Программа домашних тренировок для девушек – упражнения, принципы. Эффективная программа тренировок для девушек

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
• Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

• Поднимаем один раз корпус – опускаем.
• Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
• Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
• Поднимаем ноги.
• Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

• Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
• Поочередное поднятие ног.
• Одновременное поднятие ног.
• Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
• Скручивания лежа.
• лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

• Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
• Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
• Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. , нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Идеальная фигура – это далеко не всегда подарок природы, но даже если вам и посчастливилось быть обладательницей шикарного тела, оно в любом случае нуждается в поддержке с помощью равномерных нагрузок на все группы мышц. На некоторые проблемные зоны, которые имеются практически у каждого человека, нагрузка может быть более сильной. Правильно подобранный комплекс упражнений за короткий период времени сможет создать равномерную нагрузку на все тело.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

1. Выпады, при которых задействованы мышцы плеч, рук, спины, ног и ягодиц. Берем гантели и принимаем прямое положение стоя. Вдыхаем и выполняем выпад по диагонали на ногу, наклоняемся и, напрягая пресс, динамично прижимаем левую руку к груди. Производим выпад другой ногой. Выполняем 10 повторов.
2. Выпады в сторону для мышц рук, груди, пресса и бедер. В положении стоя вытягиваем вперед руки, напрягаем ягодицы и пресс. Выполняем широко в сторону шаг, поворачивая при этом в ту же сторону носок ноги и туловище.
3. Приседания, при котором работают все мышцы. Принимаем положение стоя, опустив руки. На вдохе приседаем, придавая положение тазу, как будто вы стараетесь сесть. Выдыхаем, поднимаясь при этом на носки, прижимая к плечам согнутые руки. Упражнение выполняется 10 раз.
4. Отжимания. Принимаем положение лежа, при этом делая упор на коленки и ладони, затем выпрямляя руки одновременно с отрыванием колен от пола, поднимая правую ногу. Затем принимаем исходное положение. Выполняем для каждой ноги по 10 раз.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Современный мир задает настолько стремительный темп жизни, что далеко не всегда есть время для посещения тренажерного зала. На помощь в таком случае приходит группа упражнений на все группы мышц для занятий дома. Начинать его следует также с предварительной десятиминутной разминки.

• Упражнение велосипед. Лежа на спине, поднимаем над полом согнутые в коленях ноги и имитируем езду на велосипеде в течение 1-2 минут. Выполнять нужно в два подхода. Чем ниже к полу будут находиться ноги, тем эффективнее будет результат.
• Отжимания. В исходном положении на полу становимся на ладони, сгибая колени. Выпрямляя руки, поднимаем одну ногу, возвращаемся в исходное положение и то же самое проделываем с другой ногой. Выполняем 8 раз по три подхода.
• Для мышц рук лучше всего добавить различные упражнения с гантелями. Для начала можно использовать вес 1 кг. В положении стоя руки выставляем вперед, располагая их параллельно полу, на вдохе поднимаем их и опускаем на выдохе. При втором упражнении руки поднимаем на уровне плеч, задерживаем на 15–20 секунд. Упражнения нужно делать 15 раз по два подхода.
• Для ягодиц и ног. Подойдут приседания с узкой и широкой расстановкой ног, при наклонном и ровном корпусе. Важно при этом не перемещать на колени вес.

По каким правилам выполнять упражнения

• исключите тренировки после еды. Принимайте еду за 1,5 часа до начала выполнения упражнений или же через 2 часа после занятий;
• для того чтобы мышцы успевали восстановиться, необходимо выполнять упражнения 2-4 раза в неделю;
• в дни тренировок рекомендуется заниматься бегом, плаванием, прыжками на скакалке;
• придерживайтесь принципов правильного питания;
• пейте достаточное количество жидкости – минимум 1,5 л.

Увеличивая нагрузки постепенно и придерживаясь наших советов, вы всегда будете выглядеть подтянутой и стройной.

Каждая девушка и женщина желает выглядеть привлекательно вне зависимости от возраста, но одного желания для этого недостаточно. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени. Но, к сожалению, не каждая современная женщина может себе позволить регулярно посещать спортзал или бассейн, не говоря уже о том, чтоб заниматься каким-либо видом спорта, ведь время – это довольно ценный ресурс, как ни крути.

Поэтому каждая, кто хочет иметь красивое тело, но при этом не может позволить себе тратить на это достаточно много времени, может воспользоваться специальными упражнениями для женщин в домашних условиях, которые с легкостью заменят почти все необходимые занятия в зале. Единственное, что вам потребуется для этого – сила воли, потому как на протяжении длительного периода времени заниматься дома смогут не все. Но если у вас есть сильное желание и мотивация выглядеть лучше, то непременно все получится благодаря специально разработанным упражнениям для похудения для женщин, которые каждая из нас сможет выполнять дома.

План выполнения упражнений для женщин дома. Что для этого необходимо?

Для домашних тренировок вам понадобятся лишь гантели и другие подручные предметы интерьера, которые наверняка есть у всех из нас (стул, кровать, тумбочка и т.д.). Гантели лучше использовать разборные или же отдельно по 2, 3 и 5 кг, но если такой возможности нет, то вполне подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

Рассмотрим примерный план упражнений для похудения для женщин. При этом разобьем его на две группы: для первой тренировки, а также для второй и всех последующих.

Упражнения для первой тренировки:

• Тренировка ног, плеч, ягодиц, спины и пресса;
• Скручивания на полу;
• Становая тяга с помощью гантелей;
• Жим гантелей сидя и стоя;
• Отжимания от лавки или стула сзади;
• Приседания с гантелями;
• Выпады с гантелями;
• Жим гантелей стоя;
• Тяга одной гантели в наклоне.

Упражнения для второй и последующих тренировок:

• Тренировки для ног, пресса, груди и бедер;
• Подъем ног в положении лежа;
• Отжимания от лавки или стула, а также стоя на коленях;
• Шаги на стул с гантелями в руках;
• Протяжка, стоя с гантелями в руках;
• Тяга двух гантелей в наклоне;
• Выпады боковые с гантелями;
• Боковые наклоны с гантелями;
• Сгибания и разгибания рук с гантелями;
• Тренировки голени на подставке.

Данный план упражнений для женщин рассчитан на практически любую возрастную категорию. Он помогает тренировать все группы мышц, что позволяет правильно и равномерно худеть с пользой для здоровья.

Количество повторений и методика домашних тренировок

Домашние упражнения для женщин на начальном этапе следует выполнять по 10-15 раз в 3 подхода, а через месяц можно перейти на тренировки в 4 подхода. При желании можно заниматься по 3-4 раза в неделю, чередуя упражнения местами. Общее время тренировки должно занимать около 1-1,5 часа.

Каждое упражнение выполняйте в полную силу, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах. Упражнения для пресса выполнять ежедневно не обязательно, поскольку мышцы живота слишком перетруждать не стоит, поэтому при тренировках всего тела можно включать в программу не более одного упражнения на пресс за один раз. Не забывайте также о правильном питании, сочетая его с упражнениями для похудения для женщин.

Если вы планируете разбивать тренировки так, чтоб выполнять упражнения на отдельные группы мышц (спину, ноги, грудь), то можно добавить еще несколько упражнений для живота и пресса (например, скручивание или «ножницы»). А теперь рассмотрим подробный комплекс лучших упражнений для женщин, который вы сможете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Каждая из нас на тренировках старается выжать из себя максимум, если это действительно необходимо. Поэтому, следуя лучшим упражнениям для женщин, мы пытаемся выполнить такие основные задачи и цели:

• Улучшить свою фигуру;
• Увеличить силу и выносливость;
• Подкачать мышцы;
• Улучшить уровень общей физической подготовки.

Рассмотрим данные упражнения для женщин в первый и последующие дни тренировок.

Первый день:

• Упражнения для груди и бицепса. Это могут быть отжимания от пола в 3 подхода, а также отжимания от стула в 2 подхода.
• Подъем гантелей на тренировку бицепса. Выполните от 12 до 20 повторов, подобрав вес гантелей индивидуально под себя.
• Упражнения для пресса.

Второй день:

• Упражнения для ног и спины, например, приседания с руками, заведенными за голову. Выполняйте не более 3 подходов.
• Выпады с гантелями и на одной ноге также в 3 подхода.
• Становая тяга с прямыми ногами, которая выполняется аналогично.
• Тяга гантелей с наклонами в стороны.

Третий день:

• Это упражнение на трицепс и плечи. Речь идет о махах гантелями в стороны в 3 подхода.
• Разгибание и сгибание рук из-за головы в 4 подхода.
• Тыльные отжимания в 3 подхода.
• Упражнения на пресс.

На этом домашний комплекс упражнений для женщин заканчивается, поэтому продолжать тренировку следует по кругу, воспользовавшись приведенными выше образцами. При этом не забывайте разогревать мышцы и делать разминку перед началом занятий, а также правильно питайтесь и пейте как можно больше очищенной воды для того, чтоб восстанавливать силы. 4 из 5 (7 Голосов)

Гимнастика по утрам

Продолжительность этой гимнастики 10-15 минут, но польза ее неизмерима. Если заниматься утренней гимнастикой хотя бы несколько раз в неделю, плюс посещать бассейн или совершать вечерние пробежки — отличные самочувствие и внешний вид вам обеспечены!

1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25- 30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре — выдох.

2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в и. п. Выполните по 3-4 раза каждой ногой.

3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой прямой ноги. Выполните по 4-6 наклонов к каждой ноге.

4. Ноги расставлены. Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите по 6-8 раз в каждую сторону.

5. Стоя, руки на животе, выполняйте пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторите 16-20 раз.

6. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой — сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8-12 раз.

7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 секунд.

8. Лежа на спине, сгибайте ноги; сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12-16 раз.

9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите 8- 12 раз.

10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте. Делайте самомассаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника. Поглаживайте живот ладонью правой руки снизу вверх до подреберья, затем ладонью левой руки — поперек, и тыльной стороной левой кисти — вниз. Повторите 4-6 раз, постепенно усиливая нажим рукой на брюшную стенку. Затем правой рукой делайте разминающие круговые движения (четырьмя пальцами — в сторону мизинца). Движения медленные, в течение 30-45 секунд. После этого делайте поколачивания поочередно двумя руками в течение 25- 30 секунд. Закончите самомассаж поглаживанием.

11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стоны на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4- 6 раз. Сделайте 2-3 серии движений с паузами по 5-8 секунд.

12. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд. Закончите упражнение ходьбой па месте. Расслабьте мышцы ног.

13. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь — вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте — выдох. Повторите 3-4 раза.

Ритмика в домашних условиях

1. Ходьба — несколько минут. Затем шаг левой ногой вперед, поворачивая правое плечо, и шаг назад; то же — другой ногой. Затем 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все по 2-3 раза.

2. Встаньте с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. Повторите 18-20 раз.

3. Встаньте прямо, затем поднимите левое колено и правую руку вверх, а левую руку в сторону немного назад, меняйте положение рук и ног. Повторите 20-22 раза.

4. Встаньте, широко расставив ноги, затем согните левое колено, поднимите руки вверх и наклонитесь влево, то лее — вправо. Повторите 20 раз.

5. Встаньте, широко расставив ноги, пальцы рук сомкните. Наклоняйте туловище вперед, руки между ног — пружина. Проделайте 20-22 раза.

6. Встаньте на колени с широко расставленными в стороны руками, затем делайте движения верхней частью туловища вправо и влево. Повторите 18-20 раз.

7. Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. Повторите 18-20 раз.

8. Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. Повторите 12 раз.

9. Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу. Повторите 14-16 раз.

10. Лягте на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Попеременно хлопайте ладошами перед головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. Повторите 18-20 раз.

11. Просто танцуйте. Найдите свои собственные па — какие вам нравятся.

Гимнастика для уменьшения объема бедер и талии в домашних условиях

1. И. п.— стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. И. п.— сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. Повторите 10 раз в каждую сторону.

3. И. п.- лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. Повторите 10 раз в каждую сторону.

4. И. п.— стоя на коленях руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в и. п. Сделайте то же в другую сторону. Повторите 10 раз.

5. И. п.— лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как молено выше, затем выпрямите ногу вверх и снова вернитесь в и. п. Сделайте то же другой ногой. Повторите 8-12 раз.

6. И. п.— лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. Повторите 10- 15 раз па каждом боку.

7. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в и. п. Повторите 8-12 раз каждой ногой.

8. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Вернитесь в и. п. Повторите 10-15 раз.

9. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях; руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите 10-15 раз.

10. И. п.— сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в и. п. Повторите 10-15 раз.

11. И. п.— сидя, одна нога вытянута вперед, другая — согнута вбок, руки упираются в иол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

Гимнастика для ягодиц в домашних условиях

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, — на полной ступне). Примите и. п. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

2. И. п.— лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение «качалка». Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Повторите 6-8 раз.

3. И. п.— основная стойка, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите и. п. Повторите 10-12 раз каждой ногой.

4. И. п.— лежа на животе. Упражнение «лягушка». Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6-8 раз.

5. И. п.— стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, достаньте гантелями пол. Повторите 10 раз каждой ногой. 6. И. п.— основная стойка, руки с гантелями на поясе. Наклоны назад, ноги не сгибать. Повторите 10-15 раз.

Гимнастика для мышц ног в домашних условиях

1. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно на пять сантиметров от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой 5 раз.

2. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на иолу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой 8 раз.

3. Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом; ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10 раз.

4. Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвращать в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.

5. Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить 20 раз каждой ногой.

Чтобы ноги стали стройными и правильной формы, надо укреплять мышцы бедер и икр. Кроме того, необходимо добиваться гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов. В этом помогут специальные упражнения. Их надо делать ежедневно, а еще лучше — утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Спустя месяц их можно делать по 15-20 раз. Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие — пополнеют. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Равномерно окрепшие мышцы бедер и голеней смогут поставить кости ног в более правильное положение. Благодаря чему ноги станут стройнее и прямее.

1. Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же, но с разведенными пальцами.

2. В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.

3. Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.

4. Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же, приподняв ноги на 10-15 см от пола.

5. В том же положении положите руки под голову, слегка приподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь на несколько секунд.

Гимнастика на рабочем месте

1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. Повторите 10-20 раз.

2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. Повторите 10-20 раз.

3. Сидя, развести локти в сторону — вдох; вытянуть руки вперед с напряжением — выдох. Повторите 4-6 раз.

4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. Повторите 8-10 раз.

5. Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. Повторите 10-12 раз.

6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот — выдох, при вытягивании ноги — вдох. Повторите 4-8 раз каждой ногой.

7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. Повторите 15-20 раз.

8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. Повторите 15-20 раз.

Китайская гимнастика

Эти упражнения имитируют движения животных, которые они совершают во время игр. По мнению китайских специалистов, такая гимнастика играет большую роль в укреплении здоровья и к тому же доставляет удовольствие.

Медведь . Встаньте на четыре «лапы». Вы должны опираться о поверхность полными ладонями и всеми ступнями. После этого начните передвигаться в этом положении. Сначала делайте шаг левой рукой — левой ногой, потом — правой рукой и правой ногой. Не сгибайте ноги в коленях.

Это упражнение полезно для мышц живота и ног. Кроме того, оно способствует выведению солей из организма и усиленному кровоснабжению всех органов. При выполнении упражнения голова должна быть опущена, а тело — расслаблено. Делайте четыре шага каждой рукой и ногой вперед, а потом — задний ход.

Если передвигаться в такой позе затруднительно, то сначала отработайте неподвижную стойку, а потом начинайте двигаться.

Воробей. Нагнитесь вперед, положите руки на колени или на бедра, согните слегка колени и приподнимите голову. В этой позе делайте небольшие легкие подскоки вперед. Приземляйтесь на пальцы ног, а руки отбрасывайте назад. Это упражнение напоминает подскоки воробья. Попробуйте так подпрыгивать в течение 10 минут.

Большая панда. Сядьте на пол, подтяните ноги к груди и обхватите их руками. Начинайте медленно отклоняться назад, стараясь сохранить равновесие. Когда спина приблизится к полу, одним махом вернитесь в первоначальное положение, не освобождая при этом коленей. Во время упражнения живот втянут. Повторите пять раз. Потом примите первоначальное положение и начните отклоняться вправо, потом влево, не касаясь пола. Повторите по 6 раз в каждую сторону.

Это упражнение помогает устранить излишние жировые отложения, а также улучшает-кровоснабжение позвоночника.

Лисица. Присядьте, опираясь руками на землю, наклоните тело вперед и поднимите пятки вверх. Взгляд направлен в пол перед собой. Из этой позы опустите верхнюю часть тела на пол, поставив руки на землю так, чтобы локти опирались на колени. Медленно двигайте руки и верхнюю часть тела вперед, как это делает лисица, когда пытается пролезть под препятствием. В конце вы окажетесь в позе, когда ноги вытянуты и в носках, а верхняя половина тела поднята как можно выше. Руки упираются в пол, голова поднята. После этого поднимитесь, не сгибая колени и не отрывая ноги от пола. Все упражнение состоит из четырех этапов. Повторите 4-5 раз.

Упражнение полезно выполнять при геморрое и при болях в пояснице.

Черепаха. Сидя на полу, согните ноги в коленях. Поставьте ноги на полную ступню, а руками упритесь в пол за спиной на уровне плеч. Пальцы рук направлены в сторону ног. Поднимите поясницу как можно выше, руки и ноги стоят вертикально и поддерживают тело. Живот и кисти рук занимают горизонтальное положение, В этой позе сделайте три маленьких шага влево, три — вправо, три вперед и три назад. Если ваши руки и ноги слабы для этого, начните хотя бы покачиваться. Повторите 3 раза.

Крокодил. Лягте на пол и положите руки под прямым углом к телу. Поднимите левую ногу, вытяните носок. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После этого медленно опустите ногу. Повторите упражнение три-пять раз каждой ногой. После этого, не отрывая рук от пола, снова поднимите левую ногу вверх и медленно опустите ее направо. Повторите упражнение несколько раз, потом выполняйте упражнение правой ногой.

Это упражнение способствует улучшению кровообращения

и стабилизации пульса. Кроме того, оно содействует расслаблению мышц и улучшает сон.

Внимание! Упражнения нужно выполнять в предлагаемой последовательности. Но можно каждый день делать только по одному упражнению на выбор, и это также даст хорошие результаты. Конечно, как и при любой гимнастике, наилучших результатов добьются те, кто будет выполнять упражнения регулярно в течение продолжительного времени.

Гимнастика для улучшения осанки в домашних условиях

1. И. п.— стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2-3 секунд. Вернитесь в и. п. Контролируйте осанку. Повторите 8-10 раз.

2. И. п.— то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя, переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в и. п. Следите за правильным положением головы, плеч, живота, таза. Повторите 8-10 раз.

Выполняя упражнения 1 и 2, на голову можно положить книгу.

3. И. п.— сидя на стуле. Поднимите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в и. п. Повторите 10-12 раз.

4. И. п.— основная стойка. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз.

5. И. п.— основная стойка. На каждый счет подавайте вверх плечи вперед и назад. Повторите 10-15 раз.

6. И. п.— сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденье, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову откинуть назад. Вернитесь в и. п. Повторите 10 раз.

7. И. п.— стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счет раз — прогнуться, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет два — согнуть спину, голову вниз. Повторите 10-15 раз.

8. И. п.— основная стойка. Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх), с легкими и глубокими приседаниями.

Гимнастика для грудных мышц в домашних условиях

Предлагаемые упражнения помогут улучшить форму груди.

1. И. п.— лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

2. И. п.— лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

3. И. п.— стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями о сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

4. И. п.— стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5-6 раз.

5. И. п.— лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте-ее в и. п. (выдох). Повторить то же другой рукой.

6. И. п.— упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз.

Гимнастика для стройности в домашних условиях

Недостатки фигуры в виде жировых отложений в области талии и на бедрах исправит ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимайте ногу вверх и снова опускайте. Проделайте упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой ногой.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторите упражнение 5 раз каждой ногой.

Гимнастика для снижения массы тела в домашних условиях

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.

2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую. Потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к степе. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте па стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами «ножницы». Степа помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.

Все упражнения выполняют, прислонясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

Гимнастика для самых ленивых

Для тех, кто не хочет жертвовать привычным сидением перед телевизором по вечерам и тем не менее желает сохранить бодрость и стройность, можно порекомендовать несколько несложных гимнастических упражнений, которые можно проделывать, не отходя от экрана, — буквально в перерыве между двумя передачами. Каждое упражнение повторяйте 5-6 раз.

1. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

2. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.

3. Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская — вдох.

4. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.

5. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

6. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног — выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.

7. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.

8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки — выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение — вдох.

9. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.

10. Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол — выдох.

Упражнения для омоложения и красоты

Первые морщинки. Как много огорчений они причиняют женщинам. Даже легкая паника начинается, а следом и активные попытки разгладить кожу, вернуть ей юношескую гладкость и упругость. А ведь людей без морщин не бывает. Первые их признаки появляются уже в 25-30 лет, а при сухой коже, возможно, и раньше. И с каждым годом морщинки становятся глубже, придавая лицу усталый вид и подчеркивая возраст.

Избавиться от морщин поможет пластика, а вот сохранять кожу как можно дольше упругой и молодой — в силах каждой женщины. Конечно, придется ухаживать за кожей и каждый День выполнять несложный массаж. И еще один секрет — чаще улыбайтесь! Да-да! Именно улыбайтесь, потому что улыбка расслабляет морщины вокруг глаз, губ и на лбу. Убедитесь в этом сами, посмотрев на свое отражение в зеркале с улыбкой.

Массаж лба . Лоб массируют круговыми движениями кончиков пальцев обеих рук, начиная от середины по направлению к вискам. Затем поглаживайте лоб от правого виска к левому и наоборот. Повторите движения 4-5 раз.

Массаж век . Осторожно погладьте верхнее и нижнее веко кончиками пальцев. Не растягивайте кожу — это вредно.

Массаж носа . Нос массируют кончиками указательного и среднего пальцев, начиная от переносицы к кончику носа, а затем обратно.

Массаж щек . Приложите четыре пальца левой руки и четыре пальца правой к уголкам рта и поглаживайте круговыми движениями от уголков рта к мочкам ушей, а затем в обратную сторону. Повторите упражнение 3-4 раза.

Массаж шеи . Шею массировать нельзя, потому что здесь находится чувствительная к давлению щитовидная железа. Поглаживайте боковую поверхность шеи по направлению к груди и плечам.

Массаж области рта и подбородка . Выполняйте массаж средними пальцами обеих рук, прикладывая их под нижней губой, посередине подбородка, а затем описывайте вокруг рта полукруги, вплоть до соприкосновения с нижней губой. Повторите движение 3-5 раз. Область подбородка похлопывайте тыльной стороной кистей рук, а затем массируйте сверху вниз до области нижней губы.

Дыхание. Расположитесь на 15 минут в полутемной комнате, сядьте поудобнее и глубоко подышите через нос. Отвлекитесь от гнетущих мыслей, представьте себя сидящей на берегу океана и сосредоточьтесь на дыхании. Это упражнение прекрасно восстанавливает силы и придает лицу здоровый вид.

Экспресс-гимнастика для лица. В течение дня обязательно найдется время и для этих нехитрых упражнений.

Произносите перед зеркалом звук «о» в течение 30 секунд, затем сожмите губы сердечком и вращайте ими по часовой стрелке.

Посмотрите вверх, приподнимая брови. Задержитесь в этом положении, считая до 10, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова.

Вытянув подбородок вперед, произнесите слово «риск», максимально напрягая мышцы.

Сомкните челюсти и вытяните губы вправо, считайте до 10, затем вытяните их влево и повторите счет.

Гимнастика для подбородка

Возраст! На какие только ухищрения не идут женщины, чтобы скрыть его! И вроде бы все ничего: и кожа, и фигура, а вот дряблая шея, обвисшие щеки и второй подбородок сразу выдают, сколько вам лет на самом деле. Но этим признакам старения можно не дать прогрессировать. Простое правило: чем внимательнее и заботливее к себе относишься, тем дольше остаешься молодой. А ведь двойной подбородок бывает не только у пожилых людей — он запросто может образоваться и в молодом возрасте. Появляется второй подбородок по разным причинам: из-за избыточного веса, привычки втягивать подбородок и возрастных изменений кожи.

Вообще, у женщин жировые отложения на шее образуются так же легко, как и в области бедер и ягодиц. А в результате особенностей строения челюсти двойной подбородок появляется даже у худых женщин. Чем меньше угол между линией челюсти и линией шеи, тем больше вероятность появления второго подбородка. Чем ниже расположено адамово яблоко, тем больше вероятность отвисания подбородка.

Что же делать, как избежать появления второго подбородка или избавиться от уже появившегося? Нужно незамедлительно начинать выполнять основные правила!

❀ Каждый раз при нанесении крема на шею делайте массаж пальцами рук. При этом медленно двигайтесь от основания шеи вверх к подбородку, похлопывая по коже.

❀ Не спите на высоких подушках, научитесь следить за своей осанкой и за тем, как держите свою голову.

❀ Старайтесь не сутулиться, не наклонять голову слишком низко, потому что это тоже способствует появлению второго подбородка.

Простое упражнение: ежедневно носите книгу на голове в течение 10-15 минут; плавание в бассейне тоже предупредит появление второго подбородка.

А еще не ленитесь выполнять специальный комплекс упражнений:

1. Представьте, что к подбородку подвешен большой груз, который необходимо поднять. Медленно приподнимайте подбородок, запрокидывая одновременно голову назад и напрягая все мышцы шеи. Проделайте это упражнение 5-6 раз.

2. С усилием оттяните нижнюю губу вниз так, чтобы стали видны нижние зубы. При этом напрягутся мышцы шеи. Проделайте это упражнение 5-6 раз.

3. Подложите кулаки под подбородок. Затем, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Или же высуньте язык, насколько это возможно, кончик языка при этом должен быть направлен вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Наклоните голову влево, челюсть при этом сместите к левому плечу. То же самое повторите в другую сторону. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

5. Запрокиньте голову назад, при этом выдвигайте нижнюю челюсть вперед и вверх, стараясь нижней губой достать кончик носа. Повторите упражнение 5 раз.

6. Прижмите ладонь к груди чуть ниже ключицы и потяните книзу. Плотно сожмите губы, округлив их в трубочку (будто удерживаете ими карандаш). В момент сжатия губ подкожная мышца резко сократится и, поднимаясь к нижней челюсти, вынуждена будет преодолевать сопротивление ладони, которая оттягивает ее книзу. Зафиксируйте такое положение на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Снова сожмите губы. Это упражнение укрепляет подкожную мышцу шеи, оно позволит поддерживать тонус кожных покровов груди, шеи, нижней части лица и уберечь их от увядания. Упражнение нужно повторять по 10- 20 раз.

Скажите себе честно, сколько раз вы собирались начинать утро с упражнений, которые помогали бы всегда оставаться в хорошей физической форме? И сколько раз откладывали, вставая с постели? Не один раз. Знакомая ситуация? Мы все знаем о пользе утренней гимнастики, но часто прощаем себе лень и неумение организоваться. Если подойти к вопросу с огоньком в душе, тренировка дома для женщин может превратиться из неприятной нагрузки в веселые и радостные полчаса активного отдыха.

Предлагаю несколько несложных тренировочных упражнений в домашних условиях, которые под силу даже физически неподготовленным женщинам. Нужны ли они? Обязательно!

Образ жизни большинства становится сидячим. С развитием новой техники и современных технологий мы двигаемся все меньше – вместо лестницы на лифте, вместо пешком – на машине, дома почти всю физическую работу выполняют машины – стиральная и посудомоечная, пылесосы, мультиварки и кухонные комбайны, пульты дистанционного управления. В обиходе уже никого не удивляет фраза «удаленная работа» — можно даже зарабатывать, не выходя из дома. Все это делает нашу жизнь легче, проще и без всяких физических нагрузок. А они обязательно нужны мышцам, сердцу, суставам, сосудам – всему нашему организму!

Надеюсь, я уже вас немного разогрела и вы готовы завтра утром бодро начать тренировку сразу после пробуждения. Если так, то физические упражнения сначала станут стартом ваших волевых усилий, а потом силой хорошей привычки. Главное быть уверенными в том, что последовательность и дисциплина являются ключом к успеху в любом деле, а в совершенствовании собственного тела в первую очередь.

Начинайте утро с небольшой фитнес тренировки, которая поможет задействовать все части тела, сделать его более стройным и подтянутым. Не забывайте, что спорт не только делает тонкой талию, плоским живот и узкими бедра, но развивает умственные способности и позволяет достигнуть гармонии в жизни. Начните день с легкого спорта, станьте здоровее и лучше, чем есть сегодня.

Готовы к старту? Тогда приготовьтесь утром не просто проснуться, а сразу встать!

ТОП-12 упражнений для тренировки дома женщинам

1.Легкий бег

Женщины больше мужчин проводят времени дома, занимаясь домашним хозяйством. Чтобы тренировки дома обрели смысл, обязательно смените домашнюю одежду на спортивную, вплоть до легкой обуви. Начинайте день с бега трусцой, можно на месте, можно по небольшому кругу в комнате, конечно так, чтобы соседи снизу не обижались, если вы живете в многоэтажном доме. Следите за временем на часах – сначала это может быть пробежка в течение 2-3 минут, а потом ее можно постепенно увеличить до 10 минут. Такой бег позволит организму проснуться окончательно. Если есть желание и возможности, утреннюю пробежку лучше делать на улице. О ее преимуществах вы можете почитать

2. Ходьба по лестнице

Если вам посчастливилось жить в доме с лестницами, вы можете использовать их как чудесный спортивный снаряд. Ходьба вверх-вниз по ступенькам в течение получаса является отличным кардиостимулятором и легка для исполнения даже людям преклонного возраста, несмотря на то, что некоторые жалуются, что подниматься тяжело. Зато легко спускаться и в это время тело отдыхает. Давайте постепенные, но регулярно увеличивающиеся нагрузки и вы увидите, насколько легче будет подъем уже через одну-две недели. Еще одним плюсом таких тренировок для женщин является тонус ягодиц, бедер и икроножных мышц на ногах. Ежедневно делайте нижнюю часть своего тела еще более красивой.

3. Подтягивания

В каждом доме найдется место, где можно закрепить металлическую планку для подтягиваний. В невысоких постройках это может быть чердачное помещение, в многоэтажках – дверные проемы. Такие упражнения помогают сохранить тонус и нарастить мышечную массу верхней части тела.

Шаг 1. Взявшись за планку, постарайтесь оторваться от пола и зависнуть в воздухе.

Шаг 2. Сгибая руки в локтях, вытягивайте тело вверх, подтягиваясь головой к планке. Если сможете, приподнимите ее над перекладиной и зафиксируйте положение. Если не получается – не сдавайтесь. Продолжайте висеть, скрестив ноги и удерживая тело на весу. Регулярные упражнения позволят вам через некоторое время легко поднимать свое тело вверх.

Шаг 3 . Благодаря настойчивым тренировкам результаты становятся настолько внушительными, что некоторые иногда даже просят подвешивать к ногам дополнительные утяжелители. Попробуйте, может быть и вам так понравится!

4. Упражнения с гантелями

Вы замечали, что возраст женщины часто выдают не только внешние стороны ладошек (из-за утончающейся кожи и проступающих вен), а ее руки целиком. Иногда они выглядят довольно рыхлыми и некрасивыми в самой верхней части — внутренней. Кожа в этих местах может обвиснуть и висеть наподобие сдутого шарика. Чтобы руки оставались грациозными как можно дольше, им обязательно нужно давать ежедневные нагрузки с отягощением – гантелями. Нет гантелей – не впадайте в панику и не расстраивайтесь. Используйте для занятий пластиковые бутылочки, наполненные водой. Особенно подходящими будут с сужением посередине – их легко удерживать в руках.

Шаг 1 . Возьмите гантели в обе руки и расставьте ноги в положение «я капитан на корабле».

Шаг 2. Выпрямленными руками медленно поднимайте гантели к линии плеча, а затем также не спеша опускайте их вниз. Сделайте 8-12 упражнений. Повторите их с перерывом на отдых 3 раза.

Шаг 3 . Повторите упражнение с гантелями, поднимая их над головой.

5. Приседания

Сидячий образ жизни стал основным для большинства людей. Мы садимся и встаем со стула, дивана в течение дня много раз. Давайте сделаем эту привычку более полезной для организма и будем использовать приседания для женских тренировок дома. Они наилучшим способом помогают укрепить мышцы бедер и ног.

Шаг 1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Поднять и вытянуть вперед руки и начать медленный присест, мысленно представляя себе, что сзади стоит стул, и вы садитесь на него.

Шаг 3. Держите спину прямо и сгибайте колени таким образом, чтобы они не вышли за пределы носовой части ног.

Начинайте тренировки от 30 приседаний, постепенно доведя их количество до 150. Такие упражнения помогают не только улучшить — они тренируют сердце и дыхательную систему.

6. Поднимание ног в положении лежа

Шаг 1. Лягте спиной на пол и вытяните руки по бокам.

Шаг 2. Медленно поднимайте выпрямленные ноги до уровня 45 градусов и удерживайте их в таком положении на протяжении 30 секунд.

Шаг 3. Также медленно опустите ноги вниз, убедившись, что физические нагрузки приходятся именно на ноги, а не на спину.

Шаг 4. Выполните упражнение 10 раз, повторяя его трижды с небольшим перерывом на отдых.

7. Прыжки со скакалкой

Если у вас есть дома скакалка – обязательно ею воспользуйтесь. Вместо нее можно взять толстый шнур или тонкий канат. Скакалка помогает как бы утянуть внутрь мышцы, вытягивая их.

Шаг 1. Начните тренировку с 20-ти , постепенно доведя их количество до 50-ти.

Шаг 2. Медленно увеличивая количество подскоков. Пробуйте прыгать серийно – 4 раза по 50. Такие упражнения тренируют силу и выносливость, помогают росту мышечной массы, улучшают кровообращение, работу сердечной мышцы и способствуют усилению мозгового кровообращения.

8. Домашний велосипед

В детстве мы все любили кататься на «велике» – трехколесном, двухколесном и никогда не отказывали себе по возможности с ветерком прокатиться на нем. Упражнения для ног, напоминающие езду на велосипеде – отличная тренировка для мышц ног и живота.

Шаг 1. Лягте спиной на тренировочный коврик.

Шаг 2. Поднимите ноги вертикально вверх на 90 градусов. Начинайте в воздухе вращательные движения ногами, напоминающими велосипедную езду, сначала – по часовой стрелке, затем – против. Делайте упражнения в течение 5-10 минут два раза с перерывом между ними на небольшой отдых.

Шаг 3. Правильно двигайте ногами. Если это так – вы будете чувствовать, как при движениях втягиваются мышцы живота.

9. Растяжки

Им я ранее посвятила целый пост . Прочитайте обязательно. Но если коротко повторяем.

Шаг 1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину чуть больше плеч, держа в руках гантели.

Шаг 2. Медленно наклоняйте тело вправо, перемещая правую руку с отягощением вдоль правой ноги. Старайтесь не наклоняться вперед и не перегибаться назад.

Шаг 3. Повторите то же самое упражнение с другой стороны.

Шаг 4 . Повторяйте наклоны 3 раза по 10 в каждую сторону.

Такие упражнения растягивают и укрепляют боковые мышцы тела.

10. Упражнения для спины

Они помогают тренировать мышцы спины и держать в тонусе позвоночник.

Шаг 1. Лягте на коврик животом вниз.

Шаг 2 . Положите ладошки на пол и, упираясь, медленно поднимите верхнюю часть тела. Держите ровно голову таким образом, как будто смотрите кому-то в лицо. Ноги должны быть соединены и не отрываться от пола.

Шаг 3. Медленно опускайте тело и повторяйте упражнение снова.

Шаг 4 . Повторите упражнение в 2 подхода по 10 раз, делая перерыв на восстановление сил.

11. Упражнения для икр ног

Простые упражнения помогают мышцам ног всегда оставаться в тонусе.

Шаг 1. Встаньте прямо, нешироко расставив ноги.

Шаг 2. Медленно поднимайте тело, вставая на носочки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, пока чувствуете себя комфортно.

Шаг 3. Медленно опустите ноги. Сделайте 5 подходов по 15 раз.

Шаг 4. В конце можно несколько изменить упражнение. Опускаясь на пятки, постарайтесь с силой ударить ими по полу. Такое упражнение усиливает кровоток по сосудам и способствует улучшению кровообращения.

Внимание! Это упражнение у некоторых вызывает даже головокружение, что свидетельствует о наличии проблем с сосудами. Поэтому пробуйте осторожно.

12. Ходьба, бег, езда

Обязательно ежедневно ходите 2-3 километра. Позвольте себе легкие пробежки на свежем воздухе, сначала в течение 2 минут, затем 5, постепенно увеличив время до 45. Бег – лучшее упражнение для всего организма.

Делая физические упражнения, ежедневную тренировку дома для женщин вы обязательно улучшите самочувствие. Делая их правильно, вы станете моложе и будете выглядеть красивее. Чудесный вид добавит и сил, новую порцию уверенности в себе.

Занимайтесь, будьте здоровы и счастливы всегда!