Для новичков

Лучшее массонаборное упражнение на трицепс. Как накачать трицепс: сочные упражнения для красивых рук. Программа для опытных

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Восстановление после тренировки трицепса

Узнайте больше упражнений трицепса для массового строительства

Знаете ли вы, что ваши трицепсы вдвое больше, чем ваши бицепсы? Эти мощные, но часто забытые мышцы составляют две трети массы вашей руки, что делает их жизненно важной частью любого хорошо построенного тела.

Если вы только начинаете, убедитесь, что вы также читаете наше сообщение в блоге для начинающих. На этой странице представлены лучшие трицепсовые упражнения для наращивания мышц и силы. Многие люди, которые хотят больше оружия, не понимают, что трицепсы составляют большую часть плеча.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.
Это не бицепсы, которые составляют большую часть вашего размера руки. Трицепсы намного больше, чем бицепсы. Большинство людей, которые никогда раньше не думали об этом. Это означает, что ваши трицепсы огромны по сравнению с вашими бицепсами. Многие люди также хотят или должны работать на трицепсах, потому что это проблемная область, где накапливается больше жира. Откидывающиеся жировые отложения могут легко развиваться для многих людей.

Все лучшие упражнения Трицепса, которые вам нужно знать
Если вы хотите наращивать мышцы в руках, ознакомьтесь со всеми упражнениями по поднятию тяжести, перечисленными ниже. Как вы можете видеть, у нас есть 5 основных упражнений на трицепс, перечисленных на этой странице. Мы собираемся рассказать вам все о них и показать вам, как выполнять каждое упражнение по поднятию веса. Сосредоточьтесь на этих упражнениях и приложите все усилия к тому, чтобы стать сильнее при каждом упражнении, которое вы выполняете в своей программе по поднятию веса. Трицепс мышц быстро.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Если вы попытаетесь оставаться максимально вертикальным во всем диапазоне движений на провалах, вы будете уделять больше внимания трицепсам для выполнения работы. Чем больше вы наклоняетесь вперед во время провалов, тем больше стресса вы кладете на сундук.

Провалы являются абсолютным лучшим упражнением для укрепления силы и мышц в трицепсах. Но большинство людей не имеют этой проблемы. Использование провалов в качестве упражнения для грудной клетки в вашей программе может помочь вам определить приоритеты ваших трицепсов, если они слабость для вас, или вы просто хотите сосредоточиться на них по другой причине.

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Пожалуйста, не пытайтесь добавить вес в провалы до тех пор, пока вы не будете готовы. Если вы не можете в настоящее время опускать вес тела, используйте полосы сопротивления, чтобы помочь вам, как показано на этом видео. Обратите внимание, как группа уменьшает общее сопротивление для вас, помогая поднять ваш вес тела. Это помогает вам становиться все сильнее и сильнее на провалы, когда вы еще не можете опустить вес тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам в конце концов понадобится пояс для бедер, чтобы повысить устойчивость к весу вашего тела!

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Виды упражнений для трицепсов

Использование тяжелого веса является одним из ключей к получению лучших трицепсов. Провалы сделают это для вас, но многие вариации скамейки будут также делать то же самое для вас. Изменяя сцепление с движением на скамейке, вы можете в большей степени нацелить трицепс. Сундук все еще будет использоваться, но трицепсы будут усилены с помощью этих различных положений захвата.

Сдвиньте руки на штангу. Движение ваших рук ближе друг к другу будет действительно поражать мышцы трицепса больше, чем регулярное сжатие на жиме лежа. Мне не нравится приближаться к видео выше. Еще более пристальное сцепление с штангой может действительно подправить запястья.

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Обрати свое внимание на штангу. Это одно из моих личных любимых упражнений трицепса. Мне нравятся упражнения для ремешков. Мне нравится использовать гораздо более широкий захват, чем обычная ручка для жима. Следите за размещением руки в видео выше. Вам нужно начинать с очень легких весов и находить ширину захвата, которая вам лучше всего подходит.

Удостоверьтесь, что вы положили планку на прокладку ладони. Более широкий захват обычно делает это упражнение трицепса более комфортным. Вы полюбите результаты этого. Используйте параллельный захват с гантелями и держите их близко друг к другу. Гантели добавляют столько вариаций для многих упражнений. Вы можете делать гораздо больше упражнений с гантелями, чем у штанги, и здесь очень много упражнений на трицепсы, которые также отлично работают со всей верхней частью тела. Вы должны быть очень сильными на прессе для гантелей.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Держите локти плотно и используйте трицепсы, чтобы поднять вес. Сделайте это упражнение выстрелом, когда вы хотите использовать гантели против штанги или другого снаряжения. Помните, что гантели могут действительно помочь уменьшить время тренировки, так как вы можете схватить их и начать движение без необходимости менять вес вокруг.

Мне не нравятся расширения трицепса просто потому, что они беспокоят мои локти. Мне жаль, что они не сделали этого, потому что это хорошее упражнение трицепса. Вы можете делать это упражнение, лежа на полу, лежа на скамейке, или вы можете сделать это сидя или на скамье под наклоном или склоном. Вы можете использовать штанги, гантели, кабели и даже машины.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Используйте некоторый импульс своего тела, но всегда контролируйте вес. Используйте некоторый импульс тела, но не переусердствуйте. Положите обе ноги на землю и используйте небольшое естественное движение тела, чтобы делать откаты. Начинайте свет и увеличивайте его с течением времени.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Вы даже можете использовать обратное сцепление с нажатием трицепса, чтобы дать другой угол наклона. Вы можете чередовать обычный захват и обратное сцепление. Надеюсь, вам понравилась эта страница и действительно используйте упражнения, которые вы использовали для создания трицепса.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Поскольку ваш трицепс состоит из двух третей вашей руки, ответ на первый вопрос: тренируйте свои трицепсы. Поскольку ваши трицепсы часто являются самым слабым звеном в цепочке мышц, что облегчает жим лежа, ответ на второй вопрос: тренируйте свои трицепсы.

Это подводит меня к сути всего этого поста, который лучше всего тренирует ваши трицепсы. Трицепс брахии имеет три головы, которые соединяют плечевую кость и лопатку с костью предплечья, называемой локтевой лозой. Эти головы известны как боковые, медиальные и длинные головы.

Боковая головка расположена на лицевой стороне плечевой кости. Эта голова наиболее ответственна за форму подковы трицепса. Медиальная голова расположена по направлению к средней линии тела. Длинная голова проходит по нижней стороне плечевой кости и является самой большой из трех головок.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Основной функцией трицепса является удлинение локтя, что приводит к выпрямлению руки. Вторичная функция трицепса выполняется только длинной головкой мышцы, которая заключается в аддукции руки. Был выбран ряд критериев для выбора лучших упражнений трицепса. Мы также хотим, чтобы у вас было как можно больше сил, чтобы построить размер и силу, которые мы ищем.

Работайте на двух упражнениях в своем еженедельном обучении, и вы увидите значительное улучшение в ваших трицепсах в течение 2 месяцев. Это упражнение позволяет вам стать тяжелым и уделять максимальное внимание одной мышце, кроме тех, которые могут помочь увеличить скамейку. Вы хотите настроить как обычный жим лежа, но расположите руки не шире ширины плеч. На спуске вы хотите держать локти; не позволяйте локтям отходить от вашего тела, как вы, с помощью обычного жима. В нижней части движения вы хотите, чтобы бар попал в нижнюю часть сундука; в верхней части движения, бар должен быть над вашим верхним сундуком. В идеале, ваши предплечья должны быть перпендикулярны к полу в любое время. Ваши руки и запястья должны быть прямо над локтями во время движения. В остальном его форма отличная. Он не совсем прикасается и идет, как я, предпочитая остановиться примерно на дюйм над грудной клеткой, но прикосновение и выход не для всех. Держите ваше тело как можно выше, чтобы подчеркнуть ваши трицепсы, а не сундук. Используйте пояс с цепочкой, чтобы добавить вес к вашему телу, если вы можете сделать более 5 повторений при весе тела. Будьте осторожны, чтобы всегда уважать гибкость и стабильность ваших плеч. Не забудьте опустить ваше тело до тех пор, пока ваши плечи не станут скомпрометированы, и всегда используйте строгую форму и концентрическое движение без отскока. Локти должны быть остановлены только в верхней части. Никогда не блокируйте ваши соединения с большой нагрузкой. Локаторы в стойке или щит. Настоящие упражнения по пауэрлифтингу, эти два варианта можно использовать взаимозаменяемо, но только выбрать использовать одно из этих упражнений в любой заданной тренировке. По большей части они тренируют одни и те же мышцы. Цель здесь состоит в том, чтобы обучить верхнюю часть жима лежа, где трицепсы дождливые. Вы также можете варьировать толщину досок от 1 до 10 дюймов или независимо от того, что вам нужно для вашей тренировки. Лежать французскую прессу. Причина, по которой мне так нравится это упражнение, - это то, что вы действительно можете приспособиться к приличному весу, и он работает на ваших трицепсах под другим углом, чем любые нажимные движения. Опустите бар под контролем вниз к носу, волосам или за головой. Если вы почувствуете боль в трицепсах, выберите опустить планку за голову. Скотт Герман делает еще один шаг в видео ниже и фактически висит головой со скамейки. Закрыть захват нажатием Что? Серьезно, если вы можете ударить набор из 10 бриллиантовых отжиманий, это здорово, но вы можете хлопать после каждого представителя. Это упражнение, которое будет действительно обусловливать ваши трицепсы с максимальной силой. Вы хотите расположить руки под грудью с указательными пальцами и касанием пальцами. Пространство между ними должно образовывать алмаз. Как только вы сможете сделать 10 из них без хлопа, добавьте хлопок. Чтобы правильно хлопать, вам нужно поднять себя достаточно высоко, чтобы выполнить хлопок и вернуть свои руки к их надлежащей позиции алмаза для следующего представителя.

Закрытый пресс-щит для захвата.
Захват для захвата - это, вероятно, лучшее упражнение трицепса на планете.

Одной из наиболее распространенных целей для многих тяжелоатлетов является получение массы в оружии.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

Сложность упражнения
Эффективность
Время выполнения
В домашних условиях
В тренажерном зале

User Rating 0 (0 votes)

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики — musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

Отжимания с задним упором;
Разгибания из за головы;
Французский жим лежа;
Жим лежа узким хватом;
Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

Разгибания в наклоне;
Опускание штанги за голову сидя;
Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
Французский жим за голову;
Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт

енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя — слабая — сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

Жим лежа узким хватом;
Опускание EZ-штанги за голову сидя;
Отжимания с задним упором;
Отжимания между стульями или на брусьях;
Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым — 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке

Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Французский жим с опусканием штанги

Аналог вышеописанного французского жима. С единственной разницей, что штангу нужно не поднимать ото лба вверх, а наоборот опускать вниз за голову. Повторить, как и все остальные.

Тяга блока от затылка

Это упражнение на трицепс аналогично разгибанию на блоке с изогнутым или канатным грифом. Основное отличие заключается в том, что необходимо встать к тренажеру спиной. Взяв гриф узким хватом, держим его за затылком. Одновременно с выдохом тянем блок вперед, вдыхая, возвращаем гриф назад. Повторы и сеты такие же как и в других упражнениях на трицепс.

Чтобы упражнения на трицепс оказались результативными, тщательно следите за рационом, режимами питания, отдыха и тренировок. Без правильного питания вы не получите необходимые силы для тренировки, а отдых позволит восстановиться мышечным тканям, укрепив их. Соблюдайте четкий распорядок дня, и строго придерживайтесь режима занятий.

Как можно больше уделяйте внимания правильной технике выполнения упражнений. Помните, мышечная масса трицепса быстро увеличивается, и потому старайтесь не перенапрягать его, чтобы он гармонично развивался с другими мышцами.

Не стоит спешить во время тренировки, это замедлит сроки развития и укрепления мышцы. И не обязательно включать в свою программу сразу все упражнения на трицепс, приведенные здесь. Выберете наиболее подходящие для вас и начните свой путь к стройному и крепкому телу.

Мы отобрали для вас лучшие упражнения для прокачки трицепса