Упражнения. Питание. Диеты. Тренировки. Спорт

Ласточка на турнике: как научиться делать горизонтальный вис сзади

Приступать непосредственно к выполнению упражнений системы бодифлекс, рекомендуется только после того, как вы освоите диафрагменное дыхание. Только совместив дыхание с физическим напряжением, вы добьетесь быстрого положительного результата.

Упражнение «лев»

Это упражнение используется в системе бодифлекс для подтяжки кожи шеи и лица .

Видео: Упражнение Лев

  • Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, руки упираются в область выше колен. Дышим диафрагменным дыханием, затем втягиваем живот и задерживаем вдох.
  • Широко открываем глаза и смотрим вверх. Губы собираем в небольшой круг, затем опускаем уголки губ и показываем язык. Глаза смотрят вверх. Вы должны чувствовать напряжение в области шеи и нижней части щек. Не переживайте если вы при всем этом не слишком похожи на льва.
  • Следует повторить данное упражнение 5 раз. Если вам сложно выполнять данное упражнение, обратитесь за разъяснением к инструктору по бодифлексу.

Упражнение «гримаса»

Периодически выполняя его, вы научитесь быть благодарны создателю за то, что он наделил вас прекрасной внешностью. Упражнение направленно на коррекцию шеи и подбородка.

Видео: Упражнение Гримаса

  • Делаем неправильный прикус (выпячиваем нижнюю челюсть, выводя ее за передние зубы). Вытяните губы, стараясь поцеловать кого-то воображаемого. Со стороны гримаса будет похожа на мордочку обезьянки. Максимально тянем шею вперед до ощущения сильного напряжения.
  • После поднимаем голову вверх. Взгляд направлен в потолок. Тянем кожу от кончика подбородка до груди. Дело в том, что мышцы данной области тела человека, в обычной жизни редко используются. Так что ничего страшного, если на следующий день после занятия вы почувствуете легкую боль в области шеи. Молодцы, значит, вы все сделали правильно.
  • Теперь совмещаем упражнение «гримаса» и дыхательную практику. Становимся в позу для дыхания, руки упираются чуть выше колен, ноги немного согнуты, взгляд устремлен вперед, делаем диафрагменное дыхание и задерживаем вдох. Затем выпрямляемся, руки отводим слегка назад, а шею с гримасой тянем впереди вверх. Не стоит приподниматься на носки. Обе ступни плотно прилегают к полу. Живот прилип к позвоночнику. Упражнение стоит повторять не более 5 раз. Удачи.

Важно :

Данное упражнение довольно сложное, поэтому инструктора советуют вначале освоить его без диафрагменного дыхания, и лишь добившись определенного прогресса совмещать.

Упражнение «алмаз»

При правильном исполнении оно поможет нам избавиться от лишнего жира и подтянуть кожу рук .

Видео: Упражнение Алмаз

  • Принимаем привычную позу «садящегося человека». Производим дыхательное упражнение, затем задерживаем воздух, и втягиваем живот к позвоночнику.
  • Выпрямляемся, вытягиваем руки перед собой, так, чтобы соприкасаясь пальцами, они образовали окружность параллельно полу. Спину округляем, локти держим высоко в сторону, пальцы рук соприкасаются.
  • В этом положении напрягаем руки и стараемся давить на кончики пальцев сильнее. Чем больше будет ощущаться мышечное напряжение, тем лучше. Не забываем, упражнение производим при полной задержки дыхания. Живот втянут. Руки напряжены, кончики пальцев соприкасаются, отсчитываем восемь секунд.
  • Выдыхаем, расслабляемся. Возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение следует повторять не более трех раз.

Совет :

Помните, руки соприкасаются только кончиками пальцев. Основное напряжение приходится на мышцы рук, а не на грудную клетку. Локти подняты вверх. Верим в себя, стремимся к успеху. Выполняя упражнение регулярно, вы уберете «лишнее» с рук и омолодите кожный покров. В момент напряжения кровь прибывает в напряженные участки тела и именно там происходят полезные для организма процессы.

Упражнение – боковая растяжка

Для мышц живота и талии.

Видео: Упражнение Боковая растяжка

  • Принимаем позу для диафрагменного дыхания. Руки упираются чуть выше колен, ноги немного согнуты – дышим. После втягиваем живот и задерживаем вдох, Принимаем стойку для упражнения боковая растяжка.
  • Для этого стараемся коснуться левым локтём левого колена. А правую ногу слегка оставляем в сторону и тянем носок на себя. Правая рука идет вверх, и производим наклон в левую сторону. Упражнение не из легких. Это вам не гири подкидывать.
  • Правая рука – прямая. Тянем все мышцы от подмышки до талии. Держим стойку, в течение 8-10 сек. После вдох и расслабление. То же самое делаем в правую сторону. Выполняем по 4 раза вправо и влево. Не подаем корпус вперед. Спина прямая. Рука устремленная вверх тоже прямая.

Можно выполнять упражнение с упором на одну руку (как на видео)

Упражнение – «ласточка»

Бедра и ягодицы.

Видео: Упражнение Ласточка

  • Начальная позиция – положение на полу стоя на коленях. Упираемся сначала ладонями, затем локтями в пол. Голову держите прямо, взгляд устремлен вперед. Медленно оттяните правую ногу назад. Важно чтобы при этом носок ступни смотрел вниз. Для этого тяните его к себе.
  • Теперь проходим все 5 стадий диафрагменного дыхания и задерживаем вдох. Выходим на основную позицию. Вытянутую ногу стараемся поднять повыше. Живот втянут. Не дышим. Кто сказал, что бодифлекс это легко? Носок оттянут к себе.
  • Ягодичные мышцы напряжены. Сжимаем их еще сильнее. Не дышим. Помните, это упражнения на бедра и ягодицы, и именно там мы должны чувствовать наибольшее усилие. Считаем до восьми, вдох. Расслабились, перевили немного дух (не забудьте опустить отставленную назад ногу) – продолжаем.

Данное упражнение выполняется по три раза на каждую сторону тела.

Важно :

Упираться в пол только локтями. Поддерживаем напряжение в области ягодиц. Мышцы икр не задействованы. Упражнение улучшает кровообращение в области таза, что способствует улучшению мочеполовой системы человека. Не забываем правильно дышать.

Упражнение системы бодифлекс – «сейко»

Укрепляем бедра и убираем жир выше колен.

Видео: Упражнение Сейко

  • Из положения на коленях упираемся ладонями в пол. Правую ногу выпрямляем под прямым углом относительно корпуса. Спину не сгибаем. Вытянутая нога прямая, касаемся пола всей ступней. Производим диафрагменное дыхание, втягиваем живот и задерживаем вдох.
  • Основная часть упражнения. Не дышим, вытянутую ногу поднимаем на уровень бедра. Нога параллельна полу, немного тянем ее вперед, как бы стараясь достать до головы.
  • Стараемся поднять ногу как можно выше. Руки не сгибаем. Следим за равновесием. Ставим ногу в исходное положение и делаем вдох. Затем делаем то же самое повторяем с левой ноги. Избегаем излишне неприятных ощущений. Упражнения выполняем в медленном темпе, никаких резких рывков.

Совет :

Соблюдаем технику безопасности. Получаем удовольствие от занятий.

Следующие упражнение «шлюпка»

Упражнение «шлюпка» специально создано для коррекции бедер. Регулярно исполняя упражнение, вы сможете добиться красивых и тренированных бедер.

Видео: Упражнение Шлюпка

  • В положении сидя, широко раздвиньте в разные стороны ноги. Стремитесь к тому, чтобы ваши ноги были максимально выпрямленными, но не доводите себя до неприятных ощущений. Для того чтобы еще больше растянуть мышцы бедер, потяните по направлению к себе носки ступней не отрывая пяток от пола. Упражнение требует определенных навыков в растяжки и гибкости. Не теряйте терпения. Практикуя систему бодифлекс каждый день и все у вас получится.
  • Отводим руки за спину и упираемся в пол. Не сгибая рук в локтях, проходим все пять стадий диафрагменного дыхания, а затем, наклонив голову вперед к груди и втянув живот, производим задержку дыхания.
  • Задержав дыхание, медленно наклоняемся вперед, вытягивая при этом прямые руки ладонями вверх перед собой. Продолжаем совершать наклон, пытаясь как бы устроится по удобней. Ноги в коленях не сгибаем. Чувствуем, как тянутся мышцы бедра. Произведя наклон, считаем 8 секунд, после этого выдыхаем, выпрямляемся и снова отводим руки за спину. Данное упражнение повторяем 3 раза.

Совет :

Выполнять «шлюпку» нужно в расслабленном состоянии. При появлении болевых ощущений не стремитесь наклоняться ниже. Важна не сила ощущений, а их продолжительность. Побудьте в данной позиции чуть больше чем 8 секунд.

Упражнение «кренделек»

Видео: Упражнение Кренделек

  • Сидя на полу, скрещиваем ноги так, чтобы левое колено находилась над правым. Правая нога выправлена и находится на полу. Отводим левую руку за спину и упираемся ею в пол. Правая рука находится на левом колене.
  • Дышим диафрагменным дыханием. Задерживаем вдох и втягиваем живот. Опираемся на левую руку, а правой подтягиваем колено левой ноги к груди. При этом оглянитесь назад влево. Почувствуйте напряжение в области талии и бёдер.
  • Держим позицию в течение восьми секунд, затем расслабляемся и выдыхаем. После меняем руки и ноги местами.
  • Упражнение «кренделек» необходимо выполнить три раза в каждую сторону.

Упражнение для брюшного пресса

Очень полезное упражнение, которое не только помогает избавиться от жировых складок в области живота, но и оздоравливает организм в целом. Оказывает благотворное влияние на работу сердца, Дыхательных органов и мочеполовой системы.

Видео: Упражнение Брюшной пресс

  • Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Ступни прижаты к полу на ширине примерно 30-40см. Поднимаем руки вверх и бодро тянемся к потолку. Голова не отрывается от пола. Дышим диафрагменным дыханием, втягиваем живот и задерживаем вдох. Переходим к выполнению упражнения для брюшного пресса.
  • Не сгибая рук, приподнимите плечи, голова немного откинута и взгляд устремлен назад. Тянем плечи и грудь как можно выше. Не дышим. Медленно опускаем корпус в исходное положение, а затем вновь повторяем подъём. Ждем восемь секунд, опускаем корпус, делаем вдох. Расслабляемся.
  • Не делайте резких движений, подъем корпуса осуществляется исключительно мышцами пресса. Руки остаются прямые. Поясница не отрывается от пола. Не стоит прижимать подбородок к груди, чтобы избежать возможных травм. Не забываем втягивать живот.

Совет :

Делаем упражнение в медленном темпе. Прорабатываем каждую мышцу.

Упражнение «ножницы»

С его помощью мы будем укреплять нижние мышцы пресса.

Видео: Упражнение Ножницы

  • Начальная позиция, лежа на спине. Ложем руки под ягодицы. Ладони смотрят вниз. Поясница плотно упирается в пол. Голова лежит на полу и смотрит в потолок. Делаем дыхательное упражнение. Втягиваем живот и задерживаем вдох. Наступает основная стадия «ножниц».
  • Поднимаем прямые ноги и делаем махи параллельно полу. Расстояние до пола не менее 10см. Необязательно поднимать ноги выше. Зачем облегчать себе задание. Ведь мы тренируем именно нижние мышцы пресса. Поясница прямая, тянем носки. Не дышим. Десяти махов вполне достаточно, вдыхаем, расслабляемся.
  • Ладони держим под ягодицами. Спина прямая. Поясница упирается в пол, голову не поднимаем. Делаем три-четыре подхода. Прекрасное упражнение для стройной фигуры. Не забываем о диафрагменном дыхании.

Комплексное упражнение – «кошка»

Одно из самых популярных упражнений у практикующих бодифлекс. «Кошка» направлена на укрепление спины, бедер, а так же живота.

Видео: Упражнение Кошка

  • Стоя на четвереньках, упритесь ладонями в пол. Держим голову прямо, взгляд направлен вперед. Спину не искривляем, опираемся на прямые руки.
  • Делаем дыхательное упражнение, втягиваем живот и задерживаем вдох. Тянем подбородок к груди, а спину выгибаем дугой. Настоящие кошки часто делают такие «потягушки». Ждем восемь секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение три раза.

Совет :

Прекрасный способ оздоровить позвоночник. Не торопитесь. Получайте удовольствие, выполняя прогиб в области спины. Выгибаясь, задерживайте вдох. Не рвите спину резко. Это может привести к травме спины. Людям имеющих серьезные проблемы с позвоночником стоит воздержаться от данного упражнения.

Важно :

Ни в коем случае не делайте упражнение «кошка» на полный желудок. Занятия предпочтительно проводить в утренние часы.

Техника безопасности при выполнении упражнений бодифлекс

Несмотря на кажущуюся простоту, неправильное выполнение упражнений системы бодифлекс может привести к нежелательным последствиям. Чтобы избежать травм и растяжений соблюдайте следующие правила безопасности:

  • В процессе занятий не делайте резких движений;
  • Упражнение на гибкость требуют постепенности;
  • Не спешите, выполняйте упражнение правильно;
  • Если есть возможность, выполняйте упражнения на свежем воздухе;
  • Не занимайтесь на полный желудок;
  • Не доводите до болевых ощущений;
  • Не занимайтесь, если чувствуете недомогание

Несмотря на то, что система бодифлекс сравнительно новая система она успела, зарекомендовала себя как эффективная оздоровительная система позволяющая улучшить свою физическую форму. Бодифлекс успел завоевать огромное количество поклонников по всему миру. Занятия по этой системе не требуют больших капиталовложений и дополнительного оборудования.

Методика вобрала в себя многовековой опыт восточных практик и научный подход западных оздоровительных систем. Всю необходимую информацию для самостоятельного изучения системы можно найти в интернете. Но все же, желательно взять несколько уроков у инструктора по бодифлексу.

Верьте в себя, в свои силы и продолжайте регулярные тренировки. Не отчаивайтесь если что-то не получается с первого раза. Наберитесь терпения, и вы обязательно достигнете высоких результатов .

Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Какая польза от "Ласточки"?

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

  • проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
  • укрепите область солнечного сплетения;
  • сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
  • улучшите кровообращение в целом;
  • выровняете искривленный позвоночник;
  • повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • поясничная мускулатура;
  • двуглавые мышцы ног;
  • икроножные;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения - это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять "Ласточку"

06.04.2013 20268 0

Техника выполнения акробатических упражнений.

1. «Самолет».

И.п. – лежа на животе, прямые ноги соединены вместе, носки вытянуты, прямые руки вытянуты вперед.

Техника выполнения . Одновременно приподнять от пола голову, грудь, прямые ноги и руки. В этом положении переводить руки в стороны, назад, вперед. Ноги разъединять, соединять и поочередно поднимать.

Страховка. Одной рукой поддержать девочку под грудью, другой – под коленями или потянуть за носки, вытягивая и выпрямляя ноги.

2. « Колечко».

И.п. - лежа на животе, упор руками в пол около груди.

Техника выполнения . Выпрямляя руки в локтях поднять вверх голову и грудь. Затем согнуть ноги в коленях и стараться носками дотянуться до головы, образуя кольцо. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги девочки раздвигают на удобную для нее ширину. Постепенно они соединяют ноги и выполняют упражнение с соединенными ногами.

Страховка . Одной рукой поддержать девочку под грудь, другой – ноги около носков, не применяя физических усилий.

3. «Корзинка».

И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.

Техника выполнения . Согнуть ноги в коленях. Руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и всего туловища. Для облегчения выполнения упражнения, можно сначала предложить девочкам разъединить ноги, но постепенно учить их выполнять упражнение с соединенными ногами.

4. Ласточки с колена или Кошка хвостик подняла.

И.п. упор на руках и коленях.

Техника выполнения . Одновременно поднять одну пря­мую ногу с вытянутым носком и голову, а спину прогнуть вниз, сохраняя равновесие.

Усложнение . Поднятую ногу согнуть в колене и стараться носком дотянуться до головы.

Страховка . Помочь ребенку вытянуть ногу вверх и прогнуть спину вниз. При усложнении направить согнутую ногу к го­лове.

5. Мостик.

И.п. - лежа на спине; ноги, согнутые в коленях
с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони
развернуты пальцами к плечам.

Техника выполнения . Сначала пытаться приподнимать таз от пола выше и выше. Затем, выпрямляя руки в локтях, при­поднимать от пола голову. С упором на ступни и ладони про­гнуть туловище вверх, при этом пытаться выпрямить руки, да­лее и ноги.

Усложнения .

1. Пытаться переносить вес тела на прямые руки, не сгибая колени.

2. Пытаться поднимать одну ногу, прямую или согнутую в колене.

3. Поочередно поднимать одну руку.

4. Пытаться передвигаться на мостике вперед-назад.

5. Пытаться на мостике уменьшать расстояние между пря­мыми ногами и руками.

Примечание . Возвращаться в и.п. плавно, без резких дви­жений.

6. Мостик .

И.п. - о. с.

Техника выполнения . Стоя спиной к гимнастической стой­ке, отойти от нее на шаг. Ноги поставить на ширину плеч. Зах­ватив двумя руками рейку над головой, медленно и поочередно переставлять руки вниз по рейкам (кто сколько сможет). Затем подниматься по рейкам вверх. Вернуться в и.п.

Усложнения .

1. Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью рук по стенке.

2. С поддержкой взрослого. Дуга с поролоном подставляется под спину ребенка, во время прогибания назад он может опереться о поролон, этот способ эффективен для индивидуального обучения.

Страховка . Поддержать ребенка под спину. Предупредить, чтобы он не попадал головой между реек.

Каждый ребенок спускается вниз настолько, чтобы потом суметь подняться вверх. На пол стелить маты.

Когда ребенок самостоятельно встает на мостик, он может стоять босиком (чтобы не скользили ноги), при этом использо­вав 3-4 мата, положенные друг на друга. Затем постепенно уменьшать количество матов.

3 . Самостоятельное выполнение мостика. И.п. - стоя на мате, ноги на ширине плеч; руки подняты вверх.

Техника выполнения. Постепенно прогибаться назад до пол­ного касания прямыми руками мата. При этом стоять на всей ступне. Возвращаться в и.п. с помощью взрослого с небольшим давлением на ступни ног. Вернуть туловище в вертикальное положение.

Страховка . Для того чтобы помочь ребенку встать с мости­ ка, можно поддержать его за поясницу. Или помочь сделать взмах одной ногой вверх с переворотом через себя и перейти в основную стойку.

7. Березка.

И.п. - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Техника выполнения .

1. Поднять прямые нога над головой, опираясь на руки.

2. Стараться приподнять таз от мата, как бы опираясь на руки и на лопатки.

3. Сгибая руки в локтях, подставить кисти под поясницу чуть ниже пояса (пальцы рук направлены внутрь, навстречу друг другу), а ноги выпрямлять вверх с вытянутыми носками на од ной линии с тазом. Опора на лопатки, голову и локти. Опустить руки, затем медленно ноги, т. е. вернуться в и.п.

Усложнения .

1. Одну ногу согнуть в колене и носком согну­ той ноги коснуться колена прямой ноги.

2. Выполнять различные движения ногами и достать коленями до носа, плеч и мата.

3. Из положения «березка» перевернуться через голову, подставив руки к плечам для опоры, и перейти на полушпагат, или на два колена, или на ступни ног.

Страховка . Помогать детям поднимать прямые ноги, не сги­ бая в коленях, и удерживать вертикально. Помогать припод­ нимать таз от мата и удерживать вертикально на одной линии с ногами, при этом вытягивать носки вверх. Помогать правиль­ но ставить руки на таз ниже пояса, не давая им расслабиться в местах сгибания. Учить плавно и медленно выходить из стой­ ки в и.п.

8. Лебедь или Выпад .

И. п. - основная стойка.

Техника выполнения . Одну ногу выставить вперед на 2-3 шага и начать приседать, сгибая ногу в колене и перенося на нее вес тела. При этом другая нога прямая, стоит с опорой на всю ступню с развернутым носком в сторону или прямо. Поло­ жение рук разное: на выставленной ноге, в стороны, вверх, одна рука направлена вверх, другая - вниз, обе руки направлены назад за спину.

Усложнение . Выпад с прогибанием туловища назад.

Страховка . Помочь детям ставить ноги на одной линии. При­ держивать спину ребенка ладонью, чтобы он смог сохранить рав­ новесие с прогибанием туловища чуть назад.

9. Улитка или Полушпагат.

И.п. - стоя на двух коленях.

Техника выполнения . Одну ногу вытянуть назад и садиться на пятку другой ноги. Ноги должны быть на одной линии. Обя­ зательно плотно сесть на пятку. Положение рук разное: на поясе, в стороны, вверх, за голо­ вой, одна вверху, а другая внизу, обе назад и достают до вып­ рямленной ноги.

10. Улитка в домике.

Из положения полушпагата ногу со­ гнуть в колене и поднять вверх к голове. При этом положении руки опускаются на пол для опоры (носки вытянуты).

Страховка . Помочь детям сесть ягодицами на пятку. Помочь согнуть ногу в колене, удерживая равновесие.

11. Улитка на замке.

Согнутую к голове ногу отвести назад и взяться одноименной рукой за носок. Другая рука поднята вверх.

Страховка . Одной рукой поддерживать ребенка подмышку поднятой руки, а другой - соединять одноименную руку с нос­ ком поднятой ноги.

12. Птичка.

И.п. лежа на животе, упор на ладони в пол около груди.

Техника выполнения. Выпрямляя руки, высоко поднять грудь, а голову тянуть к спине, ноги держать вместе, нос­ ки вытянуть.

Усложнение . Одну ногу поднять или согнуть к голове.

Страховка . Поддержка ребенка под грудью. Помочь соеди­ нить и выпрямить носки.

13. Стрела.

Из положения «птичка» одну ногу согнуть в ко лене, а другую выпрямить и положить на ступню согнутой ноги. При этом опора переходит на локти рук.

Усложнения . 1. Ногу согнуть в колене и направить к голове. 2. Вообще убрать опору, т. е. руки вытянуть назад-вверх.

Страховка . Помочь ребенку положить на ступню согнутой ноги другую прямую.

14. Стульчик или Стойка на одном колене .

И.п. - о.с.

Техника выполнения . Одну ногу выставить вперед. Присе­ дать на колено другой ноги, одновременно сгибая в колене выс­ тавленную ногу. Положение рук разное: на поясе, обе вверх, одна вверх, другая вниз.

Усложнение. Спящий лебедь . Не меняя положения ног, са­диться на пятку ноги, которая находится сзади, выставленная нога при этом выпрямляется, носок тянется вперед. Туловище, голова и руки тянутся к вытянутому носку.

Страховка . Помочь ребенку поставить ноги на одной линии. Помочь плотно сесть на пятку одной ноги и сильно наклонить­ ся к носку другой ноги.

15. Верблюд или Мостик с двух колен.

И.п. - стойка на двух коленях.

Техника выполнения . Прямыми руками дотянуться до пя­ток и упереться на них двумя руками, прогибая туловище впе ред-верх, а голову вниз, к пяткам.

Мостик с двух колен выполняется при хорошей гибкости позвоночника. Ребенок стоит на коленях, взрослый поддержи­ вает его за пояс, а он, подняв руки вверх, начинает прогибаться назад, к пяткам.

Усложнения . Одну руку поднять вверх. Сгибаться вперед-назад. Пытаться самостоятельно выполнять мостик, стоя на ко­ ленях спиной к стенке. Перехватывать руками рейки.

Страховка . Поддерживать ребенка под спину при прогиба­нии на мостик.

16. Ласточка (на одной ноге).

И.п.-о.с, при этом про­ гнуть грудь и голову, как лебедь (сделать «лебединую грудь»), т. е. грудь вперед, голова назад, к спине.

Техника выполнения . Одну ногу отвести назад. Обе руки от­ вести в стороны назад, как крылья ласточки. Обязательно за­ фиксировать положение «лебединой груди». Только после этого медленно поднимать вверх ногу, которая находится сзади, не меняя положения груди и головы. Сначала чуть-чуть приподнять ногу. Когда ребенок сможет удерживать равновесие с чуть приподнятой ногой, он должен поднимать другую ногу до уровня головы и выше. Положение рук разное: обе в стороны, одна вперед, другая назад, обе назад и др.

Страховка . Помочь ребенку выгнуть грудь вперед, голову назад. С выгнутой вперед грудью и отведенной назад головой помочь удерживать прямую ногу с вытянутым носком на вису, сохраняя равновесие. Помочь удерживать равновесие в поло­ жении «ласточка». При этом одной рукой поддерживать ребен­ка под грудью а другой - под колено поднятой ноги.

17. Кольцо (стоя).

И.п. - о.с. Сначала с опорой у гимнасти ческой стенки или просто около стены, постепенно переходя на самостоятельное выполнение.

Техника выполнения . Принять положение основной стойки: одной рукой держаться за опору выше головы, одну руку вытя­ нуть. Другой рукой захватить сзади одноименную согнутую назад в колене ногу за стопу, носок вытянуть вверх. Захватив стопу, поднимать ее вытянутой рукой вверх-назад, при этом грудь выгибается, голова отклоняется назад. Удерживая рав­ новесие, стараться освободить опорную руку, поднимая ее выше головы.

Страховка . Помочь ребенку захватить рукой ногу, которая находится сзади. Сохраняя равновесие, помочь поднять ногу. Помочь сохранять равновесие в кольце в положении стоя без опоры, поддерживая ребенка одной рукой под грудью, а дру­гой - под коленом.

18. Замок (стоя у стены).

И.п. предыдущего упражнения. Из данного положения поднятую ногу притянуть рукой к голове.

19. Аист.

Когда ребенок научится выполнять без опоры «кольцо» (стоя) и «замок», можно предложить ему из основной стойки поднять одну ногу назад, согнув в колене; захватить сза ди за спиной стопу двумя руками, поднимая ее до уровня головы и выше.

20. Замок (лежа).

И.п. лежа на спине.

Техника выполнения . Одну ногу отвести в сторону, сгибая ее в колене, захватить стопу согнутой ноги одноименной рукой и тянуть ее к голове. Другую руку отвести за голову или под­ нять. Другая нога прямая или согнутая в колене.

Страховка. Помочь ребенку подтянуть ногу к голове, поддер­ живая его одной рукой под грудью, другой - за стопу или под коленом. В « аисте » помочь захватить ногу двумя руками и удер живая одной рукой под грудью, другой подтянуть ногу вверх под коленом.

21. Стрела (стоя). И.п. - о.с.

Техника выполнения . Рукой взять за носок одноименную ногу и отводить ее в сторону до полного выпрямления. Но сна­ чала это упражнение, как и «кольцо» (стоя), выполнять у сте­ ны с опорой.

22. Стрела (лежа на боку).

И.п. - лежа на боку, ноги вытя нуть, опора на локте.

Техника выполнения . Поднять одну ногу вверх перпендику­ лярно другой. Вытянуть ее в колене и стопе носком вверх, при­ держивая одноименной рукой.

Страховка . Сначала можно предложить ребенку поднять одну ногу в сторону и захватить ее под коленом одноименной рукой. При этом выполнять другой хват за опору выше головы. Обе руки выпрямлены. Поддержать под коленом и за стопу, поднимая ее до уровня головы и выше.

23. Шпагат (прямо). И.п. - о.с.

Техника выполнения . Медленно расставлять прямые ноги в стороны, носки вытянуты, колени выпрямлены. Когда ноги будут расставлены шире плеч, понадобится опора на двух ру­ ках. Обе руки поставить на пол перед собой и продолжать рас­ ставлять ноги в стороны настолько, насколько это возможно. (Полный шпагат - это раздвинутые прямые ноги на одной прямой линии.)

Страховка . Желательно, чтобы ребенок произвольно сам са­ дился на шпагат. Но следует помочь ему выпрямлять колени и носки. Можно предлагать детям делать «пружинку» - как бы поднимаясь и опускаясь.

24. Шпагат (боком). (Это упражнение дается детям тяже лее.)

И.п. - одна нога впереди, другая сзади.

Техника выполнения . Поставить руки с двух сторон около ноги, которая выставлена вперед для опоры. Продолжать раз­ двигать ноги (одну вперед, другую назад).

Страховка . Помочь выпрямлять колени и вытягивать нос­ ки, далее ребенок пружинистыми движениями самостоятель­ но садится на боковой шпагат.

Акробатические упражнения не только выглядят красиво в действии, но и значительно улучшают физические возможности человека. В этой обзорной статье рассмотрены простейшие акробатические элементы, которые входят в основы физкультуры и формируют базу гимнастики.

Суть акробатики

Акробатика как умение доступна далеко не каждому, поэтому ею начинают заниматься с детства. Это разновидность спортивной активности и особый вид гимнастики, который направлен на развитие определённых физических характеристик человека, а именно:

  • силы;
  • балансировки;
  • ориентировки в пространстве;
  • гибкости;
  • ловкости;
  • прыгучести;
  • точности движений;
  • скорости совершения действий;
  • тренировки вестибулярного аппарата.

Помимо физических характеристик, воспитываются и психологические качества:
  • исполнительность;
  • организованность;
  • ответственность;
  • смелость;
  • осторожность;
  • решительность;
  • сила воли;
  • согласованность с партнёром.
Данный вид спорта довольно универсален и входит в состав многих других видов спортивной активности:
  • как базовые элементы на уроках физкультуры в школе;
  • в составе общеукрепляющих спортивных упражнений;
  • в комплексе занятий, связанных с похудением;
  • в профессиональной подготовке спортсменов различных направлений – от гимнастов, до пловцов и хоккеистов.

Важно! Акробатика является базой для любой физической активности. Она включает элементарные упражнения, доступные к выполнению практически каждым. По мере развития навыков и улучшения физической подготовки они значительно усложняются.

Занятия акробатикой увеличивают мышечную силу и растяжимость мышц, укрепляют мышечный корсет, сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат, что позволяет усовершенствовать двигательные способности и достичь хорошего физического развития.

Весь комплекс акробатических упражнений имеет разделение на 3 больших блока:

  • балансировку;
  • прыжки;
  • бросковые упражнения.

Занятия всегда начинаются с подготовительной части, в которой есть разминка и разогревание мышц. После этого наступает основная часть с выполнением непосредственно акробатических умений.

Для начинающих это элементарные упражнения вроде мостика, кувырков и шпагата. По мере освоения простые упражнения усложняются от уровня к уровню. Заканчивается занятие разминкой, когда даются расслабляющие упражнения, при выполнении которых мышцы отдыхают.

Виды упражнений

В каждый из 3-х блоков акробатических умений входят конкретные специальные задания. Так, к балансированию, суть которого состоит в том, чтобы сохранять собственное равновесие или уравновешивать партнёра, относятся такие виды упражнений:


Блок акробатических прыжков подразумевает подпрыгивания, которые сопровождаются вращательными или полувращательными движениями тела, а также с использованием опоры и без неё. В блок входят:
  • перекаты;
  • кувырки;
  • полуперевороты;
  • перевороты;
  • сальто.
Последний блок бросковых трюков включает:
  • броски партнёра;
  • ловлю партнёра.

Знаете ли вы? В древности сальто называлось «вальто мортале», что переводится с итальянского как «смертельный прыжок». Тогда это упражнение действительно считалось смертельным и выполнялось кувырком в воздухе с подкидного трамплина.

Основные группы

Все акробатические упражнения можно разделить на две большие группы - те, которые выполняются в динамике, и статического характера.

Динамические упражнения

Динамические акробатические элементы выполняются в движении и представляют собой вращение тела спортсмена. Оно (равно как и переворачивание через голову) может быть как полным, так и частичным.

Касательно наличия опоры или её отсутствия переворачивание бывает:

  • с опорой (кувырки);
  • с промежуточной опорой (перевороты);
  • без опоры (сальто).

Рассмотрим подробнее каждое упражнение из динамической группы:


Знаете ли вы? Наиболее значимый фактор снижения гибкости - это не старение организма, а сидячий образ жизни, когда мышцы атрофируются.

Статические упражнения

Эта группа содержит упражнения, которые выполняются без движения, в статическом положении, и заключаются в поддержании тела так, чтобы оно приняло определённую позу, и в сохранении его равновесия.

К статической группе относятся:


Условия и инвентарь

Занятия по акробатике проводятся в спортивном или гимнастическом зале, в котором должны быть соблюдены следующие условия:

  • температура в помещении от +15 ℃;
  • влажность воздуха до 40%;
  • освещение от 200 лк.

Все обучающиеся должны быть одеты в спортивную форму и иметь специальную обувь для занятий акробатикой. Одежда должна соответствовать следующим требованиям:
  • лёгкая, из натуральных тканей;
  • удобная, не стесняющая движений;
  • под одежду на область живота надевается бандаж в виде резиновых лент / пояса.

Важно! Чаще всего костюм акробатов представляет собой хлопковые майку и трусы или гимнастический купальник для девушек и гимнастические майку и спортивные брюки для юношей. Такая форма не стесняет движения и позволяет тренеру увидеть, правильно ли выполняются все комбинации.

Обувь для занятий шьётся специальная. Это ботинки из мягкой кожи, парусины или брезента с мягкой выворотной кожаной подошвой. Используются именно ботинки, а не туфли, так как защищают голеностопный сустав от растяжения и травм. В противном случае травм плеча, шеи и головы партнёра при выполнении стоек, а также парных или групповых упражнений не избежать. Как вариант обуви могут использоваться гимнастические тапочки.
Обязательным инвентарём в гимнастическом зале для занятий акробатикой являются:

  • гимнастический мат;
  • дорожка для прыжков из войлока и обшитая брезентом;
  • рейнское колесо - представляет собой два обруча, скреплённых скобами;
  • брусья;
  • батут;
  • трамплин;
  • потолочные и ручные лонжи - длинные верёвки, использующиеся в качестве страховки (нужны для выполнения особо трудных элементов);
  • бублики и фетровые шапочки - дополнительные элементы для выполнения стоек на голове.

Знаете ли вы? Абсолютно все травмы возникают от недостатка гибкости и дефицита растяжки.

Функции акробатики

Акробатические занятия, в первую очередь, выполняют такие 2 основные функции:

  1. Усовершенствование двигательной сферы человека, что позволяет оздоровить организм, улучшить собственные физические возможности. Тогда практически любой вид физической деятельности, даже если он не связан напрямую с акробатикой, становится по силам.
  2. Создание зрелищности, что выводит акробатику на более сложный уровень спортивной дисциплины и циркового искусства, а также выступает как незабываемое зрелище для зрителей (особенно если движения совершаются под музыку).

Помимо вышеперечисленных функций, эта разновидность гимнастики:
  • улучшает физическую форму;
  • тренирует все мышцы тела;
  • совершенствует контроль над телом;
  • укрепляет сердце и сосуды;
  • способствует повышению иммунитета;
  • нормализует метаболические процессы;
  • формирует правильную и красивую осанку;
  • позволяет поддерживать тело в спортивной форме и не набирать вес;
  • создаёт эстетически привлекательный внешний вид тела.

Важно! Никогда не приступайте к выполнению «шпагата » без хорошего разогрева, иначе данная попытка будет чревата травмами, растяжением или даже разрывом мышц.

Упражнения для начинающих

Не все акробатические элементы являются сложными в исполнении. Простейшие могут выполнять не только дети, но даже взрослые без специальной длительной подготовки (достаточно иметь растяжку).

«Ласточка»

«Ласточка» - базовое упражнение, которое входит в школьные уроки физкультуры. Его суть заключается в умении длительное время удерживать равновесие, стоя на одной ноге.Существует более простой способ выполнения, который подходит начинающим взрослым, и более сложный - для детей.

Простая «ласточка» выполняется в коленно-локтевой позе:

  • встать на четвереньки, опереться локтями в пол, держа их под прямым углом и строго под плечевыми суставами;
  • одну ногу отвести назад и распрямить так, чтобы нога, спина и голова образовывали прямую линию;
  • замереть на 5 секунд;
  • упражнение можно усложнить отведением ноги ещё выше, чтобы стопой можно было коснуться головы.

Видео: техника выполнения акробатического упражнения «Ласточка» Более сложная «ласточка» выполняется с балансированием на одной ноге, которое положено в основу многих более сложных трюков:

  • встать, держа спину ровно, а колени - прямыми;
  • одну ногу, втягивая колено и держа её прямой, отвести назад;
  • наклонить туловище вперёд, спина ровная;
  • руки развести в стороны (они должны быть с туловищем в одной плоскости);
  • удерживаться на одной ноге (другая нога и спина должны образовать прямую линию);
  • сохранять равновесие, не сгибая колено и спину;
  • задержаться в позиции на 5 секунд;
  • со временем можно увеличивать время нахождения в позиции.

Видео: техника выполнения упражнения «Ласточка»

«Корзинка»

При выполнении этого элемента растягиваются передние мышцы бёдер и туловища. Поступать следующим образом:

  • занять позицию «лёжа на животе»;
  • согнуть ноги в коленях, подняв ступни в сторону головы;
  • приподнять голову и грудную клетку над полом, дотянувшись руками назад к ногам и обхватив ладонями ступни;
  • потянуть ноги к голове, прогибаясь в спине;
  • таз держать на полу, а бёдра, верхнюю часть живота и грудную клетку попытаться оторвать от пола, образовывая телом так называемую корзинку.
Этот упражнение довольно простое в исполнении, эффективно растягивает большое количество мышц и тренирует держать равновесие.

Видео: техника выполнения упражнения «Корзинка»

«Продольный шпагат»

Берёт своё начало в гимнастике. На первый взгляд, оно кажется простым, однако для его выполнения требуется хорошая растяжка мышц. Достичь такого уровня невозможно за несколько занятий. Чем старше человек, тем тяжелее растягиваются его мышцы. Понадобятся несколько недель планомерных тренировок, чтобы освоить данное упражнение.

Техника выполнения «шпагата» довольно проста:

  • приступать к упражнению можно только после активной разминки;
  • одной ногой встать на колено, а другую вывести вперёд, согнув её в коленном суставе под прямым углом;
  • принять положение «упор ладонями в пол»;
  • ногу, которая стоит коленом на полу, медленно отвести назад, стараясь выровнять колено;
  • переднюю ногу постепенно выводить вперёд, тоже выравнивая колено;
  • совершать пружинистые покачивания вверх-вниз при выравнивании колен и разведении ног.

Видео: техника выполнения упражнения «Продольный шпагат» Цель «шпагата» - полностью сесть на пол, чтобы ноги, разведённые в противоположные стороны, лежали на полу, образовывая одну сплошную ровную линию. Когда будет достигнута необходимая растяжка, пружинистые покачивания не понадобятся, и вы сможете на шпагат сесть сразу.

Знаете ли вы? Существует миф: для того, чтобы сесть на шпагат, достаточно просто регулярно растягивать мышцы. Это не совсем так, ведь мышечные волокна, лишённые тонуса, тянутся гораздо хуже. Поэтому нужно чередовать растяжку и силовые упражнения.

«Поперечный шпагат»

По технике выполнения практически такой же, как и продольный, только ноги расходятся прямой линией в стороны по бокам от туловища, а не вперёд-назад.

Техника выполнения почти одинаковая:

  • после разминки присесть на корточки;
  • сделать упор ладонями в пол;
  • развести ноги в стороны, выравнивая колени;
  • стараться опускать таз как можно ниже к полу, пока полностью не сядете;
  • если между тазом и полом остаётся промежуток, сделать несколько пружинистых движений, затем принять исходную позицию.

Видео: техника выполнения упражнения «Поперечный шпагат» Когда растяжка будет достаточной для того, чтобы полностью сесть на шпагат, становиться на колени или на корточки будет не обязательно. Вы сможете из позиции «стоя на прямых ногах» просто «разъезжаться» в шпагат.

После того как растяжка станет хорошей, и вы освоите продольный и поперечный «шпагаты», многие другие акробатические упражнения покажутся лёгкими, так как большинство из них выполняются на основе вышеописанных базовых элементов. Все эти базовые упражнения используются также и в гимнастике.

Организация акробатических занятий в школе

Многие базовые акробатические упражнения входят в школьную программу уроков по физкультуре для детей, так как довольно просты в исполнении и обеспечивают гармоничное физическое развитие школьников от первых до выпускных классов.

Для малышей (1-4 класс)

Занятия для детей младших классов направлены на формирование умения группироваться, владеть своим телом, держать равновесие и подразумевают выполнение простых упражнений:

  1. Группировка - положение тела полусогнутое, колени подтянуты к плечам и слегка разведены, чтобы голова была между колен, ладони обхватывали колени спереди, а локти прижаты к туловищу. Это основа многие других акробатических элементов.
  2. Перекаты - нужны для того, чтобы подвести ученика к выполнению кувырков.
  3. Кувырки - вперёд, назад и в сторону.
  4. Стойка на лопатках, и колени согнуты.
  5. «Берёзка» - стойка на лопатках с ровными ногами.
  6. «Мостик» - поднятие происходит с пола, после усложняется через опускание руками по стене.
  7. Висы на перекладине.
  8. Прыжки через скакалку.
  9. Прыжки в длину с места и с высоты.
  10. Перепрыгивание через бревно.

Видео: акробатическе упражнения для малышей

Для подростков (5-8 класс)

Все предыдущие элементы остаются и в занятиях для детей 12-16 лет, но усложняются:

  • «мост» - выполняется из позиции стоя, прогибаясь в спине назад;
  • лазанье по канату;
  • прыжки через коня или козла;
  • двойные и тройные кувырки вперёд-назад;
  • «берёзка», выполняемая после кувырка вперёд;
  • размахивание на брусьях;
  • стойка на голове с согнутыми ногами в коленях и с упором на голову и кисти;
  • кувырок назад с выходом в полушпагат (когда одна нога прямо отводится назад, а вторая согнута в колене, таз опущен на согнутую ногу);
  • длинный кувырок через прыжок вперёд, когда касание пола головой происходит не менее чем в 60 см от носков.

Видео: акробатические упражнения для подростков

Для старшеклассников (8-11 класс)

Задания уже более сложные и подразумевают, что юноши и девушки имеют определённый уровень физической подготовки - достаточную растяжку, силу и выносливость. Вот пример таких упражнений:

  • стойка на голове - ноги прямые; упор делается на макушку и кисти;
  • кувырок назад через стойку на руках;
  • усложнения «моста» поворотом на упор одним коленом;
  • кувырок после разбега из трёх шагов и прыжка;
  • кувырок с прыжком через преграду;
  • боковой переворот колесом.

Занятия физкультурой, включающие акробатические элементы, должны проводится высококвалифицированным тренером и со всем надлежащим оборудованием. Обязательно соблюдение техники безопасности.

Все сложные упражнения сопровождаются страховкой, поэтому акробатические группы должны быть небольшими - до 15 человек, чтобы тренер мог проследить за каждым обучающимся и оказать помощь в исполнении и подстраховать его.

Знаете ли вы? Анатомические особенности позволяют мужчинам легче освоить поперечный шпагат, а женщинам - продольный.

Акробатика - вид спорта, которому легче всего обучиться в детстве. Он укрепляет организм, растягивает мышцы, повышает силу и выносливость. Однако это не только способ совершенствования физической культуры; это ещё и зрелищное представление, ведь акробатические трюки выглядят эстетически красиво. Базовые упражнения могут освоить люди любого возраста при достаточном упорстве и желании, однако в детстве они даются наиболее легко.

Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине. Исправить ситуацию поможет специальный комплекс упражнений для красивой осанки.

Правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Поэтому основа упражнений – тренировка так называемого мышечного корсета: достижение координации в работе мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку, а также мышц груди и плечевого пояса (против сутулости).

Мы подобрали серию несложных упражнений из кинезитерапии, пилатеса и йоги, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях без оборудования.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак, упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.

Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.

Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3 . Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.

Упражнение№4.

Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Упражнение№5. Ласточка

Встаньте прямо ноги держите вместе. Сделайте глубокий вздох, а руки расставьте в стороны. Выдохните, и наклоните ваш корпус вперед, поднимая при этом одну ногу, как при выполнении «ласточки». Глубоко вдохните, сильно втягивая живот. Вдохните и расслабьтесь. проделайте такую же процедуру, теперь уже с другой ногой. Минимальное количество подходов - 5.

Упражнение№6.

Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Упражнение№7. Кошечка

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.

Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся вверх – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.

Упражнения на пресс

Пресс - основа красивой осанки. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится именно на пресс. Крепкие мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота, и вскоре увидите результат: мышцы пресса в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

Упражнения на растяжку

1. Лягте на живот, руки согните под прямым углом и положите на пол. Живот втяните, корпус держите ровно, лоб – на полу. На выдохе приподнимите плечи и тяните нижние края лопаток вниз и в центр – по направлению к пояснице, а голову – вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

2. Растягиваем мышцы спины и ног. Сядьте на коврик, ноги чуть разведите. Наклонитесь вперед так, чтобы ваши плечи, шея и голова оказались параллельны полу. Руки выпрямите перед собой и потянитесь макушкой вперед. Старайтесь тянуться животом к бедрам, не округляя спину. Задержитесь на 4-5 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 5 раз.

На первых порах можно использовать специальный ремешок.

3. Сведение лопаток. Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение - стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно - на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.

Подробную консультацию по лечению позвоночника и суставов в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25 . Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе



Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
Спасибо, за Ваш отзыв!
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!