Питание

Комплекс силовых тренировок P90X от Тони Хортона. Что нужно знать о P90X3

В первую очередь для тех, кто пройдет Фит тест, который рекомендуют сделать до начала программы. Удобство в том, что в нем указаны минимальные требования для каждого упражнения. Если Вы не готовы показать их - эта программа пока не для вас.

Для тех, кто ищет одну из самых сложных видео-программ для домашних тренировок, для очень продвинутого уровня, для тех, кто уже находится в хорошей физической форме и хочет стать еще лучше. Для тех, у кого нет проблем со здоровьем. Если у Вас нет опыта тренировок - начните с чего-то попроще.

Что представляют собой тренировки :

Что потребуется для тренировок :

В отличие от Insanity, с которой часто сравнивают Р90Х, тут предстоит не только работа с собственным весом, поэтому придется приобрести некоторые вещи для тренировок.

Коврик для йоги
- турник (можно использовать раздвижной турник, который что вставляется в дверной проем)
- гантели (в зависимости от Вашего пола и уровня подготовленности) или - эспандер (в качестве замены гантелей) - удобно брать с собой, если Вы поехали в командировку или отпуск, но не хотите пропускать занятия
- пульсометр (не обязательно, но удобно)
- блоги для йоги (не обязательно, но будут хорошим помощником для тех, у кого проблемы с гибкостью и балансом)
- стойки для отжимания (не обязательно, но подойдут тем, кто хочет усложнить обычные отжимания)

Итого: из обязательного нужно приобрести коврик, турник и гантели или эспандер, так что все не так страшно, как кажется)

1. Lean - лучший выбор для тех, кто проходит программу впервые, у кого не слишком хорошая физическая подготовка или наличие лишнего веса. Больше кардио, меньше силовых упражнений.

2. Classic - подойдет тем, кто уже прошел вариант Lean или находится в хорошей физической форме и готов тратить по полтора часа в день на тренировки.

3. Doubles - настоящая "жесть". Авторы программы советуют переходить к этому варианту только после успешного прохождения Classic. Начиная со второго месяца, к обычным тренировкам, которые в этой фазе рекомендуют делать вечером, добавляется утреннее кардио.

Таким образом, переходя от одного уровня программы к другому, Вы найдете для себя занятия минимум на 270 дней в году.

Что входит в раздачу :

Ознакомительное 13-минутное видео

12 тренировок :

1. Грудь и спина (Chest and back) - 54 минуты

Силовые упражнения на верхнюю часть тела, много отжиманий и подтягиваний. Кто пока не готов к подтягиваниям - можно заменить на работу с эспандером.

Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), стойки для отжиманий (по желанию), бумага и ручка для записи результатов, стул

2. Плиометрика (Plyometrics) - 59 минут

Высокоинтенсивная кардио тренировка, которая напоминает Insanity - более 30 различных прыжков.

Дополнительное оборудование: стул

3. Руки и Плечи (Shoulders and Arms) - 1 час

Силовая тренировка, много жимов, подъемов рук с отягощениями, скручиваний.

Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), набор гантелей

4. Йога (Yoga X) - 1 час, 33 минуты

Йога - она и есть йога, работа на баланс, растяжку, выносливость, гибкость.

Дополнительное оборудование: коврик для йоги, блок для йоги (по желанию)

5. Спина и ноги (Legs and Back) - 1 час

Силовая тренировка на нижнюю часть тела и спину: приседания, выпады, подтягивания.

Дополнительное оборудование: турник (эспандер), стул и свободная от мебели стена

6. Кэнпо (Kenpo X) - 1 час

Тренировка, основанная на упражнениях из восточных единоборств. Очень высокая интенсивность.

Дополнительное оборудование: не требуется, можно использовать пульсометр.

7. Растяжка (X Stretch) - 58 минут

Думаю, тут все понятно. Многое позаимствовано из каране, хатха-йоги и других видов спорта, чтобы подготовить Ваше тело к тренировкам Р90Х. Растяжка обычно дается раз в неделю + вариативно: можно делать один день выходным, а можно заменить его на растяжку, выбор за Вами.

Дополнительное оборудование: коврик для йоги

8. Функциональная тренировка на мышцы корпуса (Core Synergistics) - 58 минут

Много упражнений на спину, брюшной пресс, грудь и поясничный отдел. Часть из них позаимствована у морских пехотинцев:)

Дополнительное оборудование: коврик для йоги, набор гантелей

9. Грудь, плечи и трицепсы (Chest, shoulders and triceps) - 57 минут

Силовой комплекс на указанные группы мышц, снова много отжиманий и подтягиваний.

Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей

10. Спина и бицепсы (Back and biceps) - 53 минуты

Работа с гантелями, подтягивания, особо просят не волноваться девушек. "Используя небольшие веса, Вы не нарастите так пугающих Вас огромных бицепсов" :))

Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей

11. Кардио (Cardio X) - 44 минуты

Низкоинтенсивная кардио тренировка, которая помогает сжечь лишний жир.

Дополнительное оборудование: не требуется

12. Упражнения на мышцы брюшного пресса (AB Ripper X) - 16 минут

11 высокоэффективных упражнений на мышцы пресса. В сочетании со сгоном лишнего жира поможет достигнуть стального пресса и пресловутых кубиков:)

Дополнительное оборудование: коврик для йоги

Документы :

Несколько версий календарей с расписанием
- несколько пдф-файлов, посвященных питанию. Очень подробно, есть расписанный на все три месяца план питания с примерным рационом и рецептами, отличная вещь.

Питание (вкратце) :

Предлагаются три фазы питания, по одному месяцу на каждый.

Первый месяц: сжигание жира. Высокопротеиновое низкоуглеводное питание. Белки - 50%, углеводы - 30%, жиры - 20%.

Второй месяц: развитие силы. Сбалансированное питание. Белки - 40%, углеводы - 40%, жиры - 20%.

Третий месяц: увеличение выносливости. Белки - 20%, углеводы - 60%, жиры - 20%.

Фит-тест . Об этом стоит упомянуть отдельно, потому что тут все не так просто и удобно, как в Insanity. Сначала хотела перевести сама, но нашла отличный ресурс по этой программе, где есть подробное описание фит-теста.

P90Х — инновационная программа тренировок, по эффективности не уступающая тренировкам в тренажерном зале. Результатом 90-дневного курса упражнений станет не только ваша отличная физическая форма, но и изменение подхода к питанию, что также будет способствовать достижению целей Р90Х.

Этот революционный экстремальный комплекс разработан для людей, которые уже имеют хорошую подготовку и хотят достичь еще большего совершенства.

Программа вам не подходит, если когда-либо у вас были заболевания:

сердца;
дыхательной системы;
коленных или плечевых суставов;
позвоночника.

Если подобных проблем у вас не было, то проверить свою готовность к Р90Х можно в разделе Fit-test. Тем, кто пока не может осилить минимум в большинстве упражнений, к этой программе стоит вернуться после освоения Beachbody ‘s Power 90® или 10-Minute Trainer ®. Они подготовят вас к более сложным комплексам.

Программа Р90Х разработана исходя из того, что мускулы должны постоянно развиваться, а фаза «плато», когда снижается эффективность занятий из-за того, что тело привыкло к нагрузкам, должна быть сведена к минимуму. В Р90Х нагрузка переключается таким образом, что для мышц создается эффект «путаницы», они не будут успевать адаптироваться к упражнениям, а будут все время развиваться. В этой программе нет стабильности, вы постоянно будете «учить» свое тело новым движениям, новым ритмам и сопротивлениям. Все время будет меняться скорость, длительность или вес, тем самым давая мышцам все новый и новый опыт. В Р90Х как раз в момент начала спада переключается нагрузка, и снова мышцы осваивают новые движения. В результате организм быстрее привыкает к новым упражнениям, а этап роста растягивается, не оставляя места для «плато».

Программа состоит их 3-х трехнедельных блоков, в каждом из которых есть 3 фазы:

фаза адаптации;
фаза совершенствования;
фаза восстановления.

После каждого блока с интенсивными упражнениями будет следовать неделя восстановления (что совсем не означает отсутствие тренировок), и каждый следующий блок направлен на улучшение результатов предыдущего.

Программа Р90Х – это соединение элементов:

йоги;
боевых искусств;
гимнастики;
растяжки;
упражнений с эспандером, гантелями и на турнике;
упражнений в статике и в движении.

Все это в результате позволит увеличить объем и укрепить мышцы, развить необычайную силу, выносливость, улучшить координацию, гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему. А главное, вы научитесь ставить цели и достигать их, а также правильно контролировать промежуточные результаты. Эти 12 тренировок за 90 дней полностью изменят вас и вашу физическую форму.

Вам понадобится:

Коврик
Гантели (от 2,5кг до … — см. на вашу подготовку)
Турник
Блоки для йоги
Эспандер на резинке
Стойки для отжиманий
Пульсомер

Варианты программы:

Для вас разработаны три уровня тренировок P90X:

Lean – идеальный вариант для новичков и тех, кто только начинает заниматься с P90X. Если у вас нет должной физической подготовки или был долгий перерыв от тренировок или много лишних килограмм этот комплекс, именно то, что вам нужно. Уровень подойдет и тем, кто уже достиг идеальной формы и хочет ее поддерживать. Программа рассчитана на тринадцать недель, три недели силовых тренировок чередуются с одной восстановительной. Большую часть занятий выполняются кардио-тренировки и оставшуюся часть занимают силовые занятия. Весь комплекс направлен на эффективное уменьшение жировой массы.

Classic – наилучший комплекс для физически развитых людей. Начиная занятия, следует учесть некоторые нюансы. Во-первых, вы должны заниматься полтора часа, во-вторых, иметь достаточно времени, чтобы высыпаться, в-третьих, правильно питаться, следуя программе. Помимо этого, большое значение имеет эмоциональное состояние, тренеры не рекомендуют приступать к занятиям людям, испытывающим стресс, а также тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Тринадцати недельный комплекс с чередованием трех недель силовых занятий и одной восстановительной тренировочной недели.

Doubles – убойная программа. Всем кто грезит об идеальном силуэте натянутых мышц – добро пожаловать. Важно учесть, что начиная с пятой недели, у вас будет две тренировки в день. Утром – кардио занятия и вечером основная тренировка. Здоровое питание и полноценный сон – важные составляющие для успешных занятий. Рекомендуется тем, кто прошел комплекс Classic .

29.10.2015 | PRO@ | Нет комментариев

P90X — измени свое тело за 90 дней

О программе

Хотите избавиться от ненавистного жира на боках и стать похожим на звезду с обложки журнала? Надоели неработающие методики похудания? Не любите групповые занятия фитнесом?

Тогда Р90Х – это именно то, что вам нужно. Экстремальная 90-дневная программа тренировок , которая сделает из вас «мистера/мисс совершенство». Марш-бросок по шесть дней в неделю по 60-90 минут на протяжении трех месяцев сделает ваше тело рельефным и выносливым, а дух – стойким. 12 комплексов упражнений по системе Confusion (замешательство) гарантируют, что вам не будет скучно, а тело не сможет приспособиться к нагрузке и минует «плато». Рост, рост и еще раз рост мышц ожидают вас за эти три месяца.

Не думайте, что будет легко. Вас ждет адский труд и результаты, достигнутые потом (но без крови).

Создатель P90X

Тони Хортон создал систему Р90Х с целью доказать себе и людям, что у любого человека есть шансы преобразить свое тело до неузнаваемости. Известный фитнес-тренер разработал методику упражнений, не оставляющих выбора мышцам. Он считает, что данная программа подходит всем, кто отчаянно желает изменить себя. Его девиз: BRING IT (вынеси это).

Подробности

P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело , не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.

Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.

Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.

Что дает P90X?

Понимание принципов работы тела. Каждая тренировка рассчитана на определенные группы мышц.
Понимание принципа правильного питания. Помимо интенсивных занятий нужно будет питаться здоровой пищей, следовать рекомендациям диетолога.
Создание тела своей мечты. В результате 90-дневной программы вы увидите, что ваше тело стало идеальным.
Общая физическая подготовка. Программа разовьет физически и ментально: координацию, силу, гибкость, волю и выдержку.

Почему программа дает шикарный результат?

В основе комплекса тренировок лежит принцип чередования нагрузок. Именно он позволяет обмануть мышцы, не дать адаптироваться под упражнения. Постоянная смена акцента в тренировках заставляет организм работать на всю катушку как в первый раз, не давая войти в фазу «плато».

Фитнес-тест

Прежде чем приступать к тренировкам, выполните этот фитнес-тест и убедитесь, что вы готовы к предлагаемым нагрузкам.

Измерить пульс
Выполните разминочные упражнения
Сделайте максимальное количество подтягиваний и зафиксируйте количество (минимум 3 для мужчин, 1 для женщин)
Выполните прыжок вверх и отметьте достигнутую высоту
Выполните отжимания (минимум 15 для мужчин и 13 для женщин)
Дотянитесь, сидя на полу, до вытянутых пальцев ног
Сядьте на невидимый стул у стены, подсчитайте количество минут
Выполните упражнение на бицепсы с гантелями
Сделайте упражнение на пресс (минимум 25 раз)
Измерьте пульс после всех нагрузок и сравните с первоначальным

Обязательно пройдите весь тест перед началом занятий по программе Р90Х.

Питание

В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий : объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.

Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.

Правильное питание — залог успешной трансформации в процессе тренировок.

Три этапа питания

Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка

Классификация тренировок

Если вы страдаете от лишнего веса и далеки от нормативов по общей физической подготовке, попробуйте начать с курса Lean . Этот щадящий комплекс поможет телу войти в спортивный режим, а также способствует сжиганию жира. Вы приобретете навыки выносливости и улучшите работу сердечно-сосудистой системы. 13 недельная программа – это чередование трех недель силовых и недели кардиотренингов.
Комплекс Classic подойдет людям с отличной физической подготовкой, которые имеют время заниматься не менее полутора часов в день. Упор здесь идет на силовую составляющую. Три недели силовых сменяет одна неделя кардио. Обязательное требование: правильное питание и здоровый сон. Не рекомендуется людям с психо-соматическими нарушениями и работающим с тяжелым физическим трудом.
Doubles – высшая ступень программы, которая подойдет только «продвинутым»: спортсменам или посетителям тренажерного зала со стажем. Этот комплекс – убийца пресса и других мышц. Выполнять его отважится только фанат своего дела, мечтающий об идеальном теле. Суть Doubles – двойные ежедневные тренировки: кардио утром, силовая вечером. Необходимое условие: правильное питание и здоровый восьмичасовой сон.

Подтягивания на турнике

Программа тренировок

Тренировка 1. Chest and Back. Мышцы торса.

Силовая тренировка для мышц верхней части тела: груди и спины, которая представляет собой чередование отжиманий и подтягиваний. Чтобы следить за динамикой тела, необходимо фиксировать работу над упражнениями в тетрадь.

Результат: сушка тела, развитие мышечного аппарата, резкое сжигание жира, увеличение выносливости.

Необходимое оборудование: турник, эспандер (факультативно), стул.

Тренировка 2. Plyometrics. Прыжки.

Кардиотренинг для всего тела, в процессе которого идет ударная нагрузка на мышцы: происходит их растяжение и быстрое сокращение. Прыжки на протяжении часа эффективны для человека любого уровня физической подготовки, плиометрика была разработана для профессиональных спортсменов.

Результат: увеличение выносливости, улучшение работы кардио- и сосудистой системы, быстрое сжигание жира.

Необходимое оборудование: Спортивная обувь, стул.

Тренировка 3. Shoulders and Arms. Верхняя часть тела (плечи и руки).

Интенсивная силовая нагрузка на мышцы руки и плеча включает в себя группу упражнений с гантелями и подтягивания. Развитые мышцы верхнего плечевого пояса являются одним из основных показателей общего физического развития.

Результат: красивый рельеф тела, улучшение силовых показателей, сжигание жира.

Необходимое оборудование: турник, гантели.

Тренировка 4. Yoga X. Йога.

Балансовый тренинг, в основе которого лежат упражнения на межмышечную координацию, баланс, растяжку связочного аппарата, выносливость и восстановление тела. Силовые элементы здесь сочетаются с техникой расслабления.

Результат: Гибкость и подвижность связок, укрепление мышц торса, увеличение выносливости тела.

Необходимое оборудование: Мат и блоки для йоги.

Тренировка 5. Legs and back. Мышцы нижней части тела.

Интервальный силовой тренинг для мышц ног, ягодиц и спины, в составе которого выпады и приседы, а также подтягивания.

Результат: улучшение рельефа ног и спины, сжигание жировых отложений.

Необходимое оборудование: стул, турник, стена.

Тренировка 6. KENPO X. Общий тонус тела.

Интенсивный тренинг, состоящий из приемов восточных боевых искусств (кунг-фу и джиу-джицу). В составе программы быстрые удары руками, ногами, прыжки, которые способствуют общему физическому развитию и нарабатыванию навыков обороны.

Результат: повышение жизненного тонуса, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и реакции тела.

Необходимое оборудование: Пульсометр.

Тренировка 7. X Stretch. Растяжка.

Комплекс статических упражнений направлен на растяжение и восстановление мышечно-связочного аппарата. Растяжка и расслабление обязательны в программе тренировок любого человека, они позволяют мышцам реанимироваться и достичь нового уровня.

Результат: Подвижность суставов, развитие связочного аппарата, расслабление тела и мозга.

Необходимое оборудование: мат для йоги, блок для йоги (факультативно).

Тренировка 8. Core Synergetics. Мышцы КОРа.

Кардио-силовой тренинг на мышцы, расположенные в области бедер, позвоночника и таза (КОР). Отвечают эти группы мышц за красивую осанку, правильное расположение внутренних органов и здоровье позвоночника. Программа тренировки включает чередование высоко- и низкоинтенсивных упражнений и любопытные элементы военной спецподготовки.

Результат: формирование осанки, поддержка позвоночника, улучшение силовых показателей, рельеф тела.

Необходимое оборудование: мат для йоги, гантели.

Тренировка 9. Chest, Shoulders and triceps. Верхний плечевой пояс.

Высокоинтенсивный силовой тренинг, направленный на развитие мышц груди, спины и плеч с упором на трицепсы и бицепсы. В программу входят отжимания, работа с гантелями и подтягивания.

Результат: формирование мышечной массы верхней части тела, улучшение силовых показателей.

Тренировка 10. Back and biceps. Мышцы спины и бицепсы.

Ударный силовой тренинг на работу мышц с гантелями. Для формирования изящного рельефа рук и плечей можно остановиться на небольшом весе гантелей, для создания большого мышечного объема нужно заниматься с большими весами.

Результат: быстрое сжигание жировых отложений, формирование рельефа рук и спины.

Необходимое оборудование: гантели, турник.

Тренировка 11. Cardio X. Кардио.

Кардиотренинг направлен на стабилизацию состояния, не содержит ударных элементов. Подходит в качестве дополнительной тренировки к стандартной программе для тех, кто желает похудеть в быстрые сроки. Может быть заменой силовой тренировке, если организм устал.

Результат: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание жировых отложений.

Тренировка 12. AB Ripper X. Убийца пресса.

Короткая по времени, но интенсивная тренировка должна сочетаться с каждой силовой программой. Простые и эффективные упражнения на мышцы пресс позволят увидеть долгожданные «кубики», не выходя из дома.

Результат: Создание рельефа пресса, поддержка внутренних органов.

Необходимое оборудование: мат для йоги.

ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСИ ТРЕНИРОВОК С РУССКИМИ СУБТИТРАМИ + ПЛАН ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ + РАБОЧИЕ ЛИСТЫ

Основу тренировки P90X составляют частые занятия по 60-90 минут . Программа рассчитана на несколько месяцев и представляет собой курсы различных видов. Как утверждают создатели системы - данная тренировка подойдёт для всех: и тех, кто стремится сбросить лишний вес и тех, кто стремится нарастить мышечную массу.

Секрет и особенность тренировки, по словам создателей, в большом количестве различных подходов к тренировке, которые сменяют друг друга в течение времени. Таким образом тело не привыкает к нагрузкам и вынуждено постоянно реагировать на новые вызовы. Всего тренировка длится 90 дней .

Несмотря на то, что у P90X довольно большое количество поклонников по всему миру - до сих пор не было опубликовано ни одного серьёзного исследования, которое бы подтвердило эффективность данной системы. Но, наконец ситуация изменилась. Такое исследование было совсем недавно проведено в Америке, в Университете штата Висконсин , Ла Кросс во главе с Джоном Поркари (John Porcari).

В ходе исследования испытуемые, которые были заранее отобраны и проверены по состоянию здоровья, занимались по данной системе в течение 7 недель . Перед началом исследования испытуемые тренировались по обычной схеме, в итоге были сопоставлены те результаты, которые люди получали в течение своей обычной тренировки и результаты, которые были получены благодаря P90X, вот что получилось:

Мужчины повысили уровень сжигаемых калорий с 441 до 699 калорий за одну тренировку;
Женщины повысили уровень сжигаемых калорий с 302 до 544 калорий за одну тренировку;
Частота пульса (частота ударов сердца) у мужчины повысилась с 67 до 83% (HRmax);
Частота пульса (частота ударов сердца) у женщин повысилась с 65 до 88% (HRmax);

О чём говорят нам эти данные? Основываясь на данных результатах, исследователи подвели итог, в котором отметили, что система тренировок P90X является одной из самых эффективных для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Другими словами если вы регулярно тренируетесь по данной системе и соблюдаете диету, то вы обязательно получите результат.

Конечно, как мы отметили выше, в данной тренировке нет ничего сверхъестественного, кроме частых занятий и частой смены упражнений. Вы и сами можете включить в свою обычную тренировку данные ключевые моменты. Ни для кого не секрет, что если долго тренироваться по одному и тому же плану тренировки, то в конечно счёте мышцы быстро адаптируются к нагрузкам и результат пропадёт. Основа P90X заключается в том, что смена видов упражнений происходит так быстро, что тело просто не успевает даже задуматься об адаптации. Это большой плюс данной системы, но не является секретом для тех людей, которые занимаются в зале не первый день.

К тому же, частая смена упражнений и порядка их выполнения не только позволяет избежать мышечной адаптации, но так же не даёт вам заскучать в течение тренировок. Если вы вдруг задумались о том, что более не испытываете энтузиазма от занятий, то может быть вам пора что-то изменить в них?

Если среди наших участников есть те, кто тренируется или тренировался по P90X, то мы с удовольствием почитаем ваши мысли о данной системе - оставляйте свои отзывы в комментариях.

Приветствую всех заглянувших!

Предыстория

Занимаюсь домашними тренировками продолжительное время, особенно нравятся комплексы, разработанные Beachbody: их отличает очень хорошее оформление видео, приятные тренеры и главное – продуманные и разнообразные тренировки с готовыми планами занятий и питания.

В сторону Тони Хортона посмотрела после выполнения комплекса Core de Force , который сильно меня впечатлил. Хотелось, чтобы тренировки были продуманны, нацелены и на сжигание жира, и на увеличение силы мышц.

Про его P90X слышал, наверное, каждый, кто мало-мальски интересуется домашними силовыми тренировками. Но заниматься по программе час в день для меня – непозволительная роскошь… А вот P90X3 как раз то, что надо!!! И Тони... Эмоциональный, харизматичный. А КАК он выглядит в свои 55!

Плюсы:

Продолжительность тренировок – всего 30 минут каждая;

Разнообразие – кардио, силовые тренировки, пилатес, йога, динамическая растяжка, упражнения нетривиальные и интересные;

Очень грамотное построение тренировок, внимание уделено всему-всему! И на ноги упражнения достойные и действительно эффективные;

Наличие нескольких вариантов выполнения программы – доступно аж 4 календаря;

Тони харизматичен, общается с группой, создавая атмосферу поддержки, хотя к его манере общения надо привыкнуть;

Есть готовый план питания;

Обратный отсчет времени как для отдельного упражнения, так и для всей тренировки.

Минусы:

Интенсивный комплекс, для опытных занимающихся (но это же и плюс с другой стороны);

Нужен турник (или фантазия, куда прицепить эспандер при замене турника);

Много прыжков-скачков и плиометрических упражнений – необходимо тщательно контролировать выполнение, чтобы не повредиться;

Нетривиальные упражнения – перед первым выполнением каждой тренировки надо с ней ознакомиться и понять, что именно и как придется делать;

Тренировки на английском, без русской озвучки.

Тренировки

Тренироваться придется каждый день, комплекс рассчитан на 90 дней. Правда, в середине недели нас ждет занятие йогой, а в воскресение – динамическая растяжка.

Комплекс является независимым от своих предшественников P90X и P90X2, так что можно смело браться за него, если эти программы не были пройдены, и Вы готовы к таким нагрузкам. P90X3 считается самым оптимизированным и эффективным из этой серии.

Сначала, правда, придется выбрать календари тренировок. А их, как я писала выше, аж 4.

Первый – стандартный, с равномерным распределением силовой и кардио нагрузки в течение недели (Standart calendar).

Второй – для желающих получить стройное подтянутое тело без роста мышц, с акцентом на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости (Lean calendar).

Третий – для заинтересованных в наборе мышечной массы, с акцентом на силовые тренировки (Mass calendar). Правда, в этом случае придется следить за питанием: избыток калорий с упором на белки, чтобы способствовать росту мышц.

Четвертый – усложненный календарь для настоящих экстремалов (Doubles calendar).

В комплекс вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных. Используемое оборудование: турник, набор гантелей разных весов, эспандер, иногда стул. Вместе с Тони в группе еще три человека, которые показывают разные модификации упражнений, в том числе упрощенные. Атмосфера тренировки очень располагающая – народ общается между собой, шутит, хихикает=)

Условно тренировки можно разделить на несколько типов.

Силовые тренировки : Total Synergisti с (гантели, турник), The Challenge (турник), Incinerator (гантели, турник), Eccentric Upper (гантели, турник), Eccentric Lower (гантели, стул), The Warrior (без инвентаря).

Силовые кардио-тренировки: Agility X (без инвентаря), Triometrics (без инвентаря), Decelerator (турник).

Жиросжигающие кардио-тренировки: CVX (гантель или медбол), MMX (без инвентаря), Accelerator (без инвентаря).

Тренировки на баланс, гибкость, растяжку: X3 Yoga (без инвентаря), Pilates X (без инвентаря), Isometrix (без инвентаря), Dynamix (без инвентаря).

Бонусные тренировки: Cold Start (без инвентаря), Ab Ripper (без инвентаря), Complex Lower (гантели), Complex Upper (гантели, турник).

Результат

Тони-Тони, что за чудеса!!! При контроле питания (потребление калорий меньше, чем их расход) результаты после прохождения 21 Day Fix Extreme , Core de Force и Р90Х3 меня по-настоящему впечатлили: