Для новичков

Как делать пранаяму: основные правила. Предписания для пранаямы. Есть ли у вас опыт занятий йогой

Дословно пранаяма это - контроль над дыханием и в то же время управление потоком энергии. Дыхательные практики помогают более оптимально работать нашему телу как на физическом, так и на духовном уровне. Мы можем сознательно контролировать процесс дыхания, в отличие от пищеварения, например. Но чтобы сделать это правильно и не навредить своему организму, нужна некоторая подготовка. В статье вы узнаете какие виды пранаям бывают, что дадут вам занятия, с чего начать четвертую ступень йоги и на что обратить особое внимание.

Что такое пранаяма в йоге?

Дыхательные техники в йоге (пранаямы) служат для «усмирения» ума. Об этом говорится в «Йога-Сутрах» - произведении, которое составил Патанджали - основатель йоги. В нем пранаяма стоит на четвертой ступени из восьми уровней развития в йоге.

Первые две подразумевают соблюдение принципов ненасилия и правдивости, а третья - освоение асан (поз йоги). Для освоения пранаяма йоги достаточно освоить всего несколько базовых асан.

Дыхательные упражнения в йоге наполняют энергией ваше тело и учат распределять её по определенным каналам нади. Регулярные занятия также способствуют открытию и развитию всех семи чакр. И как «побочный эффект» вы получаете более здоровый организм за счет развития всего дыхательного аппарата.

По сути, вам нужно научиться осознанно управлять своим вдохом и выдохом (пурака и речака). А еще главнее задержкой дыхания (кумбхака) на вдохе и выдохе. Причем по мере тренировки, необходимо эти три процесса делать как можно дольше. Только не стоит торопиться, развитие должно быть постепенным, без насилия над собой.

Сахаджа пранаяма подразумевает специальные упражнения во время медитации. Другие практики - специальные продышки определенных чакр. Основные разновидности, которые стоит внедрить в практику мы подробнее рассмотрим далее.

Зачем делать? Эффект от практики

Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:

сердечно-сосудистую систему;
центральную нервную систему;
пищеварительную, за счет массажа внутренних органов;
разовьете дыхательную мускулатуру и увеличите объем легких;
очистите организм от накопившихся токсинов.

Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

Во время медитации дыхание также имеет ключевую роль, концентрация на нем помогает избавиться от лишних мыслей.

Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума - хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.

Четкое соблюдение правил и последовательности выполнения пранаям также обязательно. Иначе вместо пользы можно получить вред от занятий. Начните освоение практики с базовый, несложных упражнений. И только когда будете уверенно выполнять их, то переходите на следующий уровень.

Противопоказания

Не стоит, в принципе, рассматривать дыхательную практику пранаяма, иначе от её применения будет только вред:

если имеются серьезные заболевания сердца;
болезни крови (тромбозы, гемофилия или лейкемия);
сильные черепно-мозговые травмы;
отслоение глазной сетчатки;
воспаление среднего уха;
повышенное давление;
дефекты диафрагмы;

А также лучше повременить с выполнением практики если:

вы сильно устали;
после перегрева (жара на улице, сауна) или переохлаждения;
у вас температура или вы принимаете антибиотики;
употребляли алкоголь;
во время месячных выбирайте те пранаямы, во время выполнения которых вы не будете чувствовать дискомфорта.

Основные правила выполнения

Если противопоказания обошли вас стороной, то следует ознакомиться с основными правилами дыхательной техники пранаяма.

Разновидности пранаям

Пранаямы практикуются йогами столетиями, поэтому сформировались отдельные их виды. Некоторые помогают успокоить ум и хорошо выспаться или медитировать. Другие наполнят вас энергией на весь день. Дыхательные практики пранаяма успешно используют и для похудения, так как оптимизируют работу всего организма. Для начала нужно выбрать несколько самых простых дыхательных упражнений и не спеша освоить их досконально. После чего вам откроется возможность постичь более продвинутые техники. Ознакомьтесь с самыми эффективными видами пранаям ниже.

Полное йоговское дыхание

Полное дыхание - это то, с чего стоит начать освоение пранаямы. С помощью этой техники йоги приучают себя использовать весь объем легких. В повседневной жизни мы дышим автоматически и поверхностно. Кто грудью, кто животом - это зависит от пола, образа жизни, работы, имеющихся заболеваний.

Бхастрика пранаяма

В переводе означает «кузнечные меха». Очень похожа на предыдущую технику. Только теперь нужно с помощью диафрагмы не только интенсивно выдыхать, но и вдыхать в том же темпе. Практика подойдет для ежедневного использования. Она разжигает «внутренний огонь», который сжигает токсины, согревает тело и оздоравливает внутренние органы, особенно связанные с пищеварением. Техника выполнения .

Попеременное дыхание ноздрями

Согласно учениям йоги в теле человека около 72 000 энергетических каналов. Но среди этого множества есть три главных - центральный, левый и правый. Последние два больше известны как мужское и женское начало, инь и янь, ида и пингала. больше относиться к пранической, чем физиологической йоге. Но всё равно оказывает сильное влияние на функции всего организма.

Сурья бхедана пранаяма

Это техника дыхания через правый энергетический канал. Соответственно все вдохи должны происходить через правую ноздрю, а выдохи через левую. Энергия в этом канале солнечная и горячая, поэтому стимуляция Пингалы способствует активной деятельности в реальной жизни.

Сурья бхеда пранаяма отлично подойдет для утреннего выполнения, так как вы тонизируете весь организм. Существует несколько ступеней развития этой техники, подробнее тут.

Чандра бхедана пранаяма

Выполняется так же как и сурья бхедана, только вдыхать нужно через левую ноздрю. Лунная, холодная энергия в левом канале Ида затормаживает процесс пищеварения и охлаждает тело.

Чандра бхеда пранаяма хороша для того, чтобы успокоить ум, расслабиться. Она может настроить вас на волну неспешных размышлений. Поэтому логично делать эту практику перед сном.

Нади Шодхана

Нади - это тонкие энергетические каналы (мы упоминали уже, что их 72 000), слово шодхана означает очищение. Но кроме очистки, эта пранаяма еще и балансирует между собой правый и левый каналы, упомянутые выше.

Первый этап выполнить довольно просто. Схема дыхания:

вдох левой ноздрей;
выдох правой ноздрей;
вдох правой ноздрей;
выдох левой ноздрей.

Итак до бесконечности. Средняя длительность сеанса — 15–20 минут. На дальнейших этапах развития нужно удлинять продолжительность вдоха/выдоха и менять пропорцию. Все этапы и техника выполнения расписаны здесь.

Пранаяма и медитация

Дыхание в медитации - это начало и основа. Мысли в нашей голове переменчивы и постоянно куда-то бегут. Поэтому основная задача во время медитации - остановить этот поток, сконцентрироваться на чем-то одном. И фокусировка на процессе дыхания отлично помогает в медитации.

В первую очередь нужно осознать собственное дыхание. Не вмешиваться в процесс, не регулировать частоту и глубину, а просто наблюдать. При каждом вдохе и выдохе задействовано множество процессов, которые мы не замечаем в автоматическом режиме. Задействовано множество мышц, происходит множество процессов внутри организма.

Почувствуйте что воздух при вдохе холоднее, чем при выдохе. Как он щекочет ноздри и наполняет легкие. Грудная клетка расширяется, а живот поднимается. Внутри живота создается и пропадает давления от движений вашей диафрагмы.

Наблюдение за этим процессом очищает ум от лишних мыслей. А если отвлеклись, то плавно возвращайте внимание обратно. Так происходит тренировка концентрации внимания на чем-то одном. И чем больше практики, тем дольше можно удерживать концентрацию и освоить более глубокие уровни медитации.

Основные позы (асаны)

У продвинутых йогов основной позой для выполнения пранаям является поза лотоса (падмасана). Но на начальном этапе не все смогут так выгнуть ноги и находиться в этой позе больше минуты. Поэтому для освоения подойдут более доступные и удобные сидячие асаны.

Некоторые пранаямы можно выполнять лежа, сидя за рабочим столом, при ходьбе или в душе. Используйте любую возможность, чтобы попрактиковаться в дыхательных техниках.

Сукхасана

Она же поза по-турецки. Чтобы было легче держать спину ровной (а это обязательное условие), подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло или пару подушек. Если есть специальная подушка для медитаций, то используйте её. Сядьте на «пьедестал», скрестите ноги и подтяните пятки максимально близко к промежности. Правая голень должна быть сверху.

Ваджрасана

Нужно сесть на собственные пятки и при этом держать спину ровно без особого напряжения. Можно выполнять со сведенными пятками или развести и сесть на внутреннюю часть голеностопов. Если находиться в позе некомфортно, то выберите сукхасану.

Шавасана

Чаще всего используется в сахаджа пранаяме. Асана доступна каждому, её еще называют «позой трупа». Нужно просто лечь на спину, свести ноги вместе и положить руки вдоль туловища. В этой позе главное не уснуть и сохранить осознанность.

С чего начать?

Начинать освоение пранаям стоит с медитации. Это поможет осознать свое дыхание, почувствовать все этапы. Вы должны понять, что дыхание - это отдельный процесс, который вы можете контролировать.

Следующим (или параллельным) этапом будет освоение полного йоговского дыхания. Это поможет приучить себя правильно дышать. А это основа, без которой сложно двигаться дальше.

Дыхание удджайи легко в освоении, но нужно приучить себя регулярно практиковать его в повседневной жизни. Тем более дышать удджайи можно когда угодно. Во время практики йоги или просто прогуливаясь в парке.

Несколько минут пранаямы капалабхати используйте утром вместо кофе. Времени занимает немного, а польза неотвратимая.

Ну а практику попеременного дыхания ноздрями осваивайте постепенно, без спешки. Начните с первого этапа пранаямы Нади Шодхана. Освойте его на 120% и переходите на следующий этап.

Пранаяма, как и любая другая практика йоги любит постоянство. Регулярность занятий имеет даже больше значения, чем интенсивность. В процессе работы вы сами поймете в каком направлении нужно «поднажать». Главное, прислушиваться к себе. Все упражнения должны происходить естественно, без лишнего напряжения. Не забывайте также, что пранаяма - это не просто физкультура, а управление своей внутренней энергией. Учитесь чувствовать свое тонкое энергетическое тело.

Прочитали: 1 967

Четвёртую ступень йоги сутры – классического труда мудреца Патанджали – занимает пранаяма. В переводе с санскрита «прана» – жизненная сила, энергия, дыхание. Как развивать способность управлять дыханием и энергией не только в своём теле, но и за его пределами? Ответ на эти вопросы даст пранаяма для начинающих.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Правильное выполнение пранаям позволит усилить иммунитет и жизнеспособность. Повысит умственную концентрацию, поможет достигнуть гармонии в эмоциональном состоянии. При неправильном выполнении можно подвергнуться риску появления негативных симптомов и различных заболеваний. Поэтому учиться технике пранаям йоги рекомендуют только под контролем специалиста.

Лучше заниматься не в помещении, а на свежем воздухе. В холодное время необходимо хорошо проветрить комнату, в которой пройдёт занятие.
Целесообразнее выполнять пранаямы утром или вечером, когда наименьшая загазованность и запыленность воздуха.
Нельзя выполнять пранаямы после еды. После практики употреблять пищу можно не раньше чем через час.
Необходимо выполнять дыхание в определённом ритме. На 4 счёта – вдох, 2 счёта – пауза, 4 счёта – выдох, 2 счёта – пауза.
Продолжительность пауз после вдоха и выдоха в йоге должна быть одинаковой. Точно так же равна длительность выдоха и вдоха. Продолжительность последних должна быть вдвое длиннее пауз.

Внимание! Если во время занятия дыхательными упражнениями почувствуете какие-то дискомфортные ощущения: головокружение, звон в ушах, слабость в ногах, нужно прекратить тренировку. Значит, либо вы превысили индивидуальные возможности, либо нарушили технику выполнения упражнений.

– полное дыхание, которое состоит из диафрагмального, грудного и верхнего (ключичного) способов.

Овладение техникой нижнего дыхания

Диафрагмальное дыхание начинающим можно выполнять в следующих позах йоги: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, или стоя ноги врозь. Но, наиболее доступным и простым вариантом будет Шавасана. А в этот вид дыхания происходит почти автоматически. Приняв позу – выдохните, и, делая носом вдох, направьте поток воздуха вниз, к животу. Представьте, что наполняете бутылку до половины. Грудь должна оставаться неподвижной. Выдох совершается носом, втягивая живот. Все движения должны быть слитными и плавными. Если выполняете в положении сидя или стоя, следите за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной. Нижнее дыхание повышает подвижность диафрагмы, увеличивает жизненную ёмкость лёгких. Это своего рода массаж внутренних органов.

Овладение техникой верхнего дыхания

Часто ключичное дыхание люди рефлекторно используют как реакцию на стрессовую ситуацию. При этом виде дыхания диафрагма остаётся неподвижной, и воздухом наполняется верхняя часть лёгких. Приняв удобную позу, сделайте полный выдох. Вдыхая носом, следите, чтобы в движение включалась только грудная клетка. Рёбра, живот – должны оставаться неподвижными. В конечной фазе вдоха, когда воздухом наполняются верхушки лёгких, приподнимите плечи. Выполняя выдох через нос, вначале опустите грудь, потом плечи. Для того чтобы быстрее научиться этому виду дыхания лучше овладевать ним перед зеркалом.

Овладение техникой среднего дыхания

Среднее или грудное дыхание, выполняется в удобной для вас позе йоги, из перечисленных в разделе о нижнем дыхании. Выполнив полный выдох, вдыхаем носом, расширяя грудную клетку. На выдохе следите за тем, чтобы грудная клетка не сжималась, а медленно опускалась за счёт расслабления межрёберных мышц. Положите ладошки на грудь и живот, и убедитесь, что на вдохе они неподвижны. Выдыхая, обнимите себя за боковые части грудной клетки, чтобы проследить за амплитудой её движения. Этот вид дыхания позволяет наполнить воздухом средние доли лёгких и подготовить вас к овладению полным дыханием.

Полное дыхание

Выполняем в позах: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, стойка ноги врозь. Выполняем полный выдох, условно заполняя сосуд. Сначала воздух проникает в нижние доли лёгких. После этого вливается в средние отделы, и только потом – в верхние. Завершив вдох, выдерживаем паузу. Затем начинаем делать выдох. Йоги рекомендуют практиковать 2 вида выдохов: «ха» – солнечный, «тха» – лунный. В первом варианте воздух вначале покидает нижние доли, затем средние, в конце – верхние. Во втором – в обратном порядке. Для начинающих практиков йоги, рекомендуется первые 2 месяца выполнять «ха» вариант. Это связано с тем, что количество праны должно быть определённым для каждого человека. Недостаток и избыток может быть вреден. При первом виде выдоха, прана остаётся и усваивается, а при втором – выходит из лёгких полностью.

Техника очистительного дыхания

В йоге также существует понятие очистительного дыхания. Эта разновидность очень эффективна при усталости, а также, после выполнения асан. Очистительная техника, которую предлагает пранаяма для начинающих, позволяет освободить организм от продуктов распада, образующихся в процессе выполнения упражнений. Выполняется в любой устойчивой позе. Делаем полный вдох. Кончик языка без напряжения прижимается к нижним резцам. Затем воздух выталкивается диафрагмой, как поршнем, энергичными, лёгкими толчками. Сила толчков затухающая. Воздух выдыхается порциями. Сначала выполняйте не больше трёх актов очистительного дыхания. Постепенно, по мере овладения, можно увеличивать число повторений, доводя их 10–15.

Глаза при этом желательно закрыть. Медленно поднимая согнутые руки вверх, выполните вдох. Затем представьте, что в руках находится сосуд, в который стекают все негативные эмоции. Сделав паузу, наклонитесь вперёд, не сгибая спины. Быстрым чётким движением бросьте сосуд вниз. Одновременно с этим, на выдохе, произнесите звук «ха». Расслабьтесь, наклонившись пока не появится потребность сделать вдох. Повторить этот вид дыхания необходимо несколько раз. Этот способ помогает снять стрессовое состояние, нервное напряжение.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы чувствуете нехватку энергии и сил? Тогда вам следует узнать о прана йоге и дыхательных техниках!

И как раз в данной статье рассказываем о различных видах жизненной силы, возможности накапливать энергию-прану в организме и управлять ей. Применяя наши советы и рекомендации, вы сможете освоить первые упражнения прана йоги, укрепляя здоровье и очищая свой разум.

Что такое прана?

Прана буквально переводится как «воздух» и определяется как внутренняя жизненная энергия. Еще ее называют энергией ци или чи, Вселенским дыханием, основой всего живого. Эта чистая энергия связывает энергетическое и физическое тело и обеспечивает поступление в организм необходимых жизненно важных элементов: воздуха, питания, жидкости. Прана способствует усвоению всего необходимого для тела и избавляет человека от ненужного и лишнего.

Для полноценной стимуляции человеческого разума и тела, необходимо достаточное количество праны. Тогда человек преисполнен здоровьем и ощущением удовлетворенности жизнью, а нервная энергия находится в уравновешенном состоянии. Если праны недостаточно, некоторые люди переедают, ищут ярких впечатлений любой ценой, что приводит к различным заболеваниям и депрессивному состоянию.

10 видов пран в йоге

Согласно учению йоги, прана перемещается по энергетическим каналам – нади, которые связаны с определенными точками человеческого организма. Существует десять основных энергий или видов пран, перемещающихся во всех нади. Это пять главных прана-вайю и пять упа-пран.

Основные энергии – праны циркулирующие в теле человека:

Апана. Эта нисходящая жизненная сила, которая движется в нижней части брюшной полости тела и сосредоточена в области ануса. Функционально апана отвечает за репродуктивные и выделительные системы организма. Прана эта связана с элементом земли.
Удана. Восходящая энергия, которая локализована в верхней части груди, горле, шее. Удана обеспечивает функции речи, мимики, органов чувств и стимулирует физический рост организма. Эфир – это элемент, которому соответствует эта энергия.
Прана. Энергия направленная внутрь, она перемещается в грудной клетке, сердце и в легких. Прана осуществляет питание и поддержку всего организма, поэтому ее элементом является воздух.
Самана. Эта уравновешивающая сила жизни находится в области пупка и отвечает за обмен веществ и пищеварительные функции. Самана распространяет по организму принимаемую пищу и жидкость. Ее элемент – огонь.
Вьяна. Распространяющаяся энергия вьяны проходит через все тело и конечности. С помощью этой жизненной силы происходит кровообращение в теле и осуществляются движения. Вода — это элемент с которым соотносится вьяна.

К упа-пранам относятся еще пять видов энергий, не покидающих человеческое тело:

Нага отвечает за рвотные позывы.
Курма контролирует зрение, движение век, моргание.
Крикара вызывает жажду и чувство голода.
Девадатта вызывает лень и действует при зевании.
Дханаджайя, распространяясь по всему телу, укрепляет организм, обеспечивает его питание.

Если все праны находятся в гармоничном состоянии, то организм полноценно функционирует. При нарушении работы какой-то из энергий происходит сбой и в других.

Что может дать прана йога?

В молодости человек переполнен жизненной энергией и не боится никаких препятствий на своем пути. Прана дает уверенность в своих силах и быстрое восстановление после нагрузок. Чистый разум рождает новые идеи, человек способен меньше спать и есть, когда он наполнен силой жизни.

Недостаток энергии-праны может привести к возникновению болезней и быстрому старению организма. Поэтому необходимо научиться управлять своей энергией, не растрачивая свои силы на соблазнительные желания и неразумные действия. Прана йога учит человека правильно обращаться с энергией жизни, контролировать тело и разум, накапливая и правильно распределяя силы.

Способность сохранять и передавать прану другим людям, дает йогам возможность исцелять различные недуги. Работа с энергией позволяет управлять процессом обмена веществ в организме. На высоком уровне овладения прана йоги человек может развить телепатические способности и обмениваться мыслями с другими людьми. Считается, что постоянная практика приводит к особому состоянию самадхи – пребыванию в Высшей Реальности или просветлению.

Упражнения прана йоги: польза и противопоказания

Прана йога или йога дыхания основана на всевозможных дыхательных техниках, которые увеличивают внутреннюю энергию. Различные упражнения, направленные на контроль и задержку дыхания, называют пранаямой. Практикующий очищает свое «тонкое тело», преобразовывает внутреннюю жизненную силу и управляет ей.

Благодаря дыхательной практике все клетки организма наполняются кислородом, усиливая кровообращение. Задействуются все группы дыхательных мышц и происходит массаж внутренних органов. Специфическое дыхание способствует укреплению нервной системы, расслабляет и успокаивает человека. Сознание человека становится более устойчивым, адаптивные свойства организма повышаются.

Так как в упражнения присутствуют задержки дыхания, то необходимо обратить внимания на некоторые противопоказания:

хронические заболевания;
черепно-мозговые травмы и расстройства психики;
болезни сердца и повышенное артериальное давление;
заболевания глаз и болезни дыхательных органов;
онкология любой степени;
беременность.

Дыхательные упражнения для начинающих

Полноценное дыхание в йоге состоит из ключичного, грудного и диафрагмального, а множество дыхательных упражнений направлены на улучшение здоровья и очищения сознания. Прана йога включает в себя различные техники и упражнения, со сложными лучше ознакомиться под руководством мастера. Мы лишь расскажем о нескольких, с которых можно начать самостоятельную практику.

Прежде всего, нужно освоить полное дыхание. Расположитесь комфортно, желательно в позе лотоса или полулотоса. Глубоко вдохните животом, опуская диафрагму. В процессе постепенно задействуются грудной и ключичный отдел. Весь организм должен наполниться кислородом и праной. Теперь медленно выдыхайте воздух, полностью расслабляясь.

Очень действенной является и .

Упражнение Нади Шодхана

Сидя в удобной позе по-турецки, на пятках или в позе лотоса, на правую ноздрю легко нажмите большим пальцем перекрывая воздух. Делайте спокойный полный вдох левой ноздрей. Теперь отпустив правую ноздрю, перекройте безымянным пальцем левую ноздрю, полноценно выдыхая правой. Не меняя положения пальцев проделайте то же в обратном порядке. Такой цикл повторите 10 раз.

Враджана – упражнение при ходьбе

Прогуливаясь или направляясь по делам, вы можете практиковать это несложное и полезное упражнение. Вдохи и выдохи делайте носом без задержки. Медленно глубоко вдохните делая 4 шага, а выдыхайте на 6 шагов. Со временем количество шагов на вдох и выдох можно будет увеличивать.

Ситали пранаяма

Это упражнение способствует нормализации пищеварения, уменьшает потливость ладоней и ступней и очищает кровь. Для его выполнения сядьте удобно и свернув язык трубочкой медленно вдыхайте через него воздух. Теперь сглотните и, закрыв рот, плавно выдыхайте через нос.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения, вы уже в течение месяца почувствуете улучшение самочувствия и сможете переходить к освоению более сложных техник.

Что запомнить:

1. Прана – это чистая энергия жизни, которая является основой всех живых организмов.

2. Существует 10 видов пран-энергий.

3. Прана йога помогает накапливать и правильно распределять жизненную энергию.

4. Дыхательные упражнения имеют противопоказания, поэтому необходимо следовать рекомендациям врачей.

5. Простые техники дыхания можно начать осваивать самостоятельно, а более сложные — под руководством инструктора.

До встречи в следующей статье!

В «Йога-сутрах Патанджали» пранаяма является четвёртой ступенью после Ямы, Ниямы и Асаны. Это значит, что практиковать её рекомендуется только после того, как практик уже освоил нравственные дисциплины и подготовил своё тело с помощью асан. Дело в том, что пранаяма даёт дополнительный запас энергии, и если у человека присутствует какая-либо зависимость или «хромает» в целом нравственная дисциплина, то та энергия, которую человек получит в результате практики, может быть использована не самым лучшим способом как для себя, так и для окружающих. К примеру, если у человека есть зависимость от сладкого, то пранаяма позволит накопить энергию, и закончится это тем, что практикующий просто будет более эффективно потреблять сладкое, то есть в ещё большем объёме. А это, согласитесь, не совсем тот результат, который ожидается от пранаямы. Вообще, пранаяма - это всего лишь инструмент для того, чтобы сделать жизнь более эффективной, и если человек в принципе ведёт не совсем адекватный образ жизни и мотивации его далеки от благородных и альтруистичных, то пранаяма принесёт больше вреда, чем пользы.

Также перед практикой пранаямы рекомендуется подготовить тело с помощью практики асан. В частности, для практики пранаямы необходимо освоить устойчивую медитативную асану - Падмасану. И это не просто дань моде, необходимость Падмасаны объясняется вполне практическим аспектом. В теле человека действуют потоки энергии - ветры . Один из них, который называется «апана-ваю» , находится в нижней части тела и имеет нисходящее движение. Он отвечает за различные выделительные функции организма. Но, помимо этого, этот поток энергии опускает наше сознание на нижние чакры и, таким образом, если энергия апана-ваю слишком сильная, это приводит к тому, что человек будет проявлять себя на нижних чакрах. Как уже говорилось выше, практика пранаямы позволяет наполнить тело энергией, и в процессе наполнения апана-ваю также будет усиливаться, что приведёт к плачевному результату. Чтобы этого не произошло, во время выполнения пранаямы необходимо сложить ноги в Лотос, или хотя бы в Полулотос. В крайнем случае - в Ваджрасану. Это позволит перекрыть энергетические каналы и не позволит энергии апана-ваю течь вниз.

Также для практики пранаямы необходимо соблюдать вегетерианскую диету. Иначе токсины, которые остаются в кишечнике в процессе гниения мясных продуктов, будут во время практики пранаямы разноситься по телу и отравлять организм. Поэтому к вопросу освоения различных пранаям следует подходить ответственно и в точности исполнять все рекомендации, чтобы не причинить себе вреда.

Слово состоит из двух основ «прана» - ‘жизненная энергия, которая пронизывает всё’ , и «яма» - ‘контроль’ . Таким образом, «пранаяма» означает ‘контроль над жизненной энергией’ . Наверняка многие слышали такое слово, как «праноедение». Так называют тип питания, когда человек питается не физической пищей, а праной. Но парадокс состоит в том, что, так или иначе, мы все являемся праноедами, поскольку пища состоит из праны, вода состоит из праны и воздух состоит из праны. Без праны невозможна жизнь. Мы потребляем прану каждый день. Пранаяма же позволяет делать это эффективно. И как показывает опыт, практика пранаямы, увеличивая количество потребляемой энергии, позволяет снизить потребность во сне и пище.

Важно отметить ещё один момент: поскольку позволяет эффективно получать прану из воздуха, то имеет значение такой аспект, как качество праны. Лучше всего пранаяму выполнять в чистом месте - где-нибудь на природе, подальше от населённых пунктов. Но поскольку такие идеальные условия доступны далеко не всем, то, практикуя в городе, следует учитывать следующие рекомендации. Пранаяму следует практиковать рано утром, чем раньше, тем лучше качество праны. Оптимальное время для практики пранаямы - так называемая Брахма Мухурта. Это время за полтора часа до восхода солнца. Это период, который имеет состояние, называемое «ниргуна» - отсутствие влияния энергий на пространство. Самое благостное время для любых духовных практик. Этот период длится 48 минут. Потом время до восхода солнца имеет состояние саттва-гуны, то есть энергии благости. А уже после восхода - начинается время раджа-гуны - энергии страсти. Учитывая то, в какой период вы будете практиковать пранаяму, такой результат и будете получать. Кстати, далее и до вечера действует уже тама-гуна - энергия невежества, поэтому днём и вечером практиковать пранаяму не рекомендуется.

Пранаяма для начинающих

Если вы решили освоить пранаяму, то не стоит сразу начинать практиковать какие-то сложные практики. В случае неудачи желание осваивать пранаяму может исчезнуть надолго. Поэтому начинать следует с каких-нибудь простых методик. Одна из самых простых (но вместе с тем очень эффективных) методик называется Нади Шодхана. В теле человека присутствует три основных энергетических канала: Ида, Пингала и Сушумна. Ида - левый канал, Пингала - правый, Сушумна - центральный. Правый канал традиционно считается мужским каналом, так как проявляет мужские качества, а левый - женским. Для йога желательно уравновесить эти каналы и пустить энергию по центральному каналу - Сушумне. Только в таком случае возможно равновесие и гармония. И именно эту цель преследует пранаяма Нади Шодхана. Практика Нади Шодханы осуществляется следующим образом:

Сядьте в медитативную асану: Лотос, Полулотос или Ваджрасану.
Положите указательный и средний палец правой руки на область межбровья: большой и безымянный пальцы будут предназначены для поочередного закрывания ноздрей. Существует мнение, что женщинам следует использовать левую руку.
Закрыв одну из ноздрей пальцем, начинайте медленный вдох открытой ноздрёй.
По завершении вдоха начинайте выдох этой же ноздрёй. Вдох и выдох должны быть в соотношении 1:1.
Совершив определённое количество циклов (традиционно 54 или 108), смените ноздрю и повторите тоже самое.

Это самая простая пранаяма для начинающих. По мере освоения следует усложнять практику: вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую, растягивать время вдоха/выдоха, а впоследствии подключить и ещё один аспект практики - кумбхаку - задержу дыхания между вдохом и выдохом. Также впоследствии нужно будет менять соотношение вдоха/задержки/выдоха. На начальном этапе это соотношение будет 1:1:1, потом 1:1:2, затем 1:2:2, 1:3:2, 1:4:2 и так далее - нет предела совершенству. Для опытных практикующих рекомендуется добавлять задержку и после выдоха. Во время задержки на вдохе наше тело просто эффективно усваивает прану и наполняется энергией, а вот глубокое очищение сознания и энергетических каналов происходит именно во время задержки дыхания на выдохе.

Вторая практика пранаямы, которую рекомендуется освоить начинающему, называется «Апанасати Хинаяна». Эту практику дал своим ученикам сам Будда Шакьямуни, и она подробно описана в тексте «Анапанасати-сутта». Будда рекомендовал своим ученикам практиковать данную пранаяму для успокоения ума, очищения сознания и устранения клеш - омрачений. Также существует версия, что сам Будда практиковал эту пранаяму непрерывно в течение недели и благодаря этому достиг просветления. Суть данной пранаямы в постепенном растягивании дыхания. Дыхание происходит в такой пропорции: вдох/выдох: 5/5, затем - 6/6, затем 7/7, 8/8 и так далее. Продолжайте растягивать дыхание до того момента, когда почувствуете лёгкий дискомфорт. На этом моменте следует остановиться и некоторое время подышать в таком режиме. Затем начинайте уменьшать дыхание в обратной последовательности. К примеру, соотношение вдох/выдох: 20/20, затем 19/19, 18/18 и так далее, пока не вернётесь к изначальному значению. Не стоит сразу «штурмовать» серьёзные высоты в данной практике: может быть негативное влияние на тело и сознание. Осваивать практику следует постепенно.

Как показывает опыт, уже при достижении соотношения вдоха выдоха отметки 30/30 можно достичь глубокого успокоения ума и получить какой-то первоначальный тонкий опыт. Также важен тот момент, что эту практику дал людям сам Будда Шакьямуни, а это значит, что, практикуя эту пранаяму, вы будете выстраивать энергетическую связь с Татхагатой, что позволит значительно ускорить продвижение в практике. Более того, у каждого из нас позади множество воплощений, и если вам в этой жизни посчастливилось столкнуться с этой практикой, то вполне возможно, что вы уже воплощались на этой земле во времена Будды Шакьямуни и практиковали эту пранаяму.

Пранаяма: техника дыхания для начинающих

В качестве подготовительной практики для освоения пранаямы рекомендуется освоить так называемое полное йоговское дыхание. На самом деле это именно то дыхание, которым рекомендуется дышать в повседневной жизни. И, как ни прискорбно это признать, большинство из нас дышит неправильно. Большинство из нас дышит поверхностным дыханием, либо в лучшем случае за счёт расширения грудной клетки. При таком дыхании КПД процесса крайне низкий. Энергетические затраты на мышечные движения большие, а количество усвояемого воздуха - низкое. Как это исправить? Следует освоить полное йоговское дыхание. Суть его проста:

Делаем вдох, направляя воздух в самую нижнюю часть лёгких: напрягаем диафрагму и позволяем воздуху заполнить нижние отделы лёгких.
Затем продолжаем вдох: расширяем рёбра и позволяем воздуху заполнить среднюю часть лёгких.
Продолжаем вдох в верхние отделы лёгких, приподнимая плечи и ключицы.
После завершения вдоха в обратном порядке выдыхаем.

Как показывает опыт, уже после 10–15 циклов такого дыхания беспокойный ум успокаивается, и наступает благостное душевное состояние. Со временем желательно осваивать такое дыхание на постоянной основе, так как оно позволяет максимально насытить организм кислородом и праной.

Польза пранаямы

Пранаяма - особая техника дыхания, которая обеспечивает нам более эффективную жизнь. И, как уже было написано выше, следует прочно утвердиться в Яме и Нияме, чтобы эффективная жизнь после практики пранаямы не стала эффективным её прожиганием. В случае соблюдения всех предписаний и рекомендаций и регулярности практики эффект от пранаямы может быть просто потрясающим. По сути, любая болезнь - как на физическом, так и на духовном уровне - это закупорка энергетических каналов - нади. И пранаяма позволяет очистить эти каналы, таким образом, с помощью пранаямы можно вылечить практически любое заболевание.

Также во многих древних текстах о йоге сказано, что прана - жизненная энергия тесно связана с читтой - сознанием и тот, кто смог установить контроль над праной, устанавливает и контроль над читтой. А в этом, по сути, и заключается суть йоги: чтобы обрести контроль над своим сознанием. Также растягивание дыхания и кумбхака - задержка дыхания оказывают позитивное влияние на физическое тело. Наблюдения за живыми существами показывают, что, чем меньше дыхательных циклов оно совершает, тем дольше живёт. Черепаха осуществляет два дыхательных цикла в минуту и живёт, в зависимости от вида, от 200 до 1000 лет. Следовательно, не исключено, что тот, кто достигнет частоты двух дыхательных циклов в минуту, сможет соревноваться с черепахой в плане долгожительства. Примечательно, что практикой пранаямы не брезгуют многие животные. К примеру, крокодил дышит кислородом и жаберных щелей у него нет. Однако, выжидая добычу, он часами способен находиться в засаде под водой. Как же это происходит? Крокодил, можно сказать, выполняет кумбхаку: он перекрывает свой сердечный клапан, и кровь перестаёт бежать по большому кругу кровообращения, сохраняется только движение крови по малому кругу кровообращения, которая питает только сердце и мозг. Таким образом, крокодил существенно снижает потребление кислорода, после чего делает задержку дыхания и погружается на несколько часов под воду. Когда же видит добычу, открывает клапан, приводит в действие всю систему кровообращения, его конечности снова снабжаются кровью, и он совершает роковой прыжок в сторону жертвы.

Если уж пранаяма с задержкой в несколько часов доступна крокодилу, то освоить кумбхаку хотя бы длинной в несколько минут - вполне возможно для человека. Опытные практики достигают кумбхаки от 40 минут и более. Во время задержки дыхания происходит глубокое успокоение ума. В сутрах описан такой эпизод из жизни Будды. Однажды, во время его проповеди, кто-то из учеников спросил: «Почему мир такой неидеальный?» Тогда Брахма, творец мира, который также присутствовал на проповеди Будды, сказал, что он этот мир создал идеальным, и лишь потому, что у живых существ слишком быстрое и прерывистое дыхание, их прана «скачет» в теле, и поэтому происходят «скачки» в сознании, и из-за этого мы все видим этот мир таким несовершенным. Это вполне интересная версия, которая стоит того, чтобы на своём опыте её проверить и, остановив своё дыхание, добиться успокоения ума, чтобы попытаться увидеть идеальный мир.

Пранаяма - это удивительная практика, которая может позволить обрести довольно интересный опыт. Её плюсом является то, что пранаяму для начинающих и упражнения вроде полного йоговского дыхания может освоить любой желающий без каких либо сложностей.

Пранаяма - эта наука управления дыханием. Название происходит от санскритских слов: прана - переводится как жизненная энергия, дыхание; яма - дисциплина, контроль.

Поэтому пранаяму можно назвать контролем за дыханием, контролем жизненной энергии или практикой распространения праны, которая оказывает воздействие на организм.

Мы дышим без перерыва, но часто забываем о дыхании, мы не задумываемся о том, как дышим и что дает нам дыхание, о том, что неправильное дыхание неблагоприятно влияет на организм и состояние ума.

постоянное поверхностное дыхание уменьшает объем легких;
нерегулярное - вызывает раздражительность;
одышка напрягает сердечно-сосудистую систему - сердце должно усиленно работать, чтобы доставить нужное количество кислорода к клеткам.
при неглубоком - падает эффективность организма и человек быстро устает.

Что дает пранаяма

Учит дышать всю поверхность легких, благодаря чему:

снижается артериальное давление;
уменьшается частота сердечных сокращений;
повышается устойчивость организма.

Учит дышать ритмично, в результате чего:

проще концентрировать внимание;
снижается уровень стресса;
успокаивается ум.

Во время выполнения Уддияна-бандхи и Капалабхати все органы брюшной полости массируются.

Время для дыхательной гимнастики пранаяма

Пранаяма более сложная, чем практика асан. Она требует гораздо больше внимания и сосредоточенности, что само по себе очень важно. Иногда лучше меньше сделать асан, но выделить некоторое время для пранаямы.

Практика пранаямы не займет много времени, но ее нужно делать регулярно. Достаточно 10-20 минут в день.

Когда и как проводить практику пранаямы

Дыхательная гимнастика пранаяма должна выполняться на пустой желудок. Чтобы не терять дома много времени и не менять распланированный распорядок дня, лучше всего сделать это перед какой-нибудь едой (обедом, ужином). Пранаяма очень сильно расслабляет, потому после окончания сессии надо подождать 20 минут до еды (ровно столько занимает приготовить простой ужин).

Можно практиковать пранаяму рано утром, сразу после сна. Можно просто сидеть на кровати, скрестив ноги в позе лотоса и делать дыхательные упражнения. Описание практики требует выполнять определенные правила о положении тела.

Грудная клетка должна быть открыта, спина прямая и расслабленная.
Рекомендуется для тех людей, которые оздоровили и усилили тело асанами.

Вначале работы с дыханием может случиться так, что плечи с половины сессии будут уставать. В этом случае необходимо будет прекратить практику пранаямы. Измученный организм не позволит удержать правильное положение тела и одновременно сфокусировать все внимание на дыхании. В этой ситуации рекомендуется просто лечь и принять положение Шавасана (поза мертвеца), чтобы отдохнуть, а затем вернуться к пранаяме.

Сессия пранаямы

Займет около 15-20 минут, но может быть и 10 минут. Специально время на дыхательную гимнастику не оговаривается, поэтому каждый может сочетать упражнения со своими способностями, самочувствием и наличием свободного времени.

Наблюдать за дыханием
Сядьте в положение для медитации.
Закройте глаза и следите, как воздух проходит через нос.

Последний пункт необходим как подготовка к пранаяме, поэтому выполняйте пункт столько времени, чтобы смогли сосредоточиться на своем дыхании и очистить свой ум (около 2-4 минут).

Капалабхати

Это очищающая пранаяма, часто ее называют крия. Капалабхати помогает удалить углекислый газ и отходы из крови и насыщает кровь кислородом. Капалабхати выполняется в циклах, по несколько десятков вдохов. В промежутках между циклами дыхание нормальное или выполняется цикл пранаямы с бхайя кумбхака (задержание дыхания после выдоха), чтобы организм мог потребить кислород, который дает капалабхати.

Капалабхати добавляет много энергии, для этого выполняют ее постоянно, особенно когда истощены, или после пережитого стресса или умственной перегрузки.

Сядьте в одну из асан для медитации (падмасана, ардха-падмасана, вирасана и т.д.). Если физическая подготовка тела позволяет, сядьте, выпрямив спину на стуле.
Рывком подтяните живот внутрь и благодаря этому выпустите носом немножко воздуха.
После выдоха расслабьте живот и позвольте ему немного подышать свежим воздухом.
Сделайте несколько циклов по 60 вдохов.
В промежутках наблюдайте за дыханием.

Цикл капалабхати делает дыхание очень коротким, он может быть 1-2 секунды. Вы можете почувствовать даже интенсивную работу мышц живота. Если ваш живот быстро устанет, это означает, что вы должны укрепить его соответствующей асаной, такой, как навасана.

В случае сердечно-сосудистых заболеваний, дыхательный цикл немного дольше и делать необходимо только дюжину повторений.

Удджайи пранаяма

Пранаяма является одним из самых важных и довольно сложных пранаям. Начинающие люди могут иметь проблемы в начале практики с «выдачей» характерных звуков, сопровождающих вдох и выдох.

Что такое пранаяма Удджайи? Она известна благодаря Айенгару, одному из самых известных учителей йоги в мире и разделена на 13 этапов, расположенных в порядке возрастания сложности: от простых до самых сложных. Первые четыре этапа выполняются лежа, остальные от 5 до 13 - сидя. Лучше всего пройти все этапы постепенно, если выносливость организма не даёт перейти сразу к более продвинутым.

Если ваша дыхательная система имеет большой потенциал, первые этапы можно пройти в ускоренном темпе, только для того, чтобы дать немного осведомленности дыханию и пойти дальше. Но если вы не можете практиковать длинные дыхательные циклы, дольше выполняйте простейшие шаги удджайи, чтобы постепенно акклиматизировать тело. Помните, что вы не должны бороться с дыханием силой.

Не существует никаких простых математических формул, по которым можно рассчитать время, отведенное на каждый шаг. У каждого человека есть свой собственный темп, в котором он и работает. Постарайтесь просто слушать свое тело и чувствовать сигналы, которые оно дает вам, что позволит сделать шаг дальше.

Первый этап

Заключается в развитии осознания дыхания, контроль ведется только за ним. Шаг достаточно трудный, надо сосредоточиться на дыхании и движении грудной клетки. И как только почувствуете, что йоговское дыхание идет легко, переходите к следующему этапу.

Лягте на мат.
Закройте глаза.
Следите за дыханием – старайтесь все время наблюдать за движением грудной клетки и потоком воздуха.

Второй этап

Выполняется в положении лежа. На этом этапе удлиняется вдох, выполняемый в соответствии с техникой удджаи, а выдох делается нормальный.

Вдох удджайи выполняется медленно, все время наблюдая за движением грудной клетки, и озвучивая его звуком «ха». Вначале могут быть проблемы со звуком. Чтобы получить такой звук попробуйте осторожно зажать носовую полость и дышать таким образом, чтобы воздух задевал только заднюю стенку полости носа.

Шаг учит удлинять дыхание. Дыхательные мышцы учатся более точно работать во время вдохов. После освоения, приступайте к третьему этапу.

Третий этап

Лягте на коврик.
Закройте глаза.
Выдохните весь воздух.
Медленно набирайте воздух в легкие. Во время вдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, чтобы получался мягкий звук «са».
Сделайте медленный (stopniowy) дыхание и посмотрите как грудь наполняется воздухом.
Вернитесь к пункту 4.

Четвертый этап

Вдох и выдох осуществляется в соответствии с методикой удджайи. Дыхание еще больше увеличивается. Если во время выполнения этапа станет не хватать воздуха, то возвратитесь на несколько вдохов к одному из предыдущих этапов, что дают кислород, чтобы насытить им кровь, а затем опять вернитесь к четвертой ступени. Постепенно, по мере возможности, старайтесь возвращаться назад все реже и реже, пока вообще не перестанете в этом нуждаться. После того, как будет освоен четвертый этап, переходите к пятому.

Лягте на коврик.
Закройте глаза.
Выдохните весь воздух полностью.
Медленно начинайте набирать воздух.
Во время вдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, чтобы получался мягкий звук «са».
Медленно выпускайте воздух, позволяя ему соприкасаться с задней стенкой носовой полости и выдавая характерный звук «ха».
Делайте это спокойно и все время наблюдайте, как грудная клетка работает при выдохе.
Вернитесь к пункту 4.

Пятый этап

Происходит сидя. В этом положении работа дыхания немножко другая, чем лежа. В начале надо привыкнуть сидеть в течение нескольких минут, не двигаясь и не утомляя спину. Для начинающих это может стать настоящей проблемой.

На данном этапе наблюдайте за дыханием, и пусть тело привыкает выполнять пранаяму в сидячем положении. Когда почувствуете, что поддерживать сидячее положение становится слишком утомительно, лягте и выполните дыхание для четвертого этапа.

После того, как почувствуете, что тело привыкло работать с дыханием в сидячем положении, переходите к следующему шагу.

Сядьте в удобное положение.
Убедитесь, что спина прямая и грудная клетка открытая.
Закройте глаза.
Наблюдайте дыхание, старайтесь все время наблюдать за движением грудной клетки.

Шестой этап

Попадает под технику удджайи. После практики второго этапа и удлинения дыхания с характерным звуком удджайи, это не должно вызывать проблемы. В сидячем положении звук «ха» получается более естественно и легче, чем в лежачем.

Выполняется попеременно с седьмым, заменяясь каждые несколько циклов.

Сядьте с закрытыми глазами, убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь открытая.
Приблизьте подбородок к грудной кости (йаланхара бандха).
Выдохните полностью.
Медленно набирайте воздух. Во время вдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, так, чтобы получился мягкий звук «са».
Постоянно смотрите, как грудь наполняется воздухом.
Сделайте нормальный выдох и вернитесь к 4 пункту.

Седьмой этап

Выполняется в положении сидя. На этапе учатся делать выдох удджайи. После того, как прошли третий этап, издавать звук «ха» не должно создавать проблемы. В сидячем положении, с подбородком, опущенном близко к ключицам, это гораздо легче, чем лежа.

Если вы почувствовали, что шестой и седьмой этап выполняются легко, можно переходить к восьмому шагу.

Повторите 1-3 пункты шестого этапа.
Сделайте нормальный вдох.Медленно выпускайте воздух. Во время выдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, так, чтобы получился звук «ха».
Делайте выдох медленно и все время наблюдайте, как работает грудная клетка при выдохе.
Возвратитесь к пункту 2.

Восьмой этап

На этом этапе выполняются удлинненные вдохи и выдохи с характерными звуками удджайи. С этого этапа начинается полный курс пранаямы удджайи. Старайтесь дышать без напряжения и свободно, так как цикл дыхания уже значительно расширен.

Сядьте с закрытыми глазами (грудная клетка открыта, спина прямая).
Подведите подбородок к ключицам (йалантхара бандха).
Сделайте полный выдох.
Начинайте медленно набирать воздух. Во время вдоха разрешите воздуху омывать заднюю стенку носовой полости так, чтобы получался мягкий звук «са».
Наблюдайте за наполнением груди воздухом.
Медленно выпускайте воздух во время выдоха, позволяя воздуху циркулировать вдоль задней стенки носовой полости так, чтобы получался характерный звук «ха2, работающий на выдохе.
Вернитесь к пункту 4.

Девятый этап

Пранаяма на этом этапе к дыхательному циклу добавляет йогическое понятие Антар Кхумбака: задержка дыхания после вдоха – продление цикла вдоха.

Если вы почувствуете, что задержка дыхания для вас очень трудна, и вы начинаете пропускать воздух, вернитесь для отдыха в одну из ранних стадий, легких для вас, и пусть кровь насытится кислородом, а затем повторите девятый шаг.

Повторите пункты 1-3 восьмого этапа.
Задержите воздух на вдохе (Антара Кхумбака).
Начинайте медленно выпускать воздух, все время наблюдайте как грудная клетка работает на выдохе.
Возвратитесь к пункту 2.

Десятый этап

К дыхательному циклу добавляется задержка дыхания после выдоха (Бхайя Кумбхака), что еще больше удлиняет цикл дыхания. Вначале может получиться так, что у вас под конец цикла во время задержки воздуха вам будет недоставать кислорода. Необходимо вдохнуть, и не испытывать дыхание на прочность.

Повторите пункт 1 девятого этапа.
Начинайте медленно набирать воздух и наблюдайте за тем, как им наполняется грудь.
Возвратитесь к пункту 2.

Одиннадцатый этап

Кроме Антара Кумбхака, здесь делается и Мула Бандхам. Дыхание должно быть свободное и долгое достаточное время, чтобы выполнить Мула Бандха.

Выполните пункты 1-3 девятого этапа.
Выполните Мула Бандху.
Начинайте медленно выпускать воздух, и наблюдайте за грудной клеткой, работающей на выдохе.
Вернитесь к пункту 3.

Двенадцатый этап

Происходит выдох и вдох удджайи. Задержки воздуха делаются дополнительно после выдоха (Бхайя Кумбхака) и Мула Бандха с Уддияна Бандха.

Лучше всего начинать практику стоя, без пранаямы. Если еще не получается сделать свободно Уддияна Бандха, то делайте Мула Бандха.

Выполните Яаланта Бандха.
Выдохните полностью.
Задержите воздух после выдоха.
Выполните Мула Бандха и Уддияна Бандха.
Возвратитесь к 4 пункту.

Тринадцатый этап

Это уже полная версия Удджайи пранаямы, вместе со всеми задержаниями воздуха и со всеми бандхами. Очень продвинутая стадия, надо иметь такой цикл дыхания, чтобы могли свободно делать два задержания и бандхи.

Сядьте с закрытыми глазами (спина прямая, грудь открытая).
Выполните Яаланта Бандха.
Выдохните полностью.
Медленно набирайте воздух, дыхание равномерное и наблюдайте как грудь наполняется воздухом.
Остановка дыхания при вдохе (Антара Кхумбака).
Мула Бандха.
Медленно выпускайте воздух и наблюдайте за грудной клеткой, работающей на выдохе.
Задержите воздух после выдоха.
Сделайте Мула Бандху и Уддияна Бандху.
Повторите с 4 пункта.

Вилома пранаяма

Пранаяма состоит из восьми этапов (шагов), начиная со второго этапа и заканчивая девятым. Во время выполнения пранаямы дыхание прерывается паузами. В результате она может постепенно удлиняться.

Вилома сложнее, чем удджайи пранаяма и требует большей внимательности и концентрации. При выполнении этой пранаямы надо быть осторожными, чтобы не нагнетать воздух в грудную клетку. Все время надо тщательно следить за дыханием, и убедиться, что не вдыхаете воздух внутрь.

При изучениии виломы не следует избегать какой-нибудь этап, каждый из них может оказаться важным и стремится постепенно развивать осознанное дыхание, а грудь постепенно привыкает к работе с более и более длительными циклами дыхания.

Если можете долго задержать дыхание, оно просто будет быстрее осваивать первые этапы и скорее переходить к следующим.

На первом этапе пранаяма выполняется лежа, путем деления дыхания на более короткие отрезки.

В начале нескольких дней вы вилома дает делать только этот шаг, но как только научитесь сознательно и свободно работать с дыханием, начните делать 1 шаг, чтобы перейти к шагу 2.

Лягте на спину.
Расслабьте тело, обращая особое внимание на живот, грудь, горло.
Выдохните весь воздух.
Когда начнете делать вдох, на 2-3 секунды задержите дыхание, чтобы легкие наполнились воздухом.
Глубокий выдох.

Следуй за дыханием

Садитесь в положение медитации и наблюдайте, как воздух проходит через нос. Этот этап сессии предназначен для того, чтобы легкие привыкли к нормальной работе. Постепенно выходите из состояния глубокой сосредоточенности. Выполняйте данный этап столько времени, сколько вам потребуется.

Первоначальные проблемы, связанные с практикой пранаямы

В самом начале практики, когда тело еще не полностью приспособлено, можно почувствовать что дышать неудобно, а в крайних случаях чувствовать боль в груди после выполнения пранаямы.

Недостаточно гибкая грудь

Грудь вначале практики еще не достаточно гибкая и поэтому может создаться ощущение, что невозможно полностью заполнить воздухом легкие, даже если сидеть прямо и грудь будет открытой.

В таких случаях надо работать аккуратно. В голове может возникнуть желание втянуть воздух силой, но это не лучший способ, надо дышать так, как позволяет ваше тело, в противном случае будете чувствовать боль в груди.

Чтобы сделать грудь более эластичной, используют не только асаны на дыхание. В этом случае могут помочь повороты туловища, наклоны вниз и все асаны в которых используется боковое сгибание позвоночника (Паривритта Яну Сирсасана).

Плохая осанка

Доставлять проблемы вначале занятий может плохая комплекция тела. Это можно не почувствовать, но плохая осанка спины будет упрощать дыхание. Спина плохо сформирована чаще всего бывает по следующим причинам:

Плечи слишком слабы, чтобы удерживать тело в прямом положении. В таких случаях надо практиковать укрепляющие асаны.
Спина сильная, но похожа на дугу в районе позвоночника. Перед пранаямой необходимо будет практиковать сидячие асаны перед зеркалом, и пытаться держать спину прямо.

Исследования показали

Когда дыхание становится быстрым и неравномерным – это вызывает раздражение и досаду и имеет большое влияние на наш ум.

Изучая животных, исследователи обнаружили, что те, кто дышит медленнее, живет дольше (слоны).

Древние йоги считали, что человек не живет определенное количество лет, а только определенное количество вдохов. Это можно оспорить, но тот факт, что йоги делали пранаяму регулярно в течение жизни и в 80 лет учились йоге, наслаждались хорошей физической формой, лучшей, чем у большинства людей в мире в этом возрасте. Представьте себе 80-летнего старца йогина стоящего на руках, и подумайте, как может себя чувствовать этот человек в возрасте 80 лет…

Неправильное дыхание оказывает более высокую нагрузку на кровеносную систему. После многих лет плохих привычек из-за дыхания могут возникнуть проблемы с сердцем.

Есть исследователи, которые считают, что неправильное дыхание влияет на заболеваемость раком и снижение иммунитета.

Правильное дыхание имеет большое влияние на здоровье и благополучие, поэтому стоит потратить немного времени и научиться дышать правильно благодаря пранаяме.