Разучивание способа выполнения отжимания заключается в приобретении двигательного навыка сохранения правильного положения тела во всех фазах сгибания и разгибания рук. Для этого необходимо выполнять это упражнение в облегченных условиях – в положении упора руками выше по уровню упора ногами, посильном для 5-7 повторений. Это может быть стул, стол, скамейка. Если техника упражнения нарушается необходимо прервать выполнение упражнения, отдохнуть и начать заново.

Успешность выполнения этого упражнения обуславливается в своей основе силовой выносливостью мышц брюшного пресса, рук и плечевого пояса. Улучшение результата в нём за непродолжительное время происходит за счет адаптации преимущественно нервно-мышечной системы к многократному – повторному - выполнению одних и тех же движений, выражающегося в улучшении согласованности «работы» мышц, участвующих в этом упражнении.

Тренировка в выполнении контрольного упражнения в отжимании выполняется 3-5 кратным повторением этого упражнения в положении упора в облегченных условиях посильном для «отжиманий» в количестве 85% раз от целевого норматива. Отдых между подходами 2 – 2,5 минуты.

Пример: Для женщин 23 повторения отжимания оцениваются в 70 очков, что бальной системе оценки соответствует 5 баллам. 85% от 23 повторений составляет 19-20 раз. Находится такое положение упора стоя (лежа), в котором превышение по горизонтали положения упора рук по отношению к ногам обуславливает возможность выполнения 19-20 повторений. В этом положении выполняется 3-5 подходов по 19-20 повторений.

В целях совершенствования подготовленности выполнения отжимания можно выполнять это упражнение, меняя расстояние между руками, к примеру, расставляя руки широко, или же, наоборот, очень узко (вплоть до положения ладонь на ладонь). Заметно затрудняет выполнение этого упражнения положение ног по уровню выше упора рук на гимнастической скамейке, гимнастической («шведской») стенке, или применение дополнительного отягощения.

Толчок гири

Толчок гири выполняется поочередно правой и левой рукой вверх до полного выпрямления руки из исходного положения в стойке (ноги прямые), гиря на плече хватом за дужку сверху, при этом локтевой сустав должен касаться туловища. Закончив выполнение упражнения одной рукой, опустить гирю вниз и, не касаясь ею пола, перехватить в другую руку. Продолжить выполнение упражнения другой рукой. Запрещается находиться в исходном положении (без движения) более 5 сек. В исходном положении рекомендуется сделать вдох, при толчке гири вверх – выдох.

В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы: исходное положение перед выталкиванием, подсед перед выталкиванием, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гири на грудь в исходное положение перед выталкиванием.

Исходное положение перед выталкиванием является одним из основных технических элементов толчка. Принимается после взятия гири на грудь и перед каждым выталкиванием. В исходном положении ноги выпрямлены и расположены по ширине плеч, спина чуть прогнута. Локоть руки с гирей уперты в живот, плечо прижато к туловищу, предплечье расположено почти вертикально. Рукоятка гири лежит на ладони между большим и указательным пальцем в области основания большого пальца. Корпус гири находится в локтевом сгибе на предплечье и плече таким образом, чтобы она как можно меньше выступала за проекцию тела (Рисунок 3, а).

Рисунок 3. Техника толчка гири

а)	б)	в)

Подсед перед выталкиванием выполняется с незначительным сгибанием ног, переносом общего центра масс тела на носки и сохранением положения рук и гирь аналогично исходному положению (Рисунок 3, б).

Выталкивание. Резким выпрямлением ног, рук, движением груди вверх поднять гирю рукояткой чуть выше головы. Выталкивание заканчивается выходом на носки, ноги остаются слегка согнутыми. Гиря толкается строго вверх.

Подсед. С переходом на всю ступню быстро подсесть под гирю, находящуюся в «мертвой точке», до полного выпрямления руки в локтевом суставе. Плечи немного подать вперед, дужка гири находится при этом на ладони аналогично исходному положению.

Фиксация. Выпрямить ноги и остановиться в неподвижном положении (Рисунок 3, в).

Опускание гири на грудь в исходное положение. Резко сгибая руку, развернуть кисть ладонью внутрь, отклоняя туловище чуть назад и, поднимаясь на носки, опустить гири на грудь в исходное положение.

На этапе разучивания техники применяются элементарные силовые упражнения общеразвивающего характера:

· удерживание гирь на различной высоте в течение 3-5 секунд;

· круговые, маховые, рывковые, толчковые и подобного рода упражнения с отягощениями или же с гирями меньшего веса (16 кг);

· ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках;

· приседания с двумя гирями на прямых руках;

· разнообразные упражнения со штангой: жим, толчок и рывок из различных исходных положений, поднимание штанги на грудь, приседания со штангой, повороты со штангой на плечах, упражнения со штангой в положении сидя и лежа на спине.

Для увеличения силы мышц, несущих основную нагрузку при поднимании гирь определенным способом, можно использовать различные тренажеры, которые позволяют выполнять движения, по форме, характеру, ритму и темпу похожие на движения спортсмена с гирей. Кроме этих приспособлений, в процессе тренировок могут использоваться резиновые и блочные амортизаторы.

Наряду с этими упражнениями общеразвивающего характера выполняются и упражнения, имитирующие толчок, которые выполняются сначала без отягощения, а затем с минимальным отягощением. Все упражнения должны выполняться обеими руками.

Для начального этапа разучивания техники толчка характерные следующие ошибки.

1. Неправильное положение гири на плече. Эта ошибка возникает оттого, что локтевой сустав излишне отведён в сторону, или же в силу того, гиря опущена или поднята высоко.

2. При выталкивании гири мышцы руки излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужку. Следует помнить, что постоянно напряженные мышцы быстро устают, независимо от их силы.

3. В момент выталкивания гиря сваливается с плеча. Это происходит из-за того, что рука недостаточно прижата к туловищу или наклона вперед.

4. Гиря на выпрямленной руке «тянет» вперед или назад. Неустойчивое положение возникает в силу смещения проекции центра тяжести масс тела за пределы опоры, вызванное большей частью из-за излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника. Если руки слабы, гирю удержать на выпрямленной руке будет сложно, и её будет «тянуть» вправо или влево.

Несогласованность движений и дыхания приводит к более быстрому утомлению. Устранить этот недостаток можно, выполняя упражнение с облегченными гирями в невысоком темпе.

После уверенного овладения техникой толчка можно переходить к тренировке. Основным тренировочным средством выступает собственно само контрольное упражнение, а наиболее приемлемым методом – повторный. Тренировка в толчке гири выполняется 3-5 кратным повторением этого упражнения в облегченных условиях, т.е. с отягощениями посильными для количества толчков в количестве 85% раз от целевого норматива. Отдых между подходами 2 – 2,5 минуты. Если гири (или гантелей) меньшего веса нет, то в этом случае выполняются 3-5 подходов, выполняя каждый раз максимальное количество повторений - «до отказа». Отдых между подходами 2-3 минуты.

Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.

При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.

После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения. Главное, чтобы мышцы выполняли свою работу без надрыва.

1. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке: кисти на ширине плеч.

2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).

3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.

4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.

5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги пошире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.

6. Упор лежа, руки пошире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.

7. Из упора лежа: согнуть руки, левую ногу отвести назад. Выпрямить руки, приставляя ногу. То же – с правой ноги.

8. Из упора лежа: ноги на второй или третьей перекладине гимнастической лестницы, колени согнуты. Сгибание-разгибание рук. По мере освоения упражнения ноги поднимают на одну перекладину выше.

Два последних упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ранее описанную технику.

9. Из упора лежа, выпрямляя руки, оттолкнуться одновременно руками и ногами; то же – с хлопком в ладони перед грудью.

10. Один из пары – в упоре лежа, руки согнуты. Второй лежит рядом на спине. Первый, выпрямляя руки и отталкиваясь руками и ногами, делает скачок вправо, перепрыгивая партнера. Тот, в свою очередь, перекатывается влево на живот и т. д. Когда упражнение освоено, партнер, занимающий положение лежа, может не перекатываться.

Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.

При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.

Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание)

Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опустить - согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, чтобы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагрузка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражнения. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей. У девушек сгибание и разгибание рук выполняется в упоре лежа на гимнастической скамейке.

: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дельтовидных мышц.

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (юноши)

Ноги держать скрестно. В таком положении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Вниз опускаться до полного сгибания рук, вперед не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения : развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мышцы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Если необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует держать вертикально.

В висе поднимание ног до касания перекладины (юноши)

Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности стараться выполнять упражнение прямыми ногами. Темп выполнения максимальный. Если, выполняя упражнение, студент начинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. Девушки выполняют подъем согнутых ног до груди в висе на гимнастической стенке.

Основная направленность упражнения : развивает нижние пучки прямых мышц живота.

Подъем корпуса из положения лежа на спине (пресс)

И. П.: лежа на спине, руки за голову, ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Можно выполнять с прямыми и полусогнутыми ногами.

Основная направленность упражнения : развивает верхние пучки прямых мышц живота.

Приседание на одной ноге («пистолет»)

Исходное положение: стоя на одной ноге, другая впереди, не касается пола, руки свободно, но не касаются ног. Приседать до касания тазом пятки опорной ноги, вставать с прямой спиной. Девушки выполняют приседание («пистолет») с опорой одной рукой о гладкую стену стоя одной ногой на скамейке, другая свешивается между скамейкой и стеной.

«Ступенька» - степ-тест

Выполняется на гимнастической скамейке в течение 1 минуты. Поочередное вхождение и схождение, ногами наступая всей стопой на скамейку. В течение 30 секунд движение начинается с правой ноги, а последующие 30 секунд - с левой. Счёт ведется общий. Подсчитывается количество вставаний на скамейку.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Развивая мышцы рук, так же как и при укреплении мышц живота, нужно выполнять как статические, так и динамические упражнения. Статические способствуют поддержанию мышц в тонусе, позволяют задействовать мелкие группы мышц и будут способствовать правильному удержанию тела в положении упора лежа, что важно при выполнении контрольного упражнения. Динамические позволяют достичь большего эффекта, но имеют узкую направленность.

Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно статическое и одно динамическое упражнение.

Статические упражнения

Упор лежа. Держать это положение 1–3 мин.

«Планка». Упор лежа на предплечьях. Туловище и ноги должны составлять одну линию, предплечья параллельны, руки согнуты в локтях под прямым углом.

То же, слегка отведя правую (левую) руку назад.

Удержание положения упора лежа, согнув руки.

То же, поставив ноги на скамейку.

То же, поставив руки на скамейку. Стараться удерживать линию туловище–ноги прямой.

Динамические упражнения

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
После этого упражнения для восстановления можно принять положения седа на пятках, поднять руки вверх, поставить ладонь на ладонь и наклонить туловище вперед.

То же, но руки значительно шире плеч.

То же, но руки прижаты к туловищу.

То же, но правая рука располагается на кисть впереди левой. То же, сменив положение рук.
Девушки могут выполнять это упражнение в упоре лежа на бедрах.

То же, но ладонь одной руки поставить на кисть другой.

И.п. – лежа на правом боку, ноги скрестно, правую руку под голову, левую поставить перед собой. Выполнять сгибание и разгибание левой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.

И.п. – упор лежа на правом предплечье на правом боку, ноги скрестно, левую руку за голову. Выполнять сгибание и разгибание правой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.
Затем для восстановления выполнить наклон туловища вперед в положении седа.

И.п. – упор лежа, правую руку поставить на резиновый мяч.
– согнуть руки;
– выпрямиться, перекатить мяч под левую руку;
– согнуть руки;
– и.п.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, когда левая (правая) рука находится выше (ниже) другой.

То же, сменив положение рук.

Упражнения на координационной лестнице

Для укрепления мышц предплечья можно воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.

То же левым боком.

И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

То же левым боком.

И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.

То же правым боком.

И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

То же правым боком.

Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

« Средняя общеобразовательная школа» с. Грузино

Методическая разработка по физической культуре

Учителя Луговской Любови Васильевны

«Методика тренировки упражнения сгибание и разгибание

рук в упоре лёжа на полу»

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу является одним из основных силовых тестов верхнего плечевого пояса, а также необходим для сдачи норм ГТО.

Данное упражнение необходимо учиться выполнять сразу правильно и без ошибок, т. к. «переучиваться» гораздо труднее, чем сразу выработать устойчивый навык выполнения данного упражнения.

Правила выполнения упражнения « сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу»:

Исходное положение : принять положение упора лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов; плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Выполнение: ученик , сгибая руки, касается грудью поролонового кубика высотой 10-12 см.; зафиксировав касание на 0,5 сек. продолжает выполнение испытания (теста).

Результат : засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых чётом учителя (судьи) в исходном положении. Пауза допускается не более 3 секунд.

Ошибки : попытки не засчитываются если

1. ученик касается пола ногами;

2. ученик нарушает прямую линию – « плечи - туловище - ноги»;

3. не происходит фиксации на 0,5 сек. с исходного положения;

4. поочерёдное выпрямление рук;

5. отсутствует касание грудью кубика;

Для успешного выполнения данного упражнения необходимы регулярные и планомерные занятия. Целенаправленно укреплять нужные группы мышц я рекомендую следующими упражнениями.

Для учащихся со слабо развитыми силовыми качествами начинать выполнение с наиболее доступных вариантов:

1. Сгибание разгибание рук в упоре стоя о подоконник (в домашних условиях); стол

2. Выполнение сгибания разгибания рук в упоре о более низкую опору: стул, гимнастическую скамейку, навесную перекладину установленную таким образом чтобы ученик (ученица) смог принять исходное положение «упор лёжа».

3. Выполнение упражнения в «облегчённых» условиях: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с опорой на колени (голени согнуты назад, стопы перекрещены) необходимо следить чтобы туловище и бёдра составляли прямую линию; выполнение упражнения с опорой руками о пол, а голени (либо бёдра) – на гимнастической скамье, не допускать

«прогиба» туловища.

4. Непосредственное выполнение сгибания и разгибания рук в соревновательных условиях. Из исходного положения в упоре лёжа на полу. Следить за тем как учащиеся сгибают руки – необходимо грудью касаться поролонового кубика.

5 . Выполнение упражнения в усложнённых условиях: сгибание и разгибание рук в упоре - руки на полу, стопы на гимнастической скамье, или на диване, кресле (в домашних условиях), выполнение упражнения с утяжелением (дополнительным весом) – утяжеляющий жилет и т. п.; выполнение упражнения «отжимание» на параллельных брусьях в висе, на брусьях консольных (специальный тренажёр, входящий в состав многих спорт. комплексов).

6. Выполнение упражнения с разнообразной постановкой кистей рук: на ладони, на « кулаки», с опорой на пальцы рук; чередование кисти – «кулаки».

7 . Выполнение упражнения с дополнительными элементами: Хлопок после выпрямления и отталкивания руками от опоры (лучше сначала более высокой, а затем постепенно снижать уровень постановки рук). Например, можно начинать «хлопки» из исходного положения стоя у стены, стола, шведской лестницы, навесной перекладины. Для успешного выполнения варианта «Отжимание-хлопок» необходимо интенсивно отталкиваться от опоры и переводить тело из упора лёжа практически в упор стоя. Учащимся не владеющим достаточным уровнем скоростных и скоростно – силовых данных ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯТЬ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ. ВО ИЗ Наиболее сложным вариантом является выполнение 2-х хлопков (у более возвышенной опоры – руки на опоре, ноги на полу). И выполнение хлопка за спиной – чередование «отжимания» и хлопка. Данный вариант упражнения доступен самым подготовленным учащимся регулярно посещающим занятия в ДЮСШ при соответствующей силовой подготовке.