Тренировки с отягощениями: что необходимо помнить. Упражнения с отягощениями для девушек: комплекс тренировок и техника
1. Не выполняйте большое количество упражнений и подходов на одну мышцу. Я часто наблюдаю в спортзалах, как начинающие бодибилдеры выполняют по 4-5 упражнений на бицепс, и при этом делают по 4-5 подходов в каждом упражнении. В сумме получается, что они делают по 20-25 подходов только на одну мышцу. Так вот, при таком раскладе, о мышечном росте можете забыть, и даже наоборот, мышца может запрасто начать уменьшаться в размерах! Никогда не делайте больше двух упражнений по четыре подхода на такие мышцы, как: бицепс, трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшие, бицепс бедра. Либо, делайте три упражнения по три подхода - это максимум, который можно рекомендовать атлету, тренирующемуся без фарм. поддержки.
2. Определитесь, какую конкретно цель вы преследуете тягая железо. Вы хотите добиться объема мышц (как у бодибилдеров), либо ваша цель сильные мышцы (как у пауэрлифреров)? Определившись, обратите внимание на способ тренировки. Если для вас в приоритете объем мышц - вам нужно выполнять по 12-20 повторений в каждом подходе. Именно такой способ тренировки заставит ваши мышечные волокна разрушаться, за счет чего мышцы начнут расти. Если же ваща цель сила - не делайте более 8 повторений в подходе. Оптимальным, для развития силовых качеств, считается 4-6 повторений в одном подходе. Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы могли выполнить именно такое количество повторов.
3. Отдых между подходами и упражнениями также зависит от цели ваших тренировок. Если работаете на силу - отдыхайте дольше (до четырех минут между подходами и до пяти минут между упражнениями). Если на объем - меньше (до двух минут между подходами и до трех минут между упражнениями).
4. Не тренируйте большие мышечные группы чаще одного раза в неделю. В первую очередь, к таким мышцам относятся: грудь, бицепс, квадрицепс, широчайшие мышцы спины. И наоборот, чаще можно тренировать такие мышцы, как: пресс, предплечья, икроножные - эти мышцы много работают в повседневной жизни и всегда готовы к многоповторным и частым нагрузкам. Большим же мышцам нужно больше времени для восстановления, и если вы не предоставите им такую возможность, о прогрессе можете забыть.
5. Качая пресс не забывайте о мышцах спины. Особенно это касается поясницы. В погоне за заветными кубиками на животе, большинство людей ежедневно скручиваются везде, где только можно, но никогда (или очень редко) не тренируют спину (особенно поясничный отдел). Такой подход к тренировкам может сильно навредить здоровью. Помните об этом, когда снова побежите тренировать свой пресс! Во время занятий нужно делать одинаковое количество упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса и спинные мышцы, которые участвуют в выпрямлении позвоночника. Иначе, если какая-то группа мышц будет более развита, это может привести к искривлению позвоночника, а также другим паталогиям!
6. Если тренируетесь без фарм. поддержки (стероидов), не стоит посещать тренажерный зал чаще трех раз в неделю. Если же ваша цель подсушиться потеряв как можно меньше мышечной массы - бегайте или занимайтесь аэробикой в дни свободные от тренировок с железом. Но так или иначе, вы все равно потеряете определенное количество мышечной ткани вместе с жировыми отложениями.
7. Не затягивайте тренировочный процесс, иначе ваш организм начнет восполнять энергозатраты из ваших мышц, что значительно замедлит ваш прогресс. Ваша тренировка должна длиться не более одного часа. 10 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 10 минут заминка - вот оптимальная схема тренировок с отягощениями, которая приносит положительные результаты.
8. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям и старайтесь начинать тренировку именно с них. Исключением является бицепс, тренировку которого мы советуем начинать с упражнения "подъем штанги на бицепс стоя". Это упражнение не является базовым, но несмотря на это, оно заслуженно считается самым эффективным, для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Таким образом, тренировку ног и ягодиц лучше начинать с приседаний. Тренировку плеч - с жима гантелей вверх, либо с жима штанги из-за головы. Тренировку спины, со становой тяги. Тренировку груди, с жима штанги лежа.
9. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями, а также делайте один-два разминочных подхода перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Общая разминка подготовит ваше сердце и нервную систему к предстоящей тренировке, а также разогреет все тело. А разминочные подходы перед основными упражнениями подготовят прорабатываемую группу мышц к тяжелым весам и позволят избежать многих непритных травм.
10. Обязательно примите пищу с высоким содержанием белка после силовой тренировки. Это пожалуй один из самых важных пунктов, о котором всегда нужно помнить. Примите достаточное количество белка или выпейте протеиновый коктейль через 20-30 минут после завершения тренировки. Если вы этого не сделаете, о мышечном росте можете забыть!
И. п. - стойка ноги врозь. Поднимание гири на грудь, на плечо, на спину, поочередно левой и правой рукой.
И. п. - стойка ноги врозь, гиря (штанга) на плечах за головой. Наклоны туловища вперед. В наклоне повороты туловища налево и направо.
И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Повороты туловища налево и направо.
Передача тяжестей партнерам с поворотом туловища на 90°, 180°.
Круговые движения туловищем со штангой на плечах, с набивным мячом или гантелями, поднятыми вверх.
И. п. - вис на перекладине (гимнастической стенке). Полное расслабление, затем короткими движениями подтягивание, не сгибая рук в локтевых суставах.
И. п. - сед на гимнастической скамейке, партнер придерживает ноги. Наклоны туловища назад, руки за головой.
И. п. - вис на перекладине. Медленное поднимание прямых ног в вис согнувшись (до касания рук), затем медленное опускание в исходное положение.
Упражнения для мышц ног Упражнения без предметов
И. п. - о.с. Приседания с движениями рук в стороны, вперед, вверх; приседания на левой (правой) ноге.
Ходьба на носках в полуприседе и приседе с различным положением рук - на поясе, за головой, к плечам.
Прыжки в полуприседе и приседе, в положении рук на поясе, вперед, в стороны.
И. п. - о.с. Слегка присесть, руки отвести назад; не задерживаясь в приседе, взмахом руками вверх энергично оттолкнуться ногами. В полуприсед приходить мягко и тут же, не задерживаясь, резко отталкиваться ногами.
Прыжки вверх на месте и с разбега с поворотом на 180, 360, 540, 720°.
И. п. - широкая стойка ноги врозь, правая впереди. Пружинящие полуприседания в выпаде с постепенным увеличением размера шага.
И. п - стоя, сидя и лежа. Поднимание и опускание ног с расслаблением мышц.
Упражнения в сопротивлении и с отягощением
Присед с партнером на плечах на полной ступне, на носках.
И.п. - стоя спиной к партнеру, руки на поясе. Прыжки вверх с преодолением давления на плечи, производимого партнером.
И.п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Глубокие пружинистые приседания; прыжки на одной и двух ногах.
Упражнения на гимнастических снарядах
И.п. - стоя лицом к гимнастической стенке, одну ногу вперед-вверх (зацепиться за рейку на уровне пояса). Прыжки на опорной ноге.
И.п. - стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, руками держаться за рейку на уровне пояса. Прыжки на месте с партнером на плечах.
Две-три скамейки установить параллельно на расстоянии 100 -120 см одна от другой. Встать на первую скамейку, соскочить на пол, не останавливаясь, подпрыгнуть на носках и вскочить на вторую и т.д.
Прыжки через скамейку с продвижением вперед.
Упражнения для мышц всего тела
Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону) и выпадом вперед (в сторону, назад).
Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.
Круговые движения туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и выпрямлением ног (при наклоне туловища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево - правую).
В упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги.
Волнообразное движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами).
Мост из положения лежа на спине; наклон назад, стоя спиной к гимнастической стенке; с помощью партнера и самостоятельно.
К числу упражнений для мышц всего тела относятся и комплексы вольных упражнений, применяемые в подготовительной части занятий по гимнастике в Вооруженных Силах. С ними необходимо ознакомиться и будущим воинам.
Комплекс упражнений с отягощением 1
После того как освоены предыдущие комплексы упражнений на гибкость, можно переходить к выполнению упражнений с отягощением.
В качестве груза можно использовать набивной мяч, гантели, пластиковые бутылки с водой и т. д.
Кроме развития гибкости, упражнения с отягощением способствуют укреплению мускулатуры. Упражнения с отягощением немного сложнее обычных упражнений для развития гибкости. Организм быстрее устает, поэтому после выполнения каждого упражнения нужно делать небольшой перерыв (5-15 с).
Чтобы не повредить связки, первые дни нужно тренироваться с грузом весом не более 0,5 кг. Впоследствии вес груза можно постепенно увеличить до 2,5-3 кг.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) опущены вдоль туловища.
Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
Выполнение: на счет «раз» плавно поднять кисти вверх, на счет «два» опустить кисти вниз (локти не сгибать). Упражнение повторить 5-8 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
Выполнение: на счет «раз» прогнуться назад, разведя руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.
Упражнение 4
Исходное положение:
Выполнение: на счет «раз» поднять левую руку вверх, правую отвести назад, на счет «два» поднять правую руку вверх, левую отвести назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
Выполнение: на счет «раз» поднять левую руку вверх, на счет «два» сделать 3 наклона вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять правую руку вверх, на счет «пять» сделать 3 наклона влево. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 6
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Выполнение: на счет «раз», прогнувшись в спине, плавно наклониться вперед, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Выполнение: на счет «раз» повернуться вправо (ноги на месте), на счет «два» повернуться влево. Упражнение повторить 10-15 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Выполнение: на счет «раз» выполнить пружинистые наклоны к левой ноге, на счет «два» – к правой, на счет «три» – принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 9
Исходное положение:
Выполнение: на счет «раз», «два» сделать 2 пружинистых наклона, на счет «три» выпрямиться и, прогнувшись как можно сильнее назад, поднять руки вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 10
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед.
Выполнение: на счет «раз», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять левую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять правую ногу. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 11
Исходное положение: стоя спиной к опоре, на ногах закрепить груз, руки на поясе.
Выполнение: на счет «раз» медленно поднять левую ногу вверх, на счет «два» принять исходное положение, на
счет «три» медленно поднять правую ногу вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 12
Исходное положение: стоя, на ногах закрепить груз, руки на поясе.
Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» выпрямить ее, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с правой ноги.
Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 13
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Выполнение: на счет «раз», разведя руки в стороны, сделать выпад вправо и несколько пружинистых приседаний, на счет «два» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги.
Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 14
Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой и несколько пружинистых приседаний, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 15
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
Выполнение: на счет «раз» подняться на носки, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить
Из книги Фитнес против болезней позвоночника автора Кристина Александровна ЛяховаКомплекс упражнений с отягощением 1 После того как освоены предыдущие комплексы упражнений на гибкость, можно переходить к выполнению упражнений с отягощением.В качестве груза можно использовать набивной мяч, гантели, пластиковые бутылки с водой и т. д.Кроме развития
Из книги Знаменитая дыхательная гимнастика Стрельниковой автора Светлана Валерьевна ДубровскаяКомплекс упражнений Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики, разработанной А. Н. Стрельниковой, содержит 12 упражнений. Постепенное их освоение будет способствовать формированию необходимых навыков правильного дыхания, поможет разобраться в методике
Из книги Реальные рецепты против целлюлита.5 мин в день автора Кристина Александровна КулагинаКомплекс упражнений с отягощением Для его выполнения потребуется 2 гантели весом по 1-1,5 кг и 2-литровая пластиковая бутылка, наполненная водой. Следует строго соблюдать правило, выходить из воды и отдыхать после каждого упражнения.Упражнение 1Исходное упражнение: стоя в
Из книги Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой автора Михаил Николаевич ЩетининСпециальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений) «69,7% ранних смертей мужчин происходят в семьях с супружеской дисгармонией...» (из статистических данных) Молодость и здоровье человека напрямую зависят от
Из книги Лечение простатита и других заболеваний предстательной железы традиционными и нетрадиционными способами автора Дарья Владимировна НестероваКомплекс упражнений № 6 Этот комплекс предназначен для профилактики возникновения заболеваний предстательной железы.Упражнение 1.Сесть на пол, руки положить на бедра, вдохнуть. Руки развести в стороны, слегка прогнуться, сделать выдох. Выполнить 5–6 раз.Упражнение
Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья ОльшевскаяКомплекс упражнений № 7 Этот комплекс рекомендуется выполнять мужчинам после 30 лет.Исходное положение - лежа на спине.Упражнение 1.Свести ноги вместе, руки расположить вдоль туловища. Провести сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах вначале вместе, а затем
Из книги Идеальная попка. Антикризисная программа на месяц автора Ольга ДанКомплекс упражнений № 9 Такой комплекс упражнений рекомендуется выполнять при аденоме предстательной железы.Исходное положение - сидя на стуле.Упражнение 1.Положить правую ногу на левую, поднять левую ногу как можно выше. Затем выполнить упражнение, поменяв положение
Из книги Полный справочник по уходу за больными автора Елена Юрьевна ХрамоваКомплекс упражнений № 10 Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять в профилактических целях. Исходное положение - лежа на спине.Упражнение 1.Согнуть правую ногу в колене, подтянуть к груди, выпрямить и медленно опустить. Выполнить упражнение другой ногой.
Из книги Как избавиться от боли в спине автора Ирина Анатольевна КотешеваКомплекс упражнений № 11 Этот комплекс предназначен для утренних лечебно-профилактических процедур. Все упражнения выполняются в исходном положении стоя.Упражнение 1.Ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. Приподняться на носках, постоять несколько
Из книги автораКомплекс упражнений № 12 Такой комплекс помогает избавиться от неприятных ощущений в области малого таза. Исходное положение - лежа.При хроническом простатите можно использовать комплекс простых упражнений, которые можно выполнять 2 раза в день - утром и вечером за 2
Из книги автораКомплекс упражнений № 13 Упражнения этого комплекса рекомендуется выполнять и в лечебных, и в профилактических целях.Исходное положение - лежа на спине.Упражнение 1.Ноги свести вместе, руки расположить вдоль туловища. Приподнять согнутые в коленях ноги и поочередно
Из книги автора141. Комплекс упражнений 1. «Наклон головы назад – вперед». ИП – стоя (или сидя). Ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища (или лежат на коленях). Откинуть голову назад (вдох), наклонить вперед (выдох). Повторить 5–7 раз.2. «Поглаживание шеи». ИП – то же. Поглаживать
Из книги автораКомплекс упражнений Упражнение № 1 Цели упражнения Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечи и предплечий. Укрепить мышцы брюшного пресса. Расслабить спину.Как выполнять1. Сядьте, согнув колени, поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза.2. Обхватите бедра
Из книги автораКомплекс упражнений № 1 Примерный комплекс упражнений для больного с параличом одной половины тела в раннем периоде реабилитации (больной находится на постельном режиме, все упражнения выполняются в положении лежа). Темп упражнений медленный, движения плавные,
Из книги автораКомплекс упражнений № 5 1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет «1 – 2» поднять руки, соединить в замок, подняв перед собой вверх, приподняться на носках, потянуться; на счет «3 – 4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 5 раз.2. И. п. – стоя, одна рука –
Из книги автораКомплекс упражнений При остеохондрозе верхнегрудного отдела позвоночника вне периода обострения можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.При локализации дегенеративно-дистрофического процесса в средней и нижней
Все мужчины, и молодые и в зрелом возрасте хотят быть сильными. Для развития мышечной силы рекомендуется заниматься специальными силовыми тренировками с отягощениями. Снаряды для силовой тренировки: штанга и гантели.
Важное условие силовых тренировок – постепенно подготовить организм к силовым нагрузкам. Сразу приступать к тренировкам с большой нагрузкой – опасно. Новичкам, не имеющим
физической подготовки, сначала нужно с небольшим весом снарядов научиться выполнять правильно упражнения, а затем, постепенно увеличивать вес отягощений. С максимальным весом отягощений могут заниматься только хорошо тренированные мужчины.
Силовые тренировки. Как определить, когда нужно увеличить вес снарядов ?
Если у вас получится легко и без напряжения 8 раз повторить упражнение, значит, пора увеличивать вес гантелей, штанги или количество повторений.
При каждом занятии должны работать все мышечные группы: рук, ног, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, груди, шеи.
Силовые тренировки. Как правильно распределить упражнения в комплексе силовой тренировки?
Более трудные упражнения должны находиться в середине комплекса, когда уже будут разогреты мышцы, но у вас ещё большой запас энергии. В этом случае, постепенно нарастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и легкие, и к середине тренировки нагрузка становится максимальной. Помните, что успех в развитии мышечной силы достигается только при условии постепенного увеличения нагрузки и усложнения комплексов.
Силовые тренировки. Правильное дыхание:
Для начинающих очень важно научиться правильному дыханию при выполнении силовых упражнений. Помните, что перед каждым усилием нужно набирать в легкие воздух – вдох делается через нос, а выдох через рот. Дышите глубоко, старайтесь не задерживать дыхание. Учиться правильному дыханию лучше под контролем специалиста.
Силовые тренировки. Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями?
Интервал между занятиями должен быть не меньше 24 часов. Обычно занимаются через день, 3 раза в неделю.
Предлагаются 2 комплекса упражнений для развития силы:
Силовые тренировки.
Упражнения без отягощений (для начинающих):
Этот комплекс упражнений для развития силы используется в качестве разминки для начинающих. Регулярно занимаясь 2-3 месяца, можно переходить к комплексу №2 с отягощениями.
1. Встаньте прямо. Поднимите руки в стороны-вверх и одновременно поднимитесь на носки. Потянитесь – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить 10-12 раз. Сделать 3 подхода.
2. Встаньте, руки на поясе. Делайте выпады вперед то одной, то другой ногой по 10-12 раз. Дыхание равномерное.
3. Лечь на живот, опираясь на руки. Отжиматься от пола и прогибаться в пояснице – 10-12 раз. Дыхание не задерживать.
4. Держитесь рукой за спинку стула и делайте махи одной ногой в сторону, как можно выше. Затем повернитесь и делайте махи другой ногой. Повторить по 10-12 раз каждой ногой.
5. Встать, ноги на ширине плеч. Пружинисто наклоняйтесь вперед, чтобы достать ладонями пола. Колени не сгибайте. Повторите 10-12 раз.
6. Лечь на спину. Поднимайте ноги до прямого угла. Повторить 20-25 раз.
7. Прыжки на месте или с продвижением – 20-25 прыжков.
8. Спокойная ходьба до восстановления равномерного дыхания.
Силовые тренировки.
Упражнения с отягощениями:
Все упражнения этого комплекса для развития силы выполнять в 3-4 подхода, делая между ними паузы в 2-3 минуты, до успокоения дыхания. В одном подходе каждое упражнение повторять 8-10 раз.
1. Бег. Начинать с короткой дистанции и постепенно увеличивать её.
2. Встаньте. Возьмите штангу узким хватом ладонями, обращенными к бедрам, сгибая локти, медленно поднимайте её до подбородка. Поднимая штангу – вдох, опуская – выдох.
3. Встать или сесть на скамью. Положите пустой гриф от штанги на плечи и с максимальной амплитудой вращайте туловище в разные стороны.
4. Встать, в руках гантели (ладони обращены внутрь). Поднимите гантели к плечам и выжимайте их над головой то одной, то другой рукой. Дыхание равномерное.
5. Встаньте, наклонитесь вперед, возьмите гантель в руку, согнутую под прямым углом, ладонь обращена вперед. Сгибайте и разгибайте предплечье. Дыхание равномерное.
6. Лечь на скамью, штанга в выпрямленных руках над грудью. Делая глубокий вдох, прямыми руками опустите штангу за голову до уровня скамьи.
7. Лечь на наклонную скамью. Возьмите штангу на грудь хватом на ширине плеч, выжмите её вертикально. Вдох должен совпадать с расширением грудной клетки.
8. Исходное положение то же. Разводите гантели перед грудью.
9. Стоя, держите штангу хватом снизу-сзади бедер. Сделайте вдох, медленно присядьте и без паузы встаньте, не сутультесь.
10. Стоя, наклонитесь, возьмите гантель и поднимите её до пояса (тяга в наклоне). Поднимая гантель – вдох, опуская – выдох.
11. Сесть на наклонную скамью, гантели держите на весу по обеим сторонам туловища, ладонями внутрь. Попеременно сгибайте и разгибайте руки. Дыхание равномерное.
12. Лечь на наклонную доску, чтобы ноги были выше головы (ноги закреплены), руки заложить за голову. Поднимайте туловище, при этом напрягая брюшные мышцы.
13. Лечь на наклонную доску, чтобы голова была выше ног. Медленно поднимайте прямые ноги и опускайте их за голову.
Для полного восстановления сил после силовой тренировки необходим полноценный сон и правильное питание, возмещающие энергетические затраты организма.
Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:
