Гимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетия. Комплекс упражнений растяжки, составленный на основе разминки из у-шу талоу

Что мы желаем своим близким и друзьям в первую очередь? О чем думаем, как о самой важной части нашей жизни?

Наверное, вы уже догадались, что правильный ответ - это здоровье. Но как много людей делают хоть что-то для своего здоровья, кроме пустой болтовни? Если вы решили заняться своим здоровьем, то самое время начать делать это прямо сейчас.

Мы перевели для вас статью великого мастера боевых искусств и монаха Шаолиня Шифу Ян Лей. В ней он дает несколько полезных советов для людей, которые хотят оставаться здоровыми и молодыми как можно дольше.

Некоторые из этих советов тяжело применить к нашей жизни. К примеру, занятия кунг-фу во многих странах уже давно превратились в подобие боевых искусств, а об энергии лунг слышал, в лучшем случае, один человек из тысячи.

Тем не менее, многие советы актуальны и действительно могут помочь в достижении здоровья и равновесия нашей жизни. Согласны?

И сегодня представляю вам ролик с шаолинскими методами растяжки.

При работе над гибкостью следует соблюдать 3 основных принципа:

1) Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки и амплитуды движения в суставе.
2) Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость не меньше 30 минут в течении тренировки.
3) Комплексный подход к развитию гибкости. Под этим подразумевается равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок.
Некоторые упражнения можно выполнять медленно, мысленно мягко направляя дыхание в растягиваемый участок. Упражнения на растяжку, можно считать одним из видов дыхательной медитации.

Разминка в стиле кунг фу
Разминку проводит Усэн Суньшанского Шаолиньского монастыря, монах 34-го поколения, Мастер Ши Янбин. Этот фильм поможет Вам разнообразить и сделать интересным любое занятие спортом, так как содержит уникальные разминочные техники шаолиньских монахов. В фильме представлены:
1. Разминочные упражнения
2. Силовые упражнения
3. Упражнения на координацию движений

Фильм также включает в себя изучение основных стоек и ударов шаолиньского кунфу, что поможет всем желающим сделать свои первые шаги в изучении боевых искусств.

Помните! Что человек, который более гибок, нежели его соперник, обладает неоспоримым физиологическим и психологическим преимуществом.

	1. Наклоны стоя с широко поставленными ногами. Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись, прижаться к ноге и тянуться к стопе, сделать десять плавных качков и зафиксироваться, прижимаясь к ноге на десять секунд. Спину держите максимально прямой. Проделайте все то же самое на другую ногу.
	2. Наклоны из положения стоя, ноги вместе. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Стараться как можно ниже наклониться и прижаться к коленям, сохраняя ноги и спину прямыми. (Зафиксировать положение на 10 секунд и повторить)
	3. Наклоны вперед к стопе одной ноги из положения стоя. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена, ставится спереди на пятку. Двумя руками с усилием тянуть носок на себя. Стараться в наклоне достать лбом, носом или подбородком до носка. Для этого необходимо сохранять спину выпрямленной и втягивать бедро отставленной ноги в себя.
	4. Наклоны в сторону к стопе одной ноги из положения стоя. Аналогичное упражнение предыдущему, только наклон идет в бок. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена и отставлена в сторону. В боковом наклоне стремиться достать головой до носка. (Делать по десять наклонов на каждую ногу)
	5. Впередистоящая нога согнута, вся стопа прижата к земле. Нога, стоящая сзади, выпрямлена и опирается на пятку. Нужно делать пружинящие покачивания, одновременно надавливая на таз следя за тем, чтобы выпрямленная нога не сгибалась. Стараться опустить таз как можно ниже.
	6. В положении сидя, держать спину ровно (плавно на выдохе) тянуть стопу ноги на себя, пытаясь коснуться лбом кончика носка стопы. Выполнить упражнение десять раз не забывая про дыхание, и поменять ногу.
	7. Наклоны в положении сидя. Обхватить руками стопы и наплавном выдохе, тянуться к ним, при этом стараться держать спину прямой. (После десяти повторов зафиксировать положение на 10 секунд)
	Следующие 4 упражнения, конечно, для продвинутых адептов шаолиньского искусства:о). Однако, к этому нужно стремиться - нет предела совершенству! 8. Продольный шпагат. Ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади. Таз развернут перпендикулярно линии ног. Удерживайте растяжку в течении 1 минуты и больше. После разверните корпус в другую сторону. (Не вставая, плавно переходите в поперечный шпагат)
	9. Наклоны вперед в продольном шпагате. Спина должна быть выпрямлена. Стремиться лбом, носом, подбородком достать до носка стопы. В конце концов, можно сделать и полушпагат для начала:о)
	10. Прогибы назад, в продольном шпагате. Старайтесь, плавно покачиваясь прогибать спину.
	11. Поперечный шпагат. Для разработки поперечного шпагата следует поставить ноги широко, руками опереться о пол, плавно покачиваясь вверх-вниз, постепенно разводить ноги все шире. Зафиксируйтесь в предельной глубине шпагата на 1-3 минуты. (В завершении упражнения, помассируйте ноги и слегка попрыгайте)
	12. Наклоны вперед к поднятой ноге. Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре, на уровне пояса. Обеими руками возьмитесь за носок, втяните бедро и продавливайте колено. Наклоняясь, стремитесь достать лбом, носом или подбородком до носка стопы.
	13. Наклоны в сторону к поднятой ноге. Упражнение похоже на предыдущее, но наклоняться следует боком. Носок опорной ноги развернут в сторону. Наклоняясь к ноге держите спину ровно, после десяти повторов зафиксируйтесь, прижимаясь к ноге.
	14. Махи прямой ногой назад (удар хой ти туй). Возьмитесь руками за опору на уровне пояса, спина чуть прогнута. Выпрямленной ногой выполняйте махи назад с максимальной амплитудой. Не допускать поворота корпуса в сторону маховой ноги.

Застой крови в органах малого таза можно разогнать нефритовыми яйцами

Даосская медицина в последнее время стала чрезвычайно популярна в России. Речь идет о наборе специальных упражнений, которые позволяют не только женское здоровье, но и даже повысить чувствительность интимных мышц и развить сексуальность, женственность, уверенность в себе. Что включают в себя эти практики? Какие упражнения можно делать на дому? Об этом «МК» рассказала врач, эксперт в области даосской медицины Анна Владимирова.

Упражнения для зачатия

Если верить легенде, даосские практики известны в мире уже более 5 тысяч лет. Их основоположниками считается китайский клан Ву, женщины которого якобы овладели волшебным знанием, которое помогло им сохранить красоту и здоровье до глубокой старости. Когда-то эти техники считались «мистическими» — тысячи лет назад в условиях достаточно ограниченной медицины, женщины с помощью упражнений могли поддерживать тело сильным, здоровым и подтянутым.

Сегодня, говорят врачи, этому есть простое научное объяснение. Большинство заболеваний человека, согласно докладу ВОЗ, связано с застоем кровообращения. Бич современного общества – сидячий образ жизни – приводит к тому, что кровоснабжение органов малого таза замедляется. Усиливают проблему привычные напряжения в области живота и промежности: эта область реагирует сжатием не только на физический дискомфорт, но даже на негативные эмоции.

«Однако привычные эмоциональные напряжения со временем перестают восприниматься мозгом как что-то неправильное, и женщина теряет возможность их расслабить. На фоне образовавшегося застоя легко развиваются различные воспалительные заболевания и дисбиозы, а длительные застойные явления ведут к проблемам с репродуктивной функцией», — говорит Анна Владимирова.

И вот как раз дыхательные техники и упражнения с нефритовыми яйцами и трубками (именно они входят в основу даосских практик) усиливают кровоснабжение в области малого таза – как считают китайцы, эпицентра женского здоровья, до которого невозможно добраться с помощью фитнеса или других техник работы с телом. Кроме того, такие позволяют расслабить привычные мышечные зажимы, тонизировать интимные мышцы (то есть научить их качественно расслабляться и не менее эффективно сокращаться).

Когда бы ни зашла речь о восточных единоборствах, тут же начинают обсуждать «растяжку». Что же это за волшебный секрет, о котором столько говорят? «Растяжка», по большому счету, набор упражнений для получения наибольшего размаха движений в суставах. Чаще всего это относится к тазобедренному суставу и получению разных «шпагатов».

Для этого растягивают мышцы и связки паха. Поклонники айкидо очень много внимания уделяют разработке своих кистей (правильнее лучезапястных суставов), которые чаще всего подвергаются болевому воздействию. Поэтому у опытных и давно занимающихся айкидок подвижность в этом суставе, а значит сопротивляемость болевому воздействию, больше, чем у начинающих.

Это тоже своего рода растяжка. Некоторые школы применяют для увеличения объема движений в плечевых суставах различные «замки» рук за спиной. Чтобы растягивали другие суставы, мне слышать не приходилось.

Предания гласят, что легендарные ниндзя могли буквально «разобрать» каждый сустав своего тела. Это позволяло им освобождаться от оков и проникать в узкие отверстия. Что здесь правда, а что нет судить не берусь, но достигалась такая подвижность суставов тем же способом постепенной растяжкой. На самом деле секреты растяжки незамысловаты, а самые изощренные технологии вовсе не у «восточников».

Больше всех в этом деле поднаторели гимнасты, акробаты и прыгуны в воду. Так для чего же нужна растяжка? Как я уже говорил, растяжка в первую очередь необходима для того, чтобы, говоря просто, задрать ногу повыше. Почти любой удар ногой в голову требует наличия растяжки, хотя бы для того, чтобы сила мышц, наносящих удар, не тратилась на преодоление упругого сопротивления сустава и связок.

Удару ничто не должно мешать. Тогда он получается упругим и «хлёстким». На самом деле изучение истинно древних школ единоборств, не подвергшихся модернизации в течение XX века, говорит, что раньше удары ногой в голову применялись крайне редко.

Большинство старинных школ дзю-дзюцу не наносят ударов ногами выше уровня солнечного сплетения, стиль у-шу «Вин-Чунь» («родной» стиль ) вообще не рассматривает для ног целей выше колена. Европейцы, описывая в XVIII-XIX веках стиль боя «китайских боксеров» (так тогда называли у-шу), удивлялись тому, что китайцы избегают бить в голову. Они считали это неэффективной целью для удара. Заметьте, вообще почти не бьют в голову ни руками, ни ногами.

Высокие удары ногами в голову стали применяться сравнительно недавно. В этих технических действиях красивость зачастую преобладает над эффективностью. Но таковы требования конкуренции привлечь новых учеников можно только поразив их воображение. Исключение в этом плане составляют школы корейского происхождения; здесь высокие удары и удары в прыжке «фирменный стиль».

Однако методы растяжки для ног присутствуют и в самых древних стилях. Почему? Дело в том, что при различных методах растяжки паховой области, растяжению подвергаются не только суставные связки, но и сами мышцы.

Периодическое умеренное растяжение мышц усиливает их скоростные и силовые качества. И в этом не такое заметное, но очень важное свойство растяжки. Кстати, поэтому любой комплекс силовой подготовки или беговых нагрузок полезно завершать хотя бы несколькими упражнениями на растяжку.

Все, что мы будем говорить дальше, относится в первую очередь к ногам. Растяжка бывает динамическая и статическая. При этом в каждом из видов растяжки существуют упражнения, которые можно делать одному, а есть и такие, для которых необходимы ещё один или два партнера. Динамическая растяжка это различные махи ногами: вперед, назад, в сторону, прямой и согнутой ногой. Статическая растяжка - это длительное пребывание в положении, максимально приближенном к «шпагату» продольному или поперечному.

Вообще, поперечный шпагат - предел мечтаний многих начинающих единоборцев. Насмотревшись на танцующего по экранам Ван Дамма, они считают, что вот только тогда у них и будет молниеносный и сильный удар в ненавистное лицо противника. Потратив массу времени и сил, они достигают определенной границы, а дальше дело не идет.

Разочаровавшись, они вообще бросают занятия. К сожалению, есть определенный анатомический предел, поставленный индивидуальным строением самих костей и суставов. Однако достигнуть уровня, необходимого для хлестких и быстрых ударов в верхний уровень может каждый при наличии терпения.

Полный поперечный шпагат для этого не обязателен. Тем не менее растяжка необходима, и заниматься ею надо ежедневно, а лучше и пару раз в день. Такой комплекс «домашней» растяжки не занимает много времени и дается легче, а результат приносит намного быстрее, чем гораздо более болезненные комплексы во время тренировки, но всего три раза в неделю. Несколько обязательных правил для самостоятельной растяжки:

1. Нельзя тянуть «холодные» мышцы. Перед началом растяжки обязательно надо разогреться. Холодные мышцы самый легкий путь к травме самого мышечного волокна и сухожилий, вплоть до разрыва мышцы. Это касается не только растяжки, а любого упражнения, требующего активного движения. Особенно тщательно надо разогреваться в холодное время года. Чем больше мышечная масса и объем мышц - тем сильнее их надо разогревать перед растяжкой. Хорошо к этому добавить несколько разминающих или «скручивающих» массажных движений на мышцы передней и задней поверхности бедра.

2. Все движения должны быть пружинистыми и постепенными. Общий принцип исполнения всех упражнений на растяжку кажется простым: разводим ноги во всю ширину, пока не становится больно. На самом деле, таким образом ничего, кроме повреждения связок, добиться нельзя. Растяжка должна происходить отдельными толчками. Например, присев на «полушпагат», мы постепенными «проезживаниями» вниз углубляем и углубляем стойку и, только достигнув определенного положения, остаемся в нем сначала на 2-3 вдоха, а потом до 1520 секунд. Дыхательные циклы самый удобный инструмент счета для этих упражнений. Надо стараться, чтобы мышцы，даже те, которые подвергаются растяжке, не были напряжены. Но это больше связано уже со следующим правилом.

3. Ощущения при растяжке должны быть умеренно болезненными. Любая растяжка не обходится без боли. Важно не перегнуть палку и не превращать развитие гибкости в испытание терпения. Боль - это сигнал организма о катастрофе. Если эта боль умеренная, то такой сигнал вызывает усиление приспособительных способностей организма и всё идет на поправку: к больному месту приливает дополнительное количество крови, рана зарастает, инфекция удаляется и тому подобное. Если же боль слишком сильна, то приспособительные реакции организма приходят в растерянность, сигналы путаются, и ситуация только ухудшается. Если сказать проще, то слишком сильная боль вызывает неосознанное напряжение мышц. Вспомни, как при боли сжимаются кулаки и зубы! А напряженная мышца не способна растягиваться она может только порваться. Поэтому при растяжке появление сильной боли, при которой ты уже не можешь контролировать напряжение своих мускулов, является сигналом остановиться. Слишком сильно жалеть себя тоже не стоит. А то многие при первых же признаках неудобства начинают кричать: «Мне больно!». На самом деле боли там ещё нет. При растяжке, как и при любом виде тренировок, важно дойти до самого края своих возможностей. Переходить эту границу опасно можно нанести вред здоровью. А не подходить к этому краю значит тренировка прошла зря, потому что ты не напрягался. Раз уж так пришлось к слову, хочу дать один совет: НЕ ВЕРЬ ЦИФРАМ! Не ставь себе планы сегодня отжаться 20 раз, завтра 22, послезавтра 23 и так далее. Упражнение (любое) нужно делать так: ВСЁ, ЧТО МОЖЕШЬ, ПЛЮС ЕЩЁ ОДИН (один раз, один сантиметр, один подход...). Человеческий организм не машина, он не работает с раз и навсегда заданным ритмом. К нему надо прислушиваться. Сегодня ты отжался 30 раз и ещё один раз через силу, вчера было всего 25+1,а завтра, возможно, после 20 раз руки откажутся повиноваться. Из-за этого не надо расстраиваться. Просто каждый день нужно делать всё, что можешь. Кстати, это относится не только к спорту. Однако вернемся к растяжке...

4. В начале работы с растяжкой обязательно иметь под руками опору. Это правило скорее относится к советам, извлеченным из собственного горького опыта. Если у тебя совсем нет растяжки и ты только начинаешь осваивать эти упражнения, всегда делай их на расстоянии меньше протянутой руки от опоры: шведской стенки, подоконника, чего-нибудь ещё. Не привычные к такой работе мышцы могут ответить неожиданным спазмом или судорогой и без опоры будет очень трудно изменить положение.

5. Тянуться надо каждый день! Растяжка, честно скажем, процесс противоестественный. Поэтому чаще всего организм с нами не соглашается, и результаты, которых мы добиваемся растяжкой, исправляет по-своему. Те связки, которые мы терпеливо и упорно растягивали, он во время покоя потихонечку пытается вернуть к исходному состоянию. Если ты хочешь добиться победы в этом соревновании ты или организм, то должен выполнять растяжку как можно чаще. Тогда процессы сокращения растянутых связок за тобой не угонятся. Если же ты тянешься три раза в неделю под присмотром тренера вы с организмом идете «ноздря в ноздрю», и эта гонка будет продолжаться долго.

«Домашний» комплекс растяжки может выглядеть примерно так.

1. Разогревшись, беремся за опору и делаем цикл динамической растяжки: махи ногами вперед, назад, в сторону, серповидные махи изнутри кнаружи и снаружи внутрь, махи согнутой ногой (поза бегуна через барьеры). Каждый вид махов выполняем сначала на одну, потом на другую ногу, а затем переходим к следующему движению. Каждое из этих движений должно выполняться 20-30 секунд, размах движений до пределов возможного.
2. Садимся на пол, ноги прямые и соединены вместе. Очень важно, чтобы ноги в течение всего упражнения не сгибались. Беремся руками за пальцы ног и начинаем «сгибаться пополам». Для этого не стараемся уткнуться лицом в колени, а кладем живот на бедра, смотря вперед. Стопы во время наклона оттягиваются на себя. Повторить 10 раз.
3. Не поднимаясь, разводим ноги возможно широко и начинаем делать наклоны между ногами, пытаясь лечь грудью на пол. Руки при этом выпрямлены и как будто тянутся вперед. Большие пальцы ног или смотрят вверх или развернуты внутрь (10 раз).
4. Садимся на пятки. Колени вместе, ступни не упираются пальцами, а лежат на земле. Откидываемся назад и ложимся на спину. При этом закладываем руки за голову или просто откидываем их за голову. Находимся в таком положении от 4-5 вдохов до 30 секунд. Возвращаемся в сидячее положение без помощи рук.
5. Поднимаемся, раздвигаем прямые ноги возможно широко и начинаем делать наклоны вперед, стараясь коснуться пола или земли локтями. Руки скрещены на плечах (10 раз).
6. Не сдвигая с места стопы, разворачиваемся влево и постепенно пружинистыми движениями просаживаемся на продольный шпагат. При этом нога, находящаяся сзади, постепенно отодвигается.
7. Если до шпагата ещё очень далеко, вместо описанного упражнения надо сделать следующее упражнение: Вместо посадки на шпагат, садимся на землю в позе «барьерного бегуна» передняя нога (а нашем случае левая) вытянута и прямая. Правая согнута так, что колено отведено в сторону под прямым углом к левой ноге, а пятка упирается в копчик. Делаем 10 наклонов к пальцам левой ноги и тянемся к ним в это время левой рукой. Затем кладем левую руку на пояс и перегибаемся через нее, занося правую руку к левой ноге над головой. Это упражнение носит красивое название «колышущийся тростник». Делаем 10 раз.
8. Сев на шпагат, делаем несколько наклонов от 1-2, если мешает боль, до 10 если сидим спокойно.
9. Не сдвигая ног, поднимаемся и проделываем упражнения 6 (или 7) и 8 в правую сторону. Снова поднимаемся.
10. Слегка наклоняемся вперед и стараемся просесть на поперечный шпагат, выставив руки перед собой ладонями вниз. Достигнув своего предела, откидываемся на ягодицы и уже из этого положения сидя начинаем делать наклоны вперед, не давая ногам сомкнуться. Для этого можно упереться локтями во внутренние поверхности бедер.
11. Если до шпагата ещё очень далеко или появляется боль не в паху, а на внутренней поверхности коленей, вместо этого упражнения надо сделать следующее упражнение: опускаемся на колени. При этом колени максимально раздвинуты, а большие пальцы прикасаются друг к другу. Вытягиваем руки вперед и начинаем перекатываться вперед-назад, стараясь «просесть», но только с опорой на колени (10-15 перекатов).
12. Из поперечного шпагата вытягиваем руки вперед и ложимся грудью на пол. Перекатывая ноги по внутренней поверхности бедер, смыкаем их, лежа на животе.
13. Садимся, подтягиваем бедра к животу и обхватываем голени руками. Сильно вжимаем ноги в тело (5-10 секунд).
14. Встаем, встряхиваем ноги, расслабляя мышцы.

Комплекс растяжки закончен.

комплекс упражнений, составленный на основе разминки из У-шу Талоу

Вот комплекс упражнений, составленный на основе разминки из У-шу Талоу. Моё собственное "изобретение"). Я занимался по этому комплексу и сел на продольный шпагат за 3 месяца, на поперечный - за 6. Но это при том, что у меня с детства повышенный тонус мышц и я растягивался далеко не каждый день. Два моих друга сели на поперечный примерно за 3 месяца.
Где-то месяц нужно тренироваться 2 раза в день. Утром - на холодную ногу, без разминки. Вечером - после хорошего разогрева (я бегал 6 км). Затем достаточно и одной тренировки с разминкой. При каждом повторении следует фиксировать конечное положение на 10-15 секунд.

А вот и сам комплекс:

1. Разминка:
- Вращение корпуса в вертикальной плоскости. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Опускаемся через бок до касания полом руками, затем поднимаемся через другой бок. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение корпуса в горизонтальной плоскости. Руки перед собой, согнуты в локтях. Вращаемся вокруг своей оси. По 10 раз в каждую сторону.
- Руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение бёдрами. По 10 раз в каждую сторону.
- Ноги вместе. Вращение коленями. По 10 раз в каждую сторону.
- Ноги на ширине плеч, вращение коленями с приседом. По 10 раз в каждую сторону.
- Наклоны на 6 счётов. Ноги на ширине плеч. Сначала наклоняемся к полу впереди себя, затем - под собой, потом - за собой. Возвращаемся в исходное положение, прогибаемся назад. 10 раз.

2. Растяжка подколенной области, задней поверхности бедра, поясницы (эти упражнения на первых порах будут двигателем вашей растяжки, а в последующем избавят от "проблемы последних сантиметров", поэтому уделяйте им большое внимание):
- Ноги шире плеч. Наклоняемся к ноге, обхватываем голень руками, пытаясь достать лицом колена. По 20 раз к каждой ноге.
- Ноги вместе. Совершаем наклоны, сначала пытаясь коснуться подбородком колен, затем вниз, потом отклоняемся назад. 20 раз.
- Задерживаемся в наклонном положении из предыдущего положения на 10 минут.
- Ноги скрещены, прямые. Совершаем наклоны к задней ноге, потом отклоняемся назад. По 20 раз к каждой ноге.
- Задняя нога несильно согнута, передняя прямая, стоит на пятке. Наклоняемся к передней ноге, обхватываем ступню руками. По 20 наклонов к каждой ноге.
- Сесть на пол, ноги вместе. Совершаем наклоны, сначала пытаясь коснуться подбородком колен, затем вперёд, обхватывая голени. 30 раз.
- Сесть, одна нога прямая, стопа другой прижата к бедру. Наклоны к прямой ноге. По 20 наклонов к каждой ноге.
- Ноги намного шире плеч. Садимся на одну ногу, другая нога прямая, стоит на пятке. Перекатываемся на другую ногу. По 20 раз на каждую ногу.

3. Прибавляется растяжка паховой области:
- «Шаг укрощения тигра». То же самое, что и в предыдущем упражнении, но прямая нога стоит на полной ступне. По 20 раз на каждую ногу.
- «Шаг верхом на драконе». Делаем выпад вперёд примерно на 1,5 метра, задняя нога прямая, бедро передней параллельно полу. Отклоняемся назад. По 20 раз на каждую ногу.
- «Бабочка» с наклонами вперёд. 30 раз.
- Приседаем на корточки, делаем продавливания (крутимся вокруг одной из ног). 2 мин.
- Поднимаем ногу, согнутую в колене, вверх. Обхватываем колено и тянем его вверх, вверх-внутрь, вверх-наружу. По 20 раз каждую ногу.
- Подтягивание пяток к ягодицам. По 20 раз каждую ногу.
- Упражнения с использованием стойки (по 20 наклонов к каждой ноге):

1) Согнутую в колене ногу кладём на стойку, задняя нога прямая. Подаём таз вперёд.
2) Стоим боком к стойке, кладём ближнюю ногу на неё, носок натягиваем на себя, одноимённой рукой хватаем носок. Пытаемся лечь на ногу всем корпусом.
3) Из предыдущего положения наклоняемся к дальней ноге.
4) Стоим лицом к стойке, переднюю ногу кладём на неё, носок на себя, разноимённой рукой хватаемся за носок. Пытаемся коснуться лицом колена.
- Сесть, ноги как можно шире, выполняем наклоны к ногам и вперёд. 20 раз в каждую сторону.
- Продольный шпагат. Ноги прямые, носок передней натянут на себя, задней - оттянут. 5 мин на каждую ногу.
- Поперечный шпагат с натягиванием-оттягиванием носков и наклонами в стороны, продавливанием. 5 мин.
- Махи ногами вперёд, назад, в стороны, вверх-наружу, вверх-внутрь. По 20 раз.

4. Следующие упражнения не обязательны, но способствуют развитию общей гибкости ног, укрепляют связки и суставы:
- Держим ноги вытянутыми в стороны, вперёд, назад. По 1 мин на каждую ногу.
- Ложимся на спину, одну ногу берём за носок и выносим вверх, выпрямляя в колене. По 2 мин на каждую ногу.
- Предыдущее упражнение, но лёжа на боку.
- Вращение голеностопом. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение стопами. По 10 раз в каждую сторону.
- Поза как при выполнении «бабочки», подтянуть стопу к подбородку. По 20 раз каждую стопу.
- «Лягушка». Садимся на колени, ноги как можно шире, носки в стороны. Опускаем ягодицы. 2 мин.
- Предыдущее упражнение, но теперь носки смотрят назад, ложимся на спину.
- Наклоны вперёд из положения сидя «по-турецки». 20 раз.
- Садимся, одна нога прямая, стопа другой лежит на прямой. Надавливаем на согнутую ногу. По 2 мин на каждую ногу.

P.S.: не стоит боятся боли: если не чувствуете хотя бы лёгкой боли - прогресс не идёт (преодолению боли часто помогают отвлечённые мысли; можете даже покричать). Чередуем расслабление и напряжение растягиваемой области. Растягивание это не соревнование (с): не стоит сильно гнаться вперёд. Если у вас совсем плохая гибкость (как была раньше и у меня), используйте вспомогательные предметы (вот, например, у меня долго не получались наклоны вперёд с расставленными ногами; я просовывал под ноги клюшку и наклонялся с её помощью). Спину во всех упражнениях старайтесь держать прямо, наклоняйтесь от поясницы.

Напоследок несколько психологических трюков:

Когда садитесь на шпагат, ни в коем случае не смотрите на глубину проседа! Взгляд устремлён только вперёд.
В любом упражнении. Запомните ваше положение, затем закройте глаза и представьте, как увеличиваете амплитуду вашего движения.

Надеюсь, кому-нибудь это поможет. Удачи!

При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать 3 основных принципа:

1) Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки и амплитуды движения в суставе.
2) Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость не меньше 30 минут в течении тренировки.
3) Комплексный подход к развитию гибкости. Под этим подразумевается равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники ушу.

Некоторые упражнения можно выполнять медленно, мысленно мягко направляя дыхание в растягиваемый участок. Упражнения на растяжку, можно считать одним из видов дыхательной медитации.

Помните! Что спортсмен, который более гибок, нежели его соперник, обладает неоспоримым физиологическим и психологическим преимуществом.

1. Наклоны стоя с широко поставленными ногами. Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись, прижаться к ноге и тянуться к стопе, сделать десять плавных качков и зафиксироваться, прижимаясь к ноге на десять секунд. Спину держите максимально прямой. Проделайте все то же самое на другую ногу.

2. Наклоны из положения стоя, ноги вместе. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Стараться как можно ниже наклониться и прижаться к коленям, сохраняя ноги и спину прямыми.

(Зафиксировать положение на 10 секунд и повторить)

3. Наклоны вперед к стопе одной ноги из положения стоя. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена, ставится спереди на пятку. Двумя руками с усилием тянуть носок на себя. Стараться в наклоне достать лбом, носом или подбородком до носка. Для этого необходимо сохранять спину выпрямленной и втягивать бедро отставленной ноги в себя.

4. Наклоны в сторону к стопе одной ноги из положения стоя. Аналогичное упражнение предыдущему, только наклон идет в бок. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена и отставлена в сторону. В боковом наклоне стремиться достать головой до носка.

(Делать по десять наклонов на каждую ногу)

5. Впередистоящая нога согнута, вся стопа прижата к земле. Нога, стоящая сзади, выпрямлена и опирается на пятку. Нужно делать пружинящие покачивания, одновременно надавливая на таз следя за тем, чтобы выпрямленная нога не сгибалась. Стараться опустить таз как можно ниже.

6. В положении сидя, держать спину ровно (плавно на выдохе) тянуть стопу ноги на себя, пытаясь коснуться лбом кончика носка стопы. Выполнить упражнение десять раз не забывая про дыхание, и поменять ногу.

7. Наклоны в положении сидя. Обхватить руками стопы и наплавном выдохе, тянуться к ним, при этом стараться держать спину прямой.

(После десяти повторов зафиксировать положение на 10 секунд)

8. Продольный шпагат. Ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади. Таз развернут перпендикулярно линии ног. Удерживайте растяжку в течении 1 минуты и больше. После разверните корпус в другую сторону.

(Не вставая, плавно переходите в поперечный шпагат)

9. Наклоны вперед в продольном шпагате. Спина должна быть выпрямлена. Стремиться лбом, носом, подбородком достать до носка стопы.

10. Прогибы назад, в продольном шпагате. Старайтесь, плавно покачиваясь прогибать спину.

11. Поперечный шпагат. Для разработки поперечного шпагата следует поставить ноги широко, руками опереться о пол, плавно покачиваясь вверх-вниз, постепенно разводить ноги все шире. Зафиксируйтесь в предельной глубине шпагата на 1-3 минуты.

(В завершении упражнения, помассируйте ноги и слегка попрыгайте)

12. Наклоны вперед к поднятой ноге. Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре, на уровне пояса. Обеими руками возьмитесь за носок, втяните бедро и продавливайте колено. Наклоняясь, стремитесь достать лбом, носом или подбородком до носка стопы.

13. Наклоны в сторону к поднятой ноге. Упражнение похоже на предыдущее, но наклоняться следует боком. Носок опорной ноги развернут в сторону. Наклоняясь к ноге держите спину ровно, после десяти повторов зафиксируйтесь, прижимаясь к ноге.

14. Махи прямой ногой назад (удар хой ти туй). Возьмитесь руками за опору на уровне пояса, спина чуть прогнута. Выпрямленной ногой выполняйте махи назад с максимальной амплитудой. Не допускать поворота корпуса в сторону маховой ноги.

Источник: http://www.ushu-master.ru/wu_lessonC.html#

Видео: гибкость и растяжка в кунг-фу

Школа КУНГ-ФУ 學校功夫. Растяжка-10 упражнений

Растяжка в боевых искусствах. Кунг фу. Стиль Цзыжань

Школа CHUAN-SHU

Школа китайских боевых искусств. Ушу кунг фу. Стиль цзыжань

少林 Разминка в стиле кунг фу 少林

Разминку проводит Усэн Суньшанского Шаолиньского монастыря, монах 34-го поколения, Мастер Ши Янбин. Этот фильм поможет Вам разнообразить и сделать интересным любое занятие спортом, так как содержит уникальные разминочные техники шаолиньских монахов. В фильме представлены: 1. Разминочные упражнения 2. Силовые упражнения 3. Упражнения на координацию движений Фильм также включает в себя изучение основных стоек и ударов шаолиньского кунфу, что поможет всем желающим сделать свои первые шаги в изучении боевых искусств.