Разведение рук в бабочке. Разведение рук на тренажере. Бесполезные упражнения в фитнесе
Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.
Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.
Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.
Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»
1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.
3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.
5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.
2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.
Нижняя часть, середина и внутренний край груди / Изолирующее упражнение / Разделение и «полосатость» мышц
Сведения в тренажере Peck-Deck добавляют «полосатости» мышцам груди; выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.
Сила мышц, задействованных в упражнении, играет важную роль в таких видах спорта, как гимнастика (особенно при отработке упражнений на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные хуки), в бейсболе (удары битой справа), а также при выполнении различных ударов сбоку открытой ракеткой в теннисе, сквоше и бадминтоне.
Техника выполнения упражнения: Сведения в тренажере Peck-Deck
- Отрегулируйте высоту сиденья (и/или рукояток) тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к мягким упорным подушкам для рук.
- Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни
- оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения.
- Как только сведете локти максимально близко (верхняя точка упражнения), на 1-2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди.
- Чуть-чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной (нижняя точка).
- Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
- Не разводите локти за линию плеч, если ваш плечевой сустав недостаточно гибкий или же если мышцы груди слабые и неэластичные. Отведение локтей за спину создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и чревато травмой.
- Чтобы не повредить плечевой сустав и, вместе с тем, максимально нагрузить мышцы груди, ни в коем случае не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите локти и возвращаетесь в нижнюю точку упражнения).
- Вдох и задержка дыхания во время сведения укрепляет положение торса и увеличивает силу. «Держите спину плотно прижатой к спинке тренажера. Это стабилизирует торс и придает силы мышцам груди.
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Под занавес тренировки груди. Перед разведениями в тренажере Peck-Deck летка отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Разведение рук в тренажере – это изолирующее упражнение которое является разновидностью . Но благодаря тому, что во время выполнения этого упражнения корпус упирается в скамью тренажера, не происходит читинг (мы не помогаем себе выполнять упражнение за счет раскачивания корпусом). Целевою мышцею этого упражнения являются дельты, а именно задние пучки дельт. Но проработать их довольно сложно, так как мышцы спины, при неправильном выполнении включаются в работу.
При выполнении разведения рук существует несколько вариантов хватов. Первый и классический вариант – когда мы беремся снаружи за вертикальные ручки тренажера и ладони направлены друг на друга. Второй хват противоположный классическому. Мы беремся за ручки тренажера изнутри тыльной стороной ладони, провернув кисти таким образом, чтобы большой палец был направлен вниз. И третий вариант хвата, когда мы беремся за горизонтальные ручки тренажера таким образом, что наши кисти параллельны полу, а большие пальцы направлены друг на друга. Но такой вариант хвата используется не часто потому, что в большинства тренажерах ручек, для такого варианта хвата нет. Рассмотрим технику данного упражнения используя классический вариант хвата.
Разведение рук в тренажере, техника выполнения:
- Сядьте в тренажер. Упритесь корпусом в скамью и возьмитесь за ручки тренажера.
- Поясница прогнута, спина ровная и взгляд направлен пред собой. Ноги уперты в пол.
- Сделайте вдох и затем на выдохе разведите руки, направляя локти слегка вверх.
- Достигнув точки, когда ваши руки будут на одной линии, остановите их, и сделав маленькую паузу на вдохе верните руки в исходное положение.
- Когда руки достигнут стартовой позиции, повторите разведение рук в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности разведений рук в тренажере:
- Выполнять разведение рук необходимо с слегка согнутыми в локтях руками. Чтобы это сделать, вам необходимо, когда вы садитесь в тренажер, отрегулировать спинку тренажера и установить ее на таком расстоянии, чтобы вы держались за ручки с немного согнутыми руками.
- Взявшись за ручки тренажера, зафиксируйте руки, и в таком неподвижном положении они остаются до конца упражнения.
- Когда вы разводите руки, локти необходимо держать параллельными полу или даже немного выше, направляя их слегка вверх.
- Не нужно руки заводить сильно назад, в таком случае в работу включаются мышцы спины и трапеция. Выполнять движение необходимо в слегка усеченной амплитуде.
Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на , и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.
Итак, сидаун плиз, мы начинаем.
Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?
Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?
По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.
Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – задняя дельта;
- синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина) , ромбовидные;
- стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка), Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы) ;
- детализация верха спины;
- увеличение силы задней дельты;
- придание плечам более округлой формы;
- укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
- повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
- устранение .
Техника выполнения
Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию - грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) . Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя) . Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:
- в тренажере с валиками;
- с эластичными лентами стоя;
- в кроссовере лицом вперед.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
- не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
- выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
- чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
- в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
- при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
- в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
- медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
- техника дыхания: вдох - задержка дыхания - фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 12-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?
При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2 -х позициях: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтраль (смотрят друг на друга) . Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 , США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции. Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.
У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?
Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:
- отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
- проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
- используйте такие упражнения (для задней дельты) : сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
- выполняйте по 2-3 подхода на 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и по 5 подходов на 15-20 повторений в изолирующих;
- придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.
Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.
На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.
PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Сведения в тренажере Peck-Deck качает среднюю часть большой грудной мышцы и её внутренний край. Сведения в тренажере изолирующее упражнение. Полосатость и разделение грудных мускул.
Техника выполнения
- Подкорректируйте под себя высоту сиденья тренажера Peck-Deck(Butterfly) так, чтобы когда вы ухватитесь за ручки, верхние части рук располагались на одном уровне с дельтами, а локти и предплечья крепко прижались к мягким тренажерным подушкам для рук.
- Устройтесь ровно и прижмитесь лопатками и головой к спинке тренажера. Ноги должны быть расположены так, что бы они были на ширине плеч и ступни находились четко под коленями, угол в коленях должен быть прямой.
- Вдохните и, остановите дыхание, сведите подушки для рук перед грудной клеткой. Выдохните, когда осилите самый сложный участок движения.
- Как только сведете локти предельно близко, остановитесь на пару мгновений и попытайтесь еще больше напрячь мышцы груди.
- Немного ослабьте мышцы груди и позвольте рукояткам медленно развести локти до того момента, пока они не попадут на одну линию с дельтами или же чуть за спиной.
- Затем остановитесь и опять сведите локти.
- Не разводите локти за контур дельт, если ваш плечевой сустав не очень растянут или же если мускулы груди некрепкие и неэластичные. Отклонение локтей за спину очень сильно нагружает плечевой сустав и это травмоопасно.
- Чтобы не растянуть плечевой сустав и, в тоже время, предельно сократить мускулы груди, не под каким предлогом не ослабляйте их в отрицательной стадии.
- Вдох и остановка дыхания в течение сведения в тренажере фиксирует положение туловища и повышает силу. «Спина должна быть крепко прижата к спинке снаряда. Это стабилизирует тело и придает силы мускулам груди.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: По окончании тренировки на мышцы груди. В начале тренировки отработайте и , а уже после приступайте к сведениям в тренажере Peck-Deck(Butterfly).
Сколько: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
Спорт инструктаж: Сведения в тренажере Peck-Deck прибавляют «полосатости» мускулам грудной клетки; выделяют их внутренние края, четко разделяя правую и левую большую грудную мышцы в середине торса. Сила мышц, включенных в упражнении, играет важную роль в некоторых видах спорта, как гимнастика (при выполнении элементов на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные удары), в бейсболе (удар битой), а также при выполнении разных ударов сбоку открытой ракеткой в бадминтоне, теннисе и сквоше.
Видео — Сведения в тренажере Peck-Deck(бабочка)