Питание

Программа упражнений для ног дома. Как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Краткие анатомические данные

Сильные ноги - возможность активного образа жизни. Наше тело так устроено, что на ноги приходится основная нагрузка. Поэтому их нужно постоянно тренировать.

Мышцы ног: функция и предназначение

Не всегда есть возможность посещать спортзал. Умело составленная домашняя тренировка может стать неплохой альтернативой. дома выполнять можно и самостоятельно, если правильно определить, какую группу мышц необходимо тренировать.

Многие мышцы простираются на большие участки нашего тела. Мышцы ног не исключение. Их сокращение или расслабление приводит в движение кости. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц:

задней поверхности бедер;
передней поверхности бедер;
ягодичные;
мышцы голени.

Функции мышц

У каждой группы мышц определенная функция и предназначение. Рассмотрим основные из них.

способствуют сгибанию коленей и разгибанию туловища.
Мышцы передней части разгибают ногу в колене, участвуют в сгибании бедра и в наклоне туловища вперед.
производят сгибание в голеностопном суставе.
способствуют поднятию ног в стороны.

Что это даст?

Тренировка мышц ног помогает избавиться от большого количества калорий.
Развивает общую выносливость организма и повышают его силовые и мощностные характеристики.
Укрепляют мышцы позвоночника, таза, бедер.
Сильные ноги могут избежать растяжения и травмы.
Тренировка ног хорошо сказывается на работе сердца и сосудов.

задней поверхности бедра

Решив выполнять дома, следует помнить, что на эту группу мышц приходится меньше всего нагрузки. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа делают свое дело - обычно эти мышцы являются наиболее слабыми. Тем не менее именно этой части тела необходимо уделить большое внимание - сочетать основную тренировку и упражнения для стройных ног в домашних условиях. Фото показывает основной принцип упражнений для задней поверхности бедра. Выполнять их можно в положении лежа или стоя на коленях.

Техника выполнения:

лечь на пол животом вниз (или встать на колени);
согнуть руки в локтях, упереть их в подбородок (в пол);
сильно напрягая мышцы ягодицы, поднять ногу вверх;
медленно опустить вниз ногу, стараясь не касаться пола.

Выполнять поочередно одной и другой ногой. Можно усложнить упражнение, закрепив на работающую ногу утяжелитель. Выполняя эти упражнения для стройных ног дома, для девушек утяжелители можно вполне заменить пакетами с песком.

Боковые подъёмы в положении лежа

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес.

Техника выполнения:

исходное положение - лечь на правый бок, снизу рука расположена на уровне груди перед собой, левая находится за головой;
выдох - корпус и ноги поднять вверх одновременно;
вдох - опуститься на пол.

Упражнение довольно трудное, но эффективное. Для снижения нагрузки в начале тренировок можно поднимать только ноги. С помощью этого упражнения для ног в домашних условиях для девушек отлично прорабатывается дополнительно область талии. Регулярные тренировки помогут эффективно сбросить вес.

Подъёмы ног

Такие упражнения прорабатывают нижний пресс, укрепляют мускулатуру. Одновременно они делают более плоским и подтянутым живот. Это хорошая нагрузка для основных мышц ног. Упражнения выполняются на спине, руки прижаты плотно к полу. Можно для поддержки руки прижать к бокам. Ноги поднимать одновременно или по очереди. Для начинающих или для тех, кто давно не тренировался, допускается сгибать колени. Это снижает нагрузку на нижний пресс и спину.

Упражнения для стройных ног и бёдер

Внутренняя часть бедер - самая проблема зона на теле женщин. Эта область склонна к скоплению жира, если вес превышает норму. Внутренняя поверхность бедер становится слабой и рыхлой. Но этот недостаток можно взять под контроль и укрепить мышцы при помощи эффективных упражнений. Мышцы внутренней части бедер относятся к приводящей группе мышц. Эти упражнения основаны на сведении ног. С утяжелителями для ног эффективность упражнений повышается в разы.

Приседания

Эти упражнения для ног дома можно выполнять с опорой или без неё.

Техника выполнения:

исходное положение - встать как можно шире;
носки ног максимально развернуть;
приседать как можно ниже, задержаться на пару секунд в нижней точке;
подняться, не до конца выпрямляя ноги в верхней точке. Таким образом, внутренняя часть бедра находится на протяжении всего упражнения в сильном напряжении;
выполняя упражнение, спину не прогибать.

Выпады

Такие тренировки хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, задействуют подколенные сухожилия. Эти упражнения тренируют левую и правую части тела. Чем шире шаг при выполнении упражнения, тем сильнее вовлекаются в него мышцы ягодиц. Для наибольшего эффекта нужно медленно опускаться и плавно, но быстро подниматься. Сделав вдох, шагнуть вперед, опуститься вниз. Выдох делать одновременно с отталкиванием от пола опорной ногой. Выполнять такие упражнения для ног дома для мужчин рекомендуется с применением гантелей или штанги.

Техника выполнения:

ровно встать, ноги - на ширине таза, стопы расположены параллельно;
руки на пояс, но можно их скрестить на груди или развести в стороны;
выставить ногу вперед;
сгибая выставленную вперед ногу, опуститься вниз до сгибания ее в колене под прямым углом. Находящаяся сзади нога опирается на носок, приподнимаем пятку вверх;
отталкиваясь передней ногой, далее следует возвратиться в исходное положение.

С чего начать упражнения для ног дома?

Прежде всего, необходимо определить, какой результат ожидается от тренировок. Затем нужно продумать и составить программу для развития отдельных групп мышц, подобрать по 2-3 упражнения на каждую. Для большего эффекта перед следует «разогреть». В ходе одного занятия можно выполнять упражнения, направленные на развитие какой-либо одной группы мышц. На следующем - основательно проработать другую. Таким образом, чередуя тренировки, за неделю вы проработаете все группы мышц без перегрузки организма. Следует рассчитать режим тренировок так, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был предусмотрен двухчасовой перерыв.

Режим тренировок

Учитывая распорядок дня, следует составить режим тренировок. Утром лучшее время - с 11.00 часов до 13.00. Для тех, кому удобнее тренироваться вечером, оптимальное время - с 17.00 до 19.00 часов. Для начинающих тренировки лучше проводить 3 раза в неделю по 30-40 минут в день. Длительность тренировок необходимо постепенно увеличивать.

Во время занятия нужно следить за своим самочувствием, так как чрезмерная нагрузка может привести к травмам. Для тех, кто в спорте не новичок, начальная длительность занятий должна быть 40 минут в день. Регулярность тренировок зависит от самочувствия и поставленных целей.

Необходимость разминки

Выполняя упражнения для стройных ног и бедер (фото выше представляет одно из них), важно выполнять хорошую разминку. Это является непременным условием любой тренировки. Разминка "разогреет", то есть усилит приток крови к мышцам, повысит эффективность занятия и значительно снизит риск травмы. Разогретые мышцы способны развить большее усилие.

Разминка продолжается около 10 минут. Какой она должна быть? Это может быть кардиоупражнения. Для разогрева суставов хорошо сделать вращательные движения. Это очень важно для того, чтобы в процессе тренировки они лучше смазывались. Чем больше в суставах жидкости, тем они менее изнашиваются.

Следует выполнить в качестве разминки 2-3 упражнения на растяжку. Они делают суставы эластичными. Данные упражнения необходимо выполнять без резких рывков. Таким образом можно не только подготовить себя к безопасной тренировке, но и повысить в несколько раз ее эффективность, выполняя упражнения для ног дома. Для девушек (фото в статье показывают и элемент разминки), как и для мужчин, выполнение этих несложных упражнений является очень важным.

Каких успехов можно добиться?

Упражнения для ног в домашних условиях для девушек помогут не только укрепить мышцы ног и ягодиц, но и избавиться от лишних килограммов. При желании можно за короткий срок получить стройные ноги и упругие ягодицы. Необходимо заниматься каждый день, дополнить тренировку кардиоупражнениями, исключить из рациона высококалорийные продукты.

Регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, а самое главное, повысить тонус мышц, развить выносливость. Новичкам следует запастись терпением и постепенно увеличивать нагрузки. Не рекомендуется торопиться и форсировать их интенсивность.

При возникновении боли или дискомфорта во время тренировки следует снизить нагрузку или прекратить выполнение упражнения. Лучше отдохнуть и через день приступить к тренировке с меньшей нагрузкой или уменьшить время занятий.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

ягодичная;
приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Кардио – 5 минут.
Приседания со штангой.
Выпады вперед с утяжелением.
Сгибание ног в тренажере лежа.
Становая тяга.
Выпады вбок с утяжелением.
Сведение ног в тренажере сидя.
Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
Жим ногами лежа, становая тяга.
Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Итак, вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икры стали более рельефными, но вас уже просто тошнит от приседаний и выпадов. Мы вас поняли.

Приседания и выпады – это одни из наиболее известных, равно как и наиболее эффективных, упражнений для нижней части тела, но всегда полезно разнообразить свои повседневные тренировки. А если это разнообразие поможет вам заниматься каждый день с удовольствием, то мы только за то, чтобы попробовать что-то новенькое.

Для всех, кто желает сделать свою попу более подтянутой, упругой, мы собрали несколько упражнений для ног дома, которые вы, вероятно, уже совсем забыли.

Скручивания для бицепсов бедер на фитболе

Любой классический ягодичный мост может стать еще эффективнее на порядок, если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете кор и ягодицы. Но действительно выйдете на новый уровень тогда, когда сможете выполнять скручивания для бицепсов бедер. Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать. Старайтесь удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Удерживая бедра поднятыми, попробуйте выполнять 10 раз, прежде чем опуститесь на пол.

Это очень простое и полезное упражнение для ног дома для девушек. Вы укрепляете нижнюю часть тела, при этом повышаете стабильность, и баланс нижней части и кора, пока выполняете эти марширующие движения. Поставьте одну ногу на куб, лавочку, ступеньку или даже табурет. Вторую ногу поднимите под углом 90 градусов к телу перед собой, балансируйте на одной ногу. Осторожно опустите ногу на пол и повторите для другой стороны. Плечи и спину держите ровно, колено опорной ноги в линии с пальцами ног. Попробуйте сделать 3 сета по 12 раз для каждой стороны, либо просто по 30 секунд. Усложните себе задачу, взяв в руки гантели.

Упритесь руками в пол так, чтобы они были под плечами, пальцы смотрят на ноги, опираясь на пятки, поднимите тело так, чтобы получилась позиция «стола», при этом напрягайте ягодицы. Когда ваши бедра будут параллельны полу, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 10 раз. Вы также пожжете выполнять это упражнение, опираясь плечами на лавочку в спортзале, или с утяжелением на бедрах, чтобы сделать упражнение еще эффективнее.

Подъем одной ноги с грифом

С этим упражнением для похудения ног дома для девушек вы проработаете каждую группу мышц. Ограничение движения одной ноги предполагает удерживание равновесия. Стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене, наклоняйте бедра, когда опускаете гриф к полу, при этом поднимайте одну ногу вверх за собой. Напрягайте ягодицу поднятой ноги, а затем, используя бицепсы бедра и ягодицы, поднимайте тело вверх к исходной позиции. Держите спину прямо во время выполнения этого упражнения. Сделайте 3 сета по 10 раз для каждой ноги.

Это упражнение нацелено на ягодицы и внешнюю часть бедер. Лягте на правый бок, ноги вместе и согнуты в коленях. Левую руки положите на пол перед собой, правую вытяните под головой или вогните в локте, чтобы поддерживать шею и голову. Удерживая ступни вместе и напрягая ягодицы, поднимите левую ногу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 12 раз для каждой ноги. Для того чтобы сделать упражнение сложнее, закрепите эластичную ленту вокруг ног, как раз над коленями.

Прыжки в бок на кубе

Плиометрические упражнения, такие как прыжки на кубе, сделают вас быстрее, проворнее и сильнее. Поставьте одну ногу на куб, как в аэробике. Прыгайте по сторонам, меняя ноги на верху куба. Напрягайте мышцы кора, а колени согнутыми, когда приземляетесь. Начните с 30 секунд на выполнение или включите это упражнение в систему тренировок табата.

5 лучших упражнений для ног и ягодиц

По материалам:

Даже если природа наградила вас изящными формами, с возрастом их сложно сохранить в должном состоянии. Многие понимают, что регулярные занятия спортом помогут телу дольше оставаться в тонусе. Но мало кто знает, что основная проблемная зона большинства женщин - это ноги. Чтобы они были стройными и подтянутыми, необходимо знать, какие тренировки можно проводить дома, а какие в зале.

Как упражнения помогают в похудении ног?

Упражнения для похудения ног непосредственно влияют наих объём

Самый эффективный способ уменьшить объёмы икроножных мышц, разгладить кожу, а также подтянуть бёдра и ягодицы - это регулярное выполнение комплекса упражнений для этих частей тела. Повышению общего мышечного тонуса ног способствуют как статические, так и различные динамические упражнения.

Почему процесс похудения идёт намного быстрее, если активно заниматься спортом? Ответ прост. Благодаря упражнениям кровь приливает к мышцам, на которые направлена нагрузка. Ускорение кровотока способствует активизации всех обменных процессов в организме. Чем быстрее обмен веществ у худеющего, тем эффективнее он избавляется от лишних килограммов. Не стоит игнорировать тот факт, что сильные здоровые мышечные волокна потребляют значительно больше энергии, нежели жировая ткань. Именно поэтому регулярные занятия важны не только для постепенного снижения веса, но и для поддержания хорошей формы в течение всей жизни.

Кроме того, во время выполнения упражнений организм тратит большое количество энергии. Известно, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь. С помощью дополнительной физической нагрузки этот баланс будет легче соблюдать, и поэтому процесс снижения веса пойдёт быстрее.

Помимо активных тренировок необходимо придерживаться правильного питания. Это позволит быстрее достичь желаемого результата.

Основные правила выполнения упражнений для ног

Тренировки должны состоять как из силовых, так и из аэробных упражнений. Благодаря этому ноги уменьшатся в объёмах и приобретут красивые очертания. Силовая нагрузка обеспечит выраженный рельеф нижней части тела, а за счёт увеличения мышечных волокон суточные энергозатраты человека увеличатся и он будет худеть быстрее. Аэробная нагрузка способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки и постепенному уменьшению объёма ног.
Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Подобный метод скорее сожжёт ваши мышцы, нежели жир. Лучше всего приступить к тренировке слегка голодным, но не натощак.
Во время выполнения упражнений нужно пить столько воды, сколько вам необходимо для утоления жажды. Слишком обильное питьё во время тренировки будет мешать комфортному занятию. Если употреблять мало воды, то обезвоживание и плохое самочувствие вам обеспечены.
Тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Это означает, что для достижения желаемого результата, необходимо заниматься минимум два раза в неделю. Кроме того, темп тренировки - всегда высокий. Отдых между упражнениями не должен превышать минуты.
Перед началом занятий необходимо внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать неприятных последствий: травм и растяжений.
Заниматься лучше в одежде из натуральных тканей. Хлопок и вискоза позволят коже свободно дышать во время тренировки, и занятие будет для вас максимально комфортным.

Упражнения для похудения ног

Существует огромное количество упражнений для ног, но не все они направлены на похудение. Перед началом занятий необходимо изучить самые эффективные методики для дома и зала. Благодаря этому вы точно получите желаемый результат и останетесь довольны своей формой.

Упражнения для ног в домашних условиях

Ног дома основана на наиболее простых упражнениях для уменьшения объёма бёдер. Такой тренинг можно организовать самостоятельно без использования специальных тренажёров. Число подходов и повторений зависит исключительно от вашей подготовки.

Упражнения для бёдер

Начать лучше с приседаний. Встаньте прямо, руки на талии. Приседать медленно, а затем выталкивать корпус вверх за счёт сильного сокращения ягодичных мышц. Пятки не отрывать от пола.
Далее, нужно сделать плие. Встаньте прямо, колени развёрнуты в стороны друг от друга. Присесть максимально глубоко. Затем необходимо вернуться в исходное положение за счёт сокращения ягодичных мышц.
Следующее упражнение называется «Сумо». Встаньте прямо, носки максимально направлены в противоположные стороны, руки на талии. Необходимо аккуратно и медленно присесть, спина должна быть прямой.
Продолжат тренировку выпады. Встаньте прямо, руки на бёдрах. Правой ногой необходимо шагнуть назад, касаясь коленом пола. Затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.
Следующим упражнением будут махи ногами. Встаньте прямо, руки на талии. Правую ногу нужно резко вытолкнуть в левую сторону, затем принять исходную позицию. Повторить с левой ногой.
Отличным аэробным упражнением станут прыжки через скакалку. Ежедневно в конце основной тренировки необходимо прыгать на скакалке 100–150 раз. В дальнейшем можно увеличить нагрузку.
Ещё одно эффективное упражнение - это выпрыгивания из приседа. Встаньте прямо, спина прямая, руки в свободном положении. Нужно отвести руки назад, одновременно уходя в глубокий присед. Затем вытолкнуть корпус вверх за счёт напряжения мышц задней поверхности бедра.
Хорошее упражнение для ягодичных мышц - «Собачка». Исходное положение на четвереньках. Правую ногу отвести назад, затем снова опустить её на пол. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц. Если упражнение даётся легко, то имеет смысл использование утяжелителей весом в 2, 3 или 5 килограмм, в зависимости от уровня подготовки. Другой вариант - отвести ногу в сторону, а не назад.

Упражнения для икр

Ноги вместе. Нужно подняться на носочки максимально высоко, а затем медленно опуститься пятками на пол. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для икроножных мышц.
Объём икр лучше всего уменьшают упражнения на растяжку. Нужно сесть на пол, ноги расставить так широко, насколько позволяет уровень подготовки. Руки необходимо вытянуть перед собой и стремиться дотронуться ими до пола. Как только это произошло, нужно попробовать опустить локти на пол, чтобы усилить натяжение мышц. Тянуться нужно до тех пор, пока в ногах не почувствуется чрезмерно сильного напряжения.

Упражнения для коленей

Необходимо встать недалеко от стены так, чтобы можно было достать до неё вытянутой ногой. Нужно поднять правую ногу настолько высоко, чтобы она упиралась в стену под углом 90 о. Затем необходимо сгибать и разгибать колено, пока не появится напряжения в этой области. Повторить упражнение с левой ногой.
Перенести вес тела на правую ногу, затем поднять левую ногу и сделать несколько круговых движений в коленном суставе. Повторить со второй ногой.

Фотогалерея: упражнения для ног в домашних условиях

Приседания - это классическое упражнение, которое способствует росту ягодичной мышцы Плие является универсальным упражнением, которое можно делать и дома и в зале
Выпрыгивания из приседа являются одним из самых эффективных упражнений для похудения ног, потому что задействуют не только ягодицы, но и икроножные мышцы Отведение ноги назад изолирует ягодичную мышцу, поэтому оно особо эффективно при похудении в бёдрах Упражнение «Сумо» является одним из самых эффективных для похудения в бёдрах Прыжки через скакалку не только подтягивают бёдра, но и повышают выносливость организма
Выпады способствуют уменьшению складки между ягодицами и задней поверхностью бедра Упражнения на растяжку способствуют уменьшению объёма бёдер и икроножных мышц Поднятие на носочки - самое эффективное упражнение для икроножных мышц

Упражнения для ног в тренажёрном зале

Разумеется, в тренажёрном зале больше возможностей для выполнения разнообразных упражнений. Однако некоторые из них направлены исключительно на прирост мышечной массы. Если вы преследуете цель похудеть в ногах, то вам необходимо тщательно изучить эффективные для этого упражнения в тренажёрном зале, прежде чем начать занятия.

Упражнения для бёдер

Разведение ног в сторону. В зале есть тренажёр, позволяющий в положении сидя максимально развести ноги в стороны. Ставить нужно небольшой вес и выполнять упражнение медленно. Необходимо развести ноги в стороны, а затем снова свести их вместе. Упражнение даёт почувствовать сильное напряжение внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Выпады в Смите. Не нужно использовать дополнительный вес, если ваша цель - похудение. Веса штанги в тренажёре Смита вполне хватит, чтобы ощутить нужную нагрузку. Стойте прямо, гриф расположен на плечах. Нужно присесть, отводя одну ногу назад и в сторону, а затем вернуться в начальную позицию. Повторить со второй ногой.
Приседания на виброплатформе. Этот тренажёр значительно усиливает эффект от обычных приседаний. Нужно встать на платформу и включить её. Затем аккуратно, удерживая равновесие, выполнить классические глубокие приседания, и вернуться в начальную позицию.
Мёртвая тяга. Встаньте прямо, спина прямая. Нужно обхватить руками пустой гриф и аккуратно выпрямиться вместе с ним. Теперь необходимо медленно опускать штангу к полу, но не класть её на него. Во время выполнения упражнения колени слегка согнуты, а ягодицы отведены назад. Нужно контролировать ровное положение спины и плеч.
Жим ногами лёжа. Нет нужды устанавливать на тренажёре большой вес. Тогда это упражнение будет способствовать похудению, а не наращиванию мышечной массы. Исходное положение как показано на тренажёре: нужно лечь ровно, руки вдоль туловища. Необходимо поставить ноги на платформу и начать медленно толкать её от себя. Выталкивать платформу лучше пятками, а не всей стопой. Благодаря этому акцент в упражнении будет сделан на проработку ягодиц. Необходимо делать всё максимально медленно, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.

Помимо силовых упражнений, для похудения в бёдрах отлично подойдёт интенсивная ходьба на беговой дорожке, эллиптический тренажёр и велотренажёр. Благодаря аэробной нагрузке процесс снижения веса пойдёт ещё быстрее.

Упражнения для икр

Подъём на носки стоя в тренажёре Смита. Встаньте прямо, штанга на плечах. Необходимо медленно подниматься на носки, при этом стараться вытянуться как можно выше. Затем вернуться в исходную позицию.
Подъём на носки сидя со штангой. Исходное положение сидя на скамье. Штангу необходимо положить чуть выше колен. Вес и длину грифа нужно выбирать в зависимости от подготовленности. Следует аккуратно оторвать пятки от пола, зафиксироваться на несколько секунд в самой высокой точке и принять исходное положение.

Упражнения для коленей

Выпады вперёд со штангой. Встаньте прямо, гриф на плечах. Нужно шагнуть вперёд, одновременно сгибая обе ноги в коленях. Корпус держать прямо, чтобы избежать ненужной нагрузки на коленные суставы. Вернуться в начальное положение и проделать упражнение со второй ногой.
Выпады в сторону со штангой. Встать прямо, штанга на плечах. Нужно сделать выпад в сторону. Спина прямая. Одна нога должна быть полностью прямой, а вторая согнутой в колене.

Выпады оформляют колени, придают им аккуратный вид и избавляют от «жирового мешочка» над коленным суставом. Не нужно использовать дополнительный вес. Если вы хотите похудеть, то оставьте гриф пустым.

Фотогалерея: упражнения для ног в тренажёрном зале

Выпады вперёд со штангой - это сложное упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра Мёртвая тяга - это базовое упражнение, направленное на рост ягодичной мышцы Разведение ног в тренажёре - это одно из самых популярных женских упражнений для похудения в бёдрах Жим ногами лёжа-это базовое упражнение в тренажёрном зале, благодаря которому можно приобрести красивый рельеф задней поверхности бедра Выпады назад в тренажёре Смита формируют ягодичную мышцу Выпады со штангой в сторону - одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы колени стали подтянутыми Подъём на носки сидя со штангой - это одно из самых эффективных упражнений для икроножных мышц

Комплекс упражнений для похудения ног за три дня

Существует несколько очень эффективных упражнений, благодаря которым можно заметно уменьшить объём ног и ягодиц всего за несколько дней. Отдых между подходами не должен превышать минуты, иначе тренировку нельзя считать интенсивной.

Приседания. Необходимо выполнить приседания согласно технике, описанной выше. Это упражнение неслучайно считается самым эффективным для ног и ягодиц, поскольку во время его выполнения работают как ягодицы, так и мышцы задней поверхности бедра. Сделать нужно 4 подхода по 25 раз.
Выпады назад. Необходимо выполнить по 15 выпадов на каждую ногу, повторить подход 4 раза. Благодаря этому упражнению ягодицы принимают округлую форму.
Выпрыгивания из приседа. Это очень интенсивное упражнение, позволяющее сжечь большое количество калорий за тренировку. Выполнить нужно 4 подхода по 20 раз.
Подъём на носки. Стоя прямо, необходимо оторвать пятки от пола и зафиксироваться на несколько секунд в верхней точке. Затем принять исходное положение. Сделать нужно 4 подхода по 15 раз. Упражнение направлено на уменьшение объёмов икроножных мышц.
Далее, необходимо выполнить упражнение, направленное на создание красивой формы коленей. Нужно опереться стопой прямой ноги в стену так, чтобы между стеной и ногой образовался прямой угол. Сгибать колено 20 раз. Сделать 4 подхода.

При выполнении вышеперечисленных упражнений в течение трёх дней тонус мышц повысится, а объём бёдер уменьшится на несколько сантиметров. Эффект будет лучше, если заниматься в тёплой одежде.

Видео: упражнения для похудения ног в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног за неделю

Семидневный комплекс упражнений для ног отличается от трёхдневного тем, что включает в себя больше упражнений. Кроме того, нагрузка в этом случае менее интенсивная. Отдых между упражнениями можно увеличить до двух минут. Ещё одно отличие заключается в том, что большинство упражнений невозможно выполнить в отсутствии специальных тренажёров. Если тренироваться подобным образом в течение недели, то результат не заставит себя ждать.

Мёртвая тяга. Упражнение тяжёлое, базовое. Выполнять его нужно медленно, чувствуя каждую мышцу и сильно напрягая её. Гриф пустой, ведь цель - похудение, а не наращивание мышечной массы. Трёх подходов по десять раз будет достаточно.
Жим ногами лёжа. Это классическое упражнение для ног в тренажёрном зале. Выполнять его следует аккуратно и не торопясь. Сделать упражнение с пустым грифом, 4 подхода по 10 раз.
Упражнение «Собачка» с утяжелителями. На ногах утяжелители, по два килограмма каждый. Необходимо встать на четвереньки и выполнить поочерёдное отведение ног назад. Сделать 3 подхода по 12 повторений.
Выпады со штангой в сторону. Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц, а также на уменьшение «мешочка» над коленной чашечкой. Выполнить 3 подхода по 15 повторений, гриф должен быть пустым.
Подъём на носки сидя со штангой. Делать упражнение нужно медленно. Выполнить 4 подхода по 15 раз, штанга пустая.
Махи ногами. Упражнение динамическое, выполнять его необходимо быстро, но правильно. Сделать нужно 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Разведение ног в тренажёре. Необходимо поставить минимальный вес. Нужно слегка приподнять ягодицы, руками можно опираться на середину тренажёра. Благодаря такой технике изолируются ягодичные мышцы. Выполнить нужно 3 подхода по 25 повторений.
Последним упражнением в комплексе будет ходьба в гору на беговой дорожке. Необходимо установить комфортный для себя наклон и ходить в среднем темпе минимум 20 минут. Кардионагрузка позволит быстрее добиться желаемого результата.

Видео: упражнения для похудения ног в тренажёрном зале

Противопоказания

Упражнения для ног имеют свои противопоказания. Перед тем как начать занятие, необходимо внимательно с ними ознакомиться.

В первую очередь упражнения для похудения ног не рекомендуется делать людям, недавно перенёсшим операции. Разумеется, пользы от таких занятий во время реабилитационного периода будет мало. При варикозном расширении вен запрещено выполнять упражнения на ноги, поскольку любая интенсивная нагрузка запрещена при этом заболевании. Кроме того, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и проблемы с суставами также являются противопоказаниями для данного вида нагрузки.

Беременным женщинам можно заниматься подобными упражнениями, но выборочно. К примеру, плие, растяжка и поднятие на носки без дополнительного веса помогут держать в тонусе мышцы ног на протяжении всего периода беременности.

В целом упражнения для похудения ног являются очень эффективными для снижения веса. Если изучить технику выполнения и чётко следовать ей, то вероятность получения травм и растяжений сводится к нулю. Необходимо также учесть противопоказания и посоветоваться с тренером, прежде чем начать занятия. Следует помнить, что аэробные упражнения нужно выполнять максимально интенсивно, а силовые - медленно и вдумчиво. Соблюдая эти простые рекомендации, можно добиться хорошего результата с помощью упражнений для похудения ног.

Екатерина, 22 года. Уроженка небольшого города Чкаловск. С ранних лет писала стихи и вела дневник, где излагала свои мысли практически ежедневно. Давно хотела начать писать. Не заниматься рерайтингом, не копировать, а именно писать. И благодаря Монике у меня появилась такая возможность, за что я очень благодарна этой редакции. Спасибо за возможность развиваться как настоящий автор!

Чтобы сделать ноги стройными и красивыми, необходимо заниматься спортом, это позволит убрать лишний жир и прокачать мышцы. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и дома. Есть простые упражнения для стройности ног, которые важно выполнять согласно существующим правилам. Лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку, что позволит получить хороший результат. В комплекс достаточно включить 5-7 упражнений, которые следует выполнять по 3-4 подхода, делая по 17-20 повторений.

Упражнения для ног в домашних условиях

Раскачка . Это упражнение позволяет разогреть мышцы и привести их в тонус. Поставьте ноги на максимально возможную ширину, а руки держите перед собой, соединив их в замке. Отклоняйтесь в одну сторону, сгибая колено до образования в нем прямого угла, при этом другая нога должна оставаться прямой. При этом следует стараться отводить таз, как можно дальше назад. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем, вернитесь в ИП и повторите упражнение в другую сторону.

Приседания у стены . Прекрасное изометрическое упражнение для ног, которое дополнительно прорабатывает и ягодичные мышцы. Встаньте возле ровной стены и упритесь в нее спиной, плотно прижав позвоночник. Опускайтесь вниз до того момента, как в колене не образуется прямой угол, а бедра не достигнут параллели с полом. Оставайтесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Выпады с выпрыгиванием . Можно, конечно, выполнять и классический вариант упражнений, но для повышения результата, лучше всего дополнить выпады выпрыгиванием. Это прекрасное упражнение для желающих избавиться от . При желании его можно выполнять с дополнительным весом, взяв в руки гантели. Сделайте глубокий шаг вперед и присядьте, но следите, чтобы колено не выходило за носки. Важно втянуть живот и держать спину ровной, немного наклонившись вперед. Из принятого исходного положения на выдохе, выпрямитесь, опираясь на переднюю ногу и сразу же сделайте выпрыгивание. Во время этого колено задней ноги вынесите вперед и противоположную руку поднимите вверх. Приземлившись, сразу же выполните выпад назад.

Отведение ноги в сторону . Это упражнение для укрепления мышц ног принято выполнять стоя на четвереньках. Руки поставьте так, чтобы они были немного шире плеч. Поднимите одну ногу через сторону до параллели с полом, сохраняя при этом в колене прямой угол. Зафиксировав положение, опустите ногу, но не касайтесь ею пола.

«Ножницы» . Это упражнение, чтобы похудели ноги, известно многим еще со школьных времен и если его правильно выполнять, то можно хорошо нагрузить . Расположитесь на спине и поднимите ноги вверх, а руки держите возле тела. Выполняйте «ножницы», разводя ноги в стороны и сводя их вместе. Это упражнение дает хорошую нагрузку на пресс.

Махи . Лучшие упражнения для ног – махи, которые лучше всего делать с нагрузкой, например, можно использовать специальные накладки для ног или же спортивные резинки. Махи позволяют эффективно проработать бедра. Встаньте возле стула и возьмитесь руками за спинку. Поднимайте ногу в сторону, а затем, отводите ее назад. Не стоит опускать ногу на пол, что позволит постоянно сохранять напряжение. Важно делать все плавно, без рывков.

Приседания сумо . Встаньте ровно, поставив ноги шире плеч и развернув стопы наружу. В руки можно взять гантель и держать ее перед собой, чтобы во время приседаний она проходила между ног. Вдыхая, приседайте до того, как бедра достигнут горизонтали. Отводите таз как можно дальше назад. Не сводите колени вместе и держите их в одной плоскости с носками. Подниматься стоит на выдохе.