Основные правила диеты. Источники полезных жиров. Контроль объема порций

Несколько лет назад общалась с одним врачом – не буду называть имен, – который также похудел на большое количество килограммов и позиционировал свою систему как единственную правильную. Он позволял не очень уважительно отзываться в мой адрес в эфире, бравируя высшим медицинским образованием. Не буду уточнять, в какой именно области он специализируется, чтобы не переходить на личности, скажу только, что оно далеко от диетологии.

Несколько дней назад увидела его по телевизору. Кажется, он вернулся если не к прежнему весу, то килограмм тридцать набрал точно. Мне сразу вспомнился мой последний эфир на «Маяке», когда многие задавали вопрос: «А что думают диетологи об этом способе похудения сейчас?»

pic.430710.0.424x283.jpg

И ответы были очевидны. Давайте вспомним Брэгга, Монтиньяка, «Кремлевку». То, что десять-пятнадцать лет назад считалось панацеей, теперь позиционируется как не очень безопасное, а порой даже вредное для здоровья. Я сейчас имею в виду последнюю диету, которую многие диетологи теперь называют «путевкой на тот свет» в связи с тем, что она провоцирует возникновение камней в почках.

Моды на диеты меняются, но ваше здоровье остается. Кто-то говорит, что нужно пить кефир, чтобы похудеть, и вуаля, миллионы женщин готовы неделями сидеть на кисломолочке. Знакомая поведала про «полезные свойства уксуса», и мы начинаем его пить в надежде постройнеть, совершенно не задумываясь о том, что зарабатываем себе таким образом язву желудка. Кто-то ест яблоки или шоколадки в целях уменьшения объемов. Кто-то отказывается от углеводов или жиров. И почти у каждой диеты есть свои последователи и врачи, которые ее поддерживают. Спустя несколько лет они дружно будут ее хаять, но не сегодня. Сегодня эта диета в моде. А завтра хоть трава не расти. Он похудел, значит, я могу тоже. И пусть я подорву свое здоровье, нарушу обмен веществ и, как в случае с человеком, с которого я начала рассказ, наберу все обратно, зато я поставлю себе галочку в голове: «Когда-то я похудела!»

Важно не просто сбросить килограммы и влезть в платье мечты. Намного важнее, как вы себя будете чувствовать после похудения, не испортите ли здоровье, и самое главное – не наберете ли вы вес обратно. Я знаю многих авторов похудательных методик, которые бравируют тем, что могут поправиться на 10–15 кг и так же легко их скинуть, но это ненормально. В идеале колебания в весе должны быть очень незначительными, 2–3 кг в течение года. Все остальное совсем не полезно для всех ваших внутренних органов.

В последнее время система «Минус 60», получает все более широкое распространение среди людей во всем мире. Я получаю письма из Америки, Германии, Израиля, Египта, мои книги переведены на болгарский язык. В одной из ближайших книг будут напечатаны комментарии врачей различных специализаций, поддерживающих ее использование.

Но это все не должно иметь значения для вас, если вы решили придерживаться именно этого способа похудения. Потому что мнения врачей могут измениться, количество последователей уменьшиться. Самое важное – в процессе похудения, для того чтобы оно было безопасным и долговечным, нельзя ни от чего отказываться. Откажетесь от хлеба, именно его захочется рано или поздно. Не будете покупать пирожные – через неделю, месяц или год начнете поглощать их с нечеловеческой скоростью. Полный отказ от жиров обязательно скажется на состоянии вашей кожи, а от углеводов – на работоспособности и настроении. Поэтому кушать нужно все, но в правильной последовательности и в нужное время. И пусть на жестких диетах сидят те, кому не жалко своего здоровья!

При выборе диеты учитываем состояние здоровья, количество лишних килограмм, сколько времени мы готовы посвятить похудению и дополнительные цели: почиститься от шлаков, восстановить обмен веществ или привести себя в порядок к определённому дню любой ценой. Мы подготовили 5 самых распространённых и эффективных диет, рассчитанных на короткое время – 1-2 недели.– Читайте, выбирайте, и, если вы готовы и вам это действительно нужно – настраивайтесь и пробуйте!

Гречневая диета

Одна из самых действенных, но строгих диет. Длительность – одна неделя, за это время вы избавитесь от нескольких лишних килограмм, организм очистится и отдохнёт.
Едим гречку без соли, масла и специй. Более того, не варим её, а заливаем на ночь кипятком: один стакан крупы – 2 – 2,5 стакана воды. Лишнюю сливаем. Альтернатива воде – кефир 1% жирности.
Плюс гречневой диеты – можно кушать столько гречки, сколько хочется. Главное – не переедать на ночь: последний приём еды за 4 часа до сна. Кефира – не более литра в сутки, а если хочется чего-то до смерти – можно съесть какой-нибудь фрукт. Если вы сорвались – не ставьте крест на диете – продолжайте, как ни в чем не бывало. Обязательно пить много воды, чистой или минеральной – два литра, не менее. По возможности принимайте поливитамины, чтоб поддерживать работу организма.

После окончания диеты на еду не налегаем – вес вернётся очень быстро. Питаемся умеренно – перееданий и голода допускать нельзя.

Овсяная диета

Очередная диета «во имя очищения» организма. Для любителей овсяной каши – рацион скушен и однообразен, как в любой монодиете. Завтрак, обед и ужин состоит из тарелки овсяной каши. Заливать можно молоком, а чтоб сила воли не исчезла – добавляем немного сухофруктов или фруктов. Только немного, а водой не запиваем, иначе толку от диеты не будет. О сахаре забываем – у нас есть вкусный и полезный мёд. Хорошо, если овсянка будет качественной – «кашки-минутки» с искусственными наполнителями не подходят. Едим овсянку неделю: за это время и килограммы уходят, и шлаки.

Если нет проблем в ЖКТ, врачи рекомендуют перед овсяной диетой почистить организм с помощью слабительных. Только слабительные должны быть не агрессивными, а перед их приёмом можно съесть жидкую рисовую кашу, чтоб процедура прошла успешно.

Диета «6 лепестков»

Система питания «6 лепестков», разработанная шведским диетологом Анной Юханссон получила своё распространение относительно недавно, но завоевала миллионы женских сердец. Диета позволила женщинам терять килограммы без психологического напряжения и строгих пищевых ограничений. За две недели можно похудеть килограмм на 10, а среднесуточный отвес составляет около 500 гр. Не верить или проверить? Выбирать вам.
Чтоб чувствовать моральное удовлетворение, вырезаем шесть цветочных лепестков и формируем из них цветок. Ромашка или тюльпан – кто что любит, главное, чтоб лепестков было шесть. Они символизируют количество дней диеты: по истечению каждого мы отрываем по лепесточку и хвалим себя за достигнутые результаты.

Итак, шесть дней. По истечению срока можно начинать заново. Каждый день включает в себя определённую монодиету:

• 1 день – Рыбная. Рекомендуется съедать 300-500 гр. рыбы: любого сорта, в вареном, тушеном или запеченном виде. Можно использовать неострые пряности, зелень, соль. Допускается уха, но без картофеля и прочих овощей.
• 2 день – Овощная. Едим любые овощи, сырые и приготовленные, овощной сок. Количество – 1-1,5 кг.
• 3 день – Куриная. Куриное филе в любом виде – до 500 гр., бульон.
• 4 день – Злаковая. В меню этого дня входят каши, злаки, семечки, зерновые хлебцы, отруби, клетчатка, квас. В сухом виде – 200 гр.
• 5 день – Творожная. Творог – обезжиренный или нежирный, что полезнее, 0,5 кг. Можно выпить немного молока.
• 6 день – Фруктовая. Летний день! Наслаждаемся свежими и запеченными фруктами, соком без сахара. Можно использовать в приготовлении корицу и ванилин. Фруктов можно съесть 1-1,5 кг.

Японская диета

Негласное доказательство эффективности японской диеты – изящные стройные японки. В основе их рациона – рис, зеленый чай, овощи.
Придерживаться диеты нужно две недели. За это время можно скинуть около 8 кг, а обмен веществ перестроится настолько, что повторять диету не рекомендуется в течении двух-трех лет. Увеличивать срок диеты нельзя – можно серьёзно нарушить обмен веществ.
Сегодня существует несколько вариантов меню данной диеты. Их можно свободно найти в книгах и интернете. Отталкиваться нужно от изначального. Так, настоящая японская диета предусматривает: 300-400 гр. риса, 150-250 гр. фруктов, около 300 гр. овощей, 120 гр. рыбы, 100 гр. молока, около 60 гр. бобовых, 1 яйцо ежедневно.

На время диеты нужно исключить соль, сахар, алкоголь, кондитерские изделия, выпечку. Обязательные правила – выпивать не менее 1,5 л. чистой или минеральной воды и питаться только указанными продуктами.

Шоколадная диета

Диета для сладкоежек, которые ведут очень подвижный образ жизни и им, как говорится, не до сидений дома и вычислений калорий-порций. Прежде чем на неё «сесть», обратите внимание на состояние здоровья: неделю нужно будет питаться только черным шоколадом и несладким кофе. Поэтому если вы выдержите без проблем – можете попробовать. За неделю можно потерять до 8 кг.

Суточный рацион – стограммовая плитка горького шоколада (без наполнителей) и три чашки кофе. Делим шоколадку на три части и съедаем за три приёма – на завтрак, обед и ужин, запивая кофе – его можно разбавить нежирным молоком. Важное правило: ничего не пьём после шоколадной трапезы три часа – будь то чай или вода. В целом, количество потребляемой воды должно быть не менее 1,5 л. Соки, газированную воду исключаем, как и алкоголь и другие продукты.

Диета строгая, но эффективная. При ухудшении самочувствия диету прекратить.

Сидеть на диете непросто. Дело не только в том, что голод делает человека агрессивным, но и в том, что диета может воздействовать обратным образом и приводить к набору веса, а не его потере. Совсем не то, к чему вы стремитесь! Суть в том, что питание - это очень важно. Оно необходимо для жизнедеятельности. Не есть попросту невозможно, поэтому нужно найти способ получать удовольствие от пищи, составив при этом план питания, необходимый для достижения ваших целей. Не пытайтесь найти очередную модную диету, предполагающую множество ограничений и использование странных продуктов. Лучше создайте такой образ жизни, которого можно придерживаться годами. Вот простые правила, которые помогут вам достичь успеха!

Не пропускайте приемы пищи и не исключайте целые группы продуктов

Думайте что хотите, но жесткие ограничения - это не выход. По крайней мере, это не настолько эффективно, как вас пытаются убедить. К примеру, отказавшись от глютена, вы действительно можете похудеть. Но дело будет не в глютене, а в том, что вы просто не будете есть привычные продукты, из которых обычно состоял ваш рацион. Некоторое время ограничения работают, но, как правило, многие люди впоследствии возвращаются к прежнему весу или даже набирают больше. Если вы думаете, что можете временно отказаться от каких-то продуктов, чтобы похудеть, все закончится плохо. Нужно стремиться создать меню, которое поможет вам чувствовать себя энергичным и здоровым человеком. Только так вы защитите свой метаболизм и не будете подвергаться опасности повторного набора веса.

Ешьте качественную еду

Избегайте полуфабрикатов, которые достаточно просто разогреть. Лучше готовьте сами, ешьте больше овощей и фруктов. Даже если у вас нет времени и вы просто покупаете перекус в магазине, придерживайтесь того же правила: вместо приготовленного кем-то шоколадного батончика лучше просто купить пачку орешков.

Ешьте нежирный белок

Высококачественные источники белка без жира - это курятина, яйца, рыба и постная говядина. Такие продукты помогут вам дольше ощущать сытость и развивать мышцы. Это очень важно во время диеты, если вас постоянно мучает голод, держаться куда труднее. Есть и много растительных источников белка. Ешьте белок почаще, и ваш голод всегда будет под контролем.

Не торопитесь за столом

В обществе считается чем-то совершенно обыденным купить еду и съесть ее на ходу. На самом деле это не норма. Если вы склонны к перееданию, это для вас опасно. Мозг лишь через пятнадцать минут после еды начинает ощущать сытость. Если вы съедаете еду быстрее, чем за десять минут, вы даже не можете понять, что уже переели. Этим вы разрушаете свое здоровье. Снизьте темп и наслаждайтесь пищей. Попробуйте съесть лишь половину и подождать. Возможно, вы уже наелись, просто нужно дать мозгу возможность это понять. Дело не в ограничениях, а в попытке научиться понимать, сколько еды на самом деле требуется человеку.

На вопрос «Какую выбрать диету?», правильный ответ - никакую. Процесс похудения обычно ассоциируется только с понятием диеты.

Диета - это строгие ограничения в еде на сравнительно небольшой срок. При этом ограничения относятся не обязательно только к калориям, но и к выбору и сочетаемости продуктов, времени употребления еды.

Но что плохого в диетах? Главный недостаток - это иллюзия того, если диета подошла к концу, то значит, задача выполнена, результат получен и можно вернуться к прежнему образу жизни. А через несколько месяцев всё начинается сначала. Вес совершенно незаметно вернулся и надо срочно похудеть к важному событию - отпуску, свадьбе или Новому году.

Самое грустное в этой истории - это те испытания, которым подвергается организм. Вред собственному телу наносится как в фазе набора лишнего веса, так и процессе избавления от него.

Лишний вес ведь не появляется от полезных продуктов, причина - в насыщенных жирах (свинина, колбаса, сосиски, мороженное, сливки), транс-жирах (торты, печенья, маргарин, картошка фри, чипсы) и простых углеводах (кола, сахар, джем, пиво). О вреде этих продуктов для здоровья написана не одна тысяча книг.

Причиной большинства болезней в организме человека является именно неправильное питание.

От последствий такого образа жизни в виде жировых складок как раз и пытаются избавить диеты. Они ограничивают и без того неполноценный рацион и подвергают человека ещё большему стрессу, как физическому, так и психологическому.

Где же выход из этой ситуации? Ответ прост - это изменение своих пищевых привычек и полноценное питание из месяца в месяц, из года в год. Не надо искать лёгких путей - в вопросе питания их нет. Просто потому, что есть надо 3 раза в день 365 дней в году и каждый раз надо думать не только о том, где и что поесть, но и том, какую пользу или вред эта еда принесёт.

Хорошей новостью является то, что если в 90% случаев вы правильно питаетесь, то оставшиеся 10% можно потратить на какие-нибудь излишества и большого вреда от этого не будет.

Возвращаясь к диетам, надо понимать, что посидеть на диете можно, но это только часть большого пути, дальше надо будет корректировать и своё обычное ежедневное питание.

Первый вопрос при выборе диеты у всех одинаков - на сколько килограммов можно похудеть? Как раз на этот самый популярный вопрос и не стоит искать ответа, потому что любые заявленные цифры условны и результаты очень сильно зависят от конкретного человека.

А ещё сильнее на обещанное количество сброшенных килограмм влияют амбиции составителя диеты. Ведь заманчивей звучит предложение расстаться с 10 кг. за 2 недели, чем с 5 кг. за 2 месяца.

Но, кроме вопроса о килограммах, есть множество других, которые должны появиться для получения наилучшего результата:

Как диета повлияет на здоровье?

Популярные диеты, дозволяющие белки и жиры в больших количествах (кремлёвская, Аткинса) могут привести к проблемам с почками из-за чрезмерного потребления белка. Кроме того, с них трудно перейти на обычное питание без последствий. Ещё один минус - дефицит необходимых веществ: антиоксидантов, витаминов, клетчатки.

Как долго сохранится результат?

Одним из самых неприятных последствий диеты является возвращение сброшенных килограммов. Как правило, это происходит после жёстких диет (менее 1000 калорий в день) или диет с ограниченным потреблением соли. В первом случае организм, испытавший голод, включает процесс самосохранения и начинает готовиться к «трудным временам» - запасает жир даже при умеренном питании.

Во втором случае набор веса происходит вскоре после окончания диеты и связан с тем фактом, что соль задерживает воду в организме. И когда бессолевая диета заканчивается, некоторое количество воды просто возвращается с привычной пищей и удерживается в организме.

Можно ли использовать принципы диеты в повседневной жизни?

Чему полезному может научить, например, диета на кефире или на яблоках или на сельдереевом супчике? Только тому, что на эти продукты ещё долго не захочется смотреть. С практической точки зрения полезной будет диета, вырабатывающая правильные пищевые привычки - например, не пропускать завтрак; питаться часто, но понемногу или обучающая готовить вкусные блюда без масла и майонеза.

Могут ли так питаться все члены семьи?

Всегда неудобно готовить для себя отдельно от остальных. Поэтому легче соблюдать такую диету, которая не противоречит вкусам остальных членов семьи. Просто худеющий будет есть меньше или в других пропорциях (например, все едят по 3 картофелины и 3 ложки салата, а худеющий - 1 картофелину и 5 ложек салата).

Легко ли достать и приготовить продукты для этой диеты?

Если в обычной жизни вы не увлекаетесь готовкой, то и диету выбирайте попроще, без запеканок, которые надо готовить по 2 часа и сложных супов. В начале диеты, когда человек полон решимости, это может показаться несущественным, но через некоторое время дополнительные сложности могут стать непреодолимым препятствием.

Что касается продуктов, то они должны быть доступны и соответствовать сезону. Многие диеты содержат не совсем типичный для наших потребителей набор продуктов. Это связно с тем, что большинство из диет появились за пределами нашей страны, в другом климатическом поясе и в другой культуре.

Поэтому не стоить думать, что спаржа и авокадо помогают похудеть, а капуста и морковка нет. Любому недоступному продукту можно найти подходящую замену.

Какой вес я потеряю: жир, воду или мышечную ткань?

Если диета предлагает потерять больше 1 кг. в неделю, то, скорее всего, всё что больше килограмма, будет за счёт воды и мышц. Причина в физиологии человека.

Нервная система человека нуждается в глюкозе как в источнике энергии. Поэтому если нет пищи и запасов углеводов в организме, то следующий шаг - это извлекать необходимую энергию из мышечной ткани. Наше тело может превращать жир в глюкозу только при определённых обстоятельствах.

Обычно жир используется лишь как «топливо» для мышечной системы и органов человека, но не для нервной системы. Для её питания организму придётся пожертвовать мышцами - из них будет извлечена необходимая мозгу глюкоза. Именно поэтому, слишком строгие диеты ведут к потере мышц, а не жировых запасов.

Таким образом, если критично подойти к выбору диеты, то окажется, что выбор невелик. Во-первых, отпадут все моно-диеты - от кефирной до яблочной. Во-вторых, все низкокалорийные - от японской до разгрузочных дней. Более или менее безопасными можно считать диеты, не опускающиеся ниже 1300 калорий и не исключающие до самого минимума ни одну из пищевых групп (белки, жиры, углеводы).

Самое полезное, как что можно сделать с той или иной диетой - это переосмыслить и «взять на вооружение» те её разумные и не вредные для здоровья принципы, которым вы сможете следовать в течение длительного времени.
Например, исключение жирного мяса из повседневного меню или отличное правило - «мне можно всё, только в небольших количествах».

Ваша задача - не следовать одной для всех диете, а найти свой, индивидуальный подход к правильному питанию. И тогда успех в виде фигуры вашей мечты обязательно придёт. Чего всем и Желаю!

Мария Ларина - Сертифицированный консультант по питанию, AFPA (American Fitness Professionals and Associates)