Как делаются махи ногами. Путь к стройности: махи ногами для похудения и техника их выполнения

С упором на колени

1. Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов ;
2. Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
3. На выдохе вернитесь в первую позицию.

Лежа на боку

1. Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
2. Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено , носочек тянется к потолку;
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.

К себе

Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор на локти, лицом к полу;
2. Вдохнув подтяните рабочую ногу, согнутую в колене, к груди;
3. На выдохе верните ее в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение более сложное, потому будет достаточно 12-17 повторений в 3-4 подхода.

Выполняя все вариации вместе , вы отлично нагрузите ваши ноги и избавитесь от ненавистных дряблых ляшек. Кроме спорта, подружитесь со сбалансированным питанием и средствами по уходу за кожей и вам не будет равных по красоте.

Ягодицы иногда называют нижним бюстом — в том смысле, что вид сзади должен быть не хуже, чем спереди:о).
Ягодичная мышца - одна из самых крупных, эффектных и красивых на теле человека. Признаться, я ленюсь ходить в фитнес-клуб, занимаюсь дома в свободное от ведения хозяйства время.

Тренировка этой зоны, доложу я вам, — самая трудная. Нужно постоянно прислушиваться к своему телу: развернешь ногу не под тем углом, потянешься вверх носком, а не пяткой, — и все усилия коту под хвост.. Поэтому давайте разберём, как делать одно из эффективных упражнений для ягодиц «Махи назад согнутой ногой» правильно...

Это упражнение является одним из любимых в фитнес-центрах, пользуется заслуженным уважением, входит в многочисленные варианты программ для укрепления ягодиц и придания ягодичным мышцам желаемых форм.

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой» работают следующие группы мышц ягодиц, а также задействуются вспомогательные мышцы — бедра.

Классический вариант упражнения «Махи назад согнутой ногой»

1.Поставьте выпрямленные руки на пол перед собой, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов — т.е. нужно встать на четвереньки и прогнуть спину в области поясницы.

Руки должны быть перпендикулярны туловищу. Ладони на ширине плеч. Держите голову прямо,
Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины. Колено остается согнутым под прямым углом.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.

Для максимальной эффективности упражнения, концентрируйтесь на том, как сокращается ягодичная мышца.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

4. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Во время выполнения этого упражнения вы можете выполнять все повторы сначала одной ногой, а затем другой. Кроме того, вы можете использовать утяжеления - подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель.

Махи согнутой ногой назад с упором на локти

	Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с упором на локти рук. Встаньте на колени, ноги согните под прямым углом, руки поставьте на ширину плеч, упирайтесь на локти Смотрите вперед.
	Не разгибая ногу в коленном суставе, усилием ягодичной мышцы, поднимите ногу вверх, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем, при этом пятка должна быть прямо над коленом и смотреть строго в потолок. Поднимая ногу вверх старайтесь потянуть ее как можно выше, верхняя часть бедра параллельно полу, нога согнута под 90 градусов. На секунду задержитесь в таком положение. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется медленно, с максимальным напряжением мышц ягодиц. Подтяните мышцы живота (мышцы пресса напряжены) и зафиксируйте поясницу, «работать» должна только ваша нога. Не задерживайте дыхание
	Если все сделано правильно, то вы почувствуете сильное, похожее на легкое жжение, напряжение в ягодичной мышце. Не пугайтесь, это означает, что мышца хорошо поработала, и в процессе работы задействовались такие участки, которые невозможно прокачать, не занимаясь специальными упражнениями для бедер и ягодиц. Не забудьте сбросить напряжение с уставших мышц, для этого сидя на коленях, опуститесь корпусом на бедра и потянитесь руками вперед. Расслабьте мышцы спины, ног, живота и рук, стараясь как можно глубже опустить корпус вниз, а ягодицами сесть на пятки. Оставайтесь в этой позе 45-60 секунд. Так мышца немного растянется и не будет сильно болеть на следующий после тренировки день. Повторите упражнение для другой ноги.

Работающие мышцы и дыхание:

Фитнес-упражнение для ягодиц «Махи назад согнутой ногой» идеально подходит для женщин. Регулярные выполнения этого упражнения способствует укреплению не только ягодичных мышц, но мышц задней поверхности бедра.

Махи ногой назад на полу - вариант выполнения с прямой ногой

Исходное положение: стоя на одном колене с упором на локти и предплечья.

Колено работающей ноги завести под грудь - сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Каких результатов можно добиться?

С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:

• Устранение лишнего жира (похудение) . Если цель - снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.
  Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.
  Еще один ключевой момент - темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс - применение отягощения. Число сетов - 3-5, количество повторений - 15-20.

• Набор массы . Если цель - не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.
  Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза - не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов - 3-5, количество повторений - 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы

Смотрите также видео-подсказки с техникой выполнения упражнения махи назад.

Бедра и голени - одни из наиболее проблемных зон на женском теле. Именно здесь оседают лишние калории и про является предательский ц еллюлит. После 25-30 лет проступающие сосуды начинают выда ва ть возраст и склонность к малоподвижному образу жизни… Комплекс упражнений прид ас т ножкам аппетитную форму и улучшит кровоснабжение всего за 15 минут в день.

Эти упражнения можно выполнять дома, для них не требуется ничего, кроме обычного коврика для занятий и капельки терпения. Тренируйтесь хотя бы через день, и максимум через месяц ваши ножки приобретут аппетитные и подтянутые контуры, кровоснабжение улучшится, и сосуды станут менее заметны.

Махи ногами стоя .

Для этого упражнения понадобится опора. Подойдет спинка стула или дверной косяк. Становимся прямо, рукой придерживаясь опоры. Прямой ногой делаем по 15 махов вбок. Поднимите ногу как можно выше и на секунду-другую задержите ее в верхней точке, затем плавно опустите. После 15 повторений выполните упражнение для другой ноги. Теперь встаньте боком к опоре и, придерживаясь одной рукой, выполняйте махи прямой ногой вперед, а затем отводите ее назад и вверх. Как и в предыдущем варианте, в самой высокой точке на секунду задержите ногу, затем плавно опустите. Повторите то же другой ногой. Это упражнение хорошо разогревает, растягивает и тонизирует мышцы ног.

Дополнительный плюс упражнения : совершая махи ногами, вы работаете еще и на пресс. Следите за тем, чтобы ваш корпус был неподвижен. Во время выполнения движений концентрируйтесь на мышцах бедер и живота. Почувствуйте, как они напрягаются.

Махи ногами стоя на четвереньках .

Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки расставьте на ширине плеч, голову слегка приподнимите. Во время выполнения этого упражнения важно не напрягать шею.

Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, настолько высоко, насколько можете. Не выгибайте спину и не двигайте корпусом: движение должно выполняться за счет мышц бедер, ягодиц и живота. На несколько секунд задержите ногу в таком положении, затем плавно опустите. Повторяйте как минимум 5 раз для каждой ноги. По мере роста вашей тренированности постепенно увеличивайте число движений до 20.

Плие .

Это упражнение используют в балете и пилатесе. Расставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет "раз" медленно приседайте, так, чтобы колени оставались на одной вертикали со стопами. В момент приседания плавно поднимайте руки, разводя их вбок. На счет "два" медленно поднимайтесь. Это очень эффективное упражнение для внешней и внутренней части бедра. Сделайте 1-2 подхода по 15 приседаний. Между подходами отдыхайте не больше 30 секунд.

"Струна" .

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Поднимите правую ногу, оттянув пятку на себя. Тело с ногой должны составлять единую линию и быть натянуты, как струна. Делайте 30 интенсивных движений ногой "вверх-вниз" с минимальной амплитудой. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Это упражнение задействует все мышцы ног и ягодичные мышцы.

Махи в сторону из положения лежа на боку .

Ложитесь на правый бок, ровно, голову положите на согнутую в локте руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом, а ваше тело - быть вытянутым в прямую линию. Поднимите прямую левую ногу вверх, плавно опустите. Затем без паузы подтяните ногу коленом к плечу, не меняя исходного положения тела. Выпрямите ногу, снова поднимите вверх, опустите. Повторяйте такое "двойное" движение (подъем - подтягивание к плечу) не менее 3-5 раз, но не более 20 для каждой ноги. Затем перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу. Упражнение замечательно укрепляет внутренние мышцы бедер и ягодиц, формирует красивую талию.

Ножницы .

Встаньте прямо, руки и ноги выпрямлены. Подпрыгните, при этом одновременно расставьте ноги и поднимите вытянутые руки над головой, как будто изображает ножницы. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение. Упражнение требует хорошей физической подготовки и активно задействует дыхательную систему, и с непривычки у вас может закружиться голова. Поэтому, начиная тренировки, будьте осторожны: для пробы выполните упражнение 2-3 раза и проследите за своими ощущениями. Если вы чувствуете себя хорошо, в следующий раз выполните по 5-7 прыжков и постепенно наращивайте их количество.

Махи ногами из положения лежа на спине.

Лягте на спину, вытянув руки по швам. Ноги вытяните и поднимите над полом до угла в 30 градусов. Из этого положения выполняйте движения ногами вверх-вниз, левой и правой ногой попеременно. Это довольно трудное упражнение, которое дает нагрузку на мышцы нижнего пресса, а также верхнюю и нижнюю поверхность бедер. Начинайте с 3-5 раз, постепенно увеличивая количество движений.

Заключительное упражнение на растяжку и расслабление .

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Поочередно наклоняться сначала к правой ноге, затем вперед в середину и к левой ноге. Старайтесь держать спину прямо и задерживаться в низшей точке каждого положения на 15-20 секунд. Этим упражнением можно закончить комплекс для мышц ног. После этого хорошо будет лечь на спину, закрыть глаза и максимально расслабиться на несколько минут. Подумайте о чем-нибудь приятном, не двигайтесь. Полноценное расслабление делает тренировки более эффективными.

Cодержание:

Какие группы мышц подключаются при выполнении упражнения. Его разновидности, правильная техника и нюансы исполнения.

Красивые ягодицы – мечта для мужчин и женщин, которые хотят быть моложе и красивее. Но результат не приходит сам – на него придется поработать.

При этом одно из лучших упражнений – махи ногами. В чем же заключается его преимущество? Какие варианты существуют и в чем секреты каждого из них?

Назначение

Махи ногами – группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимущество – в возможности выбора подходящего варианта выполнения. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника – шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.

Стоит отметить, что результат зависит от выбранного типа махов. Варианты следующие:

1. Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:
   • Большая ягодичная мышца.
   • Задняя часть (бицепс) бедра.

   Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.

2. Махи вперед. Если ноги подаются вперед, то нагрузка переходит на квадрицепс, то есть переднюю часть бедра.
3. Отведение ног в сторону (наружу) – работают ягодицы (средняя часть).
4. Ноги отводятся вовнутрь – в действии приводящая мышечная группа (внутренняя часть бедра).

Для достижения результатов стоит включать в тренировочную программу сразу четыре варианта исполнения. В таком случае нагрузку получают ноги, мышцы ягодиц и бедер. При этом уже через 2-3 месяца тело приобретает ожидаемую форму.

Главное преимущество – нетребовательность к дополнительным снарядам или инструментам. Тренировочный процесс с легкостью организовывается в домашних условиях. Единственное, что потребуется – утяжелители на ноги, но они также делаются с помощью подручных средств. Если занятия проводятся в зале, то спектр упражнений расширяется. Здесь в работе участвуют тренажеры для приведения (отведения) бедра, тросовые тренажеры и прочее оборудование.

Махи ногами – упражнение, отличающееся минимальной нагрузкой на коленные суставы. Благодаря этому его с легкостью могут делать люди, имеющие проблемы с коленями. Единственный вариант исполнения, которого стоит избегать – позиция на четвереньках, ведь в такой ситуации коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.

Каких результатов можно добиться?

С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:

• Устранение лишнего жира (похудение) . Если цель – снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.
  Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.
  Еще один ключевой момент – темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс – применение отягощения. Число сетов – 3-5, количество повторений – 15-20.
• Набор массы . Если цель – не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.
  Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза – не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов – 3-5, количество повторений – 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Теперь переходим к главному – технике каждого из вариантов упражнения:

1. Махи назад . Как уже упоминалось, здесь работают большие мышцы ягодиц и бицепс бедра. Разрешается занимать любую удобную позицию – в упоре на локтях или стоя на ровных ногах. Последнее положение подходит при выполнении на тренажере. Кроме того, отведение ноги назад в позе стоя – отличный вариант при наличии проблем с коленными суставами.
   Действуйте следующим образом:
   • Становитесь ровно и упирайте руки о специальную опору (это может быть стол, стул). Зафиксируйте поясничный отдел таким образом, чтобы во время упражнения исключить прогиб.
   • Ноги поочередно отводятся назад до максимума. Уделяйте внимание стопе – пятка должна направляться вверх. Старайтесь, чтобы позиция спины не менялась, а в работе должны быть ягодицы и бедра. После опускайте ступню на пол.

   

   Второй вариант – отведение ноги назад в позиции на коленях. Преимущества этого варианта:

2. Возможность увеличить амплитуду движения.
3. Удобство выбора между махами прямой и согнутой ногой.

Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, следуйте приведенной ниже технике:

• Занимайте исходную позицию. Упор делается на четыре точки – коленные и локтевые суставы. Следите за спиной и поясничной областью – никаких искривлений и провисаний. Шейная область – продолжение спины (в задирании головы нет необходимости).
• Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.

Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, техника должна быть следующей:

• Исходная позиция аналогична той, что была описана выше. Разница в том, что нога не должна отставляться назад.
• Слегка сгибайте ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад и в верхней позиции разгибайте. Представьте, что главная задача – продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.



Многие делают упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Руки устойчивы, но вот давление на тазовые кости чрезмерно.

4. Махи вперед . Особенность упражнения – нагрузка на переднюю бедренную часть. Благодаря особенности тазобедренного сустава выполнение возможно с большей амплитудой.
   Техника следующая:
   • Занимайте позицию стоя. Упором должна выступить стена или надежно установленный предмет мебели, в который можно упереть руки.
   • Сокращайте стопу и начинайте подъем прямой ноги на наибольшую высоту. Главное, чтобы спина оставалась ровной.
   • После медленно опускайте ногу.

   

5. Махи в сторону (отведение от себя) . Здесь в работе принимают участие ягодицы. Если правильно выполнять упражнение, то мышцы становятся подтянутыми и округлыми. Выполняется оно стоя, на боку (лежа) или на четвереньках. В тренажерном зале допускается использование возможностей любого из подходящих тренажеров.
   При выполнении стоя техника следующая:
   • Выпрямитесь и одной рукой упритесь в стену (или другую опору).
   • Вытягивайте стопу и тяните выпрямленную ногу в сторону до максимума. Следите за позвоночником – он должен оставаться ровным.
   • Опускайте ногу в первоначальную позицию.

   

   Если упражнение делается на четвереньках, то действуйте следующим образом:

   • Примите упор на локтях и коленях. Одна из рук упирается в поверхность ладонью, ногой с этой же стороны делается подъем. Выпрямляйте рабочую ногу и отводите ее в сторону.
   • Поднимайте и плавно возвращайте ее в исходную позицию. В случае, когда выполнение упражнения с прямой ногой вызывает проблемы, допускается изгиб в коленном суставе.

   

   Позиция лежа на боку. Здесь техника следующая:

   • Занимайте позицию на боку.
   • Одной рукой подпирайте голову (можно поставить ее на локоть), а другую ставьте перед собой. Нижнюю ногу сгибайте в коленном суставе (это гарантирует дополнительную устойчивость).
   • Верхнюю поднимайте насколько сможете и медленно опускайте.

   

6. Приведения (махи к себе) . Здесь нагрузку получает внутренняя бедренная часть. Выполнение возможно в двух вариантах – стоя или на боку. Первый случай возможен только в зале. Второй же можно выполнить и дома.
   При выполнении стоя учтите следующие моменты:
   • Займите позицию боком к тренажеру, спина должна быть ровной.
   • Подтягивайте носок и поднимайте рабочую ногу. Делайте махи таким образом, чтобы она была выведена максимально высоко и находилась перед опорной.

   

   Если упражнение делается на боку, то действуйте так:

   • Одной рукой обопритесь на локтевой сустав. Верхнюю ногу согните в колене и установите на стопу, а вторую руку положите немного спереди для обеспечения устойчивости.
   • Производите подъем нижней ноги до максимальной позиции и возвращайте ее на место.

   

Итоги

Махи ногами – отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое подойдет как для домашнего применения, так и для зала. Главное – соблюдать технику, и уже через 2-3 месяца придет результат.

В отчаянном стремлении женщины похудеть есть особенно мучительные периоды. Так, всегда сложно договориться с выпирающим, несмотря на бесконечные тренировки, животиком. Не меньше забот доставляют и пресловутые ушки на бедрах, и дряблость внутренней поверхности бедра, и вездесущий целлюлит.

Справиться с этой проблемой возможно. Ждать молниеносных результатов без приложения усилий, разумеется, нелепо. Но регулярные тренировки, работающие с проблемными местами, плюс грамотное питание и постоянное движение правда способны творить чудеса.

Махи ногами признаны специалистами едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног. Причин тому немало:

• махи не требуют особенной подготовки: их может делать человек с любым уровнем физической подготовки;
• вам не понадобятся дополнительные устройства или приборы;
• махи можно делать дома. Даже, например, под телевизор или любимый сериал.
• это одно из самых продуктивных упражнений. Делая махи в разных направлениях, вы прорабатываете разные группы мышц;
• вы получаете не только уменьшение объема. Приятным бонусом станет укрепление мышц и избавление от целлюлита.

Для достижения видимого эффекта от упражнения вам потребуется не неделя и даже не месяц. Но поверьте, оно того стоит. Только помните о регулярности упражнений, не забрасывайте занятия. Выполнять махи можно ежедневно, увеличивая нагрузку еженедельно.

Важно также обращать внимание на комплексность упражнения. Это означает, что махам для задней поверхности бедра придется уделять столько же времени и усилий, как и, скажем, для передней или внутренней. Гармоничная проработка всех групп мышц – залог успеха.

О каких же мышцах идет речь? Когда мы выполняем махи назад прямыми ногами, нагрузка идет в основном на мышцы задней поверхности бедра. При сгибании ноги включается большая ягодичная мышца. Мах вперед дает нагрузку на переднюю поверхность. Мах в сторону внутрь заставляет трудиться приводящую мышцу, укрепляя внутреннюю поверхность бедра. Ну а махи наружу прорабатывают среднюю ягодичную мышцу.

Махи в сторону

Как уже было сказано, махи в сторону могут выполняться в разных направлениях: к себе, т.е. вовнутрь, и от себя – наружу. Фитнес-инструкторы называют эти упражнения приведением и отведением. Логика названий вполне прозрачна: приведение – мах к себе, отведение – от себя.

1. Отведение делается следующим образом. Встаньте ровно и прямо возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за нее одной рукой. Стопа должна быть сокращена, т.е. носок смотрит вперед, а не в сторону.
2. Отведите ногу. Она должна быть прямой. Держите спину ровно, позвоночник натянут. Вернитесь в исходное положение, мягко опустив ногу. Повторите 20 раз на каждую ногу.
3. Для приведения нужно встать в ту же исходную позицию. Вам нужна опора, за которую вы возьметесь одной рукой. Ноги при этом находятся не на одном уровне: одна – чуть впереди.
4. Носок по-прежнему не тянем! Нога, которая впереди, будет рабочей, а вторая – опорной. Вам нужно будет скрестить ноги. Для этого рабочую ногу нужно провести перед опорной, вынося ее максимально далеко.

Затем вернуться в исходное положение и повторить 20 раз.

Махи вперед

Это очень несложное, но очень эффективное упражнение. Кроме проработки передней части бедра, оно поможет справиться с не очень красивыми коленями, потому что воздействует и на околоколенные мышцы. Ну а совсем приятно, это упражнение дает дополнительную нагрузку на пресс. Лишним это точно не будет!

Выполнять его очень просто. Исходное положение уже знакомо: встать ровно, одна рука – на опоре. Далее вы просто поднимаете ногу (носок на себя) – так высоко, как только можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не округляйте ее! Опускаете ногу.

Махи назад

Лучшего упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы еще просто не придумали. Упругая, крепкая попа – мечта мужчин и зависть подруг – достигается именно благодаря этими упражнениями.

Исходное положение то же: нужно ровно встать и найти для рук какую-либо опору. Ногу (носок на себя!) нужно отвести назад, стараясь не сгибать в колене. Отвести нужно так далеко, как вы можете. Следите, чтобы поясница не прогибалась при выполнении упражнения! Вам нужно проработать ягодицы и бедра, не помогайте себе, прогибая поясницу. Опустите ногу на пол.

Отличное упражнение, чуть усложненное приведение или отведение, которые вы уже умеете выполнять стоя. Для принятия исходного положения лягте на бок. Голову зафиксируйте рукой. Если удобнее, можно опереться на локоть.

Другая рука свободно лежит перед собой. «Нижняя» нога чуть согнута. Ваша задача – поднимать и опускать прямую ногу (носок на себя). Если вы хотите выполнить приведение, то примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.

Основная разница заключается в том, что рабочей ногой будет нижняя. Выведите ее чуть вперед, носок, как обычно, смотрит на себя. Верхнюю ногу нужно чуть согнуть и поставить на стопу. Вам нужно плавно и без рывков поднимать и опускать рабочую ногу.

Выполняя махи на четвереньках, вы можете отлично прокачать заднюю поверхность бедра. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Обратите внимание на самые коварные места: поясница обычно прогибается, а шея выгибается. Не допускайте этого!

Рабочая нога выпрямлена, стопа опирается на кончики пальцев. Вам нужно будет поднимать ее как можно выше, при этом пятка тянется вверх. Затем плавно опустить. Обращайте особое внимание, чтобы поясница не участвовала в работе. Нагружайте только заднюю поверхность бедра. Не прогибайте спину!

Есть еще одно похожее упражнение, только здесь прорабатываются скорее ягодицы. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.

Разница заключается в том, что вам нужно будет поднимать согнутую в колене ногу. Поднимите рабочую ногу из исходного положения и уже вверху немного разогните ее. Плавно опустите ногу.

На четвереньках удобно делать махи в стороны(уже известные нам отведения и приведения), это довольно эффективное упражнение. Примите уже известное вам исходное положение. Выберите себе рабочие ногу и руку (это должны быть те же руки и ноги, например, левая и левая).

Поставьте рабочую руку на ладонь, локоть чуть согнут. Рабочую ногу нужно выпрямить и отвести в сторону, носок смотрит вовнутрь. Ваша задача – плавно поднимать и опускать ногу.

Ну и напоследок – несколько экспресс-советов.

• Следите за позвоночником. Он должен быть прямым и натянутым, избегайте прогибов.
• Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми (если не указано иное).
• Старайтесь не сгибать колени!
• Обратите внимание на дыхание: вдох – мышцы расслаблены, выдох – мышцы напряжены. Не дышите часто! Выберите комфортный ритм.
• Занимайтесь минимум трижды в неделю (а лучше – ежедневно). Для достижения видимого результата вам нужно выполнять примерно 3 подхода по 15 повторений. Разумеется, на каждую ногу.
• Для правильного выполнения упражнений вам может пригодиться просмотр различных видео, в котором подробно показывается техника выполнения.