Для новичков

Как увеличить расстояние, преодолеваемое за гребок? Не нужно прикладывать силу во время скольжения

Итак, за минувшую неделю: минус 700 граммов.

Плавание - 5 тренировок (3 из них – по технике, 2 – на скорость и выносливость). Плюс очередной контрольный заплыв на километр кролем.

Воскресный заплыв на километр в бассейне «Динамо» на Водном стадионе, конечно – главная история минувшей недели. Промежуточный итог и одновременно старт нового этапа.

Результат – 28 минут 20 секунд (предыдущие заплывы: 32 минут 12 сек и 30 мин 40 сек).

Казалось бы, здорово: улучшила время на 2’20’’. Но. «Могла бы и на 4 минуты улучшить, если бы тянулась», - сказал мне тренер. И да ведь, совершенно прав. Если бы тянулась. И считала не бассейны, а гребки.

После заплыва пошла опять листать Лафлина, автора методики Total Immersion. Кое-что вспомнила, кое-что увидела по-новому и пересчитала.

С гребками ведь вот какая история.

Длина гребка

Мы все достаточно точно понимаем длину своего шага, когда идем или бежим. Можем шагать более размашисто, или начать семенить. Длину гребка при плавании почувствовать сложнее.

Зачем ее знать? Если ваша цель в бассейне – просто сжечь калории, то совершенно незачем. Если же мы хотим плыть, причем плыть достаточно далеко и быстро, это очень важно. Если гребок короткий – мы взбалтываем воду вокруг себя, а не проталкиваем себя сквозь воду. Чем длиннее гребок – тем меньшие усилия мы тратим на прохождение дистанции и тем быстрее плывем.

Как измерить длину своего гребка (так советует Лафлин)

Например, длина бассейна – 25 метров. Измерьте расстояние, которое вы проплываете под водой после отталкивания от бортика (для ориентира: флажки для пловцов на спине в спортивных бассейнах вешают на расстоянии 5 м от бортика, также за 5 метров до конца дорожки меняется цветовая разметка на ограничителе дорожек). Вычтите это расстояние из длины бассейна. Например, вы скользите 4 метра. Остается 21 метр.

После того, как вы оттолкнулись от бортика, и сделали первый гребок, начавшийся под водой (это гребок номер 0), начинайте считать гребок каждой руки.

Например, их получилось 21 (пример из моей практики). Значит, длина моего гребка – 1 метр. (надо еще запомнить, что происходит с последним отрезком – приходится ли последний гребок ровно на противоположный бортик, или надо еще поскользить немного, чтобы оттолкнуться. Но это пригодится потом, для работы над длиной гребка).

1 метр – это много или мало?

Конечно, вы можете делать гребки очень редко, и каждый гребок получится очень длинным. Ну а как тогда со скоростью? Поверим Лафлину: он вывел формулу оптимальной длины гребка для каждого человека в зависимости от его роста. Точнее, от размаха рук. Проанализировал прорву данных, он вывел, что оптимальная длина гребка в вольном стиле должна составлять от 55% до 70% от размаха рук пловца (или его высоты – это обычно равные величины, плюс-минус 5%. На что влияет этот «плюс-минус» - чуть позже).

Исходя из этой длины он составил табличку «зеленой зоны» числа гребков. Длина гребка в 55% от роста на картинке дает максимальное число гребков на бассейн 25 метров, 70% - минимальное.

В моем случае (21 гребок, рост 164, размах рук – такой же) это 61%. Где-то в серединке полосы. Хорошо это или плохо? Надо ли стремиться к минимуму, или пытаться сократиться меньше минимума, и если да – не упадет ли скорость?

Сколько гребков на бассейн нужно?

Это количество, пишет Лафлин, зависит от того, какую дистанцию мы плывем, и как мы намерены использовать резервы собственной энергии. Короткие дистанции (до 200 метров) и высокая интенсивность заплыва – длина гребка может быть меньше. От 55 до 65% от роста. Длинный многочасовой заплыв – длина гребка должна быть от 60 до 70% роста.

Соответственно, чем длиннее дистанция, тем меньше гребков на бассейн она требует.

Но вот смотрю я на табличку и вижу, что под мой рост подходит целых 5 значений числа гребков на бассейн. 18, 19, 20, 21, 22. Слишком большой разрыв. Кто пробовал считать свои гребки и сокращать их количество – не даст соврать: сократить число гребков без потери скорости и/или изменения расхода энергии даже на 1 – нелегкая задача. А здесь целых пять.

И все-таки: сколько?

Поначалу, прочитав книгу Лафлина «Полное погружение», я думала так: увеличение частоты гребков в моем случае – результат малореальный, надо работать над длиной гребка. Чем длиннее гребок (и соответственно меньше число гребков на бассейн) – тем лучше.
Посмотрела на табличку, увидела ниже нижнего края число 17, и решила: вот оно, заветное число, к которому надо стремиться.

Оказалось, не все так просто. И здесь мы возвращаемся к соотношению размах рук/высота. У меня 164 и то и то. То есть соотношение – 1. Желтая прерывистая линия на рисунке определяет именно это соотношение. И в моем случае оптимум по числу гребков лежит ровно посредине полосы из 5 показаний. То есть для меня оптимальные значения числа гребков на бассейн - 19, 20, 21. Соответственно на длинные, средние и короткие дистанции.

Если размах рук чуть меньше, чем рост (соотношение 0,99 и меньше), то идеал лежит в верхней части таблицы (у меня это было бы 20,21, 22 гребка). Если размах рук больше, чем рост (соотношение больше 1), то идеал – в нижней части таблицы (у меня это было бы 18, 19, 20)

В итоге получилось, что в моем случае при заплыве на длинную дистанцию оптимальным будут 19 гребков на бассейн, а не 17, как я думала раньше.

Есть, пишет Лафлин, масса факторов, реагируя на которые, пловец должен уметь менять длину гребка. Например, волны на открытой воде.
Но как?

Как удлинить гребок

В 9 случаях из 10 слишком короткий гребок – результат того, что вы тормозите, а не того, что у вас не хватает энергии, утверждает Лафлин. Улучшить форму и положение тела – вот выход. Тренировка мышц и ССС вторична. А это значит – назад к базовым упражнениям TI. Чем я сейчас, по большому счету, и занимаюсь.

А потом настанет время экспериментировать со скоростью – увеличивать скорость или дистанцию, сохраняя количество гребков на бассейн.

А очередной контрольный заплыв совсем скоро – уже через неделю, в следующее воскресенье.

Плавание вольным стилем и «кроль» стали практически синонимами. Кроль – вид плавания на животе, при котором пловец попеременно делает длинные гребки правой и левой рукой вдоль всей оси своего тела. При этом ноги пловца работают без остановки, совершая также переменные движения вверх и вниз, способствуя высокому положению тела в воде и помогая его продвижению вперёд.

На английском языке «crawl» можно дословно перевести как «ползание». Название происходит от того, что наблюдая за ритмичными движениями пловца со стороны, можно предположить, будто он «ползёт», а точнее даже скользит по воде, продвигая своё тело вперёд на одинаковое расстояние при гребке каждой рукой попеременно.

Тело пловца в кроле совершает винтообразное движение вперёд, с разворотом плеч на каждый гребок – данная механика движений способствует более длинному и качественному гребку, а также убирает лишнее «лобовое» сопротивление воды.

Плавание вольным стилем (кролем) – самый быстрый способ плавания, который позволяет развить наивысший темп движений рук и ног, что сказывается на повышении скорости пловца в воде. В данном виде отсутствует холостое скольжение по воде, потому что если одна рука отдыхает, совершая пронос над уровнем воды, то вторая рука в это время делает длинный акцентированный на кисти и предплечье гребок, а ноги находятся в постоянной безостановочной работе в верхнем слое воды.

Как правильно дышать во время плавания кролем?

Развитие правильной техники дыхания является самым сложным этапом для новичков и одним из ключевых моментов, которые помогают профессионалу сбросить драгоценные доли секунды, которые так важны в спринте. Классическое дыхание на две стороны (билатеральное дыхание) выполняется через каждые три гребка, так, что вдох чередуется и происходит и слева, и справа. Более тренированным пловцам можно дышать и через пять, и даже через семь гребков.

Почему же так важно дышать на две стороны?

Потому что дыхание на две стороны – это самый естественный способ сохранять симметрию в технике плавания кролем. Двухстороннее дыхание частично помогает поставить хорошее вращение тела, т. к. вам нужно «вращаться» для вдоха.

Если вы дышите на одну сторону, то практически невозможно сохранять симметричную технику плавания. Через недели и месяцы такого плавания вы обнаружите, что плаваете слегка по кривой. Типичными признаками такого плавания являются – постепенное «прижатие» к плавательной дорожке, либо наоборот выплывание на встречную линию, что особенно заметно в 50-метровом бассейне. Также, при ошибочном одностороннем дыхании, когда пловец находится в состояние утомления, наблюдая его кроль со стороны, видно, что его движения в технике плавания по своему ритму начинают напоминать «хромату» с зависанием на одну руку – это провоцирует нарушение ритма плавания и приводит к снижению скорости. Локоть во время гребка постепенно начинает незначительно опускаться вниз, делая захват при гребке не столь эффективным.

Есть ещё один важный медицинский факт. При плавании «односторонним» кролем на протяжении очень длительного периода, у пловца постепенно развивается сутулость, которая приводит к воспалению связок плечевого сустава, так называемое «плечо пловца». Те, кто несколько лет занимается профессионально, прекрасно понимают, о чём я говорю.

Как часто использовать двустороннее дыхание в кроле?

Желательно максимально возможную часть времени ваших тренировок в бассейне, а также при плавании в открытой воде (Open Water).
В идеальном варианте, ваша разминка, и основные тренировочные серии должны проходить при двустороннем дыхании, чтобы правильная техника закреплялась на подсознательном уровне. Определите для себя небольшие отрезки (по 50-200 метров), на которых вы будете без чрезмерного утомления контролировать своё скольжение в воде, совершая ритмичные попеременные гребки руками с вдохами на обе стороны. Добивайтесь максимальной естественности движений, не стоит сразу гнаться за скоростью. Просто следите за разворотом плеч на каждый гребок, при плавном выдохе в воду. Старайтесь не закреплять ошибки в технике плавания при сильном утомлении.

Двустороннее дыхание в кроле на соревнованиях.

Конечно же, когда вы участвуете в соревнованиях, дышите так, как считаете естественным. Почему спросите вы, мы ведь столько отрабатывали данный технический элемент на тренировках. Ответ прост: каждый из нас «правша» или «левша», а также у всех людей разная антропометрия тела, гибкость, и не секрет что наши конечности отличаются около 1-1,5 см по своей длине друг от друга. Исходя из этого, у каждого пловца существует свой индивидуальный внутренний ритм. Тренировки на технику будут поддерживать симметрию при плавании, даже если вы применяете одностороннее дыхание на соревнованиях. Если внимательно просматривать видео, то очевидно, что даже 90% финалистов Олимпийских Игр дышат в одну сторону при плавании кролем выступления на ТОП-турнирах, однако почти все они на тренировках отрабатывают именно «двусторонний» кроль.

Если вы плаваете в открытой воде, то билатеральное дыхание - это огромный плюс, т. к. вы можете выбирать сторону в зависимости от волн и положения солнца. И что ещё очень важно – вы будете плыть ровнее, не сбиваясь с курса и не проплывая лишнее расстояние.

Я когда готовлюсь к соревнованиям по плаванию или триатлону, всегда использую только двустороннюю технику дыхания, выполняя вдох на каждый 3-й или 5-й гребок.
Участвуя в соревнованиях в бассейне, специализируюсь на 50 метровой дистанции, и делаю во время заплыва всего 2 вдоха, оба из которых осуществляю под правую руку (я правша). Первый вдох на 23-х метровой отметке, а второй на 35-ти метрах.

На турнирах в открытой воде (Open Water swimming) и соревнованиях по , я дышу на обе стороны, что помогает не только держать правильный курс движения по дистанции, но и контролировать соперников.

Продолжительность гребка является важнейшим показателем в плавании. Каждому пловцу профессионального и любительского уровня следует работать над улучшением результатов.

Отрезок расстояния, который пловец может преодолеть за один гребок, зависит от многочисленных факторов. Многие из факторов, которые у всех на слуху, являются заблуждениями. К примеру, расстояние за гребок никак не зависит от:

Роста и длины рук пловца;
Физической подготовки и силы;
Размера ладоней;
Где рука входит в воду и где выходит из нее.

Что представляет собой плавание?

В плавании абсолютно все решает техника, сначала ее нужно обрести и отработать, затем отточить использование техники на соревнованиях. Совершенствование мастерства пловца происходит постепенно в несколько этапов:

Научиться плавать, делая быстрые гребки;
Научиться плавать, делая длинные гребки;
Соединить умения и научиться плавать, делая быстрые и длинные гребки;
Научиться плавать длинными быстрыми гребками в условиях с повышенным психологическим давлением и нагрузкой, к примеру, на соревнованиях;
Научиться плавать, делать быстрые и сильные гребки последовательно и в любых условиях - при сильной усталости и психологическом давлении на соревнования.

Быстрые или длинные гребки?

Быстрых движений руками недостаточно, ведь если гребков будет очень много, то к концу дистанции пловец выдохнется и растеряет свой потенциал. Неразумное использование энергии выиграть соревнования не поможет. Просто сделать гребки более длинными тоже не поможет. Длинный изящный гребок выглядит просто потрясающе, но он не помогает набрать скорость и преодолеть расстояние первым. Первые места даются не за красоту гребков и не за их частоту. Для достижения успеха нужно делать одновременно быстрые и длинные гребки.

Миф о руках при плавании

Многие свято верят в заблуждение о том, что рука должна войти в воду как можно дальше от тела, а выйти из нее - четко в области бедра. Сторонники этой теории считают, что такая техника помогает удлинить гребок, но они являются жертвами своей наивности. Отрезок, который рука проходит от входа в воды до выхода из нее никак не влияет на расстояние, на которое ваше тело продвинется вперед за данный гребок. Это расстояние зависит исключительно от силы, которую пловец прикладывает к своей руке в период между входом м выходом.

Единство силы, скольжения и чувства

Для того, чтобы преодолевать максимальное расстояние за гребок, нужно чувствовать, как, где и когда нужно прикладывать свою силу.

Профессиональные пловцы умело чередуют в процессе гребка усилие и отдых, это необходимо для эффективного плавания.

Особенно важно знать, к каким точкам нужно приложить силу. Точками скольжения называют те моменты в процессе гребка, когда нужно чувствовать воду, без этого чувства вы будете расходовать свою энергию зря, упуская моменты для возможного отдыха. Под отдыхом имеется в виду не полное расслабление, а снижение усилий, временно работу за вас будет выполнять инерция.

Блок похожие статьи

Точками скольжения являются:

Момент после того, как рука зашла под воду, при плавании брасом - сразу после вдоха;
Перед тем, как локоть достигнет своей самой высокой позиции по отношению к ладони, если локоть будет опускаться вместе с ладонью, то пловец растеряет эффективность;
Сразу же после того, как локоть будет максимально высоко над ладонью.

После моментов скольжения наступают точки приложения силы, в эти мгновения пловец должен прикладывать максимальное усилие во время гребка, только в эти моменты, но не при скольжении.

Многие начинающие пловцы желают всеми силами ускориться и для этого прикладывают в момент скольжения, чтобы ускорить его, и это очень большая ошибка. Таким образом они значительно увеличивают свои тренировочные расстояния, но никак не учатся рациональному использованию энергии в процессе гребка. Для того, чтобы начать чувствовать предназначение каждого момента, потребуется много тренировок.

Что вы замечаете, когда видите человека с хорошей техникой плавания кролем? Большинство людей, которых я спрашивал, отмечают плавные и сильные движения. Если внимательно рассмотреть его действия в воде, то можно заметить, что в них нет рывков, пауз или мертвых точек. Хороший ритм и координация - вот что придает его движениям такую плавность и скорость.

В конце двадцатого века среди триатлетов и пловцов наблюдалась тенденция к развитию очень длинных гребков. Их целью было переместиться так далеко, на сколько возможно за один гребок. Казалось, что при такой технике плавания силы расходовались более эффективно.

В настоящее время пловцы осознают, что длинный гребок - это далеко не панацея. Более того, очень длинные гребки в кроле могут создавать мертвые точки и паузы, что только замедляет продвижение в воде. Я так же придерживаюсь мнения, что не стоит увлекаться длинными гребками. Важнее - найти правильный баланс между длиной гребка и частотой гребков.

Длинный гребок - замечательная вещь лишь до поры, до времени. Давайте рассмотрим из чего состоит длинный гребок:

Хорошее продвижение в воде складывается из хорошего захвата, гребка и выталкивания. Это значит, что вы двигаетесь дальше с каждым гребком, захватывая и выталкивая больше воды. Это плюс.

Малое сопротивление складывается из хорошего, прямого положения тела и эффективной работы ногами. Низкое сопротивление означает, что вы продвигаетесь дальше с каждым гребком, потому что вы проще проскальзываете через воду. Это является хорошим фактором в длинном гребке.

Скольжение в технике плавания кролем означает, что вы делаете паузу и ждете некоторое время перед исполнением следующего гребка. Это является плохим фактором при длинных гребках, потому что вы теряете ритм и координацию. В скольжении вы замедляетесь так, что вам приходится ускоряться с каждым следующим гребком, а это тяжелая работа. Представьте, что вы едете на велосипеде и делаете паузу перед каждым нажатием на педаль.

Таким образом, длинный гребок - это хорошая вещь, но он не должен быть получен принесением в жертву ритма, координации или добавлением пауз в технику плавания.

Конечно, вы можете обладать и слишком коротким гребком. Если вы замечаете, что ваш гребок слишком короткий, обрывистый, с частыми поворотами тела, то вам нужно уменьшить частоту гребков на данном этапе, замедлиться и разобраться с фазой выталкивания воды, а так же уменьшить общее сопротивление при продвижении. Это придаст вашей технике плавания более длинный гребок. В перспективе, исправив ошибки, вы сможете снова поднять темп.

Итак, мы подошли к самому главному.

Частота ваших гребков - это количество гребков, которое вы делаете в минуту (считая обе руки). Полезно знать данный показатель, т. к. он многое говорит о ритме. Слишком малая частота и ваши руки движутся медленно, создавая большие мертвые точки в движении. Слишком высокая частота означает, что ваш гребок короткий и вам нужно его удлинить.

Вы можете измерять частоту гребков с помощью специального устройства - подводного метронома. Это позволяет вносить коррективы в технику плавания и правильно развивать гребок. Если же у вас нет данного устройства - попросите друга или тренера засечь время, за которое вы делаете 10 гребков, с помощью секундомера. Это время не должно включать толчки от бортиков. Лучше всего засечь его в середине дистанции. Умножьте время на 6 и вы получите количество гребков в минуту.

Теперь, определите свое положение на диаграмме, используя частоту гребков и время, за которое вы проплываете 100м. Эта диаграмма включает все степени усилий, начиная от расслабленного плавания и заканчивая спринтом.

Если вы находитесь в красной зоне, значит у вас слишком высокая частота гребков. Работайте над увеличением длины гребка, чтобы плыть быстрее. Возможно вам нужно будет снизить частоту гребков.

Если вы находитесь в белой зоне, значит соотношение длины и частоты гребков оптимально. Работайте над увеличением обоих показателей.

Если вы в синей зоне, значит у вас низкая частота гребков. Чтобы плыть быстрее, увеличьте частоту.

Эта диаграмма практически всегда права. Но она не отображает исключения. К примеру, если вы очень высокий, возможно вам будет комфортнее всего находиться на синей линии. Если же вы очень низкий с короткими руками, в вашем случае стоит придерживаться красной линии. Но в большинстве случаев вашей целью будет белая зона.

Прежде чем рассматривать виды захвата и как их делать, еще раз хочу подчеркнуть, что захват это в первую очередь постановка руки . Движение руки во время захвата никак не продвигает тело вперед. Это всего лишь подготовка к силовой части гребка. Мощность гребка во многом зависит от того, какое положение займет рука по результатам захвата.

Старайтесь избегать агрессивного захвата, к чему ведет такой захват показано в предыдущей статье. Попытки брать захват агрессивно, особенного когда ваши мышцы не готовы "продавливать опору" приведет к тому что уже после 25, 50 ... ? метров ваша рука будет выписывать замысловатые движения, к срыву опоры и еще бог знает к чему. Следствием этого, конечно же, будет падение мощности гребка. Более того, ваша мышечная память будет программироваться на неправильные движения, которые потом будет сложно исправить. Одна из основных причин "разваливания техники" у начинающих пловцов является следствием агрессивного захвата.

Если сравнивать по прикладываемому усилию захват и силовую часть, захват - это "отдых". На начальном этапе освоения техники гребка полезно захват именно так и рассматривать - как отдых во время занятия позиции, ведите руку так, чтобы нагрузка была минимальной.

Исходное положение для захвата - наплыв.

Положение наплыва характеризуется следующими особенностями

рука вытянута вперед (пусть правая) параллельна дну и в створе плеча;
ладонь смотрит вниз;
локоть смотрит вверх и вправо (если смотрит вниз ошибка) (если не хватает гибкости то в сторону, но не вниз) - это очень важно;
тело на правом боку, (угол не более 60 градусов);
в ногах нет "ножниц";
подмышка смотрит вниз;
плечо подано вперед так чтобы чувствовалось натяжение широчайшей.

Захват прямой рукой.

Самый простой захват, выполняется прямой рукой. Из исходного положения наплыва сгибаем руку в плече до угла 90 градусов (угол с дном). Во время захвата рука должна оставаться в створе плеча. Можно представить руку в виде весла, которую нужно завести под плечо. Ладонь-лопатка должна стоять жестко.

Такой захват используется при гребке прямой рукой с высоким проносом и имеет следующие особенности:

самый глубокий захват;
наибольшее сопротивление воды;
проще держать высокую частоту гребка;
наименьшая длина гребке.

Захват прямой рукой - первая часть видео.

Обратите внимание на скорость руки при захвате и как она ускоряется после захвата. Есть еще вариации захвата прямой рукой со сгибанием, (см Попова) его я рассматривать в этой статье не буду.

Захват с высоким локтем и его вариации

Начало захвата такое же, как и прямой рукой. Опускаем "руку-весло" на какой-то угол (пусть 30 градусов). Далее локоть и часть руки от локтя и до плеча останавливается, кисть и предплечье продолжает свое движение за счет сгибания в локте до 90 градусов (угол с дном). Помните о положении локтя в наплыве? - это очень важно, в противном случае во время сгибания вы будете что-то "изобретать". Во время первой части захвата (прямая рука) вся рука должна быть в створе плеча, во время второй части - ладонь.

На мой взгляд, угол на который опускается прямая рука нужно определять на основе гибкости ваших суставов. Т/е выберите такой угол, чтобы вы могли брать захват правильно без "дискомфорта".

Такой захват и его вариации используется многими пловцами.

В зависимости от угла опускания прямой рукой имеет следующие особенности

чем больше угол тем короче гребок, но всегда длиннее чем при захвате прямой рукой;
чем больше угол тем проще держать высокую частоту, но наибольшая частота при захвате прямой рукой;
чем больше угол тем глубже захват;
чем больше угол тем больше сопротивление воды.

Идеальный захват (особенно левой рукой) с углом опускания 0 градусов. Такой захват позволяет ему делать гребок длиной около 3 метров. Обратите внимание на ускорение руки и отсутствие агрессии в захвате.

Shelley Taylor Smith, Melissa Benson

смотрите подводную часть Shelley

Наткнулся вот на такое видео

Хороший, наглядный пример и упражнение для демонстрации "механики гребка". По аналогии с этим примером захват можно еще представить следующим образом - на дне бассейна под вами стоит стена, захват это нечто иное, как опускание руки на эту стену.