ПОДЕЛИСЬ
|
Для избавления от лишнего веса существует множество самых разнообразных тренировочных программ, диет и методик.
Причем их настолько много, что у несведущего в вопросе спорта человека просто может закружиться голова от всего этого многообразия. Так какие же самые эффективные упражнения для сжигания жира наиболее результативны? А чтобы узнать подробный ответ на этот волнующий вопрос, читайте далее.
Прежде чем начать изучение описанных далее упражнений, важно запомнить несколько моментов:
- перед каждой тренировкой проводите 10–15 минутную разминку, которая разогреет ваши мышцы и убережет их от травм;
- за 1,5 часа до физических нагрузок необходимо употребить пищу с большим количеством углеводов и умеренным содержанием белка (например, рис с курицей);
- после тренировочный прием пищи должен поступить не раньше, чем через 45 минут по окончанию занятий.
Бег
Если не знаете с чего лучше начать похудение, то обязательно введите в свой распорядок дня ежедневные пробежки. Также можно заниматься бегом более интенсивно, но уже 3 раза в неделю. Можете бегать как рано утром, так и вечером – в зависимости от вашего самочувствия. В процессе этого всем известного упражнения отлично развивается дыхательная система, пресс, бедра, ягодицы и живот. За 1 час сжигается около 500–600 ккал.
Плавание
Многие люди очень любят несколько раз в неделю посещать бассейн. Стоит отметить, что это увлечение может принести не только удовольствие, но и массу пользы для всего вашего организма в целом. В процессе плавания равномерно задействованы практически все мышцы вашего тела. К тому же такие водные процедуры весьма благоприятно сказываются на состоянии кожи. При интенсивной тренировке можете рассчитывать на потерю 800 ккал за 1 час.
Езда на велосипеде
Если у вас есть возможность перемещаться по улицам вашего города на велосипеде, то обязательно воспользуйтесь ею. Чем тяжелее будет подъемы и быстрее скорость прокрутки педалей, тем лучшего эффекта вы достигнете. В качестве альтернативы скоростным поездкам можно использовать велотренажер. При этом активно включаются в работы мышцы ног, ягодицы, пресс и бедра. Потеря 500-700 кал/час. Но и это еще не все лучшие упражнения для сжигания жира, которые вам следует знать.
Танцы
Если вам уже много лет, то абсолютно нечего стеснятся. Во многих частных клубах и общественных заведениях существуют кружки, в которых обучают танцам достаточно взрослых людей. Если же вы сильно стеснительны, то можете заниматься дома, просматривая различные спортивные видеопрограммы. При этом работает все ваше тело. Достаточно включить любимую бодрую музыку и получать удовольствие с пользой для здоровья. При этом за час танцев теряется около 500–700 ккал.
Приседания с прыжками
Если вам тяжело приседать, то можете одной рукой удерживаться за спинку стула или ножку кровати. А в том случае, если вы можете без особого труда присесть 15–20 раз, то добавьте к каждому приседанию прыжок. При этом активно работают ягодицы, мышцы ног, бедра, икры и немного задействован пресс. Всего за 20–30 минут активных приседаний с прыжками вы можете сжечь около 400–500 ккал.
Подъемы торса
Задумавшись о похудении, многие люди представляют себе плоский живот с рельефными кубиками пресса. А лучшим упражнением для развития этих мышц являются подъемы торса . Достаточно лечь и упереть свои ноги, например под днище дивана. Сомкните пальцы рук в замок и заведите их за голову. Можете немного согнуть ноги. Теперь плавно поднимите корпус к коленям и так же медленно верните его на пол. Для еще большего усложнения упражнения можете добавить повороты корпусом в стороны. За 30 минут активных скручиваний на полу реально сжечь около 300–400 ккал.
Планка
В отличие от предыдущих упражнений, планка делает акцент на статической нагрузке ваших мышц. На первый взгляд, все просто. Займите упор лежа, словно собираетесь отжиматься . Теперь упритесь в пол предплечьями так, чтобы угол наклона между ними и локтями составлял 90 градусов. Старайтесь держать спину идеально ровной, мышцы пресса напряжены. Первые 20–30 секунд в таком положении будет стоять достаточно просто и даже забавно. Но попробуйте так продержаться хотя бы 3–4 минуты – вы сразу почувствуете серьезную нагрузку. За 30 минут такой тренировки можно сжечь целых 300 ккал.
Посчитаем расход калорий за час?
Для каждого расход калорий будет различаться, все зависит от вашего веса, возраста, обмена веществ итд.
Теперь вы знаете про самые эффективные упражнения для сжигания жира, которые позволят вам добиться максимальных результатов. Выберите 3–4 наиболее подходящих из них и устраивайте 30–60 минутные тренировки 2–3 раза в неделю. А если при этом следить за своим питанием и хорошо высыпаться, то эффект от занятий будет заметен намного быстрее. Успехов!
Please enable JavaScript to view the
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом - большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Cindy - 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary - 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами - 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
AirDyne Bike - это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки - всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике - вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.
Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.
На сегодняшний день огромное количество людей имеют проблемы с лишним весом. Наиболее остро эта тема волнует женщин.
Накопление избыточных килограммов часто происходит из-за современного ритма жизни. Но распорядок дня не отменяет моду на красивую и стройную фигуру. Однако лишние жиры могут пагубно сказываться не только на внешнем виде, но и на состоянии всего организма.
Упражнения для пресса в домашних условиях, тренажерном зале для женщин существуют разнообразные. О самых лучших и эффективных читайте далее. Для того чтобы вернуть фигуру в нормальное состояние, нужно пересмотреть образ жизни и избавиться от жировых запасов, которые уже успели накопиться. Самым действенным способом вернуть стройность является проведение тренировок для сжигания жира.
Особенности тренировки для сжигания жира
Вернуть подтянутость фигуре помогут тренировки для сжигания жира для женщин.
Такого же эффекта не получится добиться ни чудо-кремами, ни лучшими диетами. Эти варианты не работают по отдельности — лишние килограммы и целлюлит останутся в любом случае.
Такой вид тренировок имеет два отличительных положительных качества:
- их можно использовать при наличии любой физической подготовки;
- занятия возможны дома или в спортзале.
Однако их нужно тщательно подбирать. Если в спортзале или дома выполнить весь перечень упражнений, которые известны – этого будет недостаточно.
Такое отношение часто делает процесс похудения трудным, даже если проводятся регулярные тренировки.
Современные тренировки для сжигания жира для женщин поражают своим многообразием. Чтобы выбрать тип тренировки, необходимо определиться с целью:
- Для поддержания тела в тонусе и профилактики набора нежелательных килограммов стоит отдать предпочтение аэробным кардиотренировкам.
- Для существенного похудения прекрасно подойдут силовые упражнения.
- Тем, кто хочет добиться наилучшего результата, многие профессионалы советуют комбинировать силовые и аэробные тренировки.
При любой тренировке для сжигания жира важно:
- соблюдать регулярность;
- придерживаться определенной схемы питания;
- комбинировать виды тренировок;
- постепенно увеличивать нагрузку.
Упражнения для сжигания жира – главные правила
1. Высокий темп тренировки.
Не стоит ориентироваться на тренировки в жиросжигающем секторе (50-70% пульса от максимума).
При этом методе, в основном, расходуются жиры, но часто это отражено только в процентах, а не в количестве. Например, за один и тот же временной промежуток бега сжигается больше калорий, чем во время ходьбы.
2. К подбору занятий следует подходить с особым вниманием.
Сколько затрачивается энергии в период выполнения упражнений, зависит не только от них, но и от приложенных усилий, продолжительности и регулярности тренировок.
3. Увеличивайте выносливость и силу.
С помощью повышенной нагрузки на большие группы мышц (ноги, грудь, спина), можно увеличить темп сжигания жира. Чем больше мышц задействовано в работе, тем быстрее расходуются калории. К таким упражнениям можно отнести приседания.
4. Поддержание необходимого темпа.
Занятия, которые выполняются в хорошем темпе на протяжении всего времени, помогают достичь наилучшего жиросжигающего эффекта.
5. Присмотритесь к интервальным тренировкам.
Интервальные тренировки представляют собой чередование периодов нагрузок и восстановлений. Они способны довести до максимума количество затраченных калорий, что даст потрясающий результат за более короткий срок.
Для начала стоит заниматься по 2 мин. и давать организму 2 мин. отдыхать.
6. Задействуйте собственный вес.
Упражнения, в которых затрачиваются усилия на борьбу с силой тяжести, более эффективные. Например, ходьба или бег вместо плаванья или езды на велосипеде. Работа с собственным весом приводит к тому, что организм расходует большее количество калорий.
7. Пусть ваш день будет активным.
Учеными доказано, что люди, которые ведут себя активно, расходуют на 300-400 ккал больше, чем те, которые ленятся.
8. Старайтесь тренироваться с пустым желудком.
Тренировка, проведенная натощак, позволяет сжечь большее количество жиров.
Но нужно быть предельно осторожными: затяжная «голодовка» перед занятиями может иметь побочный эффект — вполне возможно, что организм не сможет выдержать интенсивность или длительность нагрузки.
9. Пользуйтесь эффектом «дожигания».
Высоко интенсивные упражнения обладают одним прекрасным качеством — жиросжигающий эффект продолжается даже после того, как тренировка окончена.
Это и является эффектом «дожигания» (или повышенным расходом калорий). Его активизация происходит при нагрузке с частотой пульса 75% и выше от максимума.
10. Старайтесь увеличивать интенсивность нагрузок.
Плавное повышение интенсивности тренировок, позволяет улучшить прогресс жиросжигающих тренировок.
Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале
Упражнения для сжигания жира можно проводить как дома, так и в специально оборудованном спортзале. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, нужно внимательно изучить все качества обоих видов занятий.
Тренажерный зал
Плюсы:
- Профессиональное оборудование — тренажеры, спортивные снаряды и прочее.
- Опытный инструктор, который поможет правильно выполнять все упражнения, избежать травмы, выбрать правильную программу занятий и диету.
- Окружение людей, которые преследуют общие цели.
- Спортивные фигуры, которые помогают вдохновиться.
Минусы:
- Для посещения некоторых тренажерных залов понадобится внушительная сумма денег.
- Потребуется подстраиваться под режим работы центра.
- Многих дам, у которых фигура несовершенна, может смущать присутствие рядом красивых подтянутых девушек.
Домашние условия — плюсы и минусы
Плюсы:
- Занятия совершенно бесплатны.
- Время тренировки зависит от индивидуальных предпочтений.
- Не нужно никуда ехать и торопиться.
- Дома никого нет, поэтому отсутствует стеснение.
Минусы:
- Для домашних тренировок потребуется огромная сила воли, т.к. лень может одержать победу над желанием похудеть.
- Отсутствие специального снаряжения.
- Составление программы упражнений и диеты самостоятельно. Это займет довольно много времени, т.к. придется изучить немалое количество соответствующей литературы. Неправильный выбор повлечет за собой отсутствие желаемого результата или вовсе вред здоровью.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин
В круговую тренировку входит сет упражнений, заставляющих работать все группы мышц. Промежутки между различными упражнениями нужно делать минимальные. Нагружайте поочередно каждую группу мышц.
Плюсы круговой тренировки:
- экономия времени (комплекс упражнений длится около 30 мин.);
- высокая интенсивность, которая позволяет быстро сжигать жир;
- увеличение физической выносливости;
- проработка каждой мышцы, которая является гарантией того, что их масса останется прежней;
- ускорение обмена веществ;
- укрепление сердца и сосудов;
- доступность новичкам;
- выполнение занятий возможно дома.
Минусы:
- Не увеличивается мышечная масса.
Основные правила:
- Подготовьте график тренировок. Подберите 2-3 упражнения на каждую часть тела или 5-6 на большую часть мышц.
- Прежде, чем приступить к тренировке, выполните разминку.
- Первое упражнение для каждой группы мышц должно быть самым легким. Это необходимо для подготовки мышц к последующим нагрузкам.
- Свободные веса выбирайте аккуратно. Они не должны быть очень тяжелыми.
- Каждое упражнение можно повторять от 10 до 50 раз.
- Старайтесь не затягивать время тренировки (до 30 мин.). Если вы увеличите продолжительность, то рискуете утратить часть объема мышц.
- Для общего состояния здоровья рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в 7 дней.
- Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов.
Основные составляющие круговых тренировок:
- Приседания.
Формируют мышцы ягодиц. Если вы желаете добиться большего эффекта, то собственный вес можно дополнить гантелями или штангой.
- Отжимания.
Проработка мышц на груди и руках за счет веса тела.
- Упор присев – переход с помощью прыжка от позы как при отжимании в присед.
- «Морская звезда» — прыжки с разведением рук и ног в стороны.
Рекомендуется выполнять ритмично;
- Качание пресса.
Укрепляет пресс. Во время занятий нагрузка должна приходиться на верхний и нижний пресс.
- Прыжки со скакалкой
являются кардио-упражнением, дает хорошую нагрузку на ноги.
- Челночный бег.
Подразумевает под собой беспрерывный бег из одной точки в другую. При развороте необходимо приседать и дотягиваться до пола. Старайтесь развивать максимальную скорость.
Завершить круговую тренировку можно пробежкой.
Для домашних занятий, к этим упражнениям можно добавить еще несколько эффективных вариантов. Рекомендуется выполнение выпадов, махов ногами, «велосипеда».
Кардио-тренировка для сжигания жира
Кардио-тренировки оказывают благотворное влияние на метаболизм, состояние сердечно-сосудистой системы, фигуру.
Кардио-занятия помогают добиться желаемого эффекта за короткий промежуток времени, но это возможно только в сочетании с правильным питанием. Стоит знать, что жиросжигание происходит после 20 минут активных занятий.
Особенности кардио-тренировок
Преимущества:
- наиболее быстрый жиросжигающий эффект;
- возможность избавиться от целлюлита;
- укрепление мышц, отвечающих за дыхание;
- польза для сердечной мышцы;
- улучшение кровообращения;
- усиление метаболизма;
- польза для гипертоников (снижение давления);
- уменьшение риска развития диабета;
- увеличение объема легких;
- укрепление мышц;
- уменьшение ритма пульса в покое;
- благотворное влияние на нервную систему;
- снижение риска возникновения приступов.
К кардио упражнениям, способным помочь в вопросе сжигания жира, относится плавание. Недостатки:
- при некоторых видах кардио-тренировок сильно нагружаются суставы, сердечно-сосудистая система, связки;
- программа тренировки должна тщательно подбираться, основываясь на физическом состоянии.
Кардио-тренировка для сжигания жира дома подойдет для тех, кто не имеет достаточно времени и денег для посещения спортивного центра.
Без специально оборудованного помещения вы можете заниматься бегом, степ-аэробикой, йогой, играть в бадминтон, ходить или ездить на велосипеде (если он у вас имеется).
Также в кардиотренировках популярны: гребля, занятия на эллиптическом тренажере, плавание, бокс.
Аэробные упражнения для сжигания жира: примеры и польза
Упражнения, в которых энергия образуется за счет повышенного поступления в организм кислорода, называются аэробными.
К ним относятся:
- танцы;
- аэробика;
- плавание;
- умеренный бег;
- прогулки быстрым шагом;
- некоторые повседневные занятия.
Все эти занятия прекрасно повышают выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Также их можно использовать, если есть желание немного похудеть (2-3 кг за месяц).
Однако они не подходят для длительных занятий с целью похудения, т.к. после месяца тренировок замедляется процесс сброса лишних килограммов и начинает сжигаться мышечная масса.
Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, тренировка должна длиться не менее 40 мин
, т.к. использование жировых запасов в качестве топлива начинается только после 20 мин. занятий. После прекращения нагрузок организм перестает сжигать дополнительные калории.
Во время занятий пульс должен быть не менее 60% от максимального. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений для женщин можно по формуле: 220 — возраст.
Выполнение занятий
Лучшее время для кардиотренировки — утро.
В это время суток тело еще не уставшее и полно сил. Но стоит учитывать и индивидуальные особенности организма. Также бывают ситуации, когда провести тренировку утром нет возможности.
Кардио сочетается с силовыми тренировками.
Для начала стоит выполнить кардио-упражнения, а после переходить к силовым. Такое сочетание станет отличным решением для тех, кто стремиться похудеть.
Можно кардио включить в начало, середину и конец силовых занятий. Однако один кардиопериод не должен длиться более 20 мин, в противном случае, можно истощить организм.
Интервальная тренировка для сжигания жира
Интервальные тренировки — это сет из силовых и кардио упражнений, между которыми присутствуют небольшие перерывы.
Такие занятия заставляют работать весь организм, увеличивают пульс до максимума и помогают организму потреблять больше кислорода. Они требуют много энергии, поэтому должны быть строго ограничены по продолжительности и частоте.
Максимальное время одной тренировки — 20-30 мин., которую можно выполнять не более 3-4 раз в течение недели.
Положительные качества:
- сжигание жира в 4 раза быстрее;
- ускорение метаболизма;
- развитие мускулатуры;
- повышенный расход калорий в период восстановления;
- повышение выносливости организма;
- время тренировки составляет 20-30 мин;
- не нужно заниматься каждый день;
- выполнение в домашних условиях;
- отсутствие потерь мышечной массы.
Отрицательные стороны:
- не рекомендуется новичкам (к интенсивным тренировкам можно начинать приступать через 2-3 мес. занятий);
- не подходит для людей с травмами, сердечной недостаточностью или другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- невозможность выполнения при избыточной массе тела (ИМТ >30).
Интервальная тренировка может состоять из одного упражнения на большую часть мышц
(забег на скорость, приседания, отжимания от пола и др.). Повторять его необходимо во время тренировки в максимально быстром темпе. Такой метод позволяет добиться потрясающих результатов от 5 мин занятий.
Силовая тренировка для сжигания жира
Силовые упражнения являются очень эффективными при похудении. Они требуют больших затрат энергии, что позволяет сжигать больше углеводов, и наращивать мышечную массу. Чем больше объем мышц, тем лучше обмен веществ и затрачивается больше калорий.
Преимущества силового тренинга:
- поддержание мышц в тонусе;
- рост мышечной массы;
- улучшение производительности и выносливости;
- интенсивное сжигание жировых отложений;
- увеличение плотности костной ткани;
- снижение риска многих заболеваний (сахарного диабета, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и др.);
- продление молодости тела.
Наиболее распространенные силовые упражнения:
- отжимания;
- подтягивания;
- приседания со свободным весом;
- сгибания с отягощением;
- подтягивание ног лежа на спине;
- жим штанги;
- махи ногами;
- подъем на бицепс с гантелями.
Основные правила силового тренинга:
- Использование базовых упражнений.
Не стоит нагружать только проблемные участки. Базовые упражнения, выполненные в одной тренировке, нагрузят большую часть мышц, что позволяет быстрее прийти к лучшему результату.
- Регулярность.
Для того чтобы быстрее похудеть, нужно заниматься более интенсивно. Сделать это можно только с помощью регулярных тренировок.
- Использование «правильной» нагрузки.
Перед тренировкой необходимо выполнять разминку с использованием легкого веса. После этого можно начинать выполнять упражнения с весом в 80% от максимального. Упражнения должны выполняться по 5-6 раз.
- Используйте интенсивные и круговые тренировки.
Периоды отдыха не должны составлять более 90 секунд.
- Наберитесь терпения.
Прежде, чем результат станет заметен, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Похудение – процесс долгий, поэтому эффект проявляется не сразу, а постепенно.
Питание перед тренировкой для сжигания жира
Если занятия проводятся с утра, лучше всего тренироваться на голодный желудок. В остальных случаях, чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, рекомендуется употреблять продукты, которые содержат только белки и углеводы.
Углеводы нужны для обеспечения энергией мозга и мышц. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу
. Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.
Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.
Питание после тренировки для сжигания жира
Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки.
Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.
Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения.
Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант – апельсиновый).
После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.
Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира
За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).
Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. Также перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.
Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.
Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.
В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).
Полная программа тренировок для сжигания жира
Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:
- цель занятий;
- состояние здоровья;
- количество свободного времени;
- степень полноты;
- проблемные зоны.
Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.
Упражнения для сжигания жира на животе и с боков
- Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул.
А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
- Садитесь на пол и обопритесь на локти.
При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
- Приседания.
Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
- Позиция — ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо.
После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
- Ложитесь на спину.
В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.
Упражнения на пресс для сжигания жира
- Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
- Знакомое всем с детства упражнение — поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.
- Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
- Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.
Эффективные упражнения для сжигания жира на руках
Упражнения с использованием собственного веса:
1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом.
Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).
Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.
2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки.
Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.
Во время упражнения стараемся не помогать ногами — основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.
Упражнения с весом:
В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).
1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз
(бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.
2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90.
Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.
Упражнения для сжигания жира на ногах
Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах.
Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.
Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.
Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения
1. Ложимся на спину ягодицами на руки
(ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.
2. Приседания с широко расставленными ногами.
Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.
Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.
3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой.
Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.
Как убрать жир над коленями упражнения
1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом.
Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах.
Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.
Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.
Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях
1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90.
Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.
То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.
2. Высокое поднятие коленей во время бега
прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.
3. Велосипед.
Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.
Как убрать жир со спины, упражнения
1. Отжимания.
Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.
2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше
(например, в качестве точки опоры выбрать стол).
3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию.
Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей точки, необходимо немного задержаться. Выполняем 10 повторов.
Как убрать жир с подмышек упражнения
1. Отжимание на коленках.
Можно делать с использованием свободного веса. Берем гантели, не отпуская их, становимся на четвереньки. Сгибая руки, поддаемся грудью к полу, как при стандартном отжимании.
Затем поднимаем одну из рук параллельно линии плеч. Поднимаемся и повторяем действия, только используем при этом другую руку.
2. Для данного упражнения нужно лечь спиной на пол, держа в руках гантели.
Руки располагаем перпендикулярно торсу. После начинаем разводить их в стороны плавными движениями. Руки держать чуть согнутыми. Сводим вместе.
3. Предыдущее упражнение выполняется и стоя, в том числе.
Профилактика поддержания оптимального веса
Для того чтобы добить идеальной фигуры, важно не только сбросить лишние килограммы, но и суметь не набрать новые. Чтобы не пришлось постоянно бороться с избыточными жировыми отложениями, нужно соблюдать некоторые правила профилактики ожирения, а именно:
Питание
Прежде всего, лишний вес появляется из-за неправильного питания. Для того, чтобы иметь стройную фигуру нужно ограничивать потребление жирной и соленой пищи, сладостей, консервов и т.д. Также не рекомендуется перекусывать на ходу (особенно фаст-фудом).
Лучше отдать предпочтение фруктам, овощам, пище приготовленной на пару или воде. Основная часть потребляемых калорий, должна быть распределена между завтраком и обедом.
Если появилась необходимость немного похудеть, то достаточно создать небольшой дефицит калорий – ни в коем случае не стоит голодать. Чтобы правильно рассчитать калорийность дневного рациона, существует формула — масса тела умноженная на 22.
Отказ от алкоголя
Те, кто стремятся иметь потрясающую фигуру, должны забыть об алкоголе.
Он способствует отложению висцерального жира, который скапливается не под кожными покровами, а около внутренних органов.
Такие жировые отложения труднее убрать, а также они могут вызвать массу проблем со здоровьем.
Будьте активнее
Чтобы поддерживать массу тела на одном уровне, необходимо сбалансировать количество съедаемых и затраченных калорий. Для того чтобы не пришлось сильно урезать свой ежедневный рацион, нужно больше физической активности.
Режим и эмоциональное состояние
Неправильный сон, переживания и стрессы приводят к нарушениям в работе организма, которые могут вызвать усиление аппетита. Для того, чтобы быть в форме, следует оградить себя от негативных эмоций и спать около 8 ч. в сутки.
Заболевания
Некоторые заболевания (например, сахарный диабет или заболевания щитовидной железы) вызывают сбои в организме
, которые могут привести к избыточной массе тела. Если уже есть какие-то заболевания, прежде чем стараться сбросить вес с помощью ограничения рациона питания или тренировок, необходимо провести лечение.
Если вы будете правильно худеть, то через некоторое время сможете приобрести стройную и подтянутую фигуру, о которой так долго мечтали. Далее соблюдайте все профилактические меры, которые помогут сохранить достигнутый результат на протяжении многих лет.
Кардио упражнения. АЭРОБИКА дома для начинающих:
Тренировки для сжигания жира для женщин:
Была ли эта статья полезной?
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!