КЛАССИЧЕСКИЙ ВОПРОС – СКОЛЬКО ЖМЕШЬ?

Мужик не тот, кто много баб бабал,
а кто на десять сотку жал!

Творчество Хардмяса

Я думаю, не мне одному кажется, что окружающие обычного культуриста люди знают всего один сакральный вопрос , который они могут задать ему, показав свою «высокую» эрудированность - «Сколько жмешь?» . Ни «Сколько тянешь?», ни «Сколько приседаешь?», и даже ни «Сколько подтягиваешься?». Только «Сколько жмешь?», только прямолинейность, только обывательщина, только хардпопс! Нигде нет спасения от этого навязчивого вопроса, который так любят задавать бодибилдерам, хотя вопрос этот относится исключительно к силовикам из пауэрлифтинга или классическим жимовикам .

Все бы ничего, но постоянное внимание к жиму лежа со стороны общества уже давно создало настоящий культ вокруг этого упражнения. Жать много от груди стало модно , только количество килограмм на твоем жиме теперь может показать твою истинную мощь. Плевать, что ты можешь спокойно присесть со штангой весом 150-200 кг на 10 раз, всем важно только то, сколько ты, мать его, жмешь. В итоге мы зачастую имеем очереди в стиле «русская поликлиника» в жимовым скамьям, притом, что помост для становой тяги может простаивать часами. Но и это не самое страшное.

В результате ради большего числа блинов на штанге многие начинают грубейшим образом нарушать технику выполнения жима : отбивают штангу от груди или наоборот не опускают ее до конца, отрывают жопу от скамьи, встают на высокие мосты, не являясь при этом лифтерами. К тому же такие ребята начинают сокращать число повторений в подходе, опять же для того, чтобы больше пожать. При таком раскладе летит ко всем хуям чертям вся суть бодибилдинга – целенаправленная многоповторная проработка мышечных волокон для возможности их дальнейшего роста. Жим лежа в бодибилдинге – это базовое упражнение для развития грудных мышц , а не средство понта. Возможно, благодаря вышеописанным ухищрениям вы и сможете пожать больше, вот только ваша грудная клетка в обхвате не увеличится ни на сантиметр.

Размер грудных будет больше у того, кто сможет больше килограмм поднять именно грудными . Это не абсолютная истина, существует много сторонних факторов, таких как длина конечностей, анатомическое распределение нагрузки и пр. Но если вы возьмете двух человек, первый из которых будет жать 80 кг штангу чисто на 10 повторений, а второй 100 кг грязно, да еще и на 5 повторений, то с большей долей вероятности грудные мышцы у первого товарища будут более впечатляющими. Вот только похвастаться перед окружающими в плане цифр ему будет особо нечем. 80 килограммами никого не удивишь, это даже не сотка, да и кого волнует, что он жмет эти килограммы так, что все сторонние мышцы максимально выключены из работы . К тому же грамотный качок будет жать штангу на наклонной скамье . для более равномерной проработки грудных, что опять же выразиться в меньшем рабочем весе.

Но как же вам ответить на злосчастный вопрос «Скок жмешь?» , если вам все таки задали его, а вы при этом порядочный думающий культурист, который не гонится за весами и понтом, жертвуя техникой и повторениями? Отвечайте честно: жму столько-то килограмм на столько-то повторений в стольки-то подходах . Это даст понять вашему собеседнику, что вы не просто поднимаете вес, что вы поднимаете его на много повторений, да еще и в нескольких подходах. Ваш товарищ уже начнет смекать, что вы выполняете довольной большой объем работы на тренировке, а не просто выжимаете на 1 раз какой-то более менее приличный вес. Объясните знакомому, что вы занимаетесь , а не силовым троеборьем, что вашей целью не является подъем наибольшего веса, ваша цель – телостроительство , ради которого вы не гонитесь за запредельными весами, а стараетесь дать более четкую акцентированную нагрузку на каждую мышечную группу.

Конечно, не стоит забывать, что увеличение рабочих весов (в том числе и в жиме лежа) – это фундаментальный принцип бодибилдинга , без которого не возможен мышечный анаболизм, но при этом приоритет ставится именно на прогрессию нагрузки , а не на подъем субмаксимального веса. Чувствуете разницу?? Постепенное увеличение нагрузки не равно стремлению к большим силовым показателям. Прогрессия весов идет постепенно, согласно тренировочному плану без резких увеличений рабочих весов ради удовлетворения внутренних животных инстинктов. Тем более при таком подходе не идет речи о нарушении техники во славу новых блинов на штанге.

lihoi1985 14-10-2012 15:01

По жиму лёжа тема есть, а с жимом стоя у нас как дела обстоят?
Ведь плечи он лучше развивает,да и упражнение легендарное,вспомнтить хотяб того же алексеева и его 232.5 кг.

lihoi1985 15-10-2012 23:38

Я щаз ангиной маюсь поэтому балуюсь грифом 2х50.
Есть герои которые хоть 70х10 жмут? Неужели неукого подсобки для жима лёжа нет?

Страшила мудрый 16-10-2012 10:04

Последний рекорд Алексеева - 236. Но тогдашний жим стоя больше напоминал жим лёжа под углом 45 градусов - потому его и отменили.
Я жимом стоя никогда не увлекался (как-то не принят он был у нас в качалке, не помню никого, кто бы его делал), но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.

lihoi1985 16-10-2012 20:50

но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.

Страшила мудрый 16-10-2012 21:27

на скока?

На раз, конечно.
Сейчас вот с сентября стал делать жим стоя в качестве базы на плечи, начал с 50 кг рабочего веса, подбираюсь к 60.

Guccio 17-10-2012 13:07

Стоя не жму, техники нет. А без техники и травмоопасно, и с нормальным весом напоминает больше жим стоя-лежа))
Полгода назад жал сидя (в раме, с небольшим отклонением от 90 град) 70х4 (по плану было 70х6, но не осилил.

Stern1 17-10-2012 16:31

увлекался 106 на раз был стоя без отклонения

lihoi1985 19-10-2012 23:02

quote: Originally posted by Stern1:

щас мешком с песком балуюсь вместо жима штанги

lihoi1985 19-10-2012 23:05

70х4

Guccio 21-10-2012 19:50

quote: Originally posted by lihoi1985:

Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жму а тут,позор на ваши седины.

я вопрос не оч понял)

lihoi1985 22-10-2012 20:59

quote: Originally posted by Guccio:

я вопрос не оч понял)

Guccio 22-10-2012 22:00

quote: Originally posted by lihoi1985:

Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жмут а тут,позор на ваши седины.

если позор на мои седины, то, я не утверждал, что жму 170.

пока мой "рекорд" 130х2))

Страшила мудрый 05-11-2012 19:23

Ну что - умерла тема? Никто стоя не жмёт что ли? :-)

lihoi1985 06-11-2012 12:33

quote: Originally posted by Страшила мудрый:

А я вот сегодня на 60 кг. рабочего веса перешёл, в первом сете осилил 6 раз, мелочь, а приятно! :-)

Страшила мудрый 06-11-2012 12:43

quote: Originally posted by lihoi1985:

Страшила, а вес у тебя какой?

Стыдно сказать - 70 килограммов:-)

lihoi1985 08-11-2012 12:38

А рост???
Зарплату можешь не говорить.
А ваще 70 киллограмовые живут долга!

Страшила мудрый 08-11-2012 10:01

170 рост, 70 вес - идеальные параметры! :-)
Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать - отдышка, тяжело ботинки зашнуровывать из-за живота. Наверное, для меня 70 - оптимальный вес. А начинал в молодости с 60-ти, когда впервые взялся за железо.

lihoi1985 08-11-2012 21:39

quote: Originally posted by Страшила мудрый:

Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать - отдышка, тяжело ботинки

lihoi1985 08-11-2012 21:46

У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда. Ща 112 кг,просто он плотный и запястье на 2 см толще чем у меня, а рос у меня почти на голову выше.Так то комрад!

макс 1974 08-11-2012 23:36

год назад 95х6 без помощи ног дошел
с ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоек
вес 103 примерно был

lihoi1985 09-11-2012 02:36

год назад 95х6 без помощи ног дошелс ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоеквес 103 примерно был

Страшила мудрый 09-11-2012 10:01

quote: Originally posted by lihoi1985:
У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда.

Мне бы так бегать! :-)
Я когда 82 весил, мой брат-близнец, уже много лет не тренирующийся и по этой причине почти вернувшийся к нашим с ним "природным" параметрам, весил 65. Представляете - у близнецов, по молодости никогда не отличавшихся в весе больше че на 1 кг, разница в весе - 17 килограммов!!! Мама когда его рядом со мной видела - чуть не плакала! :-)

vulcan 13-11-2012 02:59

Стоя не жал давно. Сейчас травма плеча. Сидя из-за головы сегодня прожал 90х 8. Жим лежа- 110х10 на прошлой неделе. Жимом стоя вообще особо не увлекался.
Вес сейчас 83 кг. Рост 173 (наверное. показатели прыгают 172-174)

Страшила мудрый 13-11-2012 09:54

95 на разы из-за головы делал раз на 8 (надо записи смотреть).
Вес сейчас 83 кг. Рост 173

Вот это круто! Но вы химик, как я понимаю?

Страшила мудрый 13-11-2012 09:58

А я вчера (вторая тренировка с рабочим весом 60 кг) сделал уже 7,6,5 повторов. На первой неделю назад было 6,5,4. И никакой химии! :-)

vulcan 13-11-2012 14:48

quote: Но вы химик, как я понимаю?

Ни разу! Даже креатин давно не жрал. Стаж занятий - 21-ый год пошел. А вообще... кикбоксер я .

Химичиться мне раньше нельзя было (и так к сезону скидывал по 9-12 кг и держал 7-8 месяцев.И так 12 лет подряд), а сейчас нет смысла.
Два года назад попробовал сустик (сустафлекс 380) и осталось чувство,что меня сильно обманули .Прибавка в результатах - мизерная, вес не вырос,ждал большего.Намного большего.

Страшила мудрый 13-11-2012 17:07

quote: Originally posted by vulcan:

Ни разу!
Два года назад попробовал сустик

:-) Кто-то из нас кого-то обманывает! :-)

А в ПЛ или жиме лёжа не выступали? Если такие жимы сидя почти без химии - это уникальные данные, на мой взгляд. Не переключиться ли на старости лет на жим лёжа (он легче, чем ПЛ)?

vulcan 14-11-2012 01:44

А сейчас вообще частичный отрыв хрящевой ткани в плечевом суставе.Какой нахрен жим лежа? говорю ж 110 на разы потиху гоняю.

quote: :-) Кто-то из нас кого-то обманывает! :-)

3 ампулы два года тому. Вторая- через неделю,третья через две,кажется (понял, что раз/нед- слишком жестко) . Вес ушел на кило, стал суше, агрессии- ни на грамм не прибавилось, либидо не пострадало,жим,бывший до этого 135 на раз вырос на 5 кил. И ВСЁ ! Жопа рвется от таких иньекций. Ужастный дискомфорт. Здоровье - мониторил. Эндогенный тестостерон и так так три нормы был (не помню цифры нижней и верхней границ нормы,но было верхняя граница х3

vulcan 14-11-2012 01:49

quote: А в ПЛ или жиме лёжа не выступали?

Выступал в фулл-контакте, лоу-кике и лайт-контакте (на пенсии) .

Шпака- не брал (с).

с моим весом в 83-84 кг, чтоб быть конкурентноспособным сколько надо жать? 160-170, мыслю.

Жимы мои жмутся больше трицепсами. И лежа и сидя. Рука- 39 см. Дистрофан.

Страшила мудрый 14-11-2012 10:01

quote: Originally posted by vulcan:
Что це таке ПЛ? Жим лежа у меня слабый. Лучший результат - 140 на раз.

ПЛ - пауэрлифтинг. 140 кг. при весе чуть больше 80-ти - это полюбому круто.

vulcan 14-11-2012 14:11

В ПЛ надо приседать как-следует. На раз не приседал никогда. Рабочий вес - 130-140х12-15 . особо не акцинтирую.150 на раз думаю красиво сделаю. Тяга рабочая - 130х8(с полгода где-то не делал уже) . В одной ноге нет переднего "креста" и менисков.На раз сделаю сейчас 160-170. Максимальный результат в тяге- 200. Рки - привязывал(пальцы были поломаны) . так,что по сумме прямо сейчас выйдет,если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.

Страшила мудрый 14-11-2012 16:00

quote: Originally posted by vulcan:
если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.

Я думаю, будет гораздо больше при таких солидных тренировочных весах!
Но при таких травмах ПЛ лучше не пробовать, конечно.

макс 1974 18-11-2012 13:14

вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)

Страшила мудрый 19-11-2012 10:01

quote: Originally posted by макс 1974:
вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)

А собственный вес?

макс 1974 19-11-2012 19:03

Страшила мудрый 21-11-2012 09:58

Хватит о хорошем - давайте о плохом! :-)
В понедельник во время жима, отклонившись назад, потянул поясницу - вторые сутки болит справа от позвоночника. Жал в поясе. В сентябре подобное уже было, тогда жал без пояса. Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка. До Нового Года у меня запланирован жим стоя, потом ну его на фиг!

vulcan 21-11-2012 16:25

quote: Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка.

Вряд ли поможет. Троксевазин он от синяков хорошо.На мужественном лице.

Я в таких случаях Дип хэт пользую или Бен Гай красный. Несколько раз на дню.И девочку с сильными руками,дабы всё это втирать в натруженную спину.

Если потянул сильно,то я бы жать стоя не стал. Сел бы и гонял штангу из-за головы. Или вообще в машине делал плечевые жимы,пока не попустит. Впрочем, это мнение моё,не факт, что правильное.Для Вас.

Страшила мудрый 21-11-2012 17:44

Жим у меня по понедельникам, надеюсь, пройдёт. Ну и отклоняться больше не буду. И пояс потуже затяну, чтобы поясницу зафиксировать.

Varnas 24-11-2012 22:35

Рост 185, вес 87, стоя один раз 80 кг с помощю ног. Правда ето после серий на жим стоя.

Страшила мудрый 25-11-2012 10:56

А в серии какие веса?

Varnas 25-11-2012 23:58

Начинаю с 55 -60.Раз 8-10. Ну и по нарастающей - уменьшая количество повторов.Серий 5. Заканчиваю одним разом га 75-85.

Страшила мудрый 27-11-2012 10:56

Сегодня опять жал. Натёр поясницу разогревающим кремом, утянулся поясом. Назад сильно не отклонялся, поэтому количество повторов упало на 1. Самочувствие хорошее. Берегите себя! :-)

Butch 28-11-2012 15:19

ну, вы даете, музчины, не жалко вам поясницу...
какой прикладной смысл в жиме вверх??

Страшила мудрый 28-11-2012 17:21

quote: Originally posted by Butch:
какой прикладной смысл в жиме вверх??

Чемодан в поезде на верхнюю полку закинуть.
А от жима лёжа какой прикладной смысл?................... В метро толкаться!!! :-)

Butch 29-11-2012 02:52

зачем же утрировать так?

lihoi1985 29-11-2012 11:11

Да и просто прёт упражнение, и всё!

lihoi1985 29-11-2012 11:34

Жмите под наклоном 75-85% и будет вам счастие

Butch 29-11-2012 11:44

quote: Originally posted by lihoi1985:
боковую дельту он грузит, жим стоя, трапеции, и даже верх грудных.
Да и просто прёт упражнение, и всё!

пожалуй, больше передний пучок дельты

макс 1974 10-12-2012 06:57

На любительском уровне думаю 1 разновидность жима в программе достаточно!
например- раз в неделю 6 подходов жим лежа- уже предел, если приличные веса.
5 подходов жим под углом- тоже самое.
5-6 жим стоя - так же достаточно, в этом случае грудь тренируется через 4 дня и уже неким иным способом, типа брусьев или хаммера

lihoi1985 14-12-2012 18:36

quote: Originally posted by макс 1974:

типа брусьев

Если гантель закинуть к плечу махом, то жму 25 кг на 10 раз, каждой рукой...

Вообще-то чуть больше выжал бы,
но сколько точно сейчас не знаю, а врать не хочу

mavic 16-01-2013 18:45

quote: зачем же утрировать так?
в единоборствах жим лежа имеет огромный прикладной смысл с меньшим травмирующим воздействием на позвоночник, чем жим вверх

ppiilloott 17-01-2013 09:09

Для позвоночника правильной формы и в правильном положении (без всяких сколиозов-лордозов-кифозов) жим стоя любого разумного веса практически безвреден.

Другое дело, что он может быть кривой сам по себе - надо исправлять, или поддерживающие мышцы могут быть недостаточно сильны для его поддержания в правильном положении при жиме - надо укреплять...

Прикладное значение жима стоя - я думаю, без комментариев...

aviatolik 22-01-2013 16:29

что ни сайт то сборище качков....мой вес 93,60кг еле выжал на раз....

ppiilloott 23-01-2013 08:55

Вот я специально сейчас проверил - имена distrofic.ru и distrofik.ru свободны, есть все шансы сделать сайт не для качков, только кто же зайдет - все же такие качки

aviatolik 23-01-2013 10:52

quote: Originally posted by ppiilloott:

То есть вы при весе 93.6 столько же выжали стоя? Не рывок-толчок, а именно жим? Ничего себе!

93кг запятая мой вес,выжал 60кг

Сивутя 25-02-2013 10:28

угу. на пенсии вспомнишь своё "укрепилось".

ppiilloott 25-02-2013 11:22

угу. на пенсии вспомнишь своё "укрепилось".

Конечно, вспомнит, ровесники уже совсем плохие будут, а Макс - бодр и крепок, девушек натягивает на шишку, на Зана посмотри

макс 1974 25-02-2013 11:25

а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)

ppiilloott 25-02-2013 11:43

quote: Originally posted by макс 1974:
Сивутя да мне 39 вроде уже, все ок
а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)

Когда планируешь перебираться? в итоге делал операцию.

ppiilloott 25-02-2013 14:59

quote: Originally posted by Сивутя:
я свою спину добил ещё в прошлом году.
в итоге делал операцию.

Мда, операция - последнее дело, конечно, расскажи, как оно вышло, поучусь на твоем опыте...

Сивутя 25-02-2013 15:12

Да нормально всё вышло.

По простонародному - радикулит.
По научному - грыжа межпозвонкового диска.

Долго болела (ещё и добил по дури приседами), уже начало болеть невыносимо, временами с трудом ходил. Три нейрохирурга сказали - на стол без вариантов.

Сейчас всё хорошо. Почти не беспокоит.
Правда, если её беречь...

Через 2 месяца после операции уже был в тренажёрном зале.
Но тихо и аккуратно. По сути только жим лёжа и жим ногами.
Никаких становых и приседов
(хотя последние слегонца всё-таки начал делать, т.к. заколебал жим ногами, но уже при стольнике спина начинает о себе напоминать, так что...).

На НГ по пьяни набесился - потом две недели еле ползал думал позвоночник оторвётся нафиг... но т-т-т оклемался.

Сейчас вообще на всё забил и решил, что лучший спорт - это пиво))

макс 1974 25-02-2013 16:43

склоняюсь к мыслям, что в комплексе нужно оставлять одно жимовое движение(стоя, лежа, под углом, гантелей, все равно), одно тянущее(блок, турник, бицепс, тяга в наклоне, тяга т, одной рукой гантели), одно на ноги(присед или жим ногами), 1 пресс и форсировать эти 3-4 движения
2-3 месяца- упражнения вводятся новые и форсируются снова
так за год 3-4 варианта выходит, с перерывом в пару месяцев

Некоторые обхватывают гриф штанги так, что все пальцы оказываются на одной стороне, в том числе и большой. Такое положение кистей ещё называют хватом самоубийц, так как штанга очень легко и быстро может выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.

Так держали штангу звёзды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профи, не всегда подойдёт любителю. Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными. В лучшем случае вы сломаете пару рёбер, в худшем - умрёте с раздавленным черепом или горлом.

Идеальный вариант - использовать полный захват, когда пальцы плотно прилегают к грифу, а большой палец страхует его с другой стороны.

Если запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.

2. Отсутствие корректировочной (силовой) рамы

Если вы не в состоянии поднять вес, у вас есть два варианта: либо вас пригвоздит к скамье тяжеленной штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Некоторые думают, что успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но и в этом случае их ожидает внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады врачей.

При переходе на более тяжёлый вес попросите кого-нибудь подстраховать вас и обязательно используйте тренажёр с силовой рамой!

3. Приподнимание таза над скамьёй

Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Если приподнять таз над опорой, вывести вес вверх будет немного легче, но это также верный способ повредить спину. При слишком высоком подъёме ваша поясница будет в положении гиперэкстензии. Это приведёт к сильному сжатию межпозвоночных дисков и появлению болевых ощущений.

Кроме того, этот приём считается жульничеством и запрещён на соревнованиях. Но некоторые всё равно прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.

Если таз всё равно приподнимается над скамьёй, скорее всего, она слишком низкая для вас. Попробуйте подложить под её ножки диски.

4. Угол в 90 градусов в нижней позиции

Ещё в 80-х годах Винс Жиронда, американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и создатель метода «8 × 8», убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди является оптимальным способом за короткое время. К сожалению, это не так.

Когда ваши локти согнуты под углом в 90 градусов в нижней позиции, верхняя часть рук перпендикулярна туловищу. В результате этого штанга во время жима вверх двигается вертикально относительно вашей шеи. Однако упражнение «жим от груди» заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.

Положение локтей во время такого «вертикального взлёта» - причина травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете гриф с расширением локтей, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели плеча и двигает их против ваших акромиально-ключичных сочленений. Со временем это может привести к воспалению во вращающей манжете и cиндрому сдавления ротатора плеча (импинджементу).

Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения. Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали. Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.

Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!

Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.

То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти.

6. Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении

Ещё одна из самых распространённых ошибок - опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.

Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.

Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения. Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку. Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.

Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.

7. Неправильное положение стоп на полу

Во время выполнения жима от груди для ног есть несколько приемлемых позиций, которые вы можете выбрать исходя из особенностей своей анатомии. Общее правило для этих позиций: стопа должна стоять на полу. Ноги ни в коем случае не должны быть в воздухе!

Когда ступни находятся в воздухе, ваша стабильность уменьшается, как уменьшается сила, которую вы можете применить во время выполнения упражнения. Некоторые сторонники поднятых ног утверждают, что это позволяет сгладить прогиб в поясничном отделе и способствует лучшей изоляции работающих мышц. На самом деле это не так. Потеря стабильности может привести к банальному падению с лавки, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.

Второй минус: этот вариант недопустим при работе с действительно большим весом, так как на ноги приходится часть давления во время жима. Потеря этой поддержки переложит всю тяжесть на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться плоскими и прижиматься к скамье.

Для обеспечения оптимальной стабильности желательно расположить ступни прямо под коленями или чуть дальше, плотно прижимая их к полу. Плохая идея - вывести стопы перед коленями или поставить их в узкой позиции.

Каждый раз, когда вы посещаете тренажёрный зал, помните, что вы приходите туда за здоровьем и красивым телом, а не для того, чтобы из-за разового хвастовства или глупого спора оказаться в больничной палате.