Упражнения. Питание. Диеты. Тренировки. Спорт

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях. Спорт дома — эффективная и простая тренировка для всех

Дата: 2015-08-30 в 12:50

Здравствуйте, уважаемые спортсмены, бодибилдеры и только начинающие, стремящиеся освоить культуру тела. Все мы знаем, а если даже и не знаем, то наверняка догадываемся, что для того, чтобы обрести желаемые формы, набрать мышечную массу – подкачаться, одним словом, надо немало потрудиться с довольно тяжелыми грузами, регулярно занимаясь то ли в зале, используя разнообразный спортивный инвентарь и тренажеры, то ли дома, с собственным весом и любыми тяжестями.

Но помимо тяжестей, силовая тренировка на все группы мышц потребует от Вас систематического подхода, правильного питания и стремления. Я же подберу Вам наилучший комплекс упражнений.

Давайте договоримся, что на тренажерах Вы будете уже оттачивать полученные результаты изолирующими тренингами. Таким образом, исключив современные технические приспособления, для силовой тренировки нам понадобится все же инвентарь, причем выбрать Вы можете по вкусу: штангу, гантели или гири – я подобрал упражнения для каждого, хотя в комплексе, конечно, будет лучше. Но, тем не менее, если по каким-то причинам тренажерный зал исключается, то, имея в наличии гантели или даже дедову гирю, Вы сможете заниматься и в домашних условиях, добавив занятия с собственным весом: подтягивания, отжимания, пресс.



Такие физические упражнения рассчитаны не только для мужчин – они абсолютно адаптивны и для женщин: количество повторений, нагрузка – все изменяется под Ваши требования. И даже нет необходимости прокачивать все тело, а, допустим, хотелось бы заняться только животом и попой (согласитесь, девушки, что такое часто случается), то Вы сможете просто взять из комплекса упражнения именно на эти группы мышц и ими ограничиться.

Приступим? Начнем, пожалуй, со штанги.

Упражнения со штангой



Как упражнения со штангой следует выбрать для силовой тренировки на все группы мышц?

  • – естественно, шраги. Кстати, если хотите всерьез заняться трапецией и придать своему облику мощи, то мы как раз недавно проводили изолированный тренинг, то есть прочтите соответствующую публикацию на нашем сайте – техника выполнения, история и варианты выполнения – все вместе в одной статье.
  • Дельта – , он же жим штанги стоя. Если Вас интересует техника выполнения и все, что касается этого упражнения, то, опять же, найдите соответствующую статью;
  • – тяга в наклоне. Здесь, кстати, укрепляется вся спина. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь. Возьмите штангу прямыми руками верхним хватом. Спина ровная – не колесом. Плавно поднимайте, тяните, штангу к пупку, также плавно обратно. Как вариант – пулл-овер. Ложитесь на скамью, руки протяните за голову, и пусть кто-нибудь подаст Вам штангу. Из-за головы поднимайте руки над грудью и обратно за голову;
  • Грудь – само собой, это жим штанги лежа на скамье, а в зависимости от того, какой отдел Вы прорабатываете, она будет прямой или наклонной. Стандартный вариант – прямая скамья и средний хват, то есть на ширине плеч;
  • Бицепсы – сгибания рук стоя. Вы же догадываетесь, что выполнять нужно только руками, без рывков, раскачиваний и помощи туловища?
  • Трицепсы – жим лежа узким хватом. Не вставая, можете выполнить и француза – французский жим: руки со штангой поднимите вертикально над собой, чтобы угол между ними и Вами составил ровно 90 градусов. Теперь согните их в локте, наклонив штангу к своему лицу, также и обратно;
  • – сгибания запястий со штангой за спиной стоя: просто возьмите груз двумя руками за спиной и делайте сгибательные/разгибательные движения кистью;
  • Косые мышцы живота – положите гриф на плечи и выполняйте наклоны из стороны в сторону;
  • Квадрицепс – приседания со штангой на плечах, такие же выпады;
  • Голень – сядьте на стул, положите штангу на ноги и поднимайте их на носочки, затем становитесь полной ступней.

Большинство из этих упражнений – многосоставные, то есть задействуют далеко не одну группу мышц, и именно поэтому они считаются базовыми. Ярчайшим примером может послужить становая тяга, которую я намеренно не включил в этот перечень, так как, признаться, затрудняюсь определить какую-то определенную группу, на которую бы она оказывала особенное воздействие: это ноги, спина и ее разгибатели, ягодицы и многое другое.

Тренировки на дому



Но маловероятно, что дома Вы храните штангу. Поэтому давайте рассмотрим упражнения, которые Вы можете выполнять самостоятельно, полностью проводя весь комплекс в домашних условиях, периодически выходя на спортивную площадку к турнику, потому что, кроме занятий с гантелями, нам понадобятся тренинги с собственным весом.

  • Трапеция – шраги с гантелями здесь самое эффективное упражнение, однако подтягивания широким хватом, за голову и за подбородок так же будут крайне полезны, тем более, что и широчайшие мышцы не остались в стороне при этом тренинге. Нижний же отдел лучше всего прорабатывается отжиманиями на опорах – так, чтобы нижняя точка была ниже уровня рук;
  • Дельта – жим гантелей сидя и толчки стоя заодно прокачают и плечи, и нижний отдел трапеции. Однако тяга к подбородку для дельты будет не менее эффективна;
  • Широчайшие мышцы – тяга в наклоне, одной и двумя руками. Опять же, подтягивания – пожалуй, одно из лучших упражнений с собственным весом. Здесь – широкий хват, за голову или за подбородок;
  • Грудь – жим гантелей лежа на скамье, и так же, как и со штангой, скамья и Ваше положение на ней зависит от того, на какой части груди Вы хотите поставить акцент. Однако отжиманиями от пола и на брусьях вполне можно накачать грудь не меньше, чем и с гантелями. Но именно они помогут проработать различные отделу этой группы мышц;
  • Бицепсы – сгибания рук стоя, молот, о котором мы говорили отдельно ранее. Но подтягивания хватом ладонями к себе будут, конечно, поэффективнее, однако потребуют некоторой подготовки. Упражнения на перекладине с собственным весом для новичков, пожалуй, пока недостижимы;



  • Трицепс – , конечно же. Если потягать себя, то значит, во-первых, брусья, а во-вторых, отжимания между стульями: подойдите к стульям или скамейкам спиной, наклонитесь немного назад, обопритесь на них руками и протяните ноги вперед. Исходное – Вы держите свой вес руками, опершись на два стула. Сгибайте/разгибайте локтевой сустав под тяжестью собственного веса;
  • Предплечья – сгибания рук стоя с супинацией и пронацией, то есть в процессе тренировки, сгибая руки, поворачивайте запястье ладонями к себе, разгибая же, наоборот, ладонями от себя. Но и просто повисеть на перекладине до упора будет крайне полезно;
  • Пресс – скручивания, обратные скручивания, подъем ног, вися на турнике. Косые мышцы живота подчеркните наклонами с гантелями в руках;
  • Квадрицепсы – выпады, приседания, где в качестве дополнительной нагрузки как раз гантели.

Наверняка Вы заметили, что большинство физических упражнений с гантелями, по сути, дублируют тренинги со штангой. Так-то оно так, но техника выполнения, возможность попеременной нагрузки то на одну, тона другую руку, супинация и пронация открывают невиданные горизонты для Ваших мышц, если раньше Вы упражнялись только с грифом.

Упражнения с гирей

Наверняка у многих из Вас найдется дома старая, советская гиря, а может и две. Они нам тоже пригодятся. Кстати, занятия с гирей во многом повторяют тренировку с гантелями, но, в то же время, разница не малая. Минус один – ограниченный вес. А вот плюсов побольше, ведь другой центр тяжести совсем по другому распределяет нагрузку и, как следствие, заставляет включаться в работу другие мышцы.

И если Вы хотите развить сильный хват, то именно гири для этого будут самым лучшим инструментом.



Давайте рассмотрим несколько самых популярных силовых упражнений с гирей на все группы мышц.

  • Приседания, где в качестве дополнительной нагрузки используют сразу две гири, держа их на плечах;
  • . Возьмите груз и поставьте себе на плечо так, чтобы она опиралась и на предплечье. Вот так, не отпуская ее, естественно, выполняйте стандартный жим стоя;



  • Подъем, жим гори низом вверх. Техника выполнения следующая: берите гирю, рывком переворачивайте ее вверх дном и, удерживая таки м образом, делаете, по сути, обычный жим над головой. Здесь работают мышцы той стороны тела, в которой Вы держите железо: вся рука, спина и косые живота;
  • Тяга в наклоне с упором. Обопритесь правыми коленом и рукой на скамью, левой же делаете привычное Вам упражнение с гантелями. Тот факт, что у гири достаточно удлиненная рукоять, скорее всего, не даст Вам полностью разогнуть руку в нижней точке, а значит и на мгновение расслабиться и передохнуть – это положительно отражается на результате.

Конечно, итоговый результат работы с гирями или штангой и с гирей различается. Я не говорю о принципиальных внешних различиях – если Вы усердно тренируетесь, правильно питаясь при этом, или принимаете спортивные добавки для пущей эффективности, Ваше тело, мускулатура, разовьется в кратчайшие сроки. Речь о другом – работа с гантелями направлена больше на объем, рельеф, на силовые показатели, в то время как гиря оттачивает именно силу и скорость.

Оптимальный вариант – комплексный подход, то есть комбинирование упражнений с различным инвентарем с тренингом собственным весом. Да и тренажеры никому еще не навредили. Наоборот! Хотя, как Вы видите, можно вполне обойтись и без зала.

Питание спортсменов

Упражнения для построения комплексной тренировки я вам порекомендовал, выполнение каждого из них можно найти у меня на блоге, где тренинг каждой группы мышц отдельно разобран. Сейчас я хочу в очередной раз подчеркнуть о важности ежедневного сбалансированного протеинового питания, которое поможет в строительстве рельефных мышц за более короткий срок.

О необходимости белков или протеинов я думаю спорить никто не станет, поэтому спешим в один из проверенных спортивных интернет магазинов и выбираем качественные протеины по оптимальным ценам.

Тренируйтесь, растите, развивайтесь. До встречи на тренировке.

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин, равно и как для женщин, - предмет тщательных поисков и причина многих часов, проведённых в интернете. Многие ищут , с помощью которого можно добиться . У нас есть хорошие новости: такие упражнения действительно существуют! Всё, что от вас потребуется, - это желание, трудоспособность, немного свободного времени и пространства. И никакой утомительной дороги в зал и обратно, никаких ежемесячных членских взносов. Тренируйтесь вместе с Life-Reactor и вы увидите, что добиться поставленных целей более чем реально!


Круговая тренировка - идеальный вариант для домашнего фитнеса

Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо. Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса. Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях! Количество и продолжительность упражнений, - всё было подвержено скурпулёзному изучению. Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью для миллионов людей.

Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, - (скручивания, приседания, отжимания и так далее), никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам. Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений. При этом вы можете подбирать упражнения и количество подходов по своему усмотрению, действуя по принципу конструктора. Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!

Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:

  1. Ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.
  2. Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете. Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём. Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить. Увеличьте цепочку упражнений до 12. Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений. Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму. Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.
  3. Ваша основная цель - похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке. Чередуйте кардио и силовые тренировки. Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом. Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.
  4. Ваша задача - обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей. Тогда силовые упражнения и растяжка - ваше всё. Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.


Комплекс упражнений от Life-Reactor

Если вы прониклись идеями и вам не терпится приступать, то начните с разработанной нами системы. Она одинаково подходит как новичкам, так и людям, обладающим спортивным опытом. В рамках нашей круговой тренировки вы сможете оценить силы и добиться первых результатов. Комплекс состоит из 8 довольно , которые будет необходимо сделать 20 раз. Закончив круг, отдохните несколько минут и начинайте следующий. Всего вам будет необходимо выполнить 3-5 таких кругов. Приступаем.



Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы

  1. Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
  2. Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз.
  3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.


Упражнение второе. Выпад и жим руками

  1. Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.
  2. Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
  3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.


Упражнение третье. Отжимания

  1. Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.
  2. На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
  3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.

Упражнение четвёртое. Обратные отжимания

  1. Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
  2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.


Упражнения пятое. Скручивания

  1. Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
  2. На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.

Упражнение шестое. Диагональные скручивания

  1. Исходное положение - такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
  3. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.


Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук

  1. Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.
  2. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.


Упражнение восьмое. Планка

  1. Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение - упор лёжа. Как опору используйте локти и пальцы ног.
  2. Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом. Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп - ваше всё. Без них круговая тренировка будет обычной утренней .

Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить для лучших спортивных результатов

Результат от круговой тренировки может оказать на вас весьма неожиданный эффект. Если раньше вы удостаивали посетителей фитнес-залов скептическим взглядом и снисходительной улыбкой, то теперь можете представлять себя в их образе. Скорее всего, вам это понравится. Тогда возникнет непреодолимое желание перейти от мечтаний к делу. Что же для этого надо? Конечно, самое очевидное решение - это приобрести абонемент в ближайший фитнес-зал, купить удобные лосины и приготовиться к работе.

Однако если на зал у вас нет времени или желания, то не беда. Тренировать в домашних условиях - абсолютно реально! Вот что вам для этого понадобится:

  1. Гантели с возможностью добавления веса
  2. Штанга с набором утяжелителей
  3. Скамья

Может, звучит и грозно, но на самом деле такой набор обойдётся не так уж дорого, да и расположить всё это дома можно довольно компактно. Если хотите попробовать себя в роли спортсмена-любителя, без этого снаряжения вам не обойтись. Собственного веса хватает лишь до определённой стадии , дальше уже прогресса не будет.

Без исключения все уважающие себя мужчины и женщины хотели бы соблазнительное подтянутое тело и главное выглядеть молодым. Конечно кто-то от природы не стройный, а другой имеет все задатки к спортивной фигуре. В данной статье расскажем о комплексе эффективных упражнений для дома . Часто весь результат пропорционального тела это — регулярный систематический труд. Помощниками в этом не легком процессе могут быть дорогие фитнес-центры, где можно выполнять подготовленный комплекс упражнений под строгим наблюдением псевдо тренеров.

Так как автор статьи имеет, большой круг знакомых в элитных центрах, то хочется отметить, что большинство спортивных инструкторов и сами ни черта не понимают как заниматься с новичком. Многие не имеют возможность, посещает элитное заведение или страдают от нехватки времени. Также существует группа людей, которые стыдятся заниматься в зале.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Прямая альтернатива крутым залам — комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях . Для этого человеку потребуется эффективные упражнения для похудения дома . Итак, полезные рекомендации для упражнений:

  • Всегда перед началом тренировки нужно хорошо настроиться, определить цели для чего вам это и следовать за самодисциплиной;
  • Если вы хотите уже через две недели посмотреть на первые достижения, то занятие должны быть не менее 3-4 раз в неделю;
  • Идеальным промежутком времени для тренировок это период с 11 до 13 часов, и с 17:00 до 19:00;
  • Не надо наедаться перед занятием. Пища должна перевариться, чтобы тренировка была эффективная и продуктивная, а это два часа до начала;
  • На эффективность комплекса упражнений дома весомую роль влияет — регулярность. Запомните пропуск — это шаг назад. Чем больше регулярности, тем быстрей будет видно проделанную работу;
  • Ваши тренировки должны приносить вам радость, а не работа через силу. Только положительный настрой поможет вам добиться желаемого результата;

Комплекс эффективных упражнений для мышц в домашних условиях

Разобрались с психологическим этапом, теперь время подумать, какой спортивный инвентарь, необходим для наших упражнений. Список минимальных вещей, которые понадобятся для занятий:

  1. Маленькие гантели от 2 до 16 килограмм. Например, девушкам подойдут от 2 до 7 килограмм гантели, а мужчинам от 4 до 16;
  2. Коврик для упражнений на полу. Сразу стоит отметить, что на обычном ковре не будет столь комфортно. Он дешевый и можно купить в любом спортивном магазинчике;
  3. Одежда должна быть натуральная и удобная;
  4. Обруч или хулахуп весом от 1 до 2 килограмм, не меньше так как результата не будет. Если вес гимнастического обруча будет более 2 кг, то могут остаться синяки, конечно для некоторых женщин это не столь огромная проблема.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Забудьте правило, чем больше я буду прыгать или бегать, тем лучше. Оно не работает. Как уже выше упоминалось прыгать нужно до 20 минут и бегать до пяти километров этого будет вполне достаточно.

Простые и легкие упражнения для похудения в домашних условиях.

Для максимальной эффективности упражнений рекомендуем посмотреть несколько правил:

  • Перед началом хорошо проветрите комнату, так как при интенсивных упражнений организму необходим кислород;
  • Регулярность и непрерывность тренировок;
  • Разминка перед началом занятий, и после хорошая растяжка. Про то как делать растяжку рекомендуем прочитать статью — ;
  • Правильный рацион питания без вредных продуктов сладкое, пирожные, жирное. Более подробно можно прочитать статью — .

Зачастую новички не могут себе выстроить действующую программу, которая смогла бы принести замечательные результаты. Как подобрать комплекс упражнений на все группы мышц? Как ни странно, сделать это достаточно просто. Подробнее о принципах подбора упражнений читайте далее в нашей статье.

Базовые упражнения

Задействуют несколько суставов, что является безупречным достоинством во время массонаборного цикла. Работа такого типа нагружает гораздо больше мышечных групп, нежели выполнение изолированных упражнений. Тренировка на все группы мышцы обязательно должна включать базовые движения, что сделает вас сильнее и объемнее (с точки зрения мышечной массы). Вполне логично умозаключение, что нагрузка большего количества мышц лучше развивает мускулатуру в целом. К таким движениям относятся приседания, жимы лежа, тяги, подтягивания и отжимания. К слову, если вы обладаете лишними финансами (50000 и больше рублей), то можете приобрести профессиональный тренажер на все группы мышц (фото его - ниже).

Главные принципы в тренировках

Прежде всего, очень важна прогрессия в нагрузках - это заставит развиваться ваши мышцы в размерах и силовых показателях. Разумеется, если вы не будете увеличивать рабочие веса, то и мышцам незачем будет расти. Если вы занимаетесь без персонального тренера, то настоятельно рекомендуем вести дневник, в котором фиксировать все свои результаты. Так вы получите возможность систематически увеличивать нагрузку на тренировках, составляя эффективный комплекс на все группы мышц.

Следующим принципом являются микропериодизации, суть которых заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. Какой смысл в этом? Дело в том, что мышцам для полного восстановления требуется около 1 недели, после чего идет суперкомпенсация (рост мышечных волокон). Тем не менее такое положение вещей касается только больших групп (спина, грудь, ноги), в то время как маленькие (руки, дельты) теряют эффект от столь долгого отдыха. Поэтому чередование тяжелых и легких недель в тренажерном зале оправдано. Когда вы будете составлять свой комплекс упражнений на все группы мышц, обязательно учитывайте этот факт.


Тренировочный сплит

Итак, приведем первый комплекс упражнений на все группы мышц, который идеально подойдет для атлетов с уровнем выше начального:

Понедельник:

  1. Грудь
  • жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
  • жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
  • брусья с утяжелениями (3 х max);
  • "баттерфляй" (3 х 15).
  • подъем гантелей стоя (3 х 10);
  • "молоточки" (3 х 10);
  • тренажер Скотта (3 х 8).
  1. Спина
  • становая тяга (4 х 8);
  • рычажная тяга (3 х 10);
  • верхняя тяга (3 х 12).

2. Трицепс

  • (3 х 10);
  • брусья (3 х max);
  • отжимания между скамьми (3 х 20).
  • приседания (4 х 10);
  • разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые выполняются суперсетом);
  • выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).
  • жим над головой (3 х 8);
  • махи (3 х 12).

Это довольно действующая программа на все группы мышц, которая позволит вам нарастить массу и увеличить силовые показатели.


Кроссфит

Кроссфит является круговым видом силового тренинга, при котором выполняется несколько упражнений с минимальным временем отдыха (либо вообще без него) в течение 5-10 минут. Это прекрасная программа на все группы мышц, так как упражнения используются мультисуставные, дабы вовлечь в работу побольше мышечных групп. Кроме этого, выполняются в данном виде спорта и движения с собственным весом. Наконец, не стоит забывать, что кроссфит зачастую комбинирует трнировки силовую и кардио. Что мы получаем на выходе? Атлет, который решил заняться кроссфитом, за одну тренировку пытается максимально развить силу и выносливость. Тем не менее давно доказано, что совмещение разноплановых нагрузок не даст вам величайших достижений ни в том, ни в этом. С другой стороны, такие спортсмены получают универсальность, достигая "золотой середины" между вышеперечисленными понятиями. Согласитесь, что этого более чем достаточно для реальной жизни. Именно поэтому тренировки по методологии кроссфита проводятся в армии, МЧС и т. п.


Комплекс упражнений на все группы мышц в кроссфите может быть следующим:

  1. Обратные отжимания от скамьи на трицепс - 15-20 повт.
  2. Стандартные отжимания - 20 повт.
  3. Бурпи - 10 повт.
  4. Бег - 30 минут.

Первые 3 пункта делаем 3 круга, после чего переходим к бегу.

  1. Приседания - 30 повт.
  2. Отжимания с хлопком - 15-20 повт.
  3. Подъемы ног на пресс лежа - 20 повт.
  4. Прыжки на скамью (табурет) - 15 повт.
  5. - 100 повт.

Делаем 2-3 круга с перерывом 5-7 минут.

  1. Спринт - 400 метров.
  2. - 10 повт.
  3. Прыжки на ящик (от 40 до 50 см высотой) - 6 повт.
  4. Махи гирями/гантелями - 15-20 повт.
  5. Отжимания на брусьях - 20-25 повт.

Делаем 2 круга.

  1. Приседания со штангой - 10 повт.
  2. Бурпи - 10 повт.
  3. Взятие на грудь с виса - 10 повт.
  4. Турецкий подъем - 8 повт.
  5. - 200 метров.

Делаем 2-3 круга с 5-минутным отдыхом.

Мы заканчиваем комплекс упражнений на все группы мышц, переходя к последнему тренировочному дню.

  1. Толчковый швунг от груди - 8 повт.
  2. Становая тяга - 10 повт.
  3. Выброс штанги - 10 повт.
  4. Быстрый бег - 200 метров.
  5. Скручивания - 25 повт.

Делаем 2-3 круга.

Как видите, для новичков комплекс довольно тяжелый, однако он позволит развить неплохую силу и выносливость, а также значительно увеличить объем мышечной массы при сбалансированном питании и соблюдении режима.


Тренировка на все группы мышц для девушек

Для тех девушек, которые только решили заниматься в тренажерном зале, отлично сработает проработка всего верха или низа тела за 1 тренировку. То же самое касается и тех, кто попросту не может посещать зал больше 2 раз в неделю. Принципы тренинга не особо отличаются от аналогичных у мужчин. Прогрессия в нагрузках, микропериодизации, соблюдение сбалансированной диеты и режима - все это должно присутствовать в обязательном порядке. Какой комплекс упражнений на все группы мышц больше всего подойдет представительницам прекрасного пола? Прежде всего, это приседания (лучше делать с маленькими весами, но с большим количеством повторений), подтягивания с противовесом, всевозможные тяги, жимы и упражнения подъемы ног на тренажере и прочие). В общем, движения и их набор в процессе тренировок остаются похожими на мужской вариант, однако, разумеется, необходимо снижать веса и количество подходов. Не менее важным является выполнение доступных упражнений на тренажерах облегченного (женского) типа. Зарядка на все группы мышц перед началом тренинга - это еще один важный аспект. В особенности это касается именно девушек, которые имеют более чувствительные суставы, а поэтому легче поддаются травмам. Делайте растяжку и различные аэробные движения - это поможет разогнать кровь по всему телу.

В заключение

Не бывает хороших либо плохихи тренировочных программ, ведь каждый человек индивидуален. Этот факт не позволяет подобрать универсальный комплекс, который одинаково хорошо работал бы для всех спортсменов. Тем не менее вышеупомянутые программы отлично подойдут многим, в особенности новичкам и атлетам среднего уровня. Качайтесь, самосовершенствуйтесь и достигайте своих целей!

Среди комплексных упражнений для всех групп мышц выделяют программу фитнеса с зарядкой и растяжкой, известной как «Full Body». Методика понадобится новичкам сферы бодибилдинга, новоиспеченным спортсменам, атлетам, желающим избавиться от лишнего веса. Интенсивная система тренингов позволит избежать атрофии мышечной ткани и подтянуть мускулы торса.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Эффективная, с точки зрения фитнеса, тренировка на все тело предоставит возможность накачать пресс, активировать расщепление внутреннего слоя жира и стать обладателем красивого стройного тела без видимых изъянов. Комплексы упражнений на все группы мышц в непрофессиональных домашних условиях предусматривают:

  1. Гимнастику, в основе которой приседания, наклоны, махи руками.
  2. Зарядку «велосипед», отвечающую за упругий пресс и тонкую талию. Максимальная нагрузка мускулов живота возможна при балансировании всего корпуса. Согнутая нога должна оставаться в "замороженном" состоянии. При "вращении педаль" стараться как можно больше оторвать ногу и шею от поверхности пола.
  3. Тренинг грудных мускулов. Прижать одну ладонь к другой в области груди. Преодолевая сопротивление, сдавливать ладони.
  4. Тренинг для бедер, ягодиц. Лечь, голову положить на выпрямленную руку, ногу согнуть. Поочередно поднимать выпрямленную и заднюю согнутую ноги.

Базовые упражнения на все группы мышц

В отличие от изолированных, базовые упражнения для всех групп мышц провоцируют активное выделение гормона тестостерона в крови. Данный процесс улучшает метаболизм, снижая уровень подкожного жира и способствуя увеличению мышечной массы. Задействование симметричной группы мышц и упражнения для них позволят адаптироваться к внешним систематическим нагрузкам, распределить их. Упражнения на разные группы мышц включают:

  • подтягивания с разными хватами при использовании турника или перекладины;
  • скручивание, стимулирующее рост общей мышечной массы;
  • гиперэкстензию;
  • отжимание от пола, лавки.

Силовые упражнения на все группы мышц

Комплексные упражнения для всего тела локализуют воздействие на тонус туловища. Помимо тяжестей, они потребуют регулярного подхода, сбалансированного питания и выносливости. Силовая тренировка на все группы мышц предусматривает использование технического инвентаря. Как вариант – штанги. К силовому тренингу без использования тренажера относятся:


Упражнения с гантелями на все группы мышц

Сравнительно с иной силовой нагрузкой, преимущественная черта гантелей – компактность, низкий риск травматизма. Упражнения с гантелями для всех групп мышц предоставят возможность обрести определенную технику для занятий бодибилдингом. Система базовых тренировок ставит в приоритет увеличение бицепсов и трицепсов, развитие мускулов:

  • спины и пресса;
  • бедра;
  • голени;
  • груди.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Методика известного атлета Роджера Локриджа признана лучшей в мире для наращивания мышечной массы и похудения. Упражнения с гирей на все группы мышц предусматривают этапы:

  1. Базовую тренировку, включающую махи гирей, приседания, жим вверх, скручивание. Каждому из упражнений выделяется один день. Начинать необходимо с минимального веса снаряда, постепенно увеличивая его. Махи гирей задействуют бедра. Для выполнения стоит раскачать тело и выбрасывать спортивный инвентарь вверх до уровня грудной клетки. Важно не забывать о кардио. Фото позиций помогут избежать ошибок. Приседания отлично прокачивают квадрицепс. Для выполнения жима взять снаряд за ручку и сделать полуприседание с выбрасыванием гири вверх.
  2. Изолированную работу, направленную на тренировку нижней, верхней частей тела и корпуса. Рывок с гирей предусматривает приседание, сгибы в локте и полное разгибание, поднимая груз вверх. Тяга снаряда к животу заставляет прогибать туловище в спине и притягивать снаряд к животу. При выполнении корпус должен оставаться неподвижным. Мельница с гирей основывается на поднятии груза вверх на уровень вытянутой руки.


Растяжка на все группы мышц

Тщательный разогрев перед тренировкой – обязательный атрибут спортивного закала тела. В качестве быстрой разминки перед растяжкой, отличным вариантом станет бег, велотренажер, скакалка, аэробика. Растяжка всех групп мышц способствует улучшению осанки, повышению эластичности бицепсов, развитию координации, формированию гибкого тела. Упражнения для всех групп мышц включают выполнение:

  1. Растяжки мускулов шеи наклонами головы в противоположные стороны. С каждым занятием наклон удерживать в заданном положении дольше.
  2. Растяжки мускулов плеч, спины, груди. Подняв руку вверх, необходимо тянуть ее поверх головы, ближе к уху, пока не почувствуется напряжение в дельте. Согнув руки за спиной в локтях ближе к прямому углу, тянуть одной рукой к противоположному плечу.
  3. Растяжки мускулов спины. Обхватив одной рукой вертикальную опору и выпрямив ноги, откинуться назад. Задержаться несколько секунд в данной позиции.
  4. Растяжка мускулов руки и запястья предусматривает проработку бицепса, трицепса. Закинув одну руку за спину согнуть ее в локте. Другой тянуть за локоть, как можно дольше, по направлению вниз спины. С целью растяжки бицепса, необходимо стать на четвереньки, вывернув запястья руки. Бедра должны слегка прикасаться к стопам. Прогнув спину, медленно отклоняться назад. Чередовать напряжение туловища с расслаблением.

Видео: упражнения на все группы мышц для женщин



Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
Спасибо, за Ваш отзыв!
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!