Питание

Лечебная гимнастика для рук. Лечебная физкультура: упражнения для пальцев рук, для кистей. Играйте с пластилином или глиной

Каждому человеку за день приходится совершать множество операций руками, и в особенности кистями. А есть ряд профессий, где подвижность суставов пальцев играет особо важную роль. Это художники, музыканты, иллюзионисты, геймеры и т.д. Сегодня же, когда каждый из нас работает за компьютером, гимнастика для пальцев приобретает особую актуальность. Руки и пальцы устают за день.

Для детей пальчиковая гимнастика особенно важна, она развивает мелкую моторику, тренирует участки мозга, отвечающие за речь.

Для того чтобы снять усталость, повысить работоспособность рук и улучшить их форму (какая девушка или женщина не хотела бы иметь красивые руки?), нужно регулярно их упражнять. Предлагаем вам комплекс упражнений для пальцев, который поможет вам повысить их подвижность, увеличить силу пальцев, а также поддерживать высокую работоспособность, предупредить профессиональные заболевания суставов.

Гимнастика для подвижности пальцев рук

Каждое упражнение выполняйте (стоя или сидя за столом) от 10 до 20 раз и постоянно увеличивайте дозировку. После каждого упражнения расслабьте кисти и пальцы, встряхните ими. В конце комплекса сделайте массаж пальцев, поглаживая их от кончиков к запястью.

1. Сжать пальцы в кулак и сделать круговые движения кистями вправо, а затем влево. 10–20 раз в каждую сторону.

2. Сгибать и разгибать кисти рук вверх-вниз.

3. На «раз» - с силой сжать пальцы в кулак, на «два» - растопырить их в стороны.

4. Выпрямить пальцы, большой отвести в сторону и выполнить им круговые движения сначала вправо, а затем влево.

5. Выпрямить пальцы. Попеременно сгибать и разгибать две первые фаланги пальцев.

6. Развести прямые пальцы и последовательно, начиная с мизинца (веерообразным движением), сгибать пальцы в кулак. Затем тоже самое, но начиная с большого пальца.

7. Сжать пальцы в кулак. Разгибать и сгибать отдельно каждый палец. Следите за тем, чтобы другие пальцы оставались собранными в кулак.

8. Положив кисти на стол, поочередно поднимать по одному пальцу. Другие лежат неподвижно.

9. Поставить полусогнутые пальцы на стол (кисти не касаются стола). На «раз» - оторвать согнутый палец от стола, на «два» - выпрямить, на «три» - согнуть, на «четыре» - верните палец на место. Упражнение выполнять каждым пальцем в отдельности.

10. Сгибать кисти так, чтобы большие пальцы дотянулись до предплечий. Выполнять попеременно правой и левой рукой.

11. Прижать пальцы кистей рук друг к другу так, чтобы ладони не соприкасались. Делать пружинящие движения пальцами не отрывая их друг от друга.

12. Захватив правой рукой кончики пальцев левой руки, медленно потянуть их. Сменить руки.

После выполнения упражнений сделайте легкие потряхивания кистями, затем потрите друг о друга ладони, погладьте пальцами кисти поочередно с наружной и внутренней стороны.

Гимнастика для мышц кистей и пальцев рук

Пальцы рук - тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической деятельности человека и разнообразных жанрах искусства. Хорошо развитая кисть и сильные пальцы нужны и во многих видах спорта: спортивной гимнастике, всех видах борьбы, тяжелой атлетике и др.

Каждое упражнение выполняйте от 10 до 20 раз и постоянно увеличивайте дозировку. После каждого упражнения расслабьте кисти и пальцы, встряхните ими. В конце комплекса сделайте массаж кистей рук.

Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц-сгибателей. Как показано на рис. (1-а), для их нагружения нужно взяться пальцем одной руки за большой палец другой, которую используем как неподвижную опору. Теперь с силой (F) отогнем палец, преодолевая сопротивление опорной руки. Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения проделаем для пальцев другой руки. Упражнение можно выполнять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки (1-б). Большой палец каждой руки проработать отдельно.

Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев проводить в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих повторах. Это правило относится и к выполнению всех других упражнений. Для тренировки разгибателей пальцев используем в качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь (или пальцы) слегка согнутым пальцем другой руки (1-в), с силой выпрямить его, сохраняя нажим руками во встречном направлении. Это упражнение можно выполнять и одновременно для четырех пальцев (1-г).

Тренировку сгибателей и разгибателей кисти проводим по следующей схеме.

Кисть сжать в кулак. Повернуть ее до предела к себе, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью другой руки. Выполнить поочередно приведение (2-а) и отведение кистей (2-б) с соответствующим положением руки, которой создают сопротивление.

Более полное комплексное нагружение мышц, «управляющих» движением кисти, показано на рис. (2-в) (исходное положение) и (2-г). Обхватив пальцами верхней руки согнутую в кулак кисть другой руки, вращать эту кисть. При этом руками создают нажим во встречном направлении.

При поражении кистей артрозом у человека возникают проблемы как в профессиональной области, так и в повседневной жизнедеятельности. В кисти насчитывается более десятка суставов, но чаще артроз поражает пальцы, причем в основном этому заболеванию подвержены женщины. Поврежденная артрозом хрящевая ткань постепенно истирается, уменьшаются двигательные возможности руки, движения приносят боль, может наступить полная обездвиженность. Поэтому с момента обнаружения заболевания следует сразу начать необходимое лечение, к которому добавляется профилактическая гимнастика.

Что улучшает моторику суставов?

Массаж и регулярные гимнастические упражнения, совмещаемые с физиотерапией, эффективны в начале заболевания, когда суставы еще не имеют деформаций. Кроме лечебной гимнастики и массажа, необходимо ежедневно делать самомассаж и самостоятельно выполнять одобренный специалистом гимнастический комплекс.

При артрозе показаны движения, улучшающие мелкую моторику, они усиливают питание хрящей и снимают воспаления. Эффективными бывают ежедневные занятия, поэтому не стоит прерывать их больше чем на 3 дня, ведь для того, чтобы суставы функционировали, им необходимо движение по несколько часов в день.

Упражнения следующего мини-комплекса основаны на свободных и расслабленных движениях пальцев рук, их можно делать в сумме 10 минут в любое свободное время:

Сидя у стола, положить на него вытянутую руку с выпрямленным локтем. Расслабив руку, слабо барабанить кончиками всех пальцев по столешнице. Движения выполнять несколько минут одной, затем другой рукой.
Согнуть руки в локтях, ладони направить от себя. Пальцы легко сжимать и разжимать, при этом большой палец можно то прятать в ладонь, то помещать поверх указательного.
Руки вытянуть вперед, свободно вращать кисти, периодически меняя направление.
Руки держать перед собой, ладони от себя. Сгибать и разгибать пальцы в средних суставах.
Поочередно прикасаться кончиками больших пальцев к подушечкам других. Выполнять синхронно обеими руками.
Сначала одну, потом другую ладонь прижать к столу и по одному осторожно отрывать от него пальцы.

Дольше нужно выполнять те из упражнений, при которых движения больше затруднены. Перед началом движений, для улучшения гибкости пальцевых суставов, можно согреть кисти рук в теплой воде или приложить к ним на 5 минут теплую грелку.

Набор упражнений для ежедневного использования

Упражнения, что важно при артрозе, укрепляют связки и мышцы, возвращают амплитуду движений. Гимнастический комплекс, согласованный с лечащим доктором, нужно выполнять с максимальной растяжкой, которую можно достичь, не ощущая боли. Набор приводимых упражнений содержит статические элементы, помогающие активизации пальцев рук (Рис.1):

Подняв согнутые руки, пальцы с напряжением максимально (но не до боли) разводят стороны (а). Задержав на несколько секунд, затем их сдвигают, движение повторяют. Выполнять это разминочное упражнение нужно не менее минуты.
Крепко, но мягко сжать руку в кулак, большим пальцем прижав остальные (б). Задержаться (30 сек), затем разжать и снова сжать кулак, спрятав большой палец в ладони, задержавшись на то же время.
Руку держать перед собой, не сгибая запястья. Затем соединенные четыре пальца согнуть, коснувшись указательным большого пальца (в), образовав подобие буквы «о». Передвигая большой палец, крепко прижимают его к другим пальцам рук по очереди, выполняя движение вперед и обратно.
В начальном положении предыдущего упражнения прикасаться поочередно 3-5 пальцами к большому, выпрямив указательный палец и удерживая кисть с каждым пальцем на некоторое (до 30 сек) время (в). Выполняют, меняя руки, 3-4 раза.
Руку с прямым запястьем повернуть ладонью к себе, все напряженные пальцы сжать в средних суставах, изображая тигриную лапу с когтями (д). Потянуть кончики пальцев к ладони, стараясь коснуться ее «холмиков», и зафиксировать положение руки (30 сек). Такую растяжку повторяют не менее 3 раз для каждой руки.
Руку, соединив плотно пальцы, выпрямляют и держат неподвижно, делая большим пальцем вращения в одну, затем в другую сторону (е).

Все задания комплекса следует выполнять для обеих рук.

При артрозе очень полезно заниматься лепкой из пластилина или глины, при этом в разнообразных движениях прорабатываются многие суставы и сухожилия. Такие упражнения улучшают моторику пальцев рук. Из пластичных материалов можно лепить шары, раскатывать их в длинные «колбаски», используя кончики пальцев лепить мелкие детали. Принесет пользу рукам такое хобби, как вязание, в хорошей форме суставы кистей поддержит музицирование.

Чем дополнить комплекс?

Так как при артрозе кистей чаще поражаются суставы именно большого пальца, можно для них дополнительно добавлять задания к постоянно выполняемым тренировочным комплексам или выполнять такие упражнения отдельно:

На низ ладони надевают узкую, растягиваемую с небольшим усилием резинку. Большой палец максимально отводят в сторону и фиксируют положение (30 сек), затем ладонь расслабляют.
Палец с некоторым напряжением тянут и прижимают к косточке у основания мизинца, фиксируют (на 30 сек), затем отводят под прямым углом к ребру ладони в сторону.

Повторяют задания 10 раз, они развивают захватывающие и удерживающие движения.

Гимнастика может выполняться с предметами, которые создают сопротивление и этим развивают мышцы, снимая часть нагрузки с суставов. Можно использовать имеющий гибкую пружину эспандер (при артрозе в начальной стадии), подойдет и мягкий небольшой мячик:

Мячик взять в руку и сжать с наибольшим возможным усилием, но не доводя до боли. Зафиксировать положение, выждать несколько секунд и расслабить руку. Выполняют до 10 раз со сменой рук.
«Ущипнуть» мячик, задействовав большой и другие пальцы по очереди. Усилие зафиксировать до минуты, меняя пальцы. Выполняют каждой рукой по 3 раза.

Существует множество упражнений и лечебных манипуляций, которые способствуют улучшению подвижности пораженных артрозом суставов. Выбрав упражнения, перед началом тренировок нужно получить одобрение врача. При последовательном, терпеливом и правильном выполнении гимнастики для пальцев в рекомендованном объеме, состояние суставов будет улучшаться и в лечении артроза будет достигнута положительная динамика.

Обязательно перед лечением болезней консультируйтесь с врачом. Это поможет учесть индивидуальную переносимость, подтвердить диагноз, убедиться в правильности лечения и исключить негативные взаимодействия препаратов. Если вы используете рецепты без консультации с врачом, то это полностью на ваш страх и риск. Вся информация на сайте представлена для ознакомительных целей и не является лечебным пособием. Вся ответственность за применение лежит на вас.

Редко в общие тренировочные программы включаются упражнения для пальцев рук. Между тем укрепление этой зоны целесообразно не только для людей, активно занимающихся спортом, но и для желающих убрать жир в данной области.

Мускулатура пальцев располагается только на стороне ладоней и представлена мышечными группами большого пальца и малого.

Первая группа образует на кисти возвышение большого пальца, а вторая формирует бугорок на внутренней стороне ладони. Тренировка этих областей способна не только усилить мышцы и разработать фаланги, но и снять .

Регулярная тренировка и пальцев придаст им изящные формы и гибкость уже через пару-тройку недель.

Тренировочная программа из 8 движений для пальцев

Упражнения для похудения пальцев рук должны осуществляться с соблюдением нескольких правил:

Перед выполнением основных упражнений следует провести тщательную разминку, и перед каждым повторением упражнения также тянуть и разминать проблемную область;
Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты ;
Тренировка начинается с более легкого упражнения, и плавно переходит к самому сложному, что позволит постепенно нагружать мышцы;
Следует внимательно следить за ощущениями, возникающими в процессе выполнения, и не допускать чувства дискомфорта и болезненных проявлений .

Движения должны осуществляться в разминочном ритме, без особых усилий, а в каждый последующий повтор напряжение увеличивается по максимуму. Необходимо стараться выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения. Для достижения быстрого эффекта нужно тренироваться каждый день.

Разминка

Разминка или зарядка для пальцев рук может включать в себя огромное количество движений, подходящих для данной мышечной группы и связок:

Несколько раз быстро сжать и разогнуть пальцы, соединяя их в кулак.
Сжать кулак и по очереди выпрямлять пальцы, начиная с большого и заканчивая мизинцем. Когда произойдет полное раскрытие ладони, повторить те же движения в обратной последовательности, соединив их в кулак.
С усилием разводить пальцы веером предельно широко, зафиксировав последнюю позицию на 3-5 секунд.
Упереться ладонями друг о друга и с максимальным напряжением начинать давить.
Поочередно толкать фалангами одной руки ладонь противоположной.

Обратите внимание! Существуют специальные тренажеры для развития и усиления мышечной структуры пальцев, например китайские шарики, которые не только разнообразят занятия, но и сделают их более эффективными.

Теперь, когда мышцы конечностей хорошо разогреты, можно приступать непосредственно к выполнению упражнений.

1. Падения о стену

Встать в начальную позицию параллельно стене, отступив от нее 1-1,5 метра, при этом ноги на ширине плеч;
Падение на стену начинать с таза, корпус сохраняется в вертикальной позиции. Падение должно осуществлять на фаланги пальцев;
Оттолкнувшись ими о стену, возвратиться в начальную позицию.

Выполнить 10-15 раз в 3-4 подхода.

2. Вис обыкновенный

Повиснуть на балке или на косом уступе;
В течение 15 секунд висеть, после чего приземлиться на пол и столько же времени отдохнуть.

В период выполнения упражнения под пальцы желательно подложить лоскут ткани . Сделать предельно допустимое число подходов.

3. Вис открытым хватом

Повиснуть на широкой перекладине, диаметром от 5 до 8 см, с помощью открытого хвата;
Задержаться в положении на 1 минуту, после чего столько же отдохнуть и повторить упражнение.

Следует осуществить 3-6 повторений. Для усиления нагрузки можно проводить посменный вис сначала на одной руке, затем на другой.

4. Обратное сгибание запястья

Принять начальную позицию: предплечье находится на ровной плоскости (стол), кисть зажимает небольшую штангу или гантель весом от 2 до 6 кг методом прямого хвата и свободно свисает над границей стола;
Начинать движения запястьем, но не опускать его вниз. Нужно действовать только вверх и до достижения горизонтальной позиции.

5. Вращения запястьями с помощью утяжелителей

Положить в руку предмет весом от 2 до 4 кг, зажав его посреди большого пальца и ладони;
Разместить руку на горизонтальной плоскости, например столе, и повернуть ладонь вверх;
Начинать вращать запястьем, сосредоточившись на хвате.

Выполнить упражнение 20-40 раз в 1-3 подхода. В качестве утяжелителя уместно использовать тяжелую книгу, деревянную доску, гантели, бутылку с водой и прочие предметы обихода.

6. Сгибание кисти со штангой

Упражнение отличается сложностью, и сделать его можно как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для тренировки понадобится штанга и горизонтальная поверхность . Сначала требуется тщательно размять пальцы: 2-3 минуты совершать движения сжимания и разжимания, далее выполнить 3-4 повтора виса на перекладине по полминуты и только после этих манипуляция предплечья будут подготовлены к тяжелой нагрузке.

Принять исходную позицию: предплечья находятся на столе, штанга взята обратным хватом, а кисти свободно свивают вниз;
Поднимать и опускать штангу, задерживаясь в высшей и низшей позиции, при этом раскрытие ладоней на нижнем уровне существенно улучшает результат тренировки.

Рекомендуется сделать 3-6 интенсивных повторений по 10-15 раз. Между подходами следует сделать перерыв на 5 минут. Вес необходимо подбирать, опираясь на собственные физические возможности. Если имеется возможность сделать больше 6 повторов , то вес необходимо увеличить. Если силы кончаются уже после 3 сета, то уместно немного уменьшить вес штанги.

Внимание! Перед осуществлением упражнения, предполагающего наличие веса, следует в обязательном порядке обмотать запястья специальными фиксаторами или эластичным бинтом. На протяжении всего движения запястья должны оставаться в неподвижном состоянии. Рекомендуется проводить подобную тренировку не более двух раз в неделю.

7. Отжимания на кончиках пальцев

Отличное . Однако его необходимо выполнять с особой аккуратностью во избежание повреждения суставов.

Принять упор на прямых руках, тело выпрямлено с головы до пят, руки расставлены на уровне плеч, а на опорной поверхности находятся растопыренные пальцы;
Опускаться вниз, согнув руки в локтях, корпус при этом остается прямым;
Вытолкнуть тело наверх в исходное положение.

Повторить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

Новичкам необходимо начинать с простого стояния на пальцах, чтобы не травмироваться. Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно приступать и к отжиманиям, сначала строго на пяти пальцах, а со временем убирать по одному для улучшения эффективности. Как накачать данную группу мышц в домашних условиях? Регулярно выполняйте именно это движение.

Осторожно! Если пальцы сильно прогибаются или ощущается сильный дискомфорт, то необходимо облегчить упражнение, опершись коленями о пол. Также это движение не стоит выполнять детям

8. Удары по рыхлым поверхностям

Упражнение широко применяется в различных системах единоборств, и при его выполнении необходимо сконцентрировать внимание на мысли о прохождении руки через поверхность.

Раскрыть пальцы и совершать удары по мягким возвышениям типа песочной или крупяной насыпи.
Совершать упражнение до полной мышечной усталости.

С увеличением тренированности мышц нужно переходить к твердым поверхностям – фанера, деревянные и жестяные листы, картон.

Другие методы укрепления проблемной части тела

Часто пальцы на руках выглядят полными как следствие дряблой и обвисшей кожи. Профессиональные увлажняющие и питательные крема помогут в решении этой проблемы. Как вариант, можно приготовить парафиновую ванночку, которая разравнивает кожные покровы и выводит избыточную жидкость.

Иногда пальцы кажутся толще из-за нехватки должного движения и активности . Исправить это можно с помощью занятий на музыкальных инструментах. Для придания пальцам изящности и тонкости отлично подойдут пианино и флейта.

Самомассаж также оказывает положительное воздействие на похудение и укрепление проблемной области. Хорошим способом будет и регулярный массаж другому человеку, что придаст пальцам небывалую силу.

Для хорошего функционирования организма необходимо ежедневно выпивать 6-8 стаканов воды . В организме не только ускорятся обменные процессы, но и меньше начнут откладываться соли, которые являются одной из причин пухлости пальцев.

Важно посетить врача , поскольку в некоторых случаях за толстые пальцы люди принимают отечность. В таком случае необходимо проверить органы, отвечающие за скопление лишней воды в организме – почки и сердце.

Похудение любой части тела требует пересмотра рациона питания и ограничения в пищевых привычках. Обилие жареных, жирных и сладких блюд может явиться причиной лишних объемов.

Также необходимо свести к минимуму потребление соли , а в приготовлении блюд почаще использовать овощи.

Физические упражнения решат проблему не только изящности пальцев, но и их здоровья. Регулярные занятия способны предупредить развитие артроза или артрита, улучшить моторику рук и двигательную координацию, что является еще одним существенным преимуществом подобных тренировок.

За день человек совершает множество операций руками, задействуя кисти и пальцы. Во многих профессиях и высокая работоспособность рук очень важны, поэтому кисти нужно регулярно упражнять и поддерживать в форме.

Специальные упражнения для рук помогут не только увеличить силу кистей и пальцев или восстановить руки после травмы, но и предупредят проблемы с суставами, особенно те, которые относятся к профессиональным заболеваниям.

Комплекс упражнений для пальцев

Каждое упражнение выполняется 10-20 раз с постоянным увеличением количества повторов. Первые движения делаем в режиме , не давая резкой нагрузки на суставы, но постепенно наращиваем амплитуду движений и доводим до максимальной.

Сжимаем пальцы в кулак и делаем круговые движения кистями влево и вправо.
Сгибаем и разгибаем кисти рук, поднимая кисть вверх и опуская вниз.
С силой сжимаем пальцы в кулак и растопыриваем пальцы в стороны.
Выпрямляем пальцы и большим пальцем выполняем круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону.
Выпрямляем пальцы и по очереди сгибаем и разгибаем только первые две фаланги пальцев.
Разводим прямые пальцы и веерообразным движением сгибаем пальцы последовательно, начиная с мизинца. Затем проделываем то же самое, но уже от большого пальца.
Кисти кладем на стол и по очереди поднимаем по одному пальцу, другие пальцы при этом остаются неподвижными.
Сгибаем указательный палец правой руки и цепляемся им за большой палец левой, как крюком. Проделываем сильные оттягивающие движения каждым пальцем по очереди, при этом большой палец играет роль неподвижной опоры и оказывает сопротивление.
Сжимаем пальцы в кулак и разгибаем по отдельности каждый палец, следя, чтобы остальные пальцы держались собранными в кулак.
Ставим полусогнутые пальцы на стол, не касаясь стола кистями. Отрываем согнутый палец от стола, выпрямляем его, снова сгибаем и ставим на место. Проделываем упражнение с каждым пальцем по отдельности.
Сгибаем кисть так, чтобы большой палец дотянулся до предплечья с внутренней стороны. Помогаем пальцу свободной рукой.
Прижимаем пальцы друг к другу, ладони не соприкасаются. Делаем пружинящие движения пальцами, при этом не отрывая их друг от друга.
Захватываем одной рукой по очереди кончики пальцев другой и медленно тянем их.
Втираем в кожу рук крем, параллельно хорошо их .

После выполнения комплекса делаем легкие потряхивания кистями, трем ладони друг о друга и гладим кисти с наружной и с внутренней стороны.

Массаж отдельных пальцев, как и упражнения, положительно воздействует на жизненно важные органы тела, так как пальцы и внутренние органы связаны между собой. Так, массаж и упражнения для большого пальца повышают функциональную активность головного мозга. Массаж указательных пальцев воздействует положительно на желудок, а средних – на кишечник. ощущает связь с безымянным пальцем руки, а мизинец снимает нервное переутомление и заметно улучшает работу сердца.

Как накачать кисти рук

Кисти рук можно накачать с помощью специальных упражнений, и тогда сила хвата, так необходимая для , существенно увеличится. Далеко не все задействуют кисти, к тому же разному виду хвата соответствует свой метод развития мышц. Упражнения на развитие силы кистей следует выполнять по принципам силового тренинга, а инвентарь можно соорудить с минимальными затратами самостоятельно.

Тренировка сдавливающей силы хвата (как при сильном рукопожатии) происходит прежде всего с помощью эспандера: покупаете в спортивном магазине это нехитрое приспособление и сдавливаете ручки в течение дня, делая множество подходов.

Удерживающая сила хвата (сдавить и длительное время удерживать предмет) развивается, например, при использовании с толстыми рукоятками и толстого грифа. Широкий гриф усложняет выполнение упражнений, так как его трудно контролировать, и при выполнении жима придется прилагать усилие. Однако кисти рук и предплечья при этом качаются постоянно.

Щипковая сила хвата (удерживание предмета между большим пальцем и ладонью) связана с силой больших пальцев и плохо развивается при работе над другими видами хвата, так как при этом нагрузка равномерно распределяется между всеми пальцами. Щипковый хват хорошо тренируется, когда вес удерживается только кончиками пальцев. Проще всего это делать, удерживая на время два гладких блина – начните с пятикилограммовых и доведите вес до 20-килограммовых блинов. Кстати, кроме кистевых эспандеров, в продаже имеются и специальные пальцевые эспандеры.

Сила запястий (удерживание стула за передние ножки) развивается при сгибании рук в запястьях с весом (предпочтительно с блином, но допускается гриф или гантели). Можно взять гантель за свободный от блинов конец и вращать кистью или двигать вперед-назад, не задействуя при этом локти.

Дополнительные упражнения для кистей и пальцев

Работоспособность кистей отлично восстанавливается, если на пальцах, на кулаках или ребре ладони. Лазание по канату хорошо напрягает кисти (приложение усилий должно быть не менее 30 секунд). Вис тоже подходит для этих целей, причем наряду с захватом всей ладонью, можно пользоваться висом на пальцах. Удержание стула за ножки на вытянутых руках и упражнения с ним. Сжимание обычного теннисного мячика или растягивание резиновой ленты также укрепляют кисти рук.

Бытовые нагрузки с тренирующим воздействием на кисти и пальцы

Ручная стирка белья (отжимание и выкручивание белья – это вообще отличная зарядка для кистей)
Колка и распиливание дров
Перенос тяжестей в руках
Замес теста руками
Медицинский массаж
Косьба
Все хозяйственные работы с использованием лопаты, граблей, вил, тяпки, лома, топора или кувалды

Как видите, для полноценной тренировки кистей рук и пальцев вовсе не нужны специальные дорогостоящие . Обычные вещи вокруг нас могут обеспечить качественную нагрузку пальцам и кистям, главным же для достижения результата остается постоянство тренировок.