Можно ли заниматься спортом после еды. Через сколько можно заниматься спортом после еды

Информация о том, что после приема пищи, не рекомендуется подвергать тело какой-либо физической нагрузке, известна еще со школьных времен. Если пренебречь этим советом, то может возникнуть ощущение дискомфорта, быстрая утомляемость и даже тошнота. Именно поэтому важно знать, когда можно заниматься спортом после еды, чтобы тренировка принесла только пользу и была действительно эффективной. Стоит сказать о том, что на счет того, стоит ли есть перед занятием спортом, существует много разных мнений, а некоторые вообще предпочитают на голодный желудок. Во всех этих вопросах необходимо разобраться раз и навсегда.

Пища является главным источником получения энергии, которую человек расходует, в том числе и на занятиях спортом. Чтобы переработать пищу и получить от нее необходимые вещества, организму нужно время и в этот период тренироваться, то есть подвергать себя дополнительной нагрузке не рекомендуется.

Почему нельзя заниматься спортом после еды:

1. Если после приема пищи прошло мало времени, то любая тренировка непременно вызовет ощущение дискомфорта и тяжести в желудке. К тому же еда провоцирует повышение уровня серотонина в крови и человек чувствует себя комфортно и немного сонно, а значит, и эффективность тренировки в такое время значительно падает. Опытные тренеры, говоря о том, сколько времени после еды нельзя заниматься спортом, дают чаще всего один и тот же ответ – 2-3 ч.
2. Занимаясь спортом после плотного приема пищи, человек замедляет процесс пищеварения. Обусловлено это тем, что во время нагрузки к мышцам поступает много крови, и чтобы восстановить баланс организм сужает сосуды, принимающие участи в других процессах, в данном случае, в пищеварении. В таких ситуациях многие люди жалуются на появление судорог.
3. Стоит сказать еще об одном неприятном последствии тренировок после еды – возникновение изжоги, гастроэзофагального рефлекса и в некоторых случаях и рвоты.
4. Многие женщины тренируются для того, чтобы избавиться от лишнего жира, так вот тренировки непосредственно после еды подавляют способность организма расходовать имеющие накопления.

Многие считают, что тренироваться лучше всего на голодный желудок, поскольку во время переваривания пищи организм расходует имеющую энергию, а это уменьшает результативность. В первую очередь это касается завтрака. Огромное количество людей, отправляясь на утреннюю пробежку, выпивают только чашечку чая или кофе. Специалисты считают, что это серьезная ошибка, поскольку за ночь уровень гликогена в крови уменьшается, поэтому перед тренировкой обязателен. Рекомендуется придерживаться золотой середины, то есть не переедать, но и не голодать. Утренний прием пищи должен быть легким. Специалисты, размышляя по поводу того, через сколько после завтрака можно заниматься спортом, говорят о небольшом сроке – 1 ч. Этого времени вполне достаточно, чтобы пища усвоилась.

Через сколько можно заниматься после еды разными видами спорта?

Данные выше временные отрезки являются усредненными значениями, которые могут отличаться для разных видов спорта. После плотного приема пищи тренироваться нужно не позже 3-х ч. Если же нагрузка во время тренировки будет приходиться на мышцы живота, то время рекомендуется еще увеличить. Дыхательные упражнения и медитации не стоит выполнять раньше 3-х ч. после еды, а лучше всего делать это на голодный желудок.

Что касается того, когда можно есть после тренировки, то все зависит от желаемого результата. Если цель – похудеть, то рекомендуется ничего не есть хотя бы в течение часа, а если хочется увеличить массу тела, то прием пищи должен быть сразу после занятия и съесть нужно что-то белковое.

Чтобы похудеть и получить красивое тело без лишнего жира, многие люди готовы часами : бегать на дорожке, прыгать на скакалке, ходить на фитнес и шейпинг, делать силовые упражнения в тренажёрном зале.

Безусловно, подобные физические нагрузки, как правило, позволяют достичь желаемого результата, но и нередко наносят непоправимый вред организму. Вот почему так важно не только знать технику выполнения тех или иных упражнений, но и придерживаться определённого режима питания. Важно понимать, когда тренироваться: до еды или после неё, при употреблении какой пиши от занятий спортом лучше воздержаться час или два.

Питание до тренировки: есть или не есть?

Главная ошибка многих людей, которые занимаются спортом, состоит в том, что они убеждены, будто бы тренировка на голодный желудок приносит больше пользы организму и способствует быстрому похудению. На самом деле, как утверждают опытные инструкторы, диетологи, даже самая лёгкая и простая нагрузка не должна происходить до еды. Даже в том случае, если спортсмен начинает заниматься в 6 утра, ему необходим завтрак.

Почему же нельзя тренироваться на голодный желудок? Дело в том, что любые физические нагрузки требуют много сил и энергии, приводят к перенапряжению и снижению выносливости. Поэтому голод перед тренировкой нередко становится причиной обморока, головокружения и травм.

Другая крайность – это переедание. Тяжёлая и жирная пища может усугубить нагрузки на организм, спровоцировать преждевременную усталость и вялость, стать причиной плохого самочувствия, вздутия живота, тошноты и рвоты. Поэтому есть перед тем, как начать заниматься, не только можно, но и нужно, правда, режим питания должен быть правильным и сбалансированным.

Основы режима

Когда и сколько есть? Какой еды в меню спортсмена должно быть больше? Ответ сформулируем ниже.

Вопрос, о том, через сколько времени после еды можно заниматься спортом, напрямую зависит от вашего меню и размера порции.

Если вы любите хорошо покушать 3 раза в день, то приступать к тренировкам можно только через 2-3 часа после еды. Этого времени будет достаточно, чтобы организм усвоил даже тяжёлую и калорийную пищу. Если же вы сторонник (принимаете еду более 3 раз в день маленькими порциями), то выполнять физические упражнения можно уже через час после завтрака, обеда, ужина или перекуса.

Однако данное правило не является универсальным, так как имеет значение время суток, в которое вы предпочитаете заниматься. Так, если вы тренируетесь по утрам, то вы можете позавтракать и через 40 минут приступить к упражнениям. Учёными доказано, что в начале дня работоспособность нашего организма чрезвычайно высока, поэтому пища в желудке переваривается намного быстрее (правда, только в том случае, если рацион будет состоять из растительных и хорошо усвояемых продуктов). Когда времени на завтрак не хватает, отличной альтернативой может стать стакан морса, компота или чая за полчаса до занятий. Если же ваша тренировка состоится во второй половине дня, то физические упражнения не стоит начинать раньше, чем через 1,5-2 часа после еды.

Также питание до тренировки зависит от вида, длительности и интенсивности физических упражнений, индивидуальных особенностей каждого человека. Бегун с массой 70 кг, который ежедневно преодолевает километры, не может питаться так же, как молодая девушка, которая несколько раз в неделю посещает фитнес с целью похудения, или как бодибилдер, чей вес составляет больше 100 кг.

Сколько же есть перед тренировкой для похудения?

Основной закон питания для здорового снижения веса очень прост: нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм во время физических нагрузок, но их количество должно быть достаточным для нормального функционирования и правильной работы всех систем.

Если организм не получит нужного количества калорий, то вы не сможете похудеть. В данном случае просто будет затормаживаться обмен веществ, и ваши усердные занятия бегом, плаваньем или аэробикой можно считать бессмысленными.

Чтобы физические упражнения принесли организму максимальную пользу, помогли похудеть и не повлияли на общее самочувствие, необходимо знать не только, когда и сколько нужно есть перед занятиями, но и каким может быть спортивное меню.

Для интенсивных тренировок (фитнеса, аэробики, шейпинга), главной целью которых является похудение, организму необходимы углеводы. Они будут поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Безусловно, речь не идёт об углеводах с высоким гликемическим индексом (булочках, пирожных, конфетах). Они значительно повышают количество сахара в крови, не более того. Организму нужны вещества со средним гликемическим индексом, которые хорошо усваиваются и позволяют организму поддерживать глюкозу на необходимом уровне. Источником таких полезных углеводов могут быть:

• фрукты (яблоко, груша, хурма, персик);
• ягоды (клубника, смородина, малина);
• орехи (миндаль, кешью, фисташки);
• овощи (тыква, свёкла);
• злаки (неочищенный рис, кукуруза, пшеница);
• смузи.

Перед тренировкой организму необходимы и белки. Они спасут от повреждения тканей, станут источником питания для работающих мышц и значительно повысят эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Употреблять белки в большом количестве перед физическими упражнениями разрешается только спортсменам, которые готовы заниматься по усиленной программе, атлетам и людям, которые желают нарастить мышцы.

А вот от жиров перед спортом лучше вообще отказаться. Они трудно перерабатываются организмом и в сочетании с физическими упражнениями могут дать слишком много нагрузки на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, после употребления жирной пищи заниматься нельзя, потому что она может провоцировать колики, отрыжку и тошноту.

Питание при завершении тренировки

Не стоит верить тем, кто говорит, что после тренировок нельзя есть в течение 3-4 часов, мол, физические нагрузки потеряют всякий смысл. После усиленных занятий истощённому организму просто необходима пища. Перекусить можно и нужно через полчаса по окончанию выполнения упражнений, когда открывается так называемое «послетренировочное» окно.

Всё, что вы съедите в этот период, будет использовано организмом на восстановление мышц, и ни одна калория, ни одна частичка еды не станет частью жировых отложений. Практика доказывает и следующее.

Когда человек активно занимается спортом и воздерживается от еды в течение 2 часов после тренировки, результат минимален.

Диетологи советуют после тренировок делать акцент на углеводной пище. При этом они категорически не рекомендуют употреблять:

• жиры, которые замедляют процесс поступления углеводов в кровь;
• кофе, какао и шоколадные продукты, богатые на кофеин, который влияет на выработку инсулина и замедляет поступление гликогена в мышцы и печень.

Как видите, питание имеет немаловажное значение для похудения и тренировок. Правильно подобранное и хорошо сбалансированное меню окажет позитивное влияние на выносливость организма, позволит быстро восстанавливать запасы энергии, эффективно сжигать жиры и похудеть, не чувствуя усталости и истощённости. Главное – соблюдайте режим питания и прислушивайтесь к своему организму. Тогда тренировки станут безопасными для вашего здоровья и принесут вам желаемый результат.

Тяжёлые изгрязняющие тренировки позволяют претворить в жизнь мечту каждого человека - красивое подтянутое тело. Однако многие, особенно начинающие спортсмены, совершают массу ошибок общего характера, снижающих эффективность тренировочного процесса. Специально для читателей «Популярно о здоровье» рассмотрю, через сколько можно делать упражнения после еды.

Особенности пищеварительного процесса

Во время пищеварения, когда еда попадает в кишечник, во множестве органов пищеварительной системы запускаются биохимические процессы, целью которых является расщепление нутриентов пищи.

Во время пищеварительного процесса усиливается кровоснабжение большинства органов брюшной полости: кишечника, желудка, печени, поджелудочной железы и так далее. Это необходимо для запуска процессов синтезирования ферментов, участвующих в реакциях расщепления белков, жиров и углеводов.

Во время протекания активного пищеварительного процесса лучше избегать не только интенсивных тренировок, но и повышенных нагрузок в целом. Оптимальная продолжительность периода послеобеденного отдыха составляет от 2 до 3 часов, в зависимости от количества съеденной пищи.

О вреде физических нагрузок после еды

Каждый спортсмен, который когда-либо пытался тренироваться на полный желудок, знает, насколько это тяжело. В это время тренировочный процесс совершено неэффективен. Слабость, тяжесть в животе, тошнота - вот далеко не полный перечень проявлений таких занятий. Очевидно, что в таком состоянии тренировка - это скорее трата времени и сил, чем попытка сделать своё тело чуть лучше.

Если тренироваться на полный желудок, будет происходить отток крови от органов пищеварительной системы, что приведёт к уменьшению количества пищеварительных ферментов, тем самым нарушит нормальное протекание реакций расщепления белков, жиров и углеводов.

Определив недостаточность кровоснабжения, организм, как саморегулирующаяся система начинает сужать кровеносные сосуды, что приводит к нарушениям питания жизненно важных органов: головного мозга, сердца и так далее.

Напряжение скелетной мускулатуры на полный желудок часто приводит к забросу кислого содержимого из верхних отделов пищеварительной системы в пищевод, что сопровождается развитием изжоги. Тренироваться в таких условиях не только не эффективно, но и вредно.

Кроме изжоги, такие тренировки часто сопровождаются появлением выраженного чувства тошноты, которое во время пиковых нагрузок может заканчиваться рвотой. Такая тренировка может стать неприятной даже для окружающих.

Считается, что во время переваривания пищи выделяется значительное количество серотонина, который способен блокировать реакции расщепления подкожного жира. Так это или нет, до сих по не доказано. Возможно, малая скорость утилизации подкожных жиров связана с высокими концентрациями серотонина, а возможно с низкой эффективностью тренировок.

Как быстро можно переходить к тренировкам ?

Как было упомянуто выше, занимается спортом можно только по прошествии 2 – 3 часов после еды. Конечно, это довольно усреднённый показатель. Продолжительность периода отдыха зависит от степени тяжести физической нагрузки (вида спорта), а также от самой пищи.

Итак, если вы любите хорошо и плотно покушать, 3-часовой перерывы перед началом тренировки - это скорее минимум, нежели чем максимум. Обилие сладкой и жирной пищи значительно затрудняет процесс пищеварения и потому после употребления даров фастфуда лучше вообще отказаться от тренировок, либо приступать к ним спустя 4 часа.

Если вы являетесь приверженцем дробного питания, да и к тому же находитесь на жесткой диете, приступать к тренировкам можно уже спустя час после еды. Можно не переживать, поскольку за это время большая часть пищи полностью перевариться.

Кроме этого очень важен вид спорта. Так, например, при занятиях бодибилдингом следует выждать не менее 3 часов после еды и чем тяжелее программа тренировок, тем больше нужно времени для полного восстановления сил.

Следует также упомянуть про индивидуальные особенности организма. Для одного спортсмена (не обязательно более тренированного) нужно меньше времени на отдых, для другого - больше. Это может определяться особенностями пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, а также наличием или отсутствием хронических заболеваний.

Лёгкий перекус перед тренировкой

Выбирать продукты для перекуса перед тренировкой следует правильно. Предпочтение должно отдаваться лёгкой пище, содержащей значительное количество витаминов и углеводов. Такое питание быстро пополнит энергетические запасы организма и не создаст препятствий процессу пищеварения.

Не следует злоупотреблять большим количеством жидкости. Вода пропитывает содержимое желудка, разбавляя ферменты, что опять же замедляет процесс пищеварения. Еда в таком случае медленно покидает пределы желудка.

Если целью тренировочного процесса является повышение мышечной массы не пренебрегайте белковой пищей. Будет не лишним и протеиновый коктейль, но употреблять его следует в особый период времени, называемый анаболическим окном - 20 минут после тренировки.

Заключение

Максимальная эффективность тренировочного процесса возможна только если заниматься на пустой или практически пустой желудок. Сочетание приёма пищи и занятий спортом является не самым лучшим.

Тренируйтесь правильно и будьте здоровы!

У тех, кто ведет активный образ жизни, занимается в спорткомплексах фитнесом или делает ежедневные пробежки, часто возникает вопрос, через сколько после еды можно заниматься спортом? Ведь важно не только получить заряд бодрости, размяться, но и сделать это, не нанеся вреда здоровью. Нагрузка на сердце, суставы, сосуды во время существенная, и зная, пользу от таких занятий нужно получить по максимуму. Один из важных факторов - правильное питание.

Что же можно съесть, чтобы то время, которое мы провели в зале, не было потрачено напрасно?

"За" и "против" принятия пищи до тренировки

Некоторые ошибочно стремятся заняться бегом или гимнастикой, не позавтракав, в лучшем случае выпивают чашечку кофе. Решение неверное, так как оно принесет не пользу, а дополнительные проблемы. Тот факт, что на голодный желудок удастся потратить больше калорий, - выдумка и заблуждение. Перед тем как приступить к занятиям, примерно за час до них нужно съесть легкий завтрак.

За это время пища переварится, и можно с хорошим настроением, полным сил приступать к тренировке. Занятие спортом после еды вызывает споры. Некоторые утверждают, что таким образом организм расслабляется, тратит энергию на процесс пищеварения и тем самым снижает эффективность занятий. Так через сколько после еды можно заниматься спортом? Как найти правильное решение?

Каждый организм индивидуален

Многие с ненавистью смотрят утром на любую пищу и довольствуются лишь чашечкой кофе или чая. Некоторые просыпаются со зверским аппетитом, с легкостью съедая на завтрак тарелку-другую борща. Стоит придерживаться золотой середины. Как верно замечено, организму требуется проснуться, получить энергию для того, чтобы весь день двигаться, и поэтому легкий завтрак необходим. Решив пробежаться с утра, нужно учитывать, что запасы гликогена за ночь уменьшились, и поэтому нужно обязательно поесть, чтобы сахар в крови не понизился. А вот если ужин был калорийным, можно отправляться на пробежку налегке, на голодный желудок. При этом не будет ощущения дискомфорта.

Вы сами почувствуете, через сколько после еды можно обычно это срок примерно в пределах часа. Должно пройти какое-то время для того, чтобы пища усвоилась, так как двойная нагрузка для организма может быть тяжелым испытанием, особенно при регулярных упражнениях. Не стоит употреблять жирную и калорийную пищу, достаточно перекуса некалорийными продуктами.

Примерное меню для легкого завтрака

Можно предложить несколько вариантов полезного и легкого завтрака.

• Хлопья овсяные или пшеничные с молоком.
• Один небольшой банан (можно добавить к нему нежирный йогурт).
• Бутерброд из черного хлеба с нежирной ветчиной.
• Йогурт с фруктовым печеньем.
• Молочный коктейль с добавлением свежих фруктов или ягод (можно мороженых).

Потребление жидкости до и во время тренировок

Вода для нашего организма жизненно необходима - и ее должно быть достаточно. Тем более когда речь идет о тренировках, так как в этот период организм тратит особенно много энергии, поэтому требуется восполнять дефицит влаги, утолять жажду. Но встает вопрос не только, через сколько после еды можно заниматься спортом, но и как правильно употреблять жидкость в этом случае, в каких количествах и когда.

Строгих правил нет, как и единого мнения на этот счет. Каждый инструктор имеет свою определенную точку зрения, но большинство согласно, что перед занятиями следует выпить небольшое количество жидкости, лучше очищенной воды. Это поможет вывести шлаки из организма, очистит его от токсинов. При потоотделении хорошо работают обменные процессы. И во время тренировок можно пить - это необходимо для поддержания жизненных сил. Без этого не обойтись никак.

Следует также учитывать, что после упражнений не стоит употреблять холодную воду, так как велик риск заболеть. Она не должна быть сладкой или газированной. Жидкость комнатной температуры - лучший вариант.

Если тренировка занимает больше часа

В некоторых случаях заниматься приходится не в утренние часы, а в течение дня и довольно продолжительное время. Будет непременно и завтрак, и полноценный обед. Если времени до тренировки достаточно, то позволительна и калорийная пища, но в ней должно быть много углеводов. Поэтому специалисты утверждают, что можно заниматься спортом после еды, когда минует после занятий 2-2,5 часа. Все в данном случае зависит от того, какие нагрузки будет испытывать ваш организм, - и только от этого факта стоит отталкиваться.

После занятий спортом можно поесть не раньше, чем через час или полтора, при этом делать упор стоит на салаты, овощи, нежирное мясо. Заниматься спортом после еды можно, если соблюдать определенные правила и прислушиваться к своему организму. Если промежуток времени между обедом и тренировкой короткий, то количество еды должно быть минимальным, а она - низкокалорийной. Главное - не навредить себе и правильно составить программу занятий.

Упражнения сразу после еды могут создавать большие проблемы. Дискомфорт, снижение эффективности тренировки и быстрая утомляемость — основные последствия такого поведения. Как же тогда планировать тренировки? Почему нельзя тренироваться сразу после еды? Есть ли универсальное решение?

Конечно, все зависит от объема и состава пищи, каждый должен сам подобрать для себя оптимальное распределение. Ясно одно: тренировки, непосредственно после еды — не лучшая идея. Этому есть несколько обоснований.

Неэффективная тренировка

Совершенно не важно, что именно вы тренируете — силу или выносливость, слишком раннее начало физических упражнений сразу после еды вызывает ощущение тяжести и дискомфорта. И это еще не все. После приема пищи повышается уровень серотонина. Вы чувствуете себя более комфортно и раскованно, но и немного сонно. Некоторые определяют это состояние как «блаженное», которое интуитивно заставляет нас подождать с тренировками. Вам не хочется ничего делать и пропадает желание тренироваться. В итоге — ни еда нормально не переваривается, ни упражнения не дают должного результата.

После приема пищи вы должны подождать примерно 2-3 часа перед тем, как начать заниматься. Если вы ели что-либо не очень значительное, например, бананы, хватит и 1-1,5 ч.

Проблемы с пищеварением

Как уже было сказано ранее, физические упражнения после обильной трапезы замедляют пищеварение. К работающим мышцам приливает больше крови. Чтобы компенсировать эту нагрузку, организм сужает сосуды для ненужных в это время действий, т.е. для пищеварения или мочеиспускания количество крови в этот момент ограничивается. Если вы поели непосредственно перед началом занятий спортом, органы пищеварения и мышцы соревнуются между собой за приток крови, что снижает эффективность выполняемых упражнений.

В спокойном состоянии от 15 до 20% циркулирующей крови проходит через мышцы. Во время упражнений этот процент увеличивается в несколько раз. Кроме того, когда кровь перенаправляется в мышцы и пищеварение затрудняется, многие люди жалуются на судороги. В некоторых видах спорта, таких как плавание или скалолазание, эти симптомы могут быть даже опасны.

Гастроэзофагальный рефлюкс и изжога

При упражнениях, имевших место непосредственно после приема пищи, особенно у людей, подверженных этой категории болезни, может возникнуть изжога, гастроэзофагальный рефлюкс, и даже рвота. Проблемы с желудком связаны также с ухудшением настроения, а это, в свою очередь, с прерыванием тренировки.

Затрудняется сжигания жира

Еда перед занятиями спортом также может подавлять способность организма использовать во время тренировки. Если был сделан необходимый перерыв после еды, организм освобождает адреналин и тормозит секрецию инсулина.

Инсулин — это гормон, который заставляет организм складировать питательные вещества для хранения. Следует воздержаться от упражнений сразу после еды. Вы должны настроить длительность своего перерыва индивидуально, в зависимости от объема пищи, ее содержания и, конечно, от собственных способностей.

А рассказано о том, как правильно питаться ПОСЛЕ тренировки!