Недостаток молочной кислоты в мышцах. Боль в мышцах. Правильный подход к тренировкам

Давайте выясним, что такое молочная кислота и почему она образуется в мышцах. Изучим правду и мифы о средствах избавления от этого продукта физиологического клеточного дыхания, необходимого для немедленного производства энергии.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота – это продукт метаболизма, образование которого связанного с работой мышц в условиях отсутствия кислорода (анаэробиоз).

Эта кислота также называется «карбоновой», т.е. соединение, которое содержит «карбоксильную группу», то есть –COOH. Это соединение является важным, потому что является «конечным акцептором» в транспортной цепи электронов.

Клеточное дыхание для получения энергии

Для получения энергии клетка «дышит» и такое дыхание имеет целью образования молекул энергии (АТФ или аденозин трифосфат), с помощью которых клетка может выполнять все процессы, которые требуют затрат энергии.

Отличия аэробного и анаэробного клеточного дыхания

Наши клетки используют два типа дыхания: аэробное и анаэробное .

• Процесс аэробного дыхания происходит с использованием кислорода. В результате такого процесса образуется углекислый газ и вода (СО 2 и Н 2 О). Кислород в данном случае – это «конечный акцептор» электронов.
• Анаэробное дыхание происходит без кислорода и приводит к образованию молочной кислоты.

В природе существуют различные типы анаэробного дыхания, но мы – люди – используем «анаэробный гликолиз» или «молочнокислое брожение» . Такой тип анаэробного дыхания позволяет получать энергию из глюкозы , но приводит к образованию молочной кислоты , которая используется для приёма электронных отходов, чтобы избежать проблем.

Как мы видим, эти типы дыхания образуют различные метаболиты , но это не единственное отличие, отличается также их эффективность: в случае молочнокислого брожения (анаэробного) образуется 2 молекулы АТФ, а аэробное даёт 38! Это главная причина, по которой без кислорода мы не можем оставаться долгое время.

Молочная кислота даже в состоянии покоя

Почему же клетки выполняют анаэробные процессы даже в присутствии кислорода ?

Дело в том, что этот тип дыхания, производя АТФ, позволяет мгновенно удовлетворять запросы в энергии , в то время как аэробным процессам требуется время.

Когда мы нагружаем мышцы, в анаэробное дыхание стремится компенсировать резко возросшую потребность в энергии , по аэробные процессы не вступят в полную силу.

Также следует учитывать, что мышцы состоят из различных волокон:

• Белые волокна , несмотря на исходную слабость, начинают работать, как только вы начинаете движение, с обильным производством молочной кислоты.
• Красные волокна , прилегающие к белым волокнам, «воспринимают» увеличение концентрации молочной кислоты и начинают постепенно активироваться. Таким образом, молочная кислота стимулирует аэробные процессы в мышцах.

Производство молочной кислоты, очевидно, пропорционально интенсивности физических упражнений.

От чего зависит количество молочной кислоты

Хотя образование молочной кислоты происходит даже в состоянии покоя, существуют условия, при которых её производство увеличивается , чтобы стимулировать аэробное дыхание .

Количество первоначально накопленной молочной кислоты зависит от двух факторов:

• спортивной тренировки
• вида деятельности

Конечно же, чем интенсивнее упражнение, тем больше молочной кислоты накапливается .

Как контролировать производство молочной кислоты

Анаэробное дыхание можно тренировать . Это важный момент, который позволяет нам лучше управлять нашим «функциональным резервом» молочного и аэробного метаболизма.

Функциональным резервом мы называем способность нашего организма реагировать на внешний стимул, который требует ответа (в данном случае энергетического) выше нормы.

Ярким примером является физические упражнения, связанные с тренировкой мышц. После постоянной подготовки в тренажерном зале, мы получаем способность выдерживать более тяжелые нагрузки.

Почему накапливается слишком много молочной кислоты

Уровень молочной кислоты увеличивается при физических нагрузках. Но как? Существует ли предел, выше которого это становится опасным?

Здесь нам на помощь приходит наша физиология. Накопление молочной кислоты соответствует тому, что мы обычно называем усталостью . Молочная кислота, которая накапливается в мышцах, приводит к снижению pH и насыщению анаэробным путём.

На практике, когда спортсмен выполняет упражнение слишком интенсивно или слишком долго, он достигает такого уровня, когда больше не может сокращать мышцы эффективно. Эта ситуация определяется именно накоплением молочной кислоты.

Снижение pH отключает функциональный аппарат клеточного метаболизма. Кроме того, клетки при длительных и интенсивных нагрузках смещают метаболизм в сторону анаэробного, потому что, несмотря на производство меньшего числа энергетических молекул (только 2 АТФ), энергия производится быстрее (но не достаточно!).

Именно по этой причине мы можем работать на максимальной скорости в течение короткого периода времени, а с умеренной скоростью можно пройти десятки километров.

Мышечная усталость (в отличие от других видов усталости) возникает с момента накопления метаболитов анаэробных процессов, которые не могут быть утилизированы.

Молочная кислота и боль – это миф

Персональные тренеры или спортивные инструкторы часто слышат вопрос: «У меня болит всё тело, у меня накопилась молочная кислота в мышцах , как от неё эффективно избавиться?». Большинство людей думает, что существуют средства, способные ускорить это процесс.

Всё не так : молочная кислота – продукт физической активности, очень интенсивной или длительной. Однако, всего за два часа весь избыток молочной кислоты вновь будет преобразован в глюкозу. То есть, за время, пока мы возвращаемся домой после пробежки, принимаем душ и готовим ужин, наш организм уже успевает ликвидировать всю молочную кислоту, растворенную в крови.

Откуда же в мышцах появляются боли

Напряжение мышц без надлежащей подготовки (регулярных тренировок), приводит к микротравмированию на клеточном уровне . Поврежденные клетки посылают сигнал к нерву, который передаёт сигнал в мозг, что там что-то не так. Заживление таких микротравм может занять несколько дней.

Вместе с тем, ситуация клеточного стресса стимулирует клетки к адаптации. Клетки увеличивается в размерах и лучше переносят большие нагрузки.

В последнее время все больше людей занимается спортом. Многие хотят как можно скорее добиться желаемого результата, поэтому переусердствуют на тренировках. В итоге, после очередной тренировки человек испытывает боль в мышцах. Она возникает в результате накапливания молочной кислоты.

Накапливание молочной кислоты в мышцах приводит к ряду неприятных ощущений: к боли в различных группах мышц, общей слабости и даже к повышенной температуре. Такое состояние может длиться несколько дней и даже несколько недель. Все зависит от того, насколько сильной была физическая нагрузка.

Не всегда такое состояние возникает после тренировок. Иногда даже длительная прогулка способна спровоцировать такое состояние. Но оно, как правило, быстро проходит и болевые ощущения не доставляют особого дискомфорта.

Откуда берется молочная кислота

При любой физической нагрузке задействованы наши мышцы. Чтобы мышцы нормально выполняли свои биохимические функции, им требуется поглощать достаточное количество кислорода. При помощи кислорода мышцы пополняют запасы энергии (обновляют АТФ). При физических нагрузках мышцы сокращаются очень интенсивно. Поэтому чем интенсивнее сокращаются мышцы, тем больше им требуется кислорода.

Особенность нашего организма состоит в том, что интенсивное сокращение мышц приводит к блокировке поступления кислорода. Во время интенсивной нагрузки местный кровоток замедляется, а вследствие этого замедляется и поступление кислорода в мышцы. В итоге получается, что наши мышцы нуждаются в кислороде, но в то же время они ограничивают кровоток и уменьшают приток кислорода.

Но несмотря на это, нагрузка на мышцы все равно продолжается, и поэтому мышцы ищут новые источники энергии. В результате в мышцах производится АТФ без кислорода, в анаэробном режиме. Гликоген, содержащийся в мышцах, помогает производить энергию без кислорода.

Но в результате такого получения энергии вырабатываются местные выделения, которые называются молочной кислотой. При затрудненном кровотоке молочная кислота из мышечных тканей выводится с трудом, поэтому она накапливается в мышцах.

Два основных компонента молочной кислоты - водород и анион лактата. Кислота понижает уровень РН в мышцах, в результате чего человек испытывает боль и жжение. Но не смотря на это, молочную кислоту относят к группе мягких кислот.

Почему болят мышцы

Большая часть молочной кислоты, которая вырабатывается во время физических нагрузок, очень быстро выводится самостоятельно из мышечных волокон - максимум в течение двух-трех дней после ее выработки. Она не задерживается в организме на длительный период. Поэтому та боль, которую человек ощущает спустя трое суток после тренировки, никак не связана с молочной кислотой.

Однако, несмотря на то, что молочная кислота покидает мышечные волокна через двое суток, она способна спровоцировать их повреждение. В результате этого человек будет ощущать сильную мышечную боль до тех пор, пока мышцы не восстановятся.

Если человек испытывает чувство жжения в мышцах во время тренировки, это еще не означает, что он будет испытывать боль в последующие пару дней. Однако, если чувство жжения слишком сильное, то стоит прекратить тренировку или ослабить упражнения, так как есть вероятность того, что молочная кислота выработалась в большом количестве и мышечные волокна будут сильно повреждены.

К развитию болевых ощущений в мышцах может привести не только молочная кислота, но и синдром отсроченной мышечной боли. Что же это такое? Такая разновидность болевых ощущений получила свое название благодаря тому, что она появляется спустя некоторое время после тренировки. Хотя мышцы и начинают болеть почти сразу, но к этой боли приводит избыточное количество молочной кислоты. Через пару дней она выводится и к этому времени о себе дает уже знать другой тип боли - травматическая боль.

Она возникает из-за сильной физической нагрузки, которая влечет за собой деформацию и повреждение мышечных волокон, например растяжение. Такой тип боли проходит самостоятельно приблизительно через неделю. Но если случаи тяжелые, то человеку приходится обращаться за помощью к врачу.

Еще одна причина, которая приводит к развитию синдрома отсроченной боли - развитие воспалительного процесса, который протекает в мышцах. Это вполне нормально. Ведь в мышечные волокна начинают поступать те иммунные клетки, которые необходимы для запуска процесса регенерации мышечной ткани.

Как избавиться от молочной кислоты

При избыточной выработке молочной кислоты от нее необходимо избавиться. Это снизит риск развития отсроченного болевого синдрома и чувства жжения. К сожалению, полностью вывести молочную кислоту из организма самостоятельно не удастся, но можно ускорить этот процесс.

Посещение сауны

Под воздействием высоких температур кровеносные сосуды и мышечные волокна расширяются, а кровоток становится более интенсивным. В результате молочная кислота выводится быстрее. Но нельзя проводить в сауне много времени без перерыва, иначе можно сделать только хуже. Схема посещения сауны должна быть приблизительно такой: первый подход - 10 минут, после чего нужно выйти из кабинки на минут пять, второй подход - 15 минут и перерыв - 5 минут. За день в сауне можно провести не более часа. А завершить эту процедуру рекомендуется прохладным душем.

Существуют противопоказания к посещению сауны. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний посещать парилку не рекомендуется.

Горячая ванна

Не всегда есть возможность посетить или сауну. Поэтому можно заменить их обычной горячей ванной. Необходимо в ванну набрать воду настолько горячую, насколько вы сможете вытерпеть. Просидеть в ванной нужно не менее 10 минут, но следите за тем, чтобы горячая вода не покрывала кожу в области сердца. Через десять минут облейтесь прохладной водой и побудьте немного не в ванной.

Затем повторите процедуру с самого начала еще раз. За раз можно делать не более пяти таких циклов. После окончания разотрите мышцы махровым полотенцем.

Горячие ванны противопоказаны беременным женщинам, при менструации и людям с повышенным давлением.

Употребление большого количества жидкости

Чтобы вывести как можно быстрее молочную кислоту, необходимо в первые сутки после тренировки выпить как можно больше воды. Можно пить зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но не стоит употреблять этого напитка слишком много, так как зеленый чай может повысить давление.

Если у вас повышенное артериальное давление, то от зеленого чая лучше отказаться и отдать предпочтение очищенной негазированной воде. В день нужно выпить не менее четырех литров жидкости.

Чтобы в будущем не страдать от боли в мышцах после тренировок, рекомендуется составить схему занятий, чтобы мышцы слишком сильно не перегружались за одно занятие. Лучше всего чередовать упражнения на разные группы мышц. Также, если вы во время тренировки ощущаете сильную усталость или жжение, то лучше прекратить ее и дать организму отдохнуть пару дней.

Многие начинающие (и не только) атлеты понятия не имеют, какие же процессы протекают в их организме, когда они делают упражнения с отягощениями. Взять к примеру, понятие молочной кислоты. Большинство атлетов воспринимают ее как самую большую «головную боль» для тех, кто стремится к мышечному росту. Как протекают все эти процессы, почему бодибилдеры так негативно относятся к молочной кислоте и правильно ли такое отношение, разберемся дальше.

Начинаем с теории: молочная кислота

Вам, наверное, тоже известно то чувство, когда на следующий день после интенсивной тренировки (или нагрузки после длительного перерыва) ни то, что заниматься сложно, ни руками, ни ногами шевелить не хочется, да и не получается. Всю вину за такое «безобразие» перекладывают на молочную кислоту. Но так ли это на самом деле, давайте разберемся.

Итак, молочная кислота представляет собой прозрачную жидкость, которая является побочным продуктом деятельности организма. Возникает она во всех тренируемых мышцах после интенсивных нагрузок. Количество накапливаемой молочной кислоты в мышцах прямо пропорционально количеству подходов и интенсивности нагрузок.

Для того, чтобы у организма было достаточно энергии, необходима глюкоза, которая расщепляется (высвобождает энергию), а побочным продуктом этого процесса является лактат. При интенсивных нагрузках весь лактат из мышц выводиться просто не успевает, поэтому к концу тренировок концентрация достигает такой отметки, что болевые рецепторы чувствуют жжение, а атлет - дискомфорт. Небольшой перерыв позволяет снизить количество молочной кислоты, но она снижается не до своих первоначальных количеств. То есть получается, что чем больше бодибилдер тренируется, тем большее количество молочной кислоты накапливается у него в мышцах.

Важно : как показывает практика, накопление молочной кислоты начинается уже после 30-секундной тренировки с отягощением. Также есть мнение о том, что именно «молочка» негативно влияет на эффективность тренировок и не дает расти мышцам, поскольку у мышц нет возможности работать на полную мощность (из-за боли). Но такое мнение не совсем верно. Сразу же после того, как закончился подход, кровь поступает к тренируемым мышцам и вымывает молочную кислоту. С потоками крови она попадает в печень, где снова становится глюкозой, а после - используется организмом в качестве источника энергии. Такой замкнутый процесс получил название цикла Кори.

Весь этот круговой процесс приводит к увеличению кислотности крови и позволяет стимулировать омолаживающие процессы в организме и положительно воздействовать на общий тонус.

Важно : как показали многочисленные эксперименты и исследования, боль не является показателем того, что нагрузка на мышцу производится качественно, а эффективность от упражнения растет.

В спорте существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (кратко - ЗМБ). Она представляет собой неприятные болевые ощущении, которые возникают каждый раз, когда мышцы получают непривычную для себя нагрузку: новый вид упражнений, увеличенное количество повторов , более длительный тренинг и другое. Суть этого явления заключается в том, что в мышечных волокнах возникают микроскопические разрывы. Такое положение вещей и приводит к тому, что резервы организма повышаются, секреция гормонов (необходимых для подавления воспалений и заживления) ускоряется, а синтез белков усиливается в несколько раз. В результате таких процессов мышцы прибавляют в объеме и весе.

Тут может сразу же возникнуть и другой вопрос: если ЗМБ является показателем мышечного роста, то боль должна появляться после каждой тренировки? Тут не так все просто. Человеческий организм имеет способность приспосабливаться к любым условиям, поэтому рано или поздно привычные нагрузки перестанут быть причиной мышечной боли. Но не нужно себя винить, просто тело адаптировалось к нагрузке, а значит, она стала не такой эффективной как раньше. А в целом, если вам нужно постоянное подтверждение тренировок в виде мышечной боли, то не стоит зацикливаться на одной программе тренинга слишком долго (дольше 2-3 месяцев). Также очень важно для такого эффекта увеличивать интенсивность выполнений.

Теперь самое время разбираться с существующими мифами о молочной кислоте. Первое, что можно очень часто услышать среди атлетов - молочка убивает мышцы. Правда ли это? На самом же деле, образование «молочки» - естественный процесс выработки энергии для преодоления стрессовых ситуаций, поэтому будет неверно заявлять о таком. Есть у нее и свои минусы. Так, молочная кислота распадается на ионы водорода и анионы лактата, которые являются причиной возникновения неприятных ощущений. Они способствуют и тому, что электрические сигналы от мозга к мышцам доходят медленнее, в результате чего и возникает усталость. Виной всему этому служит не сама молочная кислота, а продукты ее распада.

Если говорить о лактате молочной кислоты, то он как раз таки очень полезен для организма, который использует вещество в качестве топлива. Кроме того, лактат принимает участие в процессе притока углеводов. Если использовать его в чистом виде то можно добиться впечатляющего результата: ускорить все восстановительные процессы в организме, улучшить показатели работоспособности.

Вот и получается, что умелое управление молочной кислотой может значительно повысить уровень энергии в организме, а также снять усталость в мышцах.

Но прежде, чем использовать всю мощь метода по увеличению эффективности тренировок, нужно окунуться в теоретические основы. Так что сначала рассмотрим 5 фактов, которые просто обязан знать каждый атлет.

«Молочка» не является причиной судорог и боли в мышцах

Болевые ощущения, которые проявляются на следующий день после тренировок, являются результатом микроскопических повреждений в мышцах. Отмершие кусочки мышц постепенно накапливаются, а после - выводятся из организма. Причиной возникновения судорог служат накопленная усталость и переизбыток отмерших клеток мышц. Так что запомните, молочная кислота (а точнее лактат) - источник энергии, который интенсивно расходуется во время занятий, а также после (для восстановления).

Расщепление глюкозы => образование молочной кислоты

В процессе расщепления глюкозы организм производит АТФ. Он и обеспечивает энергию для большого количества химических реакций, что протекают в организме. Молочная кислота образовывается без участия кислорода. Производство АТФ в совокупности с лактатом - процесс очень быстрый, но практически идеальный для того, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма (даже если работать на максимуме своих возможностей).

Достаточное количество кислорода - необходимость для образования молочной кислоты

Как известно, если увеличить интенсивность тренировки, то работать в большей степени будут белые мышечные волокна (для сокращения используются углеводы). То есть получается, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше молочной кислоты вырабатывается. Это значит только то, что скорость попадания «молочки» в кровь намного больше, чем скорость ее удаления. А вот кислород не оказывает никакого влияния на эти процессы.

Молочная кислота образовывается в результате расщепления углеводов

Количество «молочки» зависит от того, насколько быстро будут проходить процессы расщепления гликогена и глюкозы. Обычно в результате интенсивного тренинга организм использует жировые ткани для выработки энергии, если же использовать субмаксимальные веса, то тело будет получать энергию из углеводов. И как результат, чем больше расщепляется углеводов, тем больше молочной кислоты образовывается.

Правильная тренировка помогает в удалении молочной кислоты из мышц

И это правдивое мнение. Результата можно добиться такими методами:

• Увеличить интенсивность упражнений;
• Давать достаточно отдыха между подходами ;
• Правильно чередовать нагрузки.

Для быстрого и эффективного удаления молочной кислоты из мышц, нужно использовать правильные упражнения (супер сеты и сеты со сбрасыванием веса).

Ускоренное выведение молочной кислоты возможно, если чередовать кардионагрузки и высокообъемные тренировки с отягощениями. Не забывайте о том, что чем большее количество молочной кислоты у вас накапливается, тем лучше (ведь она является стимулом для выработки ферментов, что помогают использовать ее как топливо).

То есть получается, что эффективная тренировочная программа должна быть подобрана так, чтобы молочная кислота выводилась из организма уже во время тренировки. Если подводить черту под всем, что сказано выше, самое главное - организму нужна «молочка» (точнее лактат), более того, без него нельзя представить ни одну результативную тренировку. И это не удивительно, ведь лактат:

• Является топливом, что необходимо для мышц и сердца во время тренировок;
• Необходим для того, чтобы синтезировать гликоген печени;
• Представляет собой один из важных компонентов, что входит в состав многих спортивных напитков;
• Одновременно является причиной, как утомления мышц, так и предотвращает этот процесс.

И по традиции, в самом конце подводим итоги и даем некоторые напутствия на будущее.

Как избавиться себя от молочной кислоты? Практические рекомендации

Большое количество новичков в зале почти постоянно испытывают дискомфорт от тренировок, которые и приводят к жжению в мышцах. Но если запомнить простые советы (что идут дальше), уровень комфорта занятий повысится, а неприятные ощущения будут сведены к минимуму. Итак, чтобы накопление молочной кислоты проходило в малых количествах, нужно:

• Начинать тренировку с разминки. Она должна быть легкой и разогревающей;
• Растягивать мышцы после каждого повтора упражнения/после завершения сета;
• Увеличивать вес нагрузки постепенно по мере того, как мышцы будут готовы к этому;
• Не пропускать тренировки, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам;
• Полностью восстанавливаться после каждой тренировки.

На этом все. Если следовать простым советам и взять на вооружение приведенную информацию, можно без труда научиться управлять наиболее сильным катализатором интенсивности тренингов.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

С каждым днём спорт и здоровый, активный образ жизни становится всё популярнее, а лень, неправильное питание и недостаток подвижности стремительно искореняются. Именно поэтому всё больше людей посещают спортзалы и занимаются различными видами спорта, сталкиваясь как с его положительными, так и с отрицательными сторонами. Одним из недостатков физических нагрузок, который испытывают на себе не только новички, но и профессиональные спортсмены, является боль в мышцах после интенсивной тренировки. Неприятные и болезненные ощущения появляются не сразу, они возникают спустя какое-то время, в основном на следующий день, и причиняют массу неудобств. Одной из причин возникновения этих самых болей в мышцах является молочная кислота, интенсивно вырабатывающаяся в процессе тренировки, и, чем интенсивнее тренировки, тем больше молочной кислоты окажется в мышцах. Именно поэтому не стоит перегружать свой организм, не имея соответствующей спортивной подготовки, чтобы избежать нежелательных последствий и не отказаться от тренировок вовсе.

Давайте разберёмся, что же такое молочная кислота, как она влияет на наш организм, и что необходимо предпринять, чтобы избавиться от болевых ощущений в кротчайшие сроки.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота – это продукт, который вырабатывается в наших мышцах в результате протекания процесса распада глюкозы. По сути, она является побочным продуктом распада, однако, играет важную роль в работе мышечной системы. Всё дело в том, что в молочной кислоте содержатся особые вещества, используемые мышечными клетками в качестве источника энергии. Таким образом, именно молочная кислота служит топливом в процессе тренировок и даёт возможность заниматься больше и интенсивнее.

Процесс выработки молочной кислоты считается анаэробным, так как для его протекания не требуется наличие кислорода. Парадокс состоит в том, что для нормальной работы мышцам необходим кислород, а именно большое его количество, но в то же время непосредственно в процессе работы местный кровоток в мышцах существенно замедляется, в результате чего замедляется и уровень кислорода, поступающего в них.

Таким образом, нуждающиеся в кислороде мышцы самостоятельно блокируют его поступление к тканям. Однако, не смотря на это, нагрузка на мышцы остаётся прежней, в результате чего мышцам нужен новый источник энергии, в качестве которого выступает тот самый гликоген, или молочная кислота, позволяющая производить энергию без участия кислорода.

Причины боли

Как уже говорилось ранее, молочная кислота в мышцах является одной из причин возникновения болевых ощущений после тренировки. В процессе нагрузки на мышцы, в них происходят повреждения и воспаления различных тканей, а также наблюдается перевозбуждение нервных рецепторов, располагающихся в мышечных тканях. Кислота, являющаяся одним из компонентов молочной кислоты, снижает уровень РН в мышцах, чем провоцирует возникновение боли и жжения. Кроме того, молочная кислота, не смотря на её участие в выработке энергии, способна повреждать мышцы. Для восстановления им понадобится некоторое время, а как любые другие повреждения организма, оно сопровождается болевыми ощущениями.

Молочная кислота выводится из организма самостоятельно в течение нескольких дней, именно поэтому, при отсутствии каких-либо мер по её скорейшему устранению, болевые ощущения в мышцах продлятся именно столько времени. Если же неприятные симптомы длятся гораздо дольше, то причиной этому стали травмы, полученные в результате чрезмерной нагрузки, а не воздействие на мышцы молочной кислоты. Ощущая в процессе выполнения упражнения слишком сильное напряжение и жжение в мышцах, его следует прекратить, так как существенно возникает риск выработки чрезмерного количества молочной кислоты, способной повредить мышечные волокна. Не стоит перегружать свой организм, давая ему слишком сильную нагрузку без предварительной подготовки.

Молочная кислота и тренировки

Кто-то считает, что возникновение боли после тренировки неизбежно, однако, при правильной организации тренировочного процесса, выработку молочной кислоты, а соответственно и образование болевых ощущений можно контролировать. Как уже было сказано ранее, молочная кислота – это источник энергии, который задействуется при физических нагрузках и недостатке кислорода в мышцах. Существует ряд упражнений, которые помогают интенсивно использовать молочную кислоту в процессе занятий, тем самым, сводя её количество к минимуму и сокращая длительность и силу болевых ощущений после тренировки. Для этого нужно точно рассчитать интенсивность выполнения упражнений, а также количество и время перерывов между ними. Такой подход поможет более эффективно использовать молочную кислоту и выводить её из организма. Кроме того, грамотно составленные тренировки помогут сердечно-сосудистой и дыхательной системе приспособиться к нужному ритму, что поспособствует увеличению количества кислорода, поставляемого мышцам. В результате, исчезнет или существенно снизится необходимость расщеплять углеводы и перерабатывать их на молочную кислоту, а также ускорится процесс удаления её из крови.

Как избавиться от молочной кислоты

Как вы уже догадались, а многие даже убедились на собственном опыте, молочная кислота в мышцах доставляет массу неудобств, а, следовательно, от неё необходимо избавляться, и, чем быстрее вы это сделаете, тем быстрее исчезнуть болевые ощущения. Существует несколько наиболее эффективных способов борьбы с молочной кислотой, которые мы сейчас и рассмотрим.

Массаж

Начать следует именно с массажа , так как он не только способствует выведению молочной кислоты из организма, но и восстановлению повреждённых в процессе тренировки мышц. Происходит это за счёт улучшения кровообращения, вызванного правильными массажными движениями. Во время массажа мышцы попеременно расслабляются и тонизируются, что позволяет интенсивно задействовать остатки молочной кислоты, сохранившейся в мышечных тканях и провоцирующей болевые ощущения. Кроме того, массаж улучшит не только самочувствие, но и состояние кожи, а это можно считать дополнительным бонусом к регулярным физическим нагрузкам и небольшим поощрением за усталость и неприятные ощущения в мышцах.

Водные процедуры

Одним из лучших и проверенных годами способов избавиться от молочной кислоты является посещение сауны . Её эффективность обусловлена высокими температурами воздуха, под воздействием которых не только кровеносные волокна, но и мышечные сосуды расширяются, благодаря чему улучшается кровоток и быстрее выводится молочная кислота. Если чередовать сауну с холодным душем, то эффект от неё усилится в несколько раз, так как сосуды будут находиться в постоянном тонусе. Однако, не стоит находиться в сауне слишком долго, а также посещать её при наличии таких заболеваний, как гипертония, диабет или каких–либо сердечно-сосудистые заболевания.

Если нет возможности посетить сауну или баню, заменить их можно обыкновенной горячей ванной. Вода в ней должна быть на столько горячей, на сколько вы сможете вытерпеть. Длительность процедуры составляет не мене 10 минут, а для усиления эффекта в воду можно добавить различные аромамасла , способствующие расслаблению или тонизированию мышц.

Употребление жидкости

Ещё один весьма эффективный и проверенный способ вывести молочную кислоту из организма – это употребление большого количества жидкости. Делать это необходимо на протяжении суток после интенсивной тренировки, сопровождающейся большими нагрузками. В качестве жидкости рекомендуется использовать натуральный зелёный чай , который обладает антиоксидантными свойствами и расщепляет кислоты, в том числе и те, которые входят в состав молочной кислоты. Если же употребление зелёного чая вам по каким-то причинам противопоказано, заменить его можно обычной негазированной минеральной водой.

Многие бодибилдеры считают причиной недугов в спорте молочную кислоту. Поближе познакомившись с её свойствами и действием, вы поймете, что все не так плохо.

Молочная кислота - что это?

Молочная кислота представляет собой вещество, появляющееся на фоне процессов в мышечной ткани под действием физических упражнений. Они происходят из-за распада глюкозы.

В состав молочной кислоты входит водород и лактат. Водород препятствует передаче в нервах и мышцах электрических сигналов. Мышечные сокращения ослабевают, замедляется скорость реакций с энергией. Жжение в мышцах появляется из-за накопления ионов водорода. При более интенсивных нагрузках на мышцу в ней образуется в большем объеме молочная кислота. В результате спортсмен ощущает жжение и болевой синдром. Это может продолжаться до пары - тройки дней.

Почему накапливается молочная кислота в мышцах? Во время тренировок кровоток в мышце, на которую направлены упражнения, затруднен - кровь нагнетается и не уходит. В результате молочная кислота долго находится в тренировочной мышце, при этом спортсмен испытывает чувство жжения.

Для того чтобы производить молочную кислоту во внушительно объеме, не ощущая боли, необходимо добиться того, чтобы циркуляция крови не затруднялась. Во время тренировок этого добиться сложно. Чем больше крови нагнетается в мышцы во время выполнения упражнений, тем более сильную боль во время сетов спортсмен ощущает. При уменьшении нагрузок, кровь меньше накапливается, а значит, и жжение не такое сильное. Особенно остро ощущаются проявления молочной кислоты во время пампинг-тренингов.

Кстати, молочная кислота начинает накапливаться уже после тридцатисекундной тренировки с нагрузками. После окончания сета кровь поступает к мышцам, которые тренируются в данный момент, вымывая молочную кислоту. Далее она попадает в печень, где становится глюкозой, а потом организм использует ее как источник энергии. Этот замкнутый процесс имеет даже свое название - цикл Кори. В результате увеличивается кислотность крови, становится возможным стимулировать процессы омоложения в организме. Да и на общий тонус оказывается положительное воздействие.

Как избежать накапливания молочной кислоты?

Всегда нужно помнить о том, что активный отдых приводит к быстрому выводу из мышц остатков молочной кислоты - большая ее часть выходит сразу же после тяжелого упражнения. Во время работы с отягощениями спортсмен получает микротравмы - они тем больше, чем интенсивнее тренинг, а значит, боли в мышцах во время восстановления будут сильнее.

Чем полезна молочная кислота?

1. Это источник энергии и сырья для синтеза глюкозы, а также гликогена.
2. Когда спортсмен интенсивно тренируется, большая часть молочной кислоты, около 75 %, переходит в медленные волокна из быстрых. В результате она становится настоящим энергетическим топливом. Благодаря активному отдыху после тренинга удается быстро вывести молочную кислоту из мышц.
3. Это важный вид топлива, позволяющий проводить интенсивные тренировки для роста мышц.

Как избавиться от молочной кислоты?

1. Сходите в сауну - на фоне расширения сосудов кровоток будет более интенсивный.
2. Примите горячую ванну - важно не находиться в ней более десяти минут.
3. Пейте много жидкости - это может быть зеленый чай или минеральная негазированная вода.
4. Пейте стакан вишневого и гранатового сока - в них много антиоксидантов, способствующих быстрому восстановлению повреждений в мышцах.
5. Для устранения усталости, вызванной действием молочной кислоты, приготовьте отвар крапивы, плодов шиповника и боярышника. Кроме того, сюда входит еще чайная ложна меда и березовые листья.
6. Пейте во время тренировок воду в большом количестве - таким образом вы уменьшите интенсивность накопления молочной кислоты.
7. Улучшить кровоток и способствовать быстрому выведению токсинов усталости помогут процедуры в солевых и скипидарных, а может быть, хвойных ваннах.
8. Кушайте много фруктов и овощей. Не забудьте про зелень. Таким образом вы поможете уменьшить накапливание кислоты.

Очень важно для каждого спортсмена строго дозировать нагрузки во время занятий. Поэтому не лишним будет проконсультироваться с инструктором перед тем, как приступать к выполнению каких-либо упражнений.

Детальнее узнать о выводе молочной кислоты из организма: