Йогатерапия в гинекологии. Йогические асаны для малого таза женщин

Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины. Разумеется, от кровообращения в этой области зависит работа и других органов. В полости малого таза находятся внутренние половые органы, железы внутренней секреции, кишечник, мочевой пузырь. Плохой приток артериальной крови или обратная проблема – задержка оттока венозной крови могут быть причиной бесплодия, болей и тяжести внизу живота и пояснице, геморроя, сексуальных расстройств.

Различные практики йоги предлагают решение этих проблем. Мы провели узкое исследование, которое изучило влияние йоги только на репродуктивные функции женщины. В частности, проверили, как изменяется связанное с этим кровообращение.

Для диагностики использовали современный метод – цветовое допплеровское картирование (УЗИ с допплером) – который позволяет контролировать кровоток. По нашим наблюдениям, у женщин, которые начали регулярно заниматься определёнными практиками йоги, кровообращение в мелких артериях матки улучшилось, что создало условия для лучшего роста эндометрия (внутренней оболочки матки). А здоровый эндометрий очень важен, как и для женского здоровья в целом, так и для подготовки к беременности, ведь он обеспечивает питание эмбриона в первое время.

Для улучшения притока артериальной крови в область малого таза мы рекомендуем «лечебный» комплекс, основанный на одной из классических школ йоги – Аштанга Виньяса йоге в традиции Шри Паттабхи Джойса. В данном случае полезны все асаны, задействующие область таза и тазобедренные суставы.

Обязательно включите в свою практику следующие асаны:

1. Джана Ширшасана – её необходимо фиксировать дольше, чем обычно, для того, чтобы проявился «лечебный» эффект.

2. Бадха-Конасана (её также называют «бабочка») – оставайтесь в этой асане 20–25 дыханий.

3. Упавишта-Конасана – находитесь в этой асане 20-25 дыханий.

Между асанами делайте «виньясы» – динамические связки, где каждому дыхательному циклу соответствует движение. Виньясы хорошо разогревают тело и активизируют систему кровообращения.

Вторая сторона нарушения кровообращения органов малого таза – расширение вен . У женщин оно встречается достаточно часто, вследствие того, что стенки вен и их клапаны, задерживающие обратный ток крови, реагируют на гормональные изменения при беременности, при циклических изменениях в организме. При венозном застое могут появиться боли и тяжесть внизу живота, в области наружных половых органов, в пояснице. В этой ситуации плохо поддаются лечению хронические заболевания.

Здесь на первый план в практике йоги выходят перевернутые положения. Они создают механические условия для лучшего оттока крови, но дело не только в этом. В перевернутых положениях (когда область таза выше уровня сердца) включается ряд компенсаторных механизмов, которые уменьшают объём венозной крови.

1. Випарита Карани Мудра – согните руки в локтях и уведите ладони под крестец, расположив их пальцами наружу. Крестец как бы «лежит на ладонях», в пояснице сохраняется небольшой прогиб. Поднимайте поочередно ноги вверх на 5 дыханий, если можете - поднимите обе ноги, фиксируйте примерно 20 дыханий.

2. Если нет проблем с шейным отделом позвоночника, выполняйте Саламба-Сарвангасану. Попробуйте в этом положении слегка скрутить корпус то в одну, то в другую сторону. На выдохе втягивайте живот внутрь, формируя легкую «Уддияна Бандху». Для новичков подойдет Сарвангасана с опорой на стену. Находитесь в перевернутом положении примерно 3 минуты, если позволяет самочувствие.

3. Халасана – оставайтесь в этой асане 10-15 дыханий.

4. Пинча-Маюрасана – для новичков это сложная асана, поэтому им ее лучше выполнять с опорой ногами на стену. Находитесь в ней до 10 дыханий.

Если у вас есть противопоказания для выполнения перевернутых положений, можно сделать следующее: лежа на полу положите ноги на стену или на возвышение (стул, диван), под крестец можно подложить болстер или подушку – отток крови от органов малого таза улучшится. Находитесь в этом положении примерно 3 минуты.

Несколько тонкостей:

• Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю.
• Если вы делаете целый комплекс асан, перевернутые положения выполняйте в конце.
• Всего несколько асан желательно делать даже в те дни, когда вы не нашли времени для полноценного занятия.
• Если вы решили выполнить только асаны в перевернутом положении, то лучше это сделать в вечернее время после небольшой разминки.

Это лишь малая часть того, чему было посвящено наше исследование. Надеюсь, мои знания помогут вам сделать йогу по-настоящему эффективной при решении проблем со здоровьем.

Марина Круглова, практикующий врач акушер-гинеколог, к.м.н., специалист по аюрведе, преподаватель йоги и йогатерапевт. Проводит семинары, онлайн марафоны и консультации по Skype.

Фото: bananablondie108/instagram.com

Практика йоги, помимо прочих преимуществ, является отличным помощником для зачатия и при подготовке к беременности.

Каждая поза йоги направлена на укрепление тела и ума и восстановление их равновесия. Позы йоги (асаны) помимо прямого физического влияния на органы и ткани, оказывают регулятивное воздействие на функции организма, включая репродуктивную систему. Практически в каждой школе йоги есть специальные комплексы асан для зачатия, которые улучшают гормональный баланс женщины, увеличивают кровоток в тазобедренной области, органично массируют внутренние органы.

При планировании беременности

Йога для зачатия (фертилити йога) – это комплексы классических асан, которые адаптированы к потребностям организма женщины, планирующей беременность и способствующих решению проблем с зачатием.

При подготовке к беременности и наличии трудностей с зачатием (а также во время беременности – см. отдельные статьи), категорически не рекомендуется выполнять динамические, сложные комплексы, особенно в случаях, когда у вас отсутствует опыт занятий йогой. К таким школам йоги можно отнести, например, аштанга-виньяса йога и бикрам-йогу (горячая йога).

В рассматриваемой нами ситуации – при планировании беременности и желании зачать ребенка, необходимо практиковать спокойные и размеренные комплексы асан, которые увеличивают шансы завести ребенка. Такие асаны и их комплексы направлены на восстановление и укрепление эндокринной и репродуктивной систем.

Преимущества

помогает «перезагрузить» и поддерживать эндокринную систему, что способствует налаживанию гормонального баланса;

увеличивает кровообращение в областях организма, отвечающих за репродуктивную функцию;

может помочь устранить спайки и закупорки в репродуктивных областях;

поддерживает здоровую иммунную систему и поддерживает организм при детоксикации;

предотвращает стресс и держит весь организм в тонусе, что само по себе – залог хорошего настроения и самочувствия.

Помогает ли?

Учитывая преимущества йоги для подготовки к беременности, перечисленные выше, можно с уверенностью утверждать, что действительно йога для зачатия может помочь перебалансировать вашу репродуктивную систему, укрепить репродуктивные органы и мышцы, что повышает шансы на зачатие.

Кроме того, данное направление йоги помогает подготовить ваше тело к беременности, что поможет беспроблемному вынашиванию ребенка впоследствии.

Не смотря на то, что фертилити-йога может помочь с проблемой зачатия сама по себе, лучше всего практиковать йогу в сочетании с другими программами подготовки к родам (лечения бесплодия): специальные массажи, здоровая диета. Все эти процедуры помогут не только с фертильностью, но и с общим состоянием здоровья.

Поможет ли при бесплодии?

В 2000 г. исследовательская лаборатория Гарвардской медицинской школы опубликовала исследование «Рождаемость и бесплодие», результаты которого весьма обнадеживают.

В рамках исследования одна группа женщин с медицинским диагнозом «бесплодие» практиковала в течении 10 недель йогу, дыхание, медитацию, расслабление мышц, проводилась также работа с негативными мыслями (!менялась психологическая установка в голове «Я делаю все от меня зависящее, чтобы забеременеть»), вторая группа женщин поддерживала обычный образ жизни.

В результате эксперимента более 50% женщин, практиковавших йогу и сопутствующие практики, смогли зачать ребенка в течение года, а вот во второй группе за тот же период времени смогли зачать менее 20%.

Таким образом, даже при наличии диагноза «бесплодие» (который может быть поставлен только врачом , но никак не самостоятельно – при наличии нескольких неудавшихся попыток зачать!) выход есть всегда, причем помочь вы можете себе сами, уделив внимание своему эмоциональному и физическому состоянию.

Существуют множество причин (медицинского и психологического характера), ввиду которых женщине не удается забеременеть.

Согласно результатам множества исследований и аналитическим данным, чаще всего в последнее время проблема возникает вследствие не гинекологических заболеваний, проблем с репродуктивной функцией у мужчин, лишнего веса, а ввиду «психологического бесплодия» (стресс)!

На сегодняшний день является достоверным фактом то, что стресс является одним из факторов, препятствующих зачатию.

Дело в том, что наличие адреналина в крови (гормон, угнетающий прогестерон – необходимый для фертильности) является сигналом организму – что условия в данный момент не идеальны для зачатия. В дополнение к изначальному стрессу мужчина и женщина могут начать испытывать стресс, вызванный уже репродуктивной дисфункцией, - возникает замкнутый круг.

В подобной ситуации преодоление напряжения должно быть обязательной частью работы по планированию беременности. В данном случае с большой вероятностью может помочь йога для зачатия, состоящая из комплекса отдельных упражнений и дыхательных практик, с которыми вы можете познакомиться в соответствующих разделах данной статьи.

Создание лучших условий для зачатия подразумевает применение техник, обеспечивающих циркуляцию крови в органах малого таза. Даже простые движения в области таза могут способствовать улучшению функций репродуктивной системы ! Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) после многолетних исследований пришла к выводу: большинство болезней в теле так или иначе связаны с нарушением кровообращения (подробнее о влиянии йоги на кровообращение и обмен веществ читайте в разделе «Йога для здоровья»).

Необходимо помнить, что йогические техники – это не просто упражнения, дыхание, расслабление, они имеют одновременное воздействие и на психику практикующего, и на физиологию и гармонизируют их. С этой точки зрения обычная гимнастика и другая физическая активности имеют чисто внешний характер.

Йога, при условии корректного выбора видов практики и их регулярного повторения, действует комплексно на физическое тело и психологическое состояние. В этом главное отличие йоги для зачатия ребенка от обычных упражнений в рамках лечебной физкультуры.

Особенностями асан для зачатия является их целенаправленное воздействие на работу тазобедренной зоны (мышцы бедер, ягодиц, тазобедренных суставов), а также на разгрузку венозного русла малого таза (перевернутые позы).

Зная, как правильно работать и воздействовать на необходимые зоны, мы можем существенно улучшить состояние репродуктивной системы.

Идеальное время для упражнений – раннее утро (см. статью «йога утром»). Тем не менее, если вы чувствуете напряжение после рабочего дня вы смело можете практиковать в вечернее время, особое внимание уделяя гармонизации энергии и дыхания, а не на их активизацию (в отличие от утренних практик).

Во время вечерней практики особенно рекомендованы следующие асаны: Уттанасана , Пашчимоттанасана , Баласана , Халасана , Саламба Сарвангасана , Бандха Сарвангасана, Саламба Ширшасана. Данные позы снимают усталость и обеспечивают здоровый сон.

Соблюдайте режим дня и приема пищи (подробнее читайте в статье йога с чего начать в разделе питание).

Для занятий выбирайте комфортную и свободную одежду. Резинки штанов на талии и икрах (под коленями) не должны быть тугими, чтобы не мешать кровообращению и движению энергии.

В конце практики никогда не забывайте про Шавасану! Крайне не рекомендуется (а во многих школах даже запрещено) делать Шавасану между асанами. Продолжительность Шавасаны – 5-10 минут, для полного расслабления тела и психики рекомендуется пребывать в асане до 30 минут.

Не торопитесь ! Йога – не гонка за результатом, а процесс – получайте наслаждение и чувствуйте движение энергии во время практики, чувствуйте себя «здесь и сейчас».

Упражнения

Первая группа асан направлена на гармонизацию движения энергий праны («жизненная сила вдоха») и апаны («нисходящая жизненная сила»). Как было указано выше, одним из самых мощных эффектов адреналина является сужение кровеносных сосудов; такое же сокращение может произойти в матке при стрессе. Таким образом, движение апаны, сосредоточенной у женщин в тазе, может быть заблокировно, и асаны, способствующие снятию блока в данной области, являются первыми помощниками при желании забеременеть.




Вторая группа асан способствует расширению пространства в тазовой области и избавлению от напряжения в брюшной полости. При выполнении данных асан сознательно уделяйте особое внимание животу и тазовой области: со вдохом направляйте энергию в живот, а с выдохом выпускайте из себя все переживания относительно зачатия.

Саламба Баддха Конасана;

Шавасана.

Третья группа асан направлена на общее стимулирование кровообращения в области репродуктивных органов и смежных им мышцах.

Йога при планировании беременности включает в себя не только выполнение асан, направленных на физическое тело (описаны выше), но и психологические практики – медитации (включая мантры), а также пранаяму (кундалини-йога, васту-йога и проч.) – пассивные способы йоги. Подробнее об указанных практиках читайте в отдельной статье.

Несколько слов о здоровье партнера

Когда пара готовится стать родителями, то помимо психологического и физического состояния женщины немаловажным является также здоровье мужчины (в отдельных случаях бесплодие в паре может быть связано со здоровьем мужчины, а не женщины).

Поэтому нужно постараться договориться с мужчиной о проведении совместной подготовки к такому важному событию как предстоящая беременность.

Качество репродуктивной ткани у женщин и мужчин зависит от множества факторов, и не последнюю роль играет образ жизни: пищевые привычки, наличие/отсутствие интоксикаций, умеренный и уровень стресса, общее состояние здоровья.

Особенно важно вести здоровый образ жизни при негативных попытках зачать или постановке диагноза «бесплодие».

Самой простой и эффективной схемой подготовки к зачатию является:

отказ от интоксикаций (курение, алкогольные напитки);

переход на приемлемый для пары уровень здорового питания (как минимум, ограничение (а лучше – исключение) в рационе фастфуда, жирной пищи животного происхождения (постные виды мяса приветствуются), кофеина, сахара;

минимизация стрессовых ситуаций;

регулярная адекватная физическая активность партнеров.

Благоприятно в паре с партнером заниматься практикой йоги (парная йога), пранаямы – если мужчина психологически готов к этому (заставлять заниматься этим насильно не стоит). Совместные практики позволят вам настроиться друг на друга, обрести уверенность в принятом решении и не подвергнуться стандартным страхам будущих родителей («действительно ли мы готовы стать родителями?», «будет ли ребенок здоровым?» и так далее).

Если мужчина не готов разделить с вами йогические практики, не отчаивайтесь – сосредоточьтесь на ваших собственных усилиях. Ваши медитации, мантры (молитвы) и другие практики вы можете проецировать на вашего мужчину и посвящать ему. Ваш мужчина, как минимум, оценит ваши старания, и, возможно, присоединится к вашим практикам.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале NanuYoga

Йога-терапия сегодня очень популярна во всём мире. Одной из её задач является улучшение физического здоровья человека. А одно из преимуществ - простота упражнений. О том, чем полезны занятия йогой для женского здоровья, поговорим в данной статье.

Положительное влияние на организм человека сегодня неоспоримо, иначе она не была бы такой популярной во всём мире - её практикуют свыше 15 миллионов человек на планете. В постсоветских странах йога приобрела популярность с начала 2000-х годов. И теперь вряд ли отыщешь какой-либо спортивный комплекс, где не проводились бы занятия по йоге. Более популярна эта практика у женщин.
Так, согласно исследованиям, 84% из практикующих йогу, - женщины. Их подкупают поддержание тела в здоровом и красивом состоянии, простота движений, которые чаще рассчитаны на растяжение, расслабление и в меньшей степени на силу, активность, а также возможность проведения занятий где угодно - в зале, дома, на пляже, в парке и т. п.

Знаете ли вы? Среди знаменитых женщин, которые практикуют йогу, - актрисы Риз Уизерспун, Мила Кунис, Джессика Альба, Гвинет Пэлтроу, Дрю Берримор, Сиенна Миллер, супермодели Жизель Бюндхен, Миранда Керр.

Чем полезна

Итак, давайте рассмотрим, что дают занятия йогой женскому организму:

• сброс лишних килограммов - при регулярных занятиях можно уменьшить вес на 20% за 2 месяца;
• оздоровление организма в целом и возможность избавиться от какого-то конкретного заболевания;
• улучшение психического, психоэмоционального настроя;
• исправление либо поддержание в красивой форме осанки;
• придание телу гибкости, стройности и подтянутости;
• укрепление разных частей тела и мышц;
• развитие гибкости позвоночника;
• благотворное влияние на течение беременности;
• быстрое восстановление после родов;
• выравнивание гормонального фона;
• налаживание работы пищеварительного тракта;
• приведение в норму обмена веществ;
• смягчение менструальных болей;
• налаживание работы эндокринной системы;
• налаживание работы печени и почек;
• положительное действие для репродуктивной системы женщины - для профилактики болезней женских органов и укрепления тазового дна, влагалища, сфинктера;
• улучшение кровообращения;
• замедление процессов старения.

Противопоказания и вред

Есть несколько болезней, при которых занятия йогой противопоказаны:

• острые заболевания внутренних органов;
• травмы позвоночника;
• паховая грыжа;
• межпозвоночная грыжа;
• гипертония 2–3 степени;
• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• перенесённые инфаркт миокарда, инсульт (до 6 месяцев назад);
• перенесённое хирургическое вмешательство (до 3 месяцев назад);
• черепно-мозговые травмы;
• инфекционные заболевания суставов;
• эпилепсия;
• простуда и грипп, сопровождающиеся жаром.

Не стоит посещать занятия в первые 1,5 месяца после родов и 6 месяцев после кесарева сечения. Некоторые асаны рожавшей женщине могут нанести вред и при выполнении в более поздние сроки.

Есть позы, при выполнении которых может уменьшаться либо увеличиваться молокоотдача при грудном вскармливании. Нежелательно заниматься в критические дни.

С чего начать

Начинать занятия следует с выбора коврика и одежды для йоги. Об особенностях одежды мы расскажем в отдельном разделе. Коврик следует подбирать по своему росту, дизайну. Он должен препятствовать скольжению, быть лёгким, удобно складываться и раскладываться, изготовлен из качественных материалов.

Затем нужно подобрать себе стиль йоги. Для этого можно посетить 2–3 занятия, чтобы посмотреть, чем в ходе них занимаются, и оценить, сможете ли вы делать то же самое, нравятся ли вам данные упражнения, будут ли они полезными для вас. Новички чаще всего выбирают хатха-йогу. Для женщин, впервые приступающих к занятиям, также доступна йога Айенгара, кундалини, даосская йога.
После выбора стиля нужно определиться, сможете ли вы посещать группу либо предпочтёте индивидуальные занятия.

Изучите информацию о чистках организма, медитации, способах расслабления. Если вы планируете погрузиться в йогу полностью, включая духовные практики, очищение, медитации, то вам необходимо будет подобрать себе гуру либо учителя.

Важно! Перед началом йога-практики следует убедиться, что вы не входите в число лиц, которым она противопоказана. Если потребуется, нужно будет получить консультацию у лечащего либо семейного врача.

В чём заниматься йогой женщине

Занятия должны приносить удовольствие и быть комфортными, поэтому для них следует подобрать соответствующую одежду, которая должна отвечать следующим требованиям:

• не препятствовать движениям;
• быть лёгкой, мягкой и удобной;
• быть изготовленной из натуральных тканей.

Асаны (позы йоги) для женского здоровья

Мы подобрали комплекс асан, положительно влияющих на женщин, а также пошаговые инструкции для их выполнения.

Врикшасана (поза дерева)

Как делать:

1. Встать прямо, втянув живот, коленки и позвоночник.
2. Согнуть правую ногу и отвести колено, прижав стопу к внутренней зоне левого бедра, опустив пальцы стопы вниз.
3. Вытянуть руки вверх над головой.

Видео: Врикшасана Для чего делать:

1. Для улучшения осанки.
2. Для расслабления плечевого пояса.

Когда противопоказано:

1. При травмах ног.
2. При болях в суставах.
3. При гипертонии.

Важно! Если сначала удержать равновесие при выполнении этого упражнения сложно, то можно опереться спиной о вертикальную поверхность.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Как делать:

1. Согнуть колени и подтянуть стопы к паховой зоне, как можно ближе приближая пятки к промежности.
2. Колени положить на пол.
3. Зафиксировать позу на минуту.

Видео: Баддха Конасана Для чего делать:

1. Нормализация работы почек.
2. Приведение в норму работу мочеполовой системы.
3. Профилактика радикулита и грыжи.
4. Профилактика варикозного расширения вен.
5. Укрепление матки.
6. Растяжение промежности при беременности.
7. Эффективно при беременности, болях при менструации, варикозе, проблемах с яичниками.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Как делать:

1. Принять положение сидя с прямой спиной, вытянутыми ногами и направленными на себя носками. Руки прямые, ладони упираются в коврик.
2. Произвести отведение левого колена назад.
3. Корпус устремить к выпрямленной правой ноге. Обхватить голень ладонями.
4. Вытянуть спину вперёд и вверх и опустить живот на правое бедро, лоб на колено, подбородок на колено.
5. Задержаться на минуту.
6. Повторить с другой ногой.

Видео: Джану Ширшасана Для чего делать:

1. Растяжение мышц ног, спины.
2. Улучшение пищеварения.
3. Успокоение нервной системы.

Когда противопоказано:

1. При астме.
2. При поносе.

Упавиштха Конасана (наклон сидя с широко расставленными стопами)

Как делать:

1. Принять положение сидя с прямой спиной, вытянутыми ногами и направленными на себя носками. Руки прямые, ладони упираются в коврик.
2. Широко развести ноги.
3. Обхватить большие пальцы стоп пальцами руки.
4. Произвести вытяжение талии вверх.
5. Осуществить наклон вперёд. Спина и колени - прямые. Прикоснуться к коврику лбом, носом, подбородком.
6. Уложить грудь на коврик.
7. Зафиксировать позицию на минуту.

Видео: Упавиштха Конасана Для чего делать:

1. Улучшение состояния при артрите, болезнях почек.
2. Стимулирование деятельности яичников.
3. Укрепление позвоночника.
4. Улучшение кровообращения в тазу.

Вирабхадрасана (поза героя)

Как делать:

1. Встать прямо, втянув живот, колени и позвоночник.
2. Руки сложить в намасте - перед грудью ладонь к ладони.
3. Расставить ноги на метр.
4. Повернуть корпус и правую стопу в правую сторону, левую ступню - на 60 градусов в правую сторону.
5. Осуществить сгибание правой ноги и толчки колена вперёд.
6. Поднять руки вверх и вперёд.
7. Осуществить вытягивания спины и рук.

Видео: Вирабхадрасана Для чего делать:

1. Профилактика остеохондроза и радикулита.
2. Укрепление ножных мышц.
3. Устранение жировых отложений на бёдрах и тазу.

Когда противопоказано:

1. Сердечникам.
2. Гипертоникам.

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Как делать:

1. Принять положение на четвереньках.
2. На вдохе осуществить прогиб поясницы.
3. На выдохе произвести округление спины.

Видео: Марджариасана Для чего делать:

1. Для гибкости позвоночника.
2. Для уменьшения болей при родах.
3. Для улучшения работы репродуктивной системы.
4. Для нормализации менструального цикла.

Уштрасана (поза верблюда)

Как делать:

1. Принять стойку на коленях.
2. Руки расположить на бёдрах.
3. Корпус подать вверх.
4. Сделать наклон назад и переместить ладони на пятки либо стопы.
5. Отвести голову назад и осуществить прогиб спины и груди.
6. Зафиксировать позу на полминуты.

Видео: Уштрасана Для чего делать:

1. Для укрепления плечевого пояса.
2. Для укрепления спины.
3. Для улучшения кровообращения.
4. Для улучшения осанки.
5. Для нормализации работы щитовидной и половых желёз.
6. При запорах.

Когда противопоказано:

1. При нарушениях мозгового кровообращения.
2. При гиперфункции щитовидки.
3. При повышенном артериальном давлении.

Халасана (поза плуга)

Как делать:

1. Расположиться на коврике лёжа.
2. Прямые руки положить за головой.
3. На выдохе поднять колени к груди и плавно завести стопы за голову.
4. Тело положить на лопатки.
5. Ноги прямые, охватить пальцы ступней руками.
6. Держаться в таком положении от 1 до 3 минут.

Видео: Халасана Для чего делать:

1. Профилактика болезней позвоночника.
2. Облегчение состояния при остеохондрозе и искривлении позвоночника.
3. Улучшение мозгового кровообращения.
4. Успокоение нервной системы.
5. Устранение жировых отложений в районе живота и бёдер.
6. При частых головных болях.

Когда противопоказано:

1. При менструации.
2. При гипертонии.
3. При беременности.
4. При травмах шеи.
5. При астме.

Нираламба Сарвангасана (стойка на плечах без опоры)

Как делать:

1. Выполнить предыдущее упражнение - Халасану.
2. Осуществить подъём ног в вертикальное положение.
3. Осуществить подъём рук в вертикальное положение.
4. К коврику должны прикасаться затылок и шея.
5. Держать позу до 3 минут.
6. Опустить спину на коврик.

Видео: Нирраламба Сарвангасана Для чего делать:

1. Для гибкости позвоночника.
2. Для улучшения кровоснабжения шеи и мозга.

Когда противопоказано:

1. При наличии проблем с шейным отделом.
2. В критические дни.
3. При гипертонии.
4. При сильных головных болях.

Матсиасана (поза рыбы)

Как делать:

1. Принять позу Лотоса (Падмасану).
2. Осуществить наклон назад и положить затылок на коврик.
3. Пальцами рук обхватить большие пальцы стоп.
4. Поднять грудную клетку.
5. Сделать упор на макушку.
6. Спустя минуту поменять положение ног.

Видео: Матсиасана Для чего делать:

1. Активизация работы щитовидной железы.
2. Нормализация работы эндокринной системы.
3. Улучшение осанки.
4. Расслабление мышц брюшного отдела.
5. Увеличение объёма лёгких.

Когда противопоказано:

1. При травмах и болезнях позвоночника.
2. При гиперфункции щитовидки.
3. При травмах коленей.
4. При мигрени и бессоннице.
5. При гипертонии.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Как делать:

1. Принять сидячее положение с выпрямленными ногами и направленными на себя стопами.
2. Обхватить руками голени либо колени, не сгибая спины.
3. Потянуть спину вверх и вперёд, растягивая позвоночник.
4. Расслабить спину, сделать наклон к ногам.
5. Зафиксироваться на минуту.
6. Медленно возвратить спину в вертикальное положение.

Видео: Пашчимоттанасана Для чего делать:

1. Для профилактики болезней позвоночника.
2. При гипертонии.
3. Для уменьшения аппетита и налаживания пищеварения.
4. Для устранения жировых отложений на животе.

Когда противопоказано:

1. При смещении позвонков.
2. При радикулите.
3. При артрите.
4. При астме.
5. Во время беременности.
6. При острых болях в спине.

Шавасана (расслабление в позе мёртвого тела)

Как делать:

1. Принять положение лёжа с ровными расслабленными руками и ногами.
2. Сомкнуть веки и расслабиться.
3. Делать глубокие вдохи и выдохи.

Видео: Шавасана Для чего делать:

1. Снятие напряжения в теле.
2. Приведение организма в состояние равновесия.
3. Для улучшения состояния при повышенном артериальном давлении и заболевании сердца.

Знаете ли вы? В 2006 году поклонник актрисы Гвинет Пэлтроу, которая почти 20 лет практикует йогу, выложил 30 тыс. фунтов британскому благотворительному фонду Prince"s Trust за индивидуальный и эксклюзивный урок от знаменитости.

Тем, кто планирует заниматься йогой впервые, окажутся полезными следующие рекомендации.

1. Посещать занятия через день.
2. Запланировать йога-терапию на раннее утро или вечер (за 3–4 часа до сна).
3. Приступать к выполнению асан на пустой желудок - спустя 4 часа после плотного употребления пищи либо через 1 час после лёгкого перекуса.
4. Кушать после окончания занятий спустя полчаса.
5. Перед выполнением асан и после них принимать душ.
6. Комплекс упражнений выстраивать таким образом, чтобы сначала шли простые, а затем - более сложные.
7. Отказаться от выполнения асан, которые причиняют физический или психологический дискомфорт.
8. Новичкам лучше первое время посещать групповые занятия, а после изучения правильной техники выполнения асан можно прибегать к домашним практикам.
9. Взять себе за основные правила - регулярность и непрерывность. Лишь регулярно и постоянно выполняемые упражнения приводят к эффективному результату.
10. При наличии большого желания заниматься в критические дни следует подбирать комплекс асан, выполняемых в лежачем либо стоячем положении, без скручиваний, поднятия ног, прогибов, напряжения пресса.
11. Если основная цель йоги - похудение, то наряду с упражнениями следует также скорректировать меню.
12. Приступать к занятиям только лишь после разогревающей разминки.
13. Не заниматься йогой без желания и через силу - упражнения пойдут на пользу лишь в случае получения от них удовольствия.

Наш эксперт: Татьяна Дудина, инструктор йоги, йогатерапевт, преподаватель телеканала «Живи!», ведущий тренер международного проекта «Yoga&Seychelles» — seychellesyoga.com .

Почему йога полезна для женщин

После начала практики многие женщины сначала с удивлением, а потом с восторгом замечают позитивные изменения в самочувствии. После курса йога-терапии вполне реально нормализовать цикл, снизить интенсивность менструальных болей, сгладить проявления ПМС и даже отказаться от регулярного приема гормональных препаратов. Здоровым женщинам йога помогает поддержать и сохранить свое репродуктивное здоровье.

В нашем теле все взаимосвязано: органы, ткани, суставы и мышцы. Йоги уже давно поняли (а физиологи доказали), что воздействуя на мышцы определенным образом, мы можем оказать влияние и на внутренние органы. Механизм этого воздействия довольно прост. Мышцы, связки и суставы нашего тела имеют чувствительные нервные окончания, при помощи которых мы ощущаем свое тело. Эти же нервные связи играют важную роль в поддержании здоровья внутренних органов.

Важная информация о женском здоровье: если вы не ведете достаточно подвижный образ жизни, тазовая область будет находиться в состоянии дефицита стимуляции, а это окажет негативное воздействие на состояние внутренних органов малого таза. Что же можно предпринять? В йоге есть ряд поз, которые наилучшим образом воздействуют на мышцы данной зоны.

Баддха Конасана — поза Связанного угла

Техника выполнения: сидя на полу, сложите стопы подошвами друг к другу, подтяните их к себе и постарайтесь опустить бедра на пол. Выпрямите позвоночник, обратите внимание на поясницу — она не должна быть округлой, взгляд направлен перед собой. Если не удается опустить бедра, подложите под ягодицы свернутое одеяло: найдите удобное для себя положение, в котором бедра не испытывают напряжения. Длительность удержания позы зависит от Вашего самочувствия и уровня растяжки: в среднем, 3−5 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох).

В зависимости от состояния суставов, гибкости, месячного цикла женщины возможно выполнение различных видов этой асаны (у стены, с валиком и ремешком для йоги, лежа на валике или коврике для йоги). Выполнение этой позы рекомендовано во время беременности: Вы можете попробовать описанный вариант или подобрать подходящий вместе с преподавателем йоги.

Эффект: улучшает подвижность тазобедренных суставов, снимает напряжение в области таза, нормализует менструальный цикл, способствует правильной работе яичников.



Триконасана — поза треугольника

Техника выполнения: в положении стоя, ноги разведены, вытяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Разверните правую стопу на 90⁰, заверните левую стопу внутрь. Наклоните корпус вправо, левую руку вытяните вертикально вверх, а правую опустите на пол или на опору (см. фото). Разверните верхнее плечо и грудную клетку по направлению к потолку, не зажимайте правый бок. Старайтесь успокоить Ваше дыхание, наблюдайте за вдохом и выдохом.

Длительность удержания позы зависит от Вашего самочувствия и уровня растяжки: 3−5 циклов дыхания. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое на другую сторону.

Эффект: избавляет от жесткости в тазобедренных суставах, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие при стрессе, депрессии.

Вирасана — поза Героя 


Техника выполнения: встаньте на колени, затем медленно сядьте между пяток, стопы направлены вверх, располагаются по обеим сторонам от таза. Потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник, раскройте грудную клетку. Дышите спокойно и равномерно. Выполнение классической Вирасаны требует хорошей растяжки тазобедренных суставов, поэтому для начала можно сесть на валик или сложенное одеяло. Оставайтесь в позе 3−5 циклов дыхания. Предупреждение: не выполняйте Вирасану, если у вас проблемы с коленями!

Возможно выполнение Вирасаны во время беременности в разных вариациях, но при наблюдении тренера. В зависимости от состояния суставов, гибкости, месячного цикла женщины делают тот или иной вариант позы (с валиком для йоги, сидя на опоре, лежа на валике или коврике для йоги) и определяют для себя время удержания.

Эффект: растягивает мышцы бедер и промежности, улучшает пищеварение.


Упражнения йоги для малого таза раскрывают женственность, улучшают работу репродуктивной женской системы, развивают сексуальный центр, усиливают чувственность. Все это помогает справиться со многими заболеваниями.

Если в области малого таза нормальное кровообращение – это знак хорошего здоровья у женщин. Там размещены не только половые органы, но и кишечник, железы внутренней секреции, мочевой пузырь. Недостаточный приток или отток крови могут проявляться бесплодием, болями и тяжестью внизу живота, поясничном отделе, геморроем, сексуальными расстройствами. Йога является хорошим помощником для решения этих проблем.

Так, асаны для малого таза применяют в следующих ситуациях:

• при недержании мочи у женщин;
• при пролапсе при опущении органов малого таза;
• для улучшения работы женской половой сферы (нормализуется гормональный процесс);
• при менструальном синдроме;
• при защемлении нервных окончаний тазобедренного сустава;
• для улучшения пищеварения.

Российский врач акушер-терапевт Марина Круглова, практикующая йогу, вместе с коллегами провела эксперимент. Они исследовали влияние йоги для женской репродуктивной системы в следствие изменения циркуляции крови в малом тазу. Для этого применили УЗИ с Доплером, контролирующий кровоток. У женщин, начавших заниматься определенной практикой йоги, заметно улучшился кровоток в мелких маточных артериях. Это значительно усилило рост эндометрии (внутренняя маточная оболочка). Именно эндометрий обеспечит питание эмбриона в начале его развития.

Поэтому асаны для малого таза важны для нормального функционирования репродуктивной системы женщин и лечения заболеваний женских органов.

Упражнения для малого таза

С целью улучшения циркуляции крови в малом тазу предлагается специальные асаны, укрепляющие мышцы тазового дна.

Техника выполнения:

1. Сесть, нижние конечности выпрямить, носки направить на себя, руки расслабить и опустить на колени.
2. Сделать небольшой наклон вперед, подтягивая кверху таз и выпрямиться, позвоночную ось тянуть кверху.
3. Вдохнуть, на выдохе согнув левую ногу, ставя стопу на поверхность, пятка касается поверхности.
4. Вдохнуть и с выдохом бедро согнутой ноги развернуть и разместить на поверхности.
5. Подошву повернуть на бок.
6. Левой рукой упереться на левое бедро и приподнимая ягодицы, сделать скручивание в пояснице, разворачиваясь к прямой ноге.
7. Опустить ягодицы на поверхность, вытянуть позвоночник, наклониться к выпрямленной ноге, захватив руками ступню.
8. Выпрямиться и повторить в другую сторону.

Джана Ширшасана полностью активизирует работу ЖКТ, улучшает пищеварение, помогает убрать жировые отложения.

Баддха Конасана (поза Бабочки)

Порядок выполнения:

1. В положении сидя, обе ноги согнуть, придвинув стопы к промежности.
2. Совместить подошвы, захватить кистями рук стопы, приблизив их к промежности по-максимуму.
3. Бедра развернуть в разные стороны, разместив на поверхности (колени касаются пола).
4. Остаться в позе от 30 до 60 мин, постепенно увеличивая время.
5. Позвоночник вытягивать кверху. Колени прижимать к поверхности.

Конасана поза великолепно усиливает кровообращение в области малого таза и особенно полезна для здоровья женских половых органов, благотворно влияет на работу мочеполовой системы. Асана рекомендуется при беременности, дисфункциях яичника, варикозе, менструальных болях.

1. Сесть, развести ноги пошире, руки на бедрах.
2. На вдохе переднюю часть туловища поднять и расправить, живот втянуть. Потянуть позвоночник и прогнуть поясницу.
3. Выдыхая медленно наклониться вперед, подбородок и руки также направить вперед. Пытаться животом коснуться поверхности.
4. Задержаться в позе, дыхание ровное. С каждым выдохом наклоняться все ниже, позвоночник тянуть.
5. Вернуться в начальную позу.

Между позами желательно делать виньянсы – это упражнения-связки, улучшающие циркуляцию крови.

Причиной нарушения кровообращения в малом тазу у женщин может быть расширение вен. Когда происходит венозный застой, возможны болевые ощущения внизу живота, в поясничном отделе.

Здесь полезны асаны в перевернутом положении, так улучшается кровоток. Кроме всего, в таких позициях таз находится выше области сердца, что позволяет задействовать компенсаторные механизмы, уменьшающие количество венозной крови. Выполнение перевернутых асан проводится, в основном, из положения лежа.

Последовательность выполнения:

1. Лежа на спине, ноги вытянуть и соединить, руки разместить вдоль туловища, ладонями кверху.
2. Расслабиться.
3. Глубоко вдохнуть и поднять выпрямленные нижние конечности до того, как они будут перпендикулярны поверхности.
4. Медленно поднять таз, помогая руками (подпереть таз ладонями). Ноги немного завести за голову.
5. Находясь в позе, дышать глубоко, преимущественно животом.

Мощная поза для тела и сознания.

Способ выполнения:

1. Исходное положение предыдущее.
2. На выдохе, подтянуть колени к груди.
3. Плавным перекатом перенести стопы за голову, касаясь пальцами стоп поверхности.
4. Массу тела разместить на лопатках.
5. Медленно перейти в исходное положение.

Оставаться в позиции 1–3 мин.

Поза плуга растягивает тазовые мышцы, активизирует работу почек, снижает вес.

Для улучшения эффективности от выполнения асан, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

1. Систематичность. Заниматься минимум 2-3 раза в неделю.
2. Выполняя комплекс, перевернутые позы проделать в завершении.
3. Если не нашлось времени для выполнения целого комплекса, нужно сделать хотя бы некоторые упражнения.
4. Решив проделать только перевернутые позы, рекомендуется выбрать вечерние часы.