Как сбросить 10 кг за месяц упражнения. Каким должен быть рацион питания? Добавляем физические нагрузки

Как за месяц похудеть на 10 кг за месяц? Этот вопрос мучает чаще представительниц прекрасного пола в преддверии весны или лета. Очень важно сделать процесс плавным и не навредить здоровью. Первые результаты будут мотивировать вас в дальнейшем поддерживать диету и заниматься спортом. (Хайтек доступен).

Как похудеть на 10 кг за месяц

Для того сбросить до 10 кг за месяц и не нанести ущерб стоит придерживаться советов:

1. Отказ от мучных продуктов. В программе онлайн худеем рекомендуется не есть какое-то время хлеб и его производные.

2. Отказ от сахара и его производных. Даже если вы сладкоежка стоит ограничить себя от продуктов, которые содержат большое количество сахара.

3. Отказ о жареного и соленого. Данные компоненты могут задерживать воду в организме помимо вредного воздействия на него.

4. Правила легкого ужина и плотного завтрака. Те, кто любит наедаться на ночь набирают вес значительно быстрее, чем те, кто отказывается от ужина вообще либо заменяет его белковой пищей.

5. Не пить после приема пищи. Правило знакомое нам в детстве действительно имеет место быть. Запивая тот или иной прием пищи мы сознательно растягиваем желудок. В результате, в дальнейшем нам требуется значительно больше съедать калорий чем обычно. (Таня Рыбакова так за неделю скинула до 3 кг).

Как похудеть на 10 кг за месяц — реальные советы доктора Дюкана.

Данная очень строгая диета поможет вам вывести из организмы не только лишние килограммы, но и токсины, улучшить состояния кожи, ногтей и волос. Она разработанная профессиональным доктором и содержит в своем меню все необходимые элементы для сбалансированного питания. Вы не вернетесь к старому весу, а главное подхлжит она абволютно всем (даже 16-летней девочке).

Диета для экстремального худения (меню на месяц)

Для тех людей, которым срочно нужно сбросить несколько килограмм, разработана диета экстремального похудения. Вы можете придерживаться ее в точности или заменять каждый день схожими продуктами (обратите внимание на рецепты Протасова).

1 неделя.
1. В качестве завтрака можно кушать на выбор: йогурт нежирный, горсть фруктов или орехов. Через 2 часа, если ощущается голод можно перекусить яблоком. На обед можно приготовить овощной суп без зажарки и жира, нежирные сорта рыбы или мяса, салат. Ужин — стакан кефира.

2 неделя.
Завтрак – творожные нежирные молочные продукты, горсть изюма. Обед – салат, рыба или мясо на пару, овощи. Ужин – овощной салат.

3 неделя.
Завтрак – хлебцы цельнозерновые, горсть сухофруктов. Обед — 2 вареных яйца, 1 столовая ложка любой крупы без масла. Ужин – творог и стакан нежирного кефира.

4 неделя.
Завтрак – овощной зеленый салат с рук колой. Обед – отварное куриное филе и салат. Ужин – 2 запечённых яблока.

Стоит учитывать тот факт, что за один прием пищи не стоит съедать более 300 грамм.

Также необходимо учитывать ряд противопоказаний, которые присутствуют в этой диете.

Среди них:
Беременность и грудное вскармливание
Острый период хронического заболевания
Особам старше 55 лет
Дети до 16
Нормальный психо – эмоциональный подъем.

Похудеть на 10 кг за месяц — в домашних условиях упражнения

Для того чтобы вы получили быстрый результат, необходимо работать над снижением веса в комплексе. Для этого стоит разработать не только систему питания, но и интенсивные тренировки, в которых акцент нужно сделать на кардио нагрузку.

Подбором тренировок и упражнений в идеале должен заниматься тренер, расписывая программу специально под вас, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Примерный план тренировок:

Начинать стоит с 15-минутной тренировки. С каждым днем увеличивайте время до 45-60 мин. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 3-5 мин.

Бег. Сколько нужно бегать? Для того чтобы избавиться от лишнего веса рекомендуется начать с бега по 15 мин. Если вы новичок, можно начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке или же обычного парка. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и наращивать темп. 30 минут в день (утром или вечером) вполне достаточно.

Ноги и ягодицы. Самые проверенные и лучшие упражнения – выпады и приседания. Но начать стоит с простых приседаний, которые являются самыми энергозатратными и эффективными для нижней части тела.

Пресс и живот . Подойдут такие упражнения как скручивание, жабка, лодка. Для этого вам необходимо лечь на спину и поднимать туловище, напрягая пресс. Очень важно контролировать мышцы шеи, лучше фокусировать свой взгляд на потолок. Если вы все делаете правильно почувствуете приятное жжение в области живота.

Эту диету еще называют диетой медиков. Она требует большой силы воли. Если причина, по которой вы хотите сбросить 10 кг за неделю, действительно серьезная, и вы настроены решительно и уверены в себе на 100%, только тогда берите ее на вооружение и претворяйте в жизнь.

На неделю вам потребуются такие продукты:
- вода минеральная без газа;
- молоко обезжиренное;
- творог обезжиренный;
- кефир обезжиренный;
- овощи для салата;
- масло растительное;
- яйцо;
- мясо постное;
- яблоки;
- чай зеленый.

Распределение и количество продуктов по дням недели.
День первый. Минеральная вода 1,5 л, выпить в течение дня в 6 приемов.
День второй. Молоко 1 л, выпить в течение дня в 5-6 приемов.
День третий. Повторить режим первого дня.
День четвертый. Салат из овощей (капуста, помидоры, огурцы, зелень), заправленный растительным маслом. Количество произвольное.
День пятый. Повторить режим второго дня.
День шестой. Завтрак – вареное яйцо без соли, чашка чая без сахара. Второй завтрак – 200 мл овощного бульона без соли и масла. Обед – 100 г постного мяса и столько же зеленого горошка. Полдник – яблоко. Ужин – яблоко.
День седьмой. На весь день 100 г творога, 1 л кефира. На ужин чашка чая без сахара.

При сильном чувстве голода можете пить простую воду в течение всего дня. Разрешается также смешивать молоко и кефир с кипяченой водой. Зеленый чай допускается заменить слабым черным.

Сельдереевая диета

Она называется также диетой на боннском супе. Супчик не случайно называют жиросжигающим. Благодаря компонентам, входящим в него, структура жировых отложений действительно разрыхляется и легко расходуется организмом. Что безмерно радует худеющих, так это то, что его можно есть без ограничений. То есть столько, сколько хочется. Правда, по отзывам тех, кто «сидел» на боннском супчике, уже на третий день на него смотреть не хочется… Так что эта диета тоже на поверку оказывается жесткой и тоже требует огромной силы воли.

Для приготовления боннского супа вам понадобится:
- сельдерей – 2 пучка (корешок и зелень);
- лук репчатый – 3 шт.;
- морковь свежая – 4 шт.;
- перец болгарский – 3 шт.;
- помидоры свежие – 6 шт.;
- капуста белокочанная – 1 кг;
- соль по вкусу.

Сельдерей, морковь и лук почистите, промойте и нашинкуйте. Помидоры обдайте крутым кипятком, снимите кожицу и порежьте. Сложите все овощи в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она покрывала их полностью. Поставьте на огонь и варите 15-20 минут. Затем достаньте овощи шумовкой и протрите через сито, а лучше измельчите с помощью блендера. В бульон, оставшийся после овощей, положите порезанную соломкой капусту и нарезанный тонкими брусочками болгарский перец, из которого заблаговременно были удалены перегородки и семена. Варите 6-10 минут на сильном огне, а затем томите на самом тихом до полной готовности. За 5 минут до того, как суп будет окончательно готов, положите в кастрюлю протертые овощи, посолите по вкусу и перемешайте. Классический боннский суп готов. Ешьте его на протяжении всей недели каждый день, как только ощутите сильное чувство голода. Кроме супчика, диета разрешает пить чистую воду в неограниченном количестве.

Кефирная диета

Чем хороша эта жесткая диета, так это тем, что позволяет не просто похудеть за неделю от 10 кг, но и хорошенько очистить желудочно-кишечный тракт и улучшить работу кровеносной системы. Режим питания, которого необходимо придерживаться во время кефирной диеты, помогает также справиться с проблемами кожи – раздражением, склонностью к воспалению и прыщам. Это происходит за счет нормализации работы сальных желез.

Кроме собственно кефира в объеме 1,5 л на каждый день, вам понадобятся такие продукты:
- картофель;
- куриное филе;
- постное мясо;
- рыба;
- овощи и фрукты;
- вода минеральная без газа.

Не все фрукты разрешены к употреблению этой диетой. Так, под запретом находятся бананы, виноград, инжир. Предпочтение следует отдать яблокам, грушам, ананасам, цитрусовым, а также арбузам.

Итак, кефирная диета предполагает употребление полутора литров кефира в день (кроме последнего дня), поделенных на 5-6 приемов. Кефир должен быть либо обезжиренным, либо 1% жирности. Помимо кефира, разрешается:
- в 1-й день отварной картофель в количестве 3-4 штук;
- во 2-й день – 100 г отварного куриного филе;
- в 3-й день – 100 г отварного нежирного мяса (говядина, телятина, индейка, кролик);
- в 4-й день – 100 г отварной рыбы;
- в 5-й день – овощи и фрукты;
- в 6-й день – ничего, кроме кефира;
- в 7-й день – только 1,5 л минеральной воды.

Арбузная диета

Эта диета эффективно освободит ваш организм от вредных продуктов распада и гниения, скопившихся за годы во многих внутренних органах, а заодно избавит вас от лишних 10-ти килограммов.

Первый вариант. На протяжении всей недели ежедневно ешьте арбузы из расчета 1 кг спелой мякоти на 10 кг веса. Арбуз должен быть вашей едой на завтрак, обед и ужин, а также перекусами между основными приемами пищи. Вкусно, жестко, эффективно. Запасайтесь силой воли и упорством.

Второй вариант. Он более щадящий. Каждый день на завтрак можете съедать маленькую порцию каши на воде без масла и сахара, немного овощей и арбуз в неограниченных количествах. На обед разрешено отварное куриное филе (не более 150 г), овощи, приготовленные на пару, и арбуз. На ужин – только арбуз.

Как сбросить 10 кг за месяц – вопрос, невероятно актуальный для всех, кому экстренно понадобилось привести свое тело в порядок (перед свадьбой, юбилеем или другим мероприятием). Или просто для того, чтобы, не тратя много времени, избавиться от лишних кило.

Японская диета. Получила название ввиду того, что была разработана в Стране Восходящего солнца медиками одной из известных японских клиник. Ее принципы довольно просты: никакой соли (она задерживает жидкость в организме, являясь причиной лишних объемов), никакого сахара (сами понимаете - калории). Также необходимо полностью исключить из своего рациона хлеб и изделия из муки. Японская диета разрешает употребление сухарей – естественно, не покупных, с добавками и консервантами, а приготовленными в домашних условиях. Сухари можно есть тоже в ограниченном количестве. И последний постулат данной диеты – никакого алкоголя, в любых формах и количествах! Именно он – злейший враг худеющего.

В решении проблемы как сбросить лишний вес актуальной является и диета Кима Протасова , популярного диетолога (Израиль). Суть диеты К. Протасова состоит в том, что нужно съедать как можно больше различного рода овощей и кисломолочных продуктов. В первую и вторую недели предполагается употребление сырых овощей, йогуртов (до 5%-ной жирности), сыров, зеленых яблок, вареных яиц. Пьем кофе, воду и чай и не забываем о том, что Протасов строго указал количество воды в день – не менее 2 л. В последующие недели можно добавить в свое меню мясо, рыбу или птицу (конечно же, вареную или запеченную в фольге без добавления специй) - за счет сокращения количества йогуртов и сыров. Однако это детище Протасова не советуют при серьезных, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Немного перекликается с вышеописанной и так же дает великолепные результаты яичная диета . Кроме того, она отвечает на популярный вопрос - как снизить аппетит не медикаментозными средствами. Яичная диета предусматривает употребление яиц (лучше всмятку) в любом количестве плюс овощи-фрукты, рыба и курица. Хлеб – исключается, иногда можно позволить себе только черный. Из напитков допустима вода и травяной чай. Такую диету нельзя использовать, если у вас есть аллергия на яйца. А в общем яичная диета проста и очень эффективна.

Еще, для того чтобы сбросить лишний вес, знатоки советуют «посидеть» на овощных супах . Капуста, сладкий перец, лук и сельдерей – вот магические составляющие одного из таких вариантов супа. Иногда можно позволять себе съедать вареное куриное мясо, например, одну грудку курицы в день.

Если же вы не хотите истязать себя месяц, а желаете растянуть «удовольствие» подольше, попробуйте рекомендации о том, как сбросить 10 кг за 2 месяца.

Кефирная диета. Пожалуй, самая известная диета. Она предполагает употребление кефира, сладких (!) фруктов, овощей, картофеля (вареного), вареного мяса, рыбы и курицы (конечно же, тоже вареных). Хорошо еще отказаться от сахара (его вы будете получать из фруктов) и соли. Кефирная диета хороша тем, что она не является жестким отказом от привычных продуктов, голоданием и пр. Просто строго соблюдайте все правила и рекомендации по пищевому рациону.

Таллинская диета. Обезжиренный творог, яйца, отварная или тушеная курица, рассыпчатый рис, вареный картофель и яблоки – вот основа данной диеты.

Вдобавок ко всему вышеперечисленному следует отметить, что диетологи настоятельно рекомендуют – по возможности – заниматься спортом. Необязательно ходить в спортзал – достаточно просто выполнять приседания, несложные упражнения, делать пробежки.

Что скрывать, зима для многих – каникулы, законный способ отлынивать от физических нагрузок и каких-либо ограничительных диет. Обилие праздников, сопровождающихся вечерними застольями с, несомненно, вкусной, но вредящей фигуре, пищей заканчивается неизбежными лишними килограммами на теле.

С приходом первых теплых деньков и весеннего романтичного настроения так хочется облачиться в коротенькое платьице или облегающие джинсы, но – увы! – предательски выступающие складочки, немного обвисший животик портят весь эффект от соблазнительных изгибов силуэта.

И вот мы лихорадочно начинаем искать способ привести былые формы в порядок, подбираем экстремальные диеты и прочие методики быстрого похудения. Эффект от них вполне реален, но долгосрочен ли, не нанесет вреда здоровью? На самом деле, сбросить пять и десять килограмм за месяц, и удержать вес – не проблема. Но потрудиться придется!

Рецепт прост – придерживаться основ правильного питания и ввести ежедневные физические нагрузки. Это требует не дюжей силы воли на начальном этапе: полностью избавиться от вредных привычек, нарастивших лишние килограммы и разрушительно действующих на здоровье, очень трудно.

Но никто не обещает, что будет легко. Сбросить вес и поддерживать фигуру в идеальном состоянии – это ежедневный труд, который при правильно сформированном образе жизни, станет легким и приятным.

Диетологи неустанно разрабатывают новые диеты, используя свойства все более экзотических и непривычных нам продуктов: зеленый кофе, – список можно продолжать до бесконечности. Отчасти благодаря эффекту «плацебо», многие из них помогают быстрее сжечь накопленные годами жиры.

Но эффект от поддержания принципов здорового образа жизни никто из диетологов не оспаривает! Мнения специалистов, предлагающих разные пути достижения цели, единодушны: заветная отметка на весах достижима

1. при пересмотре существующих привычек в питании,
2. при одновременном увеличении физических нагрузок.

Именно сформированные пищевые привычки , как якорь, удерживают людей в соответствующей весовой категории. Поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего веса, первый делом нужно заменить «вредные» на «полезные».

Что может помешать похудеть на десять килограмм в месяц?

Проанализируем основные причины, при которых существенно «тормозится» весь процесс похудения.

1. Недостаточное потребление воды и жидкости в целом

Воде отводится основная роль в похудении: с ее помощью выводятся все шлаки и продукты полураспада (образующиеся при расщеплении жиров) из организма.

Ежедневная норма воды – не менее двух литров в день. Самое интересное, что отечность в большинстве случаев связана не с чрезмерным употреблением жидкости, а, наоборот, с ее недостатком: таким образом, организм пытается обезопасить себя от возможного обезвоживания.

Совет : заведите привычку, выпивать перед каждым приемом пищи, минут за двадцать, стакан чистой воды. Тогда соблюдать питьевой режим станет намного легче.

2. Регулярные поздние ужины и «перекусы»

Из-за того, что рабочий день заканчивается у многих худеющих дам позднее семи и даже восьми часов вечера, они вынуждены пренебрегать основной рекомендацией диетологов: не есть после шести.

На самом деле, главное не есть за три-четыре часа до сна . Если мучает чувство голода, попробуйте перебить его стаканом теплого чая (зеленого или травяного).

Не получилось? Выпейте стакан обезжиренного кефира с корицей или красным перцем на кончике ножа.

Совет : поздний ужин не должен содержать быстрых углеводов и легкоусвояемые жиры. В идеале это может быть отварная рыба, говядина со свежими овощами или творог.

3. Неправильный режим дня.

Причиной лишнего веса может легко стать постоянный стресс. Именно он провоцирует нас на желание «что-нибудь пожевать», перехватить сладенького. А что избавляет от стресса?

Только полноценное расслабление и отдых. Известно, что во время сна, в период с 21.00 до 02.00 в организме человека вырабатывается важный соматропный гормон, активно участвующий в расщеплении жиров. Чем больше мы спим, тем быстрее худеем.

Совет : если есть неоконченные рабочие дела, не стоит засиживаться с ними до полуночи, отложите их… до утра. Если лечь в десять вечера, то проснуться в пять-шесть утра можно без проблем. На «свежую» голову, в полной предрассветной тишине, производительность будет намного выше.

Какого рациона питания нужно придерживаться, чтобы похудеть на 10 килограмм за месяц?

Основой правильного рациона экстремально «худеющего» служат:

1. Овощи, за исключением картофеля в свежем и отварном виде.
2. Фрукты, за исключением винограда, и свежевыжатые соки.
3. Вареные яйца.
4. Молочная продукция, нежирная (до 2,5% для молока и кефира, до 5% для творога, сыр в ограниченном количестве).
5. Крупы.
6. Отварное нежирное мясо (говядина, куриная грудка, субпродукты), рыба.

1. Кондитерская продукция, хлебобулочные изделия (за исключение цельнозернового хлеба и диетических хлебцов).
2. Приправы и заправки, вызывающие аппетит (соль, сахар, острые специи, кетчуп, майонез и горчица).
3. Соленья и копчености (мясо, рыба, курица – в том числе и в жареном виде)
4. Алкоголь, сладости.

Нелишним будет уделить внимание изучению сочетаемости продуктов. Если, например, вы будете продолжать практиковать обеды и ужины с отварным или жареным картофелем и свиными отбивными, то быстро похудеть не получится.

Больше двигайтесь и следите за состоянием здоровья!

При 1-2 степени ожирения, записываться в фитнесс-центр на активные кардио программы или тренажерный зал будет, конечно, излишним. Но вот начать делать утреннюю зарядку, практиковать ежедневные часовые прогулки и отказаться от лифта под силу каждому.

Гипертония и сердечнососудистая недостаточность требует особого подхода: тут более уместны занятия пилатесом и йогой, чем прыжки через скакалку.

Основная ошибка активно худеющих дам в том, что они рассматривают занятия спортом только как временную меру, в достижении нужного эффекта. А потом «успешно», при отказе от изнуряющих тренировок, набирают столь тяжело сброшенные килограммы вновь.

На самом деле, физическая нагрузка необходима всегда как полезная привычка, в качестве естественного дополнения к правильному питанию. Поэтому важно сразу выбрать тот комплекс, который приносит удовольствие. А будет ли это езда на велотренажере или латинские танцы – не имеет значения.

Напомним, что при беременности, кормлении экстренное похудение категорически противопоказано. Не рекомендуется прибегать к нему подросткам и пожилым людям.

Помимо выше описанного, можно прибегнуть и к . Для вас мы составили рейтинг лучших.

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
   

   Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

4. Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
5. из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!