Принципы набора мышечной массы. Как набрать сухую мышечную массу без жира. Программа «Аякс

В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.

Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.

Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.

Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.

У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество - без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.

Принцип действия

Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха - мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше - кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» - накачка.

Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.

Роль синтеза белка при наборе мышечной массы

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Мышечное напряжение, его влияние на мышцы

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Роль гормонов в тренировочном процессе

Рост мышц строится на 3 «китах»:

• Тестостерон
• Инсулин
• Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Циклы роста и снижения мышечной массы

В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:

• Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
• Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)

Необходимые условия для роста мышц

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:

• Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
• Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
• Полноценный отдых.

Это важно

Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.

Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть - иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.

Что влияет на объем мышц?

На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:

• Толщина волокна
• Количество кровеносных сосудов
• Саркоплазма
• Количество волокон
• Какие развиты волокна
• Фасции

В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.

Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.

Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.

Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.

И второе видео как ускорить рост мышечных волокон

Удачи! Все зависит от вас.

Есть мнение, что сначала надо набрать побольше массы, а потом ее высушить. Когда я слышу подобные мысли, то думаю, что масса может быть сухая и мокрая. А еще я не понаслышке знаю, что бодибилдеры в последние дни перед соревнованиями глотают мочегонные таблетки.

Я слышал также, что профессиональные спортсмены для набора массы глотают анаболические таблетки. У этих таблеток кроме полезных свойств существуют и побочные эффекты, например, задержка натрия. Кто смотрел на себя утром после того, как перекушал соленого, знает, что задерживает воду, и тело опухает.

Говорят, что американцы любят все большое и быстро. Если речь заходит о наборе массы, то в отличие от спортсменов других стран, американские бодибилдеры склонны набирать массу не обращая внимания на то, сколько набралось воды и жира. Тот период жизни профессионального спортсмена, когда набирается мышечно-водно-жировая масса, в среде бодибилдеров называется массонаборным циклом. Если мы употребили слово цикл, значит, есть какой то круговорот.

Сезонный набор массы

У спортсменов всех видов спорта соревнования проходят один раз в полгода. Это называется соревновательный сезон. Весной тает снег, и сходят воды, осенью начинается сезон дождей, и природа сливает с небес лишнюю воду. Так и бодибилдеры, в согласии с природой весной и осенью, выступая на соревнованиях, сушат свои мышцы и сливают воду.

Зимой и летом, наоборот: наедают мышцы, сало; набирают воду; много спят и мало работают.

А много ли набирается лишнего веса за один соревновательный цикл?

В одном интервью питерский Александр Назаренко сказал, что даже женщинам тренеры-бодибилдеры склонны рекомендовать набрать 30 кг, чтобы перед соревнованиями сбросить 29(!).

На моих глазах чемпионки России позволил женщине ростом 160 см набрать вес до 74 кг, чтобы она потом вышла на сцену с весом 55 кг. Набирать и сбрасывать по тридцать килограмм за полгода, чтобы в сухом остатке было 2 кг - это обычная практика профессиональных бодибилдеров. А что с обычными людьми?

Сезонные обострения

Наступила весна, и люди массово задались вопросом: как привести себя в форму? Многие хотят привести себя в форму к лету; кто-то хочет предстать во всей красе к отпуску; кому-то не терпится всех удивить в свой день рождения или на Новый Год. Причем эти всплески энтузиазма к улучшению своего тела возникают ежегодно, как и желание испортить свои труды праздниками, обжорством и пьянками. Откуда берется эта сезонность мышления?

Может, из самой природы? Люди не хотят терпеть холод зимой и пользуются отоплением; избегают жары летом и пользуются кондиционером. Но если погода не может настичь тело человека температурой, то она вполне может поразить мозг атмосферным давлением и поменять курс мысли с "набирать массу" на "сушить мышцы». Причем погода такое проделывает даже с теми, кто никогда не будет выступать на соревнованиях.

Именно на психологии сезонных обострений основан такой вид бизнеса, как фитнес-марафоны типа . Я думаю, скоро можно будет запускать марафон «Тупой набор массы» и это может стать популярным. Хотя сейчас это скромно называется «трансформацией хардгейнеров».

Застой массы

Психология набора массы

Разрыв между психологией и физиологией неизбежно приводит к порче здоровья психического и физического. Быть здоровым - это жить в согласии с природой. Это значит, если ты принимаешь подарок от природы, то должен быть готов за это заплатить.

Моя методика тренировок не подразумевает большие колебания веса, а вместе с этим и большие колебания мысли. Последовательное мышление - это признак психического здоровья, на нем основана моя методика. У методики последовательного мышления есть много плюсов для здоровья:

Она не рушит эндокринную систему;

Не перегружает сердце и почки;

Бережет печень;

Не создает риска повышенного давления;

Сохраняет здоровой психику;

дает такой же результат на выходе, выраженный в килограммах чистой (сухой) мышечной массы.

Спортсмен, мечтающий о красивых и мощных мышцах, стремится избежать образования жировых отложений. Однако нарастить мускулы, не допустив накопления жира, сложно, поскольку это противоречит особенностям человеческой анатомии.Так что, если вы решили набрать сухие мышцы, будьте внимательны и осторожны.

Правильно подходя к решению рассматриваемого вопроса, действительно можно свести к минимуму вероятность образования жировых прослоек. Вам помогут в этом рациональное питание и разнообразные спортивные добавки. Нельзя забывать и о необходимости регулярных тренировок по заранее составленной программе. Накачать сухие мышцы крайне сложно, для этого необходимо проделать много работы.

Распространенные ошибки

Зная, что повышение калорийности рациона ведет к набору массы, некоторые начинающие бодибилдеры стараются побольше есть. Однако бесконтрольное потребление пищи вызывает накопление жировых отложений – организм просто не способен переработать количество калорий, которое он получает. Тело спортсмена становится рыхлым и непривлекательным. В таком состояние думать о сухой мышц не имеет смысла.

В ответ на образование жировых отложений бодибилдер может снизить калорийность рациона. Однако в результате «уйдет» и мышечная масса. Одновременно может нарушиться обмен веществ. Поэтому никогда не действуйте необдуманно! Сухая масса мышц достигается путем правильного питания и тренировок.

Питание и тренировки

Ознакомившись с приведенной выше информацией, можно подумать, что нарастить мышцы без жира вообще нереально. На самом деле, подобная возможность есть. Нужно правильно полноценно питаться, принимать витамины и спортивные добавки, регулярно тренироваться. Сухой белок для мышц постепенно набирает популярность в спортивной сфере, но не стоит полностью на него полагаться.

Продукты, которым вы отдаете предпочтение, должны быть питательными, полезными и натуральными. Обязательно включите в рацион:

• Овсянку;
• Свежие овощи, фрукты;
• Постное мясо, курицу, индейку;
• Натуральные крахмалистые блюда;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Морскую рыбу.

Избегать нужно пищи, содержащей консерванты, сладостей, газированных напитков, алкоголя, мучного. Старайтесь, чтобы эти продукты отсутствовали в рационе или сведите их количество к минимуму. Калории, содержащиеся в подобной пище, не будете полезными – они приводят исключительно к образованию жировых отложений. Сухой белок для мышц рекомендуется только в том случае, если вы уверены в производителе данного товара.

Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно. Начните с 10 – 20%, чтобы организм успел привыкнуть. Постепенно мужчинам рекомендуется довести количество потребляемых ежедневно калорий до 4 000, а женщинам – до 3 000 – 3 200.

Важно помнить и о пользе специального спортивного питания. Добиться поставленной цели вам поможет сухой белок для мышц. Кроме того, очень полезны для спортсмена, работающего над созданием мышц без жира, левокарнитин и разнообразные витамины.

Что касается тренировок, их характер и интенсивность зависят от типа вашего сложений и особенностей метаболизма. Если человек склонен к полноте, ему следует заниматься регулярно с высокой интенсивностью.

Худощавым же мужчинам и женщинам достаточно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Выбирайте тренировочную программу, которая идеально подойдет именно вам (желательно, чтобы в этом помог профессиональный инструктор) и придерживайтесь ее. В случае соблюдения всех рекомендаций, вам будет намного проще набрать сухую массу мышц.

От лишнего веса, недостаточно танцев или аэробики. Поначалу, конечно, вес будет снижаться довольно заметно, но уже через 2-3 месяца вы заметите, что стрелка весов почти не движется, становятся мизерными. К этому добавляется дряблость и снижение тонуса кожи.

Избежать такой неприятности помогают именно силовые для накачивания . Тело станет упругим, разгладится, очертания фигуры станут более подтянутыми. Дело в том, что для мышечной массы требуется больше калорий, чем для жировой. Стоит начать хотя бы регулярно отжиматься, избыточный вес тут же перейдет в новое качество - в мышечную массу, которая вас отнюдь не обезобразит, а только украсит.

Мышечная масса и женственность

Некоторые женщины боятся стать похожими на культуристок, имеющих грубые, неженственные фигуры, перевитые мышцами. Страхи эти напрасны: чтобы достичь таких результатов, нужно полжизни проводить в спортзалах, "таская железо". Кроме того, женщине вообще тяжелее накачать мышцы, чем мужчине. Все дело в уровне гормонов: эстрогена много, а мужского гормона мало. Поэтому формирование мышечной массы у женщин происходит гораздо медленнее и требует больше тренировок. Зато силовые тренировки благотворно действуют на скелетные мышцы, а кроме того, укрепляют сердечную мышцу.
Силовые упражнения для женщин в корне отличаются от тренировок для мужчин: ведь наша цель - не накачать умопомрачительные мышцы и превратиться в Шварценеггера, а обрести красивую фигуру, откорректировать проблемные зоны на теле. Упругие бедра, пресс на зависть подругам, точеные руки и ноги без признаков растяжек - разве не это мечта каждой женщины?

Мышцы и калории

Сбросить вес с помощью диеты, конечно, можно. Но при этом в первую очередь "сгорает" не жир, а именно мышечная масса, и образуются некрасивые "растяжки" на коже. Если женщина занимается тренировками, ей просто необходимо высококалорийное питание. Другое дело, что порции должны быть небольшими, но частыми. Лучше всего питаться пять раз в день. Причем однозначно нельзя отказываться от мяса - это основной строительный материал для мышц. Просто при его приготовлении нельзя использовать ни капли жира: мясо нужно или варить, или тушить, или запекать. Кроме мяса, очень полезна овсянка с разнообразными добавками: курага, изюм, орехи, мед, чернослив. Необходимо включить в рацион и яблоки: в них содержится большое количество , а также рыбу, сыр, творог, в которых много необходимых в период тренировок кальция, фосфора, калия. Спустя некоторое время после тренировки хорошо выпить стакан кефира, сока или йогурта.
Избегать же следует масла, особенно сливочного, а также острых, соленых, жирных продуктов.

Количество нагрузок

Начинающим тренировки женщинам лучше сразу не увлекаться гантелями, штангой и тому подобными силовыми упражнениями. На первых порах будет достаточно приседаний, отжиманий, скручиваний. Мышцы должны приобрести тонус, важно их не перегрузить. К более интенсивным тренировкам можно переходить лишь тогда, когда исчезнут боли в мышцах после нагрузок. Все тренировки необходимо проводить под наблюдением и руководством опытного инструктора.

Противопоказания

Прежде чем начинать любые тренировки, обязательно нужно посоветоваться с врачом. Вопреки распространенному мнению, тренировки не вредны для страдающих сердечными заболеваниями. Даже наоборот, развивая и тренируя мышцы груди и плечевого пояса, можно добиться улучшения самочувствия. Естественно, во всем нужно соблюдать меру. Существуют некоторые ограничения. Нельзя накачивать мышечную массу силовыми тренировками после инфаркта, а также страдающим гипертонией, астмой, аритмией. Беременным женщинам следует исключить упражнения со штангой, зато любые упражнения на тренажерах со спинкой приветствуются - разумеется, под руководством инструктора.

Ольга Моисеева
Женский журнал JustLady

Мышечная масса (часть 1 - Форсированный набор)

Для набора мышечной массы есть определённые правила и если ты не будешь следовать им, то ты очень быстро станешь жирным, как свинья, а потом потеряешь к тому же большое количество мышечной массы, и тогда тебе вновь придётся сесть на диету. Нельзя просто есть всё, что ты видишь в холодильнике, все то, что находится на плите и делать это день за днём.

Заранее ставлю в известность, что ты должен быть уверен в здоровье своего желудка и кишечника - иначе даже и не начинай эту программу, потому как питаться придется плотно и часто, что при плохом пищеварение создаст немалую проблему со здоровьем.

А теперь - что же такое форсированный набор мышечной массы!?!?!? Я знаю, что все немного об этом знают, но правильны ли данные суждения!?!? Это мы и выясним.

Так вот, это такой способ «сверхнапитывание» твоего организма всеми питательными веществами, необходимыми для роста мышечной массы. И если ты будешь при этом правильно тренироваться и "запускать" рост мышц, и при этом будешь достаточно отдыхать, то в результате твоё тело начнёт наращивать мышцы с максимально возможной скоростью.

С какой именно? После того, как ты подкорректируешь свою тренировочную программу и диету ПОД СЕБЯ, то набор 6-8 кг массы за месяц-полтора не является чем-то необычным.

При этом 4-5 кг из этого будут сухой мышечной массой. Всё должно быть подготовлено к такому набору массы. Тебе нужно будет психологически приготовиться для битвы с весом, ты должен приготовиться к установлению новых личных рекордов (т.е. ты будешь тренироваться на пике), ты должен быть в хорошей форме. У тебя должен быть достаточный запас продуктов и пищевых добавок. ДАЖЕ И НЕ ДУМАЙ работать на массу сразу же после того, как ты вернулся с летнего отдыха. Почему?!

Да потому, что ты ещё не вышел на пиковый уровень. Именно тренировки на пиковом уровне стимулируют максимальный рост. А если ты работаешь не на "полную катушку" , значит ты не стимулируешь максимальный рост мышц и поэтому некоторая часть питательных веществ, которые ты употребляешь в пищу, окажется лишней и превратится в новую жировую ткань.

Если ты не готов психически на 100% к к штурму новых высот, то программа твоя не будет работать так эффективно, как могла бы. Даже по одной этой причине, я предлагаю тебе в год проводить 2, максимум 3 периода форсированного набора массы.

Если ты всё будешь выполнять правильно, то ты легко сможешь набрать за год 10 -15 кг сухой массы… а теперь сравни это с 3-5 кг прибавки в год, которую тебе обещают те, кто говорят, что вес тела нужно увеличивать так, чтобы не откладывался жир.

Теперь понятно, почему тебе понравится форсированный набор массы?!

ПРОШУ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ!!!

Период форсированного набора массы не должен длиться более 6 недель. Дело в том, что после того, как твоё тело привыкнет к такой схеме диеты, пропорция "жир/мышцы" в наращиваемом весе постепенно, но неуклонно сдвинется в сторону жира. Если ты в течение всего периода будешь заниматься с новыми для тебя весами (т.е. устанавливать новые личные рекорды, постепенно наращивая веса), а если ты всё делал правильно, то так оно и должно быть, то твой опорно-двигательный аппарат будет готов для травмы, а нервная система – для истощения вплоть до тренированности. Тебе надо будет обязательно сбавить интенсивность в тренинге, внеся в него необходимые изменения. Небольшие изменения в тренировочной программе – это одно, но я не стал бы марать бумагу, если бы она (тренировка) не подкреплялась стратегическими изменениями в диете. Отныне твой активный словарный запас должен состоять всего из нескольких слов: "протеин" и "калории". Третье слово – "жиры", а углеводы, таким образом – четвёртое.. и мне наплевать на мнения тех экспертов, кто говорят, что переедание любых питательных веществ, в том числе и белков, ведет к ожирению. Если это и верно, то только для малоподвижных людей с уже испорченным обменом веществ, а факт остаётся фактом: углеводы приводят к накоплению к набору веса, в том числе и жировой ткани, а белок строит мышцы. Если ты не согласен со мной в этом вопросе, то можешь даже не пытаться пробовать форсировать вес… отложи эту статью в сторону и иди, качайся и питайся так, как тебе больше нравиться. Однако моё мнение таково, что форсирование массы – это лучший способ для быстрого его увеличения, но он может обернуться против тебя, если ты сделаешь что-нибудь не так. Так что убедись, что ты всё понял и знаешь, что делаешь. В общем, правила в питании таковы:

1. Минимальное количество потребляемых калорий рассчитывается по формуле: 44 х вес тела (в кг) Если надо, то увеличь число калорий ещё больше. Всё, что находится ниже этой цифры, называется просто "высококалорийная диета". Если ты ешь меньше ккал, чем 44 х вес тела, то ты не форсируешь массу!!!

2. Количество потребляемого белка равняется ЖЕЛАЕМОМУ весу тела (в кг) х 4. Это примерно составит 40% твоего рациона. Сразу скажу, что ставить себе целью набрать за один форсированный период 10-15 массы нереально(если конечно вы не истощенны после какой-либо серьезной болезни или травмы), поэтому лучше воспользоваться такой формулой для подсчета белка: 4,4 г белка х ТЕКУЩИЙ вес тела в кг Для человека весом 90 кг, это обозначает прибавку в собственном весе, равную 6, максимум 8 кг. Оставшееся после белка количество ккал раздели поровну между жирами и углеводами. Да, ты станешь немного жирнее, но давай посмотрим правде в глаза: ты ведь станешь и намного больше и сильнее. Обрати внимание, что правила строго регламентируют количество белка и ккал, это – ключ к успеху всего мероприятия. (Не сделай тут ошибки… если ты попробуешь форсировать вес при помощи углеводов, особенно при помощи гейнеров, то ты за пару недель рискуешь стать жирной свиньёй, так и не увидев желанные мышцы. Гейнеры стоят намного дешевле протеинов. Считай, что углеводный «прорыв» – это та дешёвка, покупая которую, ты скоро поймёшь, что она не стоит твоих денег. Запомни это!!!)….

3. Потребление большого количества углеводов по сравнению с другими питательными веществами. Это – ОШИБКА НОМЕР №1..< Если ты ешь слишком много углеводов, то ты просто разжиреешь. – и все!! Профи употребляют до 700-800 гр. углеводов, используя массу анаболических и вспомогательных восстановительных препаратов. Если ты такого не используешь, то забудь об углеводных загрузках прямо сейчас. Мне хочется вытатуировать вот эту фразу прямо на лбу всякого, кто приступает к форсажу массы. Если ты хочешь набрать просто вес (т.е. жир и мышцы), то ешь побольше углеводов. Если же ты хочешь, чтобы во время форсированного набора, вес у тебя прибавлялся более-менее за счёт мышц, то потребляй углеводов в калорийном исчислении столько же, сколько и жиров. А в общем-то, самым главным элементом этой диеты является белок. Хочу еще раз повторить: если ты думаешь, что можешь просто есть, что есть в холодильнике и на плите, то ты заведомо обрекаешь себя на неудачу. Тебе нужно сесть и продумать план атаки на еду. Никто "случайно" не ест количество ккал, равное собственному весу х 44, и никто "случайно" не поглощает и усваивает количество белка, равное своему весу х 4,5. Разумеется, не жди, что сидя на этой диете, ты будешь расти с такой же скоростью, как если бы ты ел количество ккал, равное твоему весу х 55

4. "Постепенное привыкание к диете". Когда форсируешь массу, то ты используешь естественную реакцию организма на неожиданный стимул. Частично это объясняется изменениями в питании, которые ты сделаешь…. так что ешь правильно с первого же дня. Твоё тело откликнется на этот стимул выработкой огромного количества анаболических гормонов и увеличением мышечной массы. Если же ты начнёшь "постепенно привыкать" к повышенному приёму калорий, то нужного эффекта шока не будет. Когда ты просто ешь, то имеет смысл постепенно привыкать к новой диете. Но при форсировании массы, привыкание противопоказано, так как наша цель – шокировать организм.

5. Система Вейдера не работает для обычных людей, и не думай, что ты сможешь заставить её работать, просто начав, есть больше. Найди хорошего тренера, заплати ему деньги и следуй его правилам и рекомендациям, Человек не может быть специалистом в многих делах сразу. Я не раз слышал что, мол, мне не нужен тренер – сам разберусь, дескать. Этот бред происходит по двум причинам – или от недостатка денег на цикл персональных тренировок, или от излишней самоуверенности качка. Еще в начале 70-х великий Артур Джонс сказал как-то: … " Чтобы получить максимально возможные результаты, «кто-то» должен подталкивать атлета, любого атлета. Есть и такие, которые умеют и хотят тренироваться самостоятельно. Представленные сами себе, большинство атлетов не могут тренироваться правильно..." ПОМНИ: Ты можешь перетренироваться, даже если ты получаешь все необходимые питательные вещества в оптимальном количестве.!!!.

6. Не пренебрегай в это время пищевыми добавками. Регулярный прием пищевых добавок может существенно облегчить вам жизнь. Есть достаточно много добавок, которые смогут максимизировать желаемый результат.

7. Пренебрежением сном. . Даже и не знаю, что сказать поэтому поводу - это еще одна из самых больших ошибок. Тебе нужно спать 8, 9 а то и 10 часов в сутки ежедневно.. Если тебе не удаётся выкроить столько времени на сон, то даже не пытайся работать на массу - ничего хорошего не получиться. Лучше подожди, когда наладится твоя жизнь вне зала..

8. Не затягивай с длительностью форсажа – это тяжело и материально, и психологически... Многие думают, что они могут набирать массу таким образом вечно… святая наивность - не получится, даже и не пробуйте делать этого, (проверенно на дураках?). Прорыв в массе работает в течение 6 недель - и не более того, хотя везде бывают исключения.... \

9. "Поноси" свой новый вес в течение месяца после того, как ты закончил период его набора. ... Дай своему телу привыкнуть к новому весу. Лишь затем приступай к диете и сделай это грамотно. Хотя если тебе не важно, до какого размера вырастет твоё пузо, ну что же, прекрасно – это твой выбор, тебе за него и отвечать Если же тебе не всё равно, то сходи проверься у хорошего врача и с помощью диеты убери это брюхо. После диеты снова дай телу привыкнуть к новым для него размерам мышц - и лишь затем приступай к новому периоду форсирования массы.

10. Веди тщательные записи и вноси в тренировки и питание соответствующие изменения. ... Те принципы, которые я привёл выше, работают, как правило, для всех, но тем не менее, у каждого может наблюдаться индивидуальная реакция на такой режим(с генетикой, увы, не поспоришь). Экспериментируй, если считаешь, что это необходимо. В конце концов, ты должен найти конечную формулу, которая будет для тебя самой эффективной. Только учти, что вносимые тобой изменения должны быть незначительными от того, что я написал выше… Даже и не думай, пожалуйста, что твой организм отреагирует как-то по-другому на поглощение углеводов в громадных количествах…. Ну вот и всё, можно ставить точку.

P.S.
Конечно, форсирование массы не является единственным методом повышения массы и силы, но тем не менее, это старый проверенный метод, который работает практически для всех. Ты не сможешь форсировать массу постоянно, забудь про эту глупость. Но месяца полтора ты можешь продержаться на такой диете без всякого ущерба для здоровья. Если твоя цель – набрать большой вес за счет мышц, то считай, что я вручил тебе рецепт… давай, действуй.

Мышечная масса (часть 2 - Уничтожаем жир)

Уничтожаем жир.

В той части я хотел бы сразу пояснить, что сжигание жира – это одна из обязательных составляющих, которой бы следовало придерживаться при строительстве своей фигуры.

К большому нашему всеобщему сожалению, сбрасывать вес тела только за счет жира практически невозможно, так же как не возможно форсировать массу тела без какого-либо набора жира.

В принципе, сбросить лишний вес - на самом деле просто. Вы не должны исключать углеводы или жиры насовсем, но Вы будете циклировать их прием каждые 2 недели.

Большинство диет требует, чтобы Вы полностью исключили углеводы или строго ограничили их - это может заглушить секрецию гормонов щитовидной железы после нескольких недель такой диеты и сделает Вас даже более жирными, когда Вы начнете выходить из нее.

Ниже – примерный вариант диеты, который я рекомендую многим, для того чтобы достичь внушительной и ПОСТОЯННОЙ потери жира.

Неделя 1:

Избегайте приема, каких либо углеводов так, как будто они что-то ядовитое для вас!!! Прием жиров скорректируйте до необходимого уровня. Прием белка на этой недели достигает максимально возможного для тебя количества. Рекомендую активное потребление аминокислот и белковых изолятов, которое особенно актуально в этот момент. Примите во внимание прием хороших жиросжигателей – это не обязательно, но здорово вам поможет.

Неделя 2:

В первый день недели 2 Вы будете должны подстегнуть вашу щитовидную железу, так что съешьте 100 граммов углеводов с утра на завтрак - но это и все!!! Это будет фактически еще тяжелее, чем на безуглеводной стадия, потому, как только ваш инсулин повыситься, ваше тело потребует еще углеводов. Крепитесь, эта стадия будет длиться только 7 дней

Неделя 3:

В первый день недели 3 Вы удаляите жир из вашей диеты практически полностью. Теперь с тех пор в течение безуглеводной стадия ваше тело привыкло использовать жир как топливо, Вы сможете потерять существенное количество жира с первого дня этой недели (приблизительно 4 кг) Но относитесь к углеводам сознательно - чрезмерный прием их сможет вынудить организм синтезировать жиры, откладывая их под кожей.

Принимайте не больше чем 300 граммов углеводов в течение дня, разделенные на равные порции, из комплексных углеводов. Следите за содержанием белка в вашей диете - это означает большое количество постного мяса, рыбы, обезжиренной грудки цыпленка и высококачественного белкового изолята.

Неделя 4:

Эта неделя вас определенно порадует. Здесь Вы налегаете на еду, чтобы подстегнуть ваш метаболизм к более высокому уровню. Вы должны получить приблизительно 4000-5000 калорий в день из преимущественно из мяса и круп. Ешьте и жиры и белки, но воздерживайтесь от простых сахаров в максимально возможной степени. В принципе для некоторых прием простых углеводов возможен, только не жрите их, как дикий хряк.

Убедитесь, что получаете, по крайней мере, 2,5 грамма белка на кг веса тела в день из полноценных источников животного происхождения.. Единственное ограничение здесь: избегайте принимать какие-либо углеводы на ночь.

Увы, но не могу не сказать о некоторых возможных нежелательных эффектах и способов борьбы с ними.

Возможна довольно сильная потеря силовых результатов в базовых упражнениях, которая не очень то быстро восстанавливается до исходных параметров (2-4 недели) при условии потребление достаточного количества углеводов после окончания диеты.

Периодически возникаемая довольно ощутимая гипогликемия (недостаточный уровень глюкозы в крови), особенно в первые 3-5 дней безуглеводной стадии диеты. Будьте предельно внимательны и старайтесь вообще не напрягаться в эти дни, кроме как на тренировках. Прием глутамина (особенно в пептидной форме) существенно ослабит гипогликемию.

Ни в коем случае не начинайте прием углеводов с максимального количества, поскольку вам гарантирую нервное перевозбуждение и головная боль из-за массированного притока воды в организм, вызванного резко возросшим количеством углеводов. Начните загрузку с 50-100 гр в день, добавляя по 50 гр. каждые день - два до рекомендуемого количества (250 -300 гр в день.).

Я просто настаиваю на применение в данный период препаратов антикатаболического ряда. Глутамин, аминокислоты (особенно BCAA) обязательно должны присутствовать в достаточных количествах в рационе каждого качка, который не собирается расстаться и с мышечной массой, придерживаясь данной диеты.

Вот и все, в принципе! Повторяйте эту диету так часто, как это будет необходимо, чтобы избавиться от жира. Причина для краткости этой программы – во-первых, в предназначение ее для обычного любителя, во-вторых – короткие, но жесткие диеты более милосердны к мышечной массе. Я обещаю, что жира вы сбросите ровно столько, насколько вы можете быть грамотны и благоразумны в своем питании и тренинге!

Мышечная масса (часть 3 - Основы правильной тренировки)

Основы правильной тренировки

В этой части я хочу немного рассказать об основных принципах тренировок, применения которых вместе с грамотным питанием, обильным отдыхом(сном) должно привести к впечатляющему результату.

Для этого в бодибилдинге есть два тренировочных приема. Оба они являются главными фундаментальными принципами "накачки".

Все остальное (питание, отдых, добавки, химия и т.д.) уже вторично.

Первый принцип : принцип продолжительного сокращения.

Попробую объяснить этот прием на примере всенародно любимого жима лежа.
Жим лежа - одно из самых необходимых упражнений…….. для начинающего качка. Любой завсегдатый зала знает: жать помногу с груди ни к чему хорошему не приведет.
Классическая форма жима в бодибилдинге такова: Во-первых, надо изменить угол наклона скамьи с горизонтального на слегка наклонный - до 30 градусов. Хват чуть шире плеч. Локти сильно разведены в стороны под углом к туловищу. Спина плотно прижата к скамье. Жим производится общим усилием грудных и плечевого пояса. Понятно, что рекордный вес так не взять.

Между тем, упражнение даст вам отдачу лишь в том случае, если вы будете выполнять его именно таким способом. Вот тогда и грудь, и плечи могут существенно прибавят в массе.
Ну а силовой вариант жима - полная противоположность данной схеме. Скамья строго горизонтальна. Хват достаточно широкий(по риски на грифе), чтобы уменьшить амплитуду движения жима. Локти как можно ближе к бокам, чтобы усилить трицепс и напрячь широчайшие в момент "срыва" грифа с груди. В момент жима поясницу надо оторвать от скамьи - образовать т.н. "мост" ради облегчения движения путем сокращения амплитуды движения штанги.

Все эти трюки реально помогают одолеть в жиме п