Спорт питание что и для чего. Все, что вы хотели узнать о спортивном питании

Когда человек принимает решение заниматься фитнесом, как правило, он преследует вполне конкретные цели. Это может быть похудение, наращивание мышечной массы, коррекция форм или общее укрепление организма. Чтобы достичь той или иной цели только тренировок недостаточно, немаловажную роль играет и (рацион для спортсменов). Так, если при физических занятиях Вы получаете недостаточное количество правильных калорий, организм истощается, и начинаются проблемы со здоровьем. Если Вы теряете вес, Вам нельзя допустить похудения мышечных тканей - для этого нужен белок. Если же Вы наращиваете мышечную массу, Ваш организм должен потреблять больше калорий, чем он расходует, чтобы у него был запас для строительства мышц. Однако это должны быть правильные калории, иначе вместо мышц будет расти жир на животе.

Естественно, сбалансировать свой рацион настолько тонко сможет не каждый. Многие предпочитают наесться вдоволь 1-2 раза в день, в остальное время сидеть на перекусах, другие вообще не находят времени поесть, ходя голодным до самого ужина. Такой режим питания сведет на «нет» любые тренировки. По этой причине спортивное питание набирает популярность.

Профессиональные атлеты своими мышцами обязаны тренировкам лишь на 20%, остальные 80% - это питание и отдых.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ВИДЫ

Спортивное питание - это, по своей сути, активные добавки для получения организмом всех необходимых веществ при условии постоянных тренировок. Оно не заменяет нормальное питание, а лишь дополняет его. Поэтому регулярное питание во время дня не должно покидать Ваш распорядок.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ГЕЙНЕР

Гейнер - углеводно-белковая смесь для наращивания массы и восстановление энергетического баланса. Его употребляют в период активных тренировок, для того, чтобы мышцы росли быстрее. А также гейнер - отличный вариант для людей, у которых не смотря на регулярные тренировки, не сложился нормальный режим питания.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРОТЕИН

Протеиновые продукты - это продукты с высоким содержанием белка и почти нулевым содержанием углеводов. Белок - основной строитель и защитник мышечной ткани. Так, если Вы наращиваете мышцы, без белка они просто не будут расти. При похудении организм также может терять мышечную ткань вместо жира, и именно белок сможет гарантировать Вам, что жир уйдет, а мышцы останутся.

Помните, норма для тренирующегося человека - 2,5 грамма усвоившегося белка на 1 килограмм массы тела. За один прием пищи, где основным блюдом является мясо, организм усваивает только 30 грамм белка. Можете посчитать, сколько Вам нужно съедать в день, чтобы обеспечить свои мышцы необходимым количеством белка.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты - это те кирпичики, которые строят весь наш огранизм: от мышц до мозга. Они помогают восстановить мышечную ткань после тренировок, тем самым снизив болевые ощущения и подготовив мышцы к дальнейшим нагрузкам.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ЖИРОСЖИГАТЕЛИ

Жиросжигатели и в частности, помогают сжигать жиры. Они работают только при наличии физических нагрузок и помогают ускорить процесс похудения.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ЭНЕРГЕТИКИ

При усиленных тренировках, когда организм не успевает восстановить силы, в бой вступают энергетики . Они состоят из быстрых углеводов и моментально наполняют организм энергией. Именно энергетики в зале пьют накачанные ребята во время тренировки.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ВИТАМИНЫ

Специальные спортивные витамины предназначены для поддержания организма с повышенными нагрузками. Они пьются курсами, повышают выносливость и иммунитет.

ВЫВОД

Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом, лекарствами и другими запрещенными препаратами, это - активные добавки для наполнения рациона тренирующегося человека необходимым количеством белка, аминокислот, витаминов и углеводов. Конечно, это не панацея, и есть те, кто добивается результатов только с помощью обычных продуктов, выстраивая свой рацион питания. В этом вопросе каждый должен делать свой собственный выбор.

С портивное питание с каждым днём становится все популярней и популярней среди людей, занимающихся в тренажерных залах. Разнообразность торговых марок и самих продуктов спортивного питания приводит в ступор покупателей, у которых попросту разбегаются глаза, и они не знают, что же купить. Предлагаю рассмотреть наиболее популярные виды спортивного питания и их применение.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это специализированная пищевая добавка, созданная из натуральных компонентов, для обеспечения людей занимающихся спортом, всеми необходимыми макро и микроэлементами. Чаще всего спортивное питание выпускается в виде порошка, таблеток, в редких случаях имеет жидкую форму. Но общим у них является то, что все они направлены на помощь человеку в достижении желанного результата, набора мышечной массы, либо же наоборот похудения. Спортивное питание помогает человеку, набрать суточную норму питательных элементов: белков, углеводов, других веществ. Заменяет приемы пищи, имеет вкусовые добавки и ароматизаторы.

Классификация спортивного питания

Спортивное питание можно разделить на категории, по их составу и принципу воздействия на организм:

1. Высокобелковые продукты (Протеины)
2. Углеводно-белковые смеси (Гейнеры)
3. Аминокислоты (заменимые и незаменимые)
4. Жиросжигатели
5. Специальные продукты (предтренировочные комплексы, креатин)
6. Витаминно-минеральные комплексы, препараты для связок и суставов.

Протеин – это основной строительный материал для мышечной ткани. Потреблять суточную норму белка из натуральной пищи (мяса, рыбы, яиц) очень сложно, поэтому необходимо замещать недостаток белка из протеиновых коктейлей. Протеин классифицируется по скорости усвоения и по аминокислотному составу. Наиболее распространенными являются концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, казеин и тд. Самым популярным является КСБ (концентрат сывороточного протеина), который имеет достаточно высокую скорость усвоения и высокий аминокислотный состав. Принимать данный протеин рекомендуется сразу после тренировки для закрытия белкового окна, в период которого питательные вещества лучше усваиваются и на протяжении дня, заменяя один из приемов пищи. Порция такого протеина обычно в размере 30-40 грамм, что является стандартным количеством белка усвояемого за один прием. Размешивать протеиновый коктейль лучше всего с водой или молоком, лучшими вкусами являются шоколад, ваниль, клубника.

Белково-углеводная смесь, которая создана для набора мышечной массы и увеличения калорий в рационе спортсмена. Основой данной смеси зачастую является мальтодекстрин (быстрые углеводы) и несколько видов протеина в процентном соотношении 20:80. Чем выше содержание белка в гейнере тем дороже его цена. Для людей, которые склонны к набору жировой ткани данный продукт не рекомендуется, а вот людям, сложно набирающим вес, он станет отличным помощником. Принимать гейнер рекомендуется сразу после пробуждения, что бы организм получил необходимые питательные элементы и прекратил процессы разрушения, которые активизируются в ночное время суток, второй прием сразу после тренировки для закрытия белково-углеводного окна, либо же в день без тренировки, заменить гейнером один прием пищи.

Продукт получаемый в процессе гидролиза (разложения) белков, который и является теми кирпичиками которые строят мышцы. Существуют два вида аминокислот заменимые и незаменимые аминокислоты. Отличием между ними является то, что одни могут синтезироваться организмом, а вторые попадают в него из продуктов питания. Аминокислоты выпускаются в форме порошка и таблеток. Принимаются перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки. Это делается для того, что бы во время нагрузки мышцы не «съедали» себя, а брали строительный материал из аминокислот. Отличным продуктом для этого являются BCAA, которые зачастую имеют приятный вкус, и пьются во время тренировки вместо простой воды. Вместе с BCAA рационально принимать Глютамин, который необходим для эффективного роста мышц и повышения иммунитета.

Продукт, название которого говорит само за себя. Действие данного вида спортивного питания направлено на снижение массы жировых тканей в организме. Зачастую это достигается с помощью стимуляции обмена веществ (его увеличению), снижения аппетита, выведение лишней жидкости из организма и тд, путем увеличения температуры тела. Очень эффективная добавка, но требующая осторожного использования из-за массы побочных эффектов

К этой группе следует отнести предтренировочные комплексы, креатин и тд. Предтренировочные комплексы, направленные на увеличение работоспособности организма на тренировке, для эффективности тренировочного процесса и как следствие отдачи от него. С приемом данного продукта, человек чувствует приток энергии, повышение концентрации, и тренировки проходят куда продуктивней. Для усиления эффекта можно использовать креатин, который благодаря задержке воды в организме, повышает силовые показатели и общую выносливость.

Для нормального жизнеобеспечения всех процессов, организму необходимы витамины и минералы, которые он не может самостоятельно синтезировать и вынужден получать из продуктов питания. Получить суточную норму витаминов из еды, особенно человеку который занимается спортом очень сложно, поэтому необходимо принимать их уже в готовом комплексе. При занятиях в тренажерном зале, огромную нагрузку испытывают связки и суставы, особенно это касается локтевого сустава, коленного и плечевого, что бы сохранить их подвижность и нивелировать риск получения травмы необходимо употреблять Хандроетин и Глюкозамин. Данные товары предотвращают разрушительные процессы в тканях суставов и способствуют синтезу коллагена.

Выше перечислены основные компоненты спортивного питания, которые являются наиболее популярными и рациональными для использования. С каждым днём производители придумывают новые формулы, разрабатывают новые составы для максимизации эффекта от приема спортивного питания. Но если расставить продукты спортивного питания по степени полезности и необходимости применения то, первое место займет протеин, за ним аминокислоты, и третье место получат гейнеры. Все остальные добавки не несут такой пользы и потребительской полезности. Конечно, многие скажут, что можно обойтись и без спортивного питания, да это так, но с ним ваш процесс построения мышц, достижение желаемой формы станет на много быстрее и приятнее.

Батончики? Энергетики? Порошки? Пилюли? Разобраться трудно, знаем. Поэтому наш фитнес-эксперт Дмитрий Смирнов составил для тебя инструкцию по выбору и использованию популярных в России продуктов так называемого спортивного питания.

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

• Дмитрий Смирнов

  Часто новички в бодибилдинге спрашивают, для чего нужно то или иное спортивное питание. В этой статье мы коротко и лаконично рассмотрим основные категории спортивного питания и для чего они нужны, без лишней воды и ненужной новичку информации.

  Для чего нужен протеин?

  Для чего нужен л-карнитин?

  Л-карнитин помогает сжигать жир и дает энергию.

  Для чего нужен гейнер?

  Гейнер это углеводно-белковый напиток. Содержит большое количество калорий. Необходим в первую очередь тем, кто плохо питается в принципе и не добирает суточную норму калорий для роста мышечной массы. То есть гейнер, как бы дополняет ваше питание, по сути, гейнер действует, как заменитель пищи. Сколько нужно калорий, чтобы росла масса, вы узнаете из нашей статьи Углеводы в рационе бодибилдера .

  Для чего нужен креатин?

  Креатин увеличивает силу и выносливость. За счет увеличения силы, косвенно растит и массу.

  Для чего нужны аминокислоты?

  По сути, аминокислоты это тоже самое, что и протеин. Протеин состоит из аминокислот. Поэтому аминокислоты выполняют ту же функцию, что и протеин, просто они быстрее усваиваются и удобны тем, что помимо порошка, они бывают в таблетках, капсулах и жидкие. Сколько нужно употреблять аминокислот в нашей статье Аминокислоты .

  Для чего нужны BCAA?

  Для чего нужен натренировочный комплекс?

  Натренировочный комплекс питает организм прямо во время тренировки, обычно содержит все необходимые вещества для восстановления, предотвращения распада мышечной массы, роста мышечной массы.

  Для чего нужен жиросжигатель?

  Эксперты о спортпите!

  Совет по спортивному питанию от многократного чемпиона турниров по силовому экстриму Дениса Цыпленкова. Если вы нацелены набрать мышечную массу, при этом не имея лишний вес, забудьте про аминокислоты. Их принимают лишь с целью восстановить водный баланс в организме, когда спортсмен хочет войти в нужную весовую категорию перед соревнованиями. В остальных случаях - выбирайте качественный протеин . Именно он пойдет вам в помощь.

  Спортивное питание, не зависимо от того, будете вы употреблять его или нет, не должно представлять для вас информационный вакуум. Любой кто так или иначе, раньше или позже занимался фитнесом и бодибилдингом как минимум слышал о нем, но зачастую материалом не владеет. А знать о нем нужно! Как минимум для того, чтобы понимать, что оно из себя представляет, какую пользу или возможно вред наносит организму, и собственно для каких целей вообще применяется. О том, что такое спортивное питание и пойдет речь в этой статье.

  Для начала немного информации для размышления. Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, это раз, не оказывает негативного влияния на внутренние органы, это два, находится в свободной продаже в любом специализированном магазине это три, и не имеет сколько ни будь значимых побочных эффектов это четыре. Наихудшие последствия, которые могут вас постигнуть при его употреблении, это нарушение пищеварения либо аллергическая реакция, не более. Позже мы еще вернемся к этим вопросам, а пока вы делаете выводы, мы продолжим.

  В данной статье мы собрали основные, или скажем, наиболее часто употребляемые и популярные виды спортивного питания, к которым относится следующая продукция: протеин, гейнер, креатин, аминокислоты, витамино-минеральные комплексы и жиросжигатели. Именно из подобного набора добавок, чаще всего и формируется потребительская корзина как новичка, так и более опытного атлета. Сегодня мы постараемся разобраться с тем, что такое спортивное питание, зачем оно нужно и для каких целей его используют, а также узнаем о том, в чем заключается польза или вред спортивного питания.

  Протеин

  Разновидность спортивного питания, состоящая из концентрированного белка. Белок применяется для строительства мышечной ткани, костей, гормонов и ферментов. Другими словами, при систематических занятиях с отягощениями употреблять протеин нужно для наращивания сухой мышечной массы, хотя, как мы уже выяснили, это не единственная его функция.

  Вокруг данной добавки ходит множество мифов. Один из них гласит о том, что протеин это химия. На самом же деле протеин изготавливают из продуктов природного происхождения, которые подвергают процессам очистки. Другой миф гласит о вредном воздействии продукта на внутренние органы. В реальности, чтобы подобные эффекты проявились, нужно принимать огромное количество протеина в сутки, порядка 350 грамм и выше, что на практике просто не представляется возможным. Так же, мифом является и то, что протеин вызывает привыкание. На самом же деле, любая вкусная пища вызывает привыкание. Вот почему ее хочется есть снова и снова. И под конец еще один популярный миф, согласно которому от спортивного питания, в частности от протеина «не стоит». На практике все происходит совершенно наоборот. Богатая белком пища наилучшим образом воздействует на репродуктивную функцию. В нашей статье « » в перечне белковых продуктов, вы найдете морепродукты, которые включают в себя кроме прочих, кальмары и креветки. Они как известно считаются одними из лучших афродизиаков – веществ, стимулирующих и усиливающих половое влечение. Итак, мы разоблачили несколько мифов, витающих вокруг протеина и не имеющих под собой никаких оснований. Теперь, когда мы знаем, что протеин совсем не вреден, а очень даже полезен и необходим, мы можем перейти к изучению его разновидностей.

  • На первом месте по эффективности стоит сывороточный протеин. Он производится из молочной сыворотки, довольно быстро усваивается и обладает высокой биологической ценностью.
  • Яичный протеин по своей эффективности находится на втором месте после сывороточного, также обладает приличной биоценностью и всасывается организмом в течение 4-6 часов.
  • Казеиновый протеин характерен тем, что его биоценность равна 80%. При этом скорость его усвоения минимальна, поэтому чаще всего, его принимают на ночь.
  • Соевый протеин, кроме прочего, способен влиять на снижение уровня холестерина в крови. Однако, его недостатком считается заурядное качество очистки и низкое усвоение.
  • Комплексный протеин включает в себя все, перечисленные выше виды протеина. Он сочетает в себе все их плюсы, поэтому по праву считается и полезным и эффективным.

  У вас скорее всего возник логичный вопрос – «так какой же из них лучше?». Нет лучшего или худшего, они все одинаково хороши, просто каждый как производится, так и применяется для различных целей. Открытыми осталось два вопроса касательно данной добавки. Так все-таки, вредно ли спортивное питание, и какие побочные эффекты могут быть вызваны его употреблением. Рассмотрим эти вопросы по порядку.

  Итак, относительно вреда. Есть он или нет? Можно ли употреблять протеин детям, взрослым и пожилым людям? Ответ звучит так. Протеин производится из натурального сырья, которое имеет естественное происхождение, а значит не имеет ограничений ни по полу, ни по возрасту. Более того, такой порошковый белок является основой детских смесей типа «Малыш», которые все мы с вами употребляли в детстве.

  Единственным побочным эффектом в употреблении данного продукта является «индивидуальная непереносимость», что вызвано не производством, качеством или происхождением продукта, а индивидуальными физиологическими особенностями организма человека. К слову сказать, индивидуальная непереносимость может быть выражена и в отношении обычных продуктов питания. Выражается данная проблема в виде расстройств пищеварения, метеоризма, диареи, болей в животе, и реже запоров. Лечится недуг корректировкой рациона и снижением дозировки порций протеина.

  Что ж, протеин мы рассмотрели в достаточной степени, узнали его плюсы, минусы, пользу, разновидности и поговорили о мифах, ходящих вокруг него. Данный вид спортивного питания подходит как для набора массы или снижения веса, так и для его удержания, что говорит о его универсальности.

  Гейнер

  

  Спортивная добавка, которая представляет собой белково-углеводную смесь. Для чего он применяется? Углеводы, входящие в состав данной смеси, при попадании в организм, стимулируют поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который способствует попаданию аминокислот в мышечные клетки. Белки, так же входящие в состав гейнера, при попадании в организм, расщепляются до аминокислот и циркулируют в крови. Одновременный прием белков и углеводов усиливает общий эффект от их приема тем, что инсулин направляет аминокислоты внутрь мышечных волокон, что соответственно ускоряет рост мышц.

  Тут у вас скорее всего возникнет логичный вопрос. В чем же отличие этой спортивной добавки от предыдущей, если они обе ставят своей целью набор мышечной массы?

  Дело в том, что протеин, то есть чистый белок, можно употреблять людям любого типа телосложения, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф (о типах телосложения мы писали ). Гейнер же, содержит в себе кроме белков, еще углеводы, и плюс ко всему, незначительное количество жиров, соответственно подходит людям, не имеющим проблем с лишним весом, то есть людям преимущественно худощавого телосложения. Людям плотного телосложения от приема гейнера лучше отказаться, так как значительная часть углеводов будет откладываться в виде жировой ткани. Говоря простым языком, гейнер лучше всего подойдет людям с худощавым, астеничным телосложением (эктоморфы). Людям более плотного телосложения (мезоморфы, эндоморфы) от приема гейнера лучше отказаться.

  Данная спортивная добавка, так же, как и протеин создается из натуральных пищевых продуктов, поэтому ничем от них не отличается. Его могут принимать и взрослые и дети, и мужчины и женщины. Побочные эффекты преимущественно такие же, как и у протеина: возможные расстройства пищеварения, метеоризм, диарея, боли в области живота, запор. Лечатся так же корректировкой рациона и снижением дозировки порций. Вред данной белково-углеводной смеси можно приравнять к вреду детского питания. Все его ели в детстве по долгу и в немалых количествах. В итоге выросли, стали полноценными, крепкими и здоровыми людьми. Что же касается всевозможных высказываний относительно поражения сердца, печени, почек и прочих органов, то это не более чем мифы, порожденные незнанием, низкой информированностью и соответственно некомпетентностью в данной области тех людей, которые распространяют подобные слухи.

  Итак, гейнер – это вид спортивного питания, предназначенный для набора мышечной массы людьми астеничного (худощавого) телосложения. Производится из пищевых продуктов, побочных действий не имеет, людям плотного телосложения (мезоморфы, эндоморфы) не подходит.

  Креатин

  

  Спортивная добавка, задача которой заключается в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат), растраченных на тренировке. АТФ, кстати является главным источником энергии для наших клеток. Данный вид спортивного питания применяется в культуризме для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Это происходит частично и по причине того, что креатин задерживает воду в организме.

  Креатин является натуральным веществом, и содержится в мышцах человека. С его непосредственным участием протекает энергетический обмен, и выполняются многочисленные движения. Организм человека синтезирует его самостоятельно из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина, а они в свою очередь являются составляющими компонентами белка.

  Когда вы работаете с отягощениями, увеличение силовой нагрузки так же повышает и расход креатина. Соответственно, его запасы в организме должны пополняться не только за счет корректировки рациона (так как мясо содержит креатин), но и за счет дополнительного его приема из спортивных добавок.

  Рост силы в период приема креатина происходит путем увеличения количества АТФ, которая после преобразования всех источников топлива (белков, жиров и углеводов) становится доступной в качестве молекул, используемых организмом как источник энергии. Так, повышая количество креатина в организме за счет его получения из спортивных добавок, повышается количество АТФ, соответственно, растет и сила мышц.

  Наращивание мышечной массы происходит по причине того, что рост силы позволяет добиться воздействия, максимально стимулирующего рост мышц. Но такой эффект имеет место не всегда. При низкой восприимчивости организма к креатину ожидать значительного прироста мышечной массы не стоит. В то же время, повышение массы тела происходит и за счет того, что креатин задерживает воду в мышцах. Поскольку моногидрат креатина связывается с водой, во время его приема необходимо пить много жидкости. Мышечные клетки на 75% состоят из воды, а когда их объем возрастает за счет сверхгидратации (увеличения содержания воды), увеличивается и синтез протеина, а процессы его распада сводятся к минимуму. Таким образом, прием креатина моногидрата оказывает значительную помощь в процессе занятий бодибилдингом.

  Данный представитель спортивного питания является абсолютно безопасным и его применение разрешено для любой возрастной группы, за тем единственным исключением, что прием его настоятельно рекомендуется начинать только после полового созревания, которое у девочек происходит с момента начала регулярного менструального цикла (16-17 лет), у мальчиков, примерно с возраста 18-20 лет.

  Интересным является еще и тот факт, что креатин отлично подходит женщинам и при снижении веса. В процессе похудения, креатиновые добавки позволяют повышать интенсивность тренинга, а значит, ускорять процессы разрушения жировой ткани, при максимальном сбережении мышечной.

  Аминокислоты

  

  А именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью. В состав этой спортивной добавки входит три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. То, что эти аминокислоты являются незаменимыми, означает, что получать их нужно извне, но обычной едой заменить их проблематично, таким образом, получать их нужно из соответствующих добавок спортивного питания.

  Для чего применяются аминокислоты? Главная их особенность – это антикатаболические свойства, то есть способность уменьшить разрушение мышечных белков во время тренировки, и соответственно, улучшить процесс восстановления после тренировки, которая как известно, является стрессом для мышц. В итоге, мы меньше разрушаем свои мышцы, быстрее восстанавливаемся и лучше растем.

  В целом мы уже поняли, что положительный эффект от приема данной спортивной добавки достаточно велик. Какими же еще полезными доказанными эффектами она обладает? Кроме защиты мышц от разрушения, это прирост сухой мышечной массы, снижение содержания жира в организме и рост силовых показателей.

  Данный продукт является абсолютно безопасным. Что касается всевозможных слухов о его вреде, то прежде всего стоит понять природу происхождения аминокислот.

  Аминокислоты являются строительным элементом всех белков (продуктовых в том числе). Проще говоря, белки состоят из аминокислот, как дом состоит из кирпичей. Практически любая еда, которую мы употребляем, содержит в себе белок, а белок в свою очередь содержит аминокислоты. При попадании в желудочно – кишечный тракт, белки распадаются до аминокислот, таких же, которые содержатся в спортивном питании. Данные аминокислотные добавки получают из сывороточного протеина (это натуральный белок из коровьего молока), который в свою очередь получают путем разрушения его ферментами. Таким образом, выходит, что если в желудке творог, молоко или яйца в любом случае распадаются до аминокислот, то нет практически никакой разницы, получаете вы их из продуктов или из спортивного питания.

  Зачем же тогда принимать аминокислоты в виде добавок, если их можно получить из натуральных продуктов? Все дело в том, что во время занятий в тренажерном зале потребность организма в аминокислотах возрастает, и получать их в достаточной мере из продуктов не представляется возможным. В то же время, аминокислоты в виде добавок усваиваются значительно быстрее, и мышцы восстанавливаются намного быстрее, значит общий эффект от их приема намного больше. Кроме того, аминокислоты можно принимать непосредственно перед тренировкой, в то время, как принимать пищу непосредственно перед тренировкой для получения аминокислот из обычных продуктов не рекомендуется.

  В итоге, мы приходим к выводу, что вред и побочные эффекты от приема аминокислот это очередной миф, опять-таки порожденный безграмотностью и малой информированностью.

  Витамины

  

  Добавки, цель которых заключается в обеспечении организма витаминами, минералами и микроэлементами называются витамино – минеральным комплексом, или сокращенно ВМК. Применение таких комплексов при регулярных занятиях физическими упражнениями, хоть силовыми, хоть аэробными является необходимым условием для достижения высоких результатов. Что говорить про занятия спортом, если даже людям, не занимающимся каким-либо видом активной деятельности, врачи рекомендуют употреблять ВМК. Во время же занятий спортом необходимость в их употреблении возрастает в разы, по причине того, что активный образ жизни повышает потребность организма в данных веществах.

  Витамино – минеральные комплексы обычно делят на спортивные и аптечные. Атлетам чаще всего рекомендуют принимать спортивные, потому, как у людей, активно занимающихся спортом необходимость в их применении выше, по сравнению с теми, кто скажем так, не подвергает свой организм физическим нагрузкам. А спортивные комплексы как раз адаптированы для данных целей. Концентрация и дозировки тех же витаминов в спортивных добавках, как правило в несколько раз выше, чем в аптечных. Но опять-таки, никто не запрещает вам купить аптечную добавку, там более, что радикально от спортивной она ничем отличаться не будет, просто концентрация полезных веществ опять же будет меньше. Даже при том, что сейчас и аптечные ВМК производятся для занимающихся спортом.

  Стоит заметить также следующее. Не нужно думать, что витаминные спортивные добавки пробудят в вас зверя, и вы станете значительно больше жать, приседать и тянуть. ВМК это самая обычная пищевая добавка к повседневному рациону, содержащая такие же витамины и минералы, как и в продуктах питания. В период авитаминоза, когда мы едим меньше овощей и фруктов, иммунитет снижен, а риск заболеваний возрастает. В такой ситуации витамино — минеральный комплекс является наилучшим и скорее всего единственным средством как для защиты организма от всевозможных заболеваний, так и для обеспечения его всеми необходимыми микроэлементами.

  Витамино – минеральные комплексы лишены содержания гормональных компонентов. Для здоровья они опасности не представляют, а как раз наоборот, ставят целью его укрепление. Применять ВМК могут все, от детей до пожилых. Более того, современные ВМК разрабатываются с расчетом на пол, возраст и род деятельности индивида, что значительно расширяет область их применения.

  Жиросжигатели

  

  Спортивные добавки или различные препараты, предназначенные для снижения процента подкожного жира, снижения массы и проявления рельефа тела. Принцип их действия зачастую основывается на стимуляции процессов метаболизма, угнетении аппетита, блокировке синтеза жировой ткани и не только. Действие подобных препаратов тесно связано с тренировочным процессом и правильным питанием. Таким образом, тем, кто хочет сбросить вес, и при этом не занимается спортом и ест все подряд, препарат не принесет никакой пользы, а эффект от его применения будет минимальным. Ниже представлены основные виды спортивных добавок, направленных на снижение уровня подкожного жира и выделение рельефа:

  • Термогеники. Добавки, основным принципом действия которых является повышении выделения организмом тепла, что приводит к заметному ускорению жиросжигания.
  • Блокаторы углеводов. Их принцип работы основывается на блокировке ферментов расщепляющих углеводы, по причине чего, организм получает меньше калорий от пищи.
  • Блокаторы жиров. Их принцип работы основывается на блокировке ферментов расщепляющих жиры, увеличивая вязкость и снижая всасываемость желудочного содержимого.
  • Стимуляторы щитовидной железы. Ее гормоны повышают чувствительность к нейромедиаторам, что ускоряет обмен веществ, и способствует сжиганию жира.
  • Подавители аппетита. Действие данной спортивной добавки основывается на работе механизмов, направленных на подавление центра голода и активацию центра насыщения.
  • Блокаторы кортизола. Одним из основных эффектов от воздействия кортизола является накопление жировой ткани. Препарат снижает его секрецию и активность.
  • L-карнитин (левокарнитин). Препарат осуществляет транспорт жировых кислот в митохондрии, где происходит их разрушение, что и дает жиросжигающий эффект.
  • Омега-3 жирные кислоты. Препарат снижает уровень подкожного жира за счет ускорения обмена веществ, усиления продукции гормонов и подавления выделения кортизола.

  Теперь опять же, о вреде спортивного питания. Что касается вреда или побочных эффектов от применения жиросжигателей, то безопасность подобных препаратов, как правило зависит от состава компонентов и их качества. От их применения стоит отказаться, если у вас имеется: артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, аритмии и другие заболевания сердца, заболевания щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, почечная и печеночная недостаточность. В таком случае, необходимо сначала проконсультироваться у врача, иначе жиросжигатели могут вызвать у вас учащение сердцебиения, повышение артериального давления, дрожь, потливость, бессонницу, тошноту, рвоту, изжогу, диарею или метеоризм.

  Как бы там ни было, опыт показывает, что соблюдение рекомендаций производителя и отсутствие объективных противопоказаний, делают прием жиросжигающих спортивных добавок совершенно безопасным для здоровья. В любом случае, перед началом употребления рекомендуется пройти консультацию с врачом.

  Послесловие

  

  Итак, мы с вами выяснили, что спортивное питание в действительности не представляет вреда для организма, так как производится из натуральных продуктов. Основным сырьем для изготовления протеина является молоко, путем пастеризации, фильтрации, концентрирования и сушки производится конечный продукт в виде порошка. Гейнер представляет собой смесь белков и углеводов, состоит он как правило из протеина (как его производят мы уже знаем) и мальтодекстрина, который в гейнере является источником углеводов, он представляет собой полученную из кукурузы смесь быстрых и медленных углеводов. То есть гейнер, как и протеин изготавливается из натуральных продуктов.

  Производство креатина, конечно отличается от производства предыдущих спортивных добавок, тем не менее, креатин это естественное вещество, которое содержится в мясе и вырабатывается в организме человека, а дополнительный его прием это не более чем удовлетворение возросшей потребности в нем при занятиях физическими нагрузками. Аминокислоты тем более являются естественными элементами, так как мышцы практически полностью состоят из белков, белки же состоят из аминокислот, соответственно то, из чего человек состоит, не может быть для него вредным. Тем более, что любая содержащая белок пища (продукты питания либо спортивные добавки), попадая в желудок в любом случае распадаются до аминокислот. Соответственно, эти виды спортивного питания также вредными не являются.

  О пользе витамино – минеральных комплексов вообще говорить не приходится. Все мы с детства знаем, что это полезно и необходимо. Во время занятий спортом потребность в подобных комплексах значительно возрастает и получать их в достаточной мере из продуктов становится не возможно, поэтому необходимо употреблять различные ВМК. Жиросжигатели, скорее единственный представитель спортивного питания, который способен вызывать какие-либо побочные эффекты, но это объясняется в первую очередь тем, что сам принцип его действия основан на «учащении, повышении и ускорении» в организме процессов, связанных с сердцебиением, метаболизмом и пищеварением, а так же другими процессами, протекающими в нем. Такой «выход за рамки» без последствий возможен только если человек абсолютно здоров. Состоят жиросжигатели в большинстве своем из кофеина – это стимулятор нервной системы, который содержится в растениях, таких как кофе, чай, матэ и др.; гуараны – ползучего кустарника; омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе, грецких орехах и прочих семенах и косточках; экстракта зеленого чая и прочих продуктов и растений вполне природного происхождения. Все это позволяет заключить о том, что вред спортивного питания – не более, чем вымысел.

  Побочные эффекты

  Они, как мы уже поняли, у большинства спортивных добавок отсутствуют, а те, что способны их вызвать, достаточно легко обратимы снижением дозировки, корректировкой рациона или же отменой их приема. Вред же они способны вызвать только при значительном превышении дозировки, которую производитель превышать не рекомендует, это во-первых. Во-вторых, значительное превышение употребления любых продуктов питания грозит не более, чем расстройством желудка, тошнотой или рвотой. В-третьих, самое главное, если вы не обделены наличием головы на плечах, и со здоровьем у вас все в порядке, превышать рекомендуемые производителем дозировки спортивного питания вы скорее всего не станете, а при возникновении нежелательных реакций организма снизите их или прекратите прием.

  Эффект отката

  Что касается так называемого «отката» после завершения приема, то он отсутствует. Это ответ на вопрос, если вы, скажем, зададите его следующим образом: «А что если я буду употреблять гейнер, наберу с ним нужные мне килограммы, а затем прекращу его употреблять. Сдуется ли все, что я нарастил?». Ответ чрезвычайно прост. Спортивное питание это результат процесса переработки обычных продуктов питания. Вас же не «сдувает» от обычных продуктов питания. Или другой вопрос, противоположный первому: «Если я буду принимать жиросжигатели, сброшу нужное количество килограмм, а затем прекращу прием, наберу ли я их снова?». Ответ также предельно прост – жиросжигатели это всего лишь добавка к рациону, и если он не откорректирован, после окончания приема препарата, вы быстро наберете все сброшенные килограммы. Как во время набора массы, так и во время ее снижения, всегда ориентируйтесь на рацион, и только потом обращайте внимание на спортивные добавки.

  Заключение

  Нашей сегодняшней целью было разобраться, для чего нужно спортивное питание, какие бывают его виды и какую пользу или вред оно в себе несет. После всего, что мы сегодня узнали, однозначно стало понятно, что все осуждения спортивного питания такими терминами как «химия», «стероиды» и «анаболики» являются безосновательными. Добавки эти представляют собой такие же продукты питания, только переработанные. Соответственно, гормональными или анаболическими свойствами они обладают в той же степени, что и гречневая каша, помидоры, яйца или курица.

  Существует множество производителей спортивного питания, и еще большее множество продукции этих производителей. То, что было рассмотрено выше, помогло вам сложить общую картину о спортивных добавках. И напоследок хочется сказать скорее о самом главном. Спортивные добавки, какими бы хорошими они не были, никогда не заменят вам полноценного, здорового питания. Большая часть приведенных выше добавок это порошки, предназначенные для растворения в жидкости, то есть коктейли. Вы никогда не будете сыты тем, что вы выпили. Ешьте. Ешьте, если набираете вес, ешьте, если сбрасываете. О рационе и питании мы поговорим в других наших статьях, а пока запомните основное правило относительно спортивного питания. Спортивные добавки потому и называются добавками, что являются не заменой полноценного питания, а всего лишь дополнением к нему.