Для новичков

Худение по калориям. Продукты, сжигающие жир. Рецепты вкусных низкокалорийных блюд

Диета для похудения по калориям разрабатывается на основе специальных таблиц калорийности — продуктов и готовых блюд. Конечно, в отношении диеты по калориям существует немало различных мнений, но немалая часть отзывов убеждает в результативности данной схемы питания.

Потребляя установленную норму калорий ежедневно можно добиться поддержания нужного веса и сброса лишних килограммов. Причем, эффект от данной диеты получается достаточно стабильным, поскольку похудение происходит постепенно (медленно, но верно), без непомерных жертв и вреда для здоровья.

Сколько калорий нам нужно

Для активного образа жизни с регулярными физическими нагрузками ежедневный рацион должен содержать полторы тысячи калорий. Если спортом Вы занимаетесь от случая к случаю, а работаете в основном за компьютером – Ваша норма составляет тысячу двести калорий.

Для желающих побыстрее похудеть дневная норма может составлять тысячу калорий, но это — предельный минимум, которого можно придерживаться не дольше недели.

Существуют, конечно, и меню на восемьсот калорий в день, но лучше не прибегать к столь кардинальным диетам – ведь организм может и отомстить за причиненные ему «неудобства».

Кроме калорийности продуктов необходимо также обращать внимание на содержание в них
белков, жиров и углеводов. Так, белки в суточном меню должны составлять сорок пять процентов, углеводы – тридцать пять процентов, а жиры – двадцать. Диета по калориям хорошо сочетается с пятиразовым питанием, в котором завтрак составляет двадцать пять процентов рациона, второй завтрак – десять, обед – тридцать пять, полдник – десять и ужин – двадцать процентов. При суточной норме в тысячу двести калорий легко рассчитать норму калорийности каждого приема пищи:

Первый завтрак будет составлять триста калорий;
Второй завтрак – сто тридцать;
Обед – четыреста двадцать;
Полдник – сто двадцать;
Ужин – двести сорок.

Таблица калорий

Специальные таблицы помогают рассчитать калорийность порций – как отдельных
продуктов, так и готовых блюд. Пользоваться ими несложно – энергетическая ценность продукта указывается из расчета на сто грамм. Разумеется, все подсчеты лучше записывать – завести специальный дневник калорийности потребляемых блюд. Сначала пересчитайте по таблице Ваше обычное меню – это поможет составить адекватный рацион дальнейшей диеты.

И не забывайте о соотношении жиров, белков и углеводов – хотя бы примерно оно должно соответствовать норме.

Для более быстрого и удобного подсчета Вы можете пользоваться специальными калькуляторами в интернете онлайн или программами — приложениями к смартфону. Кроме того, упаковки многих продуктов содержат информацию об их калорийности – обращайте внимание на эту циферку, она значительно облегчит Вам жизнь.

Меню для диеты по калориям

Рацион для диеты по калориям на неделю лучше рассчитать заранее, вооружившись таблицами и записав результаты в дневник. В эту же тетрадку записывайте и свой изменяющийся вес (или объемы) – так Вам будет удобнее отслеживать и контролировать процесс похудения. Сидя на диете, не забывайте о важности обильного питья – потребляйте чистой воды не менее двух литров в сутки. Хорошо использовать талую воду – она придаст Вам бодрости и очистит организм.

Что можно приготовить на завтрак, исходя из нормы в триста Ккал? Возможностей достаточно много.

Так, утреннее меню может включать двести грамм овсяной каши на воде и чашку свежих ягод – завтрак несомненно полезный и для здоровья, и для похудения. Еще варианты первого завтрака: два блинчика с творогом и зеленый чай без сахара; два яйца всмятку или омлет из двух яиц; сто пятьдесят грамм запеканки из творога; двести грамм винегрета.
Второй завтрак может состоять из пары нежирных йогуртов, одного банана или двухсот граммов практически любых фруктов (кроме фиников и авокадо, калорийность которых слишком высока).
Комплексы обеденных блюд: двести пятьдесят грамм борща, отварная куриная ножка и сто грамм салата из редиски; двести грамм грибного супа, кусочек хлеба и яичница из двух яиц; триста грамм куриного бульона и две тефтели, тушеные с томатом; двести грамм ухи и два голубца; двести грамм супа харчо и сто грамм баклажанной икры; двести грамм куриного бульона и двести грамм отварной рыбы.
Меню для полдника – это какой-нибудь фрукт (апельсин, грейпфрут) и нежирный йогурт; зеленый чай с несколькими сухими печенюшками; печеное яблоко.
Блюда для ужина: сто пятьдесят грамм тушеной индейки с овощами и зеленый чай с ложечкой меда; сто грамм отварного говяжьего языка и сто пятьдесят грамм отварной брокколи; треска, запеченная с яичным белком и зеленью – сто грамм и сто пятьдесят грамм салата из зелени (заправленного оливковым маслом); салат из огурца, зелени и сладкого перца (заправленный нежирным йогуртом) – сто пятьдесят грамм, а также запеканка из рыбного филе – двести грамм.

Рецепты вкусных блюд с низкой калорийностью

Если диета по калориям вкусна и разнообразна, ее можно соблюдать сколько угодно долго. Предлагаем включить в меню следующие низкокалорийные блюда, способствующие похудению и хорошему настроению.

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

возраст;
рост;
масса тела;
интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 161 х КА;
показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

возраст - 26 лет;
рост - 170 см;
масса тела - 65 кг;
средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Правила диеты

После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

Правила эффективного сброса веса:

1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
3. Употреблять больше растительных продуктов.
4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
7. Спать не менее 7 часов.
8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

Диета "6 лепестков": основные принципы, меню на каждый день и уникальные рецепты

Преимущества, противопоказания

Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование - не превышать норму энергетической ценности питания в день.

Плюсы диеты:

нет ограничений в выборе продуктов;
быстрое получение результата в уменьшении веса;
безопасность для здоровья.

Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

Дневник - помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

К ним относятся:

беременность и период лактации;
подростковый и пожилой возраст;
заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

Таблица калорийности продуктов

Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

Название продукта	Калорийность продуктов на 100 г, ккал
Абрикосовый сок
Абрикосы


Ананасовый сок
Апельсин
Апельсиновый сок

Баклажаны

Баранина

Брусника

Говядина
Говяжий Язык
Говяжья печень
Голубика

Горошек зеленый

Гранатовый сок
Грейпфрут
Грецкий орех
Гречневая каша


Земляника
Изюм с косточкой
Икра минтая
Икра осетровая


Йогурт (1,5% жирности)



Капуста цветная

Картофель вареный






Кофе с молоком
Креветка

Крыжовник

Курятина


Лимонный сок

Лук зеленый
Лук репчатый


Мандарин
Мидии отварные


Молоко 2,5%
Молоко обезжиренное


Облепиха
Овсяная каша


Оливковое масло




Перец болгарский
Перловая каша

Персиковый сок
Петрушка
Подсолнечное масло
Простокваша
Пшенная каша


Рисовая каша






Семя подсолнечника
Скумбрия

Смородина
Сок яблочный
Ставрида
Сыр голландский
Сыр российский
Сыр сулугуни
Творог нежирный
Телятина







Фисташки



Хлеб ржаной



Чернослив




Яйцо куриное
Ячневая каша

Варианты меню

Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

На 4 дня

Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения - 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

Разрешено:

диетическое мясо птицы;
яйца;
масло оливковое;
бобовые культуры;
огурцы;
томаты;
капуста;
листовая зелень и овощи.

Запрещено:

изделия из пшеничной муки;
сладости;
бананы;
овощи с высоким содержанием крахмала;
виноград;
дыня;
хурма;
соки промышленного изготовления;
жирное мясо и мясопродукты;
фастфуд;
соленья и маринады;
алкоголь.

Последовательность изменений в питании:

Меню на 4 дня:

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Первый	Омлет, салат из овощей	Творог обезжиренный	Курица запеченная, овощи тушеные	Творог обезжиренный	Грудка куриная, салат с лососем и огурцом
Второй	Фриттата, салат из овощей	Творог обезжиренный	Запеченная рыба с овощами	Яйцо отварное (белок)	Минтай в духовке, стручки фасоли
Третий	Овсяная каша с орехами		Отварной рис с рыбой, огуречный салат	Запеченный картофель	Спагетти с сыром, помидорами, специями
Четвертый	Греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем	Апельсин	Рыба на пару, гречка с овощами	Ягоды	Салат с креветками овощной

На 7 дней

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней - вариант 1:

Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе	Тертая свежая морковь с оливковым маслом	Гречка отварная с тушеными овощами	Киви, чай без сахара	Индейка вареная, овощи
Вторник	Творог нежирный, банан, чай без сахара	Апельсин	Лосось с рисом и овощами	Тост с помидором	Омлет с овощами и сыром, свежие овощи
Среда	Овсянка с фруктами и корицей	Орехи	Капустный суп-пюре	Творожно-молочный коктейль с ягодами	Запеканка из творога с изюмом, кефир
Четверг	Мюсли, яблоко, кофе	Овощи	Капустный суп с брокколи	Тост с овощами и сыром	Куриная грудка с овощами
Пятница	Вареной яйцо, овощи	Морковный салат	Овощные щи	Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада	Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи
Суббота	Овсяная каша с фруктами и корицей	Натуральный йогурт	Говядина с гречкой и овощами	Смузи из йогурта и ягод	Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
Воскресенье	Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая	Фрукт или орехи	Отварная морская рыба с рисом и овощами	Нежирный творог	Омлет, овощи

Меню на 7 дней - вариант 2:

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Гречка отварная, яйцо	Банан	Запеченная рыба с рисом	Ряженка	Креветки с вареным горохом
Вторник	Пшенная каша, яйца пашот	Яблоко	Тушеная курица с гречкой	Кефир	Салат из томатов с обезжиренным творогом
Среда	Рис отварной с сыром	Мандарин		Йогурт	Запеченная рыба, отварная ячневая крупа
Четверг	Отварной рис, яйцо	Йогурт	Запеченная рыба с отварным рисом	Фрукт	Обезжиренный творог
Пятница	Гречка, вареное яйцо	Ягоды	Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба	Кефир или йогурт	Тушеная куриная грудка, гречка
Суббота	Овсянка на обезжиренном молоке, сыр	Апельсин	Курица с перловой кашей	Йогурт	Творог обезжиренный, банан
Воскресенье	Отварной горох, вареное яйцо	Яблоко	Салат из помидоров с морепродуктами	Грейпфрут	Отварная курятина, спагетти

На 30 дней

Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья - 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

Низкокалорийное меню на месяц:

Завтрак	Обед	Ужин	Полдник	Напитки
Каши; цельнозерновые тосты; диетическое мясо; салат из свежей моркови; творог, запеканка; тушеные и паровые овощи; котлеты на пару	Супы овощные, из морепродуктов; супы-пюре; отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина); овощные салаты, рагу; вареная или запеченная морская рыба; зерновой хлеб	Отварная гречка; вареные яйца; омлеты; пшенная каша с тыквой; картофель; свежие или тушеные овощи; салаты	Фрукты; печеный картофель; орешки; салат; йогурт	натуральный кофе; свежевыжатые соки; отвары;

Рецепты

Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило - придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

Капустный суп-пюре

Калорийность супа - 48 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

200 г капусты брокколи;
200 мл постного бульона;
180 мл нежирного молока;
40 г сыра;
морковь, лук по половинке;
специи по вкусу.

Как приготовить:

1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
4. Варить до загустения.
5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

Минтай в духовке

Калорийность блюда - 85 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

2 шт. минтая;
половинка лимона;
3 ст. л. оливкового масла;
щепотка сушеного розмарина;
перец, травы, специи по вкусу;
свежая зелень.

Как приготовить:

1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
3. Кусочки завернуть в фольгу.
4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

Отварные куриные кармашки с базиликом

Калорийность блюда - 110 ккал на 100 г.

Состав:

300 г куриного филе;
2 помидора;
несколько листьев свежего или сушеного базилика;
2 ст. ложки сметаны;
соль, приправы для курицы и специи.

Как приготовить:

1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
4. Закрепить зубочистками.
5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

Творожная запеканка с изюмом

Калорийность запеканки - 95 ккал на 100 г.

Ингредиенты :

500 г нежирного творога;
2 крупных яйца;
80 г изюма;
2-3 шт. кураги.

Как приготовить:

1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
4. Смесь выложить в форму.
5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

Теплый салат с курицей и овощами

Калорийность салата - 72 ккал на 100 г.

Компоненты:

200 г отварного куриного мяса;
1 помидор;
1 сладкий перец;
стебель сельдерея;
долька чеснока;
растительное масло;
соль, специи по вкусу.

Как приготовить:

1. Чистые овощи мелко нарезать.
2. Отварную курицу измельчить.
3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.

Салат ОРО с лососем и огурцом

Калорийность блюда - 191 ккал на 100 г.

Состав продуктов:

180 г копченого лосося;
4 вареных яйца;
1 крупный свежий огурец;
соль, соус по вкусу.

Способ приготовления :

1. Нарезать рыбу кубиками.
2. Нашинковать огурец, белки яиц.
3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.

Результаты

Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

1600 - 5 кг за 45 дней;
1200 - 10 кг за 60 дней;
1000 - 10 кг за 30 дней;
800 - 5 кг за 14 дней;
500 - 3-5 кг за 7 дней.

Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Похудение с подсчетом калорийности – самый надежный и безотказный метод похудения, и наиболее комфортный в психологическом отношении, поскольку диета по калориям предоставляет худеющему человеку максимальную свободу в выборе продуктов, блюд и расписания приемов пищи.

Перед похудением следует:

оценить свой идеальный и нормальный вес для выбора целевого веса;
выбрать темп похудения.

Все остальное (калорийность рациона, время похудения) определится этим выбором.

Определяем целевой вес

Для определения идеального веса (в кг), умножьте рост (в см) на объем грудной клетки (в см), измеренный для мужчин над сосками, для женщин над бюстом. Произведение разделите на 240 для мужчин и 250 для женщин. До идеального веса можно худеть молодым людям в возрасте до 30 лет. С возрастом у человека изменяется уровень обмена веществ, у женщин каждая беременность изменяет гормональный фон, и допускается некоторая прибавка в весе (впрочем, далеко не достигающая реальных прибавок при современном образе жизни).

У мужчин допустимая поправка составляет 2,7 кг на каждые 10 лет сверх возраста 30 лет, у женщин 1,6 кг. Дополнительно для женщин прибавляется 1,1 кг на каждого ребенка. Идеальный вес, увеличенный на суммарную поправку, можно считать нормальным весом, который будет удерживаться без проблем.

Пример расчета: женщина ростом 168 см, объем груди 84 см, возраст 45 лет, 2 детей.

Идеальный вес = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальный вес = 56,4 + 1,6 х (45-30)/10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).

Нормальный вес и должен стать весом, до которого следует худеть – целевым весом. Однако по мере похудения объем груди будет несколько уменьшаться за счет уменьшения толщины подкожной жировой клетчатки (впрочем, не так стремительно, как обхват живота), и раз в 3 месяца следует перерассчитывать свой целевой вес.

Иное решение по целевому весу можно принять, сообразуясь со здравым смыслом и состоянием здоровья.

На сколько граммов допустимо худеть в неделю?

Темп похудения на диете по подсчету калорий для здоровых мужчин составляет 500 г в неделю, для женщин 400 г. Разница между мужчинами и женщинами определяется большей мышечной массой у мужчин. Жировая масса влияния на выбор темпа похудения не оказывает – она метаболически малоактивна. Похудение с более интенсивным темпом смысла не имеет – оно приводит к постепенному снижению уровня обмена веществ, в итоге чего темп похудения со временем снижается, что понижает мотивацию и усугубляет ход похудения.

Если у вас диагностирован гипотиреоз, приводящий к уменьшению выработки поддерживающих уровень обмена веществ гормонов щитовидной железы, темп похудения придется выбрать 200 г в неделю – больше ваш организм не выдержит, а стремление увеличить темпы похудения за счет снижения калорийности питания приведет к катастрофическому снижению уровня обмена веществ, что усугубит течение болезни.

Считаем калорийность питания для похудения

Далее следует рассчитать примерное количество калорий, потребное для удержания текущего веса. Первым делом оцените уровень основного обмена, для чего рассчитайте избыточный вес как разницу между фактическим весом и идеальным весом. Уровень основного обмена оценивается из расчета 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса плюс 23 ккал на каждый килограмм идеального веса для мужчин и 21 ккал для женщин.

К этому прибавьте расход энергии на бытовую и производственную деятельность, 600 ккал для людей с очень низкой физической активностью (служащие, преподаватели, студенты, операторы), 900 ккал при низкой физической активности (водители, врачи, работники общепита, полицейские), и 1350 ккал при средней активности (слесари, станочники, садовники). Если вы занимаетесь фитнесом, прибавьте дополнительно еще 150 ккал. Такой расход соответствует примерно 3 занятиям в неделю в фитнес-центре, или суммарной пробежке 15 км в неделю.

От полученного значения отнимите 500, 400 или 200 ккал при выбранных темпах похудения соответственно 500, 400 или 200 г в неделю.

Пример: для женщины с текущим весом 80 кг и идеальным весом 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Если она учительница и занимается фитнесом, к 1392 ккал необходимо прибавить 600 ккал и 150 ккал, что дает 2142 ккал. Полученное значение целесообразно округлить до сотен, что дает 2100 ккал. Отнимаем 400 ккал, и получаем калорийность диеты для похудения 1700 ккал.

Как следует корректировать калорийность питания?

Мы не зря назвали расчетную калорийность похудения примерной – слишком много причин влияют на энерготраты организма, и не все представляется возможным точно учесть. Мало того, при похудении, растянутом на месяцы и даже годы (при ожирении), энерготраты меняются от следующих причин:

снижение веса ведет к уменьшению энерготрат;
изменения психологического состояния, стрессы;
сезонные изменения климата;
смена места работы и/или деятельности;
изменение вида и/или интенсивности физических нагрузок, адаптация к ним;
изменение термогенеза при изменении предпочтений по питанию.

Кроме того, оценка калорийности рациона также связана с неучтенными погрешностями (неизвестны точная калорийность продуктов, потери при кулинарной обработке, точное значение усвояемости).

В случаях подобных неопределенностей застабилизировать процесс похудения поможет еженедельная коррекция калорийности питания по принципам обратной связи – в режиме похудения 400 г в неделю при соответствии фактического недельного отвеса запланированному (отвес от 300 до 500 г) калорийность оставляем прежней, при сверхнормативном отвесе (600 г и выше) увеличиваем на 100 ккал, при недостаточном отвесе (200 г и менее) либо привесе уменьшаем на 100 ккал. Величина изменения на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсации произошедшего изменения компенсация продлится еще на неделю, пока изменение в расходе энергии не будет полностью компенсировано приходом энергии.

В режиме похудения 200 г в неделю запланированными считаются отвесы 100-300 г, сверхнормативными 400 г и выше, при привесе или неизменности веса калорийность уменьшаем. Такова простая схема диеты по калориям.

Правильно взвешиваемся

Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса. Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса. Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.

Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).

Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг. Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.

Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.

«Разгон метаболизма» после низкокалорийных диет

Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше. Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем. Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ. Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».

Разгоняется метаболизм не питьем воды или потреблением непомерного количества белков, и даже не физическими упражнениями, а плавным переходом к нормальному питанию на диете с подсчетом калорий. Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания. Набора веса при этом не будет.

Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.

Как питаться на диете для похудения?

Для диеты с подсчетом калорий необходимо иметь таблицу калорийности продуктов и готовых блюд, либо воспользоваться мобильным приложением, позволяющим вести подсчет калорий. При желании можно считать калории и вручную.

Диета по калориям предполагает разностороннее питание, обеспечивающее поступление в организм необходимого количества питательных веществ. Никоим образом не следует стремиться перенасытить организм белками или употреблять только обезжиренные продукты. Достойное место в рационе диеты для похудения должны занять овощи и фрукты, хлеб и крупы должны быть цельнозерновыми, что насытит организм клетчаткой без необходимости включать в рацион отруби. Количество сахара и продуктов его переработки не должно превышать 50 г в день.

На диете по калориям целесообразна схема 6-разового питания с таким распределением общей калорийности меню: завтрак 25%, ланч 10%, обед 30%, полдник 10%, ужин 20%, вечерний кефир 5%. В случае отказа от ланча, полдника и вечернего кефира, их калорийности переносятся на обед и ужин.

Приветствуется умеренный фитнес, без фанатизма, если ранее фитнесом не увлекались. Заняться им профессионально у вас будет время и возможность после похудения.

Калории – это такой термин, о котором, наверное, слышали все, а для желающих сбросить лишний вес данное слово стало настоящей «страшилкой». Всем известно, что именно от калорий набираются ненавистные килограммы, и каждая девушка, увлекающаяся диетами, прекрасно знает, что уменьшение калорийности дневного рациона ведет к фигуре мечты.

Вести постоянный подсчет калорий (чтобы избавиться от ненужного веса) умеет далеко не каждый, и это является большим минусом, так как диета с подсчетом калорий считается самой результативной.

Дело в том, что диета по калориям – это один из наиболее грамотных способов не только снижать массу тела, но и контролировать ее. Люди, которые решили вступить в борьбу за красоту своей фигуры, должны понимать, что главным ключом к похудению является разница между энергетической ценностью потребляемой еды («приходом») и затраченными на жизнедеятельность калориями («расходом»).

Некоторые требования диеты, которая основана на подсчете калорий

Любая девушка, которая собирается привести свою фигуру в идеальное состояние, должна всегда помнить об одном очень важном нюансе – для того, чтобы избавиться от одного лишнего килограмма, нужно истратить минимум 7700 килокалорий. Поэтому, если вы «сели» на диету по калориям, то вам желательно вести записи своих планов и результатов. Постарайтесь ежедневно записывать количество съеденной пищи (это поможет контролировать рацион).

Помимо этого, диета с подсчетом калорий требует ведение блокнота с физическими нагрузками и таблицы с записями о потере веса. Взвешиваться лучше всего каждый день (в утреннее время, встав с постели).

При сравнении записей человек сможет самостоятельно определить, какой именно режим питания и физических нагрузок является самым оптимальным и результативным.

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона – «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса». В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи). Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни. Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши.

Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи. Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины).

В период, посвященный рациону на 1200 калорий, на завтрак желательно употреблять:

овсяную или гречневую кашу (одна порция);
один стакан нежирного молока;
один банан.

Перекус (снек), как правило, должен состоять из молочного коктейля, содержащего 1/2 стакана ягод.

постное мясо (около 100 грамм);
два ломтика хлеба;
любые низкокалорийные фрукты (к примеру, сливы).

На полдник подойдет любая диетическая закуска.

одна запеченная картофелина или коричневый рис;
одна порция нежирной сметаны;
два ломтика хлеба;
200 грамм измельченного салата;
80 грамм нежирной рыбы;
ломтик сыра моцарелла.

Кроме вышеперечисленных блюд, в меню диеты на 1200 калорий можно также включать натуральные соки, овощные бульоны, макаронные изделия твердых сортов, ягоды, нежирный творог и проч.

Меню диеты на 800 калорий (белковое питание)

Завтрак может включать в себя:

два куриных яйца;
четыре перепелиных яйца;
половину крупного грейпфрута;
одну чашку кофе без сахара с молоком.

Обед должен состоять из таких ингредиентов, как:

200 грамм овощного салата (болгарский перец, огурцы и помидоры);
два куриных яйца;
одна столовая ложка 20% сметаны;
одна чашка чая без сахара с молоком.

Что касается ужина, то он должен быть максимум в 18:00. Меню ужина (в период применения диеты на 800 калорий) должно состоять из следующих продуктов:

300 грамм некрахмальных овощей;
100 грамм отварной говядины;
200 миллилитров обезжиренного кефира или молока.

Меню диеты на 500 калорий

На завтрак лучше всего выпить чашку кофе (без сахара) с ломтиком сыра, и через 20 минут съесть яблоко.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.