Питание

Упражнение йоги для живота и пресса. Йога для плоского живота и тонкой талии

Четкие черты талии, плоский животик – мечта каждой женщины, ведь именно на изгибы женского тела обращают внимание мужчины. А изгиб талии – один из самых привлекательных. К сожалению, не все от рождения имеют красивую талию, но это не повод отчаиваться. Некоторые упражнения йоги помогут максимально быстро подкорректировать талию и сделать ее еще привлекательнее.

Если заниматься регулярно, то уже через 6-8 недель можно заметить значительные улучшения. А если делать упражнения постоянно, то тогда можно будет чрезмерно не переживать о лишней съеденной булочке, ведь во время гимнастики все исправится.

Йога делает привлекательным не только тело, но и душу. Поэтому очень важно во время занятий думать о положительном. Тогда они не будут изнурять, а принесут удовлетворение и радость. Вот некоторые упражнения, которые делают талию утонченной:

Встаньте ровно, соединив ноги вместе, а руки подняв над головой, и соединив их ладонями друг к другу. Сделайте 10 наклонов вправо и 10 наклонов влево;
В такой же позиции повернитесь влево таким образом, чтобы на талии было так называемое скручивание. Нужно сделать 8 раз для левой стороны и 8 для правой;
Опустите руки вдоль туловища и представьте, что правой рукой вам нужно поднять тяжелую сумку. Напрягите мышцы талии и рук и медленно «поднимайте» воображаемый груз вверх, поднимая руку к подмышечной впадине, а левое плечо и руку опускайте вниз. Так нужно сделать 5 раз для одной и другой стороны;
Сидя вытягиваем левую ногу, а правую сгибаем в колене и ложим на пол так, чтобы ступня «смотрела» назад. Руки нужно согнуть в локтях, а кисти держать в замке на макушке. Сделав глубокий вдох нужно медленно выдыхать, и при этом наклонятся через правую ногу таким образом, чтобы локтем правой руки дотронуться до пола. После этого нужно поменять ноги и повторить упражнение. Для каждой стороны нужно сделать 5 раз;
Лягте на живот лицом вниз. Ладонями упритесь в пол возле плеч, ноги держите вместе, но не прижимайте плотно друг к другу, а ступни вытяните. Постепенно выпрямляйте руки поднимая тело так, чтобы ниже талии оно было прижато к полу, а грудная клетка и плечи поднимались. Повторите 6-8 раз;
Лягте на спину, протянув руки вдоль тела. Ноги сомкните и медленно подымите их примерно на полметра от пола и опустите. Сделайте так 10 раз. Когда такое упражнение будет даваться легко, увеличивайте постепенно расстояние от ног до пола.

Также для талии полезен оздоровительный самомассаж. Его непосредственное преимущество в том, что его можно делать даже лежа. Предварительно нужно хорошо растереть ладони и согреть их, а затем аккуратно по часовой стрелке разминать бока и живот. Это усиливает приток крови и способствует быстрому сжиганию жировых клеток. Такой массаж можно делать несколько раз в день. Главное не делать того, что причиняет боль. После массажа рекомендуется выпить 2 стакана воды для того чтобы из организма быстрее выходили шлаки и токсины.

Самые эффективные асаны

1. Паванмуктасана

Время: 30 секунд на каждую ногу

Инструкция: Лежа на спину, делаем глубокий вдох, потом сгибаем правую ногу в колене. Руками подтягиваем ногу к животу, поднимаем голову и стараемся коснуться носом о колено. Вторая нога все это время остается прямой. Возвращаем ногу в исходное положение выдыхая.

Польза: помогает избавиться от избытка воздуха в пищеварительной системе и способствует удалению жира с области талии. Увеличивает подвижность коленей и бедер.

2. Бхуджангасана или поза кобры

Время: 30 секунд

Инструкция: Лечь на пол лицом вниз, ладони под плечи, ноги вытянуты, стопы соединены. Вдыхая медленно приподнять корпус при этом не опираясь на руки, они только фиксируют положение. Руки согнуты в локтях, сделать вдох и выдох 2 раза и на третьем поднять корпус выше, вытянуть шею. В таком положении сделать вдох и выдох еще 2 раза.

Важно: Понимать туловище нужно за счет мышц спины, а не рук.

Польза: Тонизирует мышцы спины, что не менее важно для красивого, плоского живота.

3. Данурасана или поза лука

Время: 30 секунд

Инструкция : Лечь лицом вниз, ноги вместе. Удерживая в напряжение ягодичные мышцы, на вдохе, согните колени и обхватите лодыжки руками. Руки держим прямыми, ноги соединены вместе. На выдохе поднимите стопы по направлению к потолку. Дышим и удерживаем позу в течении 30 секунд.

Польза: убирает жир вокруг талии, укрепляет мышцы спины.

4. Пашчимоттанасана или наклон к ногам сидя

Время : 2 минуты

Инструкция: Принять положение сидя выпрямить ноги. Беремся руками за голени ли колени и вытягиваем спину вверх и вперед. Потом расслабить спину и прижаться как можно ниже к ногам. Удерживаем позу в течении 30-60 секунд.

Польза: Польза: помогает избавиться от избытка воздуха в пищеварительной системе и способствует удалению жира с области талии.

5. Уддияна бандха

Инструкция: Этот асан очень похож, на основное упражнение так называемой системы Бодифлекс. В основе имеет те же принципы и действия. Нужно сначала глубоко вдохнуть, потом выдохнуть и максимально втянуть живот внутрь. Удержаться в этой позе нужно секунд 10-20. Она полезна тем, что тонизирует внутренние органы и убирает жир с живота. Особенно техника работает для молодых мамочек.

Подробнее о данном методе и отзывы читайте в статье: Бодифлекс для похудения

В следующем видео очень коротко и ясно показано как это делается:

Это интересно:

Как убрать живот после родов?
Лучшие упражнения для живота. Видео
98 полезных продуктов без калорий

Всем здравствуйте!

Частенько некоторые девушки или женщины, которые сидят на , не могут избавиться от лишнего жира на животе. Однако даже такие «жертвы» не приносят им особого эстетического удовольствия, а выпирающие бока из-под джинсов вызывают лишь душевные страдания.

А еще медики предостерегают, что жировые «запасы» в области живота нарушают в организме не только процессы метаболизма, но со временем могут спровоцировать развитие сахарного диабета по второму типу, проблемы с сердечно-сосудистой системой или даже онкологию.

При этом одним из способов решить данную проблему и остановить накопление лишней жировой прослойки сможет йога для похудения живота.

Поэтому, в своей статье, я расскажу новичкам об особенностях йоги, каких рекомендаций следует придерживаться, какие упражнения следует включать в комплекс, чтобы приобрести идеальные формы для живота и талии.

Польза йоги для похудения

По отзывам практикующих занятия йогой, однозначно все, отмечают, что выполнение ее упражнений позволяют человеку:

Улучшить самочувствие и пищеварение.
Проработать все группы мышц.
Вывести токсины из организма.
Безопасно добиться упругого пресса.
Научиться правильно дышать.
Оптимизировать работу внутренних органов.
Уменьшить жировые отложения.
Стимулировать перистальтику кишечника.
Расслабиться, раскрыть тазовые кости, чтобы снизить избыточный лордоз поясничного отдела.
Обрести внутренний покой.
Контролировать свои мысли.

А цель данной восточной практики базируется на том, что выполнять упражнения не следует через силу, дабы не навредить организму. Поэтому она оптимально подходит для людей с недостаточной физической подготовкой, может проводиться самостоятельно, не требует обязательного посещения фитнес-клуба.

С чего следует начинать?

Тем, кто решил в домашних условиях уменьшить свои жировые отложения на животе и по его бокам потребуется:

Коврик для йоги;
Желание заниматься;
20 минут свободного времени, желательно с утра.

При этом им нужно соблюдать определенные правила:

Перед занятием обязательно проводить 10 минутную разминку. Здесь следует заняться наклонами, поворотами туловища, вращением бедер, активным растиранием руками суставов на ногах, бедрах и коленях, чтобы разогреть мышечно-связочный аппарат.
Начинать комплекс с простых упражнений.
Каждую позу следует удерживать изначально по 5-10 секунд и постепенно, в зависимости от самочувствия, увеличивать это время.
Проведение практики следует сопровождать глубоким дыханием для того, чтобы кровь вместе с мышечными тканями максимально насытить кислородом.

А еще, хочу новичкам подсказать несколько моментов.

Во-первых, не старайтесь сразу идеально выполнять асану, давайте своим мышцам нагрузку соразмерно своей силе. Во-вторых, не следует на полный желудок выполнять перевернутые позы. Ведь если Вы будете пренебрегать этими советами, у Вас может нарушиться кровообращение в печени, возникнуть не только неприятный дискомфорт из-за мышечной боли, но и острая колика в правом подреберье.

Что можно включать в основной комплекс?

В отличие от статических упражнений на пресс в фитнесе, йога для живота по многочисленным отзывам женщин, является даже эффективнее. Поэтому я подобрала для новичков оптимально простые асаны, которые им можно включать в комплекс тренинга. При этом оговорюсь, что все упражнения следует выполнять минимум по пять повторов и перерывами не более 15 секунд.

Кобра

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы верхней части торса и пресс брюшной полости. Для его выполнения нужно:

Улечься на живот, затем ноги вытянуть так, чтобы пальцы ног и подбородок касались пола.
Далее опереться на ладони, расположить их прямо под грудью.
Затем медленно вдыхая, нужно поднять на руках верхнюю часть торса, прогнуть по максимуму назад спину.
Удерживать такую позу следует 10-15 секунд.
После на медленном выдохе следует вернуться к исходному положению.

Планка

Данное упражнение является не только самой легкой асаной, но и достаточно результативным, для уменьшения жира на ягодицах, укрепления мышц на руках, плечах, спине. Схема выполнения данной асаны проводится так:

Изначально нужно встать на колени, а потом поставить перед собой руки.
Затем следует ноги отвести назад, подняться на пальцах ног, приподнявшись на руках, принять позу аналогичную отжиманию.
Делая глубокий вдох, следует вытянуть тело, смотреть прямо, держать спину ровной, почувствовать в прессе максимальное напряжение.
Асану предусматривается удерживать согласно прямой линии тела от головы до пят в течение 15 секунд.

Освобождение ветра

Выполнение данного упражнения способствует уменьшению болевых ощущений в спине, укреплению мышц бедер и пресса. При этом оно еще повышает процессы обмена веществ, позволяет улучшить работу ЖКТ.

Асану «Освобождение ветра» следует выполнять так:

Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища, вытянуть ноги, а после пятки поставить вместе.
Затем на выдохе следует медленно согнуть ноги в коленях, подтянув их к груди.
Для правильного удержания положения, нужно обхватить колени обеими руками.
Позу следует задержать около минуты, соблюдая глубокое дыхание.
Затем нужно опустить на пол руки вместе с ногами до исходного положения.

Конечно, это маленькая толика тех упражнений, которые позволяют убрать жировые отложения с живота, сделать упругими ягодицы, плоский пресс и тонкую талию. Сюда можно добавить еще и позы:

Лодки;
Свечи;
Лука;
Планки на предплечья;

При этом никогда не следует заниматься через боль, форсировать задержку дыхания или увеличивать искусственно амплитуду движения. Все должно быть в разумных пределах, а результат должен продвигаться по мере достигнутого прогресса.

А еще здесь я хочу предостеречь беременных женщин, людей с травмами позвоночника, язвами желудка или межпозвоночными грыжами. Для Вас добро на занятия йогой должны дать только Ваши лечащие врачи, учитывая состояние здоровья и степень тяжести заболевания.

Удачной вам практики йоги! До встречи!

Если вы мужественно сражаетесь за обретение плоского живота и тонкой талии, тогда этот комплекс асан йоги как раз то, что вам нужно. Выполняя его, вы приобретете не только красивые изящные очертания, но и существенно улучшите здоровье, самочувствие и настроение. Практикуйте данные позы не менее 4 раз в неделю и довольно скоро вы заметите первые положительные изменения. И, конечно, не забывайте глубоко и размеренно дышать. В процессе выполнения вы заметите, что асаны обеспечивают серьезную нагрузку не только на (причем как передние, так и косые, что и формирует тонкую талию), но и мышцы ног и ягодиц. Поэтому этот комплекс отличается особенной эффективностью в проработке мышц нижней части тела.
Поза воина III : Встаньте прямо. Подтяните правое колено к груди. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус вперед, правую ногу выпрямите и отведите назад. Руками можно коснуться пола, или для поддержания равновесия вытянуть по бокам. Снова сделайте глубокий вдох, подтяните правое колено к груди, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз на каждую ногу.Полумесяц с разворотом корпуса : Исходное положение поза воина III (ласточка: левая нога опорная, правая выпрямлена и отведена назад) с опорой руками об пол. Вытяните левую руку вверх, продолжая опираться правой об пол. Поверните голову влево и посмотрите на пальцы левой руки. Сделайте глубокий вдох, опустите левую руку и коснитесь пальцами пола. Колено опорной ноги можно слегка согнуть. Напряжения при выполнении данной асаны чувстоваться не должно. Теперь выпрямите вверх правую руку, и слегка разворачивая корпус посмотрите на пальцы правой руки. Повторите еще 3 раза, затем сделайте 5 переменных движений с опорой на левую ногу.Планка с разворотом : Исходное положение планка лицом вниз с опорой на предплечия. Сделайте глубокий вдох и медленно разверните корпус вправо, слегка касаясь правым бедром пола, ступни поворачиваются вслед за корпусом, фиксировать их не надо. На выдохе вернитесь в исходное положение и аналогичным образом разверните корпус влево. В общей сложности вы должны сделать по 10 разворотов в каждую сторону, всего 20. Не забывайте дышать.Подтягивание колена к груди : Исходное положение «собака мордой вниз». Сделайте глубокий вдох и подтяните правое колено к правому плечу, стараясь при этом задействовать мышцы пресса. Затем оставаясь в этой же позе, от правого плеча выведите колено к левому плечу, затем снова к правому и вернитесь в исходное положение. Это один подход. Сделайте еще 4. Затем повторите в другую сторону (с левым коленом) 5 раз.Развернутый боковой угол : Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед (не сгибая). Спина прямая. Ступня правой ноги смотрит вперед, левой ноги развернута вовнутрь под углом 90 градусов. Правую руку вытяните перед собой, левую заведите назад. Взгляд устремлен на пальцы правой руки. Теперь согните колено правой ноги, так чтобы бедро было параллельно полу. Правой рукой обопритесь на бедро правой согнутой ноги, левую руку поднимите вверх и посмотрите пальцы левой руки. Душите глубоко, почувствуйте напряжения косых и передних мышц пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив опорную ногу. Повторите еще 9 раз, и сделайте 10 раз с опорой на левую ногу.Выпад вперед с разворотом корпуса : Сделайте глубокий выпад вперед левой ногой, согнув ее. На вдохе выпрямите ногу и поднимите руки вверх. На выдохе снова согните левую ногу, руки вытяните в стороны и разверните корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз, затем столько же с опорой на правую ногу.Лодка : Сядьте на пол, колени согнуты, руки вытянуты вперед перед собой. Отклоните корпус назад под углом 45 градусов. Медленно оторвите ступни от пола и выпрямите ноги, образуя угол с корпусом. Ладони разверните наружу. Максимально напрягите мышцы пресса, удерживая позу. Сделайте глубокий вдох и медленно отклоните корпус еще немного назад, касаясь спиной пола, но не плечами. Одновременно опустите ноги, задержавшись в нескольких сантиметрах от пола. Повторите 10-20 раз.Поза стула со скручиванием корпуса : Станьте прямо, руки поднимите вверх и сделайте полуприсед. Он должен быть достаточно глубоким, чтобы вы могли видеть кончики пальцев ног. Сложите руки перед грудью, сделайте глубокий вдох, вытяните позвоночник и на выдохе разверните корпус вправо, заведя локоть левой руки за бедро. На вдохе вернитесь в исходное положении, на выдохе разверните корпус влево. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

Если Вам понравилась статья, поделитесь ею - будем признательны:-) Кнопки остальных соцсетей расположены в начале каждой статьи

Перед выполнением асан обязательно сделайте 10-минутную разминку: необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Также не стоит заниматься в холодном помещении. Во время выполнения асан следует уделять внимание не только положению тела, но и дыханию. Именно глубокое спокойное дыхание поможет расслабиться и углубить позу.

Самыми эффективными позами для тонкой талии являются:

Боковое вытягивание. Сокращает жировые отложения в области талии.
Поза посоха - одна из основных поз йоги, укрепляющая спину.
Поза мудреца Маричи. Благодаря скручиванию в области талии, объём живота уменьшается естественным образом.
Половина позы лодки. Укрепляет пресс и спину.
Поза свечи - стойка на лопатках, классическое гимнастическое упражнение.
Поза саранчи. Полезна для пищеварения.
Планка, о пользе которой уже не раз Лайфхакер.

Видео помогут вам выполнять упражнения для талии правильно и не навредить своему телу.

1. Боковое вытягивание

Не поднимайте таз слишком высоко. Для опоры «нижней» руки можно использовать блок.

2. Поза посоха

Можно опираться на руки, чтобы не скруглять спину.

3. Поза мудреца Маричи

Не отрывайте ягодицы от пола. Если сцепить кисти за спиной не удаётся, воспользуйтесь ремешком. Самое главное - вытягивать позвоночник.

4. Поза полулодки

Не запрокидывайте голову. Если мышцы пресса совсем слабые, то для начала можно оставлять ноги на полу, пока мышцы живота не окрепнут.

5. Поза свечи

Вес тела должен быть только на плечах. Если дыхание затруднено, значит, вы недостаточно вытягиваете позвоночник, а вот голову поворачивать не стоит.

6. Поза саранчи

Не заламывайте шею, весь позвоночник должен быть одной линией.

7. Планка

Классическая

Боковая

Следует задержаться в каждой позе на некоторое время. Начинайте с пяти вдохов, постепенно увеличивая время задержки и углубляя позу.

Стройная подтянутая фигура – мечта каждой девушки. Однако для ее достижения нужно постоянно работать над собой. Необходимо вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, следить за своим рационом и, конечно, не забывать про позитивный настрой.

Похудеть и сформировать красивую фигуру вам помогут разные виды физической активности. Иногда нелегко определиться, какие тренировки подойдут именно вам. Сегодня мы предлагаем попробовать йогу для достижения плоского живота и тонкой талии.

Представляем онлайн видео, содержащее замечательную тренировку по йоге. С его помощью вы сможете заниматься в любое удобное время прямо у себя дома.

Единственное, стоит помнить про ряд противопоказаний. Не рекомендуется тренироваться в период менструации, беременности, при болезнях внутренних органов.

Тренировку проводит опытный инструктор по йоге Анастасия Соколова. Она просто и доступно покажет выполнение упражнения вакуум (уддияна бандха). По сути это вакуумное втягивание живота. Во время тренировки главное помнить про правильное дыхание и расслабленный живот.

Уделите 5 минут в день на занятия йогой и результат не заставит себя долго ждать. Ваш живот будет плоским, а талия – тонкой! Кроме того, вы укрепите здоровье организма и почувствуете гармонию души и тела. Успешных тренировок!

ВИДЕО: Йога для похудения живота

Это видео для тех, кто хочет подтянуть мышцы живота и привести его в красивую форму. Сегодня речь пойдёт об уддияне бандхи, по сути это вакуумное втягивание живота.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!