Сколько времени требуется для наращивания мышц с помощью физических упражнений? Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

Никогда не поздно взяться за свою физическую форму. Вообще без физических нагрузок функциональные резервы человека расходуются очень стремительно. И если при регулярных занятиях спортом до 45 лет функциональные резервы можно вновь расширить, то позднее в наших силах только поддерживать достигнутые ранее показатели, не давая им снижаться. Вообще, чем больше времени человек проводит в постели, тем более быстрыми темпами он движется к последней точке своего существования.

Наиболее доступным видом физической нагрузки является ходьба: занятия нужно начинать с небольших дистанций, предварительно выполнив комплекс согревающих упражнений, темп ходьбы должен быть умеренным и при этом важно правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным, размеренным, но при этом с как можно более глубоким вдохом, частота сердечных сокращений не должна превышать 110-130 ударов в минуту. Кроме ходьбы возможны и такие виды тренировок, как подъем и спуск по лестнице, теннис, туризм, плавание, велосипед, танцы, но перед тем, как начать тренироваться, необходимо проконсультироваться с врачом и получить индивидуальные рекомендации. Для укрепления тела и стройной осанки можно порекомендовать метод, основанный на методике психического моделирования: выходя на улицу на прогулку или по каким-то другим причинам, вы выпрямляете спину, поднимаете грудь и слегка откидывая голову, двигаетесь легкими спокойными шагами и повторяете про себя в такт шагам: “Я молодой, здоровый и крепкий“. Такой тренинг постепенно приведет организм в состояние бодрости и избавит от многих грустных мыслей, свойственных возрасту.

Очень важна гимнастика для людей, страдающих ревматизмом. Если суставы малоподвижны, они подвергаются сильной деформации, что ускоряет их “изнашивание”. Это можно предупредить, если больше двигаться, целенаправленно тренировать мышцы и суставы. В последнее время геронтологи все чаще подчеркивают, что гимнастика и танцы больше нужны пожилым людям, чем молодым. Прекрасным стимулятором являются массаж, а также растирание жестким полотенцем. Начинать эти процедуры нужно постепенно, например, двигаться от кистей рук до локтей, затем до плеч, но предварительно нужно посоветоваться с врачом, поскольку при некоторых заболеваниях это запрещается.

Культура движения и профилактика старения

Физическая активность является важным условием укрепления здоровья, закаливания и активного долголетия. Но чтобы занятия проходили с пользой нужно помнить, что организм человека является динамической системой, в процессе деятельности которой наблюдаются разнообразные изменения: до 25 лет функции совершенствуются, а с 25-30 лет в них отмечается обратный процесс.

Наиболее существенные изменения в организме человека возникают в 50-60 лет (особенно у женщин). Уменьшается сила сердечной мышцы, понижается эластичность стенок сосудов, поэтому возрастает сопротивление кровотоку, уменьшается скорость кровотока, повышается АД (артериальное давление). Поддержание необходимого объема кровообращения достигается неэкономичным путем, связанным с учащением сердцебиения. Вся кровеносная система в старости становится менее лабильной, уменьшается ее способность приспосабливаться к условиям внешней среды.

В дыхательной системе уменьшается сила дыхательных мышц и проходимость бронхов, что снижает вентиляцию легких и ухудшает газообмен воздуха с кровью, возникает отдышка, особенно при физической нагрузке. геронтология спорт профилактика старение

Возрастные изменения костно-суставного аппарата начинаются с хрящевой ткани. Хрящ теряет свою эластичность, «окостеневает». Уменьшается гибкость позвоночника, в суставах возникают болевые ощущения, развиваются воспалительные процессы - артриты и артрозы. С возрастом также меняется толщина мышечного волокна.

Возрастные изменения двигательной функции организма выражаются в снижении показателей силы, гибкости, скорости, выносливости, ловкости.

Поэтому для людей пожилого возраста цель занятий физической культурой не достижение спортивных результатов, а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья. В пожилом и даже старческом возрасте человек вполне может делать утреннюю зарядку, выполнять физические упражнения, соответствующие возрасту и состоянию здоровья, ходить на лыжах, играть в спортивные игры.

Многочисленные медицинские исследования указывают на тот факт, что достаточный уровень физической активности:

• · благотворно влияет на общее самочувствие, психологическое и физическое, поддерживает работоспособность;
• · повышает устойчивости человека к стрессам, уменьшает раздражительность и беспокойство, улучшает настроение;
• · способствует снижению уровня холестерина крови и сахара крови;
• · ведет к снижению средних цифр артериального давления;
• · повышает прочность костной ткани;
• · сохраняет и укрепляет мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата, улучшают координацию движений
• · улучшает гормональный фон;
• · снижает выраженность симптомов сахарного диабета;
• · помогает снизить лишний вес за счет сжигания калорий и предотвращения отложения избыточного жира;
• · укрепляет иммунитет и соответственно повышает устойчивость к различным заболеваниям.

А регулярно выполняемые физические упражнения уменьшают риск развития:

• · атеросклероза;
• · гипертонической болезни;
• · сахарного диабета;
• · ожирения;
• · злокачественных новообразований;
• · остеопороза;
• · осложнений всех перечисленных заболеваний;
• · и огромного числа других болезней, список которых можно продолжить.

Но прежде чем приступать к занятиям физкультурой, необходимо проконсультироваться у своего участкового врача. В зависимости от состояния вашего здоровья, врач посоветует, где лучше заниматься: в группе общей физической подготовки или в кабинете лечебной физкультуры.

Конечно, лучше всего начинать занятия под руководством врача либо опытного тренера, но можно заниматься и самостоятельно, соблюдая при этом определенные правила:

• · начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность;
• · тренировку начинайте обязательно с разминочных упражнений - они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки;
• · исключите силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание, что приводит к снижению снабжения кислородом сердечной мышцы;
• · выполняйте упражнения на поддержание ловкости и гибкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма;
• · наращивать интенсивность физических упражнений необходимо постепенно;
• · для занятий выбирайте удобную одежду и обувь;
• · ни в коем случае не соревнуйтесь с другими.

Ученые института геронтологии Академии Медицинских Наук рекомендуют для пожилых следующий оздоровительный минимум: утренняя гигиеническая гимнастика - 10 минут; ходьба на свежем воздухе - 1 час; активный отдых в течение всего выходного дня.

Для пожилых людей наиболее полезны упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок - быстрая ходьба.

При занятии физической культурой необходимо следить за тем, чтобы пульс не превышал 120-150 ударов в минуту, Способность разговаривать при выполнении упражнений должна сохраняться. Слабая испарина, учащенное дыхание и легкая одышка являются показателем тренирующего эффекта. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме должно занимать 5-10 минут.

Несколько советов тем, кто желает повысить свой уровень физической активности

• 1. Пользуйтесь лестницей вместо лифта, но не до развития приступа стенокардии.
• 2. За покупками ходите пешком, если это возможно.
• 3. Выходите из транспорта за 1-2 остановки до необходимого места.
• 4. Делайте посильную работу по дому.
• 5. Работайте в саду по мере Ваших сил.
• 6. Разумно пользуйтесь велосипедом.
• 7. Для встреч с друзьями и родными пользуйтесь совместной прогулкой вместо телефонного звонка.
• 8. Регулярно выполняйте полезные упражнения: лечебная физкультура, дыхательная гимнастика.
• 9. Сочетайте физическую активность с положительными эмоциями: музыка, искусство, хобби, общение с друзьями.

Как создать мотивацию для упражнений

Нужна причина для того, чтобы начать делать упражнения? Вот вам 7 причин для начала

Что если бы кто-то сказал вам, что более здоровая, долгая жизнь и более стройная фигура в шаге от вас? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Согласно многим исследованиям, упражнения – это верный способ, если вы хотите достичь высокого качества жизни.

Регулярные физические упражнения не только помогут вам сбросить лишние килограммы, но также снизят риск нескольких хронических заболеваний. Упражнения, которые будут приносить вам удовольствие, и которые вы сможете ввести в свой повседневный график, являются ключом к долгой и здоровой жизни.

Список проблем со здоровьем впечатляет, а требования совсем несложные – просто сделайте это.

Профилактика заболеваний

Исследования доказывают, что любое количество упражнений в любом возрасте является полезным. И чем больше вы делаете упражнений, тем больше пользы вы получаете. Национальная академия наук рекомендует всем заниматься физическими упражнениями по часу в день. Кажется, что это слишком много, но час может состоять из нескольких промежутков физической активности (это может быть ходьба, работа в саду, даже активная уборка дома) на протяжении всего дня.

Физическая активность – это важная часть программы похудения, которая позволяет вам сжигать жир и наращивать ценную мышечную массу. Но упражнения имеют и много других полезных свойств. Они могут предотвратить следующие заболевания:

1. Сердечные заболевания. Регулярная физическая активность укрепляет сердечную мышцу; снижает артериальное давление; увеличивает уровень «хорошего» холестерина (липопротеидов высокой плотности или ЛПВП) и снижает уровень «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности или ЛПНП); улучшает кровообращение; и способствует более эффективной работе сердца. Все эти преимущества снижают риск инсульта, сердечных заболеваний и высокого артериального давления.

Исследователи Дюкского университета считают, что количество физической активности, больше чем ее интенсивность, влияет на улучшение уровня липидов крови (холестерина). Согласно Медицинскому журналу Новой Англии, эти исследования также обнаружили, что любые упражнения – это лучше, чем вообще никаких – однако, чем больше, тем лучше.

2. Инсульт. При анализе 23 исследований ученые обнаружили, что физическая активность сокращает риск заболевания и смерти от инсульта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Инсульт , у участников, которые делали упражнения средней интенсивности, риск инсульта снизился на 20% больше по сравнению с менее активными участниками.

3. Сахарный диабет 2 типа. Показатели этого заболевания растут опасными темпами – на 62% с 1990 года. Физическая активность может способствовать похудению и предотвратить и/или контролировать данное заболевание. Потеря веса может повысить чувствительность к инсулину, улучшить уровень сахара и холестерина в крови, а также снизить артериальное давление – все эти факторы очень важны для здоровья человека, страдающего диабетом.

В ходе исследования, опубликованного в журнале внутренней медицины, доктор Фрэнк Ху из Гарвардской школы общественного здоровья обнаружил, что интенсивная ходьба один час в день может снизить риск заболевания диабетом 2 типа на 34%.

4. Ожирение. Ожирение и лишний вес можно предотвратить или лечить сочетанием здоровой диеты и упражнений. Физическая активность помогает снизить количество жира в организме и увеличить мышечную массу, таким образом улучшая способность сжигать калории. Сочетание низкокалорийной диеты и ежедневных упражнений – это ваш ключ к потере веса. Контролировать ожирение очень важно, так как это главный фактор риска многих заболеваний. Снижение индекса массы тела – это надежный способ сократить риск ранней смерти и жить здоровой жизнью.

5. Боль в спине. Боль в спине можно вылечить или предотвратить с помощью программы упражнений, которая включает укрепление мышц и гибкость. Хорошая осанка и сильные брюшные мышцы – это лучшая защита организма против боли в спине.

6. Остеопороз. Упражнения с нагрузкой на ноги (такие как ходьба, бег, поднимание по ступенькам, танцы или поднятие тяжестей) укрепляют формирование костей и помогают предотвратить остеопороз или разрежение костей, которая часто случаются у женщин после менопаузы. Сочетайте рацион, богатый на витамин D, с регулярной нагрузкой на ноги, чтобы достичь максимальных результатов.

Согласно Журналу Американской медицинской ассоциации, данные исследования Nurses" Health Study показывают, что среди женщин, которые ходили 4 или больше часов в неделю, наблюдалось на 41% меньше случаев переломов бедра, чем среди тех, которые ходили меньше часа в неделю.

7. Психическое здоровье. Улучшенная самооценка – это одно из главных преимуществ регулярной физической активности. Во время упражнений ваш организм выделяет химические вещества под названием эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение и ваше самовосприятие. Чувство, которое следует за пробежкой или упражнениями, часто называют «эйфорическим», и оно сопровождается более бодрым взглядом на жизнь. Упражнения могут помочь вам справиться со стрессом и предотвратить депрессию и тревогу.

И это только несколько преимуществ регулярной физической активности. Данные исследований позволяют предположить, что упражнения также помогают в лечении определенных типов рака, укрепляют иммунную систему и т.д.

Как объединить все вместе: Упражнения и здоровая диета

Сами по себе упражнения приводят к незначительной потере веса; но если их сочетать с низкокалорийной диетой, эффект будет намного более впечатляющим.

Как с помощью гимнастики, физических упражнений избавиться или облегчить протекание некоторых женских возрастных болезней.

Соматопауза? Это не страшно!

Когда женщина вступает в так называемый зрелый возраст, у нее наступает, по выражению медиков, соматопауза. Доказано, что активные занятия аэробикой стимулируют синтез гормона роста (hGH) - возрастное торможение обменных процессов связано именно с его недостатком.

Предлагаемое упражнение можно выполнять прямо за рабочим столом. Втяните живот и удерживайте его в таком положении в течение 20 секунд. Спустя еще 20 секунд повторите упражнение. Выполняйте его четыре раза в день, и очень скоро вы увидите результат.

Холодный отжим

Не забудьте включить в утреннюю зарядку отжимания из упора лежа. Если вы будете делать их регулярно, укрепятся крупные мышцы туловища. Они отвечают за все движения тела, поддерживают внутренние органы, участвуют в процессе дыхания и обеспечивают подвижность позвонков, что позволяет нам сгибаться и наклоняться.

Осиная талия

Если объем вашей талии превышает 81 см, вам необходимо принять срочные меры и сбросить лишний вес. Вам угрожают, в частности, диабет и сердечно-сосудистые заболевания - они гораздо чаще встречаются у тучных людей. Даже если вы сбросите всего 10% от общего веса, фигура сразу станет гораздо более стройной - ведь слой жировых отложений на животе уменьшится при этом на 30%.

Надеваем корсет

Корсет «Slendertone» укрепит брюшные мышцы и сделает фигуру красивой и стройной, причем вам не придется прилагать к этому никаких усилий. Упругая ткань корсета бережно массирует мышцы, тонизирует и укрепляет их. Если носить его регулярно, талия скоро станет значительно тоньше.

Катание на мячах

Следующее несложное упражнение предназначено для тех, кто хочет укрепить мышцы туловища и рук. Лягте животом на гимнастический мяч, затем медленно продвигайтесь вперед так, чтобы мяч перекатывался под вами. Спину держите прямо. Затем медленно переместитесь обратно. Выполняйте это упражнение не менее пяти раз в день, и вы быстро увидите ощутимые результаты.

Становимся на коньки

Катание на роликовых и фигурных коньках очень полезно для женщин, которым необходимо укрепить мышцы торса. Когда мы катаемся на коньках, активно работает брюшной пресс. Нам приходится сохранять равновесие, а это означает, что мускулы торса и рук находятся в постоянном напряжении. Если вы встали на коньки, ваши мышцы обязательно будут сильными и крепкими.

Физкультпауза

Хотите немного отдохнуть? Следующее упражнение можно выполнять лежа на полу. Положите лодыжки на гимнастический мяч. Медленно поднимайте таз - ваше тело при этом должно образовать прямую линию. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите 10 раз.

Да здравствует Пилатес!

Когда мы достигаем определенного возрастного рубежа, процессы обмена веществ замедляются - в результате на животе и талии появляются жировые отложения. Лечебная физкультура по системе Джозефа Пилатеса - это комплекс специальных упражнений для мышц туловища. При их выполнении необходимо сохранять равновесие. Они поддерживают тонус мышц живота и талии, а также укрепляют поясничный отдел позвоночника.

Два в одном

Любую ситуацию можно обернуть на пользу здоровью. Вы собираетесь смотреть телевизор? Сядьте на гимнастический мяч. Держите спину прямо, напрягите мышцы живота, время от времени слегка отрывайте то одну, то другую ногу от поло. Проделывайте это упражнение во время просмотра телевизионных программ - ведь женщины всегда славились талантом делать несколько дел одновременно!

Развернись, плечо!

Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений на талии, так уродующих фигуру. Если в ваш ежедневный комплекс входят отжимания, перед ними будет полезно выполнить именно его, так как оно не требует больших затрат энергии. Встаньте прямо, положите кончики пальцев на плечи, согнув руки в локтях. Медленно вращайте локти и плечи (так, как будто вы смотрите через плечо); голова при этом должна поворачиваться в направлении поворота руки, мышцы пресса напряжены. Вращения выполняйте поочередно в разные стороны.

Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений « Все части тела должны находиться во взаимном согласии. Это позволяет выполнять то или иное действие. » Клавдий Гален « Человек может усилить свою волю и сделать свою душу неуязвимой, а тело - недоступным болезням. » Парацельс Выполнила: Перцева Александра, 2 курс, Менеджмент, дневное отделение.

Содержание: Введение Методы коррекции фигуры 1. Шейпинг 2. Аэробика 3. Фитнес 4. Питание Основные ошибки Последствия методом коррекции телосложения Заключение Список использованной литературы

В современном мире все в буквальном смысле помешались на красивом спортивном теле. Оно и понятно, ведь хорошая фигура - это и популярность у противоположного пола, и успех в карьере, и просто хорошее самочувствие. Хорошая фигура Занятие спортом Избавлятьс я от лишних жировых отложений

К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма. Если ты - новичок на спортивном поприще, то к началу спортивной деятельности надо подходить с удвоенной осторожностью, чтобы не измотать свой организм, и правильно рассчитать для себя уровень нагрузки, будь это занятия хоть фитнесом, хоть аэробикой либо шейпингом.

Шейпинг. Итак, если твой выбор - ШЕЙПИНГ Поздравляем, тебя можно назвать патриотом своей страны, потому что шейпинг, к нашей великой гордости, изобрели именно в Советском союзе в 1988 году. На сегодняшний же день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе: комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса обучение ухоженной внешности хореографию

Шейпинг В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое повторение одного и того же упражнения многократно. Темп тренировки умеренный, но повторение одного и того же упражнения может достигать 300 раз. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений. Вследствие выполнения этих упражнений вы будете чувствовать значительное утомление, так и должно быть. Поскольку занятия проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная. Подход к питанию в шейпинге достаточно специфичен, и вследствие этого жировые отложении мобилизуются не сколько во время самой тренировки, столько в восстановительный период.

Аэробика. Если твой выбор - АЭРОБИКА А вот аэробика является продуктом сугубо американским, ее создатель Кеннет Купер, разработал борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. данную систему тренировок, прежде всего, это Аэробный тренинг -для не только бег трусцой, который, безусловно, очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Существует еще и танцевальная аэробика, придуманная Джейн Фонда, американской Кроме того, аэробными занятиями актрисой. являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др.

Аэробика. При занятиях аэробикой рекомендуется исключение из своего питания животных жиров. Плюс физические нагрузки на тренировках в аэробном режиме способствуют снижению уровня холестерина в организме, активно борются с гиподинамией, а так же просто улучшают настроение.

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная прикладная спортивная

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов.

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений. Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Фитнес. Если твой выбор - ФИТНЕС Фитнес тоже приехал к нам из-за границы, а корни его надо искать все в той же Америке. В фитнес включено много спортивных понятий: бодибилдинг система рационального питания занятия аэробикой

Тренировки - это замечательно, однако следить за тем, чтобы твое питание было как следует сбалансировано, просто необходимо. Это так важно по той простой причине, что в организм должны поступать только нужные ему вещества, не должно быть ничего лишнего, неусвоенного или переработанного в жир, это подвергает твой организм риску подвержения различным неприятным явлениям, в том числе и заболеваниям. Поэтому соблюдение сбалансированного питания это практически 50 процентов успеха. Питание.

Что ж, из всего вышесказанного остается только сделать соответствующие выводы: Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин. При чем заниматься им есть смысл в большинстве своем тем женщинам, которые желают прежде всего повысить степень собственной привлекательности, однако не стремятся к лечебному эффекту от тренировок и оздоровлению организма. Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект. Кроме того, способствует сжиганию жира. Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы. А так же улучшает гибкость, помогает прорисовывать красивую фигуру, контролирует вес, улучшает настроение. Ну вот, теперь, когда вы все знаете, выбор - за вами!

Основные ошибки в занятиях Какие только причины не придумывают люди для того, чтобы оправдать свои жизненные неудачи! В том числе это касается и неудач в спортивных достижениях.

Все физические упражнения делятся на 3 вида: силовые нагрузки, растяжка мышц (стретчинг) и кардиотренировки. Все они дают положительный и стойкий результат только в комплексе. Если Вы будете заниматься только одним видом упражнений, то не добьетесь успеха в похудении. 1. Некоторые уделяют все внимание только одному виду упражнений

Новичок в фитнесе начинает делать интенсивные нагрузки, направленные именно на мышцы брюшного пресса. Но на самом деле нет такого волшебного упражнения, от которого жир в специфической области начинает быстро таять. Физические тренировки должны затрагивать все мускулы тела. Ведь в организме все взаимосвязано. И если работать только на одну его часть, то жир начнет накапливаться в другой. 2. Многие уделяют все внимание одной части тела

Занятия физ. упражнениями требуют регулярности и терпения. Начиная заниматься, не допускайте этих ошибок, и тогда тренировки доставят Вам удовольствие, и результаты будут эффективными и стойкими. 3. Уделяют внимание спорту всего один или два раз в неделю.

Итак, помни о том, что каждый килограмм твоего веса ежедневно нужно обеспечивать примерно двумя граммами белка, плюс еще около сорока килокалорий туда же. Вывод: долой пирожные и шоколадки! Да здравствует диета, то есть правильное, сбалансированное питание! 4. Ты неправильно питаешься.

А зря, ведь сон - это очень важный процесс, во время которого эффективнее всего восстанавливается организм, поэтому не стоит им пренебрегать. Поэтому спи подольше! Это на пользу. Если есть возможность - поспи часик другой днем. Если нет - в любом случае, распланируй свой день так, чтобы на сон приходилось восемь - девять часов - и это как минимум! Вывод: сон - лучшее восстановление для организма, не пренебрегай им. 5. Ты не высыпаешься.

Тогда бросай. Нет, правда: по крайней мере, уменьшить дозы стоит. Задумайся еще раз и сделай соответствующие выводы. И хватит уже оправдываться тем, что никотин понижает аппетит, тебе все равно, скорее всего, надо будет систему своего питания строить с чистого листа. Вывод: веди исключительно здоровый образ жизни, алкоголь и никотин - долой! 6. Пьешь? Куришь?

У Заключение. читывая все правила и советы, у человека: СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ ОРГАНИЗМА УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА

Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу.

Физическая активность жизненно важна для общего состояния здоровья. Это также лучший способ наращивания мышц. Время, которое нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью упражнений у каждого человека может быть разным, но существуют рекомендации, которые помогут сделать это быстро.

Лучший способ, чтобы улучшить мышечную массу — это упражнения и правильное питание. Скелетные мышцы являются основными типами мышц, и когда мы говорим о наращивании мышц, мы имеем в виду массу скелетных мышц.

Как мышцы растут в организме?

При выполнение упражнений на сопротивление мышцы увеличиваются в размере, известном как гипертрофия мышц. Гипертрофия мышц возникает, когда волокна в мышцах повреждаются. Организм восстанавливает поврежденные волокна, объединяя их вместе, тем самым увеличивая массу и размер мышц. Некоторые исследования показывают, что активация сателлитных клеток может определять, насколько быстро увеличиваются мышцы человека .

Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста человека и инсулин, также играют важную роль в развитии и восстановлении мышц. Эти гормоны:

• увеличивают синтез белка;
• ингибируют распад белка;
• стимулируют анаболические гормоны;
• увеличивают рост ткани.

Силовые упражнения и упражнения на сопротивление помогают высвободить гормон роста из гипофиза, стимулируют выработку тестостерона и улучшают чувствительность мышц к тестостерону.

Рост мышц у мужчин и женщин

Хотя исследования показывают, что мужчины и женщины могут наращивать мышцы с помощью силовых тренировок, женщины, как правило, наращивают мышцы медленнее, чем мужчины.

Другие факторы также играют роль в мышечном росте. Люди, которые имеют большую мышечную массу, будут испытывать быстрые и заметные изменения в мышцах. Гормональные уровни, возраст и размер тела также играют определенную роль. Следует также отметить, что, когда организм наращивает мышцы, скорость, с которой он это делает, замедляется.

Упражнения для наращивания мышц

Люди наращивают мышцы с разной скоростью, но шансы на наращивание мышц значительно увеличиваются, если физические упражнения последовательные и долгосрочные, и человек достаточно отдыхает.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышц является силовая подготовка, хотя кардио-упражнения также полезны.

Силовая тренировка

Потребуется несколько недель или месяцев выполнения физических упражнений, чтобы заметить изменения мышц. Взрослые люди должны заниматься упражнениями, которые включают в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• подъем свободных грузов;
• использование стационарных весовых машин;
• упражнения на сопротивление;
• упражнения для тела, включая отжимания и приседания.

Некоторые исследования показывают, что один набор из 12 повторений с тяжелым весом может быть столь же эффективным, как 3 комплекта с более легким весом, особенно на ранних этапах упражнений .

Силовая подготовка также полезна для пожилых людей, чтобы предотвратить травмы и помочь в выздоровлении.

Кардио-упражнения

Аэробные упражнения, или кардио-упражнения, приносят пользу сердцу человека и дыхательной системе.

Кардио-упражнения имеют жизненно важное значение для общего состояния здоровья, при этом рекомендуется, чтобы взрослые занимались не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активностью каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не способствуют наращиванию мышц, недавние исследования опровергают это . Регулярные занятия могут помочь росту и функционированию мышц, что может снизить риск получения травмы. Исследователи считают, что для оптимального наращивания мышечной массы необходимо выполнять аэробные упражнения в течение 30-45 минут 4-5 дней в неделю .

Отдых и рост мышц

Отдых играет неотъемлемую роль в росте мышц. Недостаточный отдых снижает способность восстановления и повышает риск получения травмы. По мнению экспертов, силовые тренировки не должны проводиться на одной группе мышц в течение 2 последовательных дней.

Достаточный сон также важен для процесса роста мышц. Исследования показывают , что недостаточный сон снижает синтез белка, способствует уменьшению мышечной массы и уменьшает восстановление мышц.

Снижение стресса также может помочь в росте мышц, поскольку гормоны, высвобождаемые в периоды стресса, оказывают отрицательное влияние на скелетную мышцу.

Диета и наращивание мышц

Сбалансированная и здоровая диета является ключевым фактором для поддержания здоровья. Когда дело доходит до наращивания мышц, потребление белка особенно важно. Рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Также имеет значение время приема белка. Исследователи считают , что 20 г белка, принимаемого во время или сразу после тренировки, помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшает распад белка и приводит к эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молоко и сыр;
• соевые бобы и тофу;
• бобы и чечевица;
• орешки;
• семена.

• Разогрейте и растяните мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем выполнять силовые упражнения;
• Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления;
• Выполняйте упражнения, используя правильную форму, методы дыхания и контролируемое движение.

На ранних стадиях может возникнуть некоторая болезненность и мышечная усталость после тренировок. Рекомендуется, чтобы люди всегда обращались к врачу, прежде чем приступать к силовым упражнениям.

Литература

1. Petrella J. K. et al. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis //Journal of applied physiology. – 2008. – Т. 104. – №. 6. – С. 1736-1742.
2. Wolfe B. L., Lemura L. M., Cole P. J. Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training //The Journal of Strength & Conditioning Research. – 2004. – Т. 18. – №. 1. – С. 35-47.
3. Konopka A. R., Harber M. P. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training //Exercise and sport sciences reviews. – 2014. – Т. 42. – №. 2. – С. 53.
4. Dattilo M. et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis //Medical hypotheses. – 2011. – Т. 77. – №. 2. – С. 220-222.
5. Tipton K. D. et al. (ed.). Nutritional coaching strategy to modulate training efficiency. – Karger, 2013.