Подобрать аутогенные упражнения для самооздоровления личности. Аутогенная тренировка (базовые упражнения). Этапы аутогенных тренировок

1.1. Определение

Аутотренинг - это множество методов психологической саморегуляции и самосовершенствования. Слово "аутотренинг" (сокр. «АТ») образовано от др.-греч. αὐτός - «сам» и англ. training - обучение, воспитание, тренировка . АТ включает релаксацию, самогипноз, медитацию и другие методы.

Термин «аутотренинг» получил распространение в русском языке, как сокращение от «аутогенная тренировка». Со временем содержание термина расширилось, но его продолжают использовать и как синоним аутогенной тренировки.

1.2. Широкое понимание

В наиболее широком представлении, которое можно повстречать в литературе, аутотренинг толкуется как самостоятельные упражнения . В такой трактовке аутотренинг может обозначать почти любую активность, обращённую человеком на себя. Теоретически такое определение допустимо, но тогда, например, к аутотренингу надо отнести и все физические упражнения, что не соответствует практике.

Чаще под аутотренингом понимается всё многообразие методов психологической саморегуляции.

Первоначально «аутотренинг» образовался как сокращение от «аутогенная тренировка», но со временем содержание термина расширилось и может обозначать любой другой способ психической саморегуляции .

АТ можно определить как выработку у человека и применение в жизни умений и навыков, связанных с психологической саморегуляцией состояний и поведения .

Понимание аутотренинга, как того или иного способа саморегуляции, находит активное отражение в обычном, житейском использовании этого слова.

1.3. Узкое понимание

В первоначальном, узком смысле аутотренинг используется как синоним аутогенной тренировки . В русских переводах работ основоположника аутогенной тренировки - И. Г. Шульца, аутогенная тренировка и аутотренинг употребляются как равнозначные термины, хотя в оригинальном тексте термин «аутотренинг» отсутствует .

Таким образом, в узком смысле аутотренинг то же, что и аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу - методика психотерапии, основывающаяся на действии мышечного расслабления и осознанного самовнушения. Различают упражнения низшего и высшего уровня аутогенной тренировки. Высшая ступень не нашла широкого распространения. Характерные упражнения начального уровня: внушение ощущения тяжести, расслабления, тепла, влияние на сердечный ритм .

Следует отметить, что содержание термина аутогенная тренировка также претерпело существенные изменения с момента выхода первых работ И. Г. Шульца. Появилось много новых модификаций аутогенной тренировки, значительно отличающихся от традиционного варианта. Однако большинство специалистов продолжает обозначать их термином аутогенная тренировка .

Расширение содержания термина проявляется в уточнениях, которые можно встретить в литературе, когда авторы хотят подчеркнуть, что подразумевают узкое значение аутотренинга, например, «классический аутотренинг» .

1.4. Круг обозначаемых явлений

Не попадают под определение аутотренинг методы регуляции, в которых преобладают над самостоятельными влияниями внешние: использование психоактивных веществ, интенсивное воздействие со стороны других людей, СМИ и т. д.

2. Практическое применение аутотренинга

2.1. Применение в медицине

Наилучшие результаты аутотренинг показал в лечении некоторых заболеваний, вызванных психогенными причинами. Это такие недомогания, как неврозы, психосоматические нарушения, функциональные расстройства. Особенно эффективен аутотренинг для лечения неврастенического невроза и возникающих на его фоне нарушений сна и сексуальных расстройств .

В дополнении к основному лечению, аутотренинг может использоваться для лечения и облегчения самых разных недугов. Вот неполный список применения: артрит, астма, родовые боли и схватки, бесплодие, заикание, боль различного происхождения, депрессия, наркомании, кожные заболевания, ожирение и многое другое .

Оздоравливающее влияние аутотренинга происходит как через воздействие на отдельные органы и системы организма, так и через воздействие на психическом уровне .

2.2. Применение в спорте

Аутотренинг способен улучшить достижения в спорте. Опираясь на него можно достичь необходимого уровня концентрации, справиться с предстартовым неврозом, внушить уверенность в победе, побороть комплекс неполноценности перед соперником, быстро восстановить силы, ускорить усвоение сложных навыков, задействовать скрытые резервы .

Первые варианты аутотренинга, разработанные для спортивной деятельности, были универсальными для всех видов спорта. Впоследствии стали появляться специальные аутотренинги для отдельных видов спорта, что привело к обозначению новых вариантов специальными терминами. Однако большинство специалистов продолжает использовать для их обозначения термин «аутогенная тренировка» .

2.3. Профессионально-прикладное применение

Аутотренинг находит применение как средство для улучшения навыков и усиления отдачи в целом ряде профессиональных сфер .

Выделяют группы факторов трудовой деятельности, для профилактики и коррекции которых, применим аутотренинг .

• Нервно-эмоциональное напряжение. Особенно выражено в профессиях с повышенной ответственностью и экстремальными факторами труда.
• Однообразие труда. С этим фактором часто сталкиваются водители, сборщики на конвейере, некоторые операторы и т. д.
• Непредсказуемый график труда и отдыха.

Особую значимость аутотренинг приобретает для людей, чья профессия лишена чёткого и постоянного графика: руководителей, творческих профессий, предпринимателей и т. д. Должное овладение аутотренингом позволяет глубоко и полноценно отдохнуть за считанные минуты, при минимальных требованиях к комфорту .

АТ может применяться для стимуляции обучения и творческих способностей . Значение этого трудно переоценить для профессионального роста в любой сфере.

2.4. Применение в повседневной деятельности

Владимир Леви, один из выдающихся популяризаторов аутотренинга, считает, что назначение АТ - поддерживать людей, ведущих обычный образ жизни, то есть более или менее бессистемный .

В повседневной жизни широко практикуется аутотренинг для успокоения нервной системы. Для преодоления страха при выступлении перед аудиторией помогает аутотренинг для уверенности в себе.

Первая ступень аутотренинга по И. Г. Шульцу находит применение в самых разных повседневных ситуациях: для отдыха, успокоения, обезболивания, повышения жизненного тонуса, как средство самоконтроля и самообладания, как способ самовоспитания .

Высшая ступень классического аутотренинга и её модификации позволяют работать с неосознаваемым материалом, целенаправленно формировать мотивацию, влиять на характер и черты личности .

Наиболее востребован аутотренинг людьми, которые не могут отнести себя с уверенностью к больным или здоровым. АТ позволяет противостоять стрессам и негативным эмоциям, сохранить и укрепить здоровье .

3. Возможности аутотренинга

3.1. Управление непроизвольными процессами

При помощи упражнений АТ можно управлять частотой сердечных сокращений, кровообращением и другими функциями, которые обычно принято считать непроизвольными .

Базовые упражнения АТ гармонизируют деятельность внутренних систем организма. Усиление способности к регуляции непроизвольных функций организма способствует исцелению недугов, вызванных нарушением регуляторных механизмов .

Пока недостаточно изучено, как в аутогенном состоянии удаётся сознательно влиять на психофизиологические функции .

Многолетний опыт изучения аутотренинга, позволяет предположить, что нет неконтролируемых функций; имеются функции, перед которыми не ставилась задача сознательного контроля .

3.2. Самовоспитание

Аутогенная тренировка [от греч. αὐτός/auto (сам) + γενεά/genes (происшедший)] буквально означает самовоспитание с помощью упражнений . Аутотренинг открывает отличные возможности для самовоспитания: от устранения мелких неприятных привычек до коррекции черт характера .

Использование самовоспитания возможно уже на первой ступени аутотренинга. За основу метода принимается целенаправленное самовнушение желаемого «Я-образа» .

Высшая ступень аутотренинга делает возможной планомерную и систематическую работу над собственным характером, при помощи специальных упражнений .

Аутотренинг способен помочь справиться не только с маленькими неприятными привычками, но и с такими серьёзными нарушениями, как зависимость от психоактивных веществ, например, алкоголя .

АТ раскрывает и мобилизует внутренние резервы человека, позволяет сформировать положительные черты характера и нейтрализовать отрицательные; способствует самоуправлению психическим состоянием, поведением, деятельностью. Самовоспитание может осуществляться и без аутотренинга, однако аутогенное самовоспитание наиболее эффективно .

3.3. Применение при обучении

Аутотренинг является сильным средством восстановления работоспособности, что особенно важно для учащихся и работников умственного труда во время информационных перегрузок. Аутотренинг активизирует психические функции: образное мышление, внимание, память, воображение .

Применение аутотренинга в образовании не ограничивается только повышением эффективности обучения. Важным аспектом является профилактика расстройств, кризисных ситуаций и психических заболеваний .

Аутотренинг в процессе обучения может снять стресс; помогает убедить учащихся в посильности задач; благодаря произвольной регуляции ощущений и мышечной активности, облегчает усвоение сложных навыков .

АТ позволяет воздействовать на развитие способностей, стимуляцию памяти, внимания, воображения, переключение внимания, сформировать энергичное состояние, нужное для напряжённой учебной деятельности. Позволяет одолеть социальные стереотипы и выйти за пределы обычных возможностей обучения .

3.4. Стимуляция творческих способностей

АТ способен открыть путь к любым скрытым творческим или артистическим дарованиям, которые могут быть у человека, благодаря гармонизации психики, взаимодействия полушарий головного мозга .

Стимуляция творчества осуществляется через достижение релаксации, в которой облегчаются интуитивные процессы. Второй компонент стимуляции творчества - увеличение под воздействием самовнушения веры в свой потенциал .

Повышение творческого потенциала возможно при помощи специальных упражнений, осуществляемых в аутогенном состоянии. Например, перевоплощения, вживания в образ .

4. Формы и методы аутотренинга

4.1. Классический аутотренинг и его модификации

4.1.1. Классический аутотренинг по И. Г. Шульцу

Основоположником метода и словосочетания «аутогенная тренировка» по справедливости признают немецкого психотерапевта-психиатра И. Г. Шульца (I. H. Schultz). Первые его труды в этой сфере датированы 1926 г., но признание методологии пришло с работой «Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung», увидевшей свет в 1932 г. .

И. Г. Шульц обозначает классический аутотренинг как самовоспитание при помощи специальных занятий, основывающихся на самовнушении. Метод возник из давних техник гипноза, на основе самостоятельного воспроизведения присущих гипнотическому состоянию переживаний: тепла, тяжести и покоя .

Автором было предложено шесть занятий, входящих в первую ступень классического аутотренинга. Эти упражнения включают в себя воспроизведение формул-самовнушений на появление чувства тепла, расслабления и тяжести в разных областях тела. На овладение каждым занятием отводится в среднем две недели. Упражнения осваиваются в следующем порядке:

• внушение тяжести (мышечная релаксация);
• чувство тепла (увеличение просвета сосудов);
• регулировка работы сердца;
• регулировка дыхания;
• регулировка работы органов живота;
• чувство прохлады в районе головы.

На усвоение всех упражнений, как правило, затрачивается 2,5–3 мес. обучения. Благодаря прохождению системы упражнений развивается способность почти молниеносного перехода в аутогенное состояние в случае необходимости. Полученный навык может использоваться для самовоспитания и других сложных форм саморегуляции .

Овладение второй (высшей) ступенью классического аутотренинга возможно после полного освоения первой ступени и требует большего участия специалиста. Вторая ступень позволяет при помощи зрительных образов и представлений взаимодействовать с бессознательным, формировать характер, разрешать внутренние конфликты. Вторая ступень не снискала массового применения в бывшем СССР, поскольку в советский период была под запретом . Другая причина непопулярности второй ступени - чрезвычайная громоздкость и длительность освоения (1–1,5 года) .

4.1.2. Модификации классического аутотренинга

Существует множество различных вариантов аутогенной тренировки, разработанных разными авторами, для разных целей. Некоторые аутотренинги существенно отличаются от классического варианта. Можно привести лишь неполный перечень.

• Версия Мюллера-Хегеманна. Больше, чем в классическом варианте аутотренинга, придаётся значение релаксации мышц рук, речедвигательного аппарата и лица, что благоприятствует более полному аутогенному погружению. Больше использованы образные представления, уменьшена доля проговаривания про себя. Средства самовоспитания и самоубеждения преобладают над самовнушением .

• Версия Х. Клейнзорге - Г. Клюмбиес. Вариант аутотренинга применяется для оздоравливающего влияния на те или иные органы. Для каждого органа разработаны специальные упражнения. Занятия проходят под контролем специалиста, внешнему воздействию придаётся большее значение. Рекомендуется формировать группы пациентов по сходным заболеваниям .

• Версия А. М. Свядоща - А. С. Ромена. Обучение проводится под руководством врача. Перед началом основного обучения аутотренингу пациенты проходят небольшой курс по управлению мышечным тонусом. Врачу рекомендуется формулировать внушения властным, авторитетным тоном. Самостоятельная активность пациентов значительно уменьшена. Практически все воздействия и эффекты аутотренинга авторы объясняют самовнушением, недооценивая роль других факторов .

• Версия К. И. Мировского и А. Н. Шогама. Вариант аутотренинга содержит мобилизующие упражнения, увеличивающие уровень активации организма. Могут пропускаться упражнения на релаксацию. До возникновения этой модификации, занятия аутогенной тренировкой были противопоказаны людям с астеническими заболеваниями и артериальной гипотонией. Возможна и коррекция этих заболеваний .

• Версия А. В. Алексеева и Л. Д. Гиссена. Разработали «психорегулирующую тренировку» для спортсменов. Как и в предшествующей модификации широко используются мобилизующие, активирующие упражнения .

• Версия М.С. Лебединского и Т. Л. Бортник. Разработали вариант аутотренинга для применения в условиях лечебного заведения, под руководством врача. Сроки обучения сжаты в три раза, до одного месяца. Достигается это за счёт увеличения продолжительности отдельного занятия до 30 минут. Увеличена роль врача, за которым пациент воспроизводит формулировки внушений. Содержание внушений изменено в сторону расширения, исключены формулы, которые могут вызвать дискомфорт у больных людей .

• Версия Г. С. Беляева. Вариант аутотренинга получил название «коллективно-индивидуальный метод». Обучение проходит в группе, закрепляется домашним заданием. Дополнительно, индивидуально даются упражнения, в зависимости от личных особенностей, заболеваний. Стандартные упражнения дополнены дыхательной гимнастикой. В начале занятий предлагается исключить формулы внушений, которые могут не иметь эффекта, чтобы не дискредитировать метод в глазах пациента. Важная роль отводится активизации личности пациента и индивидуальному подходу .

• Версия А. Г. Панова, Г.С. Беляева, И.А. Копыловой, В.С. Лобзина. Получила название «репродуктивная тренировка», что отражает активное использование в методике сенсорной репродукции - воспроизведение ощущений, воспоминание о соответствующих впечатлениях. Методика объединила в себе многие приёмы и подходы: дыхательную гимнастику, психодиагностику, идеомоторную тренировку и другие методы. Из-за трудностей в освоении не приобрела широкой популярности .

• Версия Л. П. Гримака. Вариант аутотренинга назван «санаторный» и рассчитан на ускоренный курс обучения (20–24 дня). Вместо формул внушения тяжести, применяется внушение лёгкости, невесомости, что благоприятно сказывается при ряде заболеваний. Включены упражнения с элементами медитации, снижающие мыслительную активность. Для выхода из аутотренинга используются образные представления, повышающие психический тонус .

4.2. Современный аутотренинг

4.2.1. Релаксация

Практика релаксации составляет важную часть современного аутотренинга. Релаксация [Relaxatio (от лат.) - расслабление, ослабление] - бодрствование, отличающееся сниженной активностью психофизиологических функций, которое переживается либо во всём теле, либо в любой его части .

Релаксация является компонентом многих методов: медитации, биообратной связи, гипноза, классического аутотренинга, йоги, и других .

Существуют методы, специально разработанные для формирования состояния релаксации. Предшественником многих из них является метод предложенный Джекобсоном.

Релаксация по Джекобсону состоит в обучении пациента умению различать и контролировать чувство расслабления и напряжения. Для этого предлагается последовательно напрягать группы мышц, после чего рефлекторно возникает расслабление. Пациент должен запомнить эти ощущения, чтобы уметь распознавать, в какой мере напряжены те или иные мышцы тела. Обучение происходит последовательно, от одних мышц к другим. В результате тренировок приобретается умение быстро расслаблять все мышцы без предварительного напряжения. Метод позволяет достичь и умственной релаксации. Для достижения умственного расслабления предлагается представлять мысленные образы: движущиеся предметы (машину, поезд, птицу) или более сложные, связанные с социальным взаимодействием. Мысленные образы вызывают соответствующие микронапряжения мышц и последующее расслабление. При этом мысли сами собой успокаиваются .

Длительность обучения и громоздкость системы релаксации по Джекобсону привело к появлению множества модификаций. Один из таких вариантов «прикладная релаксация», которую предложил шведский психиатр Ларс-Горан Ост.

Освоение методики позволяет произвольно, по условному сигналу, за 20–30 секунд вызвать релаксацию. Расслабление достигается даже при стрессовых обстоятельствах, нет необходимости создавать спокойную обстановку, менять положение тела. Этот навык предлагается использовать для подавления тревожных и панических реакций. Технология эффективна при разных расстройствах: фобиях, головных болях, эпилепсии, гипертонии, звоне в ушах и других .

Другая группа методов, предназначенная для релаксации, основывается на регуляции дыхания.

Один из самых простых и эффективных дыхательных методов релаксации - диафрагмальное дыхание (при дыхании в основном поднимается и опускается живот, грудь двигается значительно меньше). Существует множество вариантов, примером может служить разновидность упражнения «подсчёт дыхания», используемый йогами .

• Вдох. Желательно вдыхать через нос. Сначала заполняется воздухом живот, потом грудь. Длительность около 2 с. (подсчитывается про себя).
• Пауза после вдоха. Около 1 с. (подсчитывается).
• Выдох, плавно переходящий во вдох.

Выполняя такие упражнения необходимо избегать гипервентиляции (т. е. «усиленного» дыхания), которая может вызвать неприятные ощущения.

4.2.2. Управление вниманием

Важным для освоения техник саморегуляции является овладение навыками концентрации внимания. Концентрацию внимания трактуют, как способность человека сосредоточить собственное сознание на важном в настоящем моменте или объекте .

Умение концентрировать внимание - существенное условие эффективности почти любой деятельности, включая и саморегуляцию. Но в некоторых формах саморегуляции, таких как медитация, управление вниманием играет важнейшую роль.

Медитацию часто определяют как сосредоточение внимания на каком-либо объекте .

Тренировки концентрации внимания в аутотренинге следует начинать с внешних объектов, сначала монотонно движущихся (например, стрелки часов), затем на простых, «неувлекательных» объектах (шариковой ручке, коробке спичек). Постепенно тренировки переносятся на внутренние переживания: ощущения какой-нибудь части организма, дыхательного процесса. Занятия проводят два-три раза в день, сначала около одной минуты, постепенно увеличивая до 4–5 мин. .

В. Л. Леви описывает занятия для тренинга внимания, рассматривая их как важные элементы аутотренинга .

• Постоянное созерцание. В расслабленном, удобном положении тела на протяжении от 1 до 5 мин. следует неотрывно обозревать произвольный предмет: пуговицу, монеты, чашку и т. п. Одновременно допустимо моргать и перемещать взор в границах предмета. Занятие повторяется до достижения уровня, когда внимание на предмете станет легко удерживать.
• Ритмичное созерцание. Подойдёт любой предмет. Делая вдох нужно всмотреться, сосредоточить внимание, делая выдох веки сомкнуть, впечатление "стереть". Этот цикл можно повторять около 50 раз. Можно варьировать ритм: при выдохе концентрироваться, при вдохе "стирание" или сосредотачиваться и рассредотачиваться на счёт до пяти и т. п.
• Мысленное созерцание. Используется на начальном этапе одно из двух предыдущих упражнений. Далее, на 3–4 мин. надлежит прикрыть глаза и попытаться представить визуальный образ объекта полностью во всех мелочах. Затем открыть глаза, сопоставить мысленный образ с настоящим. Воспроизвести упражнение 5–10 раз до появления чёткого внутреннего образа. Полученный навык визуализации можно эффективно применять для самовнушения.

4.2.3. Самовнушение

Самовнушение (аутосуггестия) - внушение мыслей, состояний, образов, ощущений, желаний, движений самому себе .

Важным критерием, отличающим самовнушение от остальных приёмов самовоздействия, является усвоение информации на веру, без критической переработки .

Самовнушение составляет один из важных механизмов многих методов самовоздействия: биологической обратной связи, классического аутотренинга, релаксации, медитации, йоги и т. д.

В некоторых методах самовнушение является основным механизмом. Примерами таких подходов являются методики самогипноза, методика Э. Куэ, аффирмации (в рамках «позитивного мышления»), настрои Г. Н. Сытина.

4.2.3.1. Самогипноз

Самогипноз - это процесс погружения в гипногенное состояние самого себя , обычно с целью внушить себе что-либо. Методики самогипноза многочисленны и отличаются по содержанию. Некоторые авторы считают, что классический аутотренинг является разновидностью самогипноза . Другие утверждают, что такое мнение ошибочно , и классический аутотренинг более осмысленный, целенаправленный, волевой процесс, приводящий к рациональному преобразованию личности .

4.2.3.2. Аффирмации

Э. Куэ стоял у истоков современного понимания самовнушения, создав на заре прошлого столетия свой метод, который применяется и сегодня. Пациенту предлагается составить короткую, позитивную, простую формулу самовнушения, соответствующую желаемым изменениям. Формулу самовнушения следует повторять около 20 раз перед погружением в сон и сразу после просыпания. При необходимости самовнушение повторяется в любое время. Формулы нужно произносить монотонно, не задумываясь над содержанием внушения. Эффективность технологии автор объяснял тем, что воображение всегда одерживает победу над волей. Сознательное самовнушение позволяет не противопоставлять волю воображению, а объединить их силы .

Аффирмации (утверждения) - позитивные установки-убеждения о том, что желаемое уже осуществилось или происходит в настоящий момент . Широко рекомендуются авторами книг по «позитивному мышлению». Например, Л. Хей утверждает, что самый действенный путь осуществить аффирмации - громко произносить их перед зеркалом, при этом нужно запастись терпением, поскольку на реализацию необходимо какое-то время .

4.2.3.3. Настрои

В технологии СОЭВУС (словесно-образном эмоционально-волевом управлении состоянием человека), который разработал Г. Н. Сытин, предлагается использовать специально составленные настрои. Текст настроев не рекомендуется изменять, поскольку это снижает их эффективность. В противоположность многим другим подходам, самовнушение надлежит проводить в состоянии интенсивного бодрствования, при освоении настроя надлежит быть как можно активней (к примеру, ходить), произносить настрои как можно эмоциональней .

4.2.4. Методики визуализации

Методики визуализации - обобщённое наименование психологических приёмов, предназначенных для создания и управления визуальными образами во внутреннем, мысленном пространстве .

В большинстве методик визуализации допускается дополнительное применение других внутренних сенсорных образов: слуховых, обонятельных, кинестетических и т. д.

Визуализация - распространённое название для приёмов саморегуляции, посредством представления образов ощущений. Эти же приёмы могут обозначаться родственными понятиями: образное представление, визуальная медитация, сенсорная репродукция образов, представление, управляемое воображение и др.

В том или ином виде приёмы визуализации присутствуют во многих системах саморегуляции: йоге, медитации, классическом аутотренинге, прогрессивной релаксации и т. п.

Примером самостоятельного применения может быть визуализация супругов Саймонтон и техника сенсорной репродукции образов.

Супруги Саймонтон одними из первых стали применять визуализацию в начале 1970 годов, для лечения и психологической поддержки раковых больных. Подход появился на основе использования приёмов визуализации в методе биологической обратной связи. Авторы предположили, что использование зрительных образов позволит влиять на физиологические процессы, в частности, рак. Предлагается визуализировать воображаемый образ сильной иммунной системы, побеждающей раковые клетки. Подход Самойнтонов может применяться для облегчения других телесных заболеваний и психоэмоциональных проблем. Визуализация не заменяет обычное лечение, а дополняет его. Применение метода позволило существенно улучшить результаты обычной терапии .

Сенсорная репродукция образов используется в составе различных модификаций классического аутотренинга . При этом может использоваться отдельно, как самостоятельный прием психической саморегуляции. Технология состоит в использовании внутренних, воображаемых образов объектов и ситуаций для создания нужных состояний. Так, для развития состояния расслабления и отдыха могут применяться объединённые сюжетом образы отдыха в уединённом, уютном месте среди природы. Для вызывания ощущений используются представления, соответствующие сюжету. Например, чтобы ощутить тепло или прохладу представляют согревающие лучи солнца, ветерок .

4.2.5. Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка - воображаемое воспроизведение движений ожидаемой деятельности .

Идеомоторная тренировка базируется на давно известном научном факте, что мысль о движении производит незаметные, непроизвольные движения .

Возможность двигательных представлений порождать в ослабленной форме все те эффекты, которые происходят при выполнении настоящих движений, позволяет эффективнее овладеть двигательными навыками .

Поэтому идеомоторная тренировка находит наибольшее применение там, где необходимо совершенствование двигательных навыков: в спорте, операторской деятельности (пилоты, водители), для восстановления двигательных функций после серьёзных травм и т. п.

Идеомоторная тренировка может быть применена как метод достижения релаксации. Применяется техника, сходная с методикой Джекобсона, но вместо реального напряжения мышц используется мысленное воспроизведение .

4.2.6. Самоубеждение

Часто для управления своим состоянием человек пользуется самоубеждением. Самоубеждение формируется в процессе осознанного сбора и логического анализа информации.

Самоубеждение является одним из наиболее эффективных способов изменить установки, поведение, представления и значительно превосходит по силе внешнее убеждение .

С внешним убеждением мы постоянно сталкиваемся в рекламной информации, где нас пытаются "убедить" купить определённый товар.

Самоубеждение естественный процесс, который люди используют в обыденной жизни, что особенно ярко проявляется в проблемных ситуациях. При различных фобиях, например, при страхе летать на самолете, человек применяет самоубеждение: "все летают и не боятся". Если человек сомневается, какую модель телефона купить, он пытается развеять свои сомнения, читая отзывы в интернете.

Элементы самоубеждения присутствуют во многих методах саморегуляции. Классический аутотренинг отличается от большинства техник самовнушения большей выраженностью самоубеждения . Наиболее явно самоубеждение проявляется на этапе принятия решения, разработки и коррекции плана саморегуляции.

Самоубеждение - это осуществление критико-аналитического влияния на свои личностные установки, мотивы. Первооснова самоубеждения - логическое обоснование значимости какого-либо мотива, действия .

Самоубеждение значительно отличается от самовнушения первостепенным значением логического мышления. По меткому определению В.М. Бехтерева, самоубеждение вступает в сознание через парадный вход, а самовнушение - через черный, обходя интеллект .

В самоубеждении задействован внутренний диалог с собой, в котором приводятся аргументы, доказательства, основанные на знаниях, опыте, усвоенных идеях. Эффективность самоубеждения возрастает при активном состоянии бодрствования, высоком уровне интеллекта, воли, чётком понимании собственных целей и потребностей. Для самовнушения эти факторы менее важны .

4.2.7. Использование технических средств в аутотренинге

Регуляция состояния может осуществляться при помощи музыкальных, световых и цветовых воздействий, возможно использование мультимедийных программ , аудио и видеозаписей, обучающих компьютерных программ .

Технические средства могут использоваться в дополнении к различным формам аутотренинга. Тематика изобразительного и музыкального материала должна меняться от упражнения к упражнению, чтобы свести на нет привыкание к одним и тем же приемам. Для музыкальных программ допустимо подбирать музыкальные произведения различных жанров, но главным требованием, является соответствие ритма и мелодии характеру аутотренингов .

4.2.8. БОС - биологическая обратная связь

Понятие обратной связи пришло из кибернетики. Основатель кибернетики Н. Винер определил обратную связь как регуляцию системы на основе получения сигнала о различии между заданным и фактическим результатом, благодаря коррекции результат всё более приближается к заданному .

Многие функции организма не осознаются, как, например, биохимические реакции или сердцебиение. Это препятствует сознательному контролю. Биологическая обратная связь (информирование при помощи приборов о психофизиологическом состоянии, например, о пульсе, давлении и т. д.) делает возможным осознание этих процессов, что облегчает их контроль .

Каким именно образом человеку удаётся изменять неосознаваемые процессы в результате применения БОС до конца не известно .

Обучение аутотренингу с применением биологической обратной связи способствует более быстрому и лёгкому приобретению навыка регуляции своего состояния .

4.3. Другие системы

Выше были рассмотрены наиболее распространённые методы аутотренинга, которые можно найти в составе различных систем саморегуляции, а также в обыденной жизни, где они зачастую применяются интуитивно, неорганизованно. Они могут использоваться и как самостоятельные методы, в рамках различных авторских подходов.

Существуют многоаспектные системы саморегуляции. Такие системы имеют множество разновидностей, некоторые появились в донаучный период истории человечества и активно переосмысливаются сейчас. Йога и медитация являются широко известными примерами таких систем.

• Йога. Философско-религиозное течение, которое возникло в древней Индии. Существует ряд различных ветвей йоги, в зависимости от религиозной составляющей и направленности на достижение изменений преимущественно в той или иной области: физическом контроле над телом, самодисциплине, психическом изменении и т. д. Йога предполагает изменение образа жизни во всех областях .

• Медитация. Методики медитации многообразны по форме, что зависит от исторического и культурного окружения. В большинстве систем медитации можно выделить неизменные компоненты: концентрацию, изменённое состояние сознания и внутреннюю сосредоточенность (mindfulness). Медитация позволяет корректировать стресс, многие негативные эмоциональные состояния .

5. Заключение

Аутотренингом первоначально называли аутогенную тренировку по И. Шульцу, но по мере развития теории и практики понятие вобрало в себя всё многообразие методов саморегуляции. Однако вклад И. Шульца трудно переоценить: он одним из первых предложил научно обоснованный метод воздействия на психику, в котором решающая роль отводится самому человеку, его активности. Идея активности самого человека объединяет все формы аутотренинга, несмотря на их различия. Эта идея особенно важна в современном мире, который бросает непредсказуемые вызовы и подавляет информационными потоками.

Трудно перечислить всех людей, которые своим трудом и поисками подарили огромный выбор замечательных методов аутотренинга, позволяющих управлять собой, сделать жизнь лучше. Труды некоторых из них упомянуты в примечаниях к этой статье, подробнее с вкладом отдельных авторов можно познакомиться в разделах «Книги» и «Персоналии».

Особую признательность хотелось бы выразить популяризаторам и просветителям, которые принесли чудо аутотренинга в жизнь миллионов обычных людей: Акимову Б. К., Александрову А. А., Алексееву А. В., Баху Б., Водейко Р. И., Кермани К., Кехо Д., Куэ Э., Леви В. Л., Линдеману Х., Лобзину В.С., Пахомову Ю. В., Петрову Н. Н., Сытину Г. Н., Хэй Л.

Н.Максимов, А.Путник

(Для просмотра страницы со списком примечаний и литературы . Так же у вас будет возможность получить статью в формате.doc.)

Аутогенная тренировка – это активный метод, который применяется в психиатрии для повышения возможностей организма. Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание. Независимо от возраста, самочувствия и прочих индивидуальных характеристик человека, аутотренинг станет отличным и эффективным способом борьбы со стрессом.

Так как существующие аутогенные методы являются универсальными, абсолютно каждый желающий сможет научиться воздействовать на собственный организм и своевременно устранять проблемы, связанные с психологическим или физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка является изобретением немецкого врача-психиатра Иоганна Шульца. Он создал ее в 1932 году, когда заметил, что его пациенты, находившиеся под действием гипноза, испытывали тяжесть и также тепло в теле, затем он разработал целый комплекс особых упражнений, делая которые пациент мог бы сам ввести себя в гипнотическое состояние и испытать подобные ощущения. Из-за расширения сосудов активного притока крови в кожные капилляры, человек чувствует, будто по его телу разливается тепло, а тяжесть становится следствием мышечного расслабления. Шульц также заметил, что когда пациент мысленно проговаривает формулы, произнесенные врачом, улучшение состояния происходило намного быстрее. Немецкому врачу удалось открыть важность несложных речевых фраз или так называемых формул самовнушения, которые вполне можно использовать самостоятельно в психотерапевтических целях.

Как отмечают специалисты, при выполнении аутогенных упражнений очень важно отнестись к процессу пассивно, не ожидая каких-то конкретных результатов. Стоит сказать, что люди, обучавшиеся данной методике, выказывали в большинстве своем лишь положительные отзывы. Сегодня основным предназначением аутогенной тренировки стало повышение стрессоустойчивости, ведь стресс, как известно, является настоящим бичом современного общества. По сути, это исключительно профилактическая психиатрическая техника, способной предотвратить развитие многих заболеваний, а в ряде случаев и повысить эффективность их лечения.

Психологическая и физиологическая польза

Аутогенная тренировка способна принести неоценимую пользу, как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Если говорить строго о психологических эффектах, то многим пациентам ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности, побороть хроническую усталость, нервозность, повысить стрессоустойчивость и болевой порог. Медицинской практике известны случаи, когда люди эффективно справлялись с фобиями и навязчивыми состояниями с помощью аутотренинга, спортсмены улучшали свои результаты, преодолев волнение перед соревнованиями. Можно привести еще массу примеров благотворного влияния данной техники на психическое состояние человека.

Для современного человека аутотренинг может оказаться действенным средством для снятия волнения перед деловой встречей, экзаменами, публичным выступлением и т.д. кроме того, научившись самоконтролю и расслаблению, можно достичь наилучших результатов в любых видах деятельности.

С точки зрения физиологии аутогенная тренировка способствует восстановлению человеческого организма. Овладев техниками релаксации, человек может самостоятельно контролировать сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение и даже уровень холестерина в крови. Благодаря увеличению притока крови к конечностям, с помощью аутогенных методик даже лечат болезнь Рейно. Также при возрастании альфа-волновой активности головного мозга происходит расслабление сознания.

Существуют исследования, доказывающие, что аутогенные методики также приносят облегчение больным, страдающим бронхиальной астмой, ревматизмом, нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, туберкулезом, мигренями и прочими патологическими состояниями. Специалисты полагают, что аутогенные тренировки могут способствовать повышению эффективности терапии при онкологических заболеваниях.

Техника выполнения

Классическая аутогенная тренировка по Шульцу состоит из двух главных ступеней. Низшая ступень предполагает непосредственно мышечное расслабление, направленное на то, чтобы вызвать чувство тяжести в каждой части тела, а также осуществление контроля над сердечным ритмом и дыханием. Высшая ступень – это уже аутогенная медитация, то есть обучение вхождению в трансовые состояния.

Чтобы аутотренинг прошел с максимальной эффективностью, необходимо соблюдение ряда условий при его проведении:

• заниматься следует в тихом месте с приглушенным светом;
• важно иметь действительно высокую мотивацию и готовность к действиям;
• у практикующего должен иметься рациональный уровень саморегуляции;
• во время тренировки необходимо поддерживать определенное положение тела (о существующих позах для аутотренинга будет рассказано ниже);
• внешние раздражители не должны помешать занятию;
• необходимо концентрировать внимание на собственных телесных ощущениях.

Аутогенная тренировка имеет в своей основе следующие механизмы:

Низшая ступень

Первая или низшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу – это шесть базовых упражнений, которые можно выполнять в одной из трех поз. Первая позиция представляет собой так называемую «позу Кучера», когда человек сидит на стуле с немного опущенной головой, расположив руки свободно на бедрах и расставив ноги. Вторая позиция – это поза лежа на спине с ладонями свободно вытянутыми вдоль тела. Третья позиция – полулежа в кресле, с руками, свободно лежащими на подлокотниках или бедрах. Во всех трех позах глаза должны быть закрыты.

При аутогенной тренировке упражнения можно выполнять в любой из вышеперечисленных поз. Сами упражнения — это мысленное проговаривание формул самовнушения. Так, целью первого из шести упражнений является расслабление мускулатуры, которое достигается путем повторения следующих формул:

«Я ощущаю тяжесть в своей правой руке», «Я ощущаю тяжесть в своей левой руке», «Я ощущаю тяжесть в обеих своих руках», «Я ощущаю тяжесть в ногах», «Я ощущаю тяжесть во всем своем теле».

Тексты формул следует произносить мысленно по пять-шесть раз. Уже в самом начале своей практики многие люди отмечают тяжесть, которая локализуется в области локтей. Занимаясь регулярно, можно научиться вызвать подобную тяжесть во всем теле. Так как основной целью этой тренировки является релаксация, продолжать ее необходимо до того момента, пока ощущение тяжести не станет равномерным. После этого можно пробовать второе упражнение, направленное на вызов ощущения тепла:

«Я ощущаю тепло в своей правой руке», «Я ощущаю тепло в своей левой руке», «Я ощущаю тепло в обеих своих руках», «Я ощущаю тепло в ногах», «Я ощущаю тепло во всем своем теле».

Формула третьего упражнения позволит контролировать сердечный ритм:

«мое сердцебиение спокойное и ровное».

Четвертое упражнение создано для регуляции дыхательной функции:

«Мое дыхание абсолютно спокойное и ровное».

Пятое и шестое упражнение должны вызвать на ощущение тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба:

«Я чувствую тепло в своем солнечном сплетении» и «Мой лоб прохладен».

Практикуясь регулярно, можно научиться расслаблению буквально за считанные минуты. Как правило, достичь подобного уровня можно за три-четыре месяца ежедневных тренировок длительностью от десяти до сорока минут. Стоит помнить, что аутогенная тренировка не терпит никакой суеты и должна выполняться в естественном ритме. Важно, чтобы при аутотренинге присутствовала соответствующая установка, называемая пассивной концентрацией. Когда человек находится в таком состоянии, у него не должно возникать посторонних мыслей, а также необходим мысленный контакт с той часть тела, по отношению к которой произносится формула.

На начальных этапах на одной формуле стоит концентрироваться не более одной минуты, постепенно увеличивая длительность. Через несколько месяцев это время может составлять уже тридцать минут. Прервать состояние пассивной концентрации можно с помощью интенсивных сгибательных движений руками, нескольких глубоких вдохов и выдохов и открытием глаз.

Высшая ступень — визуализация

Аутогенная медитация по Шульцу заключается в применении специальных упражнений, направленных на самоочищение. В основе этих упражнений лежит визуализация – видение любых вымышленных образов. Некоторые люди предпочитают представлять себя, гуляющими по красивому саду, другие – на теплом пляже или в лодке, плывущей по озеру. Чтобы начать аутогенную медитацию, необходимо сначала определиться с расслабляющим изображением, решив для себя, какая там будет погода, преобладающие цвета и звуки, обозначив собственные ощущения и т.д.

Чтобы начать визуализацию, нужно закатить глаза вверх, затем постараться визуализировать всего один цвет на выбор. Постепенно из этого цвета в воображении должны появляться картины. После выполнения упражнения, можно детально представить любой предмет на темном фоне, при этом образ его должен быть максимально четким и оставаться неизменным как можно дольше. Это может быть цветок, книга, утюг – в общем, все, что угодно.

На следующем этапе предлагается визуализировать какое-либо абстрактное понятие, к примеру, счастье или любовь, важно при этом максимально сконцентрироваться на своих чувствах, представляя себя в различных ситуациях, в том числе и фантастических. Далее можно переходить к визуализации людей. Считается, что при этом человек может прийти к некоему озарению, и если ранее он пребывал в конфликтных отношениях с кем-то из знакомых, медитация поможет найти решение проблемы. Последним упражнением должно стать нахождение ответов от своего подсознания на волнующие вопросы.

Стоит отметить, что аутогенная тренировка может быть остановлена на первой ступени, так как к визуализации желательно приступать под контролем специалиста. В противном случае методика может не оказать должного эффекта, а вместо этого привести к осложнениям в виде новых психических расстройств.

Как избежать ошибок

Одним из основных правил, соблюдение которого необходимо для эффективной аутогенной тренировки – это состояние полнейшего расслабления. Многие новички пристальное внимание уделяют повторению формул, тога как релаксация отходит на второй план – это и есть типичная ошибка при аутотренинге, которая приводит к разочарованию от отсутствия ожидаемого эффекта.

Также очень важно не выходить из состояния транса или аутогенного погружения очень резко. Перед выходом необходимо устранить чувство тяжести с помощью следующих мобилизующих формул:

«Ощущение тяжести покидает мое тело», «Мои мускулы отдохнули», «Я заряжен бодростью и свежестью», «Я собран и внимателен», «Я собрал свою волю», «Я готов работать».

Стоит помнить и о том, что аутотренинг может быть противопоказан людям, страдающим от резких перепадов артериального давления, а также имевшими в недавнем времени черепно-мозговые травмы. Относительным противопоказанием можно считать скептицизм по отношению к аутогенным методикам.

Сегодня можно найти немало изданий от практикующих авторов на тему проведения аутогенной тренировки. Так, весьма широкую популярность завоевала книга, автором которой стал Х. Линдеманн. В его работе содержится полное описание техник самовнушения. Положительный эффект наблюдается у многих пациентов и при занятиях аутотренингом по Фролову, работы которого также можно принять к сведению. На сегодняшний день очень многие авторы издали свои модификации аутогенной тренировки Шульца, среди них каждый сможет отыскать то, что подходит именное ему.

Аутогенная тренировка — упражнения, которые применяются с целью восстановления работоспособности уставшего организма, для нормализации эмоционального фона, борьбы со стрессом, устранения депрессивных состояний и бессонницы.

Аутогенную тренировку проводят при наличии определенных условий: слабом освещении, отсутствии посторонних звуков, в утреннее или вечернее время. Считается, что упражнения наиболее эффективны сразу после сна и перед сном, однако их можно выполнять и в дневное время.

Позы для тренировки

Во время проведения тренировки выполняются упражнения, основанные на применении следующих поз:

• поза лежа;
• поза полулежа;
• поза сидя.

1. Поза лежа. Необходимо найти невысокую подушку, подложив ее под голову, лечь на спину, закрыть глаза. При этом руки следует держать немного согнутыми в локтевых суставах, расположив их вдоль тела так, чтобы ладони были прижаты к полу.
2. Поза полулежа. Эта поза подходит для занятий в дневное время. Заняв в кресле удобное положение полулежа, мышцы расслаблены, руки, согнутые в локтевых суставах. Поместите их на подлокотники, или на бедра. Ноги свободно ставят на пол, носки разворачивают наружу. Когда достигнуто правильное положение, надо ослабить ремень, расстегнуть пиджак и воротник рубашки, после чего можно закрывать глаза.
3. Поза сидя. Нужно сесть на стул, не прикасаясь к его спинке, поставить подошвы на пол, расставив при этом ноги (должен сформироваться прямой угол между голенью и бедром). Необходимо наклониться к бедрам, расположив на них предплечья так, чтобы кисти находились между бедрами в свешенном положении на некотором расстоянии друг от друга. Напряжение в туловище и мышцах должно отсутствовать полностью. Важно, чтобы не было перевеса вперед, и голова свободно прикасалась к груди. Заняв требуемое положение, можно закрывать глаза.

Вернуться к оглавлению

Аутогенное погружение, освоение первых упражнений

Аутотренинг основан на спокойном дыхании. Полезно будет убедить себя в абсолютном спокойствии. Главное — стараться при этом расслабиться. Существует шесть основных упражнений, научиться выполнять каждое из них правильно можно примерно за две недели.

Первое упражнение. В руках и ногах не должно присутствовать ощущения тяжести. Таким образом, субъективно воспринимается релаксация, когда мышцы конечностей максимально расслаблены. Для достижения данной цели следует применить самовнушение.

Сначала нужно обеспечить расслабление той руки, которая при выполнении различных действий используется наиболее часто.

Нужно со всей наглядностью представить, как расслабляются одна за другой руки, затем ноги. Следует исключить эмоциональную окраску и сконцентрироваться на выполнении поставленной задачи.

Упражнение практикуют две недели, не менее двух раз в день, пока расслабление не будет наступать рефлекторно.

Второе упражнение. Суть этого упражнения заключается в необходимости ощутить тепло в ногах и руках. К нему приступают только после освоения предыдущего упражнения.

Нужно представлять, как по одной руке расходится тепло, затем по второй, обе руки теплые, тепло распространяется на ноги.

Стоит помнить, что в процессе выполнения второго упражнения не должна наблюдаться тяжесть в конечностях.

Когда первые упражнения будут доведены до автоматизма, можно будет добиться состояния аутогенного погружения, когда присутствует полный покой, как душевный, так и телесный.

Вернуться к оглавлению

Выход из состояния аутогенного погружения

Для выхода из расслабленного состояния нужно применять специальные формулы, содержание которых является обратным тем формулам, по которым производилось погружение в такое состояние.

Необходимо представить напряжение в руках и дать себе команду вытянуть их, затем согнуть, дышать глубоко, открыть глаза.

Сначала напрягаются мышцы, усиливается дыхание, и только потом открываются глаза. Когда процедура выхода реализуется решительно и качественно, можно быстро заметить необходимый эффект.

Третье упражнение. Упражнение предусматривает восстановление дыхательного ритма и возможность его регуляции. Многие люди замечают изменения уже с первых раз.

Следует внушать себе, что дыхание является совершенно спокойным. Волевое усилие в данном случае не требуется.

Полезно представлять плавание на спине, когда в воду погружено все тело, кроме глаз, носа и рта, или прогулку по сосновому лесу.

Дыхание рефлекторно должно быть спокойным и легким. Как обычно, самовнушение следует выполнить несколько раз.

Выход из расслабленного состояния осуществляется по следующей формуле: руки находятся в напряженном состоянии, дыхание глубокое, открываются глаза, затем расслабляются руки.

Четвертое упражнение. На данном этапе производится нормализация работы сердца. Следует давать себе установку, что сердце бьется сильно и ровно. Этот вариант подходит людям, у которых часто наблюдается пониженное АД, и молодым особам.

Для других лиц существует иной вариант: сердце бьется спокойно и ровно. Опять же самовнушение спокойствия осуществляют несколько раз.

В ходе реализации упражнения можно применять различные фразы, например, что сердце работает как автомат или мотор и размеренно выполняет свою функцию, пульсирует ровно и ритмично, при этом общее самочувствие является прекрасным.

Выходить из состояния спокойствия опять же нужно по обратной формуле. Когда удается мысленно влиять на частоту сердечных сокращений, тогда данное упражнение можно считать отработанным.

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка - это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

• без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
• самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
• положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
• полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

• нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
• усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
• абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
• парадоксальные (эффект обратного действия);
• поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

• концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на ощущении тепла в области сердца;
• концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
• концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
• концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

• глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
• визуализация выбранного цвета;
• из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
• нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки - упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела - результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки

Наверное, каждый наслышан о огромной пользе аутогенной тренировки (аутотренинга), будь то психологическая, или физиологическая. Диапазон использования упражнений аутогенной тренировки очень широк.

Аутогенная тренировка — упражнения применяются для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей, снятия стресса и депрессивных состояний.

Методом аутогенной тренировки с успехом пользуются спортсмены, люди других профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение.
А как известно из практики жизни – такое напряжение присутствует практически повседневно у каждого человека.
Приветствую Вас, уважаемые читатели статей по психологии и психоанализу, желаю Вам психического здоровья.
Рубрика: Аутотренинг упражнения

Аутогенная тренировка: упражнение 1

В основе упражнений аутогенных тренировок лежит самовнушение. Как показывает практика, особенно яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественного аутогипноза является момент после ночного сна и перед засыпанием.

Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее - увидите, ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно.

Кроме утренних и вечерних часов, аутогенной тренировкой можно проводить до двух- трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни.
Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.

Обучаться упражнениям аутотренинга, психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров.

Второе положение для аутогенной тренировки - сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Однако такие условия не всегда бывают в вашем распоряжении, и наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера».

Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены - словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Овладению упражнениями аутогенной тренировки может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха и 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Занимаясь аутогенной тренировкой , вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.

Упражнения аутогенной тренировки можно использовать не только как самостоятельную психотерапевтическую методику, но и сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.

Итак, если Вы решили приступить к занятиям, помните, что гарантией Вашего успеха являются уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции.

Напоминаю, что на овладение каждым упражнением отводится две недели, тренироваться необходимо не менее трех раз в сутки по 5-10 минут. Если на первых порах у Вас что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более.

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими у Вас необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить мысленно, «про себя», соотнося их при этом с Вашим дыханием.

Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если же формула слишком длинная и Вы не успеваете «проговорить» ее в течение одного выдоха, то можете растянуть ее на два.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Я приготовился к отдыху;

Я успокаиваюсь;

Отвлекаюсь от всего;

Посторонние звуки не мешают мне;

Уходят все заботы, волнения, тревоги;

Мысли текут плавно, замедленно;

Я отдыхаю;

Я совершенно спокоен.

Как Вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно c помощью аутогенной тренировки .

Прежде всего Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии аутогенной тренировкой). Для этого можно использовать формулу:

Моя правая рука тяжелая .

Эту формулу упражнений аутогенной тренировки нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть.

Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле аутогенной тренировки слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно - с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

В правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

Руки тяжелеют;

Руки тяжелеют все больше и больше;

Руки приятно отяжелели;

Руки расслаблены и тяжелы;

Я совершенно спокоен;

Покой дает отдых организму;

Тяжелеют ноги;

Тяжелеет правая нога;

Тяжелеет левая нога;

Ноги наливаются тяжестью;

Ноги приятно отяжелели;

Руки, ноги расслаблены и тяжелы;

Тяжелеет туловище;

Все мышцы расслаблены и отдыхают;

Все тело приятно отяжелело;

После занятий ощущение тяжести пройдет;

Я совершенно спокоен.

После занятия упражнениями аутогенной тренировки

Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения. Например:

Мои руки легкие, энергичные;

Чувствую приятное напряжение в руках;

Дышу глубоко, ритмично;

Чувствую легкость, бодрость, комфорт;

Сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если аутогенная тренировка предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые Вами формулы, среди которых Вы отбираете самые действенные и влиятельные для Вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:

«1» - неспособность расслабиться;

«2» - незначительное расслабление;

«3» - среднее расслабление;

«4» - сильное расслабление;

«5» - полное расслабление.

Помните, что если в процессе занятия аутогенной тренировкой возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом .

В следующем посте продолжение темы аутогенной тренировки —