит, что вы набрали вес и так будет всегда, напротив, к началу 3-4-й недели занятий сантиметры начнут таять, а одежда станет куда свободнее.

О важности питания

Акцентируя внимание только на физических упражнениях, многие забывают о рационе. Вот как питаться, чтобы похудеть:

• не стоит употреблять сладости во второй половине дня, оптимальное для них время - утро (до 11 часов);
• есть нужно размеренно, не пытаясь втиснуть в себя порцию еды за рекордные 3 минуты, наоборот, нужно тщательно пережевывать, наслаждаться вкусом пищи; при этом надо помнить, что чувство сытости приходит далеко не сразу - только через 20-30 минут после трапезы вы сможете сполна ощутить, сколько съели;
• не всегда стоит что-то есть, как только возникло легкое чувство голода, лучше выпить стакан воды;
• питаться надо 5-6 раз в день, понемногу; от ужина можно и отказаться, а вот от завтрака - ни в коем случае;
• от белого сахара лучше отказаться, заменив его фруктозой или коричневым (тростниковым) сахаром ;
• алкоголь - враг похудения, по возможности его надо избегать; если уж полностью отказаться от спиртного нельзя - выбирайте натуральное красное вино;
• основу рациона должны составлять крупы (гречка, рис и др.), овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, растительные масла, но никак не фастфуд и кетчуп, смешанный с майонезом.

Что еще нужно сказать о похудении?

Теперь вы знаете, как быстро похудеть! Упражнения, приведенные в статье, под силу даже новичку. А результат приятно удивит как вас, так и окружающих. Надо только помнить о том, что все хорошо в умеренном количестве, так что не надо изнурять себя тренировками, ведь их можно и возненавидеть. Но не стоит бросаться и в другую крайность: похудев, снова возвращаться к любимому некогда рациону и отказу от физических нагрузок.

Чтобы понять, какие упражнения нужно делать для похудения, необходимо прислушаться к своему телу и возможностям. Поскольку выбор строго индивидуален.

1. Выбирать надо те упражнения, которые максимально удобны и выполнимы именно для вас. Если же упражнения вызывают физический дискомфорт, то надо заменить их другими.
2. Кроме того, можно и самому придумать наиболее подходящий вариант упражнений. Не обязательно строго следовать схемам, представленным в интернете. Ведь их также придумали люди.
3. Также следует учитывать возможные противопоказания. Например, людям с больными суставами не рекомендуется заниматься на гребном тренажере и бегом. Надо выбирать более щадящий вариант. Для тех, у кого есть проблемы с давлением, лучше уменьшить занятия с гантелями и особенно наклоны вниз.
4. Нельзя заниматься до изнеможения, заставлять делать то, что не под силу. К любым нагрузкам надо подходить постепенно, начиная с самых легких, постепенно увеличивая количество повторений.
5. Еще следует учитывать возможность совмещать свободное время с выбранными занятиями. В процессе занятий ничего не должно отвлекать, мешать, ограничивать.
6. При желании можно проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, что именно подойдет вам. Он поможет подобрать комплекс самых эффективных занятий.
7. Если же нет времени и возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься дома. Сейчас есть много разных тренажеров, которые позволяют проводить удобные занятия в домашних условиях.
8. Только при выборе тренажера стоит соизмерить свои возможности и силы, готовы ли заниматься на нем постоянно. Иначе интерес к нему может быстро пропасть.

Какие делать упражнения для похудения живота

Для похудения живота существует много разных упражнений. К самым простым относятся:

• Наклоны вниз к полу
• Наклоны по сторонам
• Приседания
• Качание пресса

Более усложненный и эффективный вариант делается с гантелями. Таким образом, мышцы больше напрягаются, тренируются и быстрей подтягиваются. Как уже говорилось, можно даже придумать свои упражнения. Главное, чтобы при занятиях были задействованы мышцы живота.

Также следует следить за правильным дыханием. Нельзя его задерживать надолго. Оно должно быть ритмичным, равномерным. Например при наклоняясь выдыхать, а выпрямляясь медленно вдыхать. Без правильного дыхания вместо пользы, можно получить только вред.

Еще занятия нельзя проводить на полный желудок. Надо, чтобы прошло около двух часов после еды. Также не занимаются перед сном. Потому что сложней будет заснуть. После занятий важно пить воду, она помогает выводить шлаки из организма.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Хорошо подходят как для женщин, так и для мужчин.

Рубание дров

Процесс выполнения напоминает процесс рубку дров. Только использовать придется не топор, а обычную гантель весом около 2-3 кг. По мере тренировок можно увеличить вес.

• Стать прямо в удобное положение
• Гантель вытянуть в руках вверх, чтобы она находилась над головой. Можно представить, что держите топор и вдохнуть.
• На выдохе нагнуться к полу, представляя, что рубаем дрова
• Затем не спеша выпрямится, вдыхая и вернуться в исходное положение

Упражнение хорошо напрягает и подтягивает мышцы живота, результат проявляется уже с первых дней занятий.

Наклоны к полу

• Стать ровно, гантели держим по бокам
• Наклоняемся к полу, пытаясь дотянуться к нему гантелями
• Выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение

Мельница с гантелями

• Наклонится к полу
• Опустить правую руку с гантелью по направлению к левому носку
• Вторую поднять вверх, чтобы получился образ мельницы
• Меняем положение рук.
• Левую опускаем к вниз к правому носку
• Правую руку поднимаем вверх

Качание пресса

• Лечь на коврик, гантели согнуть по обе стороны от себя
• Насчет раз поднимаемся с гантелями и пытаемся дотянуться к носкам
• Затем возвращаемся в исходное положение

Упражнение отличается от обычного качания пресса тем, что тут используется тяжесть гантель, что увеличивает эффективность занятий. Лучше начинать выполнение с одной гантелью, так будет легче для тех, кто еще не натренирован.

Не полные наклоны к полу

• Снова встать в удобное положение
• Гантели немного согнуть возле живота
• Наклоняемся вниз, но не до конца, а чтобы на половину, чтобы получился угол 90 градусов или как буква Г.
• Затем выпрямится, гантели надо удерживать всегда не подвижно возле живота, можно и по бокам.

Таким образом, хорошо напрягаются все мышцы брюшной полости и подтягиваются в быстрые сроки.

Потянутся с гантелями

Напоминает собой, как потягиваются в постели, выпрямив руки. В данном случае потягиваться нужно стоя, выпрямляя руки вверх.

• Стать в удобное положение
• Руки опущены с гантелями по бокам
• Насчет раз поднять их вверх
• Насчет два опустить вниз

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть равномерным. Упражнение нужно выполнять около 10 раз в 3-4 подхода. По мере занятий, можно увеличить длительность и количество повторов.

Какие делать упражнения для похудения ляшек

Хорошо подходят обычные приседания или приседания с гантелями. Правда стоит учитывать, что есть противопоказания и при наличии некоторых заболеваний ног, лучше отказаться от приседаний, а заменить их другими, более щадящими упражнениями.

Больше всего подходит

• Езда на велосипеде
• Обычный бег
• Плавание в бассейне
• Орбитрек
• Велотренажер
• Беговая дорожка

Еще важно учитывать, что процесс похудения происходит равномерно по всему телу. Как бы вы не нагружали определенные мышцы, все равно вес будет сжигаться сначала именно в проблемных местах.

Человеческий организм это не компьютер, которому можно задать программу удалить ненужное в определенном месте. Поэтому надо быть готовым, что при занятиях эффект на менее проблемных местах будет не таким заметным или не сразу проявится.

Смотрите также Бег для похудения Езда на велосипеде для похудения

Какие упражнения делать для похудения рук

Также как уже говорилось выше, процесс похудения затрагивает все тело равномерно. Сначала разглаживаются и уменьшаются самые проблемные зоны. Нельзя организму задать задачу, чтобы похудение происходило именно в одной точке тела.

Но с другой стороны, если руки являются наиболее проблемным участком тела, то процесс похудения естественно проявится скорей в руках. Для рук, подходят такие же упражнения, как и для живота и даже больше. Поскольку руки задействованы в выполнении практически всех упражнений.

Хороши для рук и тренажеры, особенно гребной. А также кистевой и грудной эспандер. Не менее эффективными будут занятия гантелями. К ним относятся самые известные занятия наподобие того, как качают руки, бицепсы, трицепсы.

Только с одной разницей, что для похудения надо выбирать легкий вес. Что позволяет отлично подтянуть мышцы. Вследствие чего будут быстрей сжигаться жиры.

Потому что для поддержания мышечной массы в тонусе организм затрачивает больше энергии, сжигает быстрей и больше калорий. И если их ему не хватает, то он начинает брать сжигать жировые отложения. И наоборот, когда мышцы слабеют, то они начинают обрастать жировыми отложениями.

Если нет возможности использовать гантели, можно делать простые упражнения

• круговые движения руками
• мельница
• упражнение ножницы
• потягивание
• сгибание рук

Но лучше всего, чтобы занятия были с утяжелением, тогда мышцы рук быстрей подтянутся.

Смотрите также Зарядка для рук для похудения Как быстро похудеть в руках

Какие упражнения делать для похудения ног

• Для ног хорошо подходит
• Присидание
• Приседание с гантелями
• Махи ногой
• Поочередное поднятие ног

Лучшего эффекта можно добиться, если заняться бегом или ездой на велосипеде. Правда они не всем могут подойти по здоровью, да и времени не всегда подходящие.

В таком случае бег и езду на велосипеде можно заменить гребным тренажером или орбитреком. Оба тренажеры компактны, не требуют большего места, и подходят практически всем.

В какое время делать упражнения для похудения

Делать упражнения надо за два часа до еды или спустя два часа после еды. Главное, чтобы желудок не был перегружен пищей. Это не удобно для самих занятий. Да еще и вредно для самого желудка и кишечника, могут быть серьезные последствия.

Лучшее время для занятий

1. Утром в период с 7 ч и до 8 ч
2. Обед в период с 11 ч и до 12 ч
3. Вечер в период с 16 ч и до 18

Многие считают, что вечер лучше подходит для занятий, поскольку потом проще заставить себя не есть или можно, в крайнем случае, ограничиться кефиром. Что больше будет способствовать похудению, потому что желудок до утра не будет наполняться. А значит, калории будут сжигаться лучше.

Но с другой стороны утром зарядка также эффективна и подарит бодрость и энергию на весь. Тут все строго индивидуально и выбирать лучше, что максимально вам подходит.

И не забывать о том, что занятия должны быть регулярными. Если заниматься не регулярно, то полученный результат быстро исчезнет. Поэтому лучше сделать занятия спортом как частью своей жизни.