Для новичков

Шесть упражнений методики шульца. Упражнения аутотренинга для успокоения нервной системы

Аутогенная тренировка – это активный метод, который применяется в психиатрии для повышения возможностей организма. Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание. Независимо от возраста, самочувствия и прочих индивидуальных характеристик человека, аутотренинг станет отличным и эффективным способом борьбы со стрессом.

Так как существующие аутогенные методы являются универсальными, абсолютно каждый желающий сможет научиться воздействовать на собственный организм и своевременно устранять проблемы, связанные с психологическим или физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка является изобретением немецкого врача-психиатра Иоганна Шульца. Он создал ее в 1932 году, когда заметил, что его пациенты, находившиеся под действием гипноза, испытывали тяжесть и также тепло в теле, затем он разработал целый комплекс особых упражнений, делая которые пациент мог бы сам ввести себя в гипнотическое состояние и испытать подобные ощущения. Из-за расширения сосудов активного притока крови в кожные капилляры, человек чувствует, будто по его телу разливается тепло, а тяжесть становится следствием мышечного расслабления. Шульц также заметил, что когда пациент мысленно проговаривает формулы, произнесенные врачом, улучшение состояния происходило намного быстрее. Немецкому врачу удалось открыть важность несложных речевых фраз или так называемых формул самовнушения, которые вполне можно использовать самостоятельно в психотерапевтических целях.

Как отмечают специалисты, при выполнении аутогенных упражнений очень важно отнестись к процессу пассивно, не ожидая каких-то конкретных результатов. Стоит сказать, что люди, обучавшиеся данной методике, выказывали в большинстве своем лишь положительные отзывы. Сегодня основным предназначением аутогенной тренировки стало повышение стрессоустойчивости, ведь стресс, как известно, является настоящим бичом современного общества. По сути, это исключительно профилактическая психиатрическая техника, способной предотвратить развитие многих заболеваний, а в ряде случаев и повысить эффективность их лечения.

Психологическая и физиологическая польза

Аутогенная тренировка способна принести неоценимую пользу, как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Если говорить строго о психологических эффектах, то многим пациентам ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности, побороть хроническую усталость, нервозность, повысить стрессоустойчивость и болевой порог. Медицинской практике известны случаи, когда люди эффективно справлялись с фобиями и навязчивыми состояниями с помощью аутотренинга, спортсмены улучшали свои результаты, преодолев волнение перед соревнованиями. Можно привести еще массу примеров благотворного влияния данной техники на психическое состояние человека.

Для современного человека аутотренинг может оказаться действенным средством для снятия волнения перед деловой встречей, экзаменами, публичным выступлением и т.д. кроме того, научившись самоконтролю и расслаблению, можно достичь наилучших результатов в любых видах деятельности.

С точки зрения физиологии аутогенная тренировка способствует восстановлению человеческого организма. Овладев техниками релаксации, человек может самостоятельно контролировать сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение и даже уровень холестерина в крови. Благодаря увеличению притока крови к конечностям, с помощью аутогенных методик даже лечат болезнь Рейно. Также при возрастании альфа-волновой активности головного мозга происходит расслабление сознания.

Существуют исследования, доказывающие, что аутогенные методики также приносят облегчение больным, страдающим бронхиальной астмой, ревматизмом, нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, туберкулезом, мигренями и прочими патологическими состояниями. Специалисты полагают, что аутогенные тренировки могут способствовать повышению эффективности терапии при онкологических заболеваниях.

Техника выполнения

Классическая аутогенная тренировка по Шульцу состоит из двух главных ступеней. Низшая ступень предполагает непосредственно мышечное расслабление, направленное на то, чтобы вызвать чувство тяжести в каждой части тела, а также осуществление контроля над сердечным ритмом и дыханием. Высшая ступень – это уже аутогенная медитация, то есть обучение вхождению в трансовые состояния.

Чтобы аутотренинг прошел с максимальной эффективностью, необходимо соблюдение ряда условий при его проведении:

заниматься следует в тихом месте с приглушенным светом;
важно иметь действительно высокую мотивацию и готовность к действиям;
у практикующего должен иметься рациональный уровень саморегуляции;
во время тренировки необходимо поддерживать определенное положение тела (о существующих позах для аутотренинга будет рассказано ниже);
внешние раздражители не должны помешать занятию;
необходимо концентрировать внимание на собственных телесных ощущениях.

Аутогенная тренировка имеет в своей основе следующие механизмы:

Низшая ступень

Первая или низшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу – это шесть базовых упражнений, которые можно выполнять в одной из трех поз. Первая позиция представляет собой так называемую «позу Кучера», когда человек сидит на стуле с немного опущенной головой, расположив руки свободно на бедрах и расставив ноги. Вторая позиция – это поза лежа на спине с ладонями свободно вытянутыми вдоль тела. Третья позиция – полулежа в кресле, с руками, свободно лежащими на подлокотниках или бедрах. Во всех трех позах глаза должны быть закрыты.

При аутогенной тренировке упражнения можно выполнять в любой из вышеперечисленных поз. Сами упражнения — это мысленное проговаривание формул самовнушения. Так, целью первого из шести упражнений является расслабление мускулатуры, которое достигается путем повторения следующих формул:

«Я ощущаю тяжесть в своей правой руке», «Я ощущаю тяжесть в своей левой руке», «Я ощущаю тяжесть в обеих своих руках», «Я ощущаю тяжесть в ногах», «Я ощущаю тяжесть во всем своем теле».

Тексты формул следует произносить мысленно по пять-шесть раз. Уже в самом начале своей практики многие люди отмечают тяжесть, которая локализуется в области локтей. Занимаясь регулярно, можно научиться вызвать подобную тяжесть во всем теле. Так как основной целью этой тренировки является релаксация, продолжать ее необходимо до того момента, пока ощущение тяжести не станет равномерным. После этого можно пробовать второе упражнение, направленное на вызов ощущения тепла:

«Я ощущаю тепло в своей правой руке», «Я ощущаю тепло в своей левой руке», «Я ощущаю тепло в обеих своих руках», «Я ощущаю тепло в ногах», «Я ощущаю тепло во всем своем теле».

Формула третьего упражнения позволит контролировать сердечный ритм:

«мое сердцебиение спокойное и ровное».

Четвертое упражнение создано для регуляции дыхательной функции:

«Мое дыхание абсолютно спокойное и ровное».

Пятое и шестое упражнение должны вызвать на ощущение тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба:

«Я чувствую тепло в своем солнечном сплетении» и «Мой лоб прохладен».

Практикуясь регулярно, можно научиться расслаблению буквально за считанные минуты. Как правило, достичь подобного уровня можно за три-четыре месяца ежедневных тренировок длительностью от десяти до сорока минут. Стоит помнить, что аутогенная тренировка не терпит никакой суеты и должна выполняться в естественном ритме. Важно, чтобы при аутотренинге присутствовала соответствующая установка, называемая пассивной концентрацией. Когда человек находится в таком состоянии, у него не должно возникать посторонних мыслей, а также необходим мысленный контакт с той часть тела, по отношению к которой произносится формула.

На начальных этапах на одной формуле стоит концентрироваться не более одной минуты, постепенно увеличивая длительность. Через несколько месяцев это время может составлять уже тридцать минут. Прервать состояние пассивной концентрации можно с помощью интенсивных сгибательных движений руками, нескольких глубоких вдохов и выдохов и открытием глаз.

Высшая ступень — визуализация

Аутогенная медитация по Шульцу заключается в применении специальных упражнений, направленных на самоочищение. В основе этих упражнений лежит визуализация – видение любых вымышленных образов. Некоторые люди предпочитают представлять себя, гуляющими по красивому саду, другие – на теплом пляже или в лодке, плывущей по озеру. Чтобы начать аутогенную медитацию, необходимо сначала определиться с расслабляющим изображением, решив для себя, какая там будет погода, преобладающие цвета и звуки, обозначив собственные ощущения и т.д.

Чтобы начать визуализацию, нужно закатить глаза вверх, затем постараться визуализировать всего один цвет на выбор. Постепенно из этого цвета в воображении должны появляться картины. После выполнения упражнения, можно детально представить любой предмет на темном фоне, при этом образ его должен быть максимально четким и оставаться неизменным как можно дольше. Это может быть цветок, книга, утюг – в общем, все, что угодно.

На следующем этапе предлагается визуализировать какое-либо абстрактное понятие, к примеру, счастье или любовь, важно при этом максимально сконцентрироваться на своих чувствах, представляя себя в различных ситуациях, в том числе и фантастических. Далее можно переходить к визуализации людей. Считается, что при этом человек может прийти к некоему озарению, и если ранее он пребывал в конфликтных отношениях с кем-то из знакомых, медитация поможет найти решение проблемы. Последним упражнением должно стать нахождение ответов от своего подсознания на волнующие вопросы.

Стоит отметить, что аутогенная тренировка может быть остановлена на первой ступени, так как к визуализации желательно приступать под контролем специалиста. В противном случае методика может не оказать должного эффекта, а вместо этого привести к осложнениям в виде новых психических расстройств.

Как избежать ошибок

Одним из основных правил, соблюдение которого необходимо для эффективной аутогенной тренировки – это состояние полнейшего расслабления. Многие новички пристальное внимание уделяют повторению формул, тога как релаксация отходит на второй план – это и есть типичная ошибка при аутотренинге, которая приводит к разочарованию от отсутствия ожидаемого эффекта.

Также очень важно не выходить из состояния транса или аутогенного погружения очень резко. Перед выходом необходимо устранить чувство тяжести с помощью следующих мобилизующих формул:

«Ощущение тяжести покидает мое тело», «Мои мускулы отдохнули», «Я заряжен бодростью и свежестью», «Я собран и внимателен», «Я собрал свою волю», «Я готов работать».

Стоит помнить и о том, что аутотренинг может быть противопоказан людям, страдающим от резких перепадов артериального давления, а также имевшими в недавнем времени черепно-мозговые травмы. Относительным противопоказанием можно считать скептицизм по отношению к аутогенным методикам.

Сегодня можно найти немало изданий от практикующих авторов на тему проведения аутогенной тренировки. Так, весьма широкую популярность завоевала книга, автором которой стал Х. Линдеманн. В его работе содержится полное описание техник самовнушения. Положительный эффект наблюдается у многих пациентов и при занятиях аутотренингом по Фролову, работы которого также можно принять к сведению. На сегодняшний день очень многие авторы издали свои модификации аутогенной тренировки Шульца, среди них каждый сможет отыскать то, что подходит именное ему.

Активным методом психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленным на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических, саморегулирующих механизмов организма человека, которое было нарушено в результате воздействия психотравмирующего стресса, является аутогенная тренировка (АТ). Выделяют две ступени AT (по Шульцу):

♦ низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания;

♦ высшая ступень – аутогенная медитация – создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень AT–1 составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются в одной из трех поз:

1) «поза кучера» – сидя на стуле, голова слегка опущена, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;

2) положение лежа на спине, голова на низкой подушке, руки несколько согнуты в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3) полулежа, облокотившись на спинку кресла, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз) соответствующих формул самовнушения. Каждое из упражнений заканчивается формулой–целью: «Я совершенно спокоен».

Первая ступень AT состоит из шести стандартных упражнений. Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит две недели. Весь курс АТ–1 длится около 3 месяцев. Занятия проводятся в группах 1–2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15–20 минут. Самостоятельные тренировки пациентов проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером – перед сном).

В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных психотравмирующих переживаний самовнушению.

Выделяют пять типов формул–намерений:

1) нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно» (например: «Потеря работы – все равно», – при увольнении);

2) усиливающие (например: «Я знаю, что проснусь, когда начнутся кошмары»);

3) абстинентно–направленные 1 (например: «Я знаю, что не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»);

4) парадоксальные (например: «Я хочу думать о своей психотравме как можно чаще», – при вторжении психотравмирующих воспоминаний);

5) поддерживающие (например: «Я знаю, что не завишу от полученной психотравмы», – при сильной актуализации переживаний в повседневной деятельности человека).

Упражнения низшей ступени воздействуют преимущественно на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психических функций Шульц разработал высшую ступень аутогенной тренировки (АТ–2), упражнения которой должны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис). Стандартные упражнения АТ–1 считаются лишь подготовкой к основному лечению. К высшей ступени аутогенной тренировки относят упражнения, цель которых заключается в тренировке процессов воображения (со способностью к визуализации представлений) и нейтрализации психотравмирующих переживаний.

В основе упражнений АТ–2 лежит медитация (от лат. meditor – размышляю, обдумываю) – всякое сосредоточение мысли, всякая концентрация внимания на чем бы то ни было.

Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время – по часу и более.

♦ Упражнение 1: медитация на спонтанно возникающих цветовых представлениях. Мысленная концентрация сознания на образе характерного цвета: заснеженные горные вершины, зеленый луг, синий цветок. Во время упражнений удерживается в сознании представление о цвете, а не о конкретных формах предметов.

1 Абстиненция – синдром психических и физических расстройств, возникающий при внезапном прекращении употребления алкоголя, наркотических веществ и т. п.

♦ Упражнение 2: медитация на образе определенного цвета. Цель – целенаправленное вызывание определенных цветовых представлений с одновременной тренировкой ассоциаций «цвет – ощущения». Например, фиолетовый – чувство покоя, черный – печаль, тревога и т. д.

♦ Упражнение 3: медитация на образе конкретного предмета. Это может быть цветок, ваза, человек. Критерием успешности тренировки является целенаправленная визуализация самого себя.

♦ Упражнение 4: медитация на абстрактной идее. Цель – вызывание субъективных образов абстрактных понятий, таких как свобода, надежда, радость, любовь и т. п. Например, свобода как парящая в небе птица, надежда – как плывущий корабль и т. п.

♦ Упражнение 5: медитация на эмоциональном состоянии. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Во время выполнения упражнения человек нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации, фокус воображения должен быть направлен не на конкретный объект или пейзаж, а на ощущения, которые возникают при их созерцании.

♦ Упражнение 6: медитация на человеке. Вызывание образов других людей. Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем – эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. Основная задача упражнения заключается в том, чтобы научиться «освобождаться» от субъективных установок и эмоциональных переживаний по отношению к знакомым образам, сделать эти образы «нейтральными».

♦ Упражнение 7: ответ бессознательного. Человек спрашивает себя: «Что я хочу от жизни?», «Какие ошибки я допускаю в жизни?», «В чем мои главные проблемы?», «Как я должен себя вести в конкретной ситуации?». В ответ он бессознательно отвечает потоком образов, помогающих увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе и психотравмирующих ситуациях. Так достигается катарсис, самоочищение, наступает «аутогенная нейтрализация», то есть излечение.

Для лиц, перенесших психотравмирующий стресс, помимо упражнений АТ–1 и AT–2 применяют приемы аутогенной нейтрализации (методика Лутэ): аутогенное отреагирование и аутогенная вербализация.

♦ Аутогенное отреагирование. Для нейтрализации отрицательных переживаний используются приемы повторения тех ситуаций, которые и явились причиной психической травмы. Пациент с закрытыми глазами рассказывает обо всех появляющихся в состоянии аутогенного расслабления сенсорных образах.

♦ Аутогенная вербализация осуществляется в тех случаях, когда психотравмирующие переживания поддаются точному описанию. Вербализация определенной темы (например, «агрессия», «страх», «чувство вины» и т. п.) проводится в состоянии аутогенного расслабления до тех пор, пока человек не заявляет, что сказать ему уже нечего.

Вскрытие и отреагирование психотравмы ведут к ее нейтрализации и выздоровлению. Иногда процесс «воспроизведения» психотравмирующих причин завершается бурной аффективной реакцией (аутокатарсис).

Модификацией описанной методики Лутэ является «Аутогенная терапия памяти», предложенная B. C. Лобзиным и М. М. Решетниковым.

Авторы считают, что болезненные психотравмирующие переживания связаны с прошлым травматическим опытом человека, «актуально присутствующим в его сознании в виде мучительных воспоминаний». Сами пациенты избегают рассказывать об этих неприятных воспоминаниях. В подобных случаях психотерапевт разъясняет больному, что именно мучительные воспоминания являются причиной болезненных переживаний, которые могут пройти только после многократного образного их воспроизведения, выполненного как можно детальнее, с представлением обстановки, времени действия и ситуации. Воспоминания обязательно должны сопровождаться вербализацией, которая облегчается в состоянии аутогенного погружения. Если во время вербализации пациент начнет плакать, психотерапевт не должен прерывать его и прибегать к утешению. Отреагирование психотравмирующих воспоминаний приводит к их нейтрализации и улучшает состояние психотравмированного человека.

Медитативные техники

Важным методом психологической помощи лицам, перенесшим психотравмирующий стресс, является медитация. С ее помощью снимаются нервно–психическое напряжение, тревожные состояния, страхи, облегчается осознание психотравмирующих переживаний и реакций, усиливается процесс «самоактуализации». При высоком уровне овладения методикой медитации возможно достижение психического состояния, характеризующегося неэгоцентрическим типом мыслительного процесса.

Начало любой медитации – концентрация, сосредоточенность ума, отрешение от всего постороннего, что не связано с объектом концентрации, от всех второстепенных внутренних переживаний.

Основа медитации – концентрация внимания на определенном стимуле или предмете. В соответствии с природой объекта выделяют четыре вида медитации.

1. Повторение в уме. Объект сосредоточения – мантра (слово или фраза, повторяемая вновь и вновь, обычно про себя). Мантры могут состоять из стихотворных отрывков, текстов народных песен, отдельных слов и звуков. Их воздействие на психику человека основано на специфическом воздействии звукосочетаний.

2. Повторение физического действия. Объект сосредоточения – какое–либо физическое действие. Такими действиями могут быть: повторяющиеся дыхательные движения, дыхательный контроль (подсчет вдохов и выдохов), использование поз (асан) в хатха–йоге и т. п.

3. Сосредоточение на проблеме. Этот объект для концентрации представляет собой попытки решения проблемы, включающей парадоксальные задачи. Классическим примером являются дзеновские «коаны». Коан – диалог между учеником и мастером дзен. Парадоксальные и нелогичные ответы заставляют спрашивающего выйти за рамки логического мышления, погасить эгоцентрическое индивидуальное Я. Один из знаменитых коанов называется «My!». Ученик спрашивает учителя: «Обладает ли собака природой Будды?» Учитель парирует: «My!». Ответ можно перевести как «Ничто!» или понимать как простое восклицание. Цель коана – привести ученика к видению собственного невежества, побудить его пойти дальше абстрактных рассуждений, искать истину в самом себе.

В этом случае для размышления дается парадоксальная на вид задача. Одним из наиболее известных коанов является такой: «Как звучит хлопок одной ладони?»

4. Зрительная концентрация. Объект для концентрации – зрительный образ. Это может быть картина, пламя свечи, лист дерева, внушающая расслабление сцена или что–то другое. Таким объектом может быть и «мандала» – квадрат внутри круга, геометрическая фигура, символизирующая единство человека и вселенной. В Восточных культурах она часто используется для зрительной концентрации.

Медитация и достижение состояния сверхсознания не всегда являются одним и тем же! Медитация представляет собой процесс или набор методик, которые используются медитирующим для достижения желаемой цели – состояния сверхсознания. Положительный терапевтический эффект может быть получен без достижения конечного состояния сверхсознания.

В медитационном процессе выделяют следующие стадии:

1. Факт начала медитативной практики. В древних индуистских, дзенских писаниях, посвященных медитации, сказано, что более важна попытка достижения состояния сверхсознания, чем действительное его достижение.

2. Возникновение состояния более выраженной релаксации – состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью.

3. Отстраненное наблюдение – безличное, пассивное состояние наблюдения, при котором медитирующий просто «сосуществует» с окружением, а не противостоит ему, пытаясь подчинить себе. Это неаналитическое, интуитивное состояние («сон наяву»).

4. Состояние «сверхсознания». Включает в себя все предыдущие состояния, отличаясь только интенсивностью переживания. Оно характеризуется:

1) хорошим настроением (спокойствием, умиротворенностью);

2) ощущением единства с окружением: то, что древние называли союзом микрокосма (человека) с макрокосмом (Вселенной);

3) непередаваемостью ощущений;

4) изменением пространственно–временных соотношений;

5) обострившимся восприятием реальности и смысла окружающего;

6) парадоксальностью, то есть принятием вещей, которые кажутся парадоксальными обыденному сознанию.

Успешной медитации способствуют:

♦ Спокойное окружение – отсутствие внешних стимулов, могущих помешать медитационному процессу. Используется музыка, монотонный шум (например, вентилятор и т. п.), можно завязать глаза или использовать затычки для ушей.

♦ Наличие объекта концентрации. Этот компонент выступает связующим звеном между всеми формами медитации, он дает возможность изменить привычную форму функционирования сознания.

♦ Пассивная установка. Имея такую установку, человек позволяет «возникнуть» медитативному процессу вместо того, чтобы контролировать его.

♦ Удобная поза (в случае физически пассивной медитации). Перед началом медитации необходимо успокоиться и расслабиться. Процесс обучения медитации включает вводную информацию, в которой психотерапевт объясняет теоретические и практические основы медитации, порядок медитативного процесса, правила обучения и характер обстановки, доводит инструкцию и последовательно произносит медитативные упражнения. Для примера приводятся два медитативных упражнения.

Использование концентрации на дыхании. Сейчас мы займемся очищением ума. Не от всех забот, а от преходящих мыслей, которые воздействуют на наше воображение, увеличивают стрессовое возбуждение. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Переключите внимание от беспокойного внешнего мира к спокойному и умиротворенному внутреннему миру.

Вдыхая, подумайте: «вдох». Вдохните. Подумайте: «выдох». Выдохните. Вдох, выдох. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Думайте: «вдох», «выдох». Вдохните через нос и дайте воздуху без всякого усилия выйти через рот. Просто откройте рот и дайте воздуху выйти. Не форсируйте выдох. Вы поглощены процессом дыхания. Концентрируйтесь на своем дыхании. Вдох, выдох. Теперь каждый раз, когда вы вдыхаете, ощущайте вдыхаемый вами холодный воздух, а каждый раз, когда выдыхаете, ощущайте, какой он теплый и влажный. Начинайте, пожалуйста (пауза 60 с).

Применение методики «раз». Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите про себя слово «раз». Скажите: «раз», «раз». Скажите тихо: «раз». Произнесите слово, не двигая губами. Произнесите его еще тише, пока оно не станет просто мыслью (здесь пауза 75 с).

После проведенных упражнений необходимо «вернуться» в обыденное состояние. Переход к бодрствованию происходит следующим образом: «Сейчас я хочу вернуть вам внимание к себе и к окружающему миру. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, что ваш разум все более и более пробуждается, а ваше тело становится все более освеженным. Когда я досчитаю до 10, вы откроете глаза и ощутите себя лучше, чем когда бы то ни было сегодня. Вы почувствуете себя бодрым, освежившимся, полным энергии и готовым к возобновлению вашей деятельности. Итак, начнем: 1–2 – вы начинаете чувствовать себя бодрее, 3–4–5 – вы все более и более пробуждаетесь, 6–7 – теперь пошевелите ступнями и кистями, 8 – пошевелите руками и ногами; 9–10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, пробудившимся, ваш ум ясен и тело освежилось».

Специфический процесс медитации может быть очень эффективным психотерапевтическим подходом при травматическом стрессе. Наилучшие результаты получаются при применении до начала медитации нескольких приемов нервно–мышечной релаксации.

Методики саморегуляции состояния направлены на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. По своему содержанию и направленности эти методы являются формами активного самовоздействия. Также можно использовать следующий метод психопрофилактики.

«Список Робинзона» – способ психопрофилактики стрессовой и постстрессовой ситуации, которая может возникнуть вследствие нестандартных, экстремальных обстоятельств.

Нередко человек попадает в такие ситуации, когда нет сил дальше жить, потерян смысл существования. Что же делать? Как быть? И быть ли? А что впереди? Есть ли у меня будущее? Где взять силы все пережить?

Среди различных способов выхода из кризисной ситуации (поддержка друзей и семьи, обращение к психотерапевту) есть один, который применим к такому типу личности, который не желает или не может обращаться за поддержкой к кому–либо. Такой человек одинок, несмотря на наличие жены, детей, друзей и сослуживцев. Он Робинзон на обитаемом острове и по складу своего характера не в состоянии рассказать кому–либо, что его мучает, что его тревожит.

Если трудно или невозможно кому–то рассказать о постигшем тебя несчастье, можно изложить это на бумаге, следуя несложной процедуре, которая называется «Список Робинзона».

Сильнейшее отчаяние, близкое к безумию, – вот психическое состояние человека, попавшего в критическую послестрессовую ситуацию.

Первое, что сделал Робинзон для того, чтобы начать исправлять кризисную ситуацию, – стал записывать свои мысли с целью «высказать словами все, что его терзало и мучило». По мере сил Робинзон старался утешить себя тем, что могло бы случиться и нечто худшее, и противопоставлял злу добро. Таким образом, список Робинзона представляет собой две графы, в одной из которых записано, что произошло плохого в его жизни, в другой – положительные моменты. Надо сказать, что данная методика разбора происшедшего – это способ самоанализа, помогающего восстановить психический баланс человека.

Процитируем выводы Робинзона полностью: «Запись эта свидетельствует о том, что едва ли кто на свете попадал в более бедственное положение, и тем не менее оно содержало в себе как отрицательные, так и положительные стороны, за которые следовало быть благодарным: горький опыт человека, изведавшего худшее несчастье на земле, показывает, что у нас всегда найдется какое–нибудь утешение, которое в счете наших бед и благ следует записать в графу прихода».

Что же произошло, почему, изложив переживание дистресса на бумаге, Робинзон начал свой путь к выздоровлению? Его путь можно схематично обозначить следующими «ступеньками».

1. Достигается разрядка, так как человек пытается своей записью остановить собственные мучения, переживания, отчаяние.

2. Прерывается эффект самовнушения, когда человека преследуют навязчивые мысли о безысходности ситуации, о невозможности найти выход, происходит «накручивание» бедственного положения.

3. Записав на бумаге травмирующее событие, человек делает первые умозаключения, первые выводы, приостанавливая тем самым процесс сужения сознания, характерный для человека в ситуации сильного стресса.

4. Совершается акт принятия беды; описав свое состояние, человек смиряется со случившимся (перестает «посыпать голову пеплом»).

5. Начинается анализ положения, который означает снижение эмоциональной напряженности за счет включения в действие интеллектуального компонента сознания.

6. Попавший в беду может начинать действовать – у него равномерно работают и мыслительный, и эмоциональный аппараты, можно подключать деятельностный.

Рациональный анализ, визуализация событий, голос рассудка помогли Робинзону – сначала он смирился со своим положением, а затем стал искать выход из сложившейся ситуации. Мы имеем прекрасный литературный пример, как можно «вытащить себя за волосы» в кризисной ситуации.

Психотерапевтический опыт литературного героя вполне способен помочь человеку в преодолении других, но не менее трудных ситуаций, которые не так уж редки в нашей жизни, тем более в данный век катастроф.

Вопросы для самоконтроля

1. Перечислите факторы, влияющие на восприятие человеком ситуации как высокоопасной.

2. Какова роль мотивационно–потребностной сферы в формировании реакции на экстремальную ситуацию?

3. Перечислите типичные психические реакции при катастрофах.

4. Дайте характеристику психическому напряжению и его влиянию на поведение в экстремальных ситуациях.

5. Охарактеризуйте первичные реакции на экстремальную ситуацию.

6. Опишите алгоритм помощи при возникновении непродуктивных реакций на экстремальную ситуацию.

7. Дайте характеристику основным методам самопомощи в стрессе.

Аутогенная тренировка – это самовнушение в состоянии релаксации (низшая ступень) или гипнотического транса (высшая ступень).

Создателем метода аутогенной тренировки по праву считают Иоганса Генриха Шульца, ему же принадлежит и термин "аутогенная тренировка".

Временем создания метода считают 1932 год, однако корни его рождения уходят в далекое прошлое.

После учебы в Познани, Геттингене и Бреслау Шульц некоторое время занимался исследовательской и преподавательской работой в институте психологии им. Пауля Эрлиха во Франкфурте, где (будучи по профессии дерматологом) он читал лекции по психотерапии. Через некоторое время Шульц получил диплом невропатолога и занял место главного врача санатория "Белый олень" под Дрезденом. В 1924 году он переехал в Берлин, где были написаны основные его труды (более 400), в том числе монография "Аутогенная тренировка – сосредоточенное саморасслабление" (1932), формально давшая начало методу аутогенной тренировки.

Шульцу еще при жизни посчастливилось быть свидетелем победного шествия" аутогенной тренировки. В 1961 году был создан "Интернациональный координационный комитет для клинического применения в обучения аутогенной терапии" (118АТ), куда вошел и представитель СССР. Особо широкое распространение аутогенная тренировка получила в Германии, США, Канаде.

Ученый успел даже написать предисловие к 13-му изданию своей книги, вышедшему в 1970 году В нем Шульц с тревогой писал: "Широкое распространение метода привело к тому, что, к сожалению, к нему "примазались" и шарлатаны: один священник обещает детям легкие пути к самообладанию, различные "институты психологии" рассылают проспекты, отмечая мимоходом, что их руководители имеют ученые степени и звания, и тому подобное. Даже коллеги издают без конца "Сборники упражнений" для самостоятельных занятий без врачебного контроля". Между тем почти за 40 лет до этого в предисловии к первому изданию своей известной книги Шульц писал: "Настоятельно предупреждаем читателей, не имеющих отношения к медицине, о недопустимости использования нашего метода самостоятельно или с посторонней помощью без врачебного контроля; так как по своей внутренней сути аутогенная тренировка направлена на перестройку сознания человека, ее необходимо осуществлять под медицинским наблюдением".

В СССР аутогенная тренировка систематически стала изучаться примерно с середины 50-х годов (А. М. Свядощ, М. С. Лебединский, Г. С. Белов, А. С. Ромен и др.). Этому методы посвящены монографии А. С. Ромена (1970), А. Г. Панова, Г. С. Беляева, В. С. Лобзина, И. А. Копыловой (1980) и др.

Аутогенная тренировка, предложенная Шульцем как самостоятельный метод, по своему характеру является методом синтетическим (Лобзин, Решетников, 1986). В его основе лежат находки древнеиндийской системы йогов, опыт исследования ощущений людей, погружаемых в гипноз, практика использования самовнушения нансийской школой психотерапевтов (Куэ, Бодуэн), психофизиологические исследования нервно-мышечного компонента эмоций и опыт применения мышечной релаксации (Джекобсон), а также рациональная психотерапия (Дюбуа).

Основной заслугой Шульца является прежде всего то, что он освободил учение йоги от распространенной интерпретации или от налета мистицизма.

Предложенная Шульцем методика аутогенной тренировки в отличие от ее многочисленных модификаций называется классической и делится на 2 ступени: 1-я, или начальная (АТ-1) и 2-я, или высшая (АТ-2).

Техника АТ-1. Перед началом тренировки с пациентами проводится беседа, в которой в доступной форме объясняются физиологические основы метода, механизмы воздействия на организм тех или иных упражнений. Сам Шульц, например, считал, что при значительном расслаблении поперечнополосатой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе непроизвольные функции организма. Умело проведенная беседа, сопровождаемая демонстрацией эффективности отдельных упражнений, а также пациентов, добившихся путем тренировки позитивных результатов, способствуют успеху дальнейшего лечения.

В беседе подчеркивается, что мысленное повторение формул самовнушения должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. Полезно с самого начала ознакомить больного с планом тренировок.

Сеансы самовнушения проводятся 3-4 раза в день. Первые 3 месяца длительность каждого сеанса не превышает 1-3 мин, затем время их несколько увеличивается (АТ-2), но не превышает 30 мин. На всем протяжении лечения тренировки должны проводиться под наблюдением врача.. С этой целью не менее 1 раза в неделю проводятся сеансы групповой тренировки. На первом этапе лечения необходимо овладеть 6 упражнениями. На тренировку каждого требуется примерно 10-15 дней. После этого наступает 2-й этап лечения (АТ-2), который длится не менее 6 месяцев. Полный курс аутогенной тренировки рассчитан на 9-12 месяцев.

Сеансы проводятся лежа или сидя, в позе "кучера" (голова склоняется вперед, кисти и предплечья – на коленях, ноги удобно расставлены).

1-е упражнение – вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяют: "Я совершенно спокоен" (1 раз); "моя правая (левая) рука тяжелая" (6 раз); "я спокоен" (1 раз). После 4-6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится отчетливым. Далее таким же образом чувство тяжести вызывается в обеих руках.., в обеих ногах.., во всем теле. Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться формулой: "Я спокоен".

2-е упражнение – вызывание ощущения тепла. Мысленно повторяют: "Я спокоен" (1 раз); "тело тяжелое" (1 раз); "моя правая (левая) рука теплая" (6 раз). В последующем внушение тепла распространяется на вторую руку, ноги, все тело. Переходят к формуле: "Обе руки теплые.., обе ноги теплые.., все тело теплое".

В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются одной формулой: "Руки и ноги тяжелые и теплые". Упражнение считается освоенным, если ощущение тяжести и тепла в теле вызывается легко и отчетливо.

3-е упражнение – регуляция ритма сердечной деятельности. Упражнение начинается с формулы: "Я спокоен". Затем последовательно вызывается ощущение тяжести и тепла в теле. Пациент кладет свою правую руку на область сердца и мысленно произносит 5-6 раз: "Мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично". Предварительно пациенту рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиение. Упражнение считается освоенным, если удается влиять на силу и ритм сердечной деятельности.

4-е упражнение – регуляция дыхания. Используется примерно следующая формула самовнушения: "Непокоен.., мои руки тяжелые и теплые.., мое сердце бьется сильно, спокойно и ритмично… Я дышу спокойно, глубоко и равномерно". Последняя фраза повторяется 5-6 раз. В последующем формула сокращается: "Я дышу спокойно".

5-е упражнение – влияние на органы брюшной полости. Больному предварительно разъясняется локализация и роль солнечного сплетения в нормализации функции внутренних органов. Вызываются последовательно такие же ощущения, как при упражнениях 1-4, а затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: "Солнечное сплетение теплое.., оно излучает тепло".

Стремись к самой высшей из доступных тебе целей
и не вступай в борьбу из-за безделиц.
Ганс Селье

Доктор Шульц классифицировал аутогенную тренировку в зависимости от поставленных целей и уровня овладения техникой аутогенной тренировки. Как утверждал учений, упражнения низшей ступени аутогенной тренировки воздействуют, как правило, на вегетативные функции. Что такое вегетативные функции? Это функции организма, к которым относиться метаболизм веществ. С помощью этих процессов мы живем, растем и развиваемся, также к метаболизму относиться кровообращение, пищеварение, дыхание и т.д.. Что касается оптимизации высших психических функций, то доктор Шульц предложил высшую ступень аутогенной тренировки, так называемая аутогенная медитация Шульца. Упражнения высшей ступени учат вызывать сложные психологические эмоциональные переживания, которые благотворно влияют на излечение от невроза через высшую практику аутотренинга и через катарсис, так называемое самоочищение. Следовательно, можно сказать, что низшая ступень призвана бороться со стрессами, а высшая – уже с более тяжелыми формами стресса, например, с неврозами. Аутогенная тренировка по Шульцу.

Низшая ступень Аутогенной тренировки.

Рассмотрим самые классические приемы низшей ступени аутогенной тренировки, которые доктор Шульц прописывал всему миру для борьбы со стрессом. Можно также сказать, что это своеобразной подготовкой к основному лечению, если у вас более серьезные проблемы, а если у вас просто болит голова и вам надо расслабиться, то данный уровень именно для вас.
Низшая ступень включает в себя комплекс упражнений направленных на релаксацию и самовнушение. До высшей ступени, которая направлена на введение пациента в трансовые состояния разной глубины и интенсивности, ми поговорим после того, как рассмотрим низшую без которой, собственно, нельзя перейти дальше.
Перед тем как начать аутогенную тренировку следует подготовить место для занятия. Специалисты-тренеры рекомендуют, во – первых, уменьшить освещенность комнаты, во-вторых, постараться оградить ее от посторонних звуков. Самое хорошее и продуктивное время доя аутотренинга – утро, как только вы встали, и вечер, как только вы ложитесь спать.
Самые лучшие позы для аутогенной тренировки тренировки:
– поза лежа (надо лечь на спину, при этом подушка для головы должна быть не очень высокой, глаза закрыть, руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги немного отведены друг от друга);
– поза сидя (важно, чтобы спина не касалась спинки стула, свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол, предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга, все мышцы должны быть расслаблены, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед, голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь);
– поза полулежа (выберете удобное кресло, удобно сядьте и откиньтесь на спинку кресла, соответственно все мышцы должны быть расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты, важно расстегнуть воротничок рубашки, пиджак, ослабить ремень). Аутогенная тренировка по Шульцу.

Аутогенное погружение

После того как вы приняли удобную позу, настроиться на результативную тренировку и оградились от отвлекающих вас звуков и света, посторонних мыслей, то вы головы! Важно помнить, что если в первый раз настроиться на тренировку будет тяжело, то на первых занятиях это сделать довольно трудно. Постепенно с приобретением навыков и выработкой фиксации внимания на внушаемых ощущениях, абстрагируясь от посторонних мыслей, все для вас будет посильным и даже легким. Дальше следует успокоить дыхание и произнести вербальную формулу: «Я совершенно спокоен». Шульц советует, тренируясь, представить себя птицей, падающей камнем с бесконечно расслабленными в падении мышцами для отдыха. Без усилий, спокойно нужно сосредоточиться и на всех формулах, которые вы подаете себе вербально.
На низшем уровне аутогенной тренировки мы имеем шесть упражнений на овладение которых уходит, как правило две недели на каждое, для достижения оптимального эффекта. Все вербальные формулы повторяются мысленно, если вы занимаетесь не в группе. Аутогенная тренировка по Шульцу.

Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №1 «Тяжесть»

Ощущения тяжести в ногах и руках, расслабитесь, так как будто вас тянет гравитация. Конечности – это гири, которые создают тяжесть. Вербальные Формулы: «Правая рука очень тяжелая», потом «левая рука очень тяжелая» и «обе руки очень тяжелые». То же – про ноги. Окончательная формула: «Руки и ноги очень тяжелые». Важно при выполнении формул «тяжести» все представлять себе как своеобразная визуализация того, что вы произносите. Например, рука ската тяжелая как свинец. Она бессильно лежит как плеть. По началу нельзя терять терпение, следует вернуться к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Шульц подчеркивал, что должна быть спокойная «пассивная» концентрация внимания, лишенная эмоциональной окраски. Время: две недели по 1-2 раза в день (2-3 мин). Аутогенная тренировка по шульцу

Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №2 «Тепло»

К упражнениям «тепло» следует приступать только тогда, когда освоены упражнения «тяжесть». Мысленно ощущение тепла в руках и ногах. Формулы: «Правая рука теплая», потом «левая рука теплая» и «обе руки теплые». То же – про ноги. Окончательная формула: «руки и ноги совершенно тяжелые и теплые». «Я совершенно спокоен». Мысленные образы, сопровождающие формулу «тепла», могут быть весьма индивидуальны. Можно представить, например, теплое кофе, взгляд согревает тебя.
Формула выхода из аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является «Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Время: 2 недели 1-2 раза (2-3 мин).

Аутогенная тренировка по ШУльцу упражнение №3 «Дыхание»

Первые два упражнения аутогенной тренировки направлены на получению аутогенного погружения, а упражнение «дыхание» углубляет его. Упражнения «дыхание» относятся большей степени к органотренировочным, то есть они регулируют функций отдельных органов и систем организма.
Сперва нормализируйте дыхательный ритм. После упражнений «тяжесть» и «тепло» занятиях многие отмечают, что ритм и глубина дыхания становится спокойнее и равномернее. Формула самовнушения: «Дыхание совершенно спокойно». Помним, что все выполняется без волевого усилия, сознательно на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения Шульц рекомендовал представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Также он предлагал вербальную формулу:«Мне дышится легко и спокойно». Формула повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Хорошо представить, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе применения аутогенной тренировки такая: «Руки напряжены – глубокое дыхание – открываю глаза – расслабляю руки». Аутогенная тренировка по Шульцу.

Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №4 «Пульс»

Упражнение регулирует ритм сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно». Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуют вариант формулы: «Сердце бьется спокойно и ровно». Формулу произносят шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен».
Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность образов типа «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен».
Следует помнить, сердце очень лабильный (неустойчивый) и «впечатлительный» орган. Невротические состояния, связанные с неприятными ощущениями в области сердца, вызывают интуитивный страх. Поэтому при самообучении аутогенной тренировки следует помнить, что невралгические боли в этой области еще далеко не означают наличие заболевания сердца..
Вы достигли успеха в овладении техникой упражнения «пульс» тогда, когда можете произвольно учащать или удержать частоту пульса. Аутогенная тренировка по Шульцу.

Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №5 «Солнечное сплетение»

Характеризуется ощущением тепла в области солнечного сплетения (совокупность нервных элементов в брюшной полости). Формула: «Солнечное сплетение излучает тепло». Формула произносится шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Солнечное сплетение представляет собой важнейшее сплетение вегетативной нервной системы. В ходе вербального повторения конструкций должно ощущаться тепло в животе и усиливаться чувство покоя, помогая глубже войти в аутогенное погружение. Когда вы внушаете чувство тепла в животе, рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе. Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки сжаты – дыхание глубокое – открыть глаза – расслабить руки».

Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №6 «Прохладный лоб»

Ощущение прохлады в области лба. Формула: «Мой лоб приятно прохладен». Повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Главная цель упражнения – это предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Мысленное повторение этой формулы, как полагает Шульц, вызывает представление легкого прохладного ветерка, овевающего лоб и виски.

Подводя итоги по низшей ступени аутогенной тренировки, следует опираться на результаты, которых вы достигли за время практики. Данный этап как правило длиться по Шульцу длится 3–4 месяца. Отрабатывать упражнения следует не спеша. Следует помнить, что самостоятельное овладение аутогенной тренировкой дается значительно труднее, чем занятия с врачом (тренером).

Высшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу

С помощью данной ступени, при условии овладении навыками низшей, вы постигнете навыки аутогенной нейтрализация. Приемы такого самоочищения Шульц заимствовал из древнеиндусской системы йоги. Шульц считал, что как только тренирующийся научится вызывать ощущения, свойственные упражнениям первой ступени, уверенно и быстро за 20–30 секунд, после этого следует давать дорогу переживаниям.
В стандартных практиках высшей ступени аутогенной тренировки следует удерживать себя в состоянии аутогенного погружения приблизительно около одного часа и более. В ходе такого переживания (так называемой «пассивной концентрации» по Шульцу) у человека возникают различные визуальные феномены (облакообразные тени, линии, простейшие формы, цветовые пятна, различные статические и движущиеся объекты и образы). Шульц утверждал, что этот период медитативных упражнений должен занимать 8 месяцев тренировки. Визуальные феномены возникают первоначально еще во время выполнения упражнений стандартной серии, но их удержать и выйти на новый уровень – это дело не одного дня.
Вторая ступень включает семь стандартных упражнений. Длительность сеанса 30–60 минут. Особенностью есть то, что выполнение стандартных упражнений сопровождается теперь наоборот наличием раздражающих факторов – яркого света, шума, звучащего телевизора, чьих-то разговоров. Одна ыз главных задач тренирующегося научиться, невзирая на помехи, вызывать и удерживать состояние пассивной концентрации, то бишь без волевых усилий. Время 17–18 недель тренировки. Только на 20-й недели можно приступать к основному курсу высшей ступени.

Упражнений всего 7:
1. Первое пражнение медитации. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений. Через несколько недель такой тренировки тренирующийся начинает «видеть» вначале беспорядочно чередующиеся цвета, а затем на фоне перемежающихся цветовых бликов – один какой-либо цвет, доминирующий в поле зрения.
2 . Второе упражнение медитации. Вызов цветовых представлений, «видений» заданного цвета методом самовнушения. Каждый цвет вызывает определенные переживания.
3. Третье упражнение медитации. Визуализации конкретных предметов. Шульц отмечал, что лишь немногие тренирующиеся могут легко вызывать у себя четкое видения конкретных объектов. В дальнейшем вызываются заданные объекты.
4. Четвертое упражнение медитации. Овладение видением при закрытых глазах. Фиксируется на зрительном представлении абстрактные понятия, например как «справедливость», «счастье», «истина» …
5. Пятое упражнение медитации. Переживание некоторых ситуаций, связанных с возникновением желаний, мощных эмоций. Такие переживания возникают вначале спонтанно, следует научиться вызывать их произвольно и целенаправленно.
6. Шестое упражнение медитации. Вызываем образы других людей. Вначале следует концентрировать внимание на всеобщих ролевых образах (почтальон, торговец, шофер автобуса). Шульц утверждал, что в этих случаях образы людей возникают несколько карикатурно, их черты подсознательно подчеркиваются, гиперболизируются. Цель упражнения – научится вызывать в своем представлении одинаково «реалистично» как безразличных ему людей, так и симпатичных и неприятных.
7. Седьмое упражнение медитации. Шульцем называет его «ответ бессознательного», завершает серию медитативных упражнений. Из всех семи – это упражнение является важнейшим в этой серии и кульминационным. На этой окончательной стадии медитативной тренировки тренирующийся достаточно овладел способностью к пассивной концентрации по Шульцу, чтобы спросить себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя главнейшая проблема, цель по жизни?».
Следует заметить, что приемы, помогающие самоочищению, а это именно вторая степень аутогенной тренировки, Шульц заимствовал из древнеиндусской религиозной и философской системы йоги. Сейчас трудно установить, чем руководствовался Шульц, сделав именно такой выбор. Возможно, что сильное влияние на него оказала мода на данные практики. В те года, в начале 20 ст. широко популяризировалась распространение так называемые различные мистические и оккультные течения, в том числе и философия йоги. Потому его аутогенная тренировка впитала в себя идеи данных течений. Главное, что данная практика, которая популярна и по сегодня, имеет действующий эффект и при желании каждый их нас может почерпнуть что-то для себя. Каждому выбирать, до какого уровня или ступени доходить в этой практике Шульца, но согласитесь, вершина самоактуализации выглядит очень уж вкусно, чтобы заняться собой и попробовать ее вкусить вкус.

Васильковский Илья.