Предлагаю вашему вниманию результат многолетнего опыта по консультированию людей, пытающихся заниматься аутогенной тренировкой. Это ответы на популярные вопросы по АТ, которые мне довольно часто задают. Если есть какие-то дополнительные вопросы, спрашивайте, я постараюсь ответить и даже опубликовать, если вопрос окажется важным и интересным.

Заинтересовала аутогенная тренировка. Что можно почитать?

В интернете полно информации по аутогенной тренировке и проблем с ее поиском не должно возникнуть. В силу того, что аутогенная тренировка очень проста в исполнении, очень трудно ее исказить или преподнести в неверном ключе. На нашем сайте также есть с рекомендованной литературой.

Правда ли, что от самостоятельного изучения аутогенной тренировки не будет толку?

Несмотря на то, что в литературе описываются возможные групповые занятия, на самом деле аутогенная тренировка не требует занятий в каких-либо школах, и вполне может быть освоена самостоятельно при наличии терпения и упорства. К тому же литературы по аутогенной тренировке написано очень много. Не понятна одна книга, прочитайте другую.

Изучая варианты аутогенной тренировки, запутался, какую методику выбрать?

Хотя и существует множество методик, не слишком отличающихся друг от друга, начинающим лучше всего придерживаться классических упражнений. Лично я использовал слегка модернизированный , описанный у Кондрашова.

Как вы относитесь к разным аудиокурсам и записям по аутогенной тренировке?

Мое мнение: лучше освоить АТ самостоятельно, проговаривая формулы про себя. Аудиозаписи могут быть полезными на первых порах для понимания процесса. Но навык должен быть приобретен для всех случаев жизни. Не всегда при необходимости расслабиться у вас с собой окажется плеер с записью. Из личного опыта: однажды приступ ВСД настиг меня на концерте в филармонии. Пришлось применить навык под классическую музыку – кстати, весьма успешно.

Что такое пассивность при занятии аутогенной тренировкой? Почему это важно?

Это означает, что в формулах самовнушения вы не должны себе что-то приказывать. Вам следует произносить про себя формулы так, словно вы наблюдаете за тем, что уже произошло (даже если фактически это еще не случилось), словно вы смотрите на себя со стороны и просто констатируете факт. Это и называется «пассивностью». Авторитарные приказы самому себе не помогут, а принесут только разочарование от техники.

У меня возникает ощущение, что я так никогда ничему не научусь. Как быть? Когда должен наступить эффект?

АТ требует только одно – ТЕРПЕНИЕ. Кто-то осваивает АТ за неделю, а кто-то за год. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и психики. Я, например, смог немного почувствовать эффект от АТ где-то через полгода, когда сумел вызвать тяжесть в руках и не заснуть. Потом довольно долго бился над ощущением тепла в руках…

В настоящее время все формулы срабатывают за 2-3 минуты, причем мне даже не надо эти формулы проговаривать – достаточно мысленно расслабиться или настроить себя на АТ.

Аутогенная тренировка опасна. Последствия при не правильном программировании могут быть удручающими. Правда ли это?

Нет никаких данных о том, что аутогенная тренировка когда-либо представляла опасность. Аутогенное состояние аналогично состоянию во время засыпания, поэтому в таком ключе и сон должен быть опасен. Что не является истиной.

Кроме того аутогенная тренировка не является «программированием», и даже термин «самовнушение» можно применять к аутогенной тренировке с некоторыми оговорками. Во избежание длинных разъяснений и недопониманий рекомендую разобраться с предметом подробнее, прочитав соответствующую литературу.

Тем не менее, аутогенная тренировка не рекомендуется при шизофрении, эпилепсии и тяжелых психических расстройствах. Как пример: встречал у психиатров описание последствий транса у больных шизофренией – у них случается неконтролируемая каталепсия, и они могут целый день простоять в одной позе, если не оказать им помощь.

Это нормальная подстраховка авторов – никто не хочет случайно навредить, даже при шансе один на миллион. Если у вас с сердцем всё в порядке (то есть не имеется ярко выраженных патологий), а также вы не являетесь эпилептиком и хроническим гипертоником, то смело можете пробовать эти формулы без консультации со специалистами. Разумеется, ничего страшного не произойдет, если вы все-таки обратитесь к профессионалам (другой вопрос – где их найти?).

Большинство моих занятий заканчивается сладким сном. Это ненормально?

Можете считать, что организм во время АТ добирается до того расслабления, которое ему необходимо, и чтобы вы своими мыслями это расслабление не спугнули, оно вас «выключает». Как правило, подобный сон не долговременный. Когда проснетесь, выполните упражнение выхода и сопутствующие рекомендации. Не ругайте себя за то, что уснули, а наоборот, порадуйтесь отличному отдыху.

У меня не получается выходить из состояния АТ: остается тяжесть и сонливость. Что я неправильно делаю?

Я сначала тоже напрягался по этому поводу, а когда перестал обращать на это внимание, выход из АТ стал проще.

А вообще, насколько я знаю, из АТ можно выходить неоднократно. Не получилось – повторите выход. Или просто ополосните лицо холодной водой. Как утром после ночного сна. Помахайте руками, сделайте мини-зарядку.

Во время аутогенного транса меня как будто тянуть начинает, теряется координация. Что со мной?

Это нормально для новичков в АТ. В литературе подобные симптомы называют «аутогенными разрядами». Ваше тело, которое очень давно не получало должного расслабления, как бы выводит из вас напряжение в виде симптомов.

Процитирую строки из «Пути к восстановлению работоспособности и здоровья» Ханеса Линдермана, которые в свое время успокоили меня, когда я также столкнулся с неприятными ощущениями во время АТ:

«К возможным сопутствующим явлениям, которые еще не были названы, относятся: неприятные ощущения в области половых органов; онемение или напряженность в пальцах, электрические разряды, ощущение отделения от тела конечностей, желание немедленно начать двигаться, чувство скованности; нарушение равновесия в форме головокружения, движения предметов в глазах, когда «все плывет», а также рвота.
Появление аутогенных разрядов не следует понимать как симптомы заболевания. Напротив, согласно В. Люте (канадский врач-исследователь), они имеют оздоровительное и успокаивающее значение, так как свидетельствуют о снижении активности центральной нервной системы и показывают, что начинают действовать механизмы расслабления и что, следовательно, упражнения достигают цели. «Процессы разрядов и в центральной нервной системе… существенно способствуют ее нормализации и отдыху, - пишет он, - и показывают, что мозг принял на себя функцию управления целительной процедурой».

Во время аутогенной тренировки, достигнув чувства тяжести в теле, вдруг почувствовал, что забываю дышать, возникло чувство нехватки воздуха. До тренировки такого чувства не было. Что бы это могло быть?

Причины могут быть разными:

1. Вы слишком сосредоточились на упражнении, то есть забыли о т.н. пассивном расслаблении, когда расслабляешься так, словно наблюдаешь за своим телом со стороны. Слишком много усилий для внимания – этого нужно избегать. Лучше всего подходить к упражнению с установкой типа «расслаблюсь или не расслаблюсь, получится или не получится – не важно, всё равно всё хорошо ».

2. Аутогенный разряд. То, с чем сталкиваются новички – неожиданные мышечные и нервные реакции тела, непривыкшего к расслаблению. С практикой это пройдет. Если испытываете дискомфорт – завершайте процедуру.

3. Вы торопитесь. Уделяйте каждому упражнению много времени. На вызывание тяжести в руках потратьте как минимум месяц. Тяжесть и тепло в конечностях – это базовые состояния, без их тщательной проработки последующие упражнения не имеют смысла.

4. Возможно, это привычка слушать свой организм в поисках неполадок (ипохондрия). Попробуйте не обращать на это внимание – пусть всё, что происходит с телом, будет для вас не важным. Тело само знает, как ему себя вести – вы даете ему гарантию того, что сознание не будет вмешиваться.

Правильно ли я понял, что не стоит долго зацикливаться на мыслях во время АТ?

Мысли при любой практике релаксации – только во вред. Первым делом всегда очищайте голову от мыслей. Это самое трудное, но и самое важное. Я гарантирую, что от мыслей вы никогда до конца не избавитесь (если только вы не йог высокого уровня или будда, достигший просветления), поэтому просто старайтесь не следовать за мыслями, но и не гоните их усилием воли – это отвлечет вас от АТ. Если о чем-то задумались, спокойно, без эмоций вернитесь к выполнению упражнения. Можете представить, как вы складываете мысли в коробку, чтобы «подумать их» позже.

Что делать, если никак не отвлечься от внешних раздражителей (шум за окном, разговоры домочадцев, плач ребенка и т.д.)?

На самом деле это тоже не беда и не повод отказываться от АТ. Советов при таких обстоятельствах может быть несколько. Во-первых, поискать другое место для 5-10-минутного сеанса АТ. Кто-то из авторов пособий предлагал уединяться даже в туалете – там вас точно не потревожат. Во-вторых, при некоторой умственной сноровке можно любой шум использовать для углубления транса: скажите себе «этот шум еще больше погружает меня в состояние расслабления». В-третьих, попробуйте устранить шум, сказав честно, что вам нужно пять минут тишины.

Что делать, если я не смогу самостоятельно выйти из аутогенного состояния?

Такого не бывает. В каком бы глубоком трансе при АТ вы не находились, ваш мозг всегда следит за внешней средой и при любом неожиданном для вас раздражителе вы легко «очнетесь» и среагируете на него. Также в любой момент вы можете выйти из состояния АТ, просто открыв глаза – никаких специальных формул для этого не надо. Формула выхода используется исключительно для плавного перехода в состояние бодрствования.

Можно ли с помощью АТ лечить другие заболевания?

Я считаю, что да. Но, разумеется, в комплексе с адекватным медицинским лечением. У разных авторов разные прогнозы в отношении применения АТ. Большинство проявляет осторожность, но соглашается, что АТ облегчает течение хронических заболеваний, а также ускоряет заживление органических повреждений. Другие считают, что АТ может чуть ли не полностью излечивать хронические болезни. И у тех и других имеются ссылки на практические случаи.

С другой стороны, Кей Кермани, известный специалист по АТ, в своей книге приводит большой список заболеваний, лечение которых можно совмещать с АТ (включая бесплодие, депрессии, герпес и т.д.). Сам Кермани заявляет о перспективных исследованиях по применению АТ в борьбе со СПИДом.

Также методику похожую на АТ (высшую ступень с визуализациями) применяли в 70-е годы психотерапевты Саймонтоны при работе с онкологическими больными. Интересующихся отсылаю к их книге «Психотерапия рака», в которой описаны уникальные случаи полного лечения рака с помощью методик релаксации и визуализации.

Также могу сообщить, что с детства, как и сотням других ВСД-шников, мне ставили диагноз: пролапс митрального клапана. Спустя годы, из которых пять с лишним лет было посвящено освоению АТ, я попал на диагностику сердца (весьма подробное УЗИ) и врач категорически заявил, что ни следа пролапса на сердце не имеется, несмотря на то, что я попросил перепроверить. Конечно, я ни в чем не уверен (исчезновение патологии можно объяснить другими причинами), но приятно думать, что это АТ. Кроме того, не так давно я умудрился заиметь хронический бронхит после эпидемии «свиного» гриппа, вследствие чего с подозрительными хрипами в легких я попал в больницу на обследование. От скуки я много часов проводил, занимаясь АТ под расслабляющую музыку. Через четыре дня врач заявила, что хрипы абсолютно пропали, и если бы она сама их не слышала до моей госпитализации и после, она бы решила, что меня «загребли» по ошибке. Опять же не могу не приписать это быстрое избавление чудесам АТ – ведь до этого я почти полгода кашлял и пил антибиотики.

Что такое низшая и высшая ступени аутогенной тренировки?

Изобретатель АТ называл низшей ступенью собственно все упражнения на расслабление тела, в том числе вызывание ощущений тяжести, легкости, тепла и прохлады. Однако в его методе имеются упражнения, в которых используется активная визуализация. Это и есть высшая ступень аутогенной тренировки. Приступать к ней можно только после того, как освоена низшая ступень, то есть человек умеет входить и контролировать свое аутогенное состояние.

Сначала предлагается представлять разные цвета, затем простые геометрические фигуры, предметы. В итоге дело доходит до визуализации людей, ситуаций и сцен, а также абстрактных понятий. По мнению исследователей все это имеет хороший психотерапевтический результат, так как по сути метод похож на самогипноз и некоторые формы медитации (см. например “). Лично я не знаю людей, которые высоко поднялись в навыке высшей ступени, потому что на мой взгляд визуализация сложных образов в трансе это уже серьезный медитативный опыт, который достигает не каждый йог, не то что простые смертные.

Однако интересного эффекта можно добиться, если при входе в аутогенный транс “отпустить мысли” и тогда, вероятно, (если не уснете) мозг сам начнет выдавать любопытные образы, которые гипнологи называют положительными галлюцинациями (они не опасны и являются, в принципе, стадией сна). Такие галлюцинации интересно проанализировать и разобрать (без фанатизма, разумеется).

Заинтересованным в обсуждаемом предмете, рекомендую книгу К. Томаса “Высшая ступень аутогенной тренировки”, в которой подробно расписаны все упражнения.

Пробуйте сами, делайте выводы сами. Список вопросов и ответов будет пополняться. Пишите вопросы сюда, на форум или на email.

Статью можно обсудить на форуме:

С уважением, Дмитрий.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА глазами практика – профессионала

Что такое и в чем польза от занятий аутогенной тренировкой?

Аутогенная Тренировка как психотерапевтический инструментарий эффективного оздоровления широких масс населения (новый взгляд и новая задача).

© Научный Центр «ПСИХОПЕДАГОГИКА» Минобрнауки РФ:
+ Востриков А.А., врач-психотерапевт, доктор пед. наук, профессор.
+ Табидзе А.А., педагог-психолог, доктор физ.-мат. наук, профессор.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА глазами практика – профессионала

Материал по данной теме мы представляем в виде ответов на часто задаваемые вопросы.

Расскажите, в чём суть таких феноменов, как саморегуляция, аутогенная тренировка и ? Потому что многие их путают. И главное, в чём польза этого явления.

Хорошо. Но я начну издалека. Сейчас январь 2016-го года, мне в это году исполнится 70 лет. Я никогда не устаю и ничем не болею. Я считаю, что качество моей жизни очень хорошее. Я специалист в области психотерапевтической педагогике, и пользуюсь именно этими методами. И то, что вы назвали (саморегуляция, самогипноз, аутогенная тренировка), это всё методы психотерапевтической педагогики или методы самовоспитания. Я воспитал в себе такие качества, что я не устаю и ничем не болею.

И поэтому я не буду вам объяснять, что это хорошо, что это классно, здорово. Я просто говорю: «Хотите – берите пример с меня. Не хотите – живите своей собственной жизнью». У вас есть выбор. Есть люди, которые следуют по этому пути, пользуются этими методами, у них проходят заболевания, и качество их жизни повышается немного. Зрелые люди становятся, начинают использовать правила молодой жизни. Заводят семью, радуются жизни, и это всё благодаря именно методам саморегуляции, аутогенной тренировки и самогипнозу. То есть, это целая наука. И если педагогика в основном занимается для того, чтобы развить интеллектуальные качества человека (стать умным, стать математиком великим, стать шахматистом, стать бизнесменом), а методы психотерапевтической педагогики в основном занимаются развитием эмоциональных качеств. То есть тех качеств, которые необходимы человеку в жизни для взаимодействия.

И особенность этой дисциплины заключается в том, что нам надо знать, с чем мы имеем дело, что нам нужно в себе перевоспитать. Может быть у вас повышенная обидчивость или повышенное проявление гнева, или повышенное чувство неполноценности. Откуда это и каким образом можно в себе эти качества затормозить, и эти качества, другие качества можно развить? И оказывается, что глубокое исследование этого вопроса именно меня лично как учёного (я учёный, я доктор физико-математических наук, профессор; даже более того, я член-корреспондент Российской академии естественных наук, я занимаюсь профессионально как физикой, так и психопедагогикой). И профессиональное направление и изучение этого направления привело к следующим выводам.

Я вот продемонстрирую, какие основные простые выводы. Вот в руках у меня фотоаппарат, старый плёночный фотоаппарат. Я фотографирую изображение, например какого-то человека или пары. Вот я фотографию, произошла вспышка, и мы знаем, что изображение сейчас попало на плёнку. Всё, изображение на плёнке. Точно так же мы можем сказать, что в момент зачатия уже характер человека уже зафиксирован в эмбрионе. И теперь для того, чтобы получить изображение, необходимо эту плёнку проявить, закрепить и распечатать. Это целый процесс. Мы можем проявить эту плёнку и получить чёрно-белое изображение, можно получить цветное изображение. Но, изображение, основа его сохранится. Точно так же и человек, эти качества сразу зафиксированы в нём, и теперь в течение воспитания они могут измениться.

Какое изображение может быть? Это может быть изображение, например, вот такое. То есть, этот молодой человек предрасположен к агрессии. То есть, когда человек рождается, это не чистый лист бумаги, у него есть чёткая предрасположенность к каким-то определенным психологическим качества, или к агрессивным качествам или к обидчивым качествам, или к качествам неуверенности к себе, или к стяжательству. То есть, качества в нем уже предрасположены. И теперь воспитанием мы начинаем этот рисунок менять. Каким образом? Родители пытаются улучшить этот рисунок. Берут зелёный фломастер и пытаются человек сделать более спокойным, уравновешенным. Улица берёт другой рисунок, красный, и пытается сделать человека более агрессивным, и пририсовывается уже другие картинки. Школа, она пытается сделать человека послушным. То есть, мы на предрасположенность налагаем какие-то те качества, которые используются в социуме.

И в конечном итоге человек формируется к 16-17 годам, когда заканчивается пубертат. Всё, он вышел, плёнка перешла в изображение. И теперь человек уже пользуется своим характером в социуме. Если он может приспособиться в этом социуме, значит, тогда говорят, что он социально адаптирован. Он не конфликтный, он хороший, и с ним можно иметь дело. Если он не может приспособиться, то от него мало что зависит. Почему? А потому что он лично ничего не сделал для того, чтобы быть адоптированным. Его воспитали родители, его родили родители, его качества измяла школа, институт, улица. А сам он не приложил никакого усилия. И если он хочет что-то изменить в себе и стать более-менее покладистым, доброжелательным, добропорядочным, то для этого ему нужно научиться формировать в себе и закреплять эти качества.

Какие могут качества? Ну вот, например, девочка родилась, видно, что она родилась, качества у неё предрасположены к обидчивости. И для того, чтобы это качество убрать с современных позиций психотерапевтических требуется, чтобы она научилась как художник нарисовать себя совсем другую, не такую какая она есть, а другую. Когда человек-художник берёт холст с уже нарисованным рисунком, и он хочет нарисовать какой-то другой рисунок, он начинает делать грунтовку. Он делает грунтовку, и в процессе грунтовки у него получается вместо этой картинки вот эта картинка. И после этого он на этом чистом холсте уже рисует ту картину, которая ему нужна, что он хочет быть радостным, доброжелательным. И если грунтовка слабая, то получается вот такая картинка. Вот эта девочка, вот она обидчивая, а это радостная. Так вот, аутогенная тренировка это способность сделать вот такую грунтовку, чтобы негативные качества были завуалированы, и они не проявлялись. А методы самовоспитания, следующий метод, чтобы развить в себе те качества, чтобы быть радостным, и чтобы к тебе тянулись люди. Почему? Потому что когда человек удручённый, это отталкивает людей, а когда он радостный, открытый, это притягивает людей.

Вот вкратце я объяснил, что такое аутогенная тренировка, это способ грунтовки. Мы снимаем полностью тот негативный фон, который постоянно присутствует в человеке. И потом на этот фон с помощью самовоспитания, самогипноза, саморегуляции, вот это и есть само, мы рисуем следующую картинку. То есть, мы фактически формируем из себя личность, личность которая способна получать удовольствие от жизни. Вот эта личность не испытывает удовольствия, а мы хотим испытывать удовольствие. И мы себя меняем вот таким образом. Он бы рад взять себя в руки, улыбайся, веселись, смотри, жизнь прекрасна. Он рад, но качество в нём настолько сильно, что оно его не пускает.

И поэтому есть наука (психотерапевтическая педагогика), и она объясняет, как просто это делать. Необходимо сначала уметь затормозить непроизвольное мышление, это психотехника. И потом после этого сформировать те качества в воображении, которые вам нужно. И вы тренируетесь-тренируетесь, и это воображаемое качество встраивается в вашу структуру и становится уже вашим естественным качеством. Вот в нескольких словах я вам объяснил, для чего нужна аутогенная тренировка и методы саморегуляции. Наиболее используемое понятие аутогенной тренировки заключается в том, что когда у человека вот такое вот качество, он страдает. А мы знаем, есть такая поговорка: «Когда человек страдает, то плачут его органы». Плохое настроение, гнетущее состояние, депрессия, человек страдает, а плачут его органы, и они потихонечку начинают выходить из строя в виде болезней.

И если человек научится хотя бы не страдать, то он сразу помогает себе. Для этого, по крайней мере, если он научится хотя бы с помощью аутогенной тренировки входить в релаксационное состояние, когда это качество страдание в нём затушёвывается, то тут же внутренние органы начинают испытывать прилив энергии, они очень быстро восстанавливаются. И достаточно хотя бы научиться релаксационному состоянию, чтобы, по крайней мере, не развивать в себе болезнь. И этому мы занимаемся, этому мы обучаем в нашем центре «Психотерапевтическая педагогика». И самое интересное, что мы пришли к выводу, что этому обучать не нужно. Есть инструментарий, которым надо пользоваться. Это инструментарий простой.

Вот аутогенная тренировка «Расслабление и релаксация». Она создана была в 2001-ом году, уже 15 лет она на рынке российском. И, насколько мне известно, она занимает лидирующие позиции в интернете. И это наша разработка, и здесь чётко с научных позиций показано, как необходимо достигать аутогенного состояния внутреннего покоя. Я не буду сейчас объяснять подробности, потому что эта техника имеет свою специфику. И эти знания, совершенно необходимости в них нет, это уже навык. Используя эту аутогенную тренировку, вы с первого же раза начнёте достигать этого состояния. То есть, фактически мы пришли к тому, что мы даём инструмент человеку в руки, он каждый день по полчаса прослушивает, входит в это аутогенное состояние. И негативные качества, которые разрушает незаметно его организм, они разрываются и организм получает энергию и достаточно восстанавливается.

– Да, такой вопрос.

– А почему тогда не просто использовать сон, более долгий сон. В чём разница между состоянием сна и состоянием медитации, самогипноза?

Ну, достаточно профессиональный вопрос. Здесь разница в том, что структура человека представляет из себя 4 части. Первая часть это наша телесная часть, вторая часть это эмоциональная сфера. Третья часть интеллектуальная сфера, и четвёртая часть, ну можно сказать, сознание. И во сне все эти 4 части как бы засыпают, и сознание не контролирует, не знает. Сознание…

Засыпает у нас тело, засыпают эмоции, засыпает интеллект и засыпает сознание. Но мы видим сны, мы переживаем, мы мучаемся. Некоторые просыпаются в холодном поту, некоторые просыпаются совершенно не отдохнувшими. В чём дело? Оказывается, они не могут понять, сознание не может понять. Пока что сознание спало, а в это время шла очень сильная негативная интеллектуальная работа. Человек переживал, может быть что-то даже говорил, на кого-то кричал, дёргался. Это видно, что идёт какой-то внутренний деструктивный процесс.

Отличается от сна тем, что мы мысленно отслеживаем момент засыпания тела. Здесь это всё чётко дано. И вы можете убедиться, что тело спит, потому что вы не чувствуете, вы не можете определить где находится руки, где ноги. Вы можете даже укалывать, оно без чувствительности. Вы сознательно управляете своей саморегуляцией. Засыпает тело, потом вы входите в состояние эмоционального бесстрастия, вы контролируете этот. Вы чувствуете что, ага, внутренне у вас состояние приятное, приятное состояние, фон. Так, сознание отслеживает четвёртый момент, третий момент. Мысленный поток, который всё время шёл, начинает замедляться. И вы вдруг, у вас появляются абсолютно новые ощущения, вы видите просветы между мыслями. Вы чувствуете, что мысль, одна мысль, вторая мысль, третья мысль. И вот это самое главное. Вы как только просветы почувствовали, всё, мыслительная деятельность затормозилась. Может только остаться произвольно, вы можете думать на ту тему, которую вы хотите, а не та тема, мнительность, которая бывает, всё время человека посещают какие-то негативные мысли и он не может избавиться от них. С помощью этой аутогенной тренировки может освободиться от негативных, повторяющихся, навязчивых мыслей.

И всё, и вот теперь он находится в аутогенном состоянии! Он может провалиться в сон, а может и не провалиться в сон. Но он чётко знает, что все сферы сейчас находится в спокойном, уравновешенном состоянии, которое восстанавливает силы. А в обычном сне могут происходить какие-то очень тяжелые сны, какие-то погони, или вы за кем-то гонитесь, или кто-то за вами, кто-то гонится. Негативные какие-то эмоции, которые разрушают организм. И сон не приносит отдыха настоящего, если человек находится в состоянии опасности долгое время, то он теряет сон. И проблема сна, конечно, очень большая, вообще естественным образом человек не может отдохнуть.

А с помощью этой аутогенной тренировки в течение 30 минут, если вы находитесь в этом аутогенном состоянии, это равносильно 3-4 часа сна. И поэтому я сразу вам сказал, что я не устаю. Я, конечно, устаю, но сама усталость для меня это сигнал не для того, чтобы превозмочь эту усталость, а это сигнал для того, чтобы найти место, закрыть глаза, поставить диск и прослушать его. В этот момент я могу или заснуть, или расслабиться. Но этих 3-7 минут мне достаточно для того, чтобы восстановить и быть абсолютно свежим таким же, как в середине дня как я был утром. То есть, с помощью этого аудиотренажёра, аутогенной тренировки я быстро восстанавливаю свои силы.

– Я правильно понимаю, что с помощью аутогенной тренировки я могу просто перезаписывать эмоции? Если у меня был какой-то дискомфорт, то погружаясь в это состояние, я, соответственно, формирую какой-то положительный образ. И за счёт того, что образ набирает больше энергии, дискомфорт становится всё менее и менее значимым.

Ну, вы почти правильно сказали. Но, здесь два ответа содержится. Вы сначала достигаете нейтрального состояния, это вот и есть аутогенная тренировка. А потом вы уже формируете то состояние, которое вам желательно. Это две различные задачи. И если вы хотите восторг получить, то вы тогда ставите задачу уже на это нейтральное состояние, картины восторга, прекрасные виды вашего отдыха, встреча с любимой девушкой. Вспоминает прекрасный вечер, какие-то прекрасные события в вашей жизни, рождение ребёнка. Вы вспоминаете эти эмоции, и эти эмоции начинают включать вашу эндокринную систему.

Вы затронули чрезвычайно важный вопрос, чрезвычайно важный, я подчёркиваю. Потому что вы затронули тот вопрос, который говорит: «Как вспоминать эмоции?». Вот это стол, я вижу его, я знаю это стол. Я тут же вспоминаю как он называется. У нас память на предметы, она вырабатывалась в течение школьных лет, нас обучали, это диск, это рука. А вот вспомните, радость вспомните. С большим трудом. Восторг? С большим трудом. Блаженство? Нега? А нет обучения. А каким образом обучать? Вот этому мы обучаем. И поэтому, как только человек вспоминает радостную эмоцию, то организм, эндокринная система чётко по законам академия Павлова рефлекторно включает выработку гормонов здоровья. Это дофамин, как правило, серотонин. Этих гормонов очень много, около 30 или 40. И именно положительных гормонов, которые вырабатываются чётко определенно на какую-то определенную эмоцию.

И вот эти направления омоложения, заместительная терапия гормонами, мы не знаем, какие гормоны нам нужны, а нам их прописывают. Нам нужна серия чётких гормонов в определённом качестве. Она их прописывает обычно каким-то образом. И, конечно же, гормоны стресса, это адреналин, кортизол, это негативные гормоны, которые возникают у человека. А положительные гормоны, они оздаравливают человека. И это всё есть в человеке, это всё включается, только когда вы вспоминаете и удерживаете эмоциональное состояние. То есть, нейтральное состояние, оно оздоровительное. А если вы ещё включаете положительные эмоции, то оно более сильное по эффекту. Поэтому очень важна и музыкотерапия, которой мы занимаемся. Потому что в процессе музыкотерапии человек слушает свои любимые мелодии, и они могут заменить даже аутогенную тренировку. Потому что аутогенную тренировку, по большому счёту, можно даже заменить музыкотерапевтическими программами, которые разработал наш центр, и которые предлагает для всех слушателей без исключения.

То есть, я хочу подчеркнуть, что аутотренинг и музыкотерапевтическая программа это единственный психотерапевтический инструмент, метод, который оздоравливает широкие массы населения. Всем людям нужна психологическая помощь, все хотят быть успешными, хотят много успеть, хотят быть более спокойными, не хотят быть раздражительными. Они обижаются то, что отношения у них не формируются такие как нужно. И этому всему можно помочь в массах именно аутотренинг и музыкотерапия. Почему? Потому что если вы выработаете у себя навык каждый день это слушать, то если мы выработали навык каждый день умываться, каждый день принимать душ, каждый день чистить зубы, это есть навык гигиены. И никто нам не говорит, что это полезно, что это нужно, от этого будете здоровее. У нас привычка, мы привыкли это делать. Точно так же, если в гигиене дело, средством является вода, зубная щётка, мыло, то средством психогигиены являются аутотренинг (это уже профессиональный тренинг) и музыкотерапевтическая программа. То есть, я ответил на ваш вопрос, насколько важно формировать в себе эмоциональные положительные качества.

– Ясно. Я правильно понимаю, что в обычном состоянии бодрствования этого нельзя сделать? Именно вот успокоение ума, оно даёт ключ к подсознанию, даёт возможность. Когда какая-то мысль или образ проникает до уровня тела, до уровня эмоций. Только тогда, когда мы сначала успокоимся.

– Только после этого уже образ или какая-то программа, она способна войти, как говорят, в подсознание.

Да, вы правильно. Но это требуется специальная подготовка. Долговременная специальная подготовка, когда весь мир полностью отключается и перед вами только одна цель. И даже это очень хорошо используется в боевых искусствах. Но, обычный человек, живя в обычной жизни, ему нужно решать семейные вопросы, бытовые вопросы, производственные вопросы. И поэтому ему нужно сейчас, и он к этому, к такой технике не готов. И он ждёт этого вдохновения, он ждёт этого куража. Иногда этот кураж к нему приходит, когда он в очень хорошем функциональном состоянии, а иногда нет. И поэтому в обычном состоянии, потому что тело напряжено, оно даёт сигналы, что человек должен действовать, ему некогда выражать свои прогрессивные качества, например, конструктивные качества.

И поэтому для того, чтобы решить ту задачу, которую вы ставите, чтобы быть таким успешным, необходимо с помощью опять-таки аутогенной тренировки (или её называют саморегуляцией, или её можно назвать самогипнозом). Вот этот человек, он агрессивный, у него есть агрессивные качества. И потом он должен решить какую-то жизненную задачу. И вот представляет в своём воображении вот такую картину. Он представляет её несколько раз, какой он добрый, какой он не агрессивный, какой он интересный человек, и что он не вызывает опасностей. И вот этот воображаемый образ закрепляется, и через 2-3 дня, если он его оттренировал в воображении, то тело начинает уже действовать именно так. Потому что он уже всё это осуществил. А для природы не имеет никакого значения, человек это осуществил в реальной жизни, оттренировал, или в воображении.

И поэтому многие спортсмены тренируются в воображении прыгать через плану, и действительно показывают… И здесь человек в воображении, именно в релаксационном состоянии, когда у него чисто, представляет себя таким вот неотразимым, и в жизни уже получается автоматически именно так, как он получается, а не так, как он хочет. Видите, он сформировал у себя новое качество, он наконец-то стал художником-сценаристом и режиссёром своей жизни. Он стал таким, как требуют от него обстоятельства, а не таким, каким его сделали родители, семья, школа, улица. То есть, он становится хозяином самому себе, вот для чего нужно. Других путей быстрого перевоплощения в конструктивный положительный образ нет. Я вам говорю это как специалист. Методы насилия, методы воспитания, они не эффективны. Только методы приятные. Это самый приятный метод формирования у себя положительных качеств.

Я человек может многие отрицательные качества в себе нивелировать. Ну, например, вот такой же рисунок. Вот у нас ворона. Какое у неё качество? Доверчивость, можно это качество тоже нивелировать. Или зайчик, качество трусости. Оно встроено в человека может быть в процессе его рождения. Я опять повторюсь, что во время рождения это не чистый лист бумаги, а в нём уже какие-то эти качества существуют. И существуют методы диагностики, которыми владеет наш центр, которые показывают и могут показать, какие качества у человека объективно имеются, и с какими качествами необходимо психологическими работать и каким образом.

Что такое когнитивная терапия и как она работает?

Гипноз - магия, искусство, лекарство? Краткий ликбез по гипнозу и гипнотерапии.

То есть, мы на профессиональном уровне можем подсказать, что вот у тебя есть качество трусости, у некоторых качество стяжательств, у некоторых проявление гнева. И всё это поддаётся диагностике. Диагностике как приборной, так и тестовой. То есть, есть методы диагностики.

Мы люди, и мы любим о себе очень хорошо думать. И, конечно, особенно психологам-педагогам необходимо обратить на собственную психодиагностику. Чтобы знать, какие же реальные качества они несут своим детям, людям. Почему? Потому что педагоги-психологи, это профессия коммуникативная, она заразительная. И если в школе педагог будет раздражительным, то это качество раздражительности на неосознаваемом уровне передаётся детям, и они тоже домой приходят раздражительными, и это может качество закрепляться. Это очень ответственно, педагогам-психологам иметь конструктивные положительные психологические качества, чтобы в них передавать эти качества своим детям и своим подопечным.

Я, наверное, отвлёкся и ушёл чуть в сторону. Но я этим хотел подчеркнуть, насколько важно обратить внимание на свои собственные психологические качества. Почему? Потому что профессионалы говорят: «А я о себе всё знаю». Нет! Особенно профессионалы, которые имеют степени, они считают, что достаточно развитых интеллектуальных качеств. Да, человек может быть интеллектуально развит. Но эмоционально он может оставаться таким, как и раньше. У интеллектуально-развитого человека, конечно, преимущество. Потому что он может занять высокую позицию в обществе. Но он при этом может принимать неконструктивные решения, потому что он имеет дело с коллективом, или с учениками, или с большим коллективом.

И чрезвычайно важно знать свои психологические качества, и отсюда же иметь желание эти качества улучшить, чтобы улучшить наш внешний мир. Почему? Потому что именно то, что мы увлеклись очень своим успехом, достижением успеха, материального успеха, мы отвернулись от человеческих конструктивных качеств. И для того, чтобы сформировать эти качества, как раз необходимо самогипноз, аутогенная тренировка, саморегуляция и методы психотерапевтической педагогики, которая формирует из человека человека. Человек, это не звучит гордо, особенно в настоящее время, мы не можем с этим согласиться. Когда человек начинает уважать самого себя, зная свои психологические качества, тогда можно что-то говорить о гордости за самого себя. Но, как правило, человек часто совершает поступки, за которые ему стыдно. А если ему стыдно, то значит недорого.

Ну, мы не будем входить в область философии. Мы опять-таки переходим… Потому что, видите, это как бы частный вопрос, о котором мы с вами говорили, но он захватывает все сферы человеческой жизни, все сферы абсолютно, от семейной до государства, об ответственности человека за свои психологические качества.

– Вот вернусь ещё на шаг назад. А есть ли смысл сравнивать аутогенную тренировку и медитацию? Именно как техники. Ни одно, ни одно ли это, одно и то же? То есть, не является ли медитация тем же самым, что и аутогенная тренировка? И медитации мы успокаиваем ум.

– И в аутогенной тренировке мы успокаиваем ум. Можно сказать, что это одно и то же?

Ну, по опыту работы, по опыту внедрения, поскольку я уже занимаюсь этим более 30 лет, аутогенная тренировка и медитация это одно и то же. Мы формируем внутреннее спокойное нейтральное состояние. Всё! В медитации нет задачи формировать какие-то новые психологические качества. Новые психологические качества на этой платформе аутогенной тренировки формируются уже другой тренировкой, это уже психотехника. И она называется как раз «уравновешенность и устойчивость к стрессу». И по большому счёту, аутогенная тренировка это просто первый шаг к конструктивному улучшению человеческих качеств. Почему? Потому что, если мы делаем только медитацию, если мы используем только аутогенную тренировку, то мы набираемся силы для того, чтобы продвигать дальше наши негативные качества. У нас появляется сила. Мы не перестаём болеть, и мы начинаем продвигать свои деструктивные представления. И поэтому сама по себе аутогенная тренировка, она нужна людям, которые хотят улучшить себя.

Если человек не улучшает себя, он будет получать дополнительную силу, чтобы разрушать вокруг себя людей. У него могут автоматически проясниться сознание, спонтанно он может понять, что он действует не хорошо, кому-то нагрубил, кого-то обидел. И тогда в этом состоянии может пронзить его эта мысль, и, конечно же, мы сейчас с вами подступаем к самому главному, что человек должен осознавать, что с ним происходит. И если он осознаёт, что он кого-то обидел, то мудрецы говорят: «Нужно все дела бросить и быстрее эту обиду загладить. Прибежать к этому человеку и эту обиду загладить». Кроме того, это второе правило.

А первое правило: «Если кто-то вас пытается обидеть, и вы обижаетесь, это говорит о том, что вы слабый человек». Первое правило: «Если вас обижают, то вы подставляете правую щёку. И вот это самое трудное и самое главное в аутогенной тренировке. Потому что подставлять правую щёку рефлекторно никто не может, необходимо тут же дать сдачи. «Ты дурак» . – «Сам дурак!». Мгновенно, сразу же. На вас претензии предъявляют, и вы обратно такие же претензии, то есть это всё рефлекторно. Вся наша жизнь получается как замкнутый круг. Как только какая-то несправедливость против - вы точно такую же несправедливость проявляете против другого человека. И тогда жизнь наполняется деструктивным смыслом на всех уровнях. И этот деструктивный смысл можно каким-то образом остановить только внутри себя, научиться не реагировать по-детски. Потому что обида, это детская реакция.

К вам подбежала девочка, ударила и сказала: «Дядя, ты бяка». И что? Вас ударили, вас обозвали, вас оскорбили. И что, вы обидели на неё? Нет! Потому что вы видите, что к вам подошёл человек не зрелый, психологически не зрелый человек. А вы человек, в этот момент чувствуете себя, что вы психологически зрелый, вы выше этого. Вы выше этого… «Да-да, конечно, я бяка». Погладили, и вы друзья. Вот тебе конфетка, она взяла конфетку, и вы разбежались в мире. То есть, да, эмоциональный негативный выпад против вас, вы рефлекторно ответили тоже агрессией. Вот вам начало маленькой войны, которая переходит в большую войну. Все войны начинают с каких-то взаимоотношений, а потом… Это говорит о чём? Что если человека вы формировали доброжелательно, то в момент агрессии начинает всплывать ваша сущность, вы не довоспитали себя как следует. То есть, в стрессовых ситуациях человек становится тем, кем он в сущности. И вот этой сущности надо знать, что значит «сущность». И вся педагогика психотерапевтическая направлена на то, чтобы узнать, какая сущность у человека и как сделать её более человечной.

– А что плохого в том, что человек проявил агрессию? Если его оскорбили, и это было реальное оскорбление, оскорбили кого-то из его близких.

– Это адекватная реакция, когда он не терпит, а отвечает. Тем более если он имеет возможность ответить. Почему он должен это сглатывать?

Повторяю. К вам подошла девочка, она вас реально оскорбила, реально нанесла физическое воздействие. Вы, почему вы ей не ответили тем же, почему? Вы проглотили обиду.

– Потому что я решаю, как реагировать на это действие девочки.

Вот-вот. И поэтому когда к вам человек подходит, то вы чётко должны сделать выбор, у вас есть выбор. Или вы рефлекторно отвечаете, или вы можете ответить агрессией, но при этом внутренне быть абсолютно спокойным и справедливым. Если вы на этот выпад отвечаете таким же эмоциональным воздействием, то значит вы эмоционально не зрелый человек. И тут будет только перепалка. Вы должны нести ответственность! Будет ли война, будут ли продолжения, длительные отношения с этим человеком.

Вы должны сделать выбор и проследить последствия. Если этот человек вам не нужен, то вы можете, конечно, очень агрессивно ответить. Почему? Потому что вы не хотите с таким людьми иметь дело, они в вашей жизни ничего не решают. Но, в жизни у нас есть люди, которые постоянно находятся около нас, и они не занимаются своим эмоциональным ростом. И могут по отношении к вам действовать как эмоционально незрелые люди. И они ждут от вас, что вы так же будете реагировать эмоционально незрело, как и они. Потому что как только вы ответите им агрессией, у них будет повод на все любые действия, на которые они способны. На которые, может быть, вы не способны, поскольку вам достаточно будет. Но, вы даёте им повод и развязываете руки. Вы должны чётко осознавать, отвечать агрессивно и сделать выбор, насколько вам ваша агрессия в дальнейшем будет деструктивно влиять на вас.

Что такое Аутогенная Тренировка?

Аутогенная Тренировка (АТ) – это мысленное упражнение по достижению состояния внутреннего расслабления, внутреннего душевного равновесия (релаксационного состояния).

Чтобы уметь плавать в море, надо сначала научиться удерживать равновесие на плаву. Чтобы уметь плавать в море жизни, необходимо научиться удерживать душевное, эмоциональное равновесие в сложных ситуациях.

В процессе систематических тренировок состояние душевного равновесия достигается быстрее, удерживается дольше, становится привычным.

Предлагаемые Аутогенные Тренировки (АТ№1 «Расслабление и релаксация», 35 мин.) и АТ№2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу», 35 мин.) не требуют обучения, релаксационное состояние при прослушивании достигается с первого раз.

Само релаксационное состояние обладает двумя фундаментальными свойствами – оздоровительным, помогающим в лечении заболеваний телесного плана (психосоматических заболеваний) и психокоррекционным, помогающим в расстройствах психологического плана.

Какие заболевания относятся к психосоматическим и какова причина их возникновения?

Слово «психосоматика» состоит из двух частей – «психо» (душа) и «сома» (тело). Слово «психо» стоит на первом месте. Тем самым подчёркивается преимущественное влияние состояния души на возникновение болезней тела.

Состояние души, запускающее эти болезни, определяется в основном двумя такими негативными психологическими качествами как повышенное психическое напряжение и повышенная тревожность. Первая причина - повышенное психическое напряжение приводит к повышенному телесному напряжению - к спазмам мышц и спазмам сосудов.

Когда эти спазмы становятся хроническими, питание в данных участках тела нарушается и тогда возникают психосоматические заболевания, связанные со спастическими процессами.

Например - это головная боль напряжения, спастические сердечные боли (кардионевроз), эссенциальная гипертония, вегето-сосудистая дистония, ИБС, хронический гастрит, язвенная болезнь желудка или 12-перстной кишки, спастический колит (хронический запор), дискинезия желчевыводящих путей, астматический бронхит, бронхиальная астма, функциональные болезни детской, женской и мужской половой сфер и др.
Вторая причина – повышенная тревожность. Она приводит к перенапряжению работы гормональной системы организма, а именно повышенной постоянной выработке гормонов стресса – адреналина, кортизола, норадреналина и др.

Если это состояние тревожности постоянное, хроническое, то возможности гормональной системы истощаются, что приводит к гормональным нарушениям - гипертиреозу, сахарному диабету, анорексии , булимии , нейродермиту, нарушениям обмена веществ и др

Обычно первая и вторая причины действуют совместно и усиливают друг друга.

Если у вас обнаруживаются признаки этих заболеваний – то аутотренинг вам конечно-же необходим как приятное и эффективное оздоровительное средство.

В чём заключается оздоровительное свойство АТ?

Оздоровительное свойство АТ заключается в том, что пребывание в этом релаксационном состоянии способствует, достижению внутреннего расслабления, снижению психического напряжения (снятию спазмов) и снижению чувства тревожности, достижению состояния спокойствия и комфорта, что как следствие приводит к выработке гормонов здоровья – дофамина, серотонина и др.

Клинические исследования показывают, что после прослушивания АТ:

Снижается повышенное артериальное давление;
- нормализуется частота сердечного пульса;
- улучшается общий гормональный фон организма;
- нормализуется кислотность желудочного сока (рН);
- полчаса АТ равносильны 3-4 часам полноценного сна.

Систематически (ежедневное) достигаемое состояние релаксации снимает хроническое напряжение и тревожность, формирует навык (привычку) внутреннего спокойствия, и тем самым человек становится неуязвимым к возникновению психосоматических заболеваний.

Какая эмоция наиболее разрушительна для организма?

К самым грозным и распространённым заболеваниям относятся сердечно-сосудистые заболевания. Они составляют до 60% от числа всех заболеваний с неблагоприятным исходом.

Различные медицинские и психологические источники свидетельствуют, что эмоция ОБИДЫ является наиболее вероятной причиной возникновения артериальной гипертонии с последующим развитием ишемической болезни сердца (ИБС). Многие люди, которые носят долго обиду в душе, говорят, что испытывают пустоту или тяжесть в центре груди.

Снижение обидчивости – это психокоррекция и в этом случае используется второе фундаментальноо свойство АТ –формирование и закрепление новых конструктивных психологических качеств на фоне релаксационного состояния. Это свойство используется в содержании Аутогенной Тренировки №2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу», где даются три психотехнических упражнения по снижению повышенной обидчивости.

Как освоить и проводить Аутогенную Тренировку?

Освоить АТ очень просто и легко. Начинающим необходимо выполнить несколько простых условий:

1) выбрать место, желательно отдельную комнату, где никто не смог бы побеспокоить вас в течение занятия, отключить телефон; поставить CD или флешку (аудио-тренажёр) в плеер;
2) сесть удобно в кресло с подголовником, или расположиться, полулёжа в кресле или на диване;
3) тренироваться, желательно, в первой половине дня или в середине дня.

Если в течение занятия немного вздремнёте – не страшно, навык всё равно усваивается в этом дремотном состоянии;

4) включить аудио-тренажёр;
5) в процессе тренировки вы следите за звучащим текстом, и не повторяя, не проговаривая слов ведущего, концентрируете и удерживаете внимание на соответствующих частях тела;
6) на первых тренировках текст желательно прослушивать в наушниках, чтобы лучше отгородиться от внешних отвлекающих шумов;
7) и соблюдайте главное условие – проводите систематические занятия в течение 1-2 месяцев. Как результат - количество переходит в качество.

Один из основных секретов успешного выполнения АТ – УДЕРЖИВАТЬ рассеивающееся внимание на тех частях тела, на которые указывает голос ведущего (на правой ноге, затем на левой, на правой руке, левой руке и т.д.)

Как часто надо проводить АТ?

Для начинающих – ежедневно или через день. На первых порах, пока у вас нет привычки регулярного использования АТ, в течение 1-2 месяцев надо побуждать себя прослушивать её каждый день (или хотя бы через день), дома или на работе.

Вспомните, как у вас в детстве формировался навык мытья рук перед едой. Родителям и старшим приходилось напоминать и контролировать, чтобы вы за стол садились с чистыми руками.

Таким образом эта привычка была сформирована, и сейчас вы без напоминаний, автоматически стремитесь вымыть руки перед едой.

Вы также без напоминаний чистите зубы, принимаете душ, надеваете чистую одежду.

Так действует встроенный в вас в своё время навык гигиены тела.

Психика (душа), также как и тело, нуждается в своей гигиене - психогигиене.

В течение дня накапливается психическое напряжение («психическая грязь») и «её» систематически надо смывать. Другими словами – «душа обязана трудиться»…

Навык гигиены душевного состояния в массовом сознании отсутствует и его необходимо вырабатывать, встраивать как обязательный элемент современной культуры.

Если средствами гигиены тела являются – чистая вода, мыло, зубная щётка, то одним из главных средств психогигиены является - Аутогенная Тренировка.

В течение дня тело человека несколько раз испытывает чувство голода, которое сигнализирует, что запасы физической энергии необходимо пополнить. Тогда, принимая пищу, человек восстанавливает физические силы.

Аналогично должно быть и для психики. Чувство усталости или раздражительности в течение дня сигнализирует, что психические силы на исходе, и требуют восстановления.

Однако вместо того чтобы быстро восстановить силы, человек по старой привычке (двигаясь по старой колее) начинает превозмогать себя и продолжает действовать в состоянии психической усталости и раздражительности, потому что новой колеи ещё нет. Это неэффективно и разрушительно.

Формирование навыка психогигиены – это проложение новой колеи.

Мы не даём психологических советов, не даём рекомендаций, а даём в руки конкретный инструмент быстрого восстановления сил, Аудио-Тренажёр. Может быть, это будет ваш секретный «Энерджайзер»!

Насколько безопасно использование аудио-тренажёров АТ?

Некоторые начинающие испытывают беспокойство, что потеряют самоконтроль и не смогут выйти из релаксационного состояния.

Вопросы безопасности в этих Аутогенных Тренировках автоматически снимаются, так как формируемое состояние ясности сознания всегда способно оценивать окружающую ситуацию и позволяет, при необходимости, легко самостоятельно выйти из тренировочного режима.

Противопоказание определяется легко – дискомфорт во время прослушивания и возникающее чувство бесполезной потери времени. Это свидетельствует о том, что вы больше настроены на восприятие внешнего мира и пока не готовы всерьёз заняться собой, своим внутренним миром.

В этом случае не надо форсировать занятия, здесь для прослушивания больше подойдут записи звуков природы и музыкотерапевтические программы. Не забывайте при этом о систематичности прослушиваний.

В чём новизна предлагаемых АТ и какова новая задача?

Особенностью психотерапии является индивидуальный, личностный подход к клиенту, что ограничивает возможности её массового использования. Новый взгляд на возможности Аутогенной Тренировки (АТ) открывает доступ эффективности психотерапии для широких масс населения.

1-я новизна (Гетерогенность). С момента создания метода АТ (Шульц, 1932 г.) в рекомендациях её самостоятельного освоения вкралась педагогическая ошибка. Из-за отсутствия в то время магнитофонов было рекомендовано предварительно заучивать наизусть текст последовательности формул аутотренинга. Затем в процессе тренировки человеку рекомендовано выполнять попеременно две функции – сначала сосредоточить внимание на тексте АТ, вспоминать и мысленно произнести формулу расслабления определённой части тела, а затем переключить внимание на исполнение команды расслабления этой частью тела. И так 10-30 раз в течении всей тренировки, переходя от одной части тела к другой. Важно понимать, что процесс вспоминания следующей формулы и её произнесение – это мысленное напряжение, которое по рефлекторной связи мысль-тело на неосознаваемом уровне приводит к телесному напряжению. Такой процесс переключения внимания возвращает часть предыдущего напряжения и ухудшает достигнутый уровень расслабления. Человек попеременно дает себе задание (режиссёр в зале) и потом сам же его исполняет (актёр на сцене). Это метание между залом и сценой напоминает периодическое нажатие на тормоз и на газ.

В этом заключается педагогическая ошибка. До настоящего времени последователи в своих рекомендациях повторяют эту ошибку.

По этой причине большие массы увлечённых людей в 60-70 годы прошлого столетия, тренируясь месяцами, не могли достичь успеха. Т.о., в массовом сознании сформировалось мнение, что аутотренинг - это затратный процесс по времени и при этом не гарантирующий результат.

НАША АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НЕ ТРЕБУЕТ ОСВОЕНИЯ И ПОЛУЧАЕТСЯ С ПЕРВОГО РАЗА.

В нашей методике выполняется условие гетерогенности - человек только актёр, исполнитель формул, которые подаются через запись на CD-диске, флешке и т.д., подготовленной специалистами (психотерапевтами, педагогами, музыкотерапевтами). Сейчас АТ не требует обучения, а только использования.

Простота и лёгкость достижения здесь релаксационного состояния, обладающего мощным оздоровительным эффектом, открывает путь к использованию этого психотерапевтического инструмента для широких масс населения.

2-я новизна (4-х частная структура). Если мы рассмотрим широко распространённый текст АТ Шульца, то заметим, что в её методике внимание сосредоточено на ощущениях только телесной сферы – руки, ноги, живот, лоб, … В нашем тексте (АТ №1 «Расслабление и релаксация», 35 мин.) последовательно прослеживается состояние 4-х сфер – расслабление телесной, успокоение эмоциональной, достижение безмолвия процесса мышления и достижение ясности сознания.

Такой подход позволяет достигать более глубокого и устойчивого расслабления всего организма. Это новое психофизиологическое состояние, напоминающее устойчивую лёгкую дрёму. Мы называем его состоянием 3-х нулей – «тело спит, а сознание бодрствует».

Эта 4-х частная структура АТ соответствует развиваемой в настоящее время 4-х частной модели психотерапии.

3-я новизна (Самопсихокоррекция). Достигнутое релаксационное состояние, кроме оздоровительного, обладает ещё и педагогическим свойством высокой восприимчивости к учебной информации. Это используется нами (АТ№2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу», 35 мин.) в целях оперативной, самостоятельной психокоррекции для формирования новых конструктивных навыков как внутренних эмоциональных состояний – снижения тревожности, обидчивости, раздражительности, проявлений гнева так и внешних навыков реагирования – новых поведенческих реакций. Благодаря такой структуре (психотехнические упражнения на фоне релаксационного состояния) АТ№2 обладает более мощным оздоровительным эффектом, чем АТ №1.

4-я новизна (Целевые АТ). АТ№1 и АТ№2 являются базовыми, однако у отдельных групп населения часто возникает потребность использования АТ под конкретную задачу. Поэтому для них созданы несколько целевых АТ, таких как:
АТ№3 «Зарядка чакр», 60 мин., для формирования навыка концентрации внимания на частях тела, соответствующих расположению чакр.
АТ№4 «Как не заснуть за рулём », 30 мин. В фильме «Семнадцать мгновений весны» усталый Штирлиц, будучи за рулём, съезжает на обочину и демонстрирует произвольный навык короткого 30-минутного сна. Голос за кадром сообщает, что этому навыку Штирлиц специально обучался продолжительное время. В нашем случае при использовании АТ№4 обучение не требуется, достаточно съехать на обочину, включить запись, закрыть глаза и через полчаса продолжать путь в уже отдохнувшем состоянии.

АТ№5 «От бессонницы », 30 мин., для выработки навыка засыпания через тщательное расслабление всех частей тела.

5-я новизна (Навык психогигиены. Новая задача). Очень важно донести до клиента или пациента, что надёжный и гарантированный результат от этих лёгких и комфортных АТ зависит от систематичности их использования.

Среднее время для выработки навыка психогигиены – два месяца ежедневных прослушиваний по полчаса.

Эволюционное развитие общества – это исторически последовательное формирование новых КУЛЬТУРНЫХ НАВЫКОВ – навыка прямохождения, навыка ношения одежды, навыка речи, навыка письма, навыка гигиены тела. В детстве навык гигиены тела встраивали в нас родители, зрелые близкие. Следующий культурный навык в этой последовательности – это навык психогигиены. На наш взгляд, одна из новых задач современной психотерапии – пропагандировать и способствовать приобретению этого нового культурного навыка психогигиены широкими слоями населения.

Психодиагностика показывает, что при выработке навыка психогигиены такие негативные психологические качества, как психическое напряжение и тревожность, меняются на позитивные - расслабление и спокойствие. При таких новых устойчивых психологических качествах клиент, с одной стороны, становится неуязвим для психосоматических заболеваний, а с другой стороны, замечает улучшение качества своей жизни – становятся более гармоничными отношения в семье, на работе, в социуме.

В чём преимущества АТ аудио-тренажёров перед психологическими тренингами и консультациями?

Консультации не вырабатывают навыки. Конструктивные навыки, полученные на психологических тренингах чрезвычайно полезны, но через некоторое время (2-4 месяца), без подкрепления, они существенно угасают. Для закрепления навыков необходимо выполнение методического требования многократности и систематичности повторений.

Это требование систематичности не всегда возможно для тренинговых групп по материальным и временным затратам, по удалённости местности, тогда как предлагаемые аудио-тренажёры могут быть использованы в тренинговом процессе в любое удобное время, в любой обстановке, в любом отдалённом месте и любое количество раз.

Данные АТ входят в Каталог Оздоровительных Технологий МЗ РФ / 1 /.

С полными текстами АТ №1 и №2 и их звучанием можно познакомиться на сайте авторов www.relax-cd.ru

ЛИТЕРАТУРА: 1. Табидзе А.А. АУТОГЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ И МУЗЫКОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ. « Диагностические и оздоровительные технологии восстановительной медицины». Многотомный каталог- справочник, том 1, под ред. Чл.-корр. РАМН А.Н. Разумова – М.;ООО « АльянсИнвест », 2003 г., стр. 142

«КЕНТАВР»: Сознание + Бессознательное.

«ВСАДНИК»: «ЭГО» сознание + «ИД» бессознательное (инстинкты) + «СУПЕР-ЭГО».

«НАЕЗДНИК»: КУЧЕР – интеллект, сознательная психическая часть + ЛОШАДИ – душевная, бессознательная психическая часть + КАРЕТА – телесная биологическая часть.

«КАРЕТА»: КАРЕТА – телесная биологическая часть + ЛОШАДИ – душевная, бессознательная психическая часть + КУЧЕР – интеллект, сознательная психическая часть +ХОЗЯИН (не пассажир) – нравственно-этическая, духовная часть.

Из практики я выбрал одно устройство психики, с помощью которого можно не только объяснять поведение человека, но и строить и проверять новые гипотезы. В целом идея берет начало в трудах мистика Гурджиева, хотя может встречалась и раньше. Ведь то, что по сути люди биороботы, наверное, понимали и понимают многие практики. Более биологическая трактовка принадлежит профессору Табидзе. Общий замысел думаю ясен из иллюстраций.

I. Карета – тело (бессознательное). Безусловные рефлексы.
II. Лошади – эмоции (бессознательное). Безусловные рефлексы.
III. Кучер - интеллект (подсознание + сознание). Условные рефлексы
IV. Хозяин, Дух, Совесть (Высшее бессознательное). Безусловные рефлексы.*

* Если совесть спит, то это пассажир, и тогда можно считать, что IV элемента нет вообще.

ГИПНОЗ – попытка управления экипажем без КУЧЕРА, внешним дрессировщиком. Укрощение строптивой лошади (фобии,страхи, деструктивные влечения и др.). Кучер и лошади соединены не жёско, через вожжи. Из этой модели видно – что эмоции первичны (сначала реагируют лошади на опасность (возникает психическое напряжение), а тело и интеллект следуют за ними.

СОЗНАНИЕ – видимая часть ПОДСОЗНАНИЯ, проявленная в реальный момент времени и с включённым контролем моральных и нравственных норм (критичность)

ПОДСОЗНАНИЕ – багаж социальных условных рефлексов, выработанных воспитанием и обучением (телесных – прямохождение, плавание, велосипед, вождение авто и др; эмоциональных – приветливость, сдержанность, воспитанность и др. и интеллектуальных – речь, чтение, письмо и др. Срок формирования 15-20 лет (детство, юношество). Особенность подсознания – не передаётся по наследству. В дальнейшем – сознание и подсознание располагается в 1 структуре - в КУЧЕРЕ.

БЕССОЗНАТЕЛЬНОЕ – биологическая (наследственная) предрасположенность к проявлению безусловных рефлексов, инстинктов (агрессия, гнев, вожделение и др.). Срок формирования 5 -15 млн. лет (вся история живого). Особенность бессознательного – передаётся по наследству. В дальнейшем бессознательное имеет 3 различных составляющих – тело, эмоции и дух.

◐ Инстинкт сохранения индивида (человек, семья, единомышленники, нация, государство). Подкрепление – чувство удовольствия для телесной или эмоциональной или интеллектуальной частей.
◑ Инстинкт сохранения вида (человечество). Подкрепление - чувство чистой совести.

ДУХОВНОСТЬ – это свойство психики испытывать рефлекторное удовольствие от выполнения нравственных поступков

Взрослая жизнь полна стрессов. Ежедневная утомительная работа, напряжения в отношениях с близкими людьми, неудовлетворенность собственной жизнью – все приводит к тому, что перерастает в депрессию. Угнетенное состояние длительного времени не считается нормальным состоянием, поэтому психологи предлагают проводить аутогенные тренировки. Они помогают в расслаблении и релаксации, которые избавляют от стресса. В статье будут рассмотрены основные упражнения.

Привычка людей искать виноватых в тех бедах, которые с ними случаются, приводит к тому, что даже собственные эмоции они перекладывают на окружающих. Не они сами что-то испытывают, а кто-то заставляет их это испытывать. Стресс – это тоже эмоция, которая возникает внутри человека. Соответственно, и ответственность за собственные эмоции тоже несет сам человек.

Кто виноват в том, что вы испытываете стресс? Никто, кроме вас самих. Конечно, самих себя тоже не нужно обвинять. В реальной жизни с вами произошла некая ситуация. На вашем пути встретились люди, которые вам неприятны, или вы что-то потеряли. Вам наступили на ногу. У вас случилась беда на работе. В любом случае практически любая ситуация, которая воспринимается отрицательно, приводит к стрессу. Более того, стресс вызывают те события, которые не вписываются в ожидания и желания.

Почти каждый день человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Одни из них настолько привычны, что он на них реагирует автоматически. Другие являются новыми, непривычными, необычными или особенно неприятными. И на них человек тратит большую часть своих сил и энергии. Сами по себе ситуации и поведение людей не являются ни плохими, ни хорошими. Все зависит от того, как человек сам к ним относится. Отношение к происходящему вызывает стресс либо радость. В таком случае, кто ответственен за то, что вы находитесь в стрессе?

То, как вы относитесь к ситуации, заставляет испытывать те или иные эмоции. У всех одни и те же люди, предметы, события, явления вызывают разные эмоции. Кто-то может страдать от того, что любовные отношения распались, а другой человек быстро забудет о случившемся, даже не вспоминая об этом. Все зависит от вашего отношения, которое тоже определяете только вы. Соответственно, и стресс является следствием того отношения, которое вы решили испытывать к тем или иным людям, событиям или явлениям. Чтобы устранить неприятные эмоции, необходимо усвоить несколько практик аутогенной тренировки.

Что такое аутогенная тренировка?

Следует ответить на вопрос, что такое аутогенная тренировка. Под ней понимается комплекс упражнений, которые позволяют человеку войти в особое состояние самогипноза. Ее разработал и ввел психиатр И. Шульц, который отметил, что ощущения, которые проявлялись у загипнотизированных людей, совпадали с ощущениями людей, которые сами вводили себя в особое состояние.

Аутогенная тренировка связана с физиологическими ощущениями, которые и заставляют человека чувствовать расслабление:

1. Тепло по всему телу, которое происходит за счет расширения кровеносных капилляров.
2. Тяжесть в теле, что возможно при расслаблении мышц.

Когда человек занимается аутогенной тренировкой, он расслабляется, что и создает соответствующие ощущения в теле. Это позволяет успокоиться и на психическом, эмоциональном уровне. Первоначально упражнения данной техники использовались в лечении психически больных людей, например, невротиков. Однако потом упражнения стали использоваться и здоровыми персонами, которые просто стремились к успокоению своей психики.

В жизни человека постоянно случаются различные неприятные истории. Если сила эмоций настолько велика, что человек не способен с ней справиться, здесь предлагается использовать методы аутогенной тренировки. Они направлены на самоуспокоение, снятие стрессового состояния, депрессии и т. д. Аутогенные упражнения помогают уравновесить психический настрой и физиологическое состояние организма.

Немецкий психиатр Шульц разработал целый комплекс упражнений, которые он разделил на группы: низший и высший ступени. Низшая ступень направлена на работу с собственным физическим телом, когда человек управляет своими физиологическими самоощущениями: тепло, дыхание, холод во лбу и т. д. Высшая ступень включает в себя упражнения, направленные на работу с высшей нервной системой: решение внутренних проблем, проникновение в бессознательное, управление собственным настроением и пр. Психиатр отмечал, что упражнения следует выполнять в строгой последовательности, не перескакивая их. Только усвоение первого упражнения должно побуждать человека на переход к следующему.

Когда необходимо «взять себя в руки», лучшим способом для этого станут аутогенные тренировки, которые работают с:

• мышечным расслаблением,
• успокоением,
• мысленным отвлечением от тревожных событий.

Аутогенная тренировка и релаксация

Если необходимо устранить бессонницу, преодолеть стрессовое воздействие, ликвидировать недомогание или тревогу, в таком случае помогут аутогенные тренировки и релаксация. Для наилучшего результата необходимо уединение, чтобы настроиться на нужный лад и никто не отвлекал.

Наиболее популярной считается психомышечная релаксация, когда человек путем расслабления мышц воздействует на эмоциональное состояние, успокаивая его. Таким образом, человек может учиться самостоятельно контролировать свое настроение путем мышечного расслабления.

Здесь даны 2 метода аутогенной тренировки и релаксации:

1. Перед сном. Необходимо совершить не длительную прогулку вечером, после чего принять ножную ванну. Незадолго до сна следует замедлять собственные действия: медленнее двигаться, говорить, раздеваться. Если остались какие-то дела, то следует их отложить на завтра. Об этом необходимо самому себе сказать: «Я это доделаю завтра». Находясь в постели, необходимо закрыть глаза и мысленно проговаривать: «Я успокаиваюсь». При этом эффективно представлять себе спокойные картины: поля, луга, зеленые деревья, пение птиц и т. д. Следует учиться поддерживать расслабленное мыслительное состояние, пока не заснете.
2. Расслабление. Совершается в лежачем положении. Представьте себя в скафандре, который вас защищает от всех невзгод, бед, неприятных мыслей и влияния. Теперь закройте глаза и начните представлять, как каждая отдельная часть тела наливается теплом и расслабляется. Проговаривайте: «Я успокаиваюсь. Мои ноги успокаиваются. Мои руки наливаются теплом…» и т. д. Данную технику можно совершать ежедневно.

Каждое упражнение совершается не менее 10 минут. Каждое выражение проговаривается по 3 раза, пока не будет достигнуто желаемое состояние. По мере тренировки не придется затрачивать столько много времени, чтобы достичь спокойствия. Пару минут времени – и расслабление становится вашим состоянием.

Рекомендуется использовать аутогенные тренировки и релаксацию не только после стрессовой ситуации или до совещания, но и до предшествующих важных событий: экзамена, деловой встречи, собеседования и т. д. Конечно, не следует уповать на то, что релаксация полностью избавит от волнения. Однако на время до предстоящего события это избавит от ненужных переживаний.

Аутогенная тренировка и расслабление

Ежедневная усталость сказывается на здоровье человека. Вот почему важными становятся техники, которые позволяют расслабиться и привести свое настроение в уравновешенное состояние. Здесь активно используется медитация, а также аутогенная тренировка. Как уже было обозначено, она является эффективной, поскольку включает расслабление мышц и воздействие на собственное подсознание.

Полезным в данной технике остается то, что человек принимает активное участие в самовнушении. Он не занимает пассивной позиции, когда еще необходимо пробивать барьер отсутствия желания. Здесь человек сам хочет достичь определенного состояния, что больше способствует достижению результата.

На низшей ступени происходит расслабление путем самовнушения. На высшей ступени важным становится вхождение человека в гипнотическое состояние. Здесь главным является дыхание, которое должно воздействовать на человека успокаивающе, помимо словесного самовнушения.

Физическое состояние человека является вспомогательным механизмом. Три основные позы, которые применяются в аутогенной тренировке – это лежа, полулежа и поза «кучера». Расслабление происходит по мере расслабления всего тела. Люди описывают свою практику такими ощущениями:

1. Первая фаза – ощущение тепла и тяжести.
2. Вторая фаза – невесомость.
3. Третья фаза – ощущение, будто нет никакого тела.

Именно эти состояния вводят человека в гипноз, при котором он может регулировать свое настроение.

Путем усвоения техник аутогенной тренировки можно достичь высокого культурного развития, когда человек регулирует свое настроение по собственному желанию. Словесное воздействие на самого себя может быть таким же эффективным, как и влияние на окружающих. Если человек знает, каким образом на него можно воздействовать, тогда он может контактировать с людьми путем оповещения им о словах и фразах, которые положительно на него влияют.

Сайт психологической помощи сайт активно предлагает использовать данную методику, поскольку она помогает в решении многих задач. К примеру, можно развивать в себе желанные качества характера, что будет способствовать личностному росту. Также акцентируется внимание на положительном воздействии тренингов на физическое состояние организма. Человек становится более здоровым за счет устранения внутренних зажимов.

Аутогенная тренировка – упражнения

Люди многих профессий могут использовать упражнения аутогенной тренировки. Рекомендуется ими пользоваться людьми, чья работа связана с общением, ведением общественной деятельности, значительными нагрузками на организм. А это затрагивает практически все сферы деятельности.

Низший уровень упражнений используется, когда необходимо быстро снять напряжение. К примеру, необходимо успокоиться или физически расслабиться. Высшая ступень упражнений используется, когда речь идет о глубинном влиянии на подсознание. Например, переустановку некоторых убеждений или устранение внутренних страхов.

В технике используются три позы. Самой удобной является положение лежа на спине, когда ноги чуть расставлены на 30 см друг от друга, а руки чуть согнуты в локтях. Если имеется удобное кресло, тогда можно занять сидячее положение (полулежа). При этом должны быть удобны не только спинка и сидение, но и подлокотники.

Если человек находится в ситуации, когда не может занять лежачее или полулежачее состояние, тогда рекомендуется занять позу «кучера». Человек садится, расслабляет спину, сгинает ее, расслабляя голову, наклоняя к груди. Ноги расставлены и согнуты под тупым углом. Руки согнуты и лежат локтями на коленях.

• Водные процедуры.
• Занятие хобби.
• Смена обстановки.
• Прогулки.
• Спорт и физические упражнения.

При совершении упражнений важно не только расслабиться физически, но и мысленно проговаривать фразы положительного характера. При этом человек представляет себе то, о чем проговаривает. Здесь участвуют все органы чувств, даже если при этом человек не контактирует непосредственно с тем, что себе представляет.

Со временем человек научается быстро входить в расслабленное состояние. Порой становится достаточно какой-то детали: фразы, которую он привык себе проговаривать, позы или расслабления мышц. Память запоминает определенные сигналы и действует автоматически, как только человек занимает определенную позу или совершает конкретное действие.

Итог

Ежедневная работа, нескончаемые дела, времени не хватает даже на сон, чувство усталости и опустошенности. Все это знакомо современному человеку. И нужно всего лишь просто умыться и расслабиться, чтобы хоть ненадолго остановиться и прийти в чувства. Итог аутогенной тренировки – расслабление, стабилизация настроения, обретение уверенности и целенаправленности мыслей.

Нет ничего полезного в том, что вы постоянно будете трудиться и находиться в напряжении. Человеческий организм – не машина, которая работает, пока не сломается. Многие болезни и постоянная усталость – это уже показатель того, что нужно иногда позволять себе отдых. Но так как от работы никуда не уйдешь, то нужно учиться отдыхать в процессе самого труда.

Периодически устраивайте себе «перекур». Умойтесь, приготовьте себе чай или кофе, сядьте поудобнее на кресле. Посидите, ничего не делая, посмотрите в окно. Постарайтесь ни о чем не думать, особенно о работе. Можете закрыть глаза и просто прислушаться к своему телу. Начните расслаблять свои мышцы тела, позвольте себе отдых.

Иногда полезно выходить на улицу, свежий воздух или природу. Просто оглянитесь, что вас окружает, какие люди находятся недалеко от вас, как тепло греет солнышко. Прислушайтесь к любым ощущениям, которые вас одолевают. И постарайтесь ни о чем не думать.

Многие люди недооценивают пользу лени. Позвольте себе несколько раз в течение дня полениться. Пусть это займет 5 минут, но вы сможете просто посидеть или полежать, ничего не делая и наслаждаясь своей ленью.

Иногда нужно просто умыться и расслабиться. Снимите со своего тела весь груз забот, который вас сейчас одолевает. Позвольте своему телу расслабиться, а голове ни о чем не думать. Прислушайтесь просто к тому, что вас окружает сейчас. И вы почувствуете, как у вас появляется и даже может возникнуть желание продолжить выполнять свою работу.

Аутогенная тренировка – это, своего рода аутотренинг. Этот процесс можно еще назвать самовнушением или самогипнозом. Для чего она нужна? Это хорошее средство для снятия стрессов и различных нервных напряжений. Самое важное в аутогенной тренировке – научиться расслабляться, достичь состояния релаксации, а затем сконцентрироваться на том, что вы хотели бы изменить. Человек при этом погружается в полудремотное состояние, но не в сон и может при помощи специальных упражнений управлять органами и системами, которые в обычном состоянии разуму не подчиняются. Чтобы получить результат, аутогенная тренировку необходимо проводить ежедневно, также важно найти убедительные мотивы для себя и верить в то, что все получится.

Этот метод был разработан в 1920 году немецким доктором Иоганном Шульцем. В 1932 году вышла его книга, посвященная аутогенным тренировкам. Очень быстро она приобрела популярность во всем мире. Ученик автора Вольфганг Луте перевел ее на английский язык, а в дальнейшем в Канаде стал преподавать аутогенные тренировки.

Этапы аутогенных тренировок.

Аутогенная тренировка проходит в три этапа. Об этом дальше и пойдет речь в нашей статье.

Первый этап – расслабление.

На этом этапе вы должны добиться того, что ваши мышцы и конечности будут расслаблены. Заниматься АТ следует в отдельном помещении, в тишине и полумраке, при этом не должно быть никаких внешних раздражителей. Упражнения по аутогенной тренировке проходят в расслабленной позе. Например, лежа на коврике, расслабьте все мышцы, слегка раздвиньте ноги, так, чтобы носки были немного врозь, руки вдоль тела, шея расслаблена, а голова чуть повернута в ту сторону, которая вам удобнее. Это может быть и кровать, если вы занимаетесь АТ перед сном, только вам следует убрать подушку. Аутогенными тренировками можно заниматься и в положении сидя. Например, в удобном кресле, так, чтобы спина и затылок могли опираться на его спинку, ноги расслаблены и немного раздвинуты, глаза закрыты, вы испытываете комфорт, готовы к погружению в состояние полного расслабления и отдыха.

Система, которую разработал Шульц, в настоящее время несколько упростилась, и в практике применяются только четыре основных внушения.

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эту формулу следует повторять для всех частей тела. Начните с рук. Можно представить, что руки лежат в теплой воде или накрыты легким теплым пуховым одеялом: «моей правой руке тепло, она расслаблена и отдыхает», далее, то же самое представьте для ног, спины, живота и других частей тела. Затем можно перейти к лицу и применить формулу: «мое лицо спокойно и расслаблено, оно отдыхает». Эта формула способствует расширению сосудов.

2. Приятная тяжесть. Это внушение не составляет большого труда, ведь наши ноги и руки, да и все тело имеют реальную тяжесть, только мы этого не ощущаем в обычном состоянии. А в расслабленном состоянии можно почувствовать тяжесть каждой части тела. Мысленно повторяйте: «моя рука постепенно становится тяжелее», при этом она от кончиков пальцев до плеча, будто наполняется чем-то тяжелым и вам не хочется ею двигать. То же самое проделайте в отношении других частей тела. Это не гнетущее ощущение тяжести, оно приходит в сочетании с общим состоянием легкости. Такая формула расслабляет мышцы.

3. Приятное тепло. Когда вы достигли состояния расслабленности, улучшилось кровоснабжение, ваши руки и ноги становятся теплыми. Формулу тепла, опять же, следует применить ко всем частям тела, кроме лица.

4. Ровное и спокойное, легкое дыхание. Этот процесс не требует контроля, но вы можете в этом состоянии отследить, как прохладный, вдыхаемый вами воздух, ощущается на вдохе, а потом уходит, согретый вашим теплом. Это приятные ощущения.

Отдельно хочется остановиться на лице. Когда формула «мышцы моего лица расслаблены» сработала, вы почувствуете, что лицо стало мягче, мышцы лба расслабились. Затем надо перейти к внушению: «мой лоб прохладен». Этим отличается процесс расслабления лица от всех прочих частей тела, которым необходимо тепло. Для достижения эффекта можно представить, что вас обдувает прохладный летний ветерок, или вы умываетесь прохладной водой.

Самым сложным на первом этапе является то, что внимание постоянно переключаются на посторонние мысли и воспоминания. Не следует раздражаться, просто терпеливо постарайтесь вернуться к формулам самовнушения.

Вот, собственно, все по первому этапу АТ. Чтобы выйти из него, дайте себе мысленную команду: «Тело напряжено. Дыхание становится глубоким. Открываю глаза», затем выполните все это. Если вы занимались аутогенной тренировкой в кровати перед сном, то можно не применять эту формулу, просто вернуть подушку на место и уснуть. Обычно, чтобы освоить первый этап аутогенной тренировки, прежде чем переходить к остальным этапам, человеку требуется от одной до четырех недель.

Второй этап – аутотренинг.

После того, как вы расслабили тело, расслабление необходимо и вашему сознанию, чтобы можно было дать себе нужные вам установки. Не выходя из состояния аутогенного погружения, продолжайте внушать себе, что вы спокойны, что вы наслаждаетесь этим покоем. Чтобы помочь себе в этом, можно представить любую картинку, которая ассоциируется у вас с покоем. Это может быть летний луг, голубое небо над ним, ароматы разнотравья или спокойное море, синее небо, с которым оно сливается, аромат морского воздуха. В этом состоянии вам надо оставаться хотя бы в течение пяти минут.

Третий этап – установки.

К этому моменту тело ваше расслаблено, сами вы находитесь в состоянии покоя и можете перейти к подготовке решения проблем, связанных со стрессом. Для этого вам нужно найти установки (формулы), которые относятся к проблеме, но они должны быть краткими и нести положительный характер. Их следует сформулировать заранее.

В качестве примера можно привести некоторые из них. Если вас беспокоят рабочие проблемы, то можно использовать такие установки: «Я справляюсь с работой, у меня все получается, я внимателен, я уверен в себе, я спокоен». Если вас мучает бессонница, и вы не уснули на первых двух этапах, то можно внушать себе следующие формулы: «моя голова свободна от мыслей, моя душа спокойна, я отдыхаю, веки мои тяжелые, мой сон глубокий и крепкий». Если вы хотите похудеть, то используйте установки: «Я спокоен, я сыт, я равнодушно отношусь к еде, обилие пищи наносит вред моему организму, воздержание от еды приносит мне радость». Для тех, кто хочет избавиться от вредных привычек, например, курения, подойдут такие формулы: « Курение приносит мне вред, мне противен дым, я не курю больше, я дышу свежим воздухом, а это так приятно, свобода от никотина приносит мне радость».

Практика аутогенных тренировок помогает не только профилактике заболеваний, но и увеличивает положительный эффект их медикаментозного лечения. Необходимо помнить, что АТ не лечит, а только подавляет симптомы болезней за счет того, что создает психологический климат, поддерживающий организм. Для каждой болезни необходимо подбирать свои определенные установки. Например, для тех, кто страдает гипертонией и заболеваниями сердца, можно использовать следующие установки: «Меня ничего не тревожит, я спокоен, сердце мое работает ровно и безотказно, я спокоен и расслаблен, я уверен в своих силах, я отрешен от забот, жизнь прекрасна и радостна». Если вы чувствуете боль в каком-то внутреннем органе, будет полезно внушать себе ощущение тепла в этом органе, например: «В области почек (печени, желчного пузыря и т.д.) я ощущаю приятное тепло, боли нет. Суставы теплые, подвижные, не болят».

Есть еще один прием, избавляющий от боли. Вам надо представить свою боль в виде большого красного диска, цвет которого постепенно светлеет, переходя на розовый, а затем на белый. Так и ваша боль уменьшается вместе с уменьшением интенсивности красного цвета, а с появлением белого, проходит совсем.

После того, как вы достигли желаемого результата, надо суметь правильно выйти из состояния аутогенного погружения. Формула выхода в этом случае будет зависеть от вида самовнушения, которое происходило. Общие моменты для всех видов самовнушения: формула должна быть мысленно произнесена энергично, и сразу же надо открыть глаза. К примеру, если вы использовали установки на работу, то формула может подойти такая: «Я отдохнул, я спокоен и уверен в себе, у меня хорошее настроение, я чувствую прилив сил и энергии и готов к работе. Раз, два, три». На счет «три» следует открыть глаза и встать.

Сколько времени требуется на аутогенную тренировку?

В начале занятий аутогенная тренировка будет занимать у вас примерно полчаса. Когда вы научитесь первым двум этапам, вам уже не потребуется отдельно работать с каждой частью тела. Вы сможете начинать расслабление сразу обеих рук, потом обеих ног, естественно, формулы внушения при этом изменятся. Со временем можно достичь того уровня, когда вы сможете осуществлять аутогенное погружение рефлекторно, автоматически. После этого можно совсем сократить и упростить формулы внушения: «Все мое тело расслаблено, в нем ощущается приятная тяжесть и тепло. Лоб прохладен». Тогда вам достаточно будет десяти минут на аутогенную тренировку.

Оптимальный режим для освоения аутогенной тренировки – пять раз в день по пять минут. Если вы подойдете к занятиям серьезно, что через две недели сможете расслабляться перед какими-то волнительными событиями, вызывающими стресс. А через месяц с помощью АТ вы сможете засыпать в любое время дня на десять минут и, проснувшись, чувствовать себя отдохнувшим.

Можно ли заниматься аутотренингом самостоятельно?

Конечно, можно. Только самостоятельные тренировки менее эффективны по следующим причинам:

1. Каждый человек имеет психологические механизмы самоконтроля, которые при самостоятельных занятиях аутотренингом не дают полностью расслабиться. Если есть человек, ведущий извне, то ваш мозг автоматически перекладывает на него функцию «контроля безопасности».

2. План, формулы, установки, темп сеанса задает ведущий. А если его нет, то вы вынуждены сами контролировать все это, значит, ваше мышление и самоконтроль остаются «включенными» и мешают релаксации.

3. Для проведения аутогенных тренировок, чтобы они были успешными, необходимы знания и наработки, которых, возможно, у вас пока еще нет.

То есть, отсюда можно сделать вывод, что групповые тренировки более эффективны. Но это не отрицает того, что самостоятельное занятие аутотренингом может принести положительный эффект.

Кроме того, читайте на сайте:

(без темы)

Добрый вечер, уважаемые! Впервые решила обратиться со своей проблемой к психологам, - пусть и виртуальным. Мне мешает жить моя мнительность. Откуда-то у меня взялся гигантский талант - я постоянно …

1.1. Определение

Аутотренинг - это множество методов психологической саморегуляции и самосовершенствования. Слово "аутотренинг" (сокр. «АТ») образовано от др.-греч. αὐτός - «сам» и англ. training - обучение, воспитание, тренировка . АТ включает релаксацию, самогипноз, медитацию и другие методы.

Термин «аутотренинг» получил распространение в русском языке, как сокращение от «аутогенная тренировка». Со временем содержание термина расширилось, но его продолжают использовать и как синоним аутогенной тренировки.

1.2. Широкое понимание

В наиболее широком представлении, которое можно повстречать в литературе, аутотренинг толкуется как самостоятельные упражнения . В такой трактовке аутотренинг может обозначать почти любую активность, обращённую человеком на себя. Теоретически такое определение допустимо, но тогда, например, к аутотренингу надо отнести и все физические упражнения, что не соответствует практике.

Чаще под аутотренингом понимается всё многообразие методов психологической саморегуляции.

Первоначально «аутотренинг» образовался как сокращение от «аутогенная тренировка», но со временем содержание термина расширилось и может обозначать любой другой способ психической саморегуляции .

АТ можно определить как выработку у человека и применение в жизни умений и навыков, связанных с психологической саморегуляцией состояний и поведения .

Понимание аутотренинга, как того или иного способа саморегуляции, находит активное отражение в обычном, житейском использовании этого слова.

1.3. Узкое понимание

В первоначальном, узком смысле аутотренинг используется как синоним аутогенной тренировки . В русских переводах работ основоположника аутогенной тренировки - И. Г. Шульца, аутогенная тренировка и аутотренинг употребляются как равнозначные термины, хотя в оригинальном тексте термин «аутотренинг» отсутствует .

Таким образом, в узком смысле аутотренинг то же, что и аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу - методика психотерапии, основывающаяся на действии мышечного расслабления и осознанного самовнушения. Различают упражнения низшего и высшего уровня аутогенной тренировки. Высшая ступень не нашла широкого распространения. Характерные упражнения начального уровня: внушение ощущения тяжести, расслабления, тепла, влияние на сердечный ритм .

Следует отметить, что содержание термина аутогенная тренировка также претерпело существенные изменения с момента выхода первых работ И. Г. Шульца. Появилось много новых модификаций аутогенной тренировки, значительно отличающихся от традиционного варианта. Однако большинство специалистов продолжает обозначать их термином аутогенная тренировка .

Расширение содержания термина проявляется в уточнениях, которые можно встретить в литературе, когда авторы хотят подчеркнуть, что подразумевают узкое значение аутотренинга, например, «классический аутотренинг» .

1.4. Круг обозначаемых явлений

Не попадают под определение аутотренинг методы регуляции, в которых преобладают над самостоятельными влияниями внешние: использование психоактивных веществ, интенсивное воздействие со стороны других людей, СМИ и т. д.

2. Практическое применение аутотренинга

2.1. Применение в медицине

Наилучшие результаты аутотренинг показал в лечении некоторых заболеваний, вызванных психогенными причинами. Это такие недомогания, как неврозы, психосоматические нарушения, функциональные расстройства. Особенно эффективен аутотренинг для лечения неврастенического невроза и возникающих на его фоне нарушений сна и сексуальных расстройств .

В дополнении к основному лечению, аутотренинг может использоваться для лечения и облегчения самых разных недугов. Вот неполный список применения: артрит, астма, родовые боли и схватки, бесплодие, заикание, боль различного происхождения, депрессия, наркомании, кожные заболевания, ожирение и многое другое .

Оздоравливающее влияние аутотренинга происходит как через воздействие на отдельные органы и системы организма, так и через воздействие на психическом уровне .

2.2. Применение в спорте

Аутотренинг способен улучшить достижения в спорте. Опираясь на него можно достичь необходимого уровня концентрации, справиться с предстартовым неврозом, внушить уверенность в победе, побороть комплекс неполноценности перед соперником, быстро восстановить силы, ускорить усвоение сложных навыков, задействовать скрытые резервы .

Первые варианты аутотренинга, разработанные для спортивной деятельности, были универсальными для всех видов спорта. Впоследствии стали появляться специальные аутотренинги для отдельных видов спорта, что привело к обозначению новых вариантов специальными терминами. Однако большинство специалистов продолжает использовать для их обозначения термин «аутогенная тренировка» .

2.3. Профессионально-прикладное применение

Аутотренинг находит применение как средство для улучшения навыков и усиления отдачи в целом ряде профессиональных сфер .

Выделяют группы факторов трудовой деятельности, для профилактики и коррекции которых, применим аутотренинг .

• Нервно-эмоциональное напряжение. Особенно выражено в профессиях с повышенной ответственностью и экстремальными факторами труда.
• Однообразие труда. С этим фактором часто сталкиваются водители, сборщики на конвейере, некоторые операторы и т. д.
• Непредсказуемый график труда и отдыха.

Особую значимость аутотренинг приобретает для людей, чья профессия лишена чёткого и постоянного графика: руководителей, творческих профессий, предпринимателей и т. д. Должное овладение аутотренингом позволяет глубоко и полноценно отдохнуть за считанные минуты, при минимальных требованиях к комфорту .

АТ может применяться для стимуляции обучения и творческих способностей . Значение этого трудно переоценить для профессионального роста в любой сфере.

2.4. Применение в повседневной деятельности

Владимир Леви, один из выдающихся популяризаторов аутотренинга, считает, что назначение АТ - поддерживать людей, ведущих обычный образ жизни, то есть более или менее бессистемный .

В повседневной жизни широко практикуется аутотренинг для успокоения нервной системы. Для преодоления страха при выступлении перед аудиторией помогает аутотренинг для уверенности в себе.

Первая ступень аутотренинга по И. Г. Шульцу находит применение в самых разных повседневных ситуациях: для отдыха, успокоения, обезболивания, повышения жизненного тонуса, как средство самоконтроля и самообладания, как способ самовоспитания .

Высшая ступень классического аутотренинга и её модификации позволяют работать с неосознаваемым материалом, целенаправленно формировать мотивацию, влиять на характер и черты личности .

Наиболее востребован аутотренинг людьми, которые не могут отнести себя с уверенностью к больным или здоровым. АТ позволяет противостоять стрессам и негативным эмоциям, сохранить и укрепить здоровье .

3. Возможности аутотренинга

3.1. Управление непроизвольными процессами

При помощи упражнений АТ можно управлять частотой сердечных сокращений, кровообращением и другими функциями, которые обычно принято считать непроизвольными .

Базовые упражнения АТ гармонизируют деятельность внутренних систем организма. Усиление способности к регуляции непроизвольных функций организма способствует исцелению недугов, вызванных нарушением регуляторных механизмов .

Пока недостаточно изучено, как в аутогенном состоянии удаётся сознательно влиять на психофизиологические функции .

Многолетний опыт изучения аутотренинга, позволяет предположить, что нет неконтролируемых функций; имеются функции, перед которыми не ставилась задача сознательного контроля .

3.2. Самовоспитание

Аутогенная тренировка [от греч. αὐτός/auto (сам) + γενεά/genes (происшедший)] буквально означает самовоспитание с помощью упражнений . Аутотренинг открывает отличные возможности для самовоспитания: от устранения мелких неприятных привычек до коррекции черт характера .

Использование самовоспитания возможно уже на первой ступени аутотренинга. За основу метода принимается целенаправленное самовнушение желаемого «Я-образа» .

Высшая ступень аутотренинга делает возможной планомерную и систематическую работу над собственным характером, при помощи специальных упражнений .

Аутотренинг способен помочь справиться не только с маленькими неприятными привычками, но и с такими серьёзными нарушениями, как зависимость от психоактивных веществ, например, алкоголя .

АТ раскрывает и мобилизует внутренние резервы человека, позволяет сформировать положительные черты характера и нейтрализовать отрицательные; способствует самоуправлению психическим состоянием, поведением, деятельностью. Самовоспитание может осуществляться и без аутотренинга, однако аутогенное самовоспитание наиболее эффективно .

3.3. Применение при обучении

Аутотренинг является сильным средством восстановления работоспособности, что особенно важно для учащихся и работников умственного труда во время информационных перегрузок. Аутотренинг активизирует психические функции: образное мышление, внимание, память, воображение .

Применение аутотренинга в образовании не ограничивается только повышением эффективности обучения. Важным аспектом является профилактика расстройств, кризисных ситуаций и психических заболеваний .

Аутотренинг в процессе обучения может снять стресс; помогает убедить учащихся в посильности задач; благодаря произвольной регуляции ощущений и мышечной активности, облегчает усвоение сложных навыков .

АТ позволяет воздействовать на развитие способностей, стимуляцию памяти, внимания, воображения, переключение внимания, сформировать энергичное состояние, нужное для напряжённой учебной деятельности. Позволяет одолеть социальные стереотипы и выйти за пределы обычных возможностей обучения .

3.4. Стимуляция творческих способностей

АТ способен открыть путь к любым скрытым творческим или артистическим дарованиям, которые могут быть у человека, благодаря гармонизации психики, взаимодействия полушарий головного мозга .

Стимуляция творчества осуществляется через достижение релаксации, в которой облегчаются интуитивные процессы. Второй компонент стимуляции творчества - увеличение под воздействием самовнушения веры в свой потенциал .

Повышение творческого потенциала возможно при помощи специальных упражнений, осуществляемых в аутогенном состоянии. Например, перевоплощения, вживания в образ .

4. Формы и методы аутотренинга

4.1. Классический аутотренинг и его модификации

4.1.1. Классический аутотренинг по И. Г. Шульцу

Основоположником метода и словосочетания «аутогенная тренировка» по справедливости признают немецкого психотерапевта-психиатра И. Г. Шульца (I. H. Schultz). Первые его труды в этой сфере датированы 1926 г., но признание методологии пришло с работой «Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung», увидевшей свет в 1932 г. .

И. Г. Шульц обозначает классический аутотренинг как самовоспитание при помощи специальных занятий, основывающихся на самовнушении. Метод возник из давних техник гипноза, на основе самостоятельного воспроизведения присущих гипнотическому состоянию переживаний: тепла, тяжести и покоя .

Автором было предложено шесть занятий, входящих в первую ступень классического аутотренинга. Эти упражнения включают в себя воспроизведение формул-самовнушений на появление чувства тепла, расслабления и тяжести в разных областях тела. На овладение каждым занятием отводится в среднем две недели. Упражнения осваиваются в следующем порядке:

• внушение тяжести (мышечная релаксация);
• чувство тепла (увеличение просвета сосудов);
• регулировка работы сердца;
• регулировка дыхания;
• регулировка работы органов живота;
• чувство прохлады в районе головы.

На усвоение всех упражнений, как правило, затрачивается 2,5–3 мес. обучения. Благодаря прохождению системы упражнений развивается способность почти молниеносного перехода в аутогенное состояние в случае необходимости. Полученный навык может использоваться для самовоспитания и других сложных форм саморегуляции .

Овладение второй (высшей) ступенью классического аутотренинга возможно после полного освоения первой ступени и требует большего участия специалиста. Вторая ступень позволяет при помощи зрительных образов и представлений взаимодействовать с бессознательным, формировать характер, разрешать внутренние конфликты. Вторая ступень не снискала массового применения в бывшем СССР, поскольку в советский период была под запретом . Другая причина непопулярности второй ступени - чрезвычайная громоздкость и длительность освоения (1–1,5 года) .

4.1.2. Модификации классического аутотренинга

Существует множество различных вариантов аутогенной тренировки, разработанных разными авторами, для разных целей. Некоторые аутотренинги существенно отличаются от классического варианта. Можно привести лишь неполный перечень.

• Версия Мюллера-Хегеманна. Больше, чем в классическом варианте аутотренинга, придаётся значение релаксации мышц рук, речедвигательного аппарата и лица, что благоприятствует более полному аутогенному погружению. Больше использованы образные представления, уменьшена доля проговаривания про себя. Средства самовоспитания и самоубеждения преобладают над самовнушением .

• Версия Х. Клейнзорге - Г. Клюмбиес. Вариант аутотренинга применяется для оздоравливающего влияния на те или иные органы. Для каждого органа разработаны специальные упражнения. Занятия проходят под контролем специалиста, внешнему воздействию придаётся большее значение. Рекомендуется формировать группы пациентов по сходным заболеваниям .

• Версия А. М. Свядоща - А. С. Ромена. Обучение проводится под руководством врача. Перед началом основного обучения аутотренингу пациенты проходят небольшой курс по управлению мышечным тонусом. Врачу рекомендуется формулировать внушения властным, авторитетным тоном. Самостоятельная активность пациентов значительно уменьшена. Практически все воздействия и эффекты аутотренинга авторы объясняют самовнушением, недооценивая роль других факторов .

• Версия К. И. Мировского и А. Н. Шогама. Вариант аутотренинга содержит мобилизующие упражнения, увеличивающие уровень активации организма. Могут пропускаться упражнения на релаксацию. До возникновения этой модификации, занятия аутогенной тренировкой были противопоказаны людям с астеническими заболеваниями и артериальной гипотонией. Возможна и коррекция этих заболеваний .

• Версия А. В. Алексеева и Л. Д. Гиссена. Разработали «психорегулирующую тренировку» для спортсменов. Как и в предшествующей модификации широко используются мобилизующие, активирующие упражнения .

• Версия М.С. Лебединского и Т. Л. Бортник. Разработали вариант аутотренинга для применения в условиях лечебного заведения, под руководством врача. Сроки обучения сжаты в три раза, до одного месяца. Достигается это за счёт увеличения продолжительности отдельного занятия до 30 минут. Увеличена роль врача, за которым пациент воспроизводит формулировки внушений. Содержание внушений изменено в сторону расширения, исключены формулы, которые могут вызвать дискомфорт у больных людей .

• Версия Г. С. Беляева. Вариант аутотренинга получил название «коллективно-индивидуальный метод». Обучение проходит в группе, закрепляется домашним заданием. Дополнительно, индивидуально даются упражнения, в зависимости от личных особенностей, заболеваний. Стандартные упражнения дополнены дыхательной гимнастикой. В начале занятий предлагается исключить формулы внушений, которые могут не иметь эффекта, чтобы не дискредитировать метод в глазах пациента. Важная роль отводится активизации личности пациента и индивидуальному подходу .

• Версия А. Г. Панова, Г.С. Беляева, И.А. Копыловой, В.С. Лобзина. Получила название «репродуктивная тренировка», что отражает активное использование в методике сенсорной репродукции - воспроизведение ощущений, воспоминание о соответствующих впечатлениях. Методика объединила в себе многие приёмы и подходы: дыхательную гимнастику, психодиагностику, идеомоторную тренировку и другие методы. Из-за трудностей в освоении не приобрела широкой популярности .

• Версия Л. П. Гримака. Вариант аутотренинга назван «санаторный» и рассчитан на ускоренный курс обучения (20–24 дня). Вместо формул внушения тяжести, применяется внушение лёгкости, невесомости, что благоприятно сказывается при ряде заболеваний. Включены упражнения с элементами медитации, снижающие мыслительную активность. Для выхода из аутотренинга используются образные представления, повышающие психический тонус .

4.2. Современный аутотренинг

4.2.1. Релаксация

Практика релаксации составляет важную часть современного аутотренинга. Релаксация [Relaxatio (от лат.) - расслабление, ослабление] - бодрствование, отличающееся сниженной активностью психофизиологических функций, которое переживается либо во всём теле, либо в любой его части .

Релаксация является компонентом многих методов: медитации, биообратной связи, гипноза, классического аутотренинга, йоги, и других .

Существуют методы, специально разработанные для формирования состояния релаксации. Предшественником многих из них является метод предложенный Джекобсоном.

Релаксация по Джекобсону состоит в обучении пациента умению различать и контролировать чувство расслабления и напряжения. Для этого предлагается последовательно напрягать группы мышц, после чего рефлекторно возникает расслабление. Пациент должен запомнить эти ощущения, чтобы уметь распознавать, в какой мере напряжены те или иные мышцы тела. Обучение происходит последовательно, от одних мышц к другим. В результате тренировок приобретается умение быстро расслаблять все мышцы без предварительного напряжения. Метод позволяет достичь и умственной релаксации. Для достижения умственного расслабления предлагается представлять мысленные образы: движущиеся предметы (машину, поезд, птицу) или более сложные, связанные с социальным взаимодействием. Мысленные образы вызывают соответствующие микронапряжения мышц и последующее расслабление. При этом мысли сами собой успокаиваются .

Длительность обучения и громоздкость системы релаксации по Джекобсону привело к появлению множества модификаций. Один из таких вариантов «прикладная релаксация», которую предложил шведский психиатр Ларс-Горан Ост.

Освоение методики позволяет произвольно, по условному сигналу, за 20–30 секунд вызвать релаксацию. Расслабление достигается даже при стрессовых обстоятельствах, нет необходимости создавать спокойную обстановку, менять положение тела. Этот навык предлагается использовать для подавления тревожных и панических реакций. Технология эффективна при разных расстройствах: фобиях, головных болях, эпилепсии, гипертонии, звоне в ушах и других .

Другая группа методов, предназначенная для релаксации, основывается на регуляции дыхания.

Один из самых простых и эффективных дыхательных методов релаксации - диафрагмальное дыхание (при дыхании в основном поднимается и опускается живот, грудь двигается значительно меньше). Существует множество вариантов, примером может служить разновидность упражнения «подсчёт дыхания», используемый йогами .

• Вдох. Желательно вдыхать через нос. Сначала заполняется воздухом живот, потом грудь. Длительность около 2 с. (подсчитывается про себя).
• Пауза после вдоха. Около 1 с. (подсчитывается).
• Выдох, плавно переходящий во вдох.

Выполняя такие упражнения необходимо избегать гипервентиляции (т. е. «усиленного» дыхания), которая может вызвать неприятные ощущения.

4.2.2. Управление вниманием

Важным для освоения техник саморегуляции является овладение навыками концентрации внимания. Концентрацию внимания трактуют, как способность человека сосредоточить собственное сознание на важном в настоящем моменте или объекте .

Умение концентрировать внимание - существенное условие эффективности почти любой деятельности, включая и саморегуляцию. Но в некоторых формах саморегуляции, таких как медитация, управление вниманием играет важнейшую роль.

Медитацию часто определяют как сосредоточение внимания на каком-либо объекте .

Тренировки концентрации внимания в аутотренинге следует начинать с внешних объектов, сначала монотонно движущихся (например, стрелки часов), затем на простых, «неувлекательных» объектах (шариковой ручке, коробке спичек). Постепенно тренировки переносятся на внутренние переживания: ощущения какой-нибудь части организма, дыхательного процесса. Занятия проводят два-три раза в день, сначала около одной минуты, постепенно увеличивая до 4–5 мин. .

В. Л. Леви описывает занятия для тренинга внимания, рассматривая их как важные элементы аутотренинга .

• Постоянное созерцание. В расслабленном, удобном положении тела на протяжении от 1 до 5 мин. следует неотрывно обозревать произвольный предмет: пуговицу, монеты, чашку и т. п. Одновременно допустимо моргать и перемещать взор в границах предмета. Занятие повторяется до достижения уровня, когда внимание на предмете станет легко удерживать.
• Ритмичное созерцание. Подойдёт любой предмет. Делая вдох нужно всмотреться, сосредоточить внимание, делая выдох веки сомкнуть, впечатление "стереть". Этот цикл можно повторять около 50 раз. Можно варьировать ритм: при выдохе концентрироваться, при вдохе "стирание" или сосредотачиваться и рассредотачиваться на счёт до пяти и т. п.
• Мысленное созерцание. Используется на начальном этапе одно из двух предыдущих упражнений. Далее, на 3–4 мин. надлежит прикрыть глаза и попытаться представить визуальный образ объекта полностью во всех мелочах. Затем открыть глаза, сопоставить мысленный образ с настоящим. Воспроизвести упражнение 5–10 раз до появления чёткого внутреннего образа. Полученный навык визуализации можно эффективно применять для самовнушения.

4.2.3. Самовнушение

Самовнушение (аутосуггестия) - внушение мыслей, состояний, образов, ощущений, желаний, движений самому себе .

Важным критерием, отличающим самовнушение от остальных приёмов самовоздействия, является усвоение информации на веру, без критической переработки .

Самовнушение составляет один из важных механизмов многих методов самовоздействия: биологической обратной связи, классического аутотренинга, релаксации, медитации, йоги и т. д.

В некоторых методах самовнушение является основным механизмом. Примерами таких подходов являются методики самогипноза, методика Э. Куэ, аффирмации (в рамках «позитивного мышления»), настрои Г. Н. Сытина.

4.2.3.1. Самогипноз

Самогипноз - это процесс погружения в гипногенное состояние самого себя , обычно с целью внушить себе что-либо. Методики самогипноза многочисленны и отличаются по содержанию. Некоторые авторы считают, что классический аутотренинг является разновидностью самогипноза . Другие утверждают, что такое мнение ошибочно , и классический аутотренинг более осмысленный, целенаправленный, волевой процесс, приводящий к рациональному преобразованию личности .

4.2.3.2. Аффирмации

Э. Куэ стоял у истоков современного понимания самовнушения, создав на заре прошлого столетия свой метод, который применяется и сегодня. Пациенту предлагается составить короткую, позитивную, простую формулу самовнушения, соответствующую желаемым изменениям. Формулу самовнушения следует повторять около 20 раз перед погружением в сон и сразу после просыпания. При необходимости самовнушение повторяется в любое время. Формулы нужно произносить монотонно, не задумываясь над содержанием внушения. Эффективность технологии автор объяснял тем, что воображение всегда одерживает победу над волей. Сознательное самовнушение позволяет не противопоставлять волю воображению, а объединить их силы .

Аффирмации (утверждения) - позитивные установки-убеждения о том, что желаемое уже осуществилось или происходит в настоящий момент . Широко рекомендуются авторами книг по «позитивному мышлению». Например, Л. Хей утверждает, что самый действенный путь осуществить аффирмации - громко произносить их перед зеркалом, при этом нужно запастись терпением, поскольку на реализацию необходимо какое-то время .

4.2.3.3. Настрои

В технологии СОЭВУС (словесно-образном эмоционально-волевом управлении состоянием человека), который разработал Г. Н. Сытин, предлагается использовать специально составленные настрои. Текст настроев не рекомендуется изменять, поскольку это снижает их эффективность. В противоположность многим другим подходам, самовнушение надлежит проводить в состоянии интенсивного бодрствования, при освоении настроя надлежит быть как можно активней (к примеру, ходить), произносить настрои как можно эмоциональней .

4.2.4. Методики визуализации

Методики визуализации - обобщённое наименование психологических приёмов, предназначенных для создания и управления визуальными образами во внутреннем, мысленном пространстве .

В большинстве методик визуализации допускается дополнительное применение других внутренних сенсорных образов: слуховых, обонятельных, кинестетических и т. д.

Визуализация - распространённое название для приёмов саморегуляции, посредством представления образов ощущений. Эти же приёмы могут обозначаться родственными понятиями: образное представление, визуальная медитация, сенсорная репродукция образов, представление, управляемое воображение и др.

В том или ином виде приёмы визуализации присутствуют во многих системах саморегуляции: йоге, медитации, классическом аутотренинге, прогрессивной релаксации и т. п.

Примером самостоятельного применения может быть визуализация супругов Саймонтон и техника сенсорной репродукции образов.

Супруги Саймонтон одними из первых стали применять визуализацию в начале 1970 годов, для лечения и психологической поддержки раковых больных. Подход появился на основе использования приёмов визуализации в методе биологической обратной связи. Авторы предположили, что использование зрительных образов позволит влиять на физиологические процессы, в частности, рак. Предлагается визуализировать воображаемый образ сильной иммунной системы, побеждающей раковые клетки. Подход Самойнтонов может применяться для облегчения других телесных заболеваний и психоэмоциональных проблем. Визуализация не заменяет обычное лечение, а дополняет его. Применение метода позволило существенно улучшить результаты обычной терапии .

Сенсорная репродукция образов используется в составе различных модификаций классического аутотренинга . При этом может использоваться отдельно, как самостоятельный прием психической саморегуляции. Технология состоит в использовании внутренних, воображаемых образов объектов и ситуаций для создания нужных состояний. Так, для развития состояния расслабления и отдыха могут применяться объединённые сюжетом образы отдыха в уединённом, уютном месте среди природы. Для вызывания ощущений используются представления, соответствующие сюжету. Например, чтобы ощутить тепло или прохладу представляют согревающие лучи солнца, ветерок .

4.2.5. Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка - воображаемое воспроизведение движений ожидаемой деятельности .

Идеомоторная тренировка базируется на давно известном научном факте, что мысль о движении производит незаметные, непроизвольные движения .

Возможность двигательных представлений порождать в ослабленной форме все те эффекты, которые происходят при выполнении настоящих движений, позволяет эффективнее овладеть двигательными навыками .

Поэтому идеомоторная тренировка находит наибольшее применение там, где необходимо совершенствование двигательных навыков: в спорте, операторской деятельности (пилоты, водители), для восстановления двигательных функций после серьёзных травм и т. п.

Идеомоторная тренировка может быть применена как метод достижения релаксации. Применяется техника, сходная с методикой Джекобсона, но вместо реального напряжения мышц используется мысленное воспроизведение .

4.2.6. Самоубеждение

Часто для управления своим состоянием человек пользуется самоубеждением. Самоубеждение формируется в процессе осознанного сбора и логического анализа информации.

Самоубеждение является одним из наиболее эффективных способов изменить установки, поведение, представления и значительно превосходит по силе внешнее убеждение .

С внешним убеждением мы постоянно сталкиваемся в рекламной информации, где нас пытаются "убедить" купить определённый товар.

Самоубеждение естественный процесс, который люди используют в обыденной жизни, что особенно ярко проявляется в проблемных ситуациях. При различных фобиях, например, при страхе летать на самолете, человек применяет самоубеждение: "все летают и не боятся". Если человек сомневается, какую модель телефона купить, он пытается развеять свои сомнения, читая отзывы в интернете.

Элементы самоубеждения присутствуют во многих методах саморегуляции. Классический аутотренинг отличается от большинства техник самовнушения большей выраженностью самоубеждения . Наиболее явно самоубеждение проявляется на этапе принятия решения, разработки и коррекции плана саморегуляции.

Самоубеждение - это осуществление критико-аналитического влияния на свои личностные установки, мотивы. Первооснова самоубеждения - логическое обоснование значимости какого-либо мотива, действия .

Самоубеждение значительно отличается от самовнушения первостепенным значением логического мышления. По меткому определению В.М. Бехтерева, самоубеждение вступает в сознание через парадный вход, а самовнушение - через черный, обходя интеллект .

В самоубеждении задействован внутренний диалог с собой, в котором приводятся аргументы, доказательства, основанные на знаниях, опыте, усвоенных идеях. Эффективность самоубеждения возрастает при активном состоянии бодрствования, высоком уровне интеллекта, воли, чётком понимании собственных целей и потребностей. Для самовнушения эти факторы менее важны .

4.2.7. Использование технических средств в аутотренинге

Регуляция состояния может осуществляться при помощи музыкальных, световых и цветовых воздействий, возможно использование мультимедийных программ , аудио и видеозаписей, обучающих компьютерных программ .

Технические средства могут использоваться в дополнении к различным формам аутотренинга. Тематика изобразительного и музыкального материала должна меняться от упражнения к упражнению, чтобы свести на нет привыкание к одним и тем же приемам. Для музыкальных программ допустимо подбирать музыкальные произведения различных жанров, но главным требованием, является соответствие ритма и мелодии характеру аутотренингов .

4.2.8. БОС - биологическая обратная связь

Понятие обратной связи пришло из кибернетики. Основатель кибернетики Н. Винер определил обратную связь как регуляцию системы на основе получения сигнала о различии между заданным и фактическим результатом, благодаря коррекции результат всё более приближается к заданному .

Многие функции организма не осознаются, как, например, биохимические реакции или сердцебиение. Это препятствует сознательному контролю. Биологическая обратная связь (информирование при помощи приборов о психофизиологическом состоянии, например, о пульсе, давлении и т. д.) делает возможным осознание этих процессов, что облегчает их контроль .

Каким именно образом человеку удаётся изменять неосознаваемые процессы в результате применения БОС до конца не известно .

Обучение аутотренингу с применением биологической обратной связи способствует более быстрому и лёгкому приобретению навыка регуляции своего состояния .

4.3. Другие системы

Выше были рассмотрены наиболее распространённые методы аутотренинга, которые можно найти в составе различных систем саморегуляции, а также в обыденной жизни, где они зачастую применяются интуитивно, неорганизованно. Они могут использоваться и как самостоятельные методы, в рамках различных авторских подходов.

Существуют многоаспектные системы саморегуляции. Такие системы имеют множество разновидностей, некоторые появились в донаучный период истории человечества и активно переосмысливаются сейчас. Йога и медитация являются широко известными примерами таких систем.

• Йога. Философско-религиозное течение, которое возникло в древней Индии. Существует ряд различных ветвей йоги, в зависимости от религиозной составляющей и направленности на достижение изменений преимущественно в той или иной области: физическом контроле над телом, самодисциплине, психическом изменении и т. д. Йога предполагает изменение образа жизни во всех областях .

• Медитация. Методики медитации многообразны по форме, что зависит от исторического и культурного окружения. В большинстве систем медитации можно выделить неизменные компоненты: концентрацию, изменённое состояние сознания и внутреннюю сосредоточенность (mindfulness). Медитация позволяет корректировать стресс, многие негативные эмоциональные состояния .

5. Заключение

Аутотренингом первоначально называли аутогенную тренировку по И. Шульцу, но по мере развития теории и практики понятие вобрало в себя всё многообразие методов саморегуляции. Однако вклад И. Шульца трудно переоценить: он одним из первых предложил научно обоснованный метод воздействия на психику, в котором решающая роль отводится самому человеку, его активности. Идея активности самого человека объединяет все формы аутотренинга, несмотря на их различия. Эта идея особенно важна в современном мире, который бросает непредсказуемые вызовы и подавляет информационными потоками.

Трудно перечислить всех людей, которые своим трудом и поисками подарили огромный выбор замечательных методов аутотренинга, позволяющих управлять собой, сделать жизнь лучше. Труды некоторых из них упомянуты в примечаниях к этой статье, подробнее с вкладом отдельных авторов можно познакомиться в разделах «Книги» и «Персоналии».

Особую признательность хотелось бы выразить популяризаторам и просветителям, которые принесли чудо аутотренинга в жизнь миллионов обычных людей: Акимову Б. К., Александрову А. А., Алексееву А. В., Баху Б., Водейко Р. И., Кермани К., Кехо Д., Куэ Э., Леви В. Л., Линдеману Х., Лобзину В.С., Пахомову Ю. В., Петрову Н. Н., Сытину Г. Н., Хэй Л.

Н.Максимов, А.Путник

(Для просмотра страницы со списком примечаний и литературы . Так же у вас будет возможность получить статью в формате.doc.)