С гирями для начинающих тренировочный комплекс. Магия занятий с одной гирей. Поочередный жим лежа

Гиря как спортивный снаряд имеет российское происхождение. В 18 веке русские артиллеристы для тренировки выносливости и скорости заряжания орудия приделали к пушечному ядру ручку. Внешний вид гири как шара с душкой без изменений сохранился до наших дней.

Начало гиревого спорта как комплекса физических упражнений для развития силы и ловкости было положено 10 августа 1885 года, когда начал работать созданный В.Ф.Краевским «Клуб любителей атлетики». В клубе использовались силовые упражнения с гирей.

Гиревой спорт активно развивается в России и за границей. Проводятся чемпионаты Мира и Европы. На первенстве 2015 года сборная России заняла первое место.

Наращивание силы и укрепление мускулатуры происходит интенсивней при занятиях с гирей, чем с гантелями. Дело в том, что центр тяжести смещён ниже ручки, что заставляет тело подстраиваться под её движение и приводит в действие больше групп мышц.

Кроме этого, имеются следующие причины распространенности гиревого тренинга:

• Компактность по форме и приемлемая цена спортивного инвентаря (стоимость от 900 руб. и выше)
• Возможность тренировки в любое время и удобном для атлета месте (улица, квартира, офис)
• Интенсивное сжигание калорий (примерно 400 калорий за 20 мин)
• Состояние центральной нервной системы при постоянных тренировках улучшается
• Вероятность получить тяжелую травму минимальная
• Доступность занятий для женщин

Приобрести красивую фигуру несложно. Нужно просто перебороть свою лень, усвоить несколько простых упражнений, правильность их выполнения и купить, наконец, гирю.

Вперед к красоте и силе

Шаг 1. Чуточку здравомыслия еще никому не вредило

Прежде чем приступить к упражнению с гирей для настоящих мужчин (женщин) необходимо прислушаться к своему сердцу. В прямом и переносном смысле. Любой вид спорта, а гиревой не является исключением, подразумевает повышенную нагрузку на этот орган.

Имеющиеся проблемы с сердечно-сосудистой системой могут привести к печальным последствиям для организма. Визит к врачу за консультацией поможет избежать непредвиденных последствий для здоровья в будущем.

Шаг 2. Выбираем по руке

Главным критерием выбора для начинающего атлета является тяжесть гири. Правильно подобранный вес сделает тренировки эффективными, уменьшит риск возникновения растяжений и травм.

Специалисты советуют перед покупкой поднять гирю 10-15 раз над головой. Если количество поднятий не дотягивает до 10, тогда выбранный вес не ваш и следует остановиться на более легком спортивном снаряде.

Наоборот, если спокойно сделали нужное количество, необходимо остановить свой выбор на более тяжелой модели.

Шаг 3. Долгожданная покупка

Следующим шагом на пути к подтянутой, мускулистой фигурой будет приобретение выбранного товара. Магазины предлагают широкий ассортимент спортинвентаря на любой вкус, весовых категорий и размер кошелька:

• Традиционные чугунные
• Литые пластиковые
• Чугунные в виниловой оболочке
• Мягкие в матерчатом мешке
• Пластиковые с наполнителем
• Разборные с гальваническим напылением

Итак, долгожданная покупка совершена. Возникает вопрос: что дальше?

Шаг 4. Начинаем тренировки

Существует два пути дальнейших действий. Первый - посетить ближайший фитнес клуб или на худой конец подвальную «качалку» и там, среди умудренных опытом и обремененных мускулами, узнать все тонкости. Требуется определенная смелость показать там свое нетренированное тело.

Второй путь щадит самолюбие потому, что упражнения с гирями для начинающих проводятся в домашних условиях.

Начинающему спортсмену не стоит стремиться к весовым рекордам, а необходимо развивать выносливость и ловкость.

Выполнение данных упражнений позволяет сделать без особого труда:

• Выполняется стоя или сидя. Поднимаем гирю вверх с выдохом, опускаем со вдохом. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Максимальное количество повторений. Меняем руку.
• На уровни груди фиксируем гирю и приседаем, держа её перед собой. Спина пряма, ноги на ширине плеч. Приседаем так чтобы коленки не заступали за носки. Максимальное количество повторений.
• Выполняется лежа на доске. Поднимаем гирю на вытянутых от груди руках, затем, согнув чуть в локтях, опускаем их за голову. Возвращаем руки в первоначальное положение.

Первоначальный этап благополучно пройден. Следует двигаться дальше на пути совершенствования тела. Гиревики со стажем умеют распределять нагрузку на тренировках так, чтобы работали определенные группы мышц.

Известные среди спортсменов упражнения с гирей на бицепс позволяют прокачивать эту двуглавую мышцу до впечатляющих размеров.

Работа с бицепсом. Просто и эффективно

Корень проблемы прокачки в том, что форма спортивного снаряда затрудняет акцентирование внимания на определенной мышце или группе мышц. Следует учитывать это затруднение.

Жим лежа на спине. Исходное положение: локти упираются в пол, поднимаем гири над головой.

Подъем гири на бицепс. Увеличиваем нагрузку наклоняя тело. Спина прямая с наклоном вперед, свободная рукой упирается на ногу. Поднимаем спортивный снаряд до уровня груди.

Вариантов тренировок много и каждый спортсмен выбирает исходя из особенностей тела и поставленных задач. Для прекрасного пола объём бицепса или прокачка спины не играет особой роли.

На первый план выходит сжигание жиров и общая подтянутость фигуры. Поэтому упражнения с гирей для женщин имеет свою специфику.

Женщина гиревик это красиво

Вес гирь, используемых женской половиной, начинается с 4 кг. и редко превышает 8 кг. Этого достаточно, чтобы при регулярных занятиях ловить восхищенные взгляды окружающих.

Простые упражнения помогающие добиться результата:

Наклоны на одной ноге – берем гирю и наклоняемся, поднимаем ногу назад до положения, когда бедро установится горизонтально. Спину не сгибаем. Делаем на каждую ногу не менее 10 раз, подходы увеличиваем до 3. Ноги, спина и ягодицы развиваются до идеального состояния.

Приседание с подъёмом – держим гирю двумя рукам. Стоим ровно, приседаем. Резким движением, одновременно с возвращением к первоначальной стойке, подтягиваем спортивный снаряд к шее и встаём на мыски. Также делаем повторений не менее 10 раз, подходы увеличиваем до 3.

Круговая передача – одной рукой берем гирю и по дуге вокруг корпуса начинаем вращать. Свободной рукой перехватываем её в точке завершения полукруга, без потери инерции продолжаем движение. Тренируется координацию и мышцы кора.

Тренировочный процесс в мужском и женском гиревом спорте не отличаются сложностью. Движения просты и понятны. Однако работа со снарядами-утяжелителями требует выполнения правил безопасности.

Техника безопасности

Правила безопасности взяты не с потолка, а на основе анализа травм и несчастных случаяев произошедших во время тренировок и спортивных соревнований.

Перечень правил безопасности:

• Занятия проводятся в спортивной форме и соответствующей обуви с жесткой подошвой.
• Предварительная разминка обязательный элемент тренировочного процесса.
• Перед выполнением занятий с гирями убеждаемся в том, что рядом на полу не лежат посторонние предметы и поблизости не находятся другие люди.
• Занимаясь с гирями следует постоянно следить, чтобы ладони были сухими и прочно обхватывали спортивный снаряд.
• Не мешать другими спортсменами, не кричать и не бегать.
• Спортивный снаряд не бросать, а аккуратно ставить на пол.

Выполнение указанных правил безопасности убережет от непредвиденных травм как занимающегося гиревым спортом, так и окружающих людей.

Фото упражнений с гирей

Спортсмены разных видов спорта включают в свои тренировки занятия со спортивным снарядом гирей. Рассмотрим, что дают такие тренировки, как правильно подобрать себе этот снаряд, с чего следует начать занятия, а также предложим простой комплекс для начинающих.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей

Занятия с использованием гири - вполне приемлемый вариант подкачать мышцы дома, поскольку экономят время и финансы - не нужно ходить в тренажёрный зал и фитнес-центры. Разработанные специалистами комплексы позволяют тренировать и прорабатывать все группы мышц.

Знаете ли вы? При выполнении упражнений с гирей сгорает 20,2 кал в течение одной минуты. Столько же калорий сжигает спортсмен во время бега на 1 км за 6 минут.

• ноги;
• спину;
• руки (бицепсы, трицепсы);
• плечевой пояс;
• пресс;
• грудь.

Плюсы и минусы занятий с гирями

Имеются положительные и отрицательные моменты.

Плюсы от таких тренировок следующие:

• развивают выносливость и физическую силу;
• улучшаются ловкость, гибкость, координация;
• корректируется масса тела;
• в процессе выполнения упражнений задействованы почти все мышцы тела, что способствует формированию хорошей атлетической фигуры;
• для занятий таким видом спорта нужно мало места, поэтому им можно заниматься везде, в том числе и дома.

Знаете ли вы? Упражнения с гирей подходят для реабилитационных программ спортсменам, желающим быстро восстановить силовое функционирование мышц после травм.

• не рекомендуют детям (это может негативно отразиться на формировании скелета);
• есть вероятность получения травмы;
• во время выполнения таких упражнений значительно повышается нагрузка на позвоночник;
• из-за нагрузок могут появиться боли в суставах, в кисти;
• для упражнений с тяжестями нужно иметь сильные руки (этот вид физической нагрузки не подходит для людей, у которых кисть слабая или проблемы с суставами);
• нельзя уменьшить или увеличить нагрузку при использовании снаряда (то есть подкорректировать по требуемому весу, как штангу, и установить нужную нагрузку, как на тренажёре).

Как правильно выбрать вес гири

После принятия решения заниматься гиревыми тренировками важно правильно подобрать вес снаряда. Так, женщинам рекомендуют начинать занятия со спортивным снарядом весом 8 кг. При правильном выполнении упражнений, этого веса достаточно, чтобы работали почти все мышцы.

Более малый вес не даст ожидаемого результата. Для мужчин в начале тренировок рекомендован вес гири 16 кг. Не стоит на начальном этапе выбирать большую массу снаряда.

Пока не отработается правильная техника выполнения всех движений, велика вероятность не удержать этот спортивный инвентарь, что может повлечь за собой травму. К тому же не стоит давать на позвоночник сильную нагрузку, пока не укрепите мышцы спины.

С чего лучше начать

Начинать заниматься гиревыми тренировками следует с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая вес снаряда, число подходов, добавляя новые упражнения. Заниматься лучше всего утром или вечером.

Важно! Перед такими силовыми занятиями обязательно следует сделать разминку: попрыгать на скакалке, сделать пробежку или упражнения с лёгкими гантелями. В разминку также рекомендуется включить растяжку основных крупных мышц.

• первым делом ознакомиться с упражнением, хорошо отработать технику и лишь потом наращивать нагрузки;
• при поднятии веса одной рукой, упражнение лучше всего начинать с наиболее слабой конечности;
• не стоит слишком перенапрягать своё тело и гнаться за результатами (главным итогом должно быть ваше здоровье);
• давать себе отдых;
• полноценно питаться при наращивании с помощью гири мышц;
• стабильность тренировок (лучше всего тренироваться через день).

Комплекс упражнений для начинающих

Для начала можно воспользоваться лишь одной гирей подходящего веса. Один предмет не вызовет перегруза и будет прекрасно тренировать не только силу, но и координацию.

Комплекс для новичков состоит из пяти упражнений. Он служит не только силовому развитию, но и формированию красивой фигуры. Многие упражнения из него являются базовыми для гиревого спорта.

Первым делом следует правильно стать в базовую стойку:

1. Поставить ноги чуть шире плеч, носки немного развернуть во внешние стороны.
2. Спину выпрямить.
3. Снаряд находится в выпрямленной руке (примерно в районе паха).

Видео: комплекс упражнений с гирями для начинающих

Классический рывок

Он выполняется следующим образом:

1. Встать устойчиво в базовую стойку, взяв в руку гирю.
2. Чуть наклонить спину вперёд и качнуть снаряд между расставленных ног.
3. Выпрямляясь, рывком, вытягивая прямо руку, вытолкнуть его вверх. Задержаться в этой позиции на секунду (ноги, нагруженная рука, тело выпрямленные).
4. Опустить снаряд. Качнуть его между ногами, поднять снова, вытянув руку вверх (повторов столько, сколько необходимо).

Их делают так:

1. Встать ровно, поставить ноги на ширину плеч (спина прямая).
2. Закинуть гирю на плечо и сделать приседания, не опуская её (свободную руку при приседаниях следует вытягивать вперёд).
3. Приседания делать на выдохе, а вставая, совершать вдох.
4. Сделав сет приседаний и взяв снаряд в другую руку, то же самое повторить.

Толчок гири

Чтобы выполнить это классическое упражнение, следует:

1. Встать в классическую позу.
2. Качнуть гирю между ногами, чуть наклонившись, затем, согнув в коленях ноги, положить гирю на грудь.Это исходное положение.
3. Сделать вдох, слегка согнуть колени.
4. Выдыхая, рывком гирю вытолкнуть вверх, резко разгибая колени, подавая импульс для толчка. Усилия руки должны быть минимальными.
5. Зафиксировать гирю в верхней точке на 1/2 секунды. Тело и ноги должны быть при этом выпрямлены, а рука с гирей - находиться рядом с головой.
6. Опустить снаряд на грудь, согнув руку и пружиня ногами (это поможет смягчить нагрузку).
7. Повторить толчки необходимое количество раз.
8. Сменить руку, повторить то же самое.

Порядок выполнения такой:

1. Принять базовую стойку, чуть наклониться вперёд, колени слегка согнуть.
2. На вдохе качнуть снарядом между ногами назад.
3. На выдохе махом в виде дуги поднять снаряд на плечо, согнув руку в локте и выпрямив тело (он должен находиться примерно в области подбородка, ближе к средней линии туловища).
4. Секунду фиксировать позицию.
5. Расслабить руку, позволив гире свободно упасть вниз.
6. Когда рука со снарядом достигнет нижнего положения (не ниже колен), напрячь руку, немного нагнуться вперёд,чуть согнув колени.
7. Сделать раскачку с забросом, повторить упражнение столько, сколько нужно.
8. Сменить руку и сделать нужное количество забросов на плечо.

Процесс выполнения этого махового упражнения следующий:

1. Встать в базовую стойку: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, таз отведён назад, спина прямая.
2. Качнуть снаряд между ногами, сделав замах назад. При раскачке делают довольно сильный наклон вперёд с небольшим приседанием (это вдох).
3. На выдохе выбросить его вперёд на вытянутой руке (можно выполнять и обеими руками). По достижении верхней точки на уровне плеч тело выпрямить.
4. Опустить снаряд по той же дуге и снова качнуть между ногами, повторяя выбросы необходимое количество раз.
5. Выполнить свинг на другую руку.

Важно! Между упражнениями с гирей следует давать телу отдых на несколько минут.

Сам комплекс не занимает много времени, но перед его выполнением необходима разминка. Гиревые тренировки хорошо подходят людям с крепкой конституцией, а людям со слабой кистью или больными суставами лучше от них отказаться (они также противопоказаны детям).

Тренировки с гирями 24 кг можно начинать только после того, как удалось научиться работать со снарядом, имеющим меньший вес. Снаряд весом в 24 кг помогает дальнейшему развитию силовой выносливости атлета, улучшает его спортивную форму и помогает дальнейшему укреплению мышц. Большинство тренеров сходятся во мнении, что занятия с гирей гораздо продуктивнее занятий со штангой. Поэтому нецелесообразно пренебрегать возможностью подобных тренировок.

Упражнения для тренировки с гирей 24 кг.
Спина и руки.
— Забрасывание.
При выполнении спину нужно держать прямо, немного наклонившись вперед. Затем, словно пытаясь прыгнуть, необходимо резко поднять гири. Обращайте внимание на ноги, они должны быть прямыми. Локти должны смотреть наружу от снаряда, прижимая при этом гирю близко к туловищу. После этого необходимо начать вытягивать снаряд, держа локти, как можно выше, пока не будет достигнута верхняя точка. Не меняя высоты снаряда, необходимо опустить локти ниже уровня снаряда. Чтобы взять весь вес гири, необходимо немного согнуть ноги в коленях. Все движения, кроме поднятия гири, выполняются плавно. Необходимое число повторов — 15-20.
— Попеременная тяга.
Исходное положение требует поставить ноги на ширину бедер, немного согнув ноги в коленях. Спину держим прямо, слегка наклонившись вперед. Для того, чтобы придать устойчивость верхней части тела, необходимо руку положить на предмет, находящийся на уровне поясницы. Взяв гирю в руку, она поднимается выше к телу. Упражнение выполняется сначала на левую, затем на правую руку. Нельзя отрывать локти от тела, спина и голова должны удерживать прямое положение. Необходимое число повторов – 15-20.

Ноги.
— Приседы с гирями на груди.
Поставив ноги на ширину плеч, необходимо согнуть ноги в коленях. Взяв гири, необходимо поднять их на высоту груди. Приседая, необходимо обращать внимание на колени. Они должны находиться над ступнями. Нужно, чтобы бедра оказались строго параллельно полу. После этого можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Приседы с поднятым снарядом.
Рука со снарядом забрасывается вверх, при разведенных шире уровня плеч ногах. Приседать необходимо как можно глубже, смотря на гирю, но, не становясь на носки. Свободное плечо соприкасается с бедром. После приседа необходимо плавно выпрямиться. Необходимое число повторов – 15-20.

Туловище и руки.
— Мельница.
Для выполнения этого упражнения одну руку необходимо поднять со снарядом над головой, не сгибая ее в локте. Держа спину прямо, наклоняемся вперед и берем другую гирю. Затем попеременно поднимаем над головой руки, не меняя положения спины и головы. Необходимое число повторов – 15-20.
— Попеременный жим на полу.
Необходимо лечь на пол. Крепко держа снаряд, необходимо поочередно выжимать его. Важно немного поворачивать корпус при подъеме, чтобы не допустить травмы и правильно распределить нагрузку. Необходимое число повторов – 15-20.

Брюшной пресс.
— Скручивания.
Необходимо лечь на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы находятся на высоте. Гиря поднимается на вытянутую руку вверх. Поднимаясь, необходимо отрывать только лопатки. Снаряд поднимается до уровня колен, после чего можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Повороты с согнутыми ногами на полу.
Лежа на полу, гирю необходимо поставить за голову. Не меняя положения, обеими руками необходимо взять ручку снаряда. Затем, согнув ноги под прямым углом, необходимо выполнить повороты в стороны. Важно, чтобы бедра касались пола.

Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.

Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось. Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

• подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
• тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

С чего начать?

Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:

• наклоны туловища в разные стороны;
• приседания;
• махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок в домашних условиях выполняется следующим образом:

• поднятие тренажера на грудь;
• резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Как правильно выбрать вес гири?

Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет снаряд на 8 кг, мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Выбор веса предполагаемого тренажера зависит от ваших физиологических особенностей и, разумеется, от количества лишних килограммов. К примеру, человек, весивший более ста килограмм, сможет поднять тяжелый снаряд даже без предварительной физической подготовки.

Не стоит забывать, что вышеуказанный вес железных тренажеров будет приносить эффект только на начальном этапе тренировок. Дабы похудеть или прокачать мышцы в большей мере, следует подобрать тренажер большей весовой категории.

Упражнения с гирей 24 кг в домашних условиях применяются только при особой подготовленности мышц к такого рода нагрузкам. Поэтому, прежде чем приступать к комплексу занятий, убедитесь, что вы к этому готовы.

Польза упражнений

Разумеется, люди используют «железные тренажеры» не просто так. Польза упражнений с гирей по большей части заключается в следующем:

• набор мышечной массы;
• эффективное похудение;
• развитие выносливости организма и гибкости позвоночника;
• профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Разумеется, вышеперечисленный список — это не все положительные свойства, коими обладает данный инвентарь. Помимо всего прочего, можно прокачать определенную группу мышц и придать своему телу стройных рельефных форм.

Одним из немаловажных полезных факторов выполнения занятий именно с помощью железного инвентаря является доступность и невысокая цена. Кроме того, занятия с помощью железного тренажера не отнимут у вас много времени, так как для тренировок не обязательно посещать тренажерные залы. У вас есть прекрасная возможность качать мышцы, смотря при этом телевизор или наслаждаясь любимой музыкой в домашних условиях.

Возможно ли набрать массу с помощью гири в домашних условиях?

Как уже было указано выше, разнообразие тренировок с помощью гири позволит человеку не только худеть, но и стремительно набирать вес, накачивая при этом все желаемые мышцы.

Для того, чтобы в кротчайшие сроки набрать массу в домашних условиях, необходимо строго следовать правильному питанию, которое в свою очередь должно быть высококалорийным, но при этом сбалансированным.

Кроме того, дабы человек не просто поправился, а именно набрал массу, необходимо в существенной мере увеличить нагрузку.

Помимо правильного питания и увеличения нагрузок, не нужно забывать и о полноценном отдыхе. После каждой тренировки следует расслабиться и поспать. Таким образом, восстановятся силы и прибавится масса энергии на все последующие нагрузки.

Давайте рассмотрим несколько наиболее простых упражнений с гирями в домашних условиях, способствующих быстрому набору массы:

• подъём двух снарядов с жимом на грудь;
• приседания с гирями;
• тяга в наклоне.

Напомним, что вес тренажера для вышеуказанных упражнений следует подбирать исходя исключительно из ваших индивидуальных физиологических особенностей. При использовании гири меньших размеров, получение желаемого результата маловероятно, а при риске приобретения инвентаря «не по силам», велика вероятность получения травм.

Тренировочный комплекс для начинающих с гирями

Хотите обрести силу и выносливость, тем самым укрепив мышцы? Сделать это можно благодаря высокоэффективным силовым занятиям с гирями. Не знаете, как? Специально для вас мы подобрали базовые упражнения для начинающих.

Всем желающим обрести рельефные мышцы и стройное подтянутое тело с помощью упражнений, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующей информацией.

Базовые упражнения для начинающих

Тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих состоит из трех основных занятий, которые легко выполнимы в домашних условиях:

• Рывок. Наклонить корпус с прямой спиной. Затем, находясь в таком положении, необходимо взять в ладони гирю и рывком опустить ее на грудь. Потом следует перехватить снаряд другой рукой и опустить на место;
• Тяга в наклоне. Взять небольшую гирю в ладонь и, сгибая в локтевом суставе, подтянуть руку с инвентарем к себе;
• «Мельница». В данном упражнении необходимо наклонить корпус, стараясь максимально плотно дотронуться ладонью до ступни. Вторую же ладонь, с крепко сжатом в ней снарядом поднимите вверх.

На начальном этапе, в домашних условиях каждому из занятий следует уделить не более 15 минут, дабы не расстратить всю энергию.

• Спина ровная. В верхних конечностях крепко сжаты две небольшие гири. Таким образом опускаем ладони вниз, затем плавно поднимаем вверх;
• Примите положение сидя. Нижние конечности расположите на ширине плеч. Крепко сожмите в ладони гирю и поместите ее на колено. Таким образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и вверх;
• Встаньте ровно и поднимите руку с инвентарем над головой, затем плавно опустите.

Для наибольшего эффекта от данного комплекса, специалисты рекомендуют повторять каждое вышеуказанное упражнение по 10-15 раз в день.

Кардио тренировка

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях предусмотрена для тех, кто хочет эффективно похудеть, укрепив при этом сердечную мышцу. По словам американских ученых, упражнения с «железным тренажером» наиболее эффективны, нежели другие нагрузки на сердце, в виде бега. Всего лишь 10 минут махов гирей является отличной альтернативой двадцатиминутному бегу.

Чем больше вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, тем больше рекомендуется заниматься упражнениями с гирей. Давайте ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления сердечной мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях:

• махи гирей с одной рукой;
• перехват инвентаря стоя;
• наклоны в стороны;
• выпады;
• рывки;
• приседания.

Программа для мужчин

Комплекс упражнений с гирями для мужчин предполагает занятия с помощью 32 килограммовым инвентарем. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• Толчок снаряда в приседе. Ноги необходимо немного согнуть, а гирю расположить на уровне уха. Таким образом выполняем приседания и поднимаемся, подталкивая инвентарь вверх;
• Заброс с приседанием. Находясь в полуприседе, захватываем инвентарь и располагаем его на весу между ног. Далее забрасываем снаряд к плечу, одновременно приседая на одной ноге;
• Рывок с жимом и присестом. Это упражнение предполагает использование как одной, так и двух гирь. Необходимо поднять их над головой, находясь при этом в полуприседе. Держа руки на весу, медленно опускайтесь на колени. Затем поднимитесь до полного выпрямления.

Также, специально для мужчин, существует комплекс упражнений с «двуручными» гирями . Для тех, кто не знал, это обычная гиря, только с двумя «ручками». Предлагаем ознакомиться с перечнем упражнений для укрепления мышц, с помощью вышеуказанного инвентаря:

• Приседания. Обеими ладонями хватаемся за снаряд и выполняем глубокие плавные приседания;
• Жим лежа. Принимаем положение лежа и, обхватившись обеими верхними конечностями за снаряд, поднимаем его вверх;
• Березка. Для выполнения следующего упражнения, необходимо лечь на спину и расположить двуручную гирю над головой. Затем высоко поднимите ноги, встав в «березку».

Упражнения с гирей на пресс

Упражнения с гирей на пресс в домашних условиях будут под силу как новичкам, так и уже бывалым спортсменам. Наиболее распространенными являются следующие занятия:

• тяга снаряда из бокового наклона;
• диагональная протяжка инвентаря из полуприседа;
• скручивания корпуса с подъемом снаряда наверх;
• боковые скручивания на пресс;
• подъем прямых ног из положения «лежа на спине» к выпрямленным рукам со снарядом;
• планка, в которой ладони должны быть расположены на снаряде.

По возможности, уделяйте комплексу вышеуказанных нагрузок по 30 минут в день, не забывая о предварительной легкой разминке тела и мышц.

Программа упражнений для грудных мышц

Программа упражнений для грудных мышц включает в себя следующий комплекс:

• жим инвентаря вверх одной рукой из положения лежа;
• отведение рук со снарядом от грудных мышц вперед;
• поднятие гирь на уровень грудных мышц, с последующим жимом вверх.

По началу, занятиям из вышеуказанного комплекса следует уделить не более 5 минут. При этом, не забывайте следить за дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось при выполнении упражнений.

Первые эффективные результаты появятся уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.
При необходимости, можете увеличить нагрузку вдвое. Главное, убедитесь, что сможете это вынести.

Упражнения с одной гирей

Эффективность упражнений с одной гирей в домашних условиях ни в чем не уступает занятиям с двумя инвентарями. Это один из ярких примеров, когда важно не количество, а качество. Кроме того, с помощью всего одной лишь гири вполне возможно прокачать все группы мышц.

Тренировочный комплекс сначала выполняется одной рукой, затем другой. Приблизительная программа для выполнения в домашних условиях выглядит следующим образом:

• 5 рывков;
• 5 жимов от груди;
• 5 приседаний.

Разумеется, количество повторов вы можете подобрать себе сами, но для наибольшего эффекта рекомендуется именно вышеуказанное количество раз.

При регулярных тренировках и безукоризненном соблюдении всех правил, итоговый результат превзойдет все ожидания.

Комплекс упражнений на спину

Уникальность следующего тренировочного комплекса в том, что упражнения с гирей на спину способствуют укреплению всех мышц тела. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• отжимания с помощью одной руки, расположенной на снаряде, второй – на полу;
• жим инвентаря к груди с ровной спиной;
• приседания со сжатыми «железками» в обеих ладонях;
• подъем снаряда с пола до уровня груди;
• вращение тренажера обеими руками в разные стороны.

Для наиболее результативных эффектов, данному комплексу следует уделять по 25 минут в день.

Упражнения с гирей на трицепс

Для того, чтобы прокачать такую мышцу, как трицепс , в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

• жим от груди в лежачем положении и стоя;
• разгибание ладоней в наклоне;
• жим одной рукой;
• отжимания, опираясь верхними конечностями на гири;
• жим стоя, с помощью двух гирь.

Учтите, что для достижения желаемого эффекта потребуется выполнить весь комплекс упражнений. Так как выполнение лишь одного занятия из вышеуказанного перечня, ожидаемых результатов не даст.

Для девушек на все группы мышц

Редко когда встретишь девушку, занимающуюся своей фигурой с помощью тяжелого инвентаря. Но если вы одна из них, следующая информация предназначена специально для вас.

Упражнения с гирями для всех групп мышц для девушек более направлены на похудение, нежели на набор массы или прокачку мышц:

• приседания с тренажерами, со сгибанием рук в локтях;
• разведение верхних конечностей с инвентарем в разные стороны;
• выпады ногой, противоположной руке со снарядом;
• жим над головой;
• боковая тяга в положении лежа;
• прямые и боковые скручивания на пресс.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для наибольшей эффективности, уделяйте каждому из упражнений по 10-15 минут в день.

Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Для того, чтобы натренировать мышцы всего тела от головы до пят, достаточно одной гири.

Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: "Что такого особенного в гирях?" Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.

Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом. Ну или есть несколько гирь, но этот человек предпочитает отставить их в сторону и работать с одной вместо того, чтобы в тренажерном зале перебегать от одного тренажера к другому. Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.

Тренировки с гирей

Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.

Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков "золотой серединой" обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая - выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Тренировка № 1 с одной гирей

Тренировка 1 с одной гирей

Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)

1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний) Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 2 повтора для каждой руки.
2. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 25 повторов.
3. Оборот в упоре Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях.
4 Румынская становая тяга Часть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей. 1 подход по 8 повторов.
5 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов.
6 Приседание с гирей Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов.
7 Часть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой
8 Мельница с гирей Часть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела. 1 подход по 5 повторов для каждой стороны.
9 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги.
10 Тяга гири в наклоне Часть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей. 1 подход по 12 повторов для каждой стороны.
11. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 12 повторов для каждой руки.
12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов в обоих направлениях.
13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов.
14 Шаги альпиниста Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 20 повторов для каждой стороны.
15. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 20 повторов.
16 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов.
17 Русские скручивания или русский твист Часть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка.
18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц Часть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках. 1 подход по 5 повторов на каждую ногу.

Тренировка № 2 с одной гирей (на время)

Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.

Тренировка 2 с одной гирей (на время)

Тренировочный цикл: 3 серии.

1. Мах одной рукой с гирей Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону.
2 Подтягивание Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).
3 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук.
4 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.
5. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.
6 Боковой выпад Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны.
7. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой.
8 Планка Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.
9 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.