Комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Комплекс упражнений для девушек и мужчин на сжигание жира дома. Питание перед тренировкой для сжигания жира

Если вы решили избавиться от лишнего веса, надо подобрать эффективный комплекс упражнений для сжигания жира. Для этого лучше всего подходят аэробные нагрузки. Именно повышенное потребление кислорода обеспечивает эффективное расходование жирового запаса, который откладывался в течение долгого времени.

С чего начать?

Для того чтобы подобрать эффективные упражнения для сжигания жира, можно работать с профессиональным тренером, который будет не только направлять вас, но и следить за тем, насколько качественно вы всё делаете. В пользу занятий в тренажёрном зале говорит и наличие большого выбора спортивного инвентаря. Он будет существенно помогать в достижении заветной цели. Кроме того, атмосфера зала, где находится группа людей, преследующих общие с вами цели, будет служить хорошей мотивацией к покорению новых вершин.

Но для девушек и многих мужчин нередко бывает сложно найти время на посещение спортклуба.

Здесь на помощь придут тренировки в домашних условиях. Они могут оказаться не менее эффективными, чем занятия в фитнес-центре, при условии, что вы будете настроены решительно. Самоконтроль является неотъемлемой частью результативности любых тренировок. Подобрав оптимальный комплекс упражнений, можно значительно похудеть и в домашних условиях, не становясь зависимым от графика работы зала.

Таким образом, первый шаг к началу тренировки для сжигания жира – это решение о месте их проведения.

Упражнения для женщин и мужчин – в чём разница

Различают тренировки для сжигания жира для мужчин и для девушек. Отличия заключаются в:

• интенсивности занятий;
• весе используемого спортивного инвентаря;
• числе повторений каждого упражнения.

Такое различие является условным и во многом обуславливается разными целями, которые ставят перед собой представители полов.

Начиная борьбу с отложениями, девушки, как правило, обращают внимание на такие части тела, как живот, ягодицы и бёдра.

Именно поэтому упражнения для сжигания жира для женщин чаще всего направлены именно на эти места. Мужчины же мечтают о рельефной фигуре с перекатывающимися мускулами, что определяет разницу в целях начала занятий.

Аэробные упражнения

Другое название такого комплекса – дыхательная либо кардио тренировка. Упражнения для быстрого сжигания жира данного направления основаны на повышенном потреблении кислорода.

• Интенсивная ходьба на месте. Колени при этом значительно сгибаются, руки двигаются в такт. Время выполнения – 30 сек.
• Бег на месте. Руки вытягиваются перед собой ладонями вниз, при каждом шаге колени упираются в них. Время выполнения – 1 мин.
• Ноги ставятся вместе, руки вытягиваются вперёд. Одна нога отводится в сторону и сгибается. Руки при этом также разводятся. При возвращении ноги в исходную позицию делается несильный хлопок. Число повторений – 15 раз каждой ногой.
• Ноги параллельны плечам, руки – вдоль тела. Прыжок с одновременным разведением ног и вытягиванием рук наверх. Второй прыжок – возвращение в исходную позицию. Число повторений – 35-40 раз.
• Приседания с прямой спиной. Руки при этом нужно держать на груди. Два приседания подряд в таком положении, на третьем – отведение ноги в сторону. Упражнение повторяется не менее 30 раз на каждую ногу.

Также есть специальные дыхательные упражнения для сжигания жира на животе.

• Лягте на пол, ноги согните, а руки соедините на затылке замком. Медленно приподнимайте верхнюю часть тела, приближая её к коленям. При правильном выполнении ощущается напряжение мышц брюшной полости. Число повторений – 20.
• Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте лопатки, дотягиваясь при этом до пяток руками. Число повторений – 25.
• Лягте на пол, руки соедините на затылке. Начинайте одновременно поднимать ноги и лопатки, пытаясь максимально приблизить их друг к другу. Число повторений – 20.
• Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните вперёд. Начинайте интенсивно приподниматься, одновременно вытягивая руки между ног.

Такой комплекс позволяет сжечь отложения, не наращивая мышцы.

Важно учитывать, что список самых эффективных упражнений для сжигания жира для каждого индивидуальный и зависит от многих факторов.

Поэтому важно правильно подобрать цикл тренировок, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на определённых участках тела.

Силовые тренировки

Если вы хотите не только потерять вес, но и подтянуть фигуру, для вас подойдут силовые упражнения. Они выполняются со специальным спортивным инвентарём. Для девушек подойдут гантели, вес которых не выше 3-6 кг.

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Начинайте медленно приседать, не сгибая спину и руки. Число повторений – 15.
• Встаньте ровно, поставьте одну ногу вперёд, другую, как можно дальше, назад. Приседайте, держа спину ровно и стараясь коснуться рукой пола. Число повторений – 10 каждой ногой.
• Поставьте ноги параллельно плечам, руки с гантелями – вдоль туловища. Начинайте медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую, не сгибая спину и не двигая таз. Число повторений – 10 в каждую сторону.
• Поставьте ноги параллельно плечам и немного согните. Вытяните руки вдоль туловища. Начинайте сгибать колени и наклонять корпус как можно дальше вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной. Число повторений – 10.
• Сядьте на стул, расставив ноги. Руки с гантелями поставьте ладонями вперёд и начинайте их выпрямлять, вытягивая вверх и опуская. Число повторений – 15.

Приступая к силовым тренировкам, следует учитывать несколько правил:

• начинайте делать упражнения с маленьким весом инвентаря, постепенно увеличивая его;
• выполняйте тренировку не спеша, следите за тем, чтобы спина всегда была прямой;
• делайте вдох при расслаблении и выдох при нагрузке.

Также учитывайте, что слишком большое количество повторений с несоответствующей подготовке нагрузкой может привести к определённым проблемам со здоровьем. Возможно появление повышенной утомляемости и ухудшение кровообращения.

Самые эффективные упражнения

Специалисты выделяют перечень лучших упражнений для сжигания жира, который не требует специальной спортивной подготовки и систематического посещения спортзала.

• Прыжки со скакалкой позволяют сжечь больше жировых отложений, чем бег. Для этого скорость прыжков должна доходить до 70 оборотов в течение минуты. Количество сжигаемых калорий за 10-12 минут упражнений со скакалкой равняется 1,5 км бега.
• Плавание является хорошей альтернативой бегу. Однако следует учитывать, что быстрый темп даёт большую нагрузку на верхние группы мышц, в то время как бег больше ориентирован на нижние.
• Приседания – один из самых эффективных методов сжигания жира. Выполнение не требует особых условий, а результат порадует уже очень скоро.

Таким образом, если вы не хотите составлять индивидуальные упражнения и сжигающие жир тренировки, занятия данными видами спорта станут прекрасной альтернативой.

Питание во время похудения

Для того чтобы не только сбросить вес, но и добиться того, чтобы сожжённый жир больше не вернулся, важно правильно питаться. Залогом эффективности тренировок станет здоровый рацион, который будет наполнять силами и не способствовать появлению лишних сантиметров.

Чтобы сжигание жира не стало причиной потери мышечной массы, соблюдайте следующие правила.

• Не голодайте. Для того чтобы добиться оптимального результата, необходимо рассчитать суточную норму калорий. Она составляет 30-33 ккал на каждый килограмм вашего веса. Потребление достаточного количества пищи также обеспечит хороший метаболизм.
• Включайте в рацион диетические жиры. Употребляйте разные семечки и орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты будут способствовать не только эффективному снижению веса, но и его дальнейшему поддержанию.
• Исключите сладкое. Можно позволить себе немного мёда и сухофруктов.
• Не исключайте полностью из своего рациона белки, жиры или углеводы. Их правильное соотношение в питании намного эффективнее, чем полный отказ от каждого из них.
• Завтракайте. Приём пищи в утреннее время – лучший сжигатель жира, так как он настраивает организм на правильный обмен веществ в течение дня. Если не хватает времени на полноценный завтрак, можно воспользоваться специальными смесями для диетического питания. В них есть большое количество клетчатки и полезных зёрен, тогда как содержание сахара сведено к минимуму.

Таким образом, если вы решили начать борьбу с жировыми отложениями, будьте готовы перейти на здоровый образ жизни с правильным питанием и регулярными тренировками. Результат порадует вас уже в ближайшем будущем.

Лето — прекрасное напоминание о том, что я предполагал похудеть к лету. ©

Уверен, ты не первый раз пытаешься (или хотя бы задумываешься!) сжечь ненавистный жир на порядком поднадоевших боках. Если ты ощущаешь недостаток мотивации из-за прошлых фэйлов, не отчаивайся . Твои усилия были безрезультатными, скорее всего, из-за неработающих методов и дефицита информации . В этом материале я собрал воедино данные 59 зарубежных научных источников и свой опыт , чтобы помочь тебе в эпической битве с жиром! Я выделил 7 основных must-know принципов жиросжигания , протестировал их, и с удовольствием делюсь знаниями с тобой. Знание — сила! Незнание — жир! Поехали!

0. Мотивация и психология. Решись измениться!

Zожно не про то, как похудеть к отпуску за 5 дней (если, конечно, речь не о сжигании 500 грамм жира; этого можно достичь за 5 дней при максимальной интенсивности тренировок и отточенном рационе; но мне почему-то кажется, что у тебя жирка побольше).

Чтобы изменить своё тело, нужно сначала изменить разум . Принять необходимость тренировок и контроля за питанием . Осознать, что ты действительно хочешь привести себя в порядок, раз и навсегда . Героически, в стиле Индианы Джонса, спасти свои кубы, утопающие в зыбучих песках жира уже который год.

Я не говорю о том, что тебе придётся забыть про любимый бигтейсти , умопомрачительное карамельное мороженое и все остальные близкие твоему сердцу гадости. Вовсе нет, ты будешь с ними видеться . Но не когда захочешь, как раньше, а в строго определённые тобой же дни — я, например, каждую субботу ем, что хочу, и иногда позволяю себе выпить — одного дня в неделю вполне достаточно. По будням же ты будешь пахать в спортзале и вне его (это весело, между прочим!), правильно (и вкусно, кстати!) питаться.

«Начиная с понедельника», ты лишаешь себя полноценной, здоровой жизни , ежедневного отличного настроения и самочувствия , уверенности в себе .

1. Ты – то, что ты ешь. Правильное питание.

Так называемая «модель тарелки»: треть — белок, треть — сложные углеводы, треть — овощи и фрукты. И немножко конфеток, конечно же.

Правильное питание – краеугольный камень ЗОЖ . Сотни тысяч лет человек питался тем, что дала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно . Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера. Отсюда удобный принцип — ешь только то, что можно встретить в природе . ВОЗ и American Heart Association — уважаемые ребята, кстати, рекомендуют:

1. Основу здорового рациона должны составлять фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты (например, бурый рис и цельнозерновая овсянка), птица и рыба без кожи.
2. Потребление чистого сахара рекомендуется сократить до 5% от суммарного энергопотребления — около 20 грамм для среднестатистического человека.
3. Отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, оливковое масло) перед насыщенными (жирное мясо, масло, сыр)
4. Бойкотировать трансжиры , содержащиеся в блюдах быстрого питания, маргарине, спредах.

Потребляй меньше, чем тратишь

Ключевой принцип жиросжигания – потребляй меньше калорий, чем тратишь (принцип энергетического баланса). Но не нужно снижать дневную калорийность чуть ли не до ноля или садиться на «грейпфрутовую диету», как советуют горе-авторы многочисленных сайтов рунета. Есть такой феномен – «yo-yo dieting» (эффект йо-йо ). Вследствие жесткого голодания человек срывается и быстро возвращает свой вес , набирая прежде всего жир.

Как рассчитать суточную норму калорий? Сначала тебе нужно узнать свой расход энергии в состоянии покоя (BMR = Basal Metabolic Rate). Согласно данным Todd M. Manini , BMR составляет 60-80% от общего дневного расхода калорий. 10% отнимает переваривание пищи. Остальное приходится на обычную физическую активность (NEAT) и спорт.

Иными словами, вклад спорта в ежедневный расход калорий крайне мал . Следовательно, награждать себя после каждой тренировки (500 калорий) пиццей (1500 калорий) — сомнительная затея.

Какой калорийный дефицит необходим для жиросжигания и сколько можно сжечь жира за неделю? Одно из самых распространенных правил жиросжигания – «правило 3500» . Для потери фунта жира (0,453 кг) нужен совокупный дефицит энергии в 3500 ккал. Чтобы терять полкило в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем ты тратишь. Но, как выяснил Kevin D. Hall , это правило завышено и подходит только для ну очень жирных людей. Большинство экспертов считают оптимальным дефицит калорий в 20% от суточной нормы . При таком раскладе, можешь рассчитывать терять около полкило жира в неделю. Мой средний показатель — 0,65 кг жира в неделю .

Чтобы быстро узнать свою суточную норму калорий для жиросжигания , а также правильное соотношение БЖУ, воспользуйся моим .

Давай себе отдых

Дефицит калорий не означает, что ты будешь голодать. Только не с Zожно. Исследование Sayed Hossein Davoodi и др. показало, что лица, которые сидели на непрерывной диете, потеряли меньше жира, чем те, кто использовал цикл – 11 дней дефицита калорий и 3 дня свободного рациона . С чем это связано? Сокращение калорийности рациона приводит к уменьшению уровня гормона лептина . Последний считается главным регулятором голода и «глушителем» аппетита. Также энергодефицит увеличивает уровень грелина , который оказывает обратное действие – повышает аппетит .

Чтобы избежать такого развития событий, каждые две недели диеты делай перерыв на 3 дня (так называемый «refeed» ). Рефид позволит восстановить нормальные уровни гормонов и запустить жиросжигание с новой силой . Исследование Havel PJ и др. говорит, что лептин повышает еда, богатая углеводами. Поэтому в дни рефида увеличивай потребление углеводов, а не жиров! И старайся концентрировать углеводы в периоды до и после тренировки .

Ешь много белка

Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твоя драгоценная мышечная масса будет попросту сгорать в условиях дефицита калорий , не говоря уже о других проблемах со здоровьем. Для человека с минимальной физической активностью норма белка (он же протеин) – 0.8 г на килограмм массы тела . Но если ты решил активно заниматься в зале и сжигать жир – эти стандарты не для тебя.

Исследование Butterfield GE показало, что п отребление белка для тренирующихся людей в условиях энергетического дефицита должно быть не меньше 2,0 г/кг в день . А согласно данным S. M. Pasiakos, J. J. Cao и др. , повышенное употребление белка предотвращает потерю мышечной массы и усиливает сжигание жира в период диеты и тренировок. Белок можно получать из мяса, рыбы, креветок, молокопродуктов, яичных белков, орехов, бобовых и спортивного питания (протеиновых коктейлей). Он содержится и в других продуктах, однако в меньшем объёме. Белковая пища здорово насыщает, после нее долго не хочется есть.

Знай меру – допустимый верхний предел составляет 3,5 г белка на 1 кг веса тела в день для хорошо адаптированных людей . Передозировка белком может повысить концентрацию аммиака, увеличить уровни инсулина в крови и по-другому напакостить , так что не переборщи ! С другой стороны, 3,5 г белка на 1 кг веса съесть — это надо постараться!

Пей воду

Человек , в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды . Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма , особенно при жиросжигании и занятиях спортом. Согласно Elizabeth A. Dennis и др. , люди, выпивавшие 500 мл воды перед приемом пищи , сжигали больше жира по сравнению с контрольной группой за счет того, что они потребляли меньшее количество калорий.

Выпивай пару стаканов воды за полчаса перед каждым основным приемом пищи. Таким образом ты убьёшь сразу двух зайцев (хотя против зайцев ничего не имею):

1. поможешь организму получить суточную норму воды (в среднем, 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин , зависит от активности и других факторов);
2. будешь съедать немного меньше .

Обязательно пей во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания . В общем, пей – когда можешь , но не всё за раз. Это опасно для здоровья.

Важно: пей именно воду, а не чай/кофе/компот и пр. Просто заменив колу, лимонады и соки на воду, в день ты уберёшь сотни калорий . В малюсенькой баночке кока-колы, например, 140 калорий из сахара, эквивалент 120 грамм куриной грудки . Если без колы жить не можешь — переходи на лайт.

Употребляй фрукты и овощи

ВОЗ рекомендует употреблять 5 порций (400 грамм) фруктов и овощей в день , не учитывая картофеля и других крахмалистых товарищей. Они содержат много клетчатки , которая снижает риск развития ожирения, рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (James M. Lattimer и Mark D. Haub ).

Жуй необработанные фрукты/овощи — они намного полезнее , ведь обработка убивает часть витаминов (Emília Lešková и др. ) и повышает гликемический индекс (ГИ) , чего мы совсем не хотим на жиросжигании. К тому же они прекрасно наполняют желудок – ты будешь наедаться быстрее .

Итальянские ученые (R. Ferrantia, S. Marventano и др. ), заметили, что продолжительность сна положительно связана с употреблением фруктов и овощей и отрицательно – со сладким и закусками. Старайся потреблять только овощи и фрукты с низким ГИ — в интернете полно таблиц. Обогащай свой рацион дарами природы и чувствуй себя шикарно!

2. Силовые тренировки для жиросжигания. Тягай железо!

Существует миф – чтобы сжечь жир, нужно заниматься только кардио . Отсюда толпища упитанных женщин в очереди на беговые дорожки. Справедливости ради, отмечу, что большая доля правды в этом есть. Исследование Leslie H. Willis и др. свидетельствует о том, что те, кто занимался исключительно кардиотренировками, потеряли больше жира , чем группа, которая делала только силовые упражнения и группа «кардио+силовые». Но есть одно НО, прирост мышечной массы у последних двух групп был выше, чем у первой . А ученые Donnelly и др. установили, что одним из наиболее значимых преимуществ силовых тренировок во время диеты со сниженной калорийностью является то, что они помогают предотвратить потерю мышц . Вывод очевиден – силовой тренинг тебе необходим.

К тому же, чем больше у тебя мышц, тем больше они потребляют энергии . Согласно научным данным , скорость метаболизма мышц составляет примерно от 10 до 15 ккал/кг в сутки , а жировая ткань потребляет примерно в 4 раза меньше. «Не густо» — скажешь ты, но это только в состоянии покоя. Значительно повышается затрачиваемая энергия на восстановление мышц после тренировок . Повысив процент сухой мышечной ткани в организме с помощью силовых тренировок, ты сможешь больше жрать и не толстеть будешь быстрее сжигать калории и, конечно, отпадно выглядеть .

Как нужно тренироваться для жиросжигания? Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) , новичкам рекомендуется заниматься по программе «фулбоди» – тренировать все мышечные группы 2-3 раза в неделю . Этот подход согласуется с исследованием Wernbom M и др. Как втянешься, через пару месяцев можешь переходить на четырехдневный сплит, например:

1. Пн – тренировка «верха» (грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс);
2. Вт – тренировка «низа» (нижняя часть спины, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры и пресс);
3. Ср – отдых/кардио;
4. Чт – тренировка «верха»;
5. Пт – тренировка «низа»;
6. Сб – отдых/кардио;
7. Вс – отдых/кардио.

Через полгодика можешь начать проводить 4-6 тренировок еженедельно, прорабатывая каждую основную группу мышц 1-2 раза в неделю . Собственно, так начинают многие новички, полагая, что это ускорит их прогресс (нет).

Крайне важно не просто отмечаться в тренажерном зале, а тренироваться каждый раз, как в последний . И разумеется, делать это по науке :

3. Кардиотренировки. Крути педали!

Кардиотренировки феноменальны для твоего организма по многим причинам:

1. Как мы уже выяснили, кардиотренировки – лучший вид физупражнений для сжигания жира .
2. Кардионагрузки — это то, чего так не хватает человеку в 21 веке . Сотни тысяч лет наши предки бегали дни напролёт, сегодня же средняя активность — подняться за пультом от телевизора.
3. Кардио улучшает работу сердечно-сосудистой системы . А её нужно тренировать наравне с мышцами, в первую очередь для того, чтобы выдерживать темп силового тренинга . Сердце у новичков сдается быстрее, чем мышцы – пульс зашкаливает, возникает одышка.
4. Кардио благотворно влияет на восстановление после упражнений с железом и способствует гипертрофии мышц (Adam R. Konopka и др. ).

American Heart Association рекомендует минимум 25 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, велосипед) 3 раза в неделю . А если есть проблемы с холестерином и давлением – кардио нужно делать около 40 минут 3-4 раза в неделю .

Здесь тоже надо делать всё по науке . Например, продолжительное кардио высокой интенсивности не полезно, а даже вредно – увеличивается уровень кортизола, горят мышцы, жир практически не используется . Более того, это даже может привести к сердечным проблемам (James H. O’Keefe и др. ).

Для максимальной эффективности и пользы для здоровья тебе необходимо делать кардиотренировки в определённой пульсовой зоне и по определённым методикам — об этом позже.

Что касается кардио натощак : исследование Kaito Iwayama и др. показало, что после ночного голодания (с утра натощак) кардиотренировки значительно увеличивают окисление жиров на период до 24 часов . Также в исследовании Kenshiro Shimada и др. указано, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира , но в то же время сохраняет больше гликогена .

ВАЖНО :

1. Никогда не делай кардио перед силовой тренировкой (потеряешь гликоген) — только после или в свободное время/день отдыха;
2. Избегай нагрузок на суставы типа бега и прыжков, особенно при ожирении — лучше используй велосипед, ходьбу в гору, эллипсоид, греблю и т.п.
3. Первое время даже 15 минут на беговой дорожке кажутся вечностью, но представь, что ты шагаешь к телу своей мечт ы и каждый шаг тебя к нему приближает — откроется второе дыхание, уверяю ;
4. Пытайся всячески скрасить кардио — слушай музыку, читай.

После мощной пробежки всегда думаешь – а вот теперь я заслужил пиццу/чизкейк/бургер. Но подумай — съев это сейчас, ты перечеркнёшь всю свою тренировку . Если сдержишься – сделаешь сильный шаг навстречу стройному телу.

HIIT или Steady-state?

Описанный выше вид кардиотренировки выполняется с равномерной интенсивностью и называется Steady-state . Обретающая ныне популярность кардио – High Intensity Interval Training (HIIT) . HIIT основан на интервалах максимальной интенсивности , чередующихся с интервалами активного отдыха . Например, 30 секунд спринта и 1 минута ходьбы, чередующиеся в течение 15 минут.

Ранние исследования показывали разительные преимущества HIIT в сжигании жира . Однако в современных работах указано, что Steady-state и HIIT примерно одинаковы по эффективности (Micah Zuhl, Len Kravitz ) с одним условием — продолжительность HIIT-тренировки в 2 раза меньше . HIIT используется в основном для жиросжигания , при этом он позволяет сохранить и даже нарастить мышечную массу, чем steady-state похвастаться не может. Пусть заезженный, но рабочий пример разницы между эффектами Steady-state и HIIT – марафонцы и спринтеры (см. фото).

• HIIT-тренировки изматывают больше , чем Steady-state и зачастую требуют больше времени для восстановления .
• Новичкам перед HIIT лучше подготовиться и 2-3 недели поделать обычное кардио.
• ACSM рекомендует начать с одной тренировки HIIT в неделю .
• Когда почувствуешь, что готов к более высоким нагрузкам, добавляй вторую HIIT в неделю, равномерно распределив их по дням.
• Твоя главная задача на HIIT-тренинге – действовать с полной отдачей , иначе это просто короткий steady-state.
• Только прошу, без фанатизма и следи за пульсом — выше 90% максимума не заходи.
• В кардиотренировке, как и в силовой, должна присутствовать разминка и заминка . Потрать на это несколько минут — сократишь риск травм в несколько раз.

Пульс для сжигания жира

Кардиотренировки для жиросжигания должны проходить в определенном пульсовом коридоре . Его границы можно рассчитать, зная свой Heart HRMax — максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту . Самый известный метод определения – формула , разработанная Fox et al. в 1971 году: HRmax = 220 – возраст . Но согласно исследованию Shawn C. Franckowiak и др. , уравнение «208 − 0.7 × возраст» является более точным .

Какой должен быть пульс для максимального жиросжигания? Согласно Achten J и Jeukendrup AE. , максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%. Эти данные применимы только для Steady-state. На тренировках HIIT, как я уже упоминал, работай на максимуме и ориентируйся по ощущениям .

Для примера, рассчитаем мой оптимальный пульсовой коридор для Steady-state кардио :

1. HRMax = 208 – 0.7 х 22 (возраст) = 192,6;
2. Нижняя граница = 192,6 х 0,73 = 140,6;
3. Верхняя граница = 192,6 х 0,76 = 146,4.

Итого, моя ЧСС для жиросжигания лежит в диапазоне от 141 до 147 . Чтобы легко и без всякой математики рассчитать свой пульс жиросжигания , используй мой .

4. Восстановление. Спи больше и будь на позитиве!

Стрессовые гормоны типа кортизола помогали человеку выживать в дикой природе на протяжении сотен тысяч лет. Но в наше время в построении красивого тела они скорее враги . И вот почему.

Согласно исследованию Jason P. Block и др. , психосоциальный стресс (трудности на работе, в семье, в личных отношениях и т.п.) приводит к повышению массы тела у женщин и мужчин . Это связано с повышенной выработкой коварного гормона – кортизола . Согласно Dhabhar FS , хронический стресс , в отличие от краткосрочного, может подавлять защитные иммунные реакции и/или усиливать патологические иммунные реакции. Борись со стрессом .

Кстати, спорт сам по себе отлично прочищает голову . В ответ на стресс, полученный во время добротной тренировки, мозг выбрасывает в кровь эндорфины («гормоны счастья») — они повышают твое настроение и уменьшают боль в мышцах . А когда ты смотришь в зеркало на положительные изменения в твоем теле, кайфометр просто зашкаливает !

Больше спи

Я восстанавливаюсь! И пусть весь мир подождёт…

Согласно исследованию Leproult R. и Van Cauter E. , недостаток сна приводит к метаболическим и эндокринным изменениям – повышению концентрации кортизола во 2 половине дня, снижению уровня лептина , увеличению уровня грелина , и уменьшению чувствительности к инсулину . Как мы уже выяснили, лептин снижает аппетит , а грелин – наоборот, повышает . Если организм находится в состоянии перманентной усталости вследствие недосыпа, гормональный дисбаланс вызывает обостренное чувство голода. И тут даже джедайская сила воли не поможет, ты наешься всякой гадости. Уменьшение чувствительности к инсулину – один из факторов риска развития диабета . Поэтому часовой просмотр ТВ-шоу или видео на Youtube вместо своевременного отхождения ко сну не так уж и безвреден (ну, шедевральной статье на Zожно, конечно, можно посвятить еще 5 минуточек).

Для большинства людей оптимальная продолжительность сна – 7-8 часов . Однако тяжелые тренировки требуют больше времени для восстановления. Если у тебя не получается спать 8-9 часов ночью, короткий дневной сон после обеда (15 минут) может тебя здорово выручить.

5. Спортивное питание. Используй спортпит.

Если ты до сих пор боишься спортпита, завязывай. Спортивное питание – мощный ZОЖ-инструмент . Это не «химия». В спортпите собраны
все важные вещества из обычной еды в концентрированной форме , и ничего лишнего.

Согласись, трудно поддерживать полноценный рацион со всеми необходимыми макро- и микронутриентами, особенно на бегу. Спортпит даст тебе то, что нужно, и в тот момент, когда это нужно. Узнал на Zожно, что нужен белок сразу после тренировки ? Вместо того, чтобы, едва сойдя с велотренажера, запихивать в себя куриную грудку, выпей вкусный и полезный протеиновый коктейль . А вместо того, чтобы давиться жирной рыбой, получи свою норму Омега-3 жирных кислот из одной капсулы. Но обо всем по порядку.

Ниже ты найдёшь самые необходимые, на мой взгляд, виды спортивного питания для жиросжигания.

BCAA

Необходимость 9/10

Branched Chain Amino Acids (лейцин, изолейцин и валин) – аминокислоты (составляющие части белка), которые составляют около 35% незаменимых аминокислот в мышечной ткани . Что значит «незаменимые»? Это значит, что твое тело не может вырабатывать БЦАА самостоятельно . Их нужно получать с белковой пищей (курица, говядина, яйца, арахис, тунец), дополняя соответствующим спортпитом .

БЦАА обладают рядом суперполезных эффектов , важных, в частности, для уменьшения процента жира:

1. При приеме до и после тренировок способствуют уменьшению повреждений мышц , вызванных физупражнениями и усиливают синтез мышечного белка организмом (Negro M., Giardina S и др. );
2. стимулируют повышение лептина в плазме крови (Lynch CJ, Gern B и др. );
3. необходимы для поддержки функций иммунных клеток (Phillip C. Calder ).

Иными словами, «БЦАшки» помогают тебе сохранить мышечную массу в условиях жиросжигания, не дают заболеть , контролируют голод и стимулируют сжигание жира . Ну, не панацея? Принимай BCAA до, во время и после тренинга .

Я употребляю Modern BCAA от USP . — доставят быстро!

L-карнитин

Необходимость 8/10

1. L-карнитин транспортирует жир в мышцы (Kent Sahlin ), где он сгорает во время физнагрузок.
2. Исследование Klaus D. Wutzke и др. , показало что L-карнитин приводит к значительному окислению жиров у лиц с небольшим лишним весом.
3. Также он полезен для работы сердца (Retter AS ).

Я использую Acetyl L-Carnitine от Maxler . — доставят быстро!

Жиросжигатели

Необходимость 8/10

Жиросжигателей на рынке куча, и все они обладают чудодейственными эффектами. По крайней мере, так заверяют производители. Но в реальности не все они эффективны.

По механизму действия жиросжигатели разделяются на 2 основных группы :

1. Термодженики (на основе кофеина, эфедрина и т.п.) — повышают температуру тела и BMR;
2. Липотропики (все другие вещества, такие как Л-карнитин, холин) — разнообразно влияют на обменные процессы.

Жиросжигатели практически всегда многокомпонентны. Чтобы не переплачивать за бесполезные ингредиенты, я выделил несколько реально эффективных компонентов:

1. Кофеин и экстракт зеленого чая . Согласно исследованию M.S. Westerterp-Plantenga , вместе эти компоненты воздействуют на термогенез и окисление жиров . Эффект зеленого чая подтвержден недавними экспериментами итальянских и таиландских ученых, кофеин же был проверен еще в 1982 г. ученым Wilcox AR .
2. Холин. Исследование J Hum Kinet показало: холин улучшает липидный метаболизм и существенно ускоряет сжигание жировых отложений . Рекомендуемая дозировка – 2 грамма в день.
3. Эфедрин (запрещён в РФ). Обеспечивает краткосрочные потери веса, но данных о долгосрочной потере веса нет (Shekelle PG и др. )

Покупая жиросжигатели, тщательно проверяй состав и не ведись на развод, типа кетонов малины и «ягод долголетия» годжи. Их эффективность для сжигания жира не была доказана зарубежными исследованиями.

И помни, должный эффект от жиросжигателей можно ожидать только в случае, если ты придерживаешься правильного питания . Если ты будешь тоннами поедать роллы, жиросжигатели тебе не помогут.

Я использую жиросжигатель Lipo-6 от Nutrex . — доставят быстро!

Протеин

Необходимость 10/10

«Протеин» – это обычный белок, только в концентрированной форме . Он поможет тебе выполнить свою норму по белку за день. Исследование Joy L Frestedt и John L Zenk показало, что употребление сывороточного протеина за 20 минут до завтрака и до обеда во время диеты с дефицитом калорий (- 500 ккал) привело к потере значительно большего объема жира и значительно меньшего — мышечной массы. Протеин поможет тебе удовлетворить потребности организма в белках , усилить процесс жиросжигания и сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий. Ну, впрочем, о пользе и архиважности белка я уже писал выше.

Советы:

1. Не экономь на протеине и покупай качественную продукцию, следи за содержанием углеводов, сахаров и жиров (чем меньше, тем лучше). Однако, если ты планируешь пить протеин сразу после тренировки, углеводы в нем не помешают.
2. Обращай внимание на аминокислотный состав (в частности, на содержание БЦАА), он отличается у разных белков. Например, растительный протеин не даст всех нужных аминокислот . Лучше выбирай сывороточный , он самый исследованный, ну и самый популярный.
3. Рекомендую употреблять 1-2 порции протеина сразу после тренировки и 1-2 в течении дня по необходимости.

Я обожаю протеин Syntha-6 от BSN . — доставят быстро!

Омега-3

Необходимость 5/10

Предполагается, что человеческий организм в ходе эволюции был приспособлен к рациону с соотношением Омега-6 к Омега-3 жирным кислотам 1:1. Однако в современном питании соотношение составляет приблизительно 16:1 (A.P Simopoulos ).

Итак, Омега-3:

1. Полезны для сердечно-сосудистой системы (Azin Mohebi-Nejad и др. );
2. Способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой , уменьшают уровень кортизола (Eric E Noreen и др. );
3. Улучшают работу мозга (Bauer I и др. );
4. Имеют массу других полезных эффектов.

Пусть тебя не смущает низкая оценка «Необходимости». Просто ты можешь получить их из пищ и. Омега-3 кислоты содержатся в жирной морской рыбе , типа лосося, в семенах , в льняном и некоторых других маслах . Если же ты всё это не ешь, то покупка добавок Омега-3 выглядит обязательной — отсутствие их в рационе может значительно тормозить твой прогресс и ухудшать самочувствие.

Я употребляю Omega-3 Gold от Maxler . — доставят быстро!

Витамины и минералы

Необходимость 10/10

Жиросжигание — это энергетический дефицит и интенсивные тренировки. Тебе может не хватать витаминов и минералов, содержащихся в еде , а они ультраважны для правильного функционирования твоего организма . В исследовании Priscilla M. Clarkson указано, что увеличение производства энергии во время физических упражнений повышает потребность организма в витамина х. То же самое касается и минералов , таких как кальций, магний, фосфор и др. (Clarkson PM, Haymes EM ). Организму тяжело на сушке – надо поддерживать иммунную систему, состояние костей, да и вообще всех органов и систем. Принимай витаминно-минеральные комплексы, тебе некогда болеть !

Я использую витаминно-минеральные комплексы Opti-Men от Optimum Nutrition. — доставят быстро!

6. Замеряй результаты

Тело меняется не за один день. В быту можно и отчаяться, не увидев заветные кубики через неделю диеты и тренировок. Тут-то и будет полезным посмотреть на свое фото «до» или заглянуть в журнал контроля за весом/жиром и убедиться, что ты на правильном пути . Ну и, конечно, похвастаться успехом перед друзьями!

Одним из дополнительных мотиваторов на пути к заветной цели является сравнение фотографий «До/после» . Обязательно сфотографируй себя перед началом работы над собой. Далее делай фото раз в неделю , как я. В одно и то же время, одной одежде, на одном фоне.

Взвешивание

Вес может меняться на 1-1,5 кг в день . Новички думают, что это жир/мышцы и начинают несказанно радоваться, а на самом деле это вода . Ведь сжечь более 150 грамм жира в день практически нереально . Набрать такое же количество мышц – еще тяжеле е.

Исследование Helander, E.E. и др. показало, что перерывы в взвешивании длиной в месяц и больше связаны с риском увеличения веса .

Взвешивайся раз в неделю в одно и то же самое время (лучше утром, сразу, как проснулся). Ежедневное взвешивание может не показать достоверную картину. В течение суток вес тела подвергается воздействию различных факторов – употребления пищи, воды, соли и др. Поэтому вес — не лучший показатель . Процент содержания жира в организме гораздо лучше отражает форму , в которой ты находишься (2-е место после зеркала).

Как замерять жир

Ставь реальные цели

Не нужно придумывать сверхцели и ставить непосильные временные рамки. Это, во-первых, небезопасно для здоровья, а во-вторых, приведет к быстрому разочарованию.

Также всегда конкретизируй цель — не просто там «похудеть» когда-нибудь на сколько-нибудь, а мощно снизить % жира на 3 п.п. за первый месяц или ходить в тренажерный зал не менее 3 раз в неделю на протяжении месяца.

7. Получай удовольствие!

Люби, что делаешь. Делай, что любишь.

В деле, которое не любишь, достигнуть успеха не получится. Если процесс сжигания жира является для тебе обременением, не приносящим удовольствие, можешь забыть о поставленной цели. Не нравится тренажерка – тренируйся со своим весом дома или на турнике. Не нравится кардио на велотренажере – попробуй кендо – японское искусство боя на мечах. Экспериментируй, ставь амбициозные цели, узнавай новое! Ведь спорт – это целая жизнь.

Вот и подошел к концу небольшой экскурс в жиросжигание. Надеюсь, донёс до тебя что-то новое и вдохновил на свершения! Если ты будешь соблюдать вышеописанные принципы, то уже через несколько месяцев ты заметишь разительные изменения в своём облике, поверь.

Вступай на zожный путь!

Источники

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25 (9):2559-64.
2. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
3. The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations
4. Robyn L. Osborn et al. Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health. Ethn Dis. 2011 Summer; 21(3): 274–280.
5. Todd M. Manini. Energy Expenditure and Aging. Ageing Res Rev. 2010 Jan; 9(1): 1.
6. Kevin D. Hall. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32(3): 573–576.
7. Sayed Hossein Davoodi et al. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447–456.
8. Havel PJ. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999 Feb; 48(2):334-41.
9. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
10. Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 2013; 27 (9)
12. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr; 16(2):129-52.
13. Elizabeth A. Dennis et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb; 18(2): 300–307
14. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
15. James M. Lattimer et al. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2 (12): 1266–1289.
16. Emília Lešková Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
17. Roberta Ferranti et al. Sleep quality and duration is related with diet and obesity in young adolescent living in Sicily, Southern Italy. Sleep Science; 9 (2) Apr–Jun 2016: 117–122
18. Leslie H. Willis et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology; 113 (12): 1831-1837
19. Donnelly JE. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan and Len Kravitz. Controversies in Metabolism
21. ACSM Information On Resistance Training for Health and Fitness
22. Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37 (3):225-64.
23. Saeid Golbidi and Ismail Laher. Exercise and the Cardiovascular System. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
24. Adam R. Konopka and Matthew P. Harber. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr; 42(2): 53–61
25. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults
26. James H. O’Keefe. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise. Mayo Clin Proc. 2012 Jun; 87(6): 587–595.
27. Kaito Iwayama et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine; 2 (12), Dec 2015: 2003–2009.
28. Kenshiro Shimada et al. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism; 62 (6), Jun 2013: 793–800
29. Micah Zuhl and Len Kravitz. HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans
30. ACSM Information On High Intensity Interval Training
31. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug; 20 (7-8):716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res. 1971; 3: 404–432.
33. Shawn C. Franckowiak et al. Maximal Heart Rate Prediction in Adults that are Overweight or Obese. J Strength Cond Res. 2011 May; 25(5): 1407–1412.
34. Jason P. Block. Psychosocial Stress and Change in Weight Among US Adults. Am J Epidemiol. 2009 Jul 15; 170(2): 181–192.
35. Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunol Res. 2014 May;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21.
37. Phyllis C. Zee. The Normal Duration of Daily Sleep for Different Age Groups. Medscape Family Medicine
38. Yoshiharu Shimomura et al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr. 2004 Jun; 134 (6 Suppl):1583S-1587S.
39. Negro M et al. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep; 48 (3):347-51.
40. Lynch CJ. Leucine in food mediates some of the postprandial rise in plasma leptin concentrations. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Sep; 291 (3):E621-30.
41. Calder PC. Branched-Chain Amino Acids and Immunity. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. The effect of l-carnitine on fat oxidation, protein turnover, and body composition in slightly overweight subjects. Metabolism. 2004 Aug; 53 (8):1002-6.
43. Kent Sahlin. Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow. J Physiol. 2011 Apr 1; 589 (Pt 7): 1509–1510.
44. Retter AS. Carnitine and its role in cardiovascular disease. Heart Dis. 1999 May-Jun;1(2):108-13.
45. Gehan Elsawy. Effect of Choline Supplementation on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo Athletes. J Hum Kinet. 2014 Mar 27; 40: 77–82.
46. Westerterp-Plantenga MS. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100 (1):42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome as an adjunct to a low-calorie diet for treatment of obesity: a clinical trial. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat et al. Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial. Physiol Behav. 2008 Feb 27;93(3):486-91.
49. Wilcox AR. The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.
50. Shekelle PG et al. Efficacy and safety of ephedra and ephedrine for weight loss and athletic performance: a meta-analysis. JAMA. 2003 Mar 26;289(12):1537-45.
51. Joy L Frestedt et al. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 8.
52. Simopoulos AP The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad and Behnood Bikdeli. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos. 2014; 13(1): 6–14.
54. Eric E Noreen et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
55. Bauer I. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarkson. The Effect of Exercise and Heat on Vitamin Requirements
57. Clarkson PM, Haymes EM. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
58. Helander EE. Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain? PLoS One. 2014 Nov 14;9 (11).
59. Durnin JV, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutr. 1974 Jul;32(1):77-97.

В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен.

Как происходит сжигание жира

Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую. Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион.

Составление программы правильного питания

Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара. То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу. Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд.

После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.

Пример ежедневного рациона

Завтрак: омлет с гарниром. Можно добавить мясо и сыр.

2-й завтрак: все виды сыра, орехов, свежие овощи, белковый коктейль.

Обед: салат с цыпленком или тунцом или рыбное блюдо.

Полдник: миндаль, арахис, овощи, белковый коктейль.

Ужин: любой мясной продукт с овощами.

Использование спортивных добавок

При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и жиросжигатели . Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки. Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.

Как тренироваться

Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед).
Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Понедельник

1. Жим лежа штанги/жим гантелей лежа (использовать разный наклон скамьи)3х12
2. подъемы на бицепс гантелей/штанги 3х15
3. кроссоверы на блоках 3х15
4. отжимания на брусьях 3х12
5. скручивания на пресс
6. бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)

Среда

Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)

Пятница

Воскресенье

Аэробные нагрузки - подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).

Вторник

• Становая тяга 3х12
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Подтягивания 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег 20 мин
• Велосипед 2хмакс
• Скручивания 3хмакс

Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет. Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания. Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте

Соответствующие фильмы, слушайте музыку, которая вызывает у вас выброс адреналина, будьте самокритичны.

Как закрепить и улучшить результат

Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру.

Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке. Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др.

На сегодняшний день огромное количество людей имеют проблемы с лишним весом. Наиболее остро эта тема волнует женщин.

Накопление избыточных килограммов часто происходит из-за современного ритма жизни. Но распорядок дня не отменяет моду на красивую и стройную фигуру. Однако лишние жиры могут пагубно сказываться не только на внешнем виде, но и на состоянии всего организма.

Для того чтобы вернуть фигуру в нормальное состояние, нужно пересмотреть образ жизни и избавиться от жировых запасов, которые уже успели накопиться. Самым действенным способом вернуть стройность является проведение тренировок для сжигания жира.

Вернуть подтянутость фигуре помогут тренировки для сжигания жира для женщин. Такого же эффекта не получится добиться ни чудо-кремами, ни лучшими диетами. Эти варианты не работают по отдельности — лишние килограммы и целлюлит останутся в любом случае.

Такой вид тренировок имеет два отличительных положительных качества:

• их можно использовать при наличии любой физической подготовки;
• занятия возможны дома или в спортзале.

Однако их нужно тщательно подбирать. Если в спортзале или дома выполнить весь перечень упражнений, которые известны – этого будет недостаточно. Такое отношение часто делает процесс похудения трудным, даже если проводятся регулярные тренировки.

Чтобы выбрать тип тренировки, необходимо определиться с целью:

1. Для поддержания тела в тонусе и профилактики набора нежелательных килограммов стоит отдать предпочтение аэробным кардиотренировкам.
2. Для существенного похудения прекрасно подойдут силовые упражнения.
3. Тем, кто хочет добиться наилучшего результата, многие профессионалы советуют комбинировать силовые и аэробные тренировки.

При любой тренировке для сжигания жира важно:

• соблюдать регулярность;
• придерживаться определенной схемы питания;
• комбинировать виды тренировок;
• постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения для сжигания жира – главные правила

1. Высокий темп тренировки. Не стоит ориентироваться на тренировки в жиросжигающем секторе (50-70% пульса от максимума).

При этом методе, в основном, расходуются жиры, но часто это отражено только в процентах, а не в количестве. Например, за один и тот же временной промежуток бега сжигается больше калорий, чем во время ходьбы.

2. К подбору занятий следует подходить с особым вниманием. Сколько затрачивается энергии в период выполнения упражнений, зависит не только от них, но и от приложенных усилий, продолжительности и регулярности тренировок.

3. Увеличивайте выносливость и силу. С помощью повышенной нагрузки на большие группы мышц (ноги, грудь, спина), можно увеличить темп сжигания жира. Чем больше мышц задействовано в работе, тем быстрее расходуются калории. К таким упражнениям можно отнести приседания.

4. Поддержание необходимого темпа. Занятия, которые выполняются в хорошем темпе на протяжении всего времени, помогают достичь наилучшего жиросжигающего эффекта.

5. Присмотритесь к интервальным тренировкам. Интервальные тренировки представляют собой чередование периодов нагрузок и восстановлений. Они способны довести до максимума количество затраченных калорий, что даст потрясающий результат за более короткий срок.

Для начала стоит заниматься по 2 мин. и давать организму 2 мин. отдыхать.

6. Задействуйте собственный вес. Упражнения, в которых затрачиваются усилия на борьбу с силой тяжести, более эффективные. Например, ходьба или бег вместо плаванья или езды на велосипеде. Работа с собственным весом приводит к тому, что организм расходует большее количество калорий.

7. Пусть ваш день будет активным. Учеными доказано, что люди, которые ведут себя активно, расходуют на 300-400 ккал больше, чем те, которые ленятся.

8. Старайтесь тренироваться с пустым желудком. Тренировка, проведенная натощак, позволяет сжечь большее количество жиров.

Но нужно быть предельно осторожными: затяжная «голодовка» перед занятиями может иметь побочный эффект — вполне возможно, что организм не сможет выдержать интенсивность или длительность нагрузки.

9. Пользуйтесь эффектом «дожигания». Высоко интенсивные упражнения обладают одним прекрасным качеством — жиросжигающий эффект продолжается даже после того, как тренировка окончена.

Это и является эффектом «дожигания» (или повышенным расходом калорий). Его активизация происходит при нагрузке с частотой пульса 75% и выше от максимума.

10. Старайтесь увеличивать интенсивность нагрузок. Плавное повышение интенсивности тренировок, позволяет улучшить прогресс жиросжигающих тренировок.

Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале

Упражнения для сжигания жира можно проводить как дома, так и в специально оборудованном спортзале. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, нужно внимательно изучить все качества обоих видов занятий.

Тренажерный зал

Плюсы:

• Профессиональное оборудование — тренажеры, спортивные снаряды и прочее.
• Опытный инструктор, который поможет правильно выполнять все упражнения, избежать травмы, выбрать правильную программу занятий и диету.
• Окружение людей, которые преследуют общие цели.
• Спортивные фигуры, которые помогают вдохновиться.

Минусы:

• Для посещения некоторых тренажерных залов понадобится внушительная сумма денег.
• Потребуется подстраиваться под режим работы центра.
• Многих дам, у которых фигура несовершенна, может смущать присутствие рядом красивых подтянутых девушек.

Домашние условия — плюсы и минусы

Плюсы:

• Занятия совершенно бесплатны.
• Время тренировки зависит от индивидуальных предпочтений.
• Не нужно никуда ехать и торопиться.
• Дома никого нет, поэтому отсутствует стеснение.

Минусы:

• Для домашних тренировок потребуется огромная сила воли, т.к. лень может одержать победу над желанием похудеть.
• Отсутствие специального снаряжения.
• Составление программы упражнений и диеты самостоятельно. Это займет довольно много времени, т.к. придется изучить немалое количество соответствующей литературы. Неправильный выбор повлечет за собой отсутствие желаемого результата или вовсе вред здоровью.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

В круговую тренировку входит сет упражнений, заставляющих работать все группы мышц. Промежутки между различными упражнениями нужно делать минимальные. Нагружайте поочередно каждую группу мышц.

Плюсы круговой тренировки:

• экономия времени (комплекс упражнений длится около 30 мин.);
• высокая интенсивность, которая позволяет быстро сжигать жир;
• увеличение физической выносливости;
• проработка каждой мышцы, которая является гарантией того, что их масса останется прежней;
• ускорение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• доступность новичкам;
• выполнение занятий возможно дома.

Минусы:

• Не увеличивается мышечная масса.

Основные правила:

• Подготовьте график тренировок. Подберите 2-3 упражнения на каждую часть тела или 5-6 на большую часть мышц.
• Прежде, чем приступить к тренировке, выполните разминку.
• Первое упражнение для каждой группы мышц должно быть самым легким. Это необходимо для подготовки мышц к последующим нагрузкам.
• Свободные веса выбирайте аккуратно. Они не должны быть очень тяжелыми.
• Каждое упражнение можно повторять от 10 до 50 раз.
• Старайтесь не затягивать время тренировки (до 30 мин.). Если вы увеличите продолжительность, то рискуете утратить часть объема мышц.
• Для общего состояния здоровья рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в 7 дней.
• Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов.

Основные составляющие круговых тренировок:

• Приседания. Формируют мышцы ягодиц. Если вы желаете добиться большего эффекта, то собственный вес можно дополнить гантелями или штангой.
• Отжимания. Проработка мышц на груди и руках за счет веса тела.
• Упор присев – переход с помощью прыжка от позы как при отжимании в присед.
• «Морская звезда» — прыжки с разведением рук и ног в стороны. Рекомендуется выполнять ритмично;
• Качание пресса. Укрепляет пресс. Во время занятий нагрузка должна приходиться на верхний и нижний пресс.
• Прыжки со скакалкой являются кардио-упражнением, дает хорошую нагрузку на ноги.

• Челночный бег. Подразумевает под собой беспрерывный бег из одной точки в другую. При развороте необходимо приседать и дотягиваться до пола. Старайтесь развивать максимальную скорость.

Завершить круговую тренировку можно пробежкой.

Для домашних занятий, к этим упражнениям можно добавить еще несколько эффективных вариантов. Рекомендуется выполнение выпадов, махов ногами, «велосипеда».

Кардио-тренировка для сжигания жира

Кардио-тренировки оказывают благотворное влияние на метаболизм, состояние сердечно-сосудистой системы, фигуру.

Кардио-занятия помогают добиться желаемого эффекта за короткий промежуток времени, но это возможно только в сочетании с правильным питанием. Стоит знать, что жиросжигание происходит после 20 минут активных занятий.

Особенности кардио-тренировок

Преимущества:

• наиболее быстрый жиросжигающий эффект;
• возможность избавиться от целлюлита;
• укрепление мышц, отвечающих за дыхание;
• польза для сердечной мышцы;
• улучшение кровообращения;
• усиление метаболизма;
• польза для гипертоников (снижение давления);
• уменьшение риска развития диабета;
• увеличение объема легких;
• укрепление мышц;
• уменьшение ритма пульса в покое;
• благотворное влияние на нервную систему;
• снижение риска возникновения приступов.

Недостатки:

• при некоторых видах кардио-тренировок сильно нагружаются суставы, сердечно-сосудистая система, связки;
• программа тренировки должна тщательно подбираться, основываясь на физическом состоянии.

Кардио-тренировка для сжигания жира дома подойдет для тех, кто не имеет достаточно времени и денег для посещения спортивного центра.

Без специально оборудованного помещения вы можете заниматься бегом, степ-аэробикой, йогой, играть в бадминтон, ходить или ездить на велосипеде (если он у вас имеется).

Также в кардиотренировках популярны: гребля, занятия на эллиптическом тренажере, плавание, бокс.

Аэробные упражнения для сжигания жира: примеры и польза

Упражнения, в которых энергия образуется за счет повышенного поступления в организм кислорода, называются аэробными.

К ним относятся:

• танцы;
• аэробика;
• плавание;
• умеренный бег;
• прогулки быстрым шагом;
• некоторые повседневные занятия.

Все эти занятия прекрасно повышают выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также их можно использовать, если есть желание немного похудеть (2-3 кг за месяц).

Однако они не подходят для длительных занятий с целью похудения, т.к. после месяца тренировок замедляется процесс сброса лишних килограммов и начинает сжигаться мышечная масса.

Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, тренировка должна длиться не менее 40 мин , т.к. использование жировых запасов в качестве топлива начинается только после 20 мин. занятий. После прекращения нагрузок организм перестает сжигать дополнительные калории.

Во время занятий пульс должен быть не менее 60% от максимального. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений для женщин можно по формуле: 220 — возраст.

Выполнение занятий

Лучшее время для кардиотренировки — утро. В это время суток тело еще не уставшее и полно сил. Но стоит учитывать и индивидуальные особенности организма. Также бывают ситуации, когда провести тренировку утром нет возможности.

Кардио сочетается с силовыми тренировками. Для начала стоит выполнить кардио-упражнения, а после переходить к силовым. Такое сочетание станет отличным решением для тех, кто стремиться похудеть.

Можно кардио включить в начало, середину и конец силовых занятий. Однако один кардиопериод не должен длиться более 20 мин, в противном случае, можно истощить организм.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальные тренировки — это сет из силовых и кардио упражнений, между которыми присутствуют небольшие перерывы.

Такие занятия заставляют работать весь организм, увеличивают пульс до максимума и помогают организму потреблять больше кислорода. Они требуют много энергии, поэтому должны быть строго ограничены по продолжительности и частоте.

Максимальное время одной тренировки — 20-30 мин., которую можно выполнять не более 3-4 раз в течение недели.

Положительные качества:

• сжигание жира в 4 раза быстрее;
• ускорение метаболизма;
• развитие мускулатуры;
• повышенный расход калорий в период восстановления;
• повышение выносливости организма;
• время тренировки составляет 20-30 мин;
• не нужно заниматься каждый день;
• выполнение в домашних условиях;
• отсутствие потерь мышечной массы.

Отрицательные стороны:

• не рекомендуется новичкам (к интенсивным тренировкам можно начинать приступать через 2-3 мес. занятий);
• не подходит для людей с травмами, сердечной недостаточностью или другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• невозможность выполнения при избыточной массе тела (ИМТ >30).

Интервальная тренировка может состоять из одного упражнения на большую часть мышц (забег на скорость, приседания, отжимания от пола и др.). Повторять его необходимо во время тренировки в максимально быстром темпе. Такой метод позволяет добиться потрясающих результатов от 5 мин занятий.

Силовая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения являются очень эффективными при похудении. Они требуют больших затрат энергии, что позволяет сжигать больше углеводов, и наращивать мышечную массу. Чем больше объем мышц, тем лучше обмен веществ и затрачивается больше калорий.

Преимущества силового тренинга:

• поддержание мышц в тонусе;
• рост мышечной массы;
• улучшение производительности и выносливости;
• интенсивное сжигание жировых отложений;
• увеличение плотности костной ткани;
• снижение риска многих заболеваний (сахарного диабета, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и др.);
• продление молодости тела.

Наиболее распространенные силовые упражнения:

1. отжимания;
2. подтягивания;
3. приседания со свободным весом;
4. сгибания с отягощением;
5. подтягивание ног лежа на спине;
6. жим штанги;
7. махи ногами;
8. подъем на бицепс с гантелями.

Основные правила силового тренинга:

1. Использование базовых упражнений. Не стоит нагружать только проблемные участки. Базовые упражнения, выполненные в одной тренировке, нагрузят большую часть мышц, что позволяет быстрее прийти к лучшему результату.
2. Регулярность. Для того чтобы быстрее похудеть, нужно заниматься более интенсивно. Сделать это можно только с помощью регулярных тренировок.
3. Использование «правильной» нагрузки. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку с использованием легкого веса. После этого можно начинать выполнять упражнения с весом в 80% от максимального. Упражнения должны выполняться по 5-6 раз.
4. Используйте интенсивные и круговые тренировки. Периоды отдыха не должны составлять более 90 секунд.
5. Наберитесь терпения. Прежде, чем результат станет заметен, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Похудение – процесс долгий, поэтому эффект проявляется не сразу, а постепенно.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Если занятия проводятся с утра, лучше всего тренироваться на голодный желудок. В остальных случаях, чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, рекомендуется употреблять продукты, которые содержат только белки и углеводы.

Углеводы нужны для обеспечения энергией мозга и мышц. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу . Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

Питание после тренировки для сжигания жира

Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант – апельсиновый).

После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. Также перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).

Полная программа тренировок для сжигания жира

Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

• цель занятий;
• состояние здоровья;
• количество свободного времени;
• степень полноты;
• проблемные зоны.

Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.

Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

• Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
• Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
• Приседания. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
• Позиция — ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
• Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.

Упражнения на пресс для сжигания жира

• Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
• Знакомое всем с детства упражнение — поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.

• Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
• Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

Упражнения с использованием собственного веса:

1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).

Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

Во время упражнения стараемся не помогать ногами — основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

Упражнения с весом:

В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).

1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

Упражнения для сжигания жира на ногах

Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.

Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.

3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

Как убрать жир над коленями упражнения

1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.

Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.

То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.

2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.

3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

Как убрать жир со спины, упражнения

1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей точки, необходимо немного задержаться. Выполняем 10 повторов.

Как убрать жир с подмышек упражнения

1. Отжимание на коленках. Можно делать с использованием свободного веса. Берем гантели, не отпуская их, становимся на четвереньки. Сгибая руки, поддаемся грудью к полу, как при стандартном отжимании.

Затем поднимаем одну из рук параллельно линии плеч. Поднимаемся и повторяем действия, только используем при этом другую руку.

2. Для данного упражнения нужно лечь спиной на пол, держа в руках гантели. Руки располагаем перпендикулярно торсу. После начинаем разводить их в стороны плавными движениями. Руки держать чуть согнутыми. Сводим вместе.

3. Предыдущее упражнение выполняется и стоя, в том числе.

Профилактика поддержания оптимального веса

Для того чтобы добить идеальной фигуры, важно не только сбросить лишние килограммы, но и суметь не набрать новые. Чтобы не пришлось постоянно бороться с избыточными жировыми отложениями, нужно соблюдать некоторые правила профилактики ожирения, а именно:

Питание

Прежде всего, лишний вес появляется из-за неправильного питания. Для того, чтобы иметь стройную фигуру нужно ограничивать потребление жирной и соленой пищи, сладостей, консервов и т.д. Также не рекомендуется перекусывать на ходу (особенно фаст-фудом).

Лучше отдать предпочтение фруктам, овощам, пище приготовленной на пару или воде. Основная часть потребляемых калорий, должна быть распределена между завтраком и обедом.

Если появилась необходимость немного похудеть, то достаточно создать небольшой дефицит калорий – ни в коем случае не стоит голодать. Чтобы правильно рассчитать калорийность дневного рациона, существует формула — масса тела умноженная на 22.

Отказ от алкоголя

Те, кто стремятся иметь потрясающую фигуру, должны забыть об алкоголе. Он способствует отложению висцерального жира, который скапливается не под кожными покровами, а около внутренних органов.

Такие жировые отложения труднее убрать, а также они могут вызвать массу проблем со здоровьем.

Будьте активнее

Чтобы поддерживать массу тела на одном уровне, необходимо сбалансировать количество съедаемых и затраченных калорий. Для того чтобы не пришлось сильно урезать свой ежедневный рацион, нужно больше физической активности.

Режим и эмоциональное состояние

Неправильный сон, переживания и стрессы приводят к нарушениям в работе организма, которые могут вызвать усиление аппетита. Для того, чтобы быть в форме, следует оградить себя от негативных эмоций и спать около 8 ч. в сутки.

Заболевания

Некоторые заболевания (например, сахарный диабет или заболевания щитовидной железы) вызывают сбои в организме , которые могут привести к избыточной массе тела. Если уже есть какие-то заболевания, прежде чем стараться сбросить вес с помощью ограничения рациона питания или тренировок, необходимо провести лечение.

Если вы будете правильно худеть, то через некоторое время сможете приобрести стройную и подтянутую фигуру, о которой так долго мечтали. Далее соблюдайте все профилактические меры, которые помогут сохранить достигнутый результат на протяжении многих лет.

Кардио упражнения. АЭРОБИКА дома для начинающих:

Тренировки для сжигания жира для женщин:

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот - ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело - отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

• высокий уровень кортизола;
• слишком большое количество инсулина;
• повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время - когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное - поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе Избавление от жира — основные правила