Питание

Виды разогревающих упражнений тренинг. Колени к грудной клетке. Упражнения для подготовки тела к нагрузкам

Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.

Динамика вместо статики

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.

Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.

Темп: низкий.

Выпады назад и вытяжение вверх

Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.

Темп: низкий.

Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите .

Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.

Темп: низкий.

Разогревается: брюшной пресс.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.

Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.

Прогиб в положении лежа на животе

Разогреваются: мышцы спины, .

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.

Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.

Темп: от низкого до умеренного.

Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.

Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.

Темп: умеренный.

Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.

Ветряная мельница

Разогреваются: брюшной пресс, спина.

Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.

Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

Темп: от умеренного до быстрого.

Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.

Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.

Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.

Темп: умеренный.

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.

Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

Темп: от умеренного до быстрого.

Подскоки

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.

Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.

Темп: от умеренного до быстрого.

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!

Использованы материалы: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, фото Alexa Miller.

При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.

Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.

Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.

Благодаря правильной разминке:

Происходит переход тела из спокойного состояния в активное	Тренировка предполагает работу тела в стрессовом состоянии. Разминка помогает мобилизовать организм и подготовить его к серьёзным нагрузкам
Разогретые суставы обильнее смазываются	Это помогает избежать травм, которые возможны при нагрузках на суставы. В том числе будет уменьшена вероятность появления хруста или пощелкивания в них, которые могут принести немало проблем.
Медленнее изнашиваются хрящи
Создаются препятствия для разрывов сухожилий	Они становятся эластичнее
Происходит безтравматическое растяжение мышц	Не подготовленные мышцы могут легко порваться или потянуться, что выбьет вас из тренировочного ритма на месяцы или даже годы.

Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.

Особенности разминки перед силовым тренингом

Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовом тренинге риск получения травмы возрастает в разы.

Проводят разминку в течение пятнадцати-двадцати минут. Начать ее следует с пяти минут пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням.

Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя , мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разогрев суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней.

Размяв суставы, переходим к мышцам. Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузкам. Особенно тщательно следует разогреть мышцы, которые будут нагружаться на текущей тренировке. Им нужно сделать своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.

Завершающий этап разминки перед силовыми подходами – работа с гантелями в несколько килограмм. Здесь нужно учитывать тип выполняемого упражнения после разминки. Скажем, если вы намерены жать от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разведений с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки вы практически не ощутите.

Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины, организм должен мобилизоваться и подготовиться к нагрузкам.

Основные правила

Для хорошего разогрева всего тела соблюдайте следующие моменты:

Делать упражнения нужно неспешно, пытаясь прочувствовать мышцы, связки, доводя до филигранности технику выполнения.
Не нужно пугаться, если в суставах ощущается хруст: это скоро пройдет. Хруст в суставах – это показатель их оживания, работы.
Сначала выполняется общая разминка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мышцы, повышает частоту пульса, ускоряет метаболизм.
В общей разминке должны присутствовать упражнения, направленные на следующие группы связок и мышц, в частности: вращательные и наклонные движения кистей, головы, плеч, тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов, туловища, небыстрый бег, бег на месте с высоким подъемом коленей, невысокие прыжки со скакалкой или без нее.
После выполнения общей разминки, настает пора разминки специальной (подводящей), которая направлена уже на непосредственную подготовку к упражнениям, запланированным для выполнения на тренировке. К примеру, если в программе вы запланировали приседания со штангой в сто килограмм, перед ними следует сделать разминочный сет с весом 30-50 кг, с количеством повторов – 10-15.
Подводящую разминку выполняют непосредственно перед каждым новым программным упражнением.
При разминке желательно довести частоту пульса до ста ударов в минуту: этот показатель сам по себе означает, что организм готов к главной тренировке. После выполнения всех упражнений силового тренинга нужно сделать несколько расслабляющих упражнений – так называемую заминку.

Готовые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность тренировки. Те, кто занимался тяжелой атлетикой, наверняка замечали, что сделать второй подход намного проще, чем первый.

Упражнения для подготовки тела к нагрузкам

Наклоны шеи и головы

Исходное положение – стоим прямо, руки держим вдоль туловища. Расслабив мышцы, медленно опускаем голову вниз, касаемся подбородком грудных мышц, затем откидываем голову на двадцать градусов назад и втягиваем, подобно тому, как черепаха втягивает голову в панцирь. При этом не следует максимально заводить голову назад.

Еще один важный момент: делать упражнение нужно не через боль, а до приятного ощущения в шее. В каждом положении необходимо задерживаться на пять-десять секунд, затем возвращаться в исходную позицию.

Повороты головы

Исходное положение стандартное – стоим, спина прямая. Начинаем поворачивать голову влево, не опуская подбородок. Тянем мышцы до легкого напряжения, затем задерживаемся на десять секунд и возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение, но на этот раз – направо.

Вращение головы

Исходное положение стандартное. Голову опускаем вниз, касаемся подбородком груди и начинаем неторопливо вращать голову влево, когда подбородок достигает плеча, откидываем голову немного назад и завершаем вращение. Десять повторов в одну и другую стороны.

Для трапециевидной мышцы

Голову опускаем вправо, задерживаем в таком положении на десять секунд, повторяем в левую сторону. Выполняя упражнение, не следует пытаться достать плеча ухом: так можно получить травму. Десяти повторений в каждую сторону будет вполне достаточно.

Для грудных мышц

Всем известное упражнение, называемое «отжиманиями от стены». Подходим к стене, облокачиваемся на нее ладонями. Наклоняемся к стене. Обязательно нужно прочувствовать, как напрягается грудная мышца. Достаточно десяти отжиманий.

Для живота и спины

В данном случае не обойтись без вспомогательного инвентаря: нам понадобится шест. Подходим к шесту, беремся одной рукой. Начинаем выгибать туловище вперед, ноги при этом остаются на месте, колени не согнуты, а таз откинут назад. Такая поза позволяет мышцам спины отлично растянуться. Вернувшись в исходное положение, меняем руку. Нужно сделать пять-шесть повторов на левую и правую руки.

При наличии турника, можно выполнить следующее упражнение для спины и живота: повисаем на турнике и изо всех сил тянемся ногами к полу. Держимся тридцать секунд.

Наклоны назад, вперед и в стороны, равно как и всевозможные скручивания туловища, отменно разогревают мышцы спины и живота.

Для трицепса

Данное упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Правую руку поднимаем вверх и сгибаем, касаемся ладонью промежутка между лопатками. Левой рукой беремся за локоть правой и немного надавливаем его вниз, опуская правую руку как можно ниже. Затем положение рук меняем, повторяем движение. Шесть-восемь повторов на каждую руку.

Для плечевого сустава

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища. Двумя руками начинаем выполнять круговые вращения в одну и другую стороны. 8-10 повторений.

Для дельт

Выполнять упражнение допустимо как стоя, так и сидя. Спину держим прямо, правую руку сгибаем в локте так, чтобы предплечье расположилось параллельно полу. Тянем правую руку левой рукой, одновременно поворачивая корпус влево. Выполнять упражнение нужно в неспешном темпе.

Для ног

Выпады – идеальное упражнение для разогрева ножных мышц. Выпады можно делать как прямо, так и в стороны, главное - выгибать спину и тянуть ноги.

Для коленного сустава

Беремся двумя руками за колено и начинаем осуществлять вращательные движения в одну и в другую сторону. Меняем ногу. Необходимо выполнить пятнадцать упражнений на каждую сторону.

Еще одно отличное упражнение для разминки коленного сустава. Приседаем, руки кладем на колени, спину держим прямо. Начинаем вращать колени то внутрь, то наружу. Десяти-пятнадцати повторов будет вполне достаточно.

Атлетам, занимающимся наращиванием мышечной массы, не следует делать на разминке длительных пробежек.

Заключение

Без подобающей разминки каждая тренировка может принести больше проблем, чем пользы.
Уделять внимание стоит абсолютно всем частям тела, а рабочим мышцам вдвойне.
Разминка позволит надолго сохранить здоровье.
После тренировки рекомендуется выполнить заминку, которая поможет вернуться организму в нормальное состояние.

Желаете чего-нибудь нового в разогреве тела перед тренировкой? Посмотрите следующую картинку:

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Для начала, давайте разберемся, для чего нужен разогрев .

1. Повышение температуры мышц(ы) .

Тем самым, увеличивается скорость и сила во время тренировки. Кроме того, риск перенапряжения мышцы и избежать травм, становится гораздо меньше.

2. Повышение температуры тела .

Это улучшает эластичность мышц. Также снижается риск растяжений и травм.

3. Кровеносные сосуды расширяются .

Следовательно, снижается сопротивления потока крови и снижается нагрузка на сердце.

4. Улучшение охлаждения .

При разогреве, происходит потоотделение, которое поможет предотвратить перегрев в начале тренировок или растяжек.

5. Повышение температуры крови .

Температура повышается, когда кровь проходит через разогретые мышцы. Соответственно ослабляется связь кислорода с гемоглобином, поэтому в мышцы доставляется больше кислорода, следовательно повышается выносливость.

6. Гормональные изменения .

Во время разогрева, тело увеличивает производство различных гормонов, ответственных за повышение энергии.

7. Психологическая подготовка .

Лучшее время для психологической подготовки – это разогрев. Можно подумать над стратегии тренировки, очистить ум и сконцентрироваться.

Как делать разогрев?

Если Вам необходимо разогреется перед определенным видом упражнения т.е. разогреть определенную мышцу, то необходимо его выполнять в облегченном виде.

Например, если хотите разогреть бицепсы, перед поднятием внушительного веса, то необходимо выполнить это упражнения с меньшим весом или без него, но с большей интенсивностью. Перед бегом начать с ходьбы или велотренажера (велосипеда).

Если у Вас комплексная тренировка и необходимо разогреть все тело и мышцы сразу, то тут все индивидуально. Главное – получить результат. В случае правильного разогрева, Вы должны почувствовать тепло по всему телу и повышение энергии.

Приведу различные упражнения для разогрева, в той последовательности, которая эффективна именно для меня, а Вы путем эксперимента, выберете то, что подходит именно Вам.

Начинать разогрев необходимо с меньшей интенсивности к большей.

1. Бег .

Это может быть обычный бег на улице, в помещении по кругу, на месте или на беговой дорожке.

2. Велотренажер или велосипед .

3. Кардио тренировки .

Пример такой тренировки можно посмотреть .

4. Любая спортивная игра .

Это очень эффективный вид разминки, но к сожалению требует присутствие других игроков и специальных приспособлений. Играть можно в футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д.

5. Другие аэробные упражнения .

Длительность разогрева .

В зависимости от подготовленности и вида спорта длительность разогрева 5-20 минут. Для обычной тренировки в спортзале – 5 -10 мин.

Для лучшей эффективности в тренажерном зале необходимо разогревать все тело в течение 5 - 10 минут, затем перед выполнением упражнения, разогревать группу мышц, которую будете тренировать, в течение 2-3 минут.

В длительности разогрева - главное не устать. Ведь главная цель – разогреется перед тренировкой, а не тренироваться, поэтому не переусердствуйте.

После разогрева.

После того, как разогреетесь, необходимо сделать растяжку. Необходимо растягивать мышцу (ы), которую(ы) будете тренировать. Для каждого вида спорта, как правило, своя растяжка. Воспользуйтесь формой поиска на нашем сайте, у нас есть описания растяжек для различных видов спорта.

Разминка перед тренировкой - это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

Тренировка - это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям - выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе - это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
Суставная гимнастика: 1-2 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель - мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Любая программа тренинга состоит из мини-лекций и самых разнообразных упражнений. Для разработки программы важно понимать, какие типы упражнений существуют, каковы их цели и задачи, на каком этапе тренинга каждый их них стоит использовать.

Основных типов упражнений всего пять , а именно:

Давайте рассмотрим каждый из них подробно.

1. Упражнения-разогревы

Они же - разминки.

Это упражнения, цель которых - запустить нужный групповой процесс.

Основные групповые процессы, которые могут быть важны тренеру в группе на том или ином этапе тренинга, это:

доверие
энергетика
включенность участников
креативность
сплоченность
или же, наоборот, соревновательность

Провести упражнение-разогрев - все равно, что заехать на заправку за бензином перед дальней дорогой. Так же и разогрев - он запускает нужный процесс, который потом тренер использует для дальнейшей работы группы. Например, после разогрева может быть дана важная, непростая тема (мини-лекция) и участники будут воспринимать её гораздо более внимательно, чем было бы без разогрева.

Широко распространен шаблон , что разогрев, разминка - это всегда энергичное упражнение. Это не так. Разогрев, запускающий энергетику в группе - это всего лишь один из вариантов разогревов.

Например, если тренер попросит каждого участника группы найти в зале предмет, с которым он сейчас себя больше всего ассоциирует и представиться «из этого предмета» (обычно это происходит примерно так: «я ассоциирую себя с чистым листом флипчарта, готов к восприятию новой информации», «а я ассоциирую себя с музыкальным центром, пока ещё не включился, но ожидаю, когда меня включат» и т. д.), то это так же будет разогревом, хотя упражнение и не энергичное, оно проходит сидя в кругу. Этот разогрев запустит следующие групповые процессы: усилит доверие в группе, быстро включит у группы состояние «здесь и сейчас», запустит ассоциативное мышление, креативность.

Кстати, такой разогрев очень удобно использовать в начале второго дня тренинга, чтобы понять в каком состоянии, настроении находятся участники. Ведь если их просто спросить об этом, то большой откровенности мы возможно и не услышим. А представляясь «из предметов» участники незаметно открывают о своем состоянии и настроении гораздо больше информации…

Упражнения-разогревы имеют подчиненное значение. Они - не есть самоцель. Они нужны для того, чтобы запустить нужный процесс, на котором тренер будет строить дальнейшую, серьезную, основную работу. Также как и заправка не является самоцелью, она нужна нам лишь для того, чтобы доехать до нужной нам точки.

Когда же нужны упражнения разогревы? Они нужны всегда, когда теряется необходимый групповой процесс, когда «заканчивается бензин». Традиционно они необходимы в самом начале тренинга , когда в группе ещё нет ни доверия, ни энергетики, ни сплоченности. В незнакомой группе в начале тренинга часто приходится ставить целую серию разогревов, построенных по принципу «от простого к сложному», чтобы и познакомить участников, и создать базовое доверие, и поднять энергетику группы.

Также традиционно разогревы необходимы в начале каждого блока тренинга. Потому что после каждого перерыва теряется включенность участников, после обеденного перерыва сильно теряется энергетика, тонус участников.

Могут понадобиться разогревы и в середине блока. Если, например, у вас слишком большой блок теории и теряется включенность и энергетика группы. Или если вам необходимо усилить некий групповой процесс перед большим основным упражнением.

Сколько времени отводить на разогрев? Здесь есть одно основное правило - разогревы должны быть рентабельны по времени . Ведь это всего лишь «заправка». И если нам необходимо доехать в точку назначения за 1,5 часа, странно тратить 30 минут из них на заправку.

Поэтому разогрев обычно занимает от 5 до 15 минут.

Исключения составляют упражнения-«ледоколы». Это отдельный вид разогревов, цель которых - установить устойчивое базовое доверие в группе (отсюда и название, они призваны «растопить лед») и они могут длиться до 40 минут. Использование «ледоколов» оправданно в начале длительной тренинговой группы. Например, если тренинг будет идти раз в неделю по 4 часа в течение 8 недель, и тема тренинга требует высокого уровня открытости участников, то вполне допустимо выделить 40 минут первого занятия на установление устойчивого доверия.

Один из классических «ледоколов», довольно распространенных на тренингах личностного роста - «Слепой и поводырь» :

Упражнение проводится в парах. В каждой паре выбирается «слепой» и «поводырь». Инструкция «поводырям»: «Вы ведете своего партнера за собой. Глаза у него закрыты. Познакомьте его с окружающим миром, с этой комнатой». Участники в парах расходятся по комнате (возможен выход за пределы помещения). «Поводырь» ведет «слепого» за собой (или поддерживает его сзади за плечи), знакомит его с предметами окружающего мира, людьми, интерьером. Через десять минут участники дают друг другу обратную связь в парах и после этого меняются ролями. После завершения упражнения проводится общее итоговое обсуждение. Участники рассказывают, как они себя чувствовали в роли «поводыря» и «слепого», было ли им удобно в этой роли, доверяли ли они своему партнеру.

Это упражнение обычно занимает около 40 минут с учетом всей обратной связи и итоговой рефлексии. В большинстве же случаев, как мы и говорили, разогревы занимают от 5 до 15 минут.

Проводя разогрев важно помнить следующий принцип: это «начало», а не «конец» .

Что это означает? Вы наверняка замечали, что если участники активно двигаются, выполняют какое-то энергичное задание, то сначала энергетика группы растет, а с какого-то момента начинает падать, т. к. накапливается утомление. Важно заканчивать разогрев тогда, когда энергетика пошла вверх , но пока она ещё не достигла своего пика и уж тем более не начала падать. Иначе мы получаем результат, противоположный запланированному.

Разогрев - как «трамплин». Мы подхватываем запущенный процесс, и используем его для нашей дальнейшей работы.

Профессионально проведенный разогрев должен отвечать следующим критериям:

Это легко . Упражнения-разогревы не должны вызывать сложностей у участников.
Участвует вся группа. В разогреве не может участвовать только несколько человек. Тогда это не разогрев, а какой-то другой тип упражнения. Ведь процесс нам нужен во всей группе, значит, и участвовать должны все.
Разогрев должен подводить к следующей теме. Это один из параметров, которые отличают тренеров-профессионалов от любителей.

Согласитесь, странно звучит, когда проводя бизнес-тренинг с серьезной группой, тренер говорит что-то вроде: «Ну, а теперь давайте немного взбодримся, развлечемся и поиграем…. Ну вот мы и развлеклись, взбодрились, а теперь давайте вернемся к нашей теме» . Создается ощущение оторванности одного элемента тренинга от другого, ощущение несерьезности происходящего. Зачем?

И как профессионально и красиво, когда разогрев логично подводит к следующей теме! Такой тренинг выглядит цельным, продуманным, высокопрофессиональным.

Например, есть достаточно известный разогрев «Принцесса, дракон и самурай» . Выглядит он почти как детская игра, но прелесть его в том, что он мощнейшим образом запускает в группе сразу и энергетику, и включенность, и соревновательность, быстро тонизирует группу, даже если она сильно утомилась.

Группа делится на две примерно равные по количеству участников команды. Эта игра похожа на детскую игру «Камень-Ножницы-Бумага». Только эта игра командная. Это означает, что у участников команд будет время, чтобы договориться какую фигуру они будут показывать. После того как договорились, команды выстраиваются в две шеренги друг напротив друга и по команде тренера одновременно показывают выбранные фигуры. Фигур у нас будет три: Принцесса, Самурай и Дракон. Принцесса побеждает Самурая, Самурай - Дракона, Дракон - Принцессу. Как показывать фигуры?
Самурай. Обычный образ самурая - это меч. Представили, что у каждого в руке меч, шаг вперед, бьем мечом и кричим «банзай»!

Дракон. Он больший и страшный, а еще у него изо рта бьет пламя. Давайте попробуем по моей команде показать дракона: шаг вперед, руки-когти и рычим - р-р-рррр.
Принцесса. Ну, принцессу покажем так: девочка-припевочка, в руках подол, идем вперед мелкими шажками и говорим «ля-ля-ля».
Разобрались с фигурами, теперь у каждой команды есть 30 секунд, чтобы обсудить свой первый ход, т. е. то, какую фигуру вы будете показывать. Постарайтесь обсуждать так, чтобы вас не услышала другая команда.
После каждого показа команда имеет 30 секунд на обсуждение следующего хода.
Игра длится до трех побед.

Казалось бы, как подвести такой разогрев к серьезной бизнес-теме? При определенном опыте и умении - элементарно.

Например, проводим его на тренинге продаж. И после завершения спрашиваем участников:

Поднимите руки, кому хотелось победить? (обычно руки поднимают все)
Подскажите, а в тот момент, когда вы временно проигрывали, вам хотелось сдаться или хотелось продолжить игру? (обычно идут активные ответы, что сдаваться, конечно же, никто не думал, хотелось продолжить и победить).

И теперь итоговый вывод тренера:
«Отлично! И для больших продаж нужно точно такое же отношение. Чтобы продавать много, нужно хотеть победить! И нужно уметь не сдаваться, а продолжать продажи, когда вы временно проигрываете. Не сдаваться, когда получаете возражения клиента. Не сдаваться, когда клиент соглашается не сразу. А наоборот ещё больше стремиться к победе. И тогда вы, несомненно, победите!».

Согласитесь, это мощнее, красивее и эффектнее, чем просто: «Ну, вот мы немного взбодрились, а теперь давайте вернемся к теме продаж…».

Я регулярно работаю с группами опытных руководителей, проводя свой авторский тренинг «Результативное управление персоналом» . И во второй половине второго дня тренинга, когда уже накапливается утомление, а впереди ещё несколько важных тем, я часто использую это упражнение. Но с группой руководителей сложнее, ведь если не будет понятной привязки к теме тренинга, они не простят «такое несерьезное упражнение»! Поэтому привязка должна быть особенно чёткой.

Обычно я привязываю это упражнение к теме мотивации сотрудников. Я спрашиваю группу:

Каким образом вы принимали решение?
Как именно решали, какую фигуру сейчас показать?

Среди ответов участников всегда находится такой вариант: «мы сначала думали, что именно покажет сейчас та команда, и под это уже решали, что показывать нам».

После чего следует мой тренерский вывод:
«Абсолютно верно! Вы шли от той стороны. Именно так и стоит действовать с сотрудниками, когда вопрос касается их мотивации. Нужно идти „от сотрудника“, думать, что повысит мотивацию конкретно ему. А не идти „от себя“, думая, что бы мне повысило мотивацию в подобной ситуации. Нужно сначала понять „ту сторону“, а потом действовать!
А как понять ту сторону, как понять, что мотивирует больше всего того или иного сотрудника - с этим и будем сейчас разбираться…»

В следующей статье, которая выйдет через неделю, мы подробно разберем главные упражнения в тренинге - « » . И начнем разбирать самые ценные в современном тренинге и при этом самые сложные в проведении упражнения - « » .

До новых встреч!

С уважением,
Главный редактор профессионального портала для тренеров Бизнес-тренер, автор и ведущая популярного курса "Тренинг тренеров"
Ольга Паратнова
http://www.paratnova.ru