Что значат подходы в упражнениях. Сколько подходов и повторений делать на массу. Новичку или спортсмену после травмы

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка - это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность - 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 - невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это "современная энциклопедия бодибилдинга", написанная

Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок - правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.

А вот собственно и сам список:

• Ваш уровень физической подготовки?
• Тип телосложения?
• Ваши цели?

Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.

Ваш уровень физической подготовки

Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.

Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.

Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.

Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц - в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.

Тип телосложения

Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.

Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями - они должны быть достижимыми и измеримыми.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

• Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
• Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
• Сила развивается дольше, чем выносливость.

Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий - будет отличным примером экстремальной выносливости.

1. Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
2. Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
3. За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
4. В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
5. Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.

Отсюда вытекает вполне законный вопрос - "Так чему же верить?". По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ

Ответ от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие "сет", мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз.
Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе.
Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются. В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.

Ответ от Maksim turchinskiy [активный]
похпод это повторение того или иного упражнения по нескольку раз

Ответ от AndRUS [гуру]
Если каждый "раз" - 50 грамм.. ХМ, да, ту тренировка нужна, еще какая! 🙂

Ответ от Timm Rott [эксперт]
да. подход - это подошёл и выжал штангу 15 раз. отдохнул чуть и ещё раз подошёл.

Ответ от Денис Груздев [гуру]
Да, подходы это как отдельные мини-тренировки с одинаковым числом повторений (хотя так же практикуют лесенку и обратную лесенку - это когда число повторений в подходе увеличиваетсяуменьшается раз от раза).
Если вам не говорят сколько ждать между подходами это повод задуматься о профессионализме инструктора. Отдых между подходами вместе с длительностью подхода определяют тренируемую функцию.
Например повторы по 10-15 секунд через 5-10 минут хорошо влияют на креатинфосфатную ёмкость мышц.
30 секунд через 30 секунд на кровеносную систему (метод циркуляторной интервальной тренировки).
2-6 мин через такой же промежуток - снабжение мышц кислородом.

Ответ от Матвей рюмин [гуру]
Все просто: подошли к снаряду (тренажеру) , сделали необходимое количество повторов, отдохнули-это один подход. По американской традиции подход еще называют сетом. А сокращенно это обозначают так: 3х15 (три по пятьнадцать).

Ответ от Владислав [гуру]
да вы правильно понели 15 раз делаете отдыхаете опять 15 раз и тд по количеству подходов

Ответ от Андрей Клипиков [гуру]
Подход - это заход к снаряду. Повтор - одно повторение, то есть, например, одно поднятие штанги.

Ответ от сеня бахметьев [новичек]
Бл это легко

Ответ от 3 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий - от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы - соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний - от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий - свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий - производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.