Пошаговый план для правильного начала похудения. Основные правила быстрого похудения в домашних условиях. Для быстрого похудения увеличьте количество белка в рационе

Проблема лишнего веса близка многим женщинам. Кому-то лишние килограммы не причиняют беспокойства и они чувствуют себя комфортно с достаточно пышными формами и нисколько не комплексуют и не переживают по этому поводу.

Другие же, напротив, мечтают сбросить лишнее и довести свою фигуру до идеала. Садятся на полуголодные диеты, не выдерживают, бросают диету и наедаются до отвала, потом, после угрызения совести, садятся опять. Таким образом истязают себя морально и физически, наносят вред своему организму.

Главное в похудении - сила воли, серьезный настрой и выдержка. Если уж решили похудеть, то приготовьтесь к тому, что вы отказываетесь от своего прежнего образа жизни не на несколько дней, а на всю жизнь.

Врачи Лондонского Королевского колледжа доказали, что жир, который накапливается после того, как вы в очередной раз бросаете диету, опаснее, чем первоначальный. Вновь набранный жир, откладывается прежде всего в брюшной полости, возле внутренних органов, а не между мышцами и кожей на боках и бедрах. Он легко просачивается оттуда в печень и кровоток, вызывая резкое повышение уровня липопротеидов низкой плотности в крови. А это прямой путь к атеросклерозу, инфарктам и инсультам.

Некоторые считают, что особенно эффективны "суровые", жесткие диеты. Это не более чем миф. Такие диеты, исключающие углеводы, выводят из организма воду. Практикующие подобную диету быстро теряют вес, думая, что избавились от жира. Увы, это не так. Также в этом случае вы теряете не излишки жира, а мышечную ткань. Да и после таких диет фигура становится дряблой, а вес возвращается с катастрофической скоростью и даже больший, чем был до диеты.

Худеть надо постепенно: в первый месяц - на 3-4кг, во второй - 2-3кг, в третий - на 1-2кг, далее - по 1-1,5кг в месяц в течение трёх месяцев. Чем быстрее сброшен вес, тем труднее удержать результат, понизится иммунитет, начнут выпадать волосы, испортится кожа и ногти, нарушится термобаланс. К тому же быстрое похудение вызывает стресс, который побуждает организм накапливать жировые запасы при первой же возможности.

С каждым разом вес сбросить все труднее. Организм запоминает диету как экстремальный случай и сопротивляется ей все сильнее.

Также очень важно употреблять в пищу определенные продукты раздельно.

Основные законы совместимости продуктов

• Белковую и крахмалистую пищу нужно есть в разное время. Желудок по-разному реагирует на белки и крахмалы - одни требуют щелочной среды, а другие - кислой. Поэтому недопустимы сочетания хлеб-мясо, хлеб-яйца, картофель-мясо, хлеб-ветчина и так далее. Одно дело, если вы съели бутерброд, в этом нет ничего страшного, а другое-когда вы постоянно употребляете такую пищу в больших количествах. Желудок просто не может нормально работать в таких условиях.
• В разное время нужно есть белковую пищу и кислоты, то есть салаты, приправленные уксусом, и мясо должны попадать в желудок в разное время.
• В один прием пищи ешьте только один вид белка. Не сочетайте мясо с молоком, мясо с сыром, молоко с яйцами и так далее. Это ведет к большим потерям энергии при переваривании пищи.
• Крахмал и кислоты также должны попадать в желудок в разное время. Кислые фрукты и каша, хлеб с кислыми салатами, картофель и маринованные овощи - всему этому разное время.
• Сладкую пищу также нужно есть отдельно от другой еды, потому что все сахара тормозят выделение желудочного сока. Если же сахар надолго остается в желудке, то пища быстро начинает бродить. Отрыжка, изжога тому подтверждение.
• Жиры не рекомендуется употреблять ни с одним видом белковой пищи, так как в присутствии жиров переваривание белков замедляется по крайней мере на два часа. Жареное мясо не сочетается с яйцами, молоком и так далее, зато хорошо сочетается с сырами, зелеными овощами и травами.
• Молоко нужно употреблять только отдельно от всякой другой пищи. То же относится и к любым фруктам, если вы хотите, чтобы ценные вещества, содержащиеся в них, усвоились организмом полностью.

Кроме того, очень важно сбалансировать питание . Сбалансированный рацион работающей женщины должен состоять из 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. Старайтесь есть медленно и тщательно пережевывать пищу, а еду прекращать до наступления чувства полного насыщения.

Рекомендуется есть часто, но небольшими порциями. Самая ценная пища - квашеная капуста, морская капуста, клюква и брусника. Важен чеснок, лук - сжигатели жиров. Очень полезны клетчатка и отруби. Добавляйте их по 1-2 ложки в пищу или пейте с чаем, кефиром, особенно вечером. Клетчатку можно замочить в чистой воде и есть перед едой - она заполнит часть объема желудка и снизит аппетит.

Время тепловой обработки продуктов должно быть минимальным. Не заготавливайте пищу впрок и никогда не разогревайте ее.

Готовьте в пароварке . Так вы получите вкусную и здоровую пищу, в которой сохранятся все полезные свойства продуктов. К тому же, для приготовления пищи не нужно масло, а это меньше калорий.

Хлеб выбирайте из цельного зерна или ржаной. Без вреда для фигуры можно съедать такого хлеба по 300 грамм в день.

Откажитесь от сладкого. Если для вас это звучит как приговор ешьте мед. Но опять таки в небольшом количестве. Разрешается горький шоколад. В сутки можно съесть не более половины плитки. Кашу научитесь готовить в термосе. Овощи предпочтительнее запекать в духовке или готовить в микроволновке, старайтесь не чистить их и как можно меньше варить в воде. Избегайте копченой, пряной и острой пищи.

Что касается жиров, то придерживайтесь золотой середины и не создавайте себе дополнительных проблем со здоровьем: ведь даже жир, не говоря уже о белках, животного происхождения, жизненно необходим человеку. Диетологи признают нормальным употребление хотя бы дважды в неделю мясных блюд. Спокойно ешьте мясо птицы. Но не ножки и крылышки, а грудка без кожицы (под ней бывает много жира). При этом не имеет особого значения, чему вы отдаете предпочтение: курице или индейке. И то и другое мясо считается диетическим. Лучше всего готовить грудку на гриле или в пароварке.

Отдавайте предпочтение растительным жирам. При этом лучше всего использовать оливковое масло.

Недельная формула рационального питания

• Ежедневно - салат из любых овощей и фруктов по сезону, основные приправы - растительное масло с лимонным соком или яблочным уксусом, небольшое количество сметаны или сливок.
• Пять раз в неделю - белковая пища: творог, молоко, кисломолочные продукты, брынза, яйца, сыр.
• Три раза в неделю - паровые или печеные овощи, мясо курицы или рыба, каша из гречневой крупы, пшена, овса и других.
• Два раза в неделю - блюда из зернобобовых, овощной суп.
• Лишь иногда - нежирная телятина и совсем редко - свинина.

Пейте больше жидкости. Только не сладкую газировку, содержащую безумное количество химии и сахара. Это должна быть очищенная вода комнатной температуры.

Очень часто мы путаем голод и жажду. Если вы почувствовали, что вам хочется есть, сначала выпейте стакан воды. Возможно, чувство голода пропадет и вы просто хотели пить. Чем больше вы пьете, тем больше "жиросжигающих" гормонов вырабатывает ваш организм.

Черный чай и кофе отчасти замените зеленым (он укрепляет иммунную систему и помогает похудеть) или любыми отварами (например, шиповник), компотами, морсами, желательно приготовленными из свежих фруктов и ягод и не на сахаре, а на фруктозе.

Хороших результатов можно добиться, включив в диету соки. Они сохраняют витаминно-минеральную пользу и менее калорийны, чем исходные плоды и овощи. Соки пейте только свежевыжатые. В отличие от консервированных они не содержат сахара, не подвергаются тепловой обработке. Следовательно, в них нет консервантов и сохраняется гораздо больше полезных веществ.

Из алкогольных напитков допустимо только красное сухое вино , желательно грузинского, молдавского или болгарского производства. Норма - 100-200мл в день.

Полезно устраивать разгрузочные дни на кашах (например, гречневой), кефире, яблоках и других фруктах. Но это должен быть 1 день в неделю. Максимум 3 дня, не более.

Практически все фрукты признаны лечебными: апельсины - рекордсмены по содержанию витамина С, яблоки - полезных пектинов, виноград - уникально сбалансированных сахаров, ананас помогает расщеплять жиры, а банан нормализует работу печени и кишечника.

Чувство голода можно усмирить , съев 2-3 штуки киви. В киви содержится всего 29 калорий, а витамина С в нем больше, чем в апельсине. Кроме того, в нем содержится фермент, способствующий расщеплению белков и улучшающий пищеварение.

Один из самых простых способов избавиться от чувства голода - сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. При вдохе старайтесь максимально втянуть живот, при выдохе медленно расслабьте мышцы.

Ограничьте потребление соли . Самый надежный способ похудеть - это избавиться от лишней воды. Она накапливается в клетках нашего тела благодаря хлористому натрию (соли), поэтому отказ подсаливать готовые блюда быстро избавит вас от пары лишних килограммов. Можно совсем отказаться от соли, заменяя ее приправами.

Почувствовав голод перекусывайте не бутербродом с колбасой или шоколадкой, а полезной и здоровой пищей - горсткой арахиса, грецких орехов или семечек (они прекрасно влияют на состояние кожи), диетическим хлебцем, парой зеленых яблок, салатом из капусты (и любых других овощей, кроме картошки), киви, грейпфрутом, стаканом обезжиренного кефира...

Не пейте после еды - это очень вредная привычка, которая может привести к нарушению обмена веществ. Пища переваривается медленнее и начинает бродить, вызывая ощущение тяжести и вздутия. А вот пить за 15-20 минут до еды очень даже полезно. Вода утолит первый, самый острый приступ голода и активизирует внутреннюю секрецию, в результате вы и съедите меньше, и пища лучше усвоится. Также нельзя запивать пищу.

Чтобы обменные процессы начали работать , организм не может обойтись без витаминов и минералов . Не забывайте об этом! Именно они являются катализаторами скорости обменных процессов в организме. Кроме того, микронутриенты позволяют переносить диету без побочных эффектов (слабость, сильное чувство голода, раздражительность, депрессия).

• Кальций. Содержится в сыре, лососевых рыбах, орехах, соевых, капусте брокколи, семенах подсолнечника. Отсутствие кальция вызывает боли и судороги, создавая препятствия для занятий спортом.
• Йод. Ешьте морскую капусту. Йод увеличивает скорость обменных процессов организма.
• Магний. Содержится в инжире, яблоках, лимоне, морепродуктах, миндале, зелени темного цвета.
• Хром. Это бобовые, неочищенное зерно и рыба. Хром блокирует образование новых жиров.
• Витамины группы В. В1 - черный хлеб, злаковые, В2 - молоко, гречка, овсянка, липоевая кислота - творог. Витамины группы В тормозят переход углеводов в жиры.
• Витамин Е. Содержится в морепродуктах, винограде, молодых побегах зерновых. Он выводит липопротеины низкой плотности ("вредные жиры"), а также способствует удалению шлаков и токсинов.
• Витамин С. Лимоны, грейпфруты, кислые фрукты и ягоды. Восстанавливает окисленные формы витаминов А и Е, предотвращает повреждение липидных структур, нормализует артериальное давление.

Ведите активный образ жизни. Известно, что похудеть без физических нагрузок крайне сложно, а порой и вовсе невозможно. Во время быстрой ходьбы вы сжигаете 5-6 килокалорий в минуту. Поплавав час, потеряете целых 500, пробежав на лыжах - 600. Езда на велосипеде отнимет 410 килокалорий за час, легкие гимнастические упражнения-170, во время глажения или мытья посуды вы потратите 144 килокалорий.

Современные методы снижения веса настолько разнообразны, что человеку неосведомленному так сразу и не разобраться. Чтобы не купиться на многочисленные рекламные уловки, за которыми нередко кроется откровенное надувательство, стоит рассмотреть основные принципы сброса лишнего веса. Владея информацией, можно подобрать действенный метод, который поможет достигнуть реальных результатов.

Мифы

Если вам интересно, как правильно худеть, прочитайте эту статью до конца. Сначала нужно разобраться в том, какие бывают мифы о похудении.

1. Быстрое уменьшение жировых отложений.

Даже если вес начнет стремительно снижаться, это произойдет из-за выведения лишней влаги, а также уменьшения объемов внутренних органов за счет сокращения количества потребляемой пищи. Жир, накопившийся в определенных участках тела, станет уходить в последнюю очередь и только при условии регулярных целенаправленных тренировок. Висцеральный жир, который образует оболочку вокруг внутренних органов и выполняет защитную роль, уменьшается только при условии соблюдения сбалансированной диеты.

2. Правильное похудение позволяет забыть о проблеме набора веса навсегда.

Лишние килограммы так или иначе возвращаются. По причине гормональных скачков, возраста и других факторов тело видоизменяется. Однако если рациональное питание, регулярная физическая нагрузка и нормальный режим сна войдут в привычку, человек станет не только стройнее, но и здоровее.

3. Правильный метод похудения мгновенно ускоряет обмен веществ.

В действительности комплексное решение по снижению веса весьма эффективно способствует нормализации метаболизма. Однако этот процесс занимает, как правило, длительное время. Стоит нацелиться не на быстрый, а на продолжительный результат.

Теперь, зная об основных мифах, сопровождающих большинство рекламных слоганов для продукции по похудению, можно изначально определить, какие обещания производителей - правда, а какие - ложь.

Как правильно худеть вне зависимости от возраста и пола? Рассмотрим три основных метода.

Система рационального питания

Пища - это источник энергии, она должна поступать в организм ровно в том количестве, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности и поддержания активного образа жизни. Любая программа по снижению веса начинается с составления диетического меню. Худеем правильно - не значит ничего не едим. Рацион должен быть полноценным и покрывать потребности организма в белках, углеводах, жирах, витаминах, минералах и других полезных веществах.

Как начать худеть правильно? Необходимо увеличить разницу между количеством потребляемой и затрачиваемой энергией. Иными словами, есть нужно меньше, а двигаться больше. Такой принцип, применяемый одноразово, дает толчок организму, и он начинает активнее использовать энергетические запасы. Этот период запуска метаболизма займет около 7-10 дней. Далее следует соблюдать общие рекомендации и потреблять женщинам 2200-2700 ккал, мужчинам - от 2800 ккал в сутки и больше в зависимости от категории дневной физической или умственной активности.

Не стоит забывать о питьевом режиме. Ведь человек часто путает жажду с чувством голода. Если мы пьем не менее 2-х литров очищенной воды в день, значит худеем правильно, так как даем возможность организму вывести естественным образом шлаки.

Активный образ жизни

Как худеть правильно и эффективно? Сейчас разберемся в этом вопросе. От того, как часто и интенсивно человек двигается, зависит количество затрат энергии. Активный режим помогает не только сжигать поступившие с едой калории, но и способствует хорошему самочувствию. При движении появление застойных процессов сводится к нулю, нормализуется гормональный фон, тренируется сердце, мышечная ткань пребывает в тонусе, а ведь именно она - главный потребитель энергии, получаемой с пищей. Поэтому человек, развитый физически, затрачивает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Задумались о том, как начать худеть правильно? Сразу настройтесь на регулярные физические нагрузки. Это могут быть не только специальные тренировки, но и обычные действия, совершаемые ежедневно. Вместо поездки на транспорте лучше пройтись несколько остановок пешком, до квартиры полезно подняться по ступенькам, нежели на лифте, а выгуливая собаку, вместо выкуривания сигареты лучше позаниматься на турнике. Повышая свою активность и придерживаясь сбалансированного питания, мы не замечаем, как постепенно худеем правильно.

Достаточное время сна

Бытует мнение, что жировые отложения вокруг живота и бедер образуются у тех людей, которые ложатся поздно и спят менее 7 часов в сутки. Полноценный сон является неотъемлемой частью программы похудения. Когда человек спит, он восстанавливает силы. Если сна не хватает, повышается аппетит. В результате количество съеденного, как правило, больше того, что в действительности необходимо. Если вы интересуетесь тем, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях, то про здоровый сон (с 11 вечера до 6-7 утра) нельзя забывать.

Методика

Итак, это был обзор общих принципов борьбы с лишним весом. Далее рассмотрим методику того, как правильно худеть женщине.

Плотный график, семья, домашние заботы... Время поесть удается выкроить лишь тогда, когда все сделано, в результате такого питания вес начинает расти. Иногда причиной лишних килограммов являются гормональные сбои. Неправильно думать, что если целый день не есть, а вечером дать волю желудку, то мы худеем. Правильное питание - основа для поддержания стройности фигуры. Ведь не только силуэт должен радовать глаз, но и молодость кожи, состояние ногтей и волос. Кроме красоты, нужны силы на многочисленные дела.

Выбираем полезную еду, составляем примерное меню

Первый период, когда метаболизм женщины начинает замедляться, наступает на пороге 30 лет. Начиная с этого возраста, тело ежегодно теряет около 1% мышечной массы, постепенно меняется структура костной ткани. А как правильно худеть после 30 лет? Необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Какие? Мы сейчас расскажем. Разгрузочная неделька, как в 20-летнем возрасте, уже не поможет. Рацион необходимо составлять с учетом возрастных особенностей. Например, меню на день может быть таким:

• завтрак: творог - 100 г, мягкий сыр - 50 г, овощной/фруктовый салат с несколькими ложками йогурта, 2 хлебца из муки грубого помола, чай/кофе без сахара;
• перекус - зеленое яблоко/огурец;
• обед: суп из овощей, постная говядина - 100 г, овощной салат с горошком и оливковым маслом;
• полдник: 250 мл кефира/йогурта/простокваши, яблоко/авокадо/огурец/шпинат;
• ужин: 100 г творога/козьего сыра с зеленью или греческий салат с фетой, бездрожжевой хлебец.

В случае наступления неконтролируемого чувства голода разрешается съесть зеленый овощ или выпить смузи из зелени. Следует полностью исключить сахар, а также ограничить потребление соли. Обычную лучше заменить морской, вреда от нее значительно меньше. В салаты рекомендуется добавлять специи, которые воздействуют на организм как жиросжигатели. К ним относятся корица, имбирь, белый перец, орегано, мята. Вот как правильно худеть после 30, чтобы оставаться бодрой, молодой и энергичной!

К данному шаблону меню можно добавить свои продукты. Основа рациона - белки и углеводы, получаемые из овощей. Питаясь подобным образом, мы худеем правильно.

Физические нагрузки

Важной и эффективной составляющей процесса снижения веса является физическая нагрузка. Как правильно худеть? Женщинам после 30 следует особое внимание уделять тренировкам, ведь мышечная масса снижается с каждым годом по причине уменьшения физической активности и изменения гормонального фона. Во многих женских спортивных центрах предлагают комплексные решения того, как худеть правильно и эффективно. В их основе лежат принципы рационального питания и комплекс регулярных тренировок.

Занятиям следует посвящать не менее 4-х часов в неделю, оптимально тренироваться через день. Таким образом мышцы будут получать время на полноценное восстановление, в период которого происходит основной прирост массы. Если организм уже достаточно натренирован, можно заниматься ежедневно, чередуя кардионагрузки с силовыми. Каждую из них необходимо начинать с 20-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы и связки.

Затем, если это кардиотренировка, можно уделить время бегу, ритмичной ходьбе, прыжкам на скакалке или аэробным упражнениям. При силовом занятии после разминки следует работа с утяжелителями. На одной тренировке лучше прорабатывать мышцы ног и пресса, на следующей - спину и верхнюю часть тела. Во время физической нагрузки необходимо следить за дыханием. Заканчивать упражнения нужно растяжкой.

Теперь понятно, как правильно худеть. Как видите, без спорта не обойтись.

Напоследок рассмотрим полезные рецепты напитков

Во многих женских изданиях эксперты по вопросам управления весом дают рекомендации на тему того, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях. Действительно ли такое возможно сделать самостоятельно? Вполне!

Основы правильного питания мы рассмотрели. Можно лишь добавить несколько рецептов. Например, желающим похудеть будет полезен имбирный напиток. Для его приготовления потребуются несколько кусочков корня и 250-300 мл кипятка. Залив имбирь горячей водой, нужно дать ему настоятся до остывания. При достижении комнатной температуры можно добавить чайную ложку меда. Отличный тонизирующий эффект обеспечен.

Также незаметно мы худеем правильно в домашних условиях, когда пьем зеленый чай. Он богат микроэлементами, ускоряющими обмен веществ.

Смузи

Отличным средством для похудения является смузи, приготовленный из киви и шпината. Этот коктейль - рекордсмен по содержанию витаминов, минералов и полезных веществ. Благодаря шпинату он богат растительным белком, который является основным строительным материалом для мышечной ткани. Для приготовления потребуются 1-2 плода киви и 5-7 крупных листов шпината. С помощью блендера все нужно измельчить.

Употребляя подобные коктейли, мы худеем правильно в домашних условиях.

Приступая к процессу снижения веса, не стоит забывать о полноценном отдыхе. Не зря знаменитые на весь мир кинозвезды секретом своей красоты называют именно ночной сон. Конечно, они не обходятся без косметических услуг профессионалов и всяческих уколов красоты, однако при столь плотном графике и постоянных стрессах здоровье также требует поддержки. Именно сон является основой нормального функционирования нервной системы. Это период, когда мозг имеет возможность произвести перезагрузку. Расслабление позитивно отражается на внешнем виде. Стройная фигура - не исключение.

Заключение

Давайте подведем итог. Чтобы приобрести изящный силуэт, следует комплексно и ответственно подойти к процессу похудения. Только тогда все получится!

Похудение, а особенно быстрое и качественное - это вопрос, который волнует многих женщин и девушек. Особенно волнителен вопрос: почему одним представительницам слабого пола можно употреблять неограниченное количество всяческих вкусностей, тортики, пирожки, пирожные, булочки, шоколад и конфеты, а другим это категорически противопоказано? Почему на одних - это райское наслаждение ни как не отображается, а на других, даже листочек зеленого салата, сразу же проявляется в лишних граммах? Да, жизнь не всегда бывает справедливой. И многое зависит от биотипа личности. Давайте рассмотрим проблему с другой стороны.

Что следует знать тем, кто хочет быстро похудеть?

Прежде чем подбирать для себя ту или иную диету для быстрого похудения, нужно внимательно и глубоко разобраться с тем, какие результаты могут проявиться вследствие того, что вы будете придерживаться этого рациона.

Первый и самый эффективный способ похудения на несколько килограмм - полное голодание. Что это значит? А то и значит - полное, следовательно, ничего не брать в рот, кроме воды. Да и воду придется пить не всякую. При голодании для похудения вода должна быть чистая, не газированная, с классическим набором микроэлементов, необходимых для организма. Значит воду при таком рационе, вернее, при его полном отсутствии, нужно пить только минеральную.

Вследствие такой диеты вы легко будете терять в день по килограмму (плюс - минус двести грамм). Это происходит за счет того, что чувство голода, которое испытывает ваш организм, заставляет его быстрее и интенсивнее работать, то есть, сжигать накопленные жиры, и выводить из клеток лишнюю жидкость. Любая жесткая диета направленна именно на подобное похудение.

Особенно в первые четыре - пять дней вы будете с радостью замечать, как с каждым днем стрелка на весах будет останавливаться на все меньшей цифре. Правда, через пять дней, вы, возможно, слегка расстроитесь, так как обнаружите, что вес перестал снижаться так интенсивно. Но это нормально, потому что в вашем организме теперь установился новый баланс, и процесс похудения происходит теперь исключительно за счет сжигания накопленного ранее жира. И тут уже, чтобы вывести из организма застаревший жирок, организму потребуется немного больше времени и усилий. Закон физики - если вы накапливали жировые клетки долгий срок, то и для удаления их естественным путем понадобится определенный временной срок. Ведь любое действие, как мы знаем, равно любому противодействию.

Нужно ли долго голодать, чтобы быстро похудеть?

Далеко не каждая женщина или девушка может подвергать свой любимый организм такому стрессу, как голодание, тем более полное. Причины на это разные, в основном из-за каких-то заболеваний, голодовка бывает просто противопоказана. Да и честно признаться, это далеко не всем нужно. Почему же, вправе спросить каждая из вас. А потому, что голодовка, это тоже процесс, который имеет свои правила и законы. И, как известно, незнание этих законов не освобождает никого от ответственности, вернее, от негативных последствий, которые могут быть, если не соблюдать эти правила. Нарушение обмена веществ, всяческие заболевания желудочно-кишечного тракта - вот, что относится к печальным итогам неправильной голодовки. Поэтому, во-первых, прежде чем решиться на голодание, необходимо получить консультацию врача - специалиста.

Во-вторых, нужно правильно отнестись к голодовке и продумать, а потом и исполнить главное ее правило - выход их голодной диеты должен соблюдаться строго по предписанию диетолога. Иначе, быстрый набор потерянных килограммов, и даже более того, вам обеспечен. Почему? Дело в том, что многие барышни, считают, что раз результат достигнут, значит, можно праздновать победу. А на праздник обязательно полагает кусочек праздничного торта или хотя бы одно пирожное. И после этого уже удержать себя просто невозможно. Следствием этого становится быстрый набор веса, причем большего, чем он был до похудения.

Несколько важных секретов, как похудеть быстро на 10 килограммов

К решению вопроса быстрого похудения на десять - двенадцать килограмм, нужно подходить тщательно и хорошо продуманно. Конечно, в идеале, если у вас на ваше похудение будет хотя бы два - три месяца. Но, случается и так, что через десять дней вам просто позарез нужно выглядеть сногсшибательно и «поместиться» в вечернее или свадебное платье, а то и в купальник. И это, безусловно, уважительные причины, которые вполне оправдывают использование экстренных диетических способов похудения.

Перед тем как приступить к , необходимо запомнить, что для частого применения ни один жесткий рацион не подходит. Это только лишь для экстренных, можно сказать, авральных ситуаций. Один раз, применив такой рацион, получив положительный результат, старайтесь изо всех сил держать свое тело «в узде», и сдерживать свои питательные желания. Нельзя сравнивать свой организм с гармошкой, которая имеет способности растягиваться, а при желании, сжиматься. При частом применении жестких рационов питания, ваша кожа может потерять свою эластичность, на ней, скорее всего, появятся растяжки, и вам придется бороться уже с несколькими проблемами.

Теперь давайте перейдем непосредственно, к самим способам быстрого и интенсивного похудения.

1. Первый способ - обезжиренный. То есть, из рациона питания необходимо полностью исключить любой жир. Минимум жира, который вы можете употреблять, это двадцать пять грамм в сутки растительного масла. Эта норма установлена диетологами. А поскольку, человеческому организму требуется гораздо больше получать витамина D в сутки, то на такой диете долго «сидеть» нельзя, чтобы не истощить свой организм, и не подвергать его риску заболеваний от недостатка этого витамина.

   Этот способ похудения годится только в качестве временного приема. Если вы ограничите потребление жиров на две - три недели, то это пойдет вам на пользу. Но более длительный срок, может повлечь за собой болезненные неприятности, от которых придется долго избавляться.

   От чего следует отказаться во время применения обезжиренного рациона: любые блюда из мяса, любые виды колбасных изделий, животный и растительный жир, желтки яиц, сдоба, пирожные, сахар (в любом виде), орехи (любого вида, особенно арахис, грецкие и кеш-ю). В общем, все те продукты, в которых высокий уровень жирности следует полностью исключить из своего рациона питания на десять - пятнадцать дней. Для обеспечения организма витамином D, можно купить и принимать ежедневно .

2. Второй способ быстрого похудения - исключение из пищевого рациона всех вредных продуктов. Что включает в себя список этих продуктов? Чипсы, макароны, все продукты относящиеся к фаст - фуду, сладкие газированные напитки, в том числе и кока - кола, любые виды консервов, в том числе и компоты, и соки в пакетах. Сами по себе эти продукты являются вредными, а для тех, кто жаждет похудения - это просто недопустимые в питании компоненты.

   Огромное количество консервантов в данной пище делает ее не просто вредной, а «убийственной» для здоровья любого человека. Фасоль, овсяная крупа, рис - вот, что без особого нанесения вреда будет полезно вам для быстрого похудения.

3. Третий способ быстрого похудения - безуглеводный. Во время этой диеты необходимо сократить потребление углеводов. При этом, ваш организм потеряет большое количество застоявшейся воды, что значительно уменьшит вес тела. Но, это буквально шоковая терапия для организма, поэтому применять ее можно только в экстренном случае, и не чаще, чем один раз в год.

   Безуглеводный рацион может нанести вред здоровью вашего организма. Депрессии, упадок сил, постоянная сонливость - вот основные спутники такой диеты. А в худшем случае, вы можете приобрести более серьезные болезни, которые станут хроническими. И избавиться от них будет очень сложно. А для экономии сил и энергии, ваш организм вообще может впасть в летаргический сон. Во избежание этого следует не исключать из рациона рис и овсянку.

4. Следующий способ - фитнес. Для похудения, конечно же, одной диеты крайне мало. Обязательно нужно при этом заниматься своей грацией и пластикой. Иначе, ваша кожа обвиснет, а жировые отложения неравномерно будут уходить с тела. Для придания своей фигуре стройности и красоты, физические нагрузки, обязательное и неукоснительное условие, во врем диетического питания. Каждый день уделяйте физкультуре по полчаса утром и вечером. Интенсивность и активность - вот что должно проявляться во время занятий физкультурой. Вечерние пробежки и занятия в тренажерном зале - тоже отличный способ фитнес - тренировок. По двадцать минут на тренажерах, для укрепления разных групп мышц, а в общей сложности, час занятий - это придаст вам не только хорошую форму, но и значительно повысит настроение, и риск депрессии уменьшится до минимума.
5. Не забываем о белках, основном строительном материале наших мышц. Чтобы не потерять мышечную массу вместе с лишним жиром, необходимо употреблять белки. Их суточная норма должны составлять полтора грамма на один (каждый) килограмм веса вашего тела. Заменить белковые продукты с большим содержанием жира можно протеином или же растительными белками. И, отварная или приготовленная в пароварке нежирная рыба должна стать обязательным блюдом один, максимум два раза в неделю.
6. Вода!
   Вода - это основная составляющая часть всего организма человека. Без воды - смерть. Чем больше вы будете принимать внутрь себя воды, тем быстрее и активнее будет работа ваших почек, тем большее количество гормонов будут вырабатывать ваши надпочечники. Соответственно этому, быстрее и активнее будет происходить стимуляция сжигания жиров в организме. Так что главным вашим помощником в борьбе с лишними килограммами будет вода, вода и еще раз вода.

   А еще, поскольку вместе сжиганием жиров, в организме будут вырабатываться токсины, то именно вода будет выводить их из вас. Норма выпитой воды в сутки должна составлять не менее двух с половиной литров во время диетического рациона. И помните, вода должна быть чистой, без газа, идеально подходит для этого минеральная вода.

7. Применение математических знаний в борьбе с лишним весом - это еще один достаточно эффективный способ. Главное в нем - подсчет калорийности всех употребляемых за день продуктов питания. Безусловно, на то, чтобы все просчитать, потребуется определенное время. Но, поверьте, это стоит того. Для начала найдите и распечатайте для себя таблицу калорийности всех продуктов. Повесьте ее на кухне перед глазами.

   И постоянно подсчитывайте энергетическую ценность своего дневного рациона питания. Есть такой метод зигзага. Это один из самых эффективных и безопасных для здоровья методов быстрого похудения. Если учесть, что суточная норма килокалорий состоит из 1800 - 1900 , то вы можете установить для себя следующий режим питания: три дня употребляйте не более полутора тысяч килокалорий, а четвертый день поднимите эту цифру до нормы - 1900. Затем снова, три дня по 1500 килокалорий, и день - 1900.

   Если вам очень тяжело три дня выдержать такой режим и ваш организм впадает в сонливое состояние. Делайте зигзаг на третий день, то есть, сократите количество дней по полторы тысячи килокалорий с трех до двух. Не забывайте прислушиваться к своему организму во время стрессового похудения, ведь нельзя довести себя до болезни.

Вот семь основных способов или секретов, которые помогут вам сбросить быстро и качественно несколько лишних килограмм перед важным жизненным событием или отпуском. Но, помните, использование любого из этих методов, с частотой большей, чем раз в год, может привести вас к весьма печальным последствиям, и в очередной раз к прямо противоположному результату. Не дополучая килокалории, организм может замедлить процесс обмена веществ, а это может привести к значительному снижению метаболизма жиров. И в данном случае, даже самые интенсивные физические нагрузки и тренировки вам не помогут. Во всем должна быть мера и осторожность.

Худейте с пользой для здоровья, а не наносите вред своему организму.

В целом, большинство людей, страдающих излишним весом, знают, что надо делать, чтобы от него избавиться. Обычно говорят, что нужно меньше есть, и это справедливо. Однако зачастую этого совершенно недостаточно. В лучшем случае такой человек сбрасывает несколько килограммов, потом возвращается к привычному режиму питания и набирает даже больше того, что имелось в начале. Вот, поэтому, необходимо знать, как правильно худеть. Потому что правильное похудение не принесет вреда здоровью (только пользу), а потерянный вес не вернется.
Если Вы не знаете, что делать, чтобы похудеть, то следующая информация будет как раз кстати. Даже если Вы знаете, как собираетесь сбрасывать лишние килограммы, давайте сравним наши знания.

Как правильно худеть. Основные принципы

1. Лишний вес набирается от избыточного и неправильного питания.
Если бы количество энергии, получаемой нами с пищей, соответствовало бы ее расходу, то лишний вес не набирался бы, и худеть не было бы нужды. Отсюда следует вывод: в тот этап жизни, когда был набран лишний вес, наше питание содержало больше калорий, чем это было нужно. Наше питание было неправильным, а значит, необходимо его изменить.
2. Избыточное питание приводит к росту жировой ткани.
Если калорийность питания превышает энергозатраты, то организм начнет накапливать энергию в виде жира. Из лишних жиров и углеводов в нашем организме образуется особый компонент – человеческий жир, который может быть израсходован на образование энергии. Чтобы процент жира не увеличивался, нужно равенство между приходом и расходов пищевой энергии. Значит, нужно, как минимум, убрать избыток пищи. Это поможет не толстеть.
3. Редкое и обильное питание замедляет обмен веществ.
Медленный обмен веществ означает, что даже нормальное количество пищи будет приводить к росту жировой ткани. Пример: если при нормальном обмене веществ 1500 ккал в день не приводили к повышению веса тела, то при замедленном метаболизме, когда организму нужно меньше калорий, те же 1500 ккал у одного и того же человека будут приводить к росту массы тела. Чтобы этого не происходило, нужно питаться, как минимум, 3 раза в день. Лучше, если приемов пищи будет 4-6. Тогда даже замедленный обмен веществ придет в норму.
4. Правильное похудение никогда не бывает быстрым.
Нужно настроиться на то, что процесс сбрасывания лишнего веса будет происходить медленнее, чем процесс его рост. Очень легко съесть лишнюю шоколадку, получить из нее лишних 500 ккал, которые почти мгновенно превратятся в 30-40 гр. жира. Вроде и небольшие цифры, но если делать так ежедневно в течение года, то получится плюс 10 кило минимум. Вывод такой: правильно худеть мы будем долго. Но успешно, потому что в этом нет ничего сложного.
5. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий (энергии) в организме.
Всё, как в учебнике арифметики. Если из одного крана энергия вытекает (тратится), а из другого втекает столько же, то объем бассейна (нашего тела) не изменится. А, вот, если втекать будет меньше, то бассейн будет потихоньку уменьшаться. И чем ощутимее будет разница между поступлением энергии с пищей и ее тратами, тем быстрее будет происходить похудение.
Вот и все основные принципы похудения. Совсем несложно, но чтобы правильно худеть, нужно их знать и понимать. А теперь перейдем к конкретным рекомендациям.

Обязательно считаем калории съеденной пищи.. Для этого используем различные онлайн калькуляторы калорий, таблицы, кухонные весы. Сделать это элементарно. Можно самостоятельно, в домашних условиях, вручную. Можно воспользоваться интернет-сервисами или услугами специалистов.
Полученная цифра калорий покажет, сколько нельзя есть. Даже если на сегодняшний день не происходит роста веса тела, тем не менее, этого много для начала похудения.
Составляем такой рацион питания, чтобы его калорийность была в пределах 700-1200 ккал. Меньше калорий помогут быстро похудеть, больше – медленнее. Но в любом случае, речь идет лишь о сроках.
Рацион питания обязательно должен содержать достаточно белка (минимум 1 гр. на 1 кг веса), мало жиров (лучше растительных), среди которых желательно наличие Омега-3 (можно получать и из рыбы, и из льняного масла) и минимальное количество быстрых углеводов (сахар, сладкое, белый хлеб, конфеты, печенье, сдобы и т.д.). Вместо быстрых углеводов можно и нужно употреблять медленные формы (гречка, овсянка, рис, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.).
Приемов пищи должно быть 3-6. Чем чаще, тем лучше и полезнее для процесса похудения. Как уже упоминалось, это ускоряет метаболизм.
Воды пьем до 2-х литров в день. Это важно.
При проблемах с кишечников (запоры, нерегулярный стул), увеличиваем в рационе количество клетчатки. Можно использовать обычную клетчатку, ту, что продается в магазинах. Можно увеличить в рационе питания количество гречки и зернового хлеб (но не выходить за рамки выбранной калорийности).
Если будут силы и желание, увеличиваем ежедневное энергопотребление. Советую обратить внимание на обычную ходьбу. Для похудения обычная ходьба в течение 40-45 минут очень эффективна. Связано это с тем, что при такой ходьбе происходит расщепление и утилизация капелек жиров в мышцах ног. (Подробнее читайте в статье Ходьба для похудения).
После достижения желаемого веса тела постепенно увеличиваем калорийность ежедневного рациона питания и следим за показаниями весов до тех пор, пока вес не начнет расти. Как только это началось – стоп. Данная калорийность – это точка равновесия. Если ее превысить, жировой слой опять начнет увеличиваться.
Возвращаться к прежнему рациону и режиму питания нельзя. Если это сделать, то похудение будет бессмысленным. Потерянный вес вернется с лихвой.
Вот и все тонкости. В статье я описал то, как правильно худеть без диет. Ибо самым главным для похудения является оперирование калорийностью питания, а не следование каким-то сложным схемам приема пищи. Чтобы похудеть, нужно снизить калорийность, увеличить частоту приемов пищи и пить много воды. И тогда результат Ваших усилий будет замечен и оценен и Вами, и всеми окружающими.
Удачного похудения!

Болезни и их лечение

Здоровый образ жизни

Правильное питание

Начните обсуждение.

1. Надо экспериментировать и смотреть. У Вас эти 1000 ккал из чего образуются? Сколько белков, жиров, углеводов? Может чего-то мало или много. Может быть мышцы чуть приросли, если белка много.
   Иногда вес встает, стоит, а потом трогается. Иногда советуют прекратить такое питание на пару дней-неделю, дать организму отдохнуть, а потом опять резко снизить.
   Если хотите, напишите, что Вы едите и сколько раз?

2. На мой взгляд, очень строгое меню.
   Предположу, что организм мог привыкнуть к такому меню и замедлить обмен веществ.
   Что можно поменять? Расслабиться на недельку, но так, чтобы вес не прибавить. Ведь если Ваш вес начнет расти, как только Вы поднимите калорийность, это будет означать, что обмен веществ замедлился именно до цифры Вашей калорийности.
   Это ненормально. Мы должны худеть на низкой калорийности и оставаться стабильными при правильном рационе.
   Если брать в расчет Ваш рацион, я бы убрал прием пищи перед сном. Можно калланетику ввести именно после всех приемов пищи.
   Можно увеличить физическую активность при том же рационе. Например, раза 3 походить.
   А может, как раз, Вам нужно бы такую активность, которая гликоген тратит. Тогда можно часок походить в быстром темпе. Это другие мышечные волокна включит, они на гликогене работают. А после работы, как я уже в другом комментарии написал, съедать белок. Можно немного углеводов.
   Можно вообще убрать углеводы во второй половине дня. Например, съедать их за завтраком и обедом. А ужин — чисто белковый + овощи.
   Воды побольше за день.
   Я написал возможные варианты, потому что при такой калорийности должно идти похудение. Раз оно не идет, значит что-то организму не нравится. Нужно выяснить, что именно. И это делается только методом проб.
   Обязательно эти 5 кг скинете, даже не сомневаюсь. Надо только заставить организм тратить запасы своей энергии. Это происходит тогда, когда ее не достает в питании. И, кстати, обычно похудение идет во сне, когда глюкоза закончилась, а энергия нужна.
   Пока так.

3. Вообще дробное питание — это идеал. Это должно разгонять метаболизм. Можно и так, и так попробовать. Вполне возможно, что 3 раза может быть даже лучше, организм успеет снизить глюкозу в крови и примется за гликоген. А на дробном, возможно, он это не успевает сделать.

4. Правильно. Я тут на сникерсы налег, теперь разгребаю. Тоже люблю сладкое, хотя сахар вообще не употребляю. Ни с чаем, ни с кофе.
   Тогда вообще проблем нет. Вы и нашли свой вариант. Попробуйте с этим поиграть.
   Допустим пару дней вообще не едите, а на третий — 1-3 конфеты в течение дня, на десерт, после основной еды.
   Потом опять пару дней без сладкого, и опять послабление небольшое.
   Мне надо самому так попробовать.

5. Самого доктора не читал.
   Но по Вашему короткому комментарию, на мой взгляд, глупость.
   Лишнего инсулина не бывает. (Наверное, у кого-то и есть, но это уже частности).
   Сахарный диабет II типа почти всегда связан с ожирением. Постоянно высокий уровень сахара в крови. Его нужно куда-то девать, а некуда. Все гепатоциты почти полны жира. А именно печень забирает на хранение сахар из крови.
   В итоге, нужно убрать ожирение, тогда уровень сахара в крови станет нормальным, а не постоянно повышенным. И инсулина вполне хватит для превращения глюкозы в гликоген. И в печени клетки будут свободны от жира и смогут забирать этот гликоген.
   Соответственно, всё, что избавляет от ожирения — работает. Если питание очень скудное, то 2-х раз может хватить. Но обычно нужно 5-6.
   Хотя по себе скажу, мне лучше 3. Т.к. порции у меня не маленькие, то часто есть мне просто не хочется. Но если поделить порции надвое, тогда это и будет те же 6 раз.
   Я так думаю, возможно, и ошибаюсь.

6. Чувство голода зависит от 2 вещей: уровня сахара в крови и растянутости стенок желудка. Поэтому, если белок немного растянет желудок, а в кровь попадет немного углеводов, то чувства голода не должно быть.
   Есть еще один способ поднять уровень сахара в крови очень быстро. Надеюсь написать об этом статью после статьи про второе дыхание. Может кому будет интересно.
   А у Вас так и получалось. Желудок еще не сжался, и стенки его такое количество пищи не растягивало. В мозг не шло сообщения о насыщении.

7. Ни одной не заметил. Наверное, читал очень быстро.

8. 1. Метаболизм у Вас нормальный для Вашего возраста. Если бы был заниженный, Вы бы весили под 70 кг и выше.
   2. Обмен веществ пока нормальный потому, что возраст совсем молодой. Дальше он сам будет замедляться. Важно не стимулировать его к этому.
   3. Вес у Вас нормальный. Можно, конечно, сделать минус 110 от роста, только 44 кг — это очень мало по жизни. Ну, представьте, дверь будет тяжелая или еще что.
   4. Просто желательно Вам немного подубрать жировых отложений (думаю, их сравнительно немного) из проблемных мест. Да подкорректировать остальные. А вес может таким и остаться. Главное, чтобы фигура Вас удовлетворяла.
   5. Вам желательно посмотреть процент жира по весам-анализаторам состава тела. У Вас, возможно, вообще норма.
   6. Важно не количество калорий, а то, как у Вас организм на это реагирует. Тут тоже по весам надо ориентироваться.
   7. Нельзя проводить одновременно силовые и кардио тренировки. Вернее можно, только аэробные должны быть перед силовыми, и лучше разделены по времени.
   8. Кардио ради кардио — бесполезно. А если Вы так увеличиваете расход энергии — то пойдет.
   9. Силовые тренировки тоже бывают разные. Мышцы у женщин плохо растут, но немного улучшаются. Поэтому для роста мышц, конечно, белка нужно более 1 гр. на 1 кг веса.
   10. По жирам — отлично. Чем меньше — тем лучше. Это всегда, даже не при похудении.
   11. По углеводам нужно смотреть. Я и на углеводах худел, когда по 3 гр. на 1 кг веса тела ел. Но при этом общая калорийность была очень маленькая, а животных жиров вообще не было.
   12. Попробуйте медленные углеводы утром и в обед (плюс перекусы — как получится), а вечером — белковое питание, можно овощи. Сколько Вы так углеводов съедите? 100 гр. точно съедите, а 150 — не знаю. Сложно.
   13. Вообще, для похудения применяют дробное питание: часто и малыми порциями. Но для роста мышц, как раз, нужно есть побольше. Только натуральный рост мышц почти всегда приводит и к росту жировой прослойки.
   14. Я бы посоветовал Вам смотреть по самочувствию. Сколько хотите углеводов, столько и ешьте. Если вечером не будете их есть (за исключением овощей, но не картофеля), то много не съедите. И контролируйтесь по весам.
   15. Идеально будет так: утром — медленные углеводы и белки, обед — тоже, перекусы — салаты или фрукты. Ужин — белковое с клетчаткой (овощи) или просто белковое. И смотреть по самочувствию и весам.
   16. Это я так, навскидку написал. Если что-то не понятно, Вы пишите. Но смотреть придется Вам самостоятельно. Каждый организм подчиняется общим принципам, но реакция может быть различной.

   1. Цель силовых тренировок — добиться выделения гормонов и стимулировать мышцы к росту.
   2. При аэробных тренировках на выработку энергии тратится гликоген, а также гормоны, выделившиеся при силовой тренировке. Поэтому, если есть необходимость, сначала делают аэробную работу, а где-нибудь к вечеру — силовую. Чтобы ночью запустился процесс роста мышц.
   3. 14 % — это не норма даже для мужчин. А для женщин это критично, может нарушиться женский цикл.
   4. Насчет быстрых углеводов — тут в точку. И тем критичнее это, чем старше человек.
   5. Неплохая тренировка, только гормоны почти не выделяет. Нужно напряжение. Вам лучше статодинамические упражнения подойдут. От них гормоны рекой льются.
   6. Еще раз: ни в коем случае нельзя аэробную работу после силовой. Ни сразу же, ни в этот же день. На другой можно.
   7. Конечно, мышцы пожжете. Ведь Ваша аэробная работа — на гликогене, а его нет. А, вот, если ходьбу включить, на 45 минут натощак, тогда жиры будут расходоваться. Но можно и не натощак. Всё равно, только жиры будут давать энергию. Потому что окислительные мышечные волокна только работают. А окисление жиров подавляет гликогенез.
   8. И суставная гимнастика, и разминка — просто отлично. Всё никак не напишу статью про это. Важно.
   9. Поймите, что при любом аэробном занятии работают такие мышцы, что тратится гликоген. Если использовать такие занятия вкупе с правильным питанием и добиться значительного истощения запасов гликогена к ночи, тогда ночью жиры отлично будут тратиться. Об этом, как раз и последняя статья про похудение во сне. Но во время занятия жиры не расходуются, т.к. работают и другие виды мышечных волокон. Лактат проникает внутрь окислительных мышечных волокон и перекрывает расход жиров.
   10. Если израсходовать весь гликоген, тогда мощность снизится, и начнется работа на жирах. Только зачем ждать 45 минут активной работы, если можно легко начать тратить жиры сразу же (например, при обычной ходьбе)?
   11. В желтке яиц также и половина белка. Многие думают, что в желтке жир, а в белке белок. И ошибаются. Желток яиц очень полезен. Там и белка половина, и важные минералы. Только жира, конечно, многовато.
   12. Наверное, что-то пропустил. Вы напишите.

   Велотренажер, кстати, вполне можно крутить только окислительными мышечными волокнами. Тогда капельки жира в этих волокнах будут давать энергию. И тогда можно будет его применять вместо ходьбы. Только крутить нужно вообще без усилия, как будто идешь. Совсем без усталости.
   Наверное, так же можно сделать и на Вашем тренажере (они разные, я не знаю точно, какой именно у Вас). Если работа ногами, то нет проблем. Нужно подобрать такую нагрузку, чтобы была похожа по усилиям на ходьбу. И тогда без проблем можно по утрам на нем натощак работать.
   Ну, или просто ходить по улице.

   Да, я там немного ошибся вчера. Сегодня подкорректировал.

9. Как раз статью последнюю приблизительно по Вашей проблеме написал. Может быть поможет. Только там речь не о калориях, а о принципах питания и похудения.

   1. Мышца на 95 % процентов строится за 10-14 дней. Вернее не сама мышца, а миофибрилла. Это длительный процесс, поэтому запас аминокислот в мышце всегда должен быть. Причем, сказать, какая именно аминокислота нужна в данный конкретный момент — нельзя. Нужно, чтобы они просто были.
   2. Бодибилдеры помешаны на белках. Многие даже на ночь едят казеиновый белок, который долго переваривается и всасывается. А ночью еще встают и съедают или выпивают какой-то белок. Но это просто экстрим.
   3. Да, белка должно быть много, чтобы мышцы строились. Где-то порядка 2 гр. на 1 кг веса тела — это так, средненько для роста мышц. Если рост мышц не важен, то 1 гр. на килограмм — вполне достаточно.
   4. Только при экстренном недостатке глюкозы организм начинает расщеплять белковые структуры или забирать аминокислоты прямо из крови (когда они попали с пищей). Именно поэтому при безуглеводных диетах белка нужно есть очень много. Иначе организм себя пожжет на глюконеогенезе.
   5. Утром можно, в принципе, любые углеводы. Просто медленные — это совсем правильно, и работает на всех. А быстрые можно в детстве, молодости, при тяжелой физической работе. По сути, сахар — это чистая энергия. Если совсем глюкоза закончилась, то стакан сладкого чая — как раз будет.

   Спасибо за теплые слова.
   Но это для меня большая честь, что кто-то интересуется, спрашивает, пишет. Вы, наверное, даже не можете представить, как важны комментарии. Со многих сторон.
   Поэтому я за каждый из комментариев очень благодарен, и отвечаю почти всегда.

10. А смысл-то какой в этом?
    Съесть углеводы, чтобы их тут же потратить?
    Попробуйте крутить натощак в медленном темпе.
    И тут еще такой момент. К утру гликоген заканчивается в печени, тот, что поднимает уровень сахара в крови.
    В мышцах его еще должно быть достаточно. Но если скорость расхода будет ощутимой, то могут и мышцы начать расходоваться.
    Получается, я немного себе противоречу, но всё зависит от условий.
    Если с утра работать на окислительные мышечные волокна, то будет расходоваться жир внутри них. Его хватает, в среднем, на 45 минут.
    Если работать с повышенной интенсивностью, то первые 45 минут (минимум) жиры не будут расходоваться. Только гликоген внутри мышечных волокон и из крови-печени (если есть). Когда он закончится, то всё будет зависеть от интенсивности. Если интенсивность невысокая, то мощность упадет, и в расход внутри мышечных волокон пойдут жиры. А если интенсивная, то, скорее всего, начнут разрушаться белковые структуры, и из них в печени будет выработана глюкоза.
    Так что, я бы в Вашем случае, крутил по не более 45 минут с низкой или средней интенсивностью. В первом случае — жиры, во втором — гликоген в рабочих мышцах.
    Насчет питания перед такой работой, на мой взгляд, смысла нет. А после есть можно — как только захотите.

    Если медленно, то мышцы будут работать на жирах. Внутри окислительных мышечных волокон есть капельки жира. Их хватает для работы в течение 40-45 минут. Потом, когда жиры закончатся, мышцы перейдут на гликоген.
    Но если отдохнуть 15-20 минут, жиры опять проникнут внутрь этих же волокон, и опять можно работать на жирах.

    Насчет тренировки — вполне нормально.
    Ваша тренировка на тренажере — это аэробная работа, правильно? Тогда вполне. Можно проще сделать. Минут 5 активно подвигаться (что-то типа потанцевать, только не до потери сил, а чтобы согреть организм). Температура поднимется, ферменты активизируются. Потом можно и суставную гимнастику недолгую. Это поднимет тонус мышцы вокруг суставов. Может при работе на орбитреке это и не так важно, но при силовых — актуально, чтобы связки не повредить.
    По поводу завтрака — смотрите сами. По сути, важно то, что мы едим во второй половине дня. А утром — углеводы и белок, какие — по желанию. Если неприятно, то зачем есть?
    Утром запасы гликогена в печени отсутствуют почти полностью (в норме). Значит, углеводы пойдут на пополнение этих запасов. Если, конечно, слишком много съесть, да еще быстрых, тогда что-то и в жир отложится.
    Масло — тоже по желанию. С овощам отлично пойдет. Только ни льняное, ни оливковое нагреву не подвергайте. И лучше с животными жирами не смешивать.

    20 минут — многовато для разогрева. Как я уже написал, 5 минут средней интенсивности — вполне достаточно. Это, ведь, не сама тренировка, а подводка к ней.
    То, что чуть вспотели — хорошо. Значит, цель — небольшой подъем температуры, — удалась. Ферменты заработали.
    Насчет мышц, эта разминка особо не влияет. Вы поднимаете температуру всего тела. А потом начинаете работать одними окислительными мышцами ног (например). Даже если где-то и появился лактат, он тут же будет съеден митохондриями. А т.к. больше лактата не появляется (работа-то на окислительных), то появляется цитрат, ингибирует получение энергии из гликогена, и работа полностью переходит на жиры.

    Там не такая уж интенсивная. Если бы это была чистая аэробика — прыжки, махи сильные и т.д., тогда да, не стоило. А тут особо ничего страшного нет.
    Тем более, как я уже писал, гликоген в печени, и гликоген в мышцах — это немного разные вещи. В печени к утру, может и нет ничего, но в мышцах — полно. Они же не работали интенсивно, гликоген не тратился.
    Если совсем страшно за мышцы, можно вполне отлично поесть, а потом выйти на прогулки, или на Ваш тренажер. Только нужно задействовать именно окислительные мышечные волокна.
    Кстати, Вы вообще можете ничего не делать перед работой на орбитреке. Там, по сути, просто ходьба (если руки не задействовать). Организм сам за 5 минут повысит температуру, всё активизируется. А получить травму на таком тренажере, на мой взгляд, нереально.
    Я бы сразу начинал на тренажере. Но Вы смотрите, как Вам удобнее.
    Перед силовыми упражнениям разминка обязательна.

    Я вчера только на одно сообщение успел ответить. Сегодня на всё ответил, как смог. Там и про завтрак, и про разминку.
    А по поводу страхов — просто смотрите по весам. Например, раз в неделю. Есть положительные сдвиги, продолжайте ту же схему. Что-то не так идет — подумайте, в чем причина, и меняйте. За неделю ничего страшного не произойдет, если, конечно, не начать одними сникерсами питаться.

    1. Не рекомендуется смешивать, т.к. сильно повышается усвояемость жиров. Растительные жиры — особенные, там мало насыщенных. А в животных продуктах, как раз, насыщенных много. Вместе образуется «жутко эффективная смесь». А усваивать животные жиры нам, по сути, особой необходимости нет.
    2. Белки обрабатываются в кислой среде, в желудке, углеводы — в щелочной, в кишечнике. Но процессы выделения кислот и желчи всё равно идут. По мне, так раздельное питание особого смысла в себе не несет. Но это не значит, что нельзя есть только белковые или только углеводные продукты. Просто не нужно под это подводить какие-то смыслы.
    3. Есть очень много двукомпонентных продуктов. Мясо, например, это белок и жир. А в злаках, кашах жиры вообще можно не считать (1 %).

    Совершенно верно.
    Окислительные мышечные волокна, по сути, это почти вечный двигатель, к которому нужно только топливо. Гликолитические, напротив, за 30 секунд полностью закисляются и продолжить работу не могут. Промежуточные — посередине.
    Чтобы только на жирах работать, нужно задействовать только окислительные. Иначе лактат перекроет расщепление жиров в митохондриях.

    1. Не так. Как раз, углеводами. Важен уровень сахара в крови. Если неоткуда его взять, начнется глюконеогенез — получение глюкозы из других источников. Сахар в крови — это питание для мозга. Мозг для организма — это всё. Лучше мышцы сжечь, чем откажет мозг. Так организм функционирует.
    2. BCAA употребляют перед тренировкой для повышения уровня энергетики мышц. Гликоген пополнить — нет проблем. Обычная овсянка с утра. И для перистальтики полезно. Важно помнить: мы худеем во сне. А после сна нужно заправиться, только правильно. Поэтому я, вроде писал. Нет проблем. Плотно покушать даже можно, а потом пойти походить разок-другой по 45 минут. Чисто на жирах.
    3. BCAA и белок — немного разные вещи. BCAA — это 3 особенные аминокислоты. А белковая пища — набор разнообразных белков, которые организм расщепит и будет использовать по назначению. Одними БЦАА мышцы не построишь.
    4. Утром намного важнее углеводы. Утром дефицит энергии и, особо, сахара в крови. Запасов белка, при правильном питании, вполне должно хватать. Мышцы строятся и обновляются постоянно, как обычные клетки. Но ночью — особенно.

    1. Не мышцы выгорят. Гормоны, которые выделились, могут пойти на энергетические цели. А у гормонов, помимо строительства мышц, еще и оздоровительные цели. Неправильно пишут, но это их дело.
    2. Кардио — не всегда для жиросжигания. В спорте — это рост митохондрий, рост спортивных показателей.
    3. Все профессиональные культуристки и культуристы принимают лошадиные дозы стероидов. Все. Они для нас не показатель.
    4. Почти всегда при похудении уходит и часть мышц. Обычно, в идеале, треть-четверть от ушедшего веса приходится на мышцы. Это связано со сниженной калорийностью рациона. При ходьбе есть шанс убирать потихоньку только жир, т.к. работа на жирах.
    5. Когда культуристы не сидят на стероидах (отдыхают от курса), мышцы у них уезжают на раз-два. По 10-20 кг могут за месяц скинуть. Тут свои причины: отсутствие ненормальных уровней гормона и бешеный по скорости метаболизм.
    6. Если я чем-то помогаю, я только рад. Только это всё равно теория, которую нужно опробовать на реакция своего тела. В теории всё правильно. Но каждый организм реагирует по-разному. Нужно экспериментировать вплоть до достижения нужных результатов. Только экспериментировать нужно с опорой на правильную теорию.
    7. Пишите сколько хотите. Как только будет возможность, я отвечу.

    1. Костная масса у Вас в норме. Тут чем выше человек, тем больше вес костей.
    2. Про висцеральный жир я до сих пор не могу понять. Что именно показывают весы-анализаторы. Мне кажется, это всё-таки не проценты. Больше похоже на килограммы. Но показатель 1 — это просто отличный результат.
    3. Как-то я сравнивал свои показатели с показателями жены. Так у меня процент жира 20 (многовато), а висцерального 7. У нее процент жира 26, а висцерального — 2. Типичный показатель жировых депо. У женщин жир скапливается в подкожных депо, а в абдоминальной области, около внутренних органов — значительно меньше. У мужчин доля висцерального почти всегда высока. И чем старше мужчина, тем больше именно висцерального жира.
    4. Соответственно и принципы похудения, в идеале, должны различаться для мужчин и женщин. Женщины вполне могут худеть локально, в любой точке тела. Нужно лишь выполнять упражнения на эту область, и норадреналин запустит процесс вывода жирных кислот именно из нужной области. И останется лишь стимулировать их употребление в качестве энергии. А мужчинам так сложно сделать. Поэтому придется худеть в целом.
    Вот такие интересные тонкости.
    P.S. Всё-таки подумал, мужчинам тоже можно локально на живот работать. Была такая информация, что упражнения на пресс вкупе стимулируют активность адипоцитов в этой области.

    1. Метионин — это лимитирующая аминокислота в бобовых. А в мучных лимитирующая аминокислота — лизин. Поэтому комбинация растительных белков — единственный шанс (почти единственный) получить полный набор незаменимых аминокислот при растительном питании.
    Метионин есть почти во всех продуктах, в которых есть белки.
    2. Протеины я разные употреблял. В итоге только почки испортил. Но это у меня такая реакция. У других может быть всё в норме. Вполне можно без них обойтись обычным питанием.
    3. Творог — это и есть казеин, по сути. Долгий протеин.
    4. Абсолютно верно и про порошки, и про витамины. И даже про цены. Лучше говядины купить, хоть 100 гр в день. Это и L-карнитин, и креатин.
    5. Про корицу я как-то не думал. Должно быть очень вкусно. Всё собираюсь про корицу статью написать.

    Некоторые Несквик добавляют в различные протеины. Только это на ночь сильно поднимет калорийность, да, и углеводы быстрые.

11. Правильно и мыслите, и поступаете.
    Но насчет тренировок, попробуйте, всё же статодинамику.
    При Ваших тренировках гормоны не выделяются в значительном количестве (Вы же не до отказа работаете). А при статодинамике, когда начнется жжение, гормоны точно выделятся. Будет и оздоровительный эффект, и тренировочный.
    Только, наверное, сложно будет так 3 раза в неделю работать.
    Впрочем, это лишь мой совет. Если Вам нравится Ваша теперешняя программа, то и она сойдет, если Вы чувствуете пользу.

    1. Дело не в самом жжение. Дело — в терпении жжения. Терпение — это психическое напряжение, положительный стресс. Именно он запускает процесс выделения целой цепочки гормонов.
    2. Абсолютно правильно терпели. Это выделяет и соматотропин, и тестостерон. Пусть и в гораздо меньших дозах, чем у мужчин, но выделяет. А иначе ничем почти этот тестостерон не выделишь.
    3. Когда терпишь, конечно не до дыхания. Тут речь идет об основной фазе движения. Но это особенно важно спортсменам для развития именно окислительных мышечных волокон. При обычных тренировках развивают именно гликолитические и промежуточные мышечные волокна. На них тоже можно применять статодинамику.
    4. Упражнения обычно заканчиваются выделением гормонов при психическом напряжении: либо от сильнейшей боли от жжения, либо от максимального вовлечения всех мышечных волокон с последующим отказом.
    5. Статодинамика — это движение без расслабления. Мы расслабляем мышцы либо внизу, либо вверху амплитуды. А при статодинамики этого расслабление нет. И завершение упражнения зависит от невозможности выполнить движение: либо от боли, либо от невозможности переместить отягощение (или собственное тело).
    6. Вы только осторожнее с пружинивание. Вы тут включаете т.н. свойство упругой деформации. Это помогает завершить движение, но чревато травмами. С оздоровительной точки зрения нет никакой разницы, сколько повторений Вы выполнили. Чтобы гормоны пошли в кровь, можно просто продолжить движение не в полную амплитуду, а сколько получится, до предела терпения или пока мышцы не сдадут.
    7. Для роста мышц, конечно, количество повторений важно. Но тут есть нюансы. Можно прибавить количество за счет увеличения количества миофибрилл (выросли мышцы), а можно — из-за развития механизма включения процента мышечных волокон в работу. Если рост повторений произошел уже на следующую тренировку (через пару-тройку дней), это не мышца выросла. Она растет недели 2. Это организм научился вовлекать в работу еще какие-то мышечные волокна, которые до этого не трудились. Я немного затрагивал это тему в статье о том, почему мужчина сильнее женщины, а женщина слабее мужчины.
    8. Статодинамика отличается от статики лишь включением небольшого движения. Статика — это постоянное напряжение мышц. А статодинамика — постоянное напряжение с движением. По исследованиям, именно это движение почти полностью снимает избыточное повышение давления, которое наблюдается при статике. Тем статодинамика и ценна для пожилых людей. Им статика противопоказана (для подавляющего большинства).
    9. Статика может спровоцировать отрыв атеросклеротической бляшки со всем вытекающими последствиям, вплоть до смерти.
    10. Введите элемент движения, и делайте на здоровье. Тем более, в Вашем возрасте сложно представить смерть от инсульта и инфаркта. Сосуды-то должны быть в порядке, без атеросклероза. Именно в этом проблема статике — сильное повышение давления и негативные последствия для людей с атеросклерозом.
    11. Для спины самое лучшее — гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии. Их вполне удачно можно делать в статодинамики. Будет отличный результат и с позиции гормонов, и с позиции проработки длинных мышц спины. Ну, а для широчайших — свои упражнения.
    12. На окислительных Вы не подтянитесь. Попробуйте подтягиваться, например, не из виса, а с опоры, время от времени ее опуская. И возьмитесь не хватом сверху, а хватом снизу. Это более удачно вовлечет бицепс в работу.
    13. Если хотите, я напишу мой схему тренировок в школе. Надо было подтянуться 8 раз для зачета. А я мог только 4. За 3 тренировки 8 раз подтянулся запросто и сдал зачет. Только, как Вы уже можете видеть, это не мышцы выросли, а я научился вовлекать нужное для такого количества подтягиваний число мышечных волокон. Правда, тогда я об этом даже не догадывался.

    Жаль, что не осталось.
    Должен Вас расстроить. Бобовые не полноценные по белковой части, но если метионин Вы получаете из других источников, то нет проблем. Но бобовые еще и усваиваются, в лучшем случае, на 80 %. Но в комбинации вполне сойдут.
    Не потеряете Вы слишком много мышц. Вы же их упражняете, гормоны, судя по всему, выделяете. Белка у Вас достаточно. Не вижу проблем.
    Насчет еды — не заморачивайтесь. Если психика сдаст — будет только хуже. Ешьте, как нравится, только в правильном ключе.
    На мой взгляд, у Вас всё нормально идет.
    Поэкспериментируйте с разными видами упражнений. Растет вес отягощений или число повторений, значит, Вы в любом случае становитесь сильнее.
    Если мышцы начнут уходить, начнут падать и повторения. Правда, этот же эффект возможен и при достижении т.н. общего адаптационного синдрома Селье. Проще говоря, эндокринная система перегружается и перестает адекватно отвечать. Перетренировка.
    Пока растет тренированность — Вы на правильном пути. Это касательно тренировок.
    Насчет похудения — тут сложнее. Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы. Разве только на допинге.
    Но можно попробовать жир потихоньку работой на окислительных мышечных волокнах, правильно питаться и тренироваться. Теоретически, эффект должен быть отличный.

12. Хороший рацион. Не голодно.
    Если Вы на таком рационе не снижаете вес, значит для Вас такая калорийность — норма. Я бы на таком рационе вес сбрасывал, но я и на 30 кг больше вешу.

13. Насчет размера текстов не переживайте.
    А насчет помощи… Честно говоря, на мой взгляд, у Вас и так всё нормально. Вам не нужно на этом зацикливаться.
    Лучше найти подходящий рацион и режим питания, который отвечает Вашим запросам. И тренироваться так, как приятно. При этом, еще и правильно.
    Мышцы у женщин очень плохо растут. Но это не значит, что нельзя откорректировать фигуру.
    Те мышцы, которые постоянно тренируются — худеют. Просто из-за постоянного воздействия на них (при соблюдении правильного питания). Проводились исследования с такими полученными результатами.
    Так что, можете выполнять упражнения на те части тела, с которых нужно согнать жир. Это должно идти само собой (при правильной калорийности).

14. 1. Статья про БЖУ, к сожалению, устарела в современной жизни. 2500 ккал сейчас почти для всех нас слишком много. Очень сильная гиподинамия. Скорее речь должна идти о 2000 ккал.
    2. Про печень — это не аксиома. Есть такое мнение, основанное на экспериментальных данных. Опять же, гликоген скапливается не только в печени, но и в мышцах. Но если он в мышцах совсем не тратится, то речь должна идти только о вместительности печени.
    3. Можно похудеть и локально, без общей потери мышц. Во-первых, можно стимулировать работу только на жирах, которые накапливаются в окислительных мышечных волокнах. Об этом написано в статье Ходьба для похудения. Во-вторых, можно регулярно упражнять проблемные зоны. Тогда там будет локально выделяться норадреналин, заходить в адипоциты (жировые клетки) и стимулировать их выход из жировых депо. Останется лишь продумать такой режим и рацион питания, чтобы эти вышедшие жирные кислоты были употреблены организмом для выработки энергии, а не вернулись обратно туда, откуда вышли.
    4. Можно кардио делать после силовых. Только это вредно. Смысл такой. Сделать кардиотренировку — не проблема. Только какой будет результат? Если силовая работа направлена на развитие мышц или силы, она требует выброса гормонов (ну, или таблетку метандростеналона съесть, но это уже запрещено и нечестно). А если потом сделать аэробную работу, то гормоны просто будут переработаны в энергию, употреблены мышцами. А они должна зайти в мышечное волокно, в ДНК и сидеть так неделю.
    5. Нельзя совмещать силовую работу и потери объемов в одном цикле тренировок. Одно мешает другому. Либо рост, либо уменьшение. Поэтому с этой позиции — вообще полная дезинформация. Но если под силовой работой понимать просто небольшое напряжение, а не работу до отказа, до выброса гормонов, то можно вообще всё делать. Только что это тогда за силовые тренировки?

15. Если Вам что-то поможет, я буду очень рад.
    В основном, я пытаюсь донести правильную теорию. А если она не работает, надо просто попытаться найти ошибку.
    Приблизительно это выглядит так. Машина должна поехать, если ее завести и нажать на педаль. Если этого не произошло, всегда есть причина почему. Надо ее найти, устранить, и машина поедет.

16. 1. Если я именно так написал, то не совсем точно выразился. Точно будет так: При любой аэробной работе, которая вовлекает в работу помимо окилительных и промежуточные мышечные волокна, тратится сначала гликоген. Потому что образуется лактат, и он ингибирует (прекращает) получение энергии в митохондриях из жиров.
    2. Можно и так, только для чего? Вы можете себе представить, что такое каждый день бегать-прыгать-крутить велосипед 1 час 30 минут? Я в свое время крутил велотренажер по 35-40 минут с высокой интенсивностью. Весь пол вокруг велотренажера был залит потом. Хватило меня на месяц. Больше не смог. Полтора часа усиленной работы — это довольно тяжело, особенно каждый день. Да и где найти время.
    3. Зачем такие трудности: ждать 45 минут пока начнут жиры тратиться? Ведь можно с первой минут начать расходовать только жиры при обычной ходьбе. Пошел в магазин. 20 минут туда, 20 обратно. Вот тебе минус 15 гр. жира. Мало? А если так полгода походить? А ведь можно и 2-5 раз в день так делать. Если при этом будет такой рацион питания, который не приводит к образованию лишнего веса (заметьте, даже не сокращенный по калорийности), то за полгода уйдет 2,7 кг ЖИРА!
    4. Как же укрепить мышцы без роста мышц? Тогда что такое укрепление?
    5. Если Вы много гликогена потратите в мышцах, то он выйдет из печени, перейдет в форму глюкозы, затем проникнет в работавшие мышечные волокна и отложится там в виде гликогена. Печень потратит гликоген. Всё правильно. Но! Сахар в крови закончится, и Вас начнет терзать чувство голода. Если дело ночью, то нет проблем. Но если Вы так с утра поработаете, то есть будет хотеться очень сильно. Вы либо поедите (тогда, зачем были нужны такие жертвы, если Вы такое количество глюкозы опять набрали), либо не будете есть. В этом случае запустится глюконеогенез, и энергию организм начнет получать прямо из аминокислот и жиров. Проще говоря, мышцы полетят. Видите, как всё не просто.
    6. Мышцы не могут быть дряблыми. Вернее, сами мышечные волокна. Скорее всего, это подкожные жировые отложения. Если Вы будете упражнять проблемную область, то со временем жир там исчезнет (при правильном питании), дряблость постепенно уйдет.
    7. Малые веса Вам ничего не дадут, если это обычная работа. Тогда отказа не будет. Не будет отказа, не будет выброса гормона роста и тестостерона. Но если это статодинамическая работа до отказа из-за боли, тогда всё отлично. И мышцы будут расти немного, и гормоны выходить.
    8. Какая цель у кардиотренировок? Развитие митохондрий. Остальное — неправильные цели. Почитайте статью про кардиотренировки, я там немного это описал.
    9. Извините, что я как-то обрывками отвечал. Очень много мелких вопросов, требующих глубокого понимания. Если Вам интересно, давайте небольшими шажочками разбираться. И если интересно, прочитайте, пожалуйста, статьи про кардиотренировки, статодинамические упражнения, ходьбу, бег и гормоны. Это как бы основа всего. Но, возможно, Вы их уже прочитали. Тогда прошу прощения за этот т.н. оффтоп.

    1. Ну, скорее не сила, а общее оздоровительное воздействие силовых тренировок. Под силовыми не обязательно понимать именно поднятие тяжестей. Я, к примеру, могу присесть со штангой в полтора центнера несколько раз. Но если стану выполнять статодинамические приседания, то могу довести себя до жжения и последующего болевого ощущения даже без веса. Только не после 1 подхода. 30 секунд приседаний (медленных частичных движений в середине амплитуды), 30 секунд отдыха. На свежие ноги 4-ый подход я едва заканчиваю. По идее, гормоны должны выделиться.

    2. Такие занятия способствуют общему укреплению иммунитета. Тестостерон выделится, будет благотворно воздействовать на костный мозг. А костный мозг — основной орган иммунной системы.
    Поэтому нельзя сказать, что силовые занятия не нужны. Они нужны всем просто с чисто оздоровительно точки зрения. Без них ни обычным бегом, ни ходьбой, ни чем иным (без психического напряжения, терпения, преодоления себя) гормоны не заставишь произвольно выделяться.

    3. В какой-то мере даже калланетику можно назвать силовой работой. Терпение есть, гормоны выделяются. Мышцы работают, в них потом гормоны заходят, мышцы укрепляются.
    При этом, если придерживаться сокращенной калорийности, то гормоны будут выделять, а мышцы (если белка недостаточно) очень слабо будут прибавлять.
    Но оздоровительный эффект останется.

    4. Аэробные нагрузки не всегда рекомендуют не для прямого жиросжигания. Обычно везде пишут, что мышцы начинают тратить жировые запасы после 30-ти минут аэробной нагрузки.
    Эту информацию я помню еще с 90-х годов. Она начала публиковаться в журнале Сила и Красота, том же Вейдеровском Muscle and Fitness, только на русском.
    Это неправильная информация, т.к. основана на неправильных основах.
    Мышцы делятся по окислительному потенциалу. Те, в которых всё насыщено митохондриями, имеют и запасы жиров. Гликолитические совсем почти не имеют митохондрий, и жиры им ни к чему.
    Спрашивается, какие мышцы начинают тратить жиры после 30-ти минут аэробики? Правильный ответ — никакие.

    5. Окислительные мышечные волокна сразу начинают (с первой минуты) окислять жиры в митохондриях и так получать энергию для сокращений. Когда запасы жира закончатся (где-то через 45 минут), окислительные мышечные волокна не закончат работу. Они перейдут станут получать энергию из запасов гликогена.
    Когда гликоген начнет заканчиваться, начнут подключаться другие мышечные волокна. Ну, например. Лодку из 10 бурлаков, тащили только 3. Потом силы у них стали заканчиваться, и по одному, стали подключаться все остальные бурлаки.
    Приблизительно так же и включаются мышечные волокна. Есть такой закон рекрутирования мышечных волокон.
    К чему я это?
    Дело в том, какое количество и какие именно мышечные волокна работают.
    Если работают только окислительные, то пока жиры не закончатся, они и будут на жирах работать. Именно поэтому при ходьбе сразу жиры начинают тратиться. Из тех запасов, что внутри мышечных волокон работающих.
    Как только включится часть промежуточных, которые на жирах не работают (не хватает митохондрий для этого), то работ будет на гликогене. И жиры начнут тратиться только лишь тогда, когда гликоген закончится. При этом, не только гликоген из мышечного волокна, но, по мере расходования, глюкоза из крови будет проникать внутрь работающих мышечных волокон и расходоваться на производство энергии.
    Запасов гликогена в мышечных волокна также в среднем хватает на 45 минут + глюкоза из крови.
    Ни о каких 30-ти минутах, после которых начинается расход жиров, речь не идет.
    Скорее, речь об 1 часе и больше.

    6. Получается, что аэробные нагрузки (не ходьба, не медленная езда на велотренажере) — это не для непосредственного сжигания жира.
    Это — трата гликогена. Это повышение двигательной активности (та же трата гликогена).
    Если при этом будет правильный рацион и режим питания, то таким образом можно добиться существенной траты гликогена в печени и крови (он пополнит потраченный в мышцах гликоген). И если на ночь не наестся углеводов, то ночью его почти не останется. А энергия организму нужна всегда. В итоге начнется активное сжигание жиров.
    Именно этот принцип лежит в основе питания, когда нельзя есть после 18 часов. К ночи запасы печени — пусты. И жиры начинают улетать.

    7. Обязательна нагрузка на проблемные зоны. Это будет стимулировать локальное выделение норадреналина.

    8. Мне кажется, это разные проблемы. Жир — это жир, складки — это растянувшаяся кожа. Целлюлит — это третья проблема (впрочем, про целлюлит я пока мало что могу сказать. Обычно это проблема с кровоснабжением этих областей).
    Поэтому и решать эти проблемы нужно по-разному. Жир убирается общим или локальным похудением.
    А растянувшаяся кожи — тут больше подходят средства, стимулирующие кровоснабжение проблемных зон и клеточное обновление внутри организма. Со временем клетки кожи обновляются, обвислость уходит. Но нужно это и стимулировать.

    Вы не обижайтесь, не получается у меня сегодня ответить на все Ваши посты. Очень уж они крупные и по объему, и по информации. Я обязательно постараюсь в самое ближайшее время написать все ответы.
    Такая у меня просьба, если не сложно. Не могли бы Вы делать комментарий коротким, по одной проблеме. А потом, в этой же статье или в другой — еще короткие комментарии по одной-двум вопросам.
    Так и отвечать легче, и читать, и другим будет стимул почитать. Длинные тексты никто читать не любит.

    1. Про бурлаков — это не совсем точный пример. Механизм рекрутирования мышечных волокон еще сложнее. Одно волокон работает на 100 %. Как только работоспособность снизится — включается следующее. Но не на 100 %, а чтобы дополнить снизившуюся интенсивность работы первого волокна. И так, пока не закончатся все волокна, которые можно вовлечь. При этом, процесс закисления будет формировать т.н. аэробный и анаэробный пороги. Интересно, конечно. Как-нибудь про это планирую статью написать.

    2. Мышечное волокно может работать и на своем гликогене, и на глюкозы, которая будет проникать из кровотока. На сколько хватит этих запасов — зависит от интенсивности работы. Например, марафон. Считается, что где-то на 45 минут при обычной для марафона интенсивности бега, хватает гликогена. Потом мощность может упасть на 15 %, и начнется работа на жирах.
    Но если принимать энергетические напитки, то в кровь попадет глюкоза, и опят будет работа на ней.

    3. С позиции энерготрат нет ничего плохого в аэробике. Этим стимулируется последующее сжигание жиров, если правильно питаться.

    4. Даже Арнольд Шварценеггер в свое время после силовых тренировок практиковал бег. Но он-то был на стероидах, а обычные люди сожгут весь выделившийся запас гормонов.
    Митохондрии вообще могут много на чем работать: жир, глюкоза, гликоген, лактат, гормоны, ионы водорода. Первенство отдается тому, что попадает из крови. А в крови — гормоны.
    И после аэробной работы, то, что останется, может пойти на восстановление потерянного энергетического потенциала.
    А нужно, чтобы гормоны зашли в клетку и там остались, начали свою работу.
    Поэтому, слишком расточительно аэробику делать после выделения гормонов.
    Если очень нужно, лучше перед тренировкой. Лучше — разнести по времени. Утром — аэробика, вечером — силовые.

    5. Конечно, затраты огромные. Особенно после мощных силовых упражнений.
    Я как-то на даче кирпичи перевозил на тачке. Накладывал целую гору, чтобы едва везти, и толкал. Где-то через час-полтора у меня настолько закончились силы, что я едва мог ходить. Весь гликоген сжег, как упоминавшиеся марафонцы. И есть хотелось жутко. Вот там даже сахар сошел бы, и ничего в жир не превратилось бы. Потому что гликогена ноль. Нужно его восстанавливать.

    К сожалению, это больше теоретическая информация. В том смысле, что очень сложно заставить себя 15 минут выполнять физкультуру, чтобы расхотелось съесть пару конфет.
    Я на сладкое довольно слаб. Иногда налегаю, со всем вытекающими последствиями. И это при том, что я точно знаю, как сладкое отразится на талии.
    Правда, я потом обычно всегда в норму прихожу.
    Но это я к тому, что даже зная, как можно без сладкого прожить, на занимаюсь этим. По мне, немного легче ограничить сладкое, чем совсем отказаться. Правда, сахар мне (при теперешнем течении жизни) точно нельзя. Но если начать дрова рубить каждый день, то сахар будет самое то. Потому что нужно быстрая энергия и очень часто.

17. Это не статодинамика. Это обычные динамические упражнения на область ягодиц. Причем без отдыха, скорее всего, пульс высокий.
    А нам нужно:
    1. Выделить гормоны;
    2. Потренировать нужную зону;
    3. Желательно без высокого пульса.
    4. Зачем нам разогрев? Вы же не будете со штангой в 100 кг приседать? Если разогрев перед тренировкой, то 5 минут хватит сполна. Обычная несложная танцевальная аэробика или что-то типа того, чтобы согреть всё тело.
    5. Если речь идет именно о силовых тренировках, то перед проработкой каждой мышечной группы применять несколько подходов с меньшими весами, не до предела, постепенно подводясь к рабочим веса. Чем выше вес отягощения, тем больше нужно этих разминочных подходов.

    1. Проблема в том, что очень сложно отрегулировать работу мышц на тренажере так, чтобы работали только окислительные. А если включатся промежуточные, то вся идея насмарку. Поэтому очень подходит ходьба. Или, как минимум, такая интенсивность, которая копирует ту, что при ходьбе.
    2. Как часто Вы собираетесь выполнять силовую работу и в скольких подходах? Если еще не читали, прочитайте статью про подходы, сколько их делать.
    3. Если подходов будет выше 3 на какую-то мышечную группу (до отказа), тогда на эту же мышечную группу можно будет работать только через неделю примерно.
    4. Какой смысл этой 20-ти минутной аэробной работы на проблемные зоны? Гликоген потратите, спору нет. Жиры не будут тратиться, потому что интенсивность высокая. Гормоны не будут выделяться, потому что интенсивность низкая. Зачем? Я уже написал в другом комментарии примерно следующее: всё, что потрачено, должно быть как-то заменено.
    5. Если Вы хотите таким образом добиться максимального расходования гликогена с тем, чтобы на ночь его совсем не осталось, тогда идея хорошая. Если выдержите чувство голода. Это не пустой желудок, а скорее желание в мозгу. Если на ночь не съедите углеводов кроме овощей, тогда вполне оправдано. Только боюсь, долго так не сможете заниматься. Нормальные силовые упражнения — это огромное напряжение психики. Мне было бы сложно собраться. Но если Вам так нравится, то вполне сойдет.
    6. Главное, чтобы Вам было комфортно. Остальное вполне можно скорректировать.
    7. Мне сейчас вообще сложно собраться на более, чем одну полноценную тренировку в неделю. И то, я чередую разную интенсивность: то малое количество повторений, то высокое. Иначе психика просто не дает начать занятия. Понимаешь, что сейчас ты почти умрешь после приседаний.

    1. мне тоже.
    2. Калланетика — это тоже статодинамика.
    3. Можно совместить. Проще простого. 1-2 подхода обычных отжиманий, 1-2 — статодинамических. И гликолитические, и окислительные мышечные волокна будут проработаны. Гормоны точно выделятся.
    4. При обычных динамических движениях окислительные мышечные волокна НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ! Им нужна только статодинамика. Это связано с огромным количеством митохондрий.
    5. На 1000 ккал вес, скорее всего, действительно, не наберете. Если белка много (от 2-х гр. на килограмм веса), а жиров совсем мало, и гормоны выделяются, то, возможно, вес будет стоять или чуть снижаться. Но мышцы могут даже чуть прибавить. Чуть — потому что очень сложно женщинам мышцы растить. У них тестостерона в разы, в десятки раз меньше, чем у мужчин.
    6. А тестостерон, как помните, очень важен для здоровья костного мозга. Поэтому, хотя бы калланетику, но надо делать. Пусть гормоны немного выделяются. Со временем мышцы окрепнут. Ведь тестостерона по-любому от таких занятий будет больше, чем в естественных условиях.
    7. Много повторений — не пойдет. Закисление (если нагрузка достаточная) будет сильным. Это запустит процесс катаболизма внутри мышечных волокон.
    8. По сути, задача обычных силовых тренировок — парадоксальна. Нужно чуть повысить анаболизм внутри мышц, а катаболизм оставить на месте. Тогда гомеостаз качнется в сторону анаболизма (синтеза структур), и мышцы начнут расти (при достаточном снабжении питательными веществами).
    9. Смысл такой: до отказа, но чтобы отказ наступил не слишком поздно. 30-60 секунд. Выше этого — вредно по причине закисления. Ионы водорода запускают процесс разрушения внутри мышц.
    10. И, при этом, всё зависит от отягощения. Чем оно выше, тем больше вероятность включения гликолитических мышечных волокон.
    11. Гликоген начинает расходоваться, как только в работу включатся промежуточные мышечные волокна. Тогда внутри окислительных появится лактат (компонент молочной кислоты), и окисление жиров прекратится.
    12. Сумбурно немного получилось и недостаточно. Потому что урывками.

    Я после подхода приседаний отдыхаю до 10 минут. А в юности, действительно, пары минут хватало.
    Мне кажется, Вам нужно заниматься так, как Вам нравится. Ведь занятия, если эндокринная система в порядке, стимулируют выработку серотонина. Настроение повышается. И всё, что с ним связано.
    Какой Вам резон делать что-то правильное, но что будет невыносимо уже через неделю. Вот, например, статодинамические приседания — отличное оздоровительное упражнение. Но мне они совсем не по душе. Когда я не приседаю с каким-то тяжелым весом, мне совсем не комфортно.
    А польза есть от любой тренировки. Ведь если Вы терпите, гормоны выделяются. Значит, идет оздоровление. Выделяются гормон роста и тестостерон. Сосуды чистятся, иммунитет укрепляется.
    Главное — не загнать эндокринную систему. Потому что на за собой потянет иммунную. Недаром, на пике формы все подвержены простудам и т.п.
    Даже калланетика, при всей ее полезности (там тоже нужно терпеть, а это ведет за собой выброс гормонов), поможет похудеть при соблюдении правильного питания. Без него — польза для здоровья будет, а вес не уйдет.
    Вы тренируете проблемные области, следовательно, там стимулируется локальное похудение. Калорийность у Вас низкая, значит, похудение должно быть.
    Мне кажется, Вам не стоит всё сразу менять. Можно какие-то принципы пробовать постепенно и смотреть, как организм реагирует.

    Конечно, годится. Только нужно постоянно смотреть. Если есть результат — всё отлично. Если Вы работаете, а результата нет — значит что-то не подходит.
    Знаете, какой самый эффективный способ сбросить вес? Не есть после 18 часов. Даже можно обойтись без упражнений.
    Но, как я уже писал, упражнения — это не только способ потратить энергию. Это и оздоровление, и улучшение кондиций.
    Вывод. Получить желаемый Вами результат можно одним изменением режима питания. Но если добавить упражнения и белка будет достаточно, то мышцы по-немного будут улучшаться.
    А какие именно мышечные волокна — не важно. У женщин они плохо растут любые.
    Поэтому, наверное, нужно придерживаться Вашего варианта: многоповторка (в пределах 60 секунд) + статодинамика. Если за 60 секунд ничего не получается (нет отказа или боли), можно сделать перерыв секунд на 30, и новый подход. И так, пока не выделите гормоны.
    Но, главное, — это удовольствие от работы. Если оно пропадает, начинается перегруз эндокринной системы. Вот, этого надо как огня бояться больше всего. Именно отсюда, от плохого настроения (серотонин-то не выделяется), и начинаются срывы в питании. И, как помните, сладкое тоже выделяет серотонин. Его-то и начинают есть в больших количествах.

18. А, вот это, просто забавно.

19. Я обязательно отвечу на всё, на что не ответил. Сейчас соберусь с духом, и отвечу.

    Честно говоря, я не смог стройной системы предложить Вам. Просто накидал информации. Надеюсь, Вы сможете из нее извлечь пользу.

20. Конечно, не стоит. Иначе весь оздоровительный эффект к нулю сведется.
    Если нужно, делайте кардио утром, а во второй половине — Ваши силовые. Если на сон не влияют, само оно. Мышцы ночью строятся, и похудение ночью идет.

21. Конечно, за час обычного кардио расход энергии намного больше. Сейчас на память не помню, но где-то 300-350 ккал при средней интенсивности. Только это не жиры, а гликоген.
    При ходьбе расход калорий где-то 190 ккал в час. И это жиры. Разница ощутима.
    Только надо помнить, что 100 гр. сникерса — это где-то 450 ккал. И почти всё — в жиры, разве только обмен веществ ускоренный.
    Вы посмотрите и по ощущениям, и по весам. Что работает, то и применяйте.
    Но ходьба — это самый доступный способ сбросить жировые запасы (потихоньку, медленно), если при этом правильно питаться.
    Большая проблема в том, что почти все мы стали вести крайне малоподвижный образ жизни. Я всё планирую написать статью о том, какая работа самая лучшая для похудения. Вы как полагаете, какая?

    1. Для похудения лучше всего курьером, который пешком ходит. Правда, финансовая сторона здесь не учитывается.
    2. У водителей профессиональная проблема — бесплодие. Хотя энергозатраты за 1 час за рулем — что-то типа 135 ккал. Или даже больше, 235 ккал, подзабыл.
    3. У забытых профессий типа шахтер с отбойным молотком дневной расход калорий даже более 5000 ккал. Тут уже ни о каком лишнем жире речь не идет. А нам в наши дни уже и 2000 ккал может быть много. Конечно, расход энергии при профессиональной деятельности очень сказывается на внешнем виде.
    4. Для похудения, в широком смысле, годится всё, что повышает расход энергии.
    5. Насчет разных работы — Вы абсолютно правы. Так и есть.
    6. А разминка очень важна. Сидение — это застой крови в малом тазу. Одинаково вредно и для женщин, и для мужчин. Можно хотя бы периодически тазом крутить — отлично разгоняет кровь в органах малого таза.

    Да, Вы что? Сейчас просто засилье курьеров. И по мере распространения интернет-магазинов их будет всё больше. Особенно это актуально для больших городов.
    Другое дело, что на машине часто развозят. Но это крупные магазины. Если 2-3 заказа в день, тогда пешком вполне можно, если товар небольшой.
    У водителей бесплодие — профессиональная проблема. Связано это с сидением и, как следствие, перегревом и недостатком кислорода в определенных частях тела.
    Ходьба тем хороша, что она совсем не травмоопасна и не требует особой подготовки.
    При беге возможны проблемы, нужно подготовка, желательно, особая обувь и т.д.
    Но ни бег, ни ходьба гормоны не выделяет. Разве что, когда приходится терпеть, тогда — да.
    Насчет кругообразного движения в тазу — это простейший способ разогнать кровь в этой области. Но тоже, ни гормонов, ни особого энергопотребления. Только профилактика застоя крови в области малого таза. Хотя одно это уже не мало. Многие женщины сталкиваются с варикозом этой области. Тут с деторождением есть связь.

22. Всё верно. Но есть один нюанс.
    Есть такое понятие, как гомеостаз. Грубо говоря, какая-то точка баланса, естественное для данного организма количество мышечных волокон. Это что-то генетическое.
    Так вот, если особо не заниматься, а просто питаться, то это количество мышечных волокон должно держаться до пожилого возраста. А потом уменьшаться.
    Но если человек задается целью нарастить сверх положенного от природы, тогда придется следить за белком, выполнять упражнения. Иначе мышцы вернуться к своему естественному количеству.
    Как пример. Когда я активно занимался штангой, то, соответственно, и выглядел по-другому, мышцы были больше, и вес.
    Когда бросил совсем лет на 8, вернулся почти к обычным размерам. Потихоньку всё это уходило.

    Знакомые знакомым рознь.
    Например, культуристы, которые сидят на стероидах, сдуваются в периоды, когда не колются. Даже есть такая идея: в периоды без стероидов легче вообще не поднимать штангу, тогда больше мышц останется.
    У обычных людей это происходит не за месяц, а за месяцы-годы.

    Тут я не совсем соглашусь.
    Мы, ведь, в мышцах можем развивать только две вещи: миофибриллы и митохондрии. Миофибриллам нужны гормоны, значит, нужен стресс.
    А митохондриям нужна особая тренировка — интервальная. Чтобы мышечное волокно дышало. Приблизительно, как я описал в статье про ходьбу по лестнице.
    Там гормоны не особо выделяются. Даже если делать спринты по 30 м (5-7 секунд), за 20 подходов что-то, конечно, наберется из эндокринной системы. Но это и не нужно, т.к. это другой вид тренировки — развитие митохондрий, повышение выносливости работающих мышц.
    Здесь стресса почти нет, т.к. работа очень короткая, а потом сразу отдых длительный (относительно проделанной работы). Но результат будет. Мышца «продышится», митохондрии разовьются.

    Нас пульс, конечно, интересует. Но только с позиции его превышения.
    Если высокий, и работа длительная — это вредно для сердечной мышцы.
    Если пульс низкий (например, в калланетике), а гормоны выделились — это просто идеал с оздоровительной точки зрения.
    Если пульс низкий (ходьба), а жиры сжигаются, то это отлично с позиции похудения.
    Если пульс средний (100-120 ударов в минуту), и аэробная работа проводится длительно, то за 4-5 месяцев можно здорово растянуть сердечную мышцу. А это очень важно для циклических видов спорта.
    Поэтому, даже на низком пульсе можно получить все преимущества от физической нагрузки (ходьба — это самая естественная физическая работа).
    А, вот, от высокого пульса (аэробика, шейпинг и др.) нужно отказываться. Они дают результат только с позиции энергопотребления. Гормоны почти не выделяются, организм закисляется.
    В общем, я хотел сказать, что не всё так просто, как пишут в журналах. С другой стороны, ничего сложно в этом нет. Нужно просто знать общие принципы функционирования организма и пробовать их на себе. Те, которые дают результат, — оставлять. От остальных отказываться.

Советы желающим похудеть или как нужно правильно худеть!
Всем, кто хочет избавиться от избыточного веса, вне зависимости от количества лишних килограммов ниже приведены несколько советов
С чего начать?
Прежде всего ограничить количество жирных продуктов.

Вместо 30%-ной сметаны возьмем 15%-ную, творог и молоко - обезжиренные, даже глазированные сырки можно найти не 20-26%-ные. а 10-12%-ные. В рецептах нужно использовать облегченные продукты.

Режим приема пищи?
Ежедневно - завтрак, обед, ужин плюс два-три перекуса. Для поддержания тонуса и активного сжигания энергии есть нужно небольшими порциями, но часто.
Что такое «модель тарелки»?
Половину тарелки должны занимать овощи, четверть -белковая пища (мясо, рыба, бобовые), четверть - сложные углеводы (крупы, макароны). Это принципиально для обеда и ужина.
Овощи. Начинаем всегда с них и следим, чтобы дары природы занимали минимум половину тарелки. Чем-то заменить или исключить их нельзя - напротив, можно добавлять в неовощную часть, тем самым уменьшая общую калорийность блюда. Важное замечание: обильно поливать маслом или сдабривать жирными соусами дары природы не следует - в противном случае из легкой закуски они превратятся в калорийную бомбу.
Гарнир. Другую половину тарелки мысленно делим пополам и на одну четвертинку кладем гарнир: картофель (он, заметьте, к овощам не относится), рис, макароны, лапшу, гречку и т. д. Много ли его поместится на четвертинке тарелки? Примерно 120-150 г (2 картофелины или 3А стакана готовых макарон, каши, риса). Именно столько и должен весить похудател ы тый гарнир. Готовим его с минимальным количеством масла, поливаем нежирными, легкими соусами. И только в очень редких случаях заменяем кусочком ржаного или цельнозернового хлеба.
Второе.
На вторую четверть тарелки кладем нежирные мясо или рыбу, морепродукты, блюда из яиц. грибов или бобовых. Весит основное блюдо 100-120 г - кусочек мяса или рыбы получится размером с колоду игральных карт. Весь видимый жир с них срезаем.
Следуя «модели тарелки» два раза в день, за год вы похудеете на 26 кг.
Есть по «модели тарелки» худеющим следует два раза в день - в обед и вечером.
Интервал между приемами пищи должен быть не больше 4 часов. К основному блюду можно добавить стакан маложирного молока или кефира, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. И десерт - стакан ягод или фрукт.
Что касается лакомств - сладостей и копченостей, то они допустимы. Конфета, зефир без глазури, кусочек (именно кусочек, а не кусок) колбаски, съеденные после основного блюда, скрасят нашу жизнь и на скорость похудения мало повлияют.
Впоследствии вы можете рассматривать в виде «модели тарелки» весь день и варьировать количество белка и овощей в основные приемы пищи. Скажем, если в обед было мало овощей, есть смысл добавить их на ужин.
А съев в первой половине дня овощной суп без мяса, вы правильно сделаете, если перекусите нежирным творогом.