Отжимания на кулаках. Виды отжиманий от пола: на кулаках, узким и широким хватом. Видео - как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук

Отжимания от пола активно действуют на грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы и хорошо напрягают пресс, поэтому это упражнение считается очень ценным общеразвивающим упражнением.

Большой плюс видов отжиманий от пола — это их великое множество, которое позволяет проработать разные группы мышц и получить при этом видимый эффект. Отжимания условно подразделяют по сложности, эффективности и по мышцам, на которые они воздействуют. Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные из них.

1. Отжимания на кулаках.

Для каждого спортсмена, желающего укрепить руки для ударов и поддерживать в тонусе свое тело, отжимания на руках — это базовое упражнение. Польза отжимания на кулаках заключается в следующем:

• укрепление кулака для удара;
• работа мышц груди, пресса и спины;
• укрепление бицепсов и трицепсов, предплечья.

Правильное выполнение отжимания на руках состоит в следующем:

• принимается упор лежа, руки расположены напротив груди на кулаках, ноги вместе;
• держим голову, спину и живот ровно. Все тело должно выстроиться в одну прямую линию;
• на опускании тела делаем вдох;
• отжимаемся — и делаем выдох;
• руки во время отжимания должны скользить вдоль тела.

Что дает отжимание на кулаках? В первую очередь, медленное и правильное выполнение упражнения с фиксацией на несколько секунд, помогает в быстрые сроки нарастить мышечную массу. Во-вторых, вы укрепляете руки и будете готовы выполнять более сложные упражнения. Однако не стоит в первые дни тренировок перегружать свой организм, ведь из-за своей нетерпеливости можно получить травму руки.

2. Отжимания узким хватом.

Отжимания от пола узким хватом заставляют работать многие мышцы, нагрузку на которые можно менять, регулируя положение тела и рук.

Отжимания с узкой постановкой рук считают упражнением средней категории тяжести. При его выполнении хорошо прорабатываются грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания данного вида нужно выполнять следующим образом:

• корпус держим прямо;
• принимаем стандартное положение для отжиманий;
• руки располагаем под центральной частью груди, чтобы они касались друг друга пальцами. Кисти располагаем так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, а остальные пальцы расправляем в виде веера;
• при отжимании нужно практически коснуться пола;
• при поднятии в исходное положение руки полностью выпрямляем.

При выполнении данного упражнения следует опускаться максимально медленно, а в верхней точке на несколько секунд напрячь трицепсы — это увеличит нагрузку. Важно, чтобы во время этого отжимания ягодицы и бедра не провисали и не выгибались вверх.

Мышцы, работающие при отжимании узким хватом:

• трицепс;
• большая грудная мышца;
• передняя дельтовидная мышца;
• трапециевидная мышца.

3. Отжимание широким хватом.

Отжимания широким хватом (отжимания с широкой постановкой рук) называется так, потому что руки устанавливают не на ширине плеч, как в классическом варианте, а шире. Упражнение задействует следующие мышцы: мышцы пресса и спины, передние дельтовидные и большие грудные мышцы, трицепсы.

Правильная техника выполнения отжимания с широкой постановкой рук состоит в следующем:

• Принимаем упор лежа. Держим максимально прямую линию от шеи до пяток.
• Руки ставим шире плеч, но не на самую широкую позицию.
• Опускаем тело вниз, сгибая руки в локтях. Пытаемся коснуться грудью пола.
• Отжимаемся вверх, полностью выпрямляя руки.

Количество подходов следует определять исходя из уровня вашей физической подготовки. На начальном этапе достаточно будет 3 подходов по 10 повторений.

По мере тренированности постепенно добавляйте количество отжиманий, но лучше это делать раз в 2-4 недели.

4. Отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке выполняют люди, которые стремятся повысить выносливость, укрепить мышцы плечевого пояса, грудной части, трицепс. При выполнении такого упражнения хорошо укрепляются связки.

Выполнить данные отжимания сразу не получится, так как они очень тяжелы в исполнении. Однако польза отжимания на одной руке весьма значительна: с его помощью можно развить мощную мускулатуру и хорошо укрепить ноги.

Чтобы выполнить данное упражнение важно хорошо выработать в себе чувство баланса. Чистое исполнение достигается за счет напряжения рук и плечевого пояса, но вначале непременно будут задействованы косые мышцы живота. Хороший результат для отжиманий на одной руке — 15-20 повторений.

Правильное выполнение данного упражнения состоит в следующем:

• Ноги широко расставляем. Чем шире расставлены ноги в исходной позиции, тем проще будет выполнить упражнение.
• Колени выпрямляем, поясницу держим в жестком положении не прогибаясь.
• Свободную руку держим за спиной. Для облегченного варианта допустимо вытянуть ее вдоль туловища.
• Кисть рабочей руки располагаем строго под плечом. Только так мускулатура груди и плеч будет развиваться правильно.
• Голову держим свободно, шею расслабляем.
• Опускаемся вниз и пытаемся на несколько секунд задержаться у крайней точки.
• Поднимаемся в исходное положение.

Важно, не выгибаться и не раскачиваться во время выполнения упражнения. Человек может получить из-за этого серьезную травму, так как напряжение при этом очень высоко.

5. Отжимание на пальцах.

Польза отжимания на пальцах заключается в укреплении плечевого пояса, грудных мышц, пресса и поясничных мышц. Также это упражнение активно прорабатывает мышцы спины, шеи, предплечий, кистей рук и пальцев.

В начале занятий, обычно возникают трудности, пока суставы и связки достаточно не укрепятся. На начальном этапе нужно отжиматься на всех пальцах, расставляя пальцы веером. В остальном техника выполнения отжимания остается такой же.

Поначалу пальцы будут прогибаться от нагрузки, но по мере роста физической подготовленности, пальцы будут держаться все прямее.

Через некоторый промежуток времени, спортсмены перестают делать упор на большие пальцы рук при отжимании, а затем отжиматься на 4, 3, 2 и даже 1 пальце. Однако для этого нужно проявить терпение, ведь сразу практически никто не может сделать даже 1 чистое отжимание на пальцах.

6. Обратные отжимания.

Обратные отжимания – это традиционный комплекс упражнений, направленных на укрепление трицепса, передней дельтовидной, задней ромбовидной и большой грудной мышцы. Это упражнение хорошо растит мышечную массу, но объем нагрузки при его выполнении ограничен. Обратные отжимания обычно используют в своих тренировках начинающие спортсмены либо опытные атлеты, пытающиеся повысить интенсивность программы своих упражнений.

Выполнять обратные отжимания следует так:

• Встаньте спиной к скамейке или стулу (опора должна легко выдерживать ваш вес).
• Ноги согните и положите руки на край опоры, направив вперед пальцы.
• Перемещайтесь ногами медленно вперед, пока напряжение выдержат руки.
• На вдохе прижмите локти к бокам и согните руки, опустив тело. При правильном выполнении плечи примут положение параллельно полу, а бедра опустятся вниз.
• Задержитесь на несколько секунд в таком положении, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение стоит выполнять осторожно, не допуская слишком сильного наклона вперед.

Также нельзя допускать скачкообразных движений, процесс тренировки должен быть ритмичным и равномерным. Для увеличения нагрузки на трицепс можно приблизить бедра к опоре, изменить положение ног или поднять ноги на небольшую высоту (поставив скамейку под ноги).

Для эффективного укрепления мышц рук и поднятия общего тонуса, нагрузку следует постепенно наращивать.

7. Отжимания с хлопком.

Отжимания от пола с хлопком – упражнение, развивающее грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц. Для этого вида отжиманий нужно иметь крепкий пресс, который позволит держать тело в жесткой, горизонтальной позиции и хорошо выполнять обычные отжимания с разной постановкой рук.

Техника выполнения упражнения следующая:

• Примите упор на ладонях (ладони ставим на ширину разведенных локтей).
• Ноги ставим уже плеч.
• Фиксируем туловище прямо (пресс напряжен, таз удерживается максимально прямо).
• Мощно отталкиваемся от пола и делаем хлопок.
• Быстро возвращаем руки на пол и переходим в исходную позицию, опуская тело вниз.

Выполнять отжимание следует с большой амплитудой и высоким ритмом: руки должны работать сильно и быстро, тело держаться прямо и жестко, как только скорость начинает падать – выполняется несколько обычных повторений без хлопка.

Это упражнение должно вырабатывать силу и скорость, так что медленное его исполнение не даст особых результатов. Очень полезно выполнять отжимания с хлопком боксерам и гимнастам, где ценятся скоростные качества.

8. Отжимания с отягощениями.

Отжимания от пола с отягощением дают дополнительную нагрузку, которая сказывается на росте мышц. Такие отжимания пригодятся тем, кто может похвастаться хорошими результатами в обычных отжиманиях и выносливостью.

Если же вы новичок в отжиманиях, можете попробовать данное упражнение с небольшим дополнительным весом(5-10 кг).

Отжимания с отягощением увеличивают и развивают:

• силу удара;
• общую работоспособность мышц;
• силу и объем рук, грудных и дельтовидных мышц;
• укрепляют скелет.

Выполнять такое отжимание можно с разным отягощением:

• с железными блинами для штанг (их можно прикрепить веревками к спине);
• с жилетом-утяжелителем (он наиболее удобен и безопасен);
• с песком;
• с партнером по тренировкам (партнер может опереться о вашу спину руками на уровне лопаток или лечь на вас).

Эти упражнения можно выполнять, используя различные предметы, главное – прочно крепить вес на спине, чтобы не получить травму и не отвлекаться во время тренировки. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы не было сильно легко, но и не очень тяжело. По мере тренированности вес постепенно стоит увеличивать.

9. Отжимания по спартански.

Отжимания по спартански – это комплекс упражнений, работающий на развитие и укрепление дельтовидной и грудной мышцы, а также бицепсов и трицепсов. В этом отжимании задействована практически вся верхняя часть туловища. Не рекомендуется это упражнение людям с травмами плеча.

Техника отжиманий следующая:

• принимаем упор лежа;
• руки ставим немного шире плеч, но одна рука ставится ближе к поясу;
• опускаемся и делаем глубокий вдох;
• на выдохе поднимаемся и меняем руки местами (это нужно делать быстро и энергично).

То есть главная особенность такого отжимания – не оставлять руки на одной линии. При каждом опускании нужно менять положение рук.

Если упражнение выполняется с большим трудом, можно использовать промежуточное повторение. Изначально делать отжимание с положением рук в одной линии, в следующем повторении – изменить положение рук. И так по кругу.

Интенсивные тренировки с отжиманиями по спартански помогут быстро сделать плечи более широкими и мужественными.

Несомненно, видов отжиманий существует очень много, но они не принесут ожидаемой пользы, если неправильно выполнять их. Чтобы почувствовать эффект от отжиманий следует помнить простые правила:

1. Всегда держите ровную, прямую спину при отжиманиях. При любом отклонении спины тренировка теряет смысл, и мышцы просто не работают!
2. Держите ритм дыхания. При опускании тела нужно делать спокойный, глубокий вдох, а при поднятии тела – выдох.
3. Следите за нагрузками. Лишь умеренные нагрузки принесут результат: для начинающего – 5-15 отжиманий за один подход, для натренированного спортсмена – 15-20 раз за подход. При отжимании 30-35 раз за подход могут возникнуть непредвиденные осложнения со здоровьем.
4. Регулярно выполняйте отжимания. Заниматься нужно без надрыва, но не тренировки. Эффективный график вполне может состоять из трех интенсивных занятий в неделю.

Следуя этим простым правилам, можно добиться желаемой рельефности и укрепления мышц за небольшой промежуток времени, при этом ваше тело всегда будет в здоровом тонусе.

Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

Отжимания на кулаках от пола

Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно. Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу. Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

• Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
• В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
• Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.

То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.

В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

• Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
• Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
• Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
• Кисти становятся более крепкими и прочными.
• Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.

Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках во многом схожи с обычным видом отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.

Давайте для начала рассмотрим основные правила выполнения упражнения.

1. Постановка рук может быть разной, но они должны стоять твёрдо, на одной линии. Кулаки могут располагаться параллельно, пальцами внутрь или наружу. В первом случае больше работает трицепс, во втором - грудные мышцы, а третий вариант постановки рук активно включает в работу бицепс.
2. Можно использовать специальные упоры для отжиманий или взять гантели (это позволит облегчить упражнение).

1. Ноги ставим на носочки примерно на ширину плеч (но можно уже или шире, важно, чтобы постановка была устойчивой).
2. Опускаясь вниз, нужно практически касаться грудью пола. Таким образом нагрузка на мышцы будет наиболее сильной.
3. Начинаем упражнение из положения лёжа. Поскольку отжимания на кулаках чаще всего практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми или боевыми видами спорта, такой метод наиболее эффективен в развитии силы и приближен к условиям боя. Однако, если сделать рывок из положения лёжа сложно, можно начинать в верхней точке.
4. Вверх мы всегда поднимаемся на выдохе, резко и с усилием. Внизу делаем вдох.
5. Туловище во время выполнения упражнения прямое и напряжённое, живот подтянут, ягодицы не выпирают вверх. Следите за положением спины, не должно быть прогиба.

Поскольку чаще всего ставится цель натренировать силу, скорость и выносливость, имеет смысл выполнять большое количество повторений.

Начинать можно с 10–20 отжиманий за подход. Если не получается, следует выбрать облегчённый вариант с колен. Выполнять нужно от 3 до 5 повторений.

В дальнейшем зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, то такие отжимания должны стать для вас одним из главных упражнений, а количество повторений за раз должно доходить до 100.

Если вы занимаетесь для себя, то, конечно, совершенно не обязательно выполнять 100 отжиманий за раз. Можно выполнять 20–30 раз в 3–4 подхода. Но для наибольшей эффективности советуем чередовать хват и интенсивность.

Это основные моменты, которые важно учитывать при отжимании на кулаках. Но существует ряд деталей, связанных с техникой и скоростью выполнения, постановкой и положением рук.

Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук

В первую очередь давайте рассмотрим варианты с постановкой рук, на что это влияет и как выполнять упражнение.

Узкая постановка рук

Когда руки стоят уже ширины плеч, а локти движутся не в стороны, а вдоль корпуса, активней прорабатывается задняя поверхность предплечья, то есть трицепс. Кулаки при этом следует ставить большими пальцами вперёд.

Видео - как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук

Широкая постановка рук

Если вы хотите сделать акцент на грудь, то следует ставить руки широко, направляя большие пальцы внутрь, как показано на видео.

Видео - отжимания на кулаках с широкой постановкой рук

Средняя постановка рук

Если выполнять отжимания средним хватом, то нагрузка распределяется на все мышцы примерно одинаково.

Можно ставить кулаки в любую из трёх позиций и смещать акцент на трицепс, грудь или бицепс.

Видео - отжимание на кулаках со средней постановкой рук

Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности

Один из важных моментов в отжиманиях на кулаках - это скорость. Если при выполнении упражнения с ладоней мы говорим о том, что делать его нужно медленно, максимально ощущая напряжение во всех мышцах, то в данном случае принцип работы другой.

Также важным аспектов является дыхание. При отжиманиях на кулаках мы не всегда поднимаемся на выдохе, а в нижней точке делаем вдох.

Варианты:

Быстрые отжимания - несколько на один вдох. Этот тип отжимания на кулаках практикуют, когда хотят улучшить скорость и силу удара.

Особенности правильного выполнения:

• Положение кулаков может быть любым в зависимости от цели упражнения.
• Принимаем упор лёжа.
• Делаем вдох и при этом с силой выталкиваем себя вверх, также быстро опускаемся вниз и повторяем.
• За один вдох и выдох нужно сделать минимум 2 повторения, но лучше - больше.

Количество повторений от 25 за подход, меньше просто не имеет смысла. Постепенно нужно дойти минимум до 50 раз. 4–5 подходов будет достаточно.

Медленные - один цикл дыхания - одно повторение. Такой вариант менее травмоопасный, с него следует начинать. Также он безопасно подготовит ваши кисти к более интенсивной работе.

Особенности выполнения:

• Принимаем упор лёжа.
• Руки ставим на кулаки в необходимом положении - параллельно, большими пальцами внутрь или наружу.
• В нижней точке делаем вдох и выжимаем себя наверх с выдохом.
• В верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
• Количество повторений зависит от уровня подготовки. Если вы новичок, можно отжиматься 10 раз по 3 подхода. Для среднего уровня подойдёт 15–25 раз, 3 подхода. Для продвинутого уровня - от 30 до 50 раз, 2–4 подхода.

Если не ставится цель достичь каких-то спортивных результатов, занимаетесь по большей части для себя, то можно остановиться на 20–30 повторениях. Этого будет достаточно.

С паузами в верхней или нижней точке . Если ставится цель не только увеличить скорость реакции и силу удара, но и выносливость, что в боевых видах спорта не менее важно, есть смысл пробовать отжимания на кулаках с паузами.

Особенности выполнения:

• Начинаем упражнение из упора лёжа.
• Руки и ноги ставим в удобное положение.
• Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и задерживаемся в верхней точке секунд на 10. В последствии эту цифру можно увеличивать.
• Мышцы во время задержки должны быть также напряжены, не допускается расслаблять спину или пресс.
• Снова возвращаемся в исходное положение практически до касания с полом и также задерживаемся на 10 секунд.
• Важно не задерживать дыхание во время паузы. Дышать нужно ровно и спокойно.

Желательное количество повторений для начинающих за раз - от 5 (с более продолжительными паузами) до 15 (с короткими паузами - 4–6 секунд).

В данной вариации упражнения имеет смысл увеличивать не количество повторений, а сначала добиться увеличения времени паузы. Если очень сложно, начинайте с 5 секунд и дойдите до 20–30. После этого можно увеличивать количество самих отжиманий.

Для большей эффективности и более быстрого прогресса, мы рекомендуем за один подход чередовать интенсивность отжиманий.

Каким образом? Например, выполнять 10 отжиманий в среднем темпе, 10 максимально быстрых отжиманий и ещё 5 отжиманий с небольшими паузами. Кроме этого, можно попробовать таймер. К примеру, отжимаемся в течение 1 минуты. 20 секунд - в спокойном темпе, 20 - в быстром и последние 20 делаем 1 отжимание с 10 секундными паузами в верхней и нижней точке.

Отжимания c чередованием кулаков и пальцев

«Взрывные» отжимания помогают улучшить силу удара и укрепить кисти, но мы не советуем начинать с этого упражнения, если вы не достаточно хорошо освоили классический медленный вариант отжимания на кулаках.

Такой метод помогает усложнить упражнение для тех, кто уже овладел другими техниками и ищет способ разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

Техника выполнения

1. Постановка рук средняя. Кулаки могут быть направлены в любую сторону.
2. Ноги примерно на ширине плеч.
3. Начинаем упражнение в верхней точке. На кулаках опускаемся вниз, делаем вдох и резко выталкиваем себя наверх.
4. Импульс должен быть достаточно сильным, чтобы можно было оторваться руками от опоры и выйти на пальцы.
5. Следующее отжимание делаем на пальцах. На вдохе выталкиваем себя вверх и открываем руки от пола. Снова выходим на кулаки.

Выполнять такой вариант отжимания нужно энергично и быстро.

Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?

• В первую очередь отлично тренирует захват, что полезно в некоторых боевых искусствах.
• Увеличивается сила.
• Мышцы получают больше напряжения и становятся крепче.
• Чередование нагрузки помогает укрепить суставы и сухожилия кистей.

Отжимания на кулаках с подъёмом ноги

Одна из отличных вариаций отжимания на кулаках - отжимания по-тайски или отжимания с забрасыванием ноги назад. В этом варианте очень сильно смещается нагрузка на верхнюю часть корпуса, а именно на дельты.

Кроме того, такой вид отжимания требует улучшения баланса и координации.

Техника выполнения

1. Принимаем упор лёжа, руки ставим в кулаках на пол примерно на ширину плеч.
2. Ступни также располагаем на ширине плеч.
3. В нижней точке делаем вдох и с выдохом поднимаемся вверх.
4. Опускаемся вниз и забрасываем левую ногу вверх.
5. Делаем вдох, снова поднимаемся на выдохе и ставим ногу на опору.
6. Опускаемся вниз и запрокидываем правую ногу.
7. Так поочерёдно поднимаем левую и правую ноги на каждом отжимании.

При этом нужно стремиться отжиматься в быстром энергичном ритме.

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

1. Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
2. Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
3. Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
4. Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

1. Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
2. Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
3. Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
4. Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.

Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?

1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.

Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?

Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.

Не забывайте совмещать их с другими упражнениями, чтобы полностью «забить» грудь, бицепсы и трицепсы. Хорошо подходит тренировка с грушей или «бой с тенью». При силовых тренировка стоит выполнять отжимания перед жимом лёжа и сидя, тягой штанги к подбородку, тягой штанги в наклоне и другими упражнениями, акцентированными на эти группы мышц.

Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:

• Укрепляют связки и суставы кистей.
• Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
• Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
• Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
• Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
• Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:

• Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
• Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:

• Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
• Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
• Прорабатываются дельтовидные мышцы.
• Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы. Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

• Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
• Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
• Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полход а, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на — кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.

Отжимания на кулаках: вариации

Отжимания от пола на кулаках, польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:

• Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
• При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
• Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.

Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередоват ь.

Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.

Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:

• Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
• В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
• Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.

Также существуют следующие разновидности отжиманий:

• Отжимания на кулаке одной руке.
• Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
• Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.

Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее. Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.

Противопоказания и меры предосторожности

При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций :

• Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
• Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
• Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
• При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
• Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
• Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными — это улучшит результативность упражнения.
• Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
• Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
• Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.

Как правильно отжиматься на кулаках: видео

Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.

Существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогают поддерживать тело в прекрасной форме. Одним из них являются отжимания на кулаках, знакомые каждому из нас ещё со школьных времён. Подобный способ тренировки получил широкое распространение среди представителей сильного пола, которые занимаются боевыми единоборствами. Они востребованы теми, кто испытывает дискомфорт при обычных отжиманиях либо нуждается в укреплении кистевых суставов и ударной части кулаков. Неподготовленные спортсмены столкнутся с некоторыми трудностями. Первое время руки будут трястись, кулаки – болеть.

Для чего нужны отжимания на кулаках?

Такое упражнение представляет собой усложнённую форму классического варианта отжиманий. Амплитуда движений увеличивается, следовательно, повышается и нагрузка. В целом, она приходится на те же мышцы, что и при традиционных упражнениях. Разница в том, что её распределение будет зависеть от расположения тела и рук. Какие мышцы можно укрепить при помощи упражнений?

• Широкая расстановка рук даёт максимальную нагрузку на внешнюю сторону груди.
• Узкая постановка при разведённых локтях заставляет работать внутреннюю сторону.
• Руки, прижатые к туловищу, укрепляют передние дельты и трицепсы.
• Если ноги будут располагаться выше головы, нагрузка переходит на верхнюю долю мышц груди.

Для достижения положительных результатов стоит регулярно уделять время отжиманиям на кулаках, и польза, которая действительно велика, не заставит себя ждать. Полноценные тренировки делают мышцы кистей более крепкими. Кроме того, занятия помогают сформировать правильное расположение кулака во время нанесения ударов, что очень полезно для людей, которые занимаются борьбой.

Отжимания способствуют укреплению пястных костей, снижая вероятность травмирования суставов на пальцах. Систематические тренировки качественно подтягивают мышцы рук, груди.

Тренировки дают дополнительные нагрузки на суставы и мышцы, поэтому стоит заниматься только после освоения классических упражнений. Отжимания на кулаках помогают подкачать мышцы плеч, предплечий, груди.

Техника выполнения

Упражнения имеют множество преимуществ, негативные последствия могут наступить только при неправильной технике выполнения или чрезмерным увлечением отжиманиями без наличия соответствующей физической подготовки. Потратьте на неё пару лишних недель, ведь это лучше, чем пропускать занятия из-за полученной травмы. В начале тренировок необходимо позаботиться о коже рук. Для этого стоит выполнять упражнения на мягкой поверхности, например, на коврике. Твёрдых покрытий стоит избегать. Через несколько месяцев кожа огрубеет, и дискомфортные ощущения значительно уменьшатся или вовсе исчезнут.

Как правильно отжиматься на кулаках? Действовать необходимо так же, как и при классических упражнениях. Следует принять упор лёжа на полу, опираясь на пальцы ног и сжатые кулаки. При этом спину, плечи и ноги надо держать ровно. При опускании вниз делается вдох, при поднятии – выдох.

Важно контролировать правильное положение кулака при выполнении упражнений. Главную нагрузку необходимо распределить на указательный и средний пальцы. Нельзя производить отжимание, опираясь на костяшки трёх последних пальцев, не используя при этом два первых. Допустимы следующие варианты положения кулаков:

• параллельно или перпендикулярно телу;
• вниз большим пальцем;
• Наружу большим пальцем с перпендикулярным расположением кулака по отношению к телу, когда максимальную нагрузку можно давать на бицепс.

В большинстве случаев спортсмены используют первый вариант, два последних применяются довольно редко.

Как отжиматься на кулаках? Новичкам необходимо попробовать сначала делать это при помощи колен. Допускается просто постоять несколько минут на кулаках, чтобы отработать положение. Многим может показаться, что упражнение простое, но начинающим будет довольно сложно справиться с ним. Если спортсмен приступает к тренировкам сразу, без предварительной подготовки, то поверхность кожи на руках сильно повредится. В результате придётся отложить упражнение до восстановления эпидермиса.

Изначально тренироваться будет очень сложно и больно, но спустя некоторое костяшки пальцев укрепятся, и на этом все проблемы закончатся. Если заниматься становится слишком тяжело, опирайтесь на колени – это поможет снизить напряжение.

Для достижения желаемого эффекта следует систематически проводить тренировки. Если основной целью занятий является повышение выносливости, необходимо делать 3 – 5 подходов за раз. Для активизации мышечного роста – от 4 до 5 подходов. При этом количество повторений составляет 12 – 20 раз.

Разновидности упражнений

Спортсмены, которые выполняют отжимания на кулаках в течение некоторого времени, начинают испытывать скуку. Чем разнообразить тренировки? Достаточно использовать разные виды упражнений.

• Для развития выносливости и постановки правильного удара можно выполнять стойку на одном или двух кулаках. Следует начинать с одной минуты, а затем увеличивать время, ориентируясь на собственные возможности.
• Используйте удары: отжимайтесь, затем поднимайте кулак правой руки, бейте им в пол, проделайте ещё одно отжимание и повторите удар, но уже другой рукой. Это позволяет дать оптимальную нагрузку на мышцы.
• Делайте упражнения на одном кулаке.
• Применяйте широкую стойку для перекатывания на кулак.
• В процессе тренировок меняйте положение: ладонь – кулак – ладонь.
• Опираясь на правую руку, надо отжаться, затем оттолкнитесь от пола и приземлитесь на левую.

Приведённый список можно дополнять и другими вариантами. Занятия на протяжении длительного времени позволяют придумывать множество интересных идей.

Отжимания от пола на кулаках позволяют увеличить мышечную массу, укрепить сухожилия, избежать травмирования, развить выносливость и силу удара.

Одним из великолепных способов поддержать тело в отличной форме могут для вас стать отжимания на кулаках, знакомые ещё со школы. Как вид тренировки, стойка на кулаках очень распространена среди мужского населения.

Для неподготовленных, задача покажется почти невыполнимой. Но если вам почему-то дискомфортно просто отжиматься от ровной поверхности или необходимы упражнения для развития ударной поверхности кулаков или укрепления кистевых суставов, то отжимания на кулаках - то, что нужно.

Польза или вред

В сравнении с обычными отжиманиями, польза отжимания на кулаках неоспорима.

• Развивается правильное направление положения кулака;
• Укрепляются кости запястий
• Укрепляются сухожилия кистей
• За счет увеличенной нагрузки укрепляются предплечья
• Укрепляются кисти рук - снижается вероятность их повреждений
• Развивается ударная мощь
• Снижение болевой чувствительности при ударе по жесткой поверхности
• Развиваются мышцы груди
• Увеличивается выносливость и сила
• Грудная мышца и трицепс прорабатываются лучше, чем при обычных отжиманиях.

От отжимания на кулаках будет польза, если ваши суставы в хорошем состоянии.

1. С узким, средним, широким, обратным, диагональным хватом;
2. Интенсивность выполнения:

• Выдыхаем на подъёме - это медленные;
• Быстрые: вдыхая, отжаться несколько раз;
• Ступенчатые: напряжение постоянное;
• Рваные: упражнения выполняются, сбивая дыхания.

Соблюдаем правильную технику

Начиная упражняться и не имея достаточной подготовки, главное - не переусердствовать. Потратив лишних пару недель, вы быстро придете к нужному результату, а получив из-за неосторожности травму, — вынужденно пропустите тренировки. Кожа на руках в начале занятий не привычна к нагрузкам, поэтому выбирайте для них щадящую поверхность, лучше мягкую. Подойдет сложенное полотенце, мягкий коврик для тренировок или просто палас, важно избегать твёрдых поверхностей. Спустя полмесяца кожа рук огрубеет, и болевые ощущения значительно уменьшаться или сойдут на нет.

Упражнения выполняются по аналогии с классическими отжиманиями. Приняв горизонтальный упор на полу, опереться на костяшки сжатых кулаков, а также пальцы ног. Помним о правильном положении спины, ног, плеч, держим их ровно. Опускаясь вниз — вдыхаем, поднимаясь наверх — выдыхаем. Внимание! Упражнение должно выполняться с учетом возраста. Будьте внимательными и последовательными.

Важно расположить кулак в правильном положении, выполняя упражнение. Нагрузку распределяем по костяшкам двух первых пальцев, то есть на средний и указательный. Неправильно , когда нагрузка распределяется на костяшки трёх последних пальцев, не нагружая первые.

Допускается следующее положение кулаков:

• Перпендикулярно телу или параллельно;
• Большим пальцем вниз;
• Большим пальцем наружу, кулак расположен перпендикулярно телу, в этом случае нагружаем больше всего бицепс.

Два последних варианта используются довольно редко.

Сначала попробуйте выполнить упражнение, отжимаясь с использованием колен, либо просто постойте на кулаках пару минут. При всей мнимой простоте, это упражнение на подготовку поверхностей удара довольно непростое, особенно для новичков. Если приступите к выполнению упражнений сразу без подготовки - не ороговевшая поверхность кожи повредится, тренировки на этом прекратятся.

Виды упражнений

Потренировавшись, через некоторое время вы наверняка почувствуете некоторую скуку. Вот несколько разных видов:

1. Чтобы развить силу духа и поставить необходимое для удара положение тела, есть вариант: стойка на кулаках - можно выполнять, стоя на одном или двух. Начинайте с одной минуты, увеличивайте до нескольких.
2. Используя удар: отжавшись, поднимите кулак правой руки и ударьте им по полу, еще раз отжались - удар левым кулаком.
3. Отжимайтесь, используя один кулак.
4. Перекатывайтесь на кулаках, используя широкую стойку.
5. Отжимайтесь, меняя положение ладонь/кулак.
6. Чередуйте, отжимаясь поочерёдно на кулаках/пальцах.
7. Стоя на кулаке левой руки, отожмитесь на нём, оттолкнувшись от пола, поменяйте руки, приземлившись на правый кулак.

Данный список не исчерпывает все варианты. Потренировавшись, длительное время, вы придумаете много разных фишек.