Йогой можно заниматься на ночь. Асаны йоги перед сном

Как научиться переключаться с работы на отдых и быстрее засыпать? Можно ли заниматься йогой перед сном? Наш автор и преподаватель йоги Лена Белаш , рассказала, какие упражнения лучше всего делать вечером и как научить организм расслабляться и полноценно отдыхать.

БОЛЬШЕ ОТДЫХА — МЕНЬШЕ СТРЕССА

Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, едим на ходу и поздно ложимся спать. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к стрессу. Если не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями. Расслабляющий комплекс асан из йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо! Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает успокоить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма.

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

★ Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.

★ Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.

★ Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно и нужного эффекта от этого не будет.

★ Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.

★ Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаясь.

★ Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики.

★ Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.

КОМПЛЕКС РАССЛАБЛЯЮЩИХ АСАН ПЕРЕД СНОМ

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик скрестив ноги. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас.

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятное вытяжение позвоночника. Медленно наклонитесь вперед, к ногам. Захватите руками носки или голени, при этом спина должна оставаться прямой. Можно слегка присогнуть колени. Задержитесь на 10 глубоких вдохов и выдохов, затем округлите спину и останьтесь еще на 10 дыханий.

3. Сделайте по наклону к каждой ноге также на 10 дыханий.

4. Сидя с ровной спиной, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, важно чтобы спина оставалась прямой. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

5. Лягте на спину и подтяните правое колено к груди. Подбородок направляйте вниз, носок вытянутой ноги тяните на себя. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выдохе согните другую ногу. Выполните нескольких подходов по 10 дыханий на каждую ногу в неспешном режиме. Эта асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытывают большую нагрузку.

6. Шавасана. Включите расслабляющую музыку. Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом смотрят ладонями вверх. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Уже на следующее утро вы почувствуете, что все это было не зря. Правильная йога перед сном = расслабление = крепкий сон, и, значит, продуктивный и счастливый день!

Зачем: разгрузить уставший позвоночник, снять напряжение с шейного отдела и мягко размять таз.

Поставьте стопы на ширине таза, с выдохом подкрутите таз назад и вверх, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон. Поставьте ладони на расстоянии 40-50 см впереди от стоп. Если руки не касаются пола, можно поставить ладони на кирпичи. Перенесите вес тела вперед, расслабьте шею и плечи. С каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, направляя при этом таз в противоположную сторону от согнутой ноги. Сделайте 8-10 вытяжений, затем сложите пальцы рук на затылке, разведите локти в стороны и зафиксируйте наклон на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно. Почувствуйте, как вытягивается шея, направляйте плечи и лопатки вверх и отдавайте больше веса в носки стоп.

Поза собаки мордой вниз + вытяжения + скрутки в «Собаке» + поза ребенка

Зачем: вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в области малого таза и расслабить зажатые мышцы.

В наклоне с вдохом уведите руки вперед, чтобы принять положение «Собака мордой вниз». Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком вверх. Зафиксируйте асану на несколько секунд, затем с каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, отрывая пятки от пола. Носки оставляйте на полу и вытягивайте прямую ногу больше назад. Сделайте 8-10 сгибаний, затем с вдохом разверните пятки вправо, а носки влево, скрутите таз вправо и вверх, посмотрите в противоположном от скрутки направлении. Зафиксируйте скрутку на 20-30 секунд, старайтесь отдавать основной вес тела в ноги. С выдохом вернитесь в «Собаку мордой вниз», затем скрутитесь в противоположную сторону. После второй скрутки опустите колени на пол и отдохните 30-60 секунд в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Мягкая пашчимоттанасана

Зачем: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов прошедшего дня.

Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.

«Бабочка» + наклон

Зачем: простимулировать кровообращение в органах малого таза, вытянуть все отделы позвоночника, снять напряжение с плечевого пояса.

В пашчимоттанасане с вдохом аккуратно поднимитесь из наклона, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, подтяните их поближе к промежности, соедините стопы вместе и разведите бедра и колени максимально в стороны. Сохраняя позвоночник вытянутым, а плечи опущенными, с выдохом попробуйте повернуть стопы вверх и потяните бедра и колени ниже к полу. Если ноги остаются высоко над полом, стопы не поворачиваются и вы чувствуете напряжение в спине, попробуйте сесть спиной к стене (таз тоже должен касаться стены) и перенесите руки со стоп на голени. Вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки вниз, а макушку вверх, направляйте бедра в стороны и вниз, подтягивайте промежность и таз. Зафиксируйте позу бабочки на 30-60 секунд, затем попробуйте сделать наклон.

Вариант у стены. Оставьте таз и крестец прижатыми к стене, с вдохом оторвите спину от стены, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки назад и вниз. Оставьте руки на голенях, почувствуйте вытяжение позвоночника и легкий поворот таза назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, дышите ровно, затем соедините колени и опустите на них голову, отдохните несколько секунд.

Вариант на полу. С вдохом подкрутите таз максимально назад, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки вниз. С выдохом опуститесь в наклон, направляя пупок к стопам. Если корпус опустился параллельно полу или ниже и спина при этом не скругляется, оторвите ладони от стоп и вытяните руки вперед, развернув ладони вниз. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, расслабьте шею и плечи, дышите спокойно. Затем соедините колени, положите на них голову и отдохните несколько секунд.

«Бабочка» лежа на болстере

Зачем: расслабить спину и ноги, вытянуть позвоночник, особенно грудной отдел.

Сядьте на коврик и положите болстер за спиной вдоль коврика так, чтобы между ним и вашим крестцом оставалась пара-тройка сантиметров — это поможет избежать залома в пояснице. С вдохом сложите ноги в «Бабочку», с выдохом опустите ладони на пол и аккуратно лягте спиной на болстер так, чтобы вся спина (за исключением крестца), шея и голова касались болстера. Свободно вытяните руки вперед, развернув ладони вверх.

Ускоренный ритм жизни большинства людей, желание успеть все за один день, большое количество стрессовых ситуаций, приводит к нарушениям сна, бессонице и трудностям с засыпанием. Йога практика позволяет человеку общаться со своим телом и его потребностями на одном языке.

Научить засыпать свой организм поможет йога перед сном, а для максимально продуктивного пробуждения лучше всего будет освоить утреннюю йогу . Вечерний комплекс йоги прекрасно поможет держать в тонусе весь организм и не допустить ухудшения состояния здоровья из-за отсутствия сна.

Особенности и польза

Практика йоги представляет собой целую систему самосовершенствования человека. Вечерняя йога хорошо подойдет людям, страдающим расстройством сна, также и тем, кто склонен к излишним беспокойствам. Систематическое выполнение поз йоги поможет расслабить и успокоить тело, избавив его от физического напряжения, накопленного в течение всего дня.

Особенности йоги для сна.

Акцент в вечерних асанах делается на сидячие и лежачие позы, исключая скрутки, перевернутые асаны, а также ряд динамических упражнений.

Вечерние позы необходимо удерживать (по мере возможности) в промежутке от 10 до 15 минут. Это время позволит телу и разуму привыкнуть к возможным неприятным ощущениям позы и не отвлекаться на них, установить нормальный сердечный ритм и дыхание.

Йога вечером должна проходить в хорошо проветренном помещении, без яркого света. Возможно, заниматься под легкую, спокойную музыку.

Преимущества вечерних занятий.

Успокаивает разум, освобождая его от ненужных мыслей.

Питает организм кислородом.

Расслабляет тело.

Улучшает пищеварение и обменные процессы в организме, нормализует работу внутренних органов.

Избавляет от ощущения беспокойства и стресса.

Перед практикой важно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому все упражнения не должны вызывать болезненных ощущений и перенапряжения.

Нарушения сна и бессонница могут значительно снизить общий уровень здоровья человека, провоцируя серьезные заболевания.

Причинами для бессонницы чаще всего становятся:

гормональные сбои;

стрессовые ситуации в семье или на работе;

депрессия или апатия к окружающим обстоятельствам;

недоедание, длительные и изнуряющие диеты;

физический дискомфорт в теле (зажатость мышечных тканей, болевые ощущения);

неблагоприятная атмосфера в комнате (избыточный посторонний шум, жара, духота, запахи);

Во избежание множества негативных последствий стоит освоить йогу от бессоницы, получая максимальную физическую и духовную пользу для своего организма.

Вечерний комплекс для начинающих

Перед началом практики, следует заняться медитацией , расслабить разум и попытаться отключить его от всех переживаний и негативных эмоций.

Наиболее подходящими позами йоги перед сном являются:

Вирасана .

Стабилизирует кровообращение в ногах, избавляя от напряжения, усталости, головных болей. Будет полезна для устранения головокружений.

Насыщает кислородом мягкие ткани.

Избавляет от беспокойства, излишних переживаний, депрессивных синдромов на раннем этапе.

Сарпасана .

Избавляет от болей в спине, связанных с сидячей работой. Также вытягивает позвоночник, устраняет зажимы грудной клетки.

Апанасана .

Снимает напряжение мышц спины.

Баддха Конасана .

Очищает сознание, расслабляет спину и плечи.

Способствует лимфотоку, нормализует работу системы ЖКТ.

Шавасана .

Завершающее упражнение, которое позволяет полностью восстановить затраченную энергию.

Практика йоги перед сном позволяет нормализовать жизненный ритм, освободить сознание и тело от негативного воздействия бытовых условий. Благодаря выполнению комплекса упражнений ежедневно, можно обеспечить своему организму здоровый и глубокий сон, который так важен для полноценной жизни.

От бессонницы страдает каждый пятый житель планеты. Отсутствие сна не только угнетает настрой и напрягает нервную систему, но и негативно сказывается на самочувствии, работоспособности, внешности.

Плохо спящий человек не способен вести активную и полноценную жизнь. Йога перед сном помогает справиться с бессонницей не хуже фармацевтических препаратов. Упражнения совершенно безопасны, что нельзя сказать про медикаменты.

Правила проведения занятий

По степени важности для организма вечерняя йога находится на том же уровне, что и утренняя гимнастика. Упражнения помогают расслабить головной мозг и мышечные ткани, глубоко и спокойно уснуть, увидеть положительный и сладкий сон, а наутро проснутся бодрым и полным сил.

Упражнения, называемые асаны, перед сном способствуют нормализации биоритмов. В результате старение организма затормаживается, а процессы регенерации клеток и восстановления тонуса ускоряются.

Чтобы йога сна оказала максимально положительное воздействие, необходимо заниматься ею по определенным правилам.

1. Укладываться в постель следует до наступления полночи. Оптимальное время для засыпания – от 10 до 11 часов вечера.
2. За час до упражнений нельзя заниматься физическим и умственным трудом, смотреть жесткие и динамичные фильмы, играть в компьютерные игры.
3. Йога сна не должна проводиться в душном помещении. Перед занятием комнату обязательно нужно проветрить, даже если за окном холодно.
4. Расслабление невозможно без абсолютного покоя и уединения. Практику нужно проводить в одиночестве, приглушив свет, выключив шумящие приборы, наведя в комнате порядок.
5. Йога перед сном окажется бесполезной, если заниматься ею с переполненным желудком. Вечером нужно принимать легкую пищу, за час до занятия разрешается только выпить травяного чаю или горячего молока.
6. Не нужно насиловать себя. Если упражнение не получается или вызывает дискомфорт, то его следует прекратить. Йога для сна должна дарить успокоение, а не напряжение.

Самые эффективные асаны

Для нормализации сна все чаще практикуется тибетская йога, сон становится крепким и спокойным уже после 30 минут занятия. Человек, выполнивший упражнения, быстро и глубоко засыпает. Оптимальным выбором является тибетская йога для начинающих: она включает простые асаны, не требует много времени и особой подготовки. На видео можно посмотреть, как правильно выполняется йога для сна. Самые расслабляющие позы приводятся ниже.

1. Падмасана – медитация. Первый и обязательный этап практики, позволяющий успокоиться и снять умственное напряжение. Нужно комфортно усесться на пол или другую ровную поверхность, соединить ноги в позе лотоса, расслабиться. Закрыв глаза и прогнав мысли, необходимо несколько минут спокойно и глубоко дышать.
2. Ардха Матсиендрасана – скручивание. Снимает напряжение с мускулатуры спины. Осуществляется в сидячем положении, ноги скрещены. Правая ладонь кладется на левое колено. Туловище поворачивается вокруг оси влево, одновременно совершается выдох. Через несколько секунд туловище возвращается в начальное положение. Аналогичное действие выполняется вправо.
3. Пашчимоттанасана – наклон к ногам. Одна из лучших йоговских поз, устраняет последствия стрессов, помогает забыть о негативных ситуациях. Нужно комфортно усесться на полу, ноги вытянуть вперед, выпрямить спину. Делается глубокий вдох, руки при этом поднимаются с боков, а позвоночник вытягивается, как струна. При выдохе туловище неторопливо опускается к ногам.
4. Апанасана – колени к груди. Расслабляет мускулатуру бедер и спины. Осуществляется в лежачем положении. Делается выдох, одновременно ноги прижимаются к туловищу, закрепляются в этом положении руками. При вдохе хватка ослабляется, но ноги остаются прижатыми к груди. Нужно сделать несколько таких выдохов и вдохов.
5. Баласана – поза младенца. Лучшая асана для снятия переутомления и мышечного напряжения. Нужно сесть на колени, ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Туловище необходимо наклонить вперед так, чтобы лоб уперся в пол, а руки направить назад и расположить вдоль боков тела. Внутренняя сторона ладоней должна быть устремлена вверх. Закрыв глаза, нужно спокойно дышать несколько минут.

Йога для хорошего сна – замечательная и безопасная замена фармацевтическим препаратам.

Занятия в кровати

Мы, современные люди, перенапрягаемся на работе и дома, постоянно сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, поэтому спим плохо и мало.

Тибетская йога сна включает легкие и приятные упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати. Йога в постели проста, подходит для людей всех возрастов и комплекций.

1. Баддха конасана – поза бабочки. Расслабляет бедренные мышцы, способствует насыщению внутренних органов кровью. Нужно сесть на кровать, выпрямить спину, свести ступни и развести колени. Обхватив ладонями стопы, необходимо притянуть их максимально близко к туловищу, но без боли. Колени должны находиться как можно ближе к постели.
2. Джану Ширшасана – голова на колене. Одна нога вытягивается вперед, вторая – притягивается к туловищу. Нужно медленно опуститься на вытянутую ногу, стараясь закрыть ее руками. В таком положении следует находиться несколько минут, дыша спокойно и глубоко. Затем необходимо поменять положение ног, повторить упражнение.
3. Шавасана – поза мертвеца. Йога в кровати перед сном завершается этой позой. Нужно лечь на спину, свободно раскинуть конечности. Сначала необходимо напрячь все тело: от макушки головы до пальцев. Сосчитать до пяти, затем расслабиться, убрать из головы все мысли и переживания, спокойно дышать, пока тело не покажется легким, как пушинка.

Йога в кровати перед сном издревле практикуется многими народами, сегодня пользуется большой популярностью в мире. Мастера умеют непросто расслабляться посредством асан, но и медитировать в ходе сна, управлять сновидениями. Гуру йоги видят во снах то, что желают, посыл снов понятен, а сонник не требуется. Такая практика называется йога Ясного Света. Но для ее постижения требуются долгие года упорной работы над собой.

Если у вас есть желание заняться йогой, но вы боитесь, что ни одна асана не получится, поэтому откладываете практику на потом, вам стоит попробовать выполнять йога упражнения перед сном. Начните с малого — AnySports предлагает попробовать комплекс из трех простых асан, которые можно сделать вечером.

Если вы хотите успокоиться и немного размять тело и освежить мысли, то – это то, что вам точно подойдет. Попробуйте делать комплекс из этих трех асан каждый вечер, вечерняя практика йоги займет у вас всего 15-20 минут. Идеально делать упражнения перед сном, чтобы сбросить и успокоить нервную систему. Для приятного эффекта включите спокойную музыку и зажгите свечку.

«Всадник»

В фильме «Пьяный мастер» молодого Джеки Чана так наказывал учитель: ему приходилось сидеть в позе всадника по пять часов. А на голову, плечи и колени ему ставили чашечки с кипятком, чтобы не было соблазна распрямиться и опустить руки. Начинающим «всадникам» не придется так себя мучать!

Присядьте и потянитесь руками вперед, мысленно пытаясь достать далеко стоящий предмет. Колени не обязательно сгибать до 90 градусов, но следите, чтобы они не сводились. Также не переносите вес тела на носки. Позвоночник держите прямым как стрелу. Вытягивайтесь за макушкой.

В асане следует спокойно и глубоко, не двигаться. В идеале простоять нужно 5 минут. Поставьте таймер, но не ориентируетесь на него. Если жжение в ногах станет невыносимым, распрямитесь и отдохните 10-15 секунд, а потом вернитесь во «всадника». Точно также можно давать рукам отдохнуть.

Если вас очень сложно, можно использовать — плотно прижмитесь к ней спиной, сгибайте ноги и спускайтесь по стене. Попробуйте согнуть колени до 90 градусов. Но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными суставами – в такой позе вам сидеть долго не рекомендовано!

По теме:

«Чатуранга»

После «всадника» нужен минутный отдых, затем принимайте упор лежа, согнув руки в локтях, сделав упор на носочки стоп. Суставы рук и плеч должны держать вас. Плечи не должны вылезать впереди корпуса, а ладошки должны быть четко под плечами. Дышите ровно и глубоко.

Простоять в идеале нужно 5 минут, но это сложно даже для продвинутого йога – заниматься нужно постоянно, тогда со временем вы приблизитесь к этому идеалу.

Чтобы было проще, начинать упражнение нужно с колен. Согнутые в локтях руки плотно прижимайте к туловищу, так асана дастся проще. Если держаться пять минут трудно, разрешается выйти ненадолго в , отжаться с колен несколько раз и даже прилечь.

Это упражнение укрепляет пресс, спину, руки и ноги, а заодно оздоровляет внутренние органы и дыхательную систему.

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе .

«Уголок»

Ложитесь на пол, отрывайте от пола ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму угла. Руки держите над землей по бокам, спину – прямой. Балансируйте на копчике и чувствуйте, ощущайте напряжение пресса.

Здесь хватит 1-2 минуты, но поначалу можете держаться столько, сколько получится. Если тренироваться постоянно, то в первую неделю простоите в нем секунд 20, на вторую — 40 секунд, а через месяц будете держать уголок минуту.

Кстати, дрожать всем телом в уголке – это нормально. Постарайтесь не смущаться, игнорируйте ее и держите уголок до тех пор, пока жжение в не станет трудно терпеть.

Ваше будущее

Через три-четыре недели честного выполнения комплекса по вечерам вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, становятся стройнее и крепче, а на душе — спокойнее.

Вы научитесь держать каждую асану долго и без напряжения. Начнете посвящать целых 15-20 минут в день приятным мыслям и медитации. Потом можно заменить комплексом утреннюю зарядку.

Эти три маленьких упражнения станут первым шагом к серьезной практике йога. Время сыграет вам на руку – двигаясь маленькими шагами, вскоре вы заметите, как стали сильнее и выносливее и сможете перейти к более сложным асанам. Так что йога перед сном – отличный вариант для новичков!