Питание

Правильное выполнение упражнения вакуум. Учимся делать правильно вакуум для живота. В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя

Простое упражнение вакуум для плоского живота стало пользоваться широкой популярностью совсем недавно. С появлением социальной сети «Инстаграм» мы узнали больше о жизни фитнес-моделей, и многие из них начинают утро именно с этого немудреного движения. Причина достаточно проста — в бодибилдинге и фитнесе эстетичной считается тонкая талия, а множество силовых упражнений обычного формата не всегда способствует накачке поперечной мышцы живота. Потому люди из этой индустрии сталкиваются с проблемой «выпирающей брюшной стенки». Впрочем, нам с вами она тоже известна, т.к. вряд ли мы много тренируем поперечную мышцу в обычной жизни. В общем, «вакуум» нужен всем.

Суть упражнения вакуум и его польза

В отличие от обычных скручиваний и подъемов ног, это статическое упражнение. Мы делаем резкий выдох, задерживаем дыхание и стараемся втянуть переднюю брюшную стенку буквально под ребра. Фиксируя живот в этом положении, мы:

укрепляем поперечную мышцу живота;
даем определенную нагрузку на прямую мышцу за счет «подкручивания» ребер к тазу;
улучшаем кровообращение;
способствуем лучшей перистальтике и «очищению» кишечника;
«настраиваем» организм на работу за счет физической активности с утра.

Потому вакуум может быть не просто хорошей привычкой для нашей красоты и плоского живота, но и неплохим средством для всех, кто стремится улучшить пищеварение, избавиться от запоров, приобрести здоровый цвет лица. «Вакуум» полезен и для предотвращения застойных явлений в органах малого таза.

Работающие мышцы и эффект «плоского живота» от вакуума

Мы часто недооцениваем поперечную мышцу живота. А ведь именно она «втягивает» брюшную стенку внутрь и позволяет получить те самые отзывы и результаты, которые мы хотим. Техника выполнения вакуума позволяет задействовать поперечную мышцу живота полностью и способствует быстрому приданию ей тонуса. А значит мы получаем навык втягивания живота в обычной жизни и можем успешно справиться с этой задачей, когда выполняем другие упражнения.

Если во время тренировки еще и «подтягивать» тазовые кости к нижним ребрам, можно дополнительно задействовать и прямую мышцу живота тоже. Конечно, кубики так не накачаешь, но привести мышцу в тонус вполне можно.

Важно: окружность талии определяется не только тем, насколько накачана наша поперечная мышца, но и эпигастральным углом, и шириной тазовых костей. Если от природы у нас угол, образуемый нижними ребрами прямой или тупой, и таз достаточно широкий, а мышцы — короткие и объемные, возможно, мы не будем иметь осиную талию, пока не накачаем плечи, спину и ягодицы. Потому важно «вписывать» вакуум в свой тренировочный план, а не делать только его, надеясь на то, что он сработает как панацея для улучшения пропорций.

Как правильно делать вакуум живота

Можно выбрать исходное положение по своим личным ощущениям. Хотя все они имеют определенные преимущества.

Вакуум из положения лежа

Преимущества: так проще втянуть живот новичку, дает больший массажный эффект на органы брюшной полости, позволяет потренироваться прямо в постели, сразу после пробуждения.

нужно лечь на спину и буквально прижать позвоночник к поверхности пола, то есть чуть подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь и убрать естественный прогиб в пояснице;
положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот, чтобы правильно почувствовать работу мышц;
проделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая грудную клетку вверх и опуская ее к «к полу», почувствуйте работу дыхания;
затем выполните глубокий вдох и резко на выдохе «выбросите» весь воздух из легких и втяните живот;
показатель правильной техники — живот втягивается сам;
задержите дыхание, досчитайте до 8-10 и затем силой мышц оттолкните переднюю брюшную стенку от позвоночника, и сделайте вдох.

Упражнение из положения стойки на коленях

Преимущества: позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника дополнительно и уменьшить дискомфорт и болевые ощущения в пояснице.

этот вакуум живота выполняется из положения при котором голени на полу, бедра перпендикулярны полу, руки на полу на предплечьях, которые также перпендикулярны полу;
следует чуть подтянуть живот, проделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
затем резко выдохнуть, подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь, а спину буквально «выгнуть» куполом вверх;
положение нужно удерживать, пока это комфортно, а затем оттолкнуть переднюю брюшную стенку от позвоночника, проделать вдох, и выполнить необходимое количество повторов.

Важно: этот вариант не очень подходит для новичков. Такое втягивание живота для похудения стоит делать уже после того, как человек освоил базовую технику, так как тут дополнительное сопротивление работе мышц будет давать сила гравитации.

Вакуум сидя

Преимущества: позволяет научиться подкручивать нижние ребра к тазу и способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота.

на стуле вам сидеть не придется. Необходимо расположиться на полу, опустив ягодицы на пол между разведенных голеней. Если это невозможно, под таз подкладывается подушка, кубик для йоги или свернутое валиком полотенце. Важно не ощущать дискомфорт в коленях и тазу;
выполняется несколько глубоких вдохов, на выдохе мы не только выталкиваем весь воздух из легких, втягиваем живот и успокаиваемся, но и подтягиваем нижние ребра к тазу. При этом спина скругляется;
упражнение выполняется на комфортную амплитуду, принудительно «подводить» голову к коленям не надо.

Упражнение из положения стоя

Преимущества: вакуумизация пресса стоя помогает выработать важный навык работы мышцами «как в жизни». Мы учимся втягивать живот именно так, как это больше всего необходимо — в положении простой стойки.

встать прямо, сделать колени мягкими, убрать «зажим» ягодиц и стяжку лопаток, полностью расслабиться так, чтобы можно было спокойно проделать необходимые вдохи и выдохи;
сделать несколько глубоких вдохов, затем на выдохе резко подтянуть живот внутрь и зафиксировать положение;
прежде чем вдыхать, нужно как обычно оттолкнуть брюшную стенку.

Важно: упражнение вакуум выполняется утром натощак, пустой желудок — обязательное условие эффективности этого движения.

Как правильно делать вакуум для пресса: дыхание

Ошибки и непонимание этого движения связаны с поверхностным дыханием только верхними долями легких. Обычно в жизни мы не делаем глубокие вдохи и выдохи и потому не можем проделать движение технически верно.

Прежде чем задерживать свое дыхание, нужно научиться просто глубоко дышать. Положите одну ладонь на грудную клетку, другую — на живот, постарайтесь делать такие вдохи, чтобы «верхняя» ладонь поднималась с каждым дыхательным движением. Затем проделайте обратное упражнение, подышите животом. С точки зрения эффективности тренировки поперечной мышцы нужно во время упражнения дышать именно «в живот» и «из него». Это достаточно сложно объяснить, но почти каждый человек может прочувствовать на себе это ощущение.

Как часто можно делать

Обычно это упражнение рекомендуют делать каждый день. Перетренировать поперечную мышцу живота сложно, да и вряд ли это получится, так как самой природой она «заточена» под постоянные повторяющиеся движения. Единственным исключением может стать первый день менструального цикла у женщин, которые испытывают спазмы и сильные болевые ощущения. Давление передней брюшной стенки может усугубить ощущения, и даже спровоцировать усиление кровотечения. В целом же, за 1-2 пропусков детренированность не наступает, и вы не растеряете все, что было «нажито непосильным трудом». Если цикл проходить болезненно, действительно лучше пропустить тренировку.

После вакуума можно сделать упражнения для живота лежа — обычные скручивания, подъемы ног, косые скручивания. Либо вы можете просто включить их в свою обычную тренировку и делать вакуум утром отдельно.

Достаточно выполнить 4-5 подходов вакуума, с задержкой дыхания в 4-5 секунд, чтобы завершить утреннюю «мини-тренировку».

Ошибки новичков и их устранение

Самая главная ошибка всех новичков — непонимание работы животом. Надо втягивать переднюю брюшную стенку сильно, так, как будто вы стараетесь надеть очень тесные брюки, и лежите на полу, застегивая их, а не так, как вы чуть-чуть подтянули бы живот. Цель упражнения — буквально «подвести» пупок к позвоночнику, именно это поможет избежать ошибок.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. Именно желание избавиться от большого живота за 2 дня и есть причина того, что мы бросаем любые занятия физкультурой и тренировки, так и не начав извлекать из них пользу.

Противопоказания к тренировкам

Вакуум не рекомендуют делать беременным, по очевидным причинам. Изменение давления внутри брюшной полости может спровоцировать повышение тонуса матки и даже прерывание беременности. Нельзя делать его в восстановительный период после родов и кесарева сечения. Обычно рекомендуют спросить разрешения лечащего врача до того, как приступите к тренировкам, потому как процессы восстановления после родов протекают с разной скоростью.

Нельзя делать упражнение гипертоникам в период обострения заболевания, не стоит экспериментировать во время активной фазы всех хронических заболеваний и заниматься даже во время обычной простуды с повышенной температурой.

Отзывы, результаты, эффективность

Вероника, 24 года

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

Анна, 43 года

Я стала делать это упражнение натощак каждый день с полгода назад. Это было единственное упражнение, которое я делала, потом еще добавила гимнастику Око Возрождения. По питанию стала есть меньше мяса и больше овощей, скинула за полгода 12 кг. Но я не могу сказать, что живот стал прямо плоским, как об этом все пишут. Возраст, видимо.

Ирина, 23 года

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

Катерина, 28 лет

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

Алла, 25 лет

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Тонкая и узкая талия украшает абсолютно любого человека независимо от его пола и возраста. Но что делать, если пресс далек от идеального – выпирает живот, заметен лишний жир, и объемы совсем не радуют? В таком случае следует обязательно выполнять упражнение вакуум живота. Как правильно делать, и какие плюсы оно приносит – именно об этом мы поговорим в сегодняшней статье.

Вакуум – упражнение, которое заимствовано из йоги и известно уже достаточно давно. Еще представители старой школы бодибилдинга – и Фрэнк Зейн включали вакуум в свою программу тренировок. Их талии заметно выделялись на фоне других культуристов, благодаря тому, что во время выступления они умели грамотно прожимать пресс.

Сейчас вакуум вновь стал популярным. Причем его эффективность отмечают не только профессиональные спортсмены, но и любители, которые хотят иметь красивую талию. Связано это с тренировкой внутренних (поперечных) мышц, которые располагаются в средней части живота и часто не прорабатываются обычными упражнениями.

Польза вакуума

Иногда лишние сантиметры на талии связаны с образованием висцерального жира, который образуется на наших внутренних органах. В таком случае обычная диета может быть неэффективной, и лишь упражнение вакуум всегда дает положительный результат.
После родов фигура многих женщин сильно меняется, особенно это отражается на животе. Регулярное выполнение вакуума позволяет исправить ситуацию и даже вернуть талию в первоначальное состояние.
При правильном исполнении упражнения поперечные мышцы живота становятся более сильными, легче переносят тяжелые нагрузки.
Растянутость живота – проблема многих современных людей, что связано с неправильным и обильным питанием. Причем такая проблема может быть и при . Вакуум позволяет укрепить мышцы пресса и, соответственно, сделать живот более подтянутым.
Выполняя упражнение в течение длительного времени, можно уменьшить размеры своей талии, а также добиться более пропорциональной фигуры.

Упражнение вакуум для живота – техника выполнения

Новичкам следует начинать с самой простой техники упражнения. Лягте на спину, примите удобную позицию, руки вытяните вдоль тела или упритесь ладонями в бедра, а ноги слегка согните в коленях. Делается глубокий выдох. Вы должны ощущать, что из легких вышел весь воздух. Затем максимально глубоко выполняется втягивание живота, насколько это возможно. Во время задержки старайтесь не дышать и останьтесь в таком положении на 15-20 секунд, постепенно время следует увеличивать.

Попробуйте аккуратно вдохнуть воздух и еще раз втяните живот, а затем снова зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, можете уменьшать или увеличивать время задержки. После чего можно немного отдохнуть и вновь повторить упражнение.

Вариации упражнения вакуум

После того, как научитесь правильно делать вакуум в животе лежа, то можно приступать к вариации на четвереньках. Прямыми руками упритесь в пол, встаньте на колени, спину не горбите. При этом локоть, кисти и плечо образуют одну прямую линию, а голень перпендикулярна бедрам. Выдохните весь воздух из легких и максимально втяните живот. Старайтесь прогнуть спину, словно кошка, голову чуть опустите. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, со временем следует задерживаться на 1 минуту и более.

Существует и другая вариация упражнения вакуум – сидя. Это самый сложный вариант исполнения, в работу включаются мышцы стабилизаторы пресса, которые мешают втягиванию живота. Сядьте на табуретку, стул не подойдет, так как спина не должна опираться. Позвоночник держим прямым и ровным. Делается один мощный выдох, во время которого живот втягивается и задерживается дыхание. Желательно продержаться в таком положении в течение одной минуты.

Еще можно делать вакуум стоя. Техника выполнения здесь такая же, как и при варианте сидя на табуретке. Вы можете втягивать живот стоя в любое свободное время, ведь для этого не требуется никаких подручных средств.

Секреты выполнения вакуума

Упражнение следует делать на голодный желудок, лучше всего утром натощак или вечером перед сном, когда после основного приема пищи прошло около двух часов.
При выполнении выдоха сразу начинайте втягивать живот.
Самый главный вопрос, который интересует начинающих – сколько раз делать вакуум? Оптимальное количество повторений в начале - от 3 до 5, в идеале нужно делать один большой подход с задержкой на минуту и более. Количество подходов – от 3 до 5. Все зависит от наличия свободного времени и вашей подготовленности, ориентируйтесь на свои ощущения.
Правильная техника вакуума предполагает позицию лежа, сидя, стоя или стоя на четвереньках.
Во время задержки дыхания можно втягивать воздух плавными небольшими дозами.
При выполнении вакуума представляйте, будто пупок должен соединиться с позвоночником, образно говоря «прилипнуть» к нему.

Противопоказания

Не стоит делать вакуум во время беременности.
В начале менструального цикла.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Противопоказанием является язва желудка и двенадцатиперстной кишки, при других заболеваниях желудочно-кишечного тракта следует проконсультироваться с врачом.

Вакуум можно делать в течение дня много раз, важно не переусердствовать. Если возникают неприятные ощущения и дискомфорт, прекратите занятия. Старайтесь следить за положением живота и втягивать его постоянно, неважно, где вы находитесь, дома или на работе. Но помните, что втягивание живота будет эффективным лишь в комплексе с правильной диетой и физическими нагрузками. Помимо вакуума можно выполнять – оно укрепляет не только мышцы живота, но и все тело.

И напоследок, самый главный совет – это регулярность. Вы не достигнете хороших результатов, если будете делать вакуум, лишь время от времени, выполняйте его каждый день и уже через пару месяцев заметите положительные изменения.

Видео, как правильно делать вакуум живота

Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка. Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! Избавиться от ненавистной прослойки, сделать талию стройной, уменьшить животик поможет упражнение вакуум. Ознакомьтесь с техникой его выполнения подробнее.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
спину держите прямо;
расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

упритесь ладонями в колени;
ноги поставьте под углом 90 градусов;
стопы пусть находятся на полу;
выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
выдохните, повторите 3 раза;
при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

займите позу;
выдохните через рот, выпустив весь воздух;
губы расслабьте, не держите дудочкой;
убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Как часто делать втягивание живота

Для быстрого похудения, тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

Согласно недавнему исследованию, ученые, врачи и создатели новых спортивных комплексов упражнений пришли к такому выводу:

современные женщины, имеющие фигуру-грушу (тонкую талию и красивые круглые, чуть объемные бедра) живут на 10 лет дольше и без заболеваний, чем представительницы с фигурой яблоко;
современные «мачо» с большим животом живут на 17 лет меньше, чем атлеты с наличием «кубиков» на прессе.

Эти данные прозвучали с трибуны Европейского конгресса по вопросам ожирения, проходившего в этом году Ливерпуле. Отмечалось, что при росте 160 см талия не должна превышать 80 см , а «убийцей долголетия» становится жир вместе с дряблыми мышцами пресса.

Техника выполнения

При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.

Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков .

Положение лежа - первый уровень

Выполняем:

короткий вздох;
глубокий выдох;
максимальное втягивание живота;
максимальное приближение пупка к позвоночнику;
фиксация положения 15 секунд или более.

При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание - «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам .

Положение «четвереньки» - второй уровень

Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются .

Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

Дышать, делая вдохи-выдохи и паузу на счет 5 или 8, полезно при заболеваниях органов дыхания, во время ходьбы и прогулках в парке, для избавления от последствий стрессовых ситуаций и повышения иммунитета.

Положение сидя - третий уровень

Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы - на полу.

Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем - по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

На спинку стула не опираемся! Не забываем: перед каждым подходом следует соблюдать паузы.

Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

Вакуум всегда - четвертый уровень

Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.

Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание - напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно , сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

Особенно важно выполнять вакуум:

во время сокращения пресса;
при сгибании позвоночника;
подъеме нижних конечностей;
приседании или тяге штанги.

Техника выполнения брюшного замка йоги

Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.

Для освоения метода нужно лечь на спину:

создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
кисти рук подложить под поясницу;
на вдохах - округлять живот;
на выдохах и паузах - расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

Вакуум стоя по методу йогов

Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:

становимся прямо;
ноги расставляем шире плеч;
нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
спину держим прямо;
для удобства сгибаем немного ноги;
при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.

Подбородок должен быть опущенным, чтобы не возник кашель. Вначале получится сделать 2-5 расслаблений и втягиваний живота в период одной задержки дыхания. При полном выпрямлении спины можно сделать медленно 2 вдоха-выдоха и паузу на счет 8. Делаем 3-10 повторов, но не заставляем себя выполнять упражнение насильно.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.

Как часто проводить тренировки

Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам . Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.

Анатомия пресса

У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.

Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная - это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:

поднять таз при фиксированной клетке груди;
повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.

Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.

Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».

Благодаря прямой мышце мы можем:

сгибать туловище вперед;
поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
при этом тянуть ребра вниз.

Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота . Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.

Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.

Что такое «вакуум» и какая от него польза

Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.

Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва - выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.

Каковы результаты упражнения «вакуум» + дыхание

Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:

накачивания брюшных мышц;
укрепления мышц спины;
омолаживания внутренних желез;
массажа внутренних органов;
расщепления жира в подкожной клетчатке;
похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков - активизации обменных процессов;
обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
повышения тонуса организма.

Противопоказания

Нельзя проводить упражнение при наличии:

гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
заболеваний щитовидной железы;
частых головокружений и обмороков;
беременности и менструации;
заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Из этой статьи вы узнаете, как вакуум поможет убрать живот и улучшить фигуру в целом, познакомитесь с правильной техникой выполнения этого упражнения, а также основными правилами тренировок.

Особенность упражнения вакуум

Упражнение вакуум в животе - это, скорее, совокупность нескольких техник, которые должны выполняться определенным образом. Эта техника пришла в фитнес из йоги наули и уддияна бандха. Также подобные упражнения встречаются и в - гимнастике, основанной на аэробном дыхании.

Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется - это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским. Эту технику часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры и культуристы, у которых из-за перетренированности живот кажется слишком большим. Ярким тому примером стал Арнольд Шварценеггер, который не только активно использовал эту технику, но и немного усложнил ее, дополнив различными упражнениями, скручиваниями и подъемами. В результате вакуум в животе - упражнение Шварценеггера, позволяет проработать поперечную мышцу, вместе с тем, устранив жировые отложения и подтянув мышцы брюшного пресса.

Как выполняется упражнение «вакуум в животе»

Вдохновившись положительными отзывами и решив заниматься по данной методике, самое главное усвоить, как правильно делать упражнение вакуум. Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным, именно это и помогает накачать поперечную мышцу.

Освоив технику из положения лежа, можно переходить к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при этом ладони на бедра. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.

Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя. Научившись свободно выполнять эти упражнения, можно слегка усложнить задачу, освоив упражнение, чрезвычайно популярное в бодибилдинге. Для этого нужно наклонить туловище примерно на 45 градусов и опереться на что-нибудь прочное. Если вы занимаетесь дома, к примеру, можно опереться на стол, смотря при этом прямо.

Регулярность и правила тренировок

Опытные спортсмены рекомендуют занимать утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально - повторяйте упражнения до того момента, пока вы не почувствуете, что вам тяжело полностью выдыхать воздух. Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на , массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания. Во-первых, не стоит практиковать его при язве желудка или 12-перстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Во-вторых, выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.

Пробуйте, осваивайте технику и избавляйтесь от надоевшего животика навсегда!