Для новичков

Скотт юрек ешь и беги читать. Отзывы на книгу "Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца" Скотт Джурек. Познать радость общения

Скотт Джурек, Стив Фридман

Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца

Scott Jurek with Steve Friedman

Eat & Run

My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

* * *

Предисловие

Сверхмарафоны относятся к числу самых жестоких испытаний человеческого организма на прочность. Основные факторы успеха в таком длительном беге – это не сила, не выносливость и не природные данные; это воля, вера в себя и умение заставить себя двигаться дальше, когда каждая клетка организма кричит: нет!

Стать ярым поклонником бега на дистанцию больше марафонской просто так невозможно. Должно быть желание преодолеть себя, проверить себя на прочность физически и ментально. Надо иметь правильные кроссовки, правильное снаряжение, уметь грамотно питаться и распределять силы. А чтобы победить, нужно еще и поймать удачу. Сверхдлинные дистанции – это нечто настолько уникальное, что мы всегда рады, когда кто-то делится опытом и впечатлениями, особенно если это такой заслуженный бегун, как Скотт Джурек. Его повествование помогает впитать тот дух и те ощущения спортсмена, когда он доходит до грани. Теперь мы можем не только посмотреть потрясающие результаты забегов Скотта, но и прочитать о пути к ним, а это бесценно.

Эта история близка каждому из команды «Лаборатории бега Runlab». Кто-то из нас сам бегал суточные забеги, участвовал в соревнованиях по триатлону на длинную дистанцию; кто-то пару лет назад открыл для себя бег, но уже смог финишировать в марафоне; кто-то только начинает бегать. Но каждый из нас достигал момента, когда кажется: вот он, предел моих возможностей, дальше двигаться не получится… И после таких моментов стоит перечитать эту книгу заново. Перечитать, чтобы увидеть, что стена, которая стала на пути к достижению цели, – на самом деле лишь куча бревен, которые можно обойти или перебраться через них, а дальше опять пойдет ровный путь.

Мы искренне считаем, что бег помогает стать сильнее каждому. Он учит бороться, слушать себя, быть спокойным и рассудительным. Бег забирает энергию и дарит ее. Бег накладывает отпечаток на всю остальную жизнь человека.

Отдельный бонус книги – рецепты вегетарианских блюд, которые позволяют много и долго бегать. Думаю, они будут интересны каждому бегуну.

Евгений Гаврилов,CEO и учредитель компании «Лаборатория бега RunLab»

В этой книге я постарался представить свой взгляд на мир и свои идеи. Надеюсь, они вас вдохновят и окажутся полезными. Но сразу хочу сказать – я не ваш личный врач. И эта книга ни в коем случае не может заменить визит к врачу или профессиональную консультацию по тому или иному вопросу, связанному со здоровьем. Ни я, ни издатель не можем нести ответственность за какие-либо проблемы, которые могут возникнуть у читателей этой книги в результате косвенного или непосредственного использования информации, представленной в ней.

Или даже скажем так: если вы лично решите пробежать 135 миль в Долине Смерти, будете ли вы при этом следовать моим советам или нет – это ваше личное дело, ответственность за все вы будете нести сами. Но мысленно я буду сопровождать каждый шаг этого вашего безумного забега.

Родителям, которые научили меня докапываться до сути вещей, и всем тем, кто научил меня копать еще глубже

За гранью усталости и стресса внутри нас существуют невероятные легкость и сила, о которых мы не подозреваем и к которым так никогда и не обращаемся, потому что никогда не преодолевали этот порог.

Уильям Джеймс

Я был застенчивым ребенком, страдавшим гипертонией. Когда я вырос, то превратился в тощего подростка, которого все вокруг дразнили Задохликом. Я не бегал быстрее всех, я не был сильнее всех, я даже не был умнее всех. Я был середняком, сродни сорняку, и постоянно ощущал, что мне чего-то не хватает. Я ничем не отличался от других. А потом я совершил открытие.

Я не собираюсь тут выдавать умные фразы о вдохновении и уверенности в себе. И даже не скажу, что если вы хотите чего-то достичь, вам нужна вера. Нет, я просто собираюсь показать на конкретных примерах, как я перестроил себя внутренне и внешне и как вы можете сделать то же самое. Неважно, преодолеваете ли вы марафоны или просто время от времени бегаете немного трусцой по утрам, плаваете или занимаетесь велоспортом, молоды или нет, в хорошей физической форме или не совсем, – вы можете это сделать. Я это знаю, потому что сам через это прошел.

История моей жизни может показаться вам очень знакомой. Не в деталях, конечно (если вам самим не доводилось бежать по Долине Смерти). Это история всех, кто когда-либо оказывался в тупике, кто хотел большего, хотел стать лучше.

Я оказался в тупике несколько лет назад в одном из самых жарких мест на планете. С этого момента я и начну свою историю. Нет, даже так: с этого момента я начну рассказывать вам вашу историю.

1. Быть кем-то

Лучший выход – всегда насквозь.

Роберт Фрост

Мой мозг плавился. Огонь пожирал мое тело. Долина Смерти раскатала меня в лепешку и сейчас медленно прожаривала. Моя команда пыталась убедить меня подняться, но я их еле слышал. Я был занят другим: меня рвало, и то, что выходило наружу, испарялось с горячего асфальта при свете налобного фонарика почти с той же скоростью, с какой изливалось из меня. Было одиннадцать вечера и сорок градусов жуткой, испепеляющей душу жары. По идее, сейчас должно было быть «мое» время. Момент, к которому я обычно находил в себе силы, способные нести меня на скорости, какой у соперников уже не было. Но в эту ночь, когда я лежал на раскаленном асфальте, все, что мне удавалось вытянуть из своего сознания, это обрывки телерекламы, которую я видел в детстве: кто-то держит в руке куриное яйцо, и голос за кадром поясняет: «Это ваш мозг». Затем рука сжимает яйцо, скорлупа лопается, содержимое выливается на сковородку, с шипением поджаривается, и голос за кадром говорит: «А это ваш мозг под влиянием наркотиков». Эта картинка прокручивалась у меня перед глазами на фоне кипящего ночного неба. Я даже голос слышал наяву. Все, о чем я тогда думал, было: «А это мой мозг на Бэдуотере».

К этому моменту я пробежал 70 миль в месте, где другие умирали на пешем ходу. И надо было пробежать еще 65. Я напомнил себе, что мне нужно «сделать» всех, у кого хватило глупости соревноваться со мной в первой половине забега. Точнее, начиная этот забег, я рассчитывал не просто его выиграть, а установить рекорд трассы. А теперь даже не знал, смогу ли его закончить.

Задача была одна: встать и бежать. В жизни у меня вообще было только одно решение для всех проблем: не останавливаться. Мои легкие умирали без кислорода, мускулы сводило в агонии, но я продолжал держать в уме этот ответ. Всегда, когда связки молили о пощаде, а тело просило прекратить пытку, я мог продолжить бег, опираясь только на разум. Но сейчас даже это не работало. Что же пошло не так?

Я бегун. Я люблю бег. Бег – это, в общем-то, всё, что у меня есть. Этот вид спорта стал для меня и любимым делом, карьерой, страстью, и строгим, но справедливым учителем. Бег – это мой ответ на любую сложность в жизни.

Если точнее – я сверхмарафонец, то есть я соревнуюсь на дистанциях длиннее обычных марафонских в 26,2 мили. Стоит уточнить также, что мне удавалось выигрывать забеги как минимум на 50 миль, но в основном это были дистанции на 100, а иногда и на 135 или 150 миль. В одних я шел первым от старта до финиша, в других сдерживал себя ровно до того момента, когда было нужно переключить скорость на более высокую. Но почему же сейчас меня рвало на обочине дороги, да так, что я не мог продолжить бег?

Дело даже не в предыдущих моих достижениях. Меня предупреждали, что забег в аду на 135 миль в Долине Смерти слишком экстремальный, что я не отдохнул после предыдущего своего старта, знаменитого престижного Western States 100, который выиграл всего две недели назад. Люди твердили, что меня подведет питание – я уже лет семь как был веганом. Но никто не говорил о том, что я сейчас понимал сам: о недооценке серьезности самого забега.

Текущая страница: 1 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Скотт Джурек, Стив Фридман
Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца

Scott Jurek with Steve Friedman

Eat & Run

My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

* * *

Предисловие

Евгений Гаврилов,

CEO и учредитель компании «Лаборатория бега RunLab»

От автора

Или даже скажем так: если вы лично решите пробежать 135 миль1
Одна миля примерно равна 1,6 км. Прим. ред.

В Долине Смерти, будете ли вы при этом следовать моим советам или нет – это ваше личное дело, ответственность за все вы будете нести сами. Но мысленно я буду сопровождать каждый шаг этого вашего безумного забега.

Родителям, которые научили меня докапываться до сути вещей, и всем тем, кто научил меня копать еще глубже

За гранью усталости и стресса внутри нас существуют невероятные легкость и сила, о которых мы не подозреваем и к которым так никогда и не обращаемся, потому что никогда не преодолевали этот порог.

Уильям Джеймс

Пролог

1. Быть кем-то
Badwater, 2005

Лучший выход – всегда насквозь.

Роберт Фрост

В одних я шел первым от старта до финиша, в других сдерживал себя ровно до того момента, когда было нужно переключить скорость на более высокую. Но почему же сейчас меня рвало на обочине дороги, да так, что я не мог продолжить бег?

Некоторые сверхмарафоны проходят по девственным лесам, вдоль звонких ручьев, по прекрасным долинам с полевыми цветами. Одни – в меланхоличной прохладе осени, другие – холодными весенними днями.

Но есть «ультра», подобные тому, что убивал меня сейчас. Убивал по-настоящему. Официально этот забег именуется Badwater Ultramarathon, но бегуны называют его просто Badwater 135. И многие знают, что это самый сложный забег в мире.

Я с самого начала и не воспринимал задачу как легкую. Казалось, у меня было достаточно опыта участия в подобных забегах с самыми сильными соперниками. Я соревновался в разных погодных условиях, в дождь и снег, выигрывал в забегах в самых разных уголках земного шара. Я карабкался по каменистым тропам на высоту 4000 метров. Я перепрыгивал с валуна на валун, перебираясь через ледяные горные ручьи. Я привык бегать по тропам, на которых даже олени спотыкаются и падают.

Да, Badwater проводят в Долине Смерти в самое жаркое время года. Да, знатоки рассказывали, что когда одна компания, производящая спортивную обувь, решила ее продемонстрировать здесь, кроссовки прилипли к асфальту – у них расплавились подошвы.

Но это все байки, не так ли? Несмотря на жару и протяженность – а Badwater длиннее большинства забегов, в которых я участвовал, – эта «жесть» мне не казалась устрашающей. Я уже привык к брутальным маршрутам (пусть и не настолько), к тяжелым погодным условиям и конкуренции. На всех остальных ультразабегах ты чувствуешь в воздухе не только дух соперничества, но даже страх. Badwater? Многие самые быстрые бегуны мира даже ни разу его не бегали. Да, название – Долина Смерти – может и показаться слишком мрачным, но бегунам-сверхмарафонцам не привыкать к рассказам о смерти, они даже любят подобные истории. Но чтобы особо обращать на них внимание? Мы так просто не можем.

Дело не в том, что я, допустим, оказался физически не готовым к забегу, а в моей профессии недостаток подготовки – гарантия самоистязания. Я заранее купил огромный баллон с распылителем, чтобы команда время от времени могла обдавать меня прохладой. Я был одет в специальную теплоотражающую одежду от компании Brooks Sports. Я каждый час в первые шесть часов забега выпивал по два литра воды (по три бутылки, какие возят с собой велосипедисты). Но даже эти меры предосторожности меня не спасли. Ни один баллон не мог охладить мой мозг. А разум – это то, что в подобных забегах важнее всего.

Чтобы участвовать в соревнованиях на сверхмарафонские дистанции, нужна здоровая самоуверенность, замешенная на полной самоотдаче. А чтобы быть победителем, нужна еще и уверенность в том, что ты можешь сокрушить своих соперников. Но при этом нужно помнить, что победа требует полной отдачи, и стоит только забыть об этом, потерять драйв, просто оступиться – и это станет причиной поражения или еще чего похуже. Может, меня подвела самоуверенность или, наоборот, недостаточное смирение с обстоятельствами?

В начале забега, после 17 миль, парень из военно-морских сил США отдал мне честь – меня уже хорошо знали. Другой бегун, ветеран забегов по пустыне, сошел с дистанции где-то на 50-й миле, увидев, что из-за обезвоживания его моча стала цвета черного кофе. Он тоже знал меня. Но сейчас собственная репутация мне ничуть не помогала. И уверенность в себе не помогала тоже.

Ведущим бегуном в этом забеге считался пятидесятилетний пилот и дайвер Майк Суини, у него еще привычка была бить себя по голове, чтобы прийти в «боеспособный» вид. За ним шел сорокавосьмилетний канадец Ферг Хок, грузчик и любитель цитировать Ницше.

Журналисты из изданий, посвященных бегу, называли меня «Настоящим Парнем». А был ли я настоящим? Или же я был обманщиком?

Этот момент внутренних сомнений знаком всем. В природе человеческой пытаться осознать, почему мы оказались в той или иной ситуации или почему сталкиваемся в жизни с теми или иными препятствиями. Только безумцы смиренно принимают все страдания, проходят через любые потери, благословляя их. Я это знаю. Я знаю и то, что выбрал вид спорта, в котором неизбежно долгое страдание, агония, что я – один из немногих представителей небольшого сообщества мужчин и женщин, чей статус определяется ровно тем, как они переносят сложности. Галлюцинации и рвота для меня и других сверхмарафонцев – как следы от травы на коленках школьников-бейсболистов. Стертая кожа, черные ногти, обезвоживание – всего лишь знамения на пути тех, кто пробегал от 50 до 100 миль и больше. Марафон для нас – это тихий пролог, время, чтобы подумать и представить себе стратегию дальнейшего бега. Сверхмарафонцы иногда набивают такие мозоли, что приходится удалять ногти, чтобы получить облегчение. Один из бегунов на сверхдлинные дистанции прошел через операцию по удалению всех ногтей перед важным забегом, чтобы больше не волноваться по этому поводу. Судороги мышц? Даже внимания не стоят. Если только у вас волосы на голове не встали дыбом от ударившей рядом молнии, все остальное вокруг – антураж. Головокружения от набора высоты – это как пот, на них обращают приблизительно такое же внимание (несмотря на то, что один бегун умер от инсульта во время забега в Колорадо). Боль обычно либо игнорируется, либо принимается как данность, либо просто забивается обезболивающим, ибупрофеном, что, кстати, рискованно – ибупрофен может вызвать отказ почек, а это – вылиться в поход по облакам к золотым вратам или, если повезет, в вызов вертолета или самолета и доставку в ближайшую больницу. В общем, как сказал один мой знакомый бегун: «Не всякая боль достойна внимания».

Сверхмарафонцы начинают забег на рассвете, продолжают бежать днем, ночью, следующим утром и следующей ночью. Иногда мы падаем от усталости и боли, иногда легко пролетаем по каменистым тропам и на одном дыхании возносимся на высоту 3000 метров. Мы бежим с синяками, царапинами. Весь расчет прост: беги, пока можешь бежать. А потом еще беги. Найди источник силы и воли и беги быстрее.

В других видах спорта есть свои меры предосторожности, но только не в сверхмарафонах – само это мероприятие подразумевает только меры предупреждения летального исхода. Обычно на таких стартах есть пункты помощи, там бегунов отслеживают, иногда даже взвешивают, обеспечивают питанием, тенью, проверяют медицинские показатели. Как правило, на забегах есть пейсеры, которым можно бежать рядом с бегунами на последних участках дистанции (но только для поддержки или помощи в навигации на местности, но не для обеспечения питанием или водой). Сверхмарафонцы могут, и обычно так и делают, привести с собой команду, которая будет обеспечивать их едой и водой, рассказывать о том, как проходит забег, где находятся соперники, убеждать, что можете продолжить бег, когда вы сами точно знаете, что сейчас умрете.

Обычно все такие забеги проходят без перерыва, то есть не бывает, чтобы все остановились, выключили часы, отсчитывающие время забега, и получили по тарелке макарон и ночь сна, как на «Тур де Франс». Непрерывность – часть условия задачи и особенность таких забегов. Ты бежишь в ситуации, когда другие давно бы остановились. Ты бежишь тогда, когда все люди уже отдыхают.

Но и тут у меня была проблема – остановится может кто угодно, но не я. А тут – я остановился! Я просто не мог продолжить бег.

Мой друг, член команды поддержки Рик твердил, что он точно знает: я могу продолжать бежать. Но как он ошибался! Что я сделал не так? Перетренировался и не успел отдохнуть? Неправильно рассчитал скорость в забеге? Что-то не принял во внимание и у меня не хватило усилий разума? Что-то не то съел? Или просто слишком много думаю?

У сверхмарафонцев времени на то, чтобы подумать, бесконечно много, если не отвлекаться на горных пум, не высматривать, как бы не наступить в экскременты горных козлов, и не уворачиваться от падающих камней или деревьев (что, кстати, может даже показаться игрой разума). Остановки, сход с дистанции означают только то, что на размышления будет еще больше времени. Возможно, мне просто хотелось, чтобы время остановилось. Может быть, это и была моя судьба – лежать тут, в пустыне, глядя в небо, и спрашивать себя, почему я бегу в этой духовке, ради чего я заставил себя пройти через эту пытку?

Только сейчас я начал понимать, почему начал бегать. Ребенком я убегал в лес или бегал вокруг дома потому, что это было весело. Подростком я бегал, чтобы быть в форме. Позже я бегал в поисках гармонии. Я продолжал заниматься бегом, потому что понял: если ты что-то начал делать – не бросай, потому что в жизни, как в сверхмарафоне, ты просто должен продолжать двигаться вперед.

В конце концов, я бегал потому, что стал бегуном, и этот вид спорта принес мне физическое удовольствие, помог решить проблемы со здоровьем и финансами, вынес меня за рамки будничных мелких треволнений. Я бегал потому, что любил бегать вместе с другими. Я бегал потому, что мне нравятся сложности, и потому, что ничто не может сравниться с чувством, которое испытываешь при пересечении финишной черты или завершив сложный тренировочный забег. А еще потому, что будучи бегуном, добившимся внушительных достижений, я мог рассказать всем, как это прекрасно – вести здоровый образ жизни, двигаться каждый день, проходить через сложности, питаться осознанно. Рассказать, что в этой жизни важно не то, сколько ты зарабатываешь и где живешь, а как ты живешь. Я бегаю потому, что сложности сверхмарафонов напоминают мне о сложностях в жизни и о том, что преодоление сложностей и есть сама жизнь.

Мог ли я сойти с дистанции, оказаться слабаком, сдаться?

– Ты делал это раньше, – воодушевлял меня Рик. – Можешь сделать это и сейчас

«Спасибо, конечно, за оптимизм, – подумал я, – но это глупо».

Может, во время другого забега, другой летней ночью, я и продолжил бы любоваться звездами, сияющими в черном бархате ночного неба. Или, повернув голову, смотреть на снежные вершины Сьерра-Невады, высившиеся, словно стража на границах бесконечной пустыни, и видеть не позорное поражение, а прекрасный пейзаж. Может, я бы даже побрел в сторону этих гор и шел до тех пор, пока их грозный осуждающий вид не сменился бы на приветственный.

– Живот, – простонал я, – живот болит,

Моя команда предложила решение: я должен забраться в маленький портативный ящик со льдом, который они поставили на дорогу. Только это мы уже проходили. Рик сказал, чтобы я поднял ноги, это должно помочь. Но подальше от дороги, чтобы другие команды поддержки меня не заметили, потому, что если они расскажут об этом своим бегунам, это придаст соперникам сил. Неужели Рик действительно не понимал, что соперникам не нужно больше сил? Не нужно, потому что этот парень не собирался двигаться дальше.

Лежать без движения было замечательно. И даже не так стыдно, как я себе представлял. Эта мысль позволяла сохранять остатки самоуважения.

Если бы это было кино, в этот момент я бы закрыл глаза, отключился, и еле слышный голос уже почившей матери сказал бы, как она любит меня и знает, что я могу сделать все. И я бы устыдился своей слабости и услышал грозный голос своего отца: «Надо – значит надо». Я бы поднялся на колени, закрыл глаза, представил одноклассников, дразнивших меня Задохликом, их образы превратились бы в образы всех тех, кто не верил в меня в начале моей карьеры, кто говорил, что я всего лишь «человек с равнины». Будь это кино, я бы поднялся с колен и внезапно вспомнил о том, кто я есть, а я – бегун! И расправил бы плечи, начал идти, затем побежал, шаркая, в темноту ночи, вслед за двумя ветеранами бега, нагоняя их, как волк добычу.

Меня еще раз вырвало, на этот раз почти ничем, просто вывернуло желудок наизнанку.

Кто-то из группы поддержки сказал, чтобы я закрыл глаза и не двигался. А я вместо этого смотрел на звезды. И все, кроме них, исчезло. Частичная потеря периферического зрения – один из симптомов обезвоживания, знак того, что вы близки к потере сознания. Что же все-таки происходило со мной? Мне казалось, что я смотрю на сияющие звезды через темный туннель.

Кто-то сказал, чтобы я выпил воды, но я не мог. Я подумал: «Ну, всё». Потом услышал звук, и это был звук моего голоса, произносящего: «Ну, всё».

Звездам было все равно. В этом, кстати, особенное удовольствие от бега на сверхмарафонские дистанции – от абсолютного равнодушия окружающей природы и неба. Что из того, что я ошибся? Звездам это было все равно. Может быть, это даже к лучшему – это научит меня смирению. Может быть, сойдя с дистанции, проиграв сейчас, я потом воспряну духом. Может быть, частичное завершение дистанции – это даже хорошо.

Если бы я в это верил.

Может, мне надо было слушать спортсменов и докторов, утверждавших, что бегунам необходим животный белок? Или меньше тренироваться? Мне казалось, что я несокрушим. Я закрыл глаза.

В школе я учился у монахинь, меня вырастила мать, которая обращалась к святой воде из Лурда в надежде, что она поможет ей встать с инвалидного кресла. А теперь и я сам не мог подняться.

Я не всегда был самым быстрым бегуном, но всегда считал себя одним из самых сильных. Может быть, признание ограниченности собственных возможностей – это самое сложное испытание? Может быть, остаться тут было не слабостью, а силой? Может, пора перестать быть бегуном и начать что-то еще? Что? Если я не бегун, то кто?

Я опять посмотрел на звезды. У них не было определенного мнения на этот счет.

– Ты не выиграешь этот чертов забег, если будешь валяться в пыли. Давай, Джурка, вставай, к чертовой матери.

Это был мой старый друг Дасти. Его появление вызвало улыбку на моем лице. Он почти всегда вызывал у меня улыбку, даже когда все вокруг сжимали зубы от злости.

– Поднимайся к черту! – орал Дасти. Но я не мог. Я не собирался подниматься.

– Суини там, на курсе, подыхает, давай, сделай его. Ты сделаешь этого парня!

Я посмотрел на своего друга.

Неужели он не понимает, что я не собираюсь никого «делать»?

Дасти присел, наши лица оказались в сантиметрах друг от друга. Он посмотрел мне в глаза.

– Ты собираешься вообще стать кем-нибудь в этой жизни, Джурка, а? Ты собираешься вообще стать кем-нибудь в этой жизни?

Онигири (рисовые шарики)
Впервые я увидел эти рисовые колобки, завернутые в морские водоросли, когда спросил одного бегуна-японца, что у него с собой на забег. И рад, что спросил, потому что рис – замечательная еда для понижения температуры тела, особенно в условиях Долины Смерти. Рис – это углеводы; онигири не слишком сладкие, мягкие, легко перевариваются. Это замечательный источник электролитов и солей (из морских водорослей). Рисовые шарики – традиционная японская закуска. А теперь их можно найти в любых азиатских супермаркетах.

В вариации без сои можно заменить мисо маринованным имбирем и пастой из маринованных слив умебоши.

Ингредиенты:

2 чашки риса для суши

2 чашки воды

2 ч. л. пасты мисо

3–4 листа морских водорослей нори

Приготовьте рис на воде на среднем огне или в рисоварке. Отставьте и охладите. Налейте воду в небольшую плошку, смочите руки, чтобы рис не прилипал к рукам. Сформируйте треугольник из горсти риса. Намажьте пасту мисо на две стороны треугольника. Сформируйте следующий треугольник из риса. Наложите один на другой так, чтобы мисо не выходила наружу. Сложите листы нори и разорвите их на две равные части. Одной частью листа оберните получившийся треугольник, убедитесь, что нори полностью покрывает рис. Оставшиеся рис, мисо и нори используйте для приготовления остальных онигири.

Должно получиться 8 онигири.

Скотт Джурек, Стив Фридман

Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца

Scott Jurek with Steve Friedman

Eat & Run

My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

* * *

Предисловие

Евгений Гаврилов,CEO и учредитель компании «Лаборатория бега RunLab»

Родителям, которые научили меня докапываться до сути вещей, и всем тем, кто научил меня копать еще глубже

Уильям Джеймс

1. Быть кем-то

Лучший выход – всегда насквозь.

Роберт Фрост

Скотт Джурек, Стив Фридман

Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца

Scott Jurek with Steve Friedman

Eat & Run

My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

* * *

Предисловие

Евгений Гаврилов,CEO и учредитель компании «Лаборатория бега RunLab»

Эффективность бега зависит от техники движения, а максимально эффективный забег на 160 километров требует идеальной техники. Но парадокс в том, что для того, чтобы начать бегать, знать о технике совершенно не обязательно. Совсем. Просто выходите на лесную тропу или на тротуар и бегите. Бегите хоть 50 метров - сколько можете. На следующий день можете пробежать чуть больше. Этот вид деятельности поможет вам ощутить ни с чем не сравнимую радость движения. Это как детская игра, да и должно быть как игра.

Не волнуйтесь о том, какая у вас скорость или сколько вы пробежали. Пусть это будут усилия лишь на 50 или 70 процентов от максимального. Лучший способ «войти в зону» - бежать с другом и разговаривать на бегу. Если вы не можете говорить, вы слишком быстро бежите или слишком напряжены. Совмещайте бег с ходьбой, если нужно. Не стесняйтесь идти пешком в гору, а не бежать. Постепенно добавляйте дистанцию. Ваши длинные медленные пробежки укрепят сердце и лёгкие, улучшат кровообращение и повысят эффективность метаболизма вашего тела.

Нужный ритм

Я жил на равнинах, бегать по холмам мне пришлось учиться. И оттачивание этого умения сделало меня лучшим бегуном. Вы тоже можете этого добиться, на горках или без них. В следующий раз на пробежке посчитайте, сколько раз вы наступаете правой ногой на землю за 20 секунд. Умножьте это на три и узнаете свой каденс (число шагов в минуту одной ногой).

Теперь самое интересное: продолжайте ускоряться до тех пор, пока у вас не получится каденс 85 или 90. Основная ошибка бегунов - это слишком сильный вынос ноги при прыжке, у них получаются медленные, огромные шаги вперёд с приземлением на пятку. Это означает, что они больше времени проводят в соприкосновении с землёй, что пятка, ничем не защищённая, приземляется на землю с большим ударом, травмируя таким образом связки. Тренировки при каденсе 85–90 - самый простой способ устранить эту проблему. Короткие, лёгкие, быстрые шаги минимизируют удар о землю и помогут вам бежать дольше и избежать травм. А ещё это поможет более эффективно использовать энергию. Учёные доказали, что почти все элитные бегуны мира, соревнующиеся на дистанциях от 3 тысяч метров до марафонской, бегают в таком ритме.

Я даже тренировался с метрономом. Сейчас в интернете много сайтов, которые помогают подобрать музыку по ударам в минуту (BPM). Попробуйте, например, зайти на этот сайт . Композиции с ритмом в 85–90 BPM - это то, что вам нужно.

Правильная техника

В идеальном мире все бегуны при беге приземлялись бы на переднюю или среднюю часть стопы. В идеальном мире все бегуны были бы худыми, здоровыми и проводили большую часть жизни, пролетая каждую милю за пять минут.

Да, приземление на переднюю часть стопы более эффективно, чем приземление на пятку. Оно использует пружинистость ахиллова сухожилия и свода стопы для того, чтобы перевести силу, направленную к поверхности земли, в силу, направленную на продвижение вперёд. При соприкосновении с землёй терялось бы меньше энергии. Без сомнения, приземление на переднюю часть стопы, как это делают бегуны при беге босиком, предотвращает удар пяткой о землю, который может привести к повреждению связок и сухожилий.

Но при этом верно также и то, что мы живём не в идеальном мире. Бегуны бывают самыми разными: среди них встречаются новички, люди, не находящиеся в идеальной физической форме. И для них приземление на переднюю часть стопы может увеличить риск тенденита или других повреждений мягких тканей. Это особенно верно для всех, кто не проводил детство, бегая босиком, как жители кенийских деревень.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетес ь, - важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести

Исследователи в основном говорят, что приземление на среднюю часть стопы лучше всего амортизирует удары о землю. Но техника бега у людей бывает самая разная: есть и приземляющиеся на пятку, и бегающие на носочках. И у всех неплохо получается.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, - важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести, находится ли она точно под ним или впереди него. Если вы бежите мелкими шажками, то центр массы вашего тела и точка удара стопы совпадают и вы просто не сможете сильно шлёпать ногами, даже если будете приземляться на пятку.

Для того чтобы бегать быстро и эффективно, нужно бежать с правильной беговой осанкой. Держите плечи прямо, руки - согнутыми в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы руки были расслаблены при движении и не пересекали воображаемую вертикальную черту, проходящую по центральной оси вашего тела. Именно это позволит как можно шире раздвинуть грудную клетку, поможет лучше дышать и соблюдать баланс при движении.

Немного наклонитесь вперед, но не сгибайтесь в пояснице. Представьте, что от макушки до пяток проходит стержень. Держите этот воображаемый стержень под углом к поверхности земли, не разворачивая при этом тазобедренный сустав. Силы притяжения помогут скоординировать движения всего тела оптимальным образом. Помните, что бег - это постоянное падение, находящееся под строгим контролем.

Полезные упражнения

Ноги могут помочь в движении, но наибольшая сила заключается в мышцах живота и спины. Для мышц спины хороши тяги на тренажёре и работа на тренажёре, имитирующем греблю. Если вы занимаетесь йогой, сконцентрируйтесь на асанах для гибкости спины, например на позах «саранчи», «моста» и «лодки».

Для пресса делайте упражнения, которые помогут стабилизировать тазобедренный сустав во время бега. Упражнение «планка» - самый лучший и наиболее эффективный способ усилить мышцы пресса. Для упражнения «прямая планка» ложитесь на коврик лицом вниз, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях, опираясь на пальцы ног так, чтобы тело составило прямую линию от макушки до пяток. В «боковой планке» делайте то же самое, опираясь на один локоть и на пальцы одной ноги. Эти простые упражнения можно усложнить, добавив движения ног, рук или расположив ноги или руки на диске или воздушной подушке.

Впрочем, для бегунов полезны любые асаны, укрепляющие мышцы корпуса. Точно так же полезен пилатес. Всё это повышает эффективность бега.

Как правильно дышать

Дыхание важно вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: медитацией, арифметическими вычислениями или боксом (начинающих боксёров специально обучают правильному дыханию, чтобы они не задыхались во время боя). Одним из самых важных умений для сверхмарафонского бега можно считать «дыхание животом». Этому можно научиться, если следить за тем, чтобы дыхание происходило через нос.

Лягте на спину, положите себе на живот книгу. Вдохните и выдохните через нос, постарайтесь проследить за тем, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом. Когда это будет хорошо получаться, у вас получится дышать диафрагмой, а не грудной клеткой (это помогает дышать более глубоко и эффективно). После того как вы будете легко и уверенно это делать, попробуйте дышать через нос (на вдох и на выдох) во время бега по лёгким маршрутам. На более сложных пробежках, например по горкам или при темповом беге, вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот (в йоге похожее дыхание называется «дыханием огня»).

В конце концов вы сможете дышать через нос во время лёгких пробежек и вдыхать через нос на не слишком сложных участках даже на дистанции в 100 миль. Я подобным образом экспериментировал с дыханием во время тренировок, готовясь к Western States 100, и это помогло во время бега в основном дышать «животом». Вдох через нос помогает сбалансировать влажность вдыхаемого воздуха, очищает его. Ещё один плюс такого дыхания состоит в том, что можно одновременно дышать и есть на ходу, что получается не у многих бегунов.

Как разнообразить тренировки

Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силён, ещё больше удовольствия вы можете получить от более быстрого бега или бега на более длинные расстояния, от преодоления себя. Прогресс может стать особым мотивирующим моментом, приятным бонусом за тренировки.

Если хотите улучшить свои навыки бега, вы можете (и должны) заниматься дополнительно: например, силовыми упражнениями, упражнениями на развитие гибкости и совершенствованием техники бега. Но лучший способ лучше бегать - бегать быстрее. И лучше всего научиться этому, если проводить сложные тренировки, как, например, тренировался я на горе Сай.

Например, если вы в течение шести-восьми недель обычно бегаете три раза в неделю по 30–45 минут, вы уже готовы к пробежкам иногда на уровне усилий в 85–90 процентов от максимального. Или, другими словами, бежать в течение пяти минут на пороге, при котором мышцы начинают выделять лактат. Пробегите на максимуме, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после десяти минут быстрого бега отдыхайте две минуты, после 15 минут бега - три минуты, и так далее.

Как вегетарианцу получить достаточно белка

Самое сложное для меня в питании растительной пищей - это отнюдь не вопрос потребления достаточного количества аминокислот. Это, скорее, вопрос потребления достаточного количества калорий, чтобы возместить энергию, затраченную во время тренировочных забегов. Я внимательно слежу за тем, чтобы включать в рацион высококалорийные продукты - орехи и ореховые пасты, авокадо, корнеплоды, богатые крахмалом, кокосовое молоко и такие масла, как оливковое, кокосовое, масло из семян льна, кунжутное. Учитывая, что я исключил из своего рациона многие виды пищи, я слежу за тем, чтобы заменить их другими, достаточно разнообразными продуктами. Если вы только начинаете питаться исключительно растительной пищей, мой совет: постарайтесь продумать, за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов. И попытайтесь следить за тем, чтобы этих калорий было достаточно.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов мне как сверхмарафонцу, питающемуся растительной пищей, следующий: «Как обеспечить организм необходимым количеством белка?» Вот несколько способов, которые я использую.

Постарайтесь продумать , за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов

На завтрак в смузи я добавляю орехи и немножко протеиновой муки из растительных источников (бурый рис, семена конопли, горох или ферментированный соевый протеин). Я также ем зерновые на завтрак, например тост из хлеба, приготовленного из пророщенной пшеницы, с ореховым маслом, хлопья из пророщенных круп или овсянку. Обед - обычно огромная порция сыроедного салата. Мне нравятся листья салата, капусты кале сорта лачинато, и я добавляю белки в виде соевых продуктов (темпе, тофу или бобы эдамаме), несколько ложек хумуса или остатки блюд из других цельнозерновых круп или киноа.

На ужин могут быть бобы или цельнозерновые крупы, иногда макароны, приготовленные из цельнозерновой муки. Если я днём не ел сою, то добавляю её вечером. Иногда днём перекусываю батончиками Clif Bar, или смесью орехов, семян и сухофруктов, или веганскими десертами на основе сои или орехов, пополняя таким образом запас аминокислот в течение дня для поддержания нужного тонуса мышц и помогая телу в восстановлении.

Как найти время

Если вы хотите бегать регулярно, в распорядке дня должно обязательно находиться время на это, пусть даже 30 минут или час. Если это кажется невозможным, спросите себя: сколько времени у меня уходит на телевизор? А на интернет? А на походы по магазинам? И отведите какую-то часть времени на то, чтобы сделать что-то полезное для себя. Если у вас это не получается, попробуйте совмещать, например добегите до работы и обратно.

Многие компании поддерживают желание сотрудников вести здоровый образ жизни и тренироваться, предоставляя возможность принять душ в офисе, переодеться, даже вводят различные формы поощрений тех, кто поддерживает своё здоровье. В таких компаниях люди понимают, что здоровый сотрудник в конечном счёте обходится дешевле. Добегите до работы, а обратно вас может подбросить коллега. Или сбегайте в магазин и попросите кого-нибудь потом забрать вас с покупками. Совмещайте свои бытовые дела, бегайте от одного пункта назначения к другому - так вы и потренируетесь, и дела переделаете.
А если вы к тому же уже достаточно тренируетесь, это только поможет.

Книга предоставлена книжным онлайн-магазином «Литрес»