Даешь объем: как исправить узкие бедра и плоскую попу. Лучшие советы как увеличить бедра и ягодицы

Мода на осиную талию вынуждает девушек, которых природа не наградила подобными внешними данными, создавать фигуру самостоятельно с помощью тяжелых тренировок и диет. В ход идут даже запрещенные анаболические стероиды, гормон роста и другие небезопасные вещества. Сделать бедра шире плеч можно в приемлемые сроки и абсолютно безопасно для здоровья. Главное - самодисциплина и четкое соблюдение тренировочного процесса.

Упражнения для увеличения ширины бедер

Реальное увеличение ширины бедер возможно только с помощью тяжелых тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Для запуска процессов роста нужен серьезный мышечный стресс, достичь которого получится при использовании тренажеров, штанг и гантелей.

Ширину бедер формирует четырехглавая мышца - одна из самых больших в организме человека. Она находится на передней части бедра и имеет четыре головки, которые выделяются как самостоятельные: прямая мышца бедра, латеральная широкая, медиальная широкая и промежуточная широкая.

Приседания

Для запуска механизмов роста общего массива четырехглавой мышцы бедра лучшим упражнением является приседание со штангой.

Перед началом тренировки нужно произвести подготовительные действия:

• Разминка. Минут 15-20 велотренажера или беговой дорожки будет достаточно, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить сердце к анаэробной тренировке.
• Растяжка. Перед основным занятием будет не лишним сделать небольшую растяжку всех крупных мышц тела, раскрутить маховыми движениями суставы в плечах. Коленные и тазобедренные суставы нужно разогреть вращательными движениями.
• Выбор рабочего веса. Если тренировка является первой, очень важно определиться с весом, с которым планируется выполнять рабочие подходы. Для этого нужно сделать 3-4 разминочных попытки, постепенно увеличивая тяжесть штанги до того уровня, пока будет возможно выполнять 10-12 повторений. Это и будет правильный тренировочный вес.

Важно, чтобы спина во время приседания была ровной. Это правило очень трудно соблюдать новичкам, так как интуитивно они будут пытаться облегчить усилие, перекладывая нагрузку на позвоночник. А это опасно и может привести к травмам. Поэтому на первых тренировках, когда еще нет навыков, нужно обязательно воспользоваться услугами персонального тренера. Или взять с собой в зал человека, который имеет такой опыт.

Само упражнение выполняется таким образом: снимается штанга со стоек, делается полшага вперед и совершается приседание в пол, т. е. ниже горизонтальной линии бедра. После этого нужно выпрямиться без паузы в крайней нижней точке. После 12 повторов штангу с помощью тренера или партнера кладут на стойки.

Особенность этого упражнения состоит в том, что если ноги будут расставлены шире уровня плеч, а носки развернуты в стороны, нагрузка уйдет на бицепс бедра, т. е. на его внутреннюю сторону. В этом случае эстетический эффект будет заметен на ягодицах, которые станут круглее и тверже. Но ширина бедер изменится несущественно. Поэтому важно, чтобы во время выполнения упражнения ноги находились на уровне плеч, а носки «смотрели» прямо.

Разгибание ног сидя на тренажере

Данная разновидность является изоляционным упражнением, которое хорошо нагружает мышцы передней поверхности бедра - квадрицепсы. Отсутствие нагрузки на спину и необходимости соблюдать равновесие позволяет тренироваться женщинам с различными травмами и заболеваниями тазобедренного сустава или спины. У тренажера есть сиденье со спинкой для поддержки позвоночника. Также он имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Выполняется упражнение в 4-5 подходах по 10-14 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1,5-2 минуты.

Для девушки, которая имеет низкий уровень тренированности или не имеет его вообще, на первоначальном этапе занятий с отягощениями достаточной нагрузкой будут только приседания.

Мышцы бедра восстанавливаются после очень долго – 5-7 дней. Поэтому приседания нужно выполнять не чаще 1 раза в неделю. Иначе прогресса в мышечном росте не будет.

Через 3-4 недели после начала тренировок к приседаниям можно подключить разгибания ног сидя на тренажере. Это должны стать первым упражнением. Таким образом получится создать предварительное утомление мышц бедра перед тяжелыми приседаниями, что дополнительно нагрузит нужную область.

Уменьшение талии

В отличие от увеличения ширины бедер, уменьшения талии можно добиться в домашних условиях.

• изменение рациона;
• выполнение тренировок;
• изменение режима питания.

Дополнительной стимуляцией процесса жиросжигания в области живота будет увеличение общей физической активности.

Упражнения

Локального жиросжигания не существует, а убрать жир в области талии, оставив его в бедрах, невозможно. Поэтому тренировочный процесс будет направлен на увеличение общих энергозатрат организма, а не только на выполнение упражнений на пресс.

На практике такие занятия должны выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Бег – 10-15 минут.
3. Растяжка – 5 минут.
4. Упражнения на пресс – 20-25 минут.

Чтобы эффективно проработать мышцы брюшного пресса, будет достаточным выполнять 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, поднятия груди к коленям и горизонтальная планка.

Подъем ног из положения лежа

Популярное и самое эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. Нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела, п однять ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опустить до исходного. Количество повторений - не менее 80% от максимума в 3-4 подходах. Перерыв между подходами - 1 -1, 3 минуты.

Новичкам необходимо делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы не растянуть еще не окрепшие связки мышц.

Поднятие груди к коленям

Эффективная тренировка для проработки верхней части пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги необходимо засунуть под скамейку, диван или кресло, согнуть их в коленях, руками обхватить затылок. Поднимать верхнюю часть туловища нужно быстро, до прикосновения коленями груди. После этого следует медленно опуститься и повторить поднятие.

Количество раз зависит от уровня тренированности девушки, но не менее 80% от максимально возможного. Число подходов – 3-4. Перерыв между подходами составляет 1 -1, 3 минуты, для отдыха между упражнениями - 2-3 минуты.

Горизонтальная планка

Упражнение отлично нагружает все части брюшного пресса и способствует избавлению не только от подкожного жира, но и жира, выстилающего внутренние органы. Необходимо лечь на пол лицом вниз, о переться на локти и носки ног, поднять тело и удерживать его в таком положении максимально возможное количество времени. После чего 1,5-2 минуты следует отдохнуть и повторить выполнение горизонтальной планки.

Эффективнее данный вид проводить в конце тренировки пресса, чередуя его с упражнением «Вакуум». Оно позволяет быстро сделать талию тоньше. Достигается этот результат не столько за счет уменьшения жира, сколько за счет увеличения удерживающей внутренние органы силы глубоких мышц. Нужно присесть на стул, немного наклониться вперед, выдохнуть и максимально втянуть живот в себя. Удерживать в таком положении его необходимо 15-20 секунд. Отдохнув 30-40 секунд, следует повторить.

Для уменьшения ширины талии категорически не рекомендуется выполнять различные упражнения на боковые мышцы живота. Незначительное уменьшение жира в данной области компенсируется увеличением объема самих боковых мышц, отчего визуально талия останется прежней или даже увеличится.

Изменение режима питания

Ширина талии во многом зависит от объема желудка. Поэтому изменение режима питания должно быть направлено на максимальное сокращение разовой порции еды.

Количество продуктов, которые девушка съедала за 3 раза в день, нужно разделить на 8 маленьких порций. Употреблять пищу нужно каждые 1,5-2 часа через равномерные промежутки времени в течение суток.

Диета

Сделать талию узкой довольно сложно, если есть генетическая предрасположенность к лишнему весу или другие особенности организма, мешающие иметь красивую фигуру. Изменение рациона питания в таких случаях должно быть направлено не только на уменьшение общей калорийности, но и на правильный подбор продуктов. Нужна пища, которая быстро усваивается и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Список легких продуктов питания, не провоцирующих ожирение:

• Вареные яйца.
• Несладкий творог.
• Вареная рыба.
• Протеиновые коктейли.
• Вареные крупы (рис, гречка).

Сладкие напитки, шоколад и мучные изделия следует полностью исключить из рациона. Исключение: за полчаса перед тяжелой тренировкой ног можно съесть маленькую шоколадку. Вреда от этого не будет, так как вся энергия из сладости будет израсходована во время занятия со штангой.

Спортивное питание

Сделать бедра шире плеч помогут различные спортивные добавки. Особенно их употребление актуально для девушек, у которых нет времени готовить себе еду утром на весь день.

Эффективно использовать:

• Сывороточный протеин – помогает восполнить запас организма незаменимыми аминокислотами. Является строительным материалом для мышц, в том числе бедер. Принимают по 1 порции (50 г) несколько раз в день.
• Креатин – дает дополнительную энергию во время тренировки, увеличивает ее интенсивность, активизирует процесс жиросжигания.
• Л-карнитин – очень эффективная добавка для похудения. Дефицит энергии во время тренировки восполняется за счет расщепления жирных кислот. Оптимальной дозой для женщин является 1-2 г в день.

Задача по увеличению ширины бедер с одновременным уменьшением талии очень сложная. Это тонкая ювелирная работа над собой, когда тренировочный процесс нужно сбалансировать между набором мышечной ткани и уменьшением жира. Но трудолюбивых и терпеливых ждет награда в виде красивой осиной фигуры, которая сейчас так популярна у молодых девушек. За неделю результата достигнуть не получится. Минимальный срок в условиях соблюдения жесткой диеты и режима тренировок – 4-6 месяцев.

Что бы ни внушали нам новые стандарты красоты, мол, чем стройнее (читай, угловатее и худосочнее) женщина, тем она привлекательнее. Не согласятся с этим и представители сильного пола, которые инстинктивно оценивают нас по величине пятой точки, пышным бедрам и узкой талии: чем они значительнее, тем более здоровое потомство может получиться от союза двух противоположностей. Что делать тем барышням, которых природа не одарила типично женскими богатствами и заставила довольствоваться узкими бедрами и плоской попой? Взять ситуацию в свои руки и попытаться ее исправить. Сейчас мы расскажем, на что сделать акцент.

Прежде обратим внимание на свой рацион, из чего он состоит. Оговоримся сразу: кардинально исправить то, что дано нам природой (речь идет о форме костей таза) мы не в силах, но придать красивые очертания тому, что находится ниже уровня талии – вполне. Нашей задачей будет являться перераспределение жировой и мышечной ткани в пользу последней. Именно мышцы помогут приобрести нам вожделенные объемы ягодиц и бедер, поэтому им необходимо нужное количество белка. Разумеется, без физических упражнений не обойтись, но пересмотр питания только быстрее приблизит нас к желаемому результату. Хорошей новостью является то, что отныне можно перестать сидеть на жестких диетах и постоянно посчитывать калории: проблемные места такими методами могут стать еще более проблемными.

Путь вашими союзниками станут куриная грудка и голень, рыба и морепродукты, сметана, сыр, сливки, молоко, творог, горох, орехи и семечки, и необходимое количество питьевой воды в день (2 литра) – без нее никуда. Чтобы добиться максимального результата, устраивайте себе перекус полезными продуктами за 30-40 минут до тренировки и повторяйте его сразу после физической нагрузки.

Что в нашем случае может входить в понятие последней? При невыдающихся бедрах и ягодицах лучше отказаться от тренировок в спортивных клубах, практикующих низкую интенсивность занятий, но отличающихся их продолжительностью. Узкобедрым дамам стоит остановить свой выбор на тренажерном зале или нагрузках в стенах родного дома, а сам цикл упражнений может занимать всего полчаса. Наиболее подходящие для вас эффективные упражнения – всевозможные приседания (начать можно с полуприседаний, постепенно увеличивая амплитуду), «хождение» по полу на ягодицах, сначала вперед, потом назад, отведение ног в сторону, махи, прямые и обратные выпады и т.п.

Самое элементарное – практиковать по 3-4 подхода выпадов, приседаний и махов, повторяя каждое упражнение по 6-8 раз на каждую конечность.

Какой бы комплекс занятий вы ни выбрали, следите за осанкой: спина должна оставаться всегда ровной. Еще одним обязательным пунктом является растяжка, которой необходимо завершить тренировку. Если талия является вашей гордостью, поддерживайте ее в должном состоянии путем упражнений на пресс и наклонов: тонкий стан вкупе с пышными бедрами и накачанными ягодицами смотрится сногсшибательно!

Занимайтесь собой регулярно, а в свободное время ведите активный образ жизни. Ролики, танцы, лыжи, плавание, йога лишь приблизят вас к фигуре мечты.

Правильно подобранная одежда – еще одна возможность добавить баллы к своей привлекательности, завуалировав проблемные зоны. К тому же это самый быстрый способ визуально придать объемы там, где это необходимо. Обратите внимание на юбки-трапеции, юбки-тюльпаны, плиссе, фасон солнце-клеш. Будет просто отлично, если на понравившейся модели будут боковые карманы или разместившиеся на области ягодиц, горизонтальные швы, драпировки, принт «полоска». Идеальным платьем считается то, что отличается приталенным силуэтом, пышной юбкой, отсутствием рукавов.
























Обтягивающие бедра брюки – не ваш случай, зато расклешенные от бедра модели, галифе будут смотреться на мальчишеской фигуре просто отлично. Любительнице джинсов показаны фасоны, что сделают ее низ более объемным: с оторочкой карманов, светлого цвета или выбеленные в области бедер и ягодиц, аппликациями, вышивкой, пайетками на попе. В качестве верха лучше отказаться от объемных и коротких жакетов, свитеров, кардиганов, топов, сорочек, которые лишь усилят контраст между широкими плечами и узкими бедрами.








Другой скорой мерой для придания ягодицам округлых форм являются корректирующие шорты, плавки с силиконовыми вставками, трусики с вшитым пенным полиуретаном, действующие по принципу push-up.


Радикальная мера, гарантирующая желанные объемы, – пластическая операция по внедрению имплантов в область ягодиц… Только стоит ли ложиться под нож хирурга в мечте о бразильской попке, если природа создала вас такой, и есть более щадящие способы подкорректировать имеющиеся данные? К тому же, о вкусах не спорят.

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена - женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах - это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение - ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

• Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
• Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
• Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

• Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
• Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
• Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

• Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
• В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
• Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Упражнения для тренажерного зала

1. 1. Приседания с весом. Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, в опущенных руках зажата гиря. Приседать нужно на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно. Рекомендуется выполнять три подхода по 15 раз.
2. 2. Пресс бедрами. Исходное положение: сидя на стуле, между колен зажат мяч или любой другой упругий предмет. Мяч необходимо с силой сжимать так, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Рекомендуемое количество повторений - 3 подхода по 30 раз.
3. 3. Широкие махи ногами. Исходное положение: нога закреплена в петле кроссовера, спина прямая. Одну ногу нужно отвести назад на максимально возможное расстояние и приставить к опорной ноге. Затем необходимо сменить ногу на другую и повторить упражнение. Рекомендуется выполнять три подхода по 45 раз на каждую ногу.

Комплекс с весами можно комбинировать с упражнениями, предназначенными для выполнения дома.

Каждая эпоха характеризуется своими стандартами красоты. В наше время мы привыкли видеть идеалом красоты девушек с параметрами 90-60-90.
Многие девушки стремятся, во что бы то не стало соответствовать этим параметрам.
Однако, ученые считают, что идеал современной красоты это совсем не идеал женственности, женщину с такими параметрами едва ли можно считать полноценным и здоровым человеком.
Человек должен быть здоровым, как физически так и морально, главное красота духовная, а «некрасивые» физические данные иногда на самом деле свидетельствует об усиленной защите от многих болезней и заложенной природой «плодовитости».
Последние научные открытия свидетельствуют, о положительном влиянии некрасивой внешности на здоровье человека, вот некоторые из них:

1.Большая попа – наличие выдающихся ягодиц свидетельствует об очень невысоком уровне холестерина и к тому же понижает риск диабета. Одна из теорий гласит женщины с «грушевидной» фигурой – не страдают перееданием, кроме того, пышные бедра больше привлекают внимание противоположного пола, поскольку на подсознательном уровне ассоциируются с плодовитостью и крепким «интимным» здоровьем.

2.Узкие бедра – ученые из Университета Саутхэмптона доказали, что девочки, рожденные у женщин с узкими бедрами риск развития рака молочной железы почти в 3 раза ниже среднего, и повинен в этом эстроген. Как известно, высокие уровни этого гормона придают фигуре женственные формы, а заодно повышают шансы на злокачественную опухоль груди.

3.Крупные родинки - родинки на лице и теле свидетельствует о «молодости» организма на клеточном уровне, чем больше у человека родинок, тем длиннее его особые участки нашей ДНК, которые укорачиваются по мере старения.
Однако, родинки больших размеров и в большом количестве могут свидетельствовать и о повышенном риске развития рака кожи.

4.Маленькая грудь - большая грудь может стать непомерной нагрузкой для женского позвоночника, а это постепенно приведет к хроническим болям, грыжам, компрессионным переломам и т. п. Кроме того, что маленькие груди обладают большей чувствительностью

5.Большой нос - чем больше нос, тем сильнее естественная защита организма от бактерий и аллергенов, так как именно через носоглотку зараза и пыльца в основном попадают к нам в организм, чем длиннее будет этот путь, тем сложнее микробам добраться до пункта «назначения».

6.Широкие лодыжки - жировые отложения в нижней части туловища предохраняют женщин от лишних килограммов выше, в частности, на талии и вокруг живота. Тем временем, наличие избыточного жира в поясничной области считается фактором риска для развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта.

7. Толстые пальцы - исследователи определили, что короткие пальцы природа специально создала для того, чтобы человек мог быстро бегать и долго не уставать, то есть быть идеальным охотником и легко избегать опасности.

Что и говорить, но у мужчин где-то на генетическом уровне точно заложено, что привлекательная женщина должна обладать аппетитными и округлыми формами, причем в первую очередь это касается именно бедер.

Многие ученые обосновывают это тем фактом, что с давних времен женщина для мужчины – это потенциальная основа для продолжения рода, которая должна точно родить здоровое и крепкое потомство.

Считается, что именно женщины с широким тазом способны справиться с этой функцией, как нельзя лучше. Так, или иначе, но факт остается фактом, и представительницы женственных плавных и обтекаемых форм не обделены мужским вниманием.

В силу современного образа жизни, среди женщин и девушек распространилась проблема неправильной фигуры, и наравне с ожирением возникла проблема недостатка веса, особенно это касается определенных участков тела.

Фигуры современных девушек вполне типичны – длинные худые руки и ноги, довольно мощные плечи и маленький таз. Отсутствие спорта, а также постоянные диеты, которыми любят себя морить представительницы прекрасного пола, дабы не заиметь лишних складочек в разных областях, стали приводить к таким изменениям женского тела.

Именно поэтому, уже довольно давно среди девушек и женщин возник вопрос, как можно увеличить бедра и ягодицы, ведь аппетитные округлости все равно остаются эталоном красоты и женственности.

Диета прочь! Правильное питание – приходи!

В первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание. Изнурительные диеты и постоянные подсчеты калорий здесь будут лишними. Конечно, никто не говорит о переедании и поедании всего, что плохо лежит.

Ведь смысл в чем: мы практически не сможем изменить форму тазовой кости, что дано природой, не исправить с помощью упражнений, а вот с мышечной тканью и жировыми прослойками можно бороться, ими даже можно управлять так, чтобы они складывались в вашу «пользу».

Для того чтобы бедра и приобрели красивые и объемные формы, необходимо поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, практически полностью состоит из белка. Вспомните картинки красивых тел с рельефными мышцами, так вот прежде, чем получить такую фигуру, необходимо научиться правильно питаться.

Ваше ежедневный рацион должен включать в себя продукты, которые легко усваиваются, например, отварная куриная грудка, морепродукты. Хорошо в этом деле помогает и сметана, сыр, можно иногда порадовать себя сливочным мороженым, орехами и сгущенным молоком без сахара.

Кстати, женщины неплохо набирают мышечную массу, если иногда кушать детски молочные смеси, ведь они предназначены для формирования мышц у малыша.

Но употреблять их можно не более 2-3 раз в неделю, уж слишком быстрое воздействие оказывают эти кашки. Многие женщины не рискуют прибегать к такой «антидиете», так как сильно бояться поправиться, набрать лишние бока и животы, и очень напрасно! Формирование вашей красивой попы никак не обойдется без тяжелых физических нагрузок, которые попросту не дадут вам поправиться.

Так что, кушайте на здоровье, и помните, что если вы хотите скорректировать свои бедра, то вам придется подкрепляться за 20-30 минут до тренировки, и повторять рацион сразу после нее. Также важен и выбор спорта – изнурительные фитнесы или пробежки вряд ли вам помогут в этом, вы, конечно, подтянете мышцы, и тело будет выглядеть лучше, но вместе с тем вы подсушите его, отчего попа будет выглядеть еще меньше.

Какой спорт выбрать?

Как мы уже сказали, узкие бедра запросто можно увеличить физическими упражнениями, необходимо лишь выбрать правильный спортивный уклон. Спортивные клубы, в которых проходят тренировки с высокой продолжительностью времени, но с низкой интенсивностью, вам не подойдут, вы же не худеть собрались.

Лучший вариант – это тренажёрный зал, где вы легко сможете уделить основное внимание именно вашей проблемной зоне. Кстати, можно заниматься и в домашних условиях, главное – это желание, а не возможность. Вся тренировка у вас не будет занимать больше 30 минут, и то, это если вы захотите подкачать еще и другие части тела.

Если вы решили походить в тренажерный зал, то знайте, ваши лучшие друзья в этом деле – это штанга и тяжелые гантели. Чаще всего с ними выполняются различные приседания, а их рабочий вес должен достигать такой цифры, чтобы вы могли сделать всего 5-8 приседаний, больше не нужно!

Первое время вам придется приседать с грифом, так как штанга покажется очень тяжелой, да и выполнять упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить ослабленные связки и мышцы ног.

Вообще лучше начать с предварительной подготовки, которая включает в себя обычные – они помогут прийти вам в нужный тонус. Затем можно их немножко усложнять – приседайте с гантелями или с бутылками с водой, да хоть с – это неважно, главное – результат.

Приседания со штангой необходимо выполнять правильно – штанга укладывается на плечи, ноги устанавливаем на ширину плеч. Не забывайте постоянно смотреть прямо, чтобы не потерять контроль над корпусом. Таз необходимо опускать медленно, без резких движений, отводите его немного назад, будто бы вы присаживаетесь на стул.

Некоторым девушкам, особенно любительницам каблуков, это может показать сложным, пятки, ни в какую, не захотят доставать до пола. Это говорит о не эластичных ахилловых сухожилиях, подкладывайте под пятки небольшую платформу в 2-3 см, а через время пробуйте ее убрать.

Чем ниже вы присядете, тем больше пользы принесете своим ягодицам. Еще одно полезное упражнение – это выпады, как прямые, так и обратные. При выполнении любого упражнения следите за своей осанкой – спина должна быть ровная, ни в коем случае не сутультесь.

Всего необходимо делать три подхода приседаний и выпадов, каждое упражнение повторяется по 5-8 раз на каждую ногу, ведь вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы получились разные.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку, она вам поможет с каждый разом все глубже и увереннее делать упражнения. Так же не лишним будет подкачка пресса и выполнение наклонов, которые смогут предотвратить появление жировой прослойки на боках, что сбережет вашу талию в неизменно тонком состоянии.

Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?

Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.

Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.