Система «Бодифлекс» разработана и опробована на себе американкой Грир Чайлдерс. По мнению создательницы курса, для достижения нужного эффекта достаточно всего четверти часа ежедневных упражнений. Главное - регулярность и правильное дыхание. Его отработке стоит посвятить отдельное занятие. Вы можете тренироваться самостоятельно, разучив упражнения по книгам и видеозаписям. Но если такой вариант кажется вам слишком простым, запишитесь в группу бодифлекс и занимайтесь под руководством тренера.

Эффективность упражнений возрастет, если вы будете соблюдать правильную диету. Откажитесь от слишком жирных блюд, сладостей и газированных напитков - они способствуют вздутию живота и отложению жира в области талии.

Создательница комплекса рекомендует ориентироваться не на вес, а на параметры. Перед началом занятия сантиметровой лентой измерьте талию, а также «нижний» и «верхний» пресс на несколько сантиметров выше и ниже области талии соответственно. Запишите получившиеся цифры. Через неделю сантиметр должен показать более приятные результаты.

Если вы хотите добиться более быстрых результатов, делайте мини-комплекс дважды в день, утром и вечером.

В результате регулярных занятий по системе вы сможете , улучшить осанку и изменить параметры своего тела - , сделать ноги более стройными, создать упругий пресс и .

Отрабатываем дыхание

Выдохните весь воздух из легких. Соберите губы в трубочку и выпускайте его медленно и равномерно. Затем сомкните губы и сделайте глубокий вдох через нос, наполнив легкие кислородом. Замрите на несколько секунд и резко выдохните. Выдох должен получиться глубоким, в несколько приемов и идти прямо из области диафрагмы.

Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание, изо всех сил втянув живот под ребра. Удерживайте его в этом положении, медленно считая до восьми, затем вдохните и расслабьте пресс. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, отработайте приемы правильного дыхания, доведя их до автоматизма.

Мини-комплекс упражнений для живота

В комплексе «Бодифлекс» есть несколько упражнений, направленных на устранение жира с области пресса. Правильно выполненные упражнения тренируют брюшную стенку, нагружают прямые и косые мышцы живота, способствуют развитию гибкости. Каждое упражнение нужно выполнять три раза, задерживая дыхание на как можно более долгое время.

Начните с упражнения, направленного на тренировку мышц верхнего и нижнего брюшного пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на расстоянии 30 см друг от друга. Руки поднимите и потяните их вверх, не отрывая голову от пола. Выполните дыхательное упражнение, сильно втянув живот, вытяните руки, поднимая плечи и голову. Закиньте голову назад, подбородок должен смотреть вверх. Поднимайте грудь и плечи как можно выше - во всем теле должно чувствоваться напряжение. Задержитесь в этом положении на 8 счетов, затем опуститесь, вдохните и расслабьтесь.

Попробуйте упражнение, способное укрепить мышцы нижней части пресса. Лягте на пол, вытянув ноги. Ладони поместите под ягодицы. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот. Ноги поднимите над полом на 9-10 см и сделайте ими несколько широких махов в стиле ножниц, вытягивая носки. Выдохните, опустите ноги на пол.

Для косых мышц живота подойдет несложное, но очень эффективное упражнение. Сядьте на пол, скрестите ноги в коленях и расположив левую ногу над правой. Поставьте левую руку за спину, а правой обхватите левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и правой рукой подтяните колено к себе, одновременно поворачивая туловище влево. Вы должны ощутить сильное напряжение мышц талии и бедер. Задержитесь в этом положении на 8 счетов и медленно примите исходную позу. Повторите упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Совет 2: Эффективные упражнения для тренировки рук, живота и ног

Подтянутое тело позволяет ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола, носить облегающую одежду и чувствовать себя здоровым, ведь спорт помогает избавиться от многих болячек. Добиться такого эффекта помогают упражнения для тренировки рук, живота и ног.

Эффективные упражнения для тренировки рук

Выполнив разминку, начните тренировку с упражнений для развития бицепсов и трицепсов. Чтобы накачать первую группу мышц, поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и втяните живот. Возьмите в руки гантели, плечи и локти прижмите к бокам – они не должны двигаться во время выполнения упражнения. Поднимите руки с гантелями к плечу, зафиксируйте на пару секунд и верните их на исходную позицию. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Можно, в несколько подходов.

Сохраняя положение, поднимите правую руку с гантелей вверх, затем неспеша опустите за голову и снова выпрямите. Повторите такое упражнение 10-20 раз, затем выполните его другой рукой. Благодаря этому можно подтянуть трицепсы.

Эффективные упражнения для тренировки живота

Чтобы избавиться от жира и подтянуть мышцы живота, необходимо выполнять упражнения на пресс – это самый эффективным способ добиться желаемого результата. Лягте на пол, ноги слегка раздвиньте и согните в коленях, а руки сцепите в замок за головой. Выполните поднимания корпуса, не отрывая поясницу от пола.

Затем положите руки под ягодицы ладонями вниз, чтобы снизить нагрузку с поясницы. Ноги выпрямите и медленно поднимите от пола на 30-40 см, зафиксируйте положение на пару секунд, а потом также медленно опустите. Повторите упражнение 20-30 раз.

Вновь согните ноги в коленях, а руки положите на затылок. Поднимите корпус и одновременно постарайтесь достать локтем правой руки до колена противоположной ноги. Вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение, но уже в другую сторону. Благодаря этому вы сможете накачать косые мышцы живота.

Эффективные упражнения для тренировки ног

Первые два упражнения больше подойдут представительницам прекрасного пола, так как они направлены на подтягивания мышц внутренней части бедра – именно это место считается проблемным . Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища или сцепите на затылке, ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. Затем выполните махи ногами крест-накрест, то есть обычные «ножницы».

После этого перевернитесь на бок, нижнюю руку согните в локте и положите под голову, верхнюю поставьте перед туловищем. Нижнюю ногу вытяните перпендикулярно туловищу и медленно поднимите ее максимально высоко. Затем также медленно опустите на пол. Повторите упражнение еще 20-30 раз, затем повернитесь на другой и выполните упражнение уже с другой ногой.

Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки сложите на груди или вытяните их перед собой. Перенесите вес тела на одну ногу и присядьте, но вторую ноги при этом не отрывайте от пола. Выполните приседания 5-10 раз, затем перенесите вес тела на другую ногу и снова сделайте приседания.

Видео по теме

Многие мужчины часто задаются вопросом, как быстро похудеть на 20 кг или более?

Жир в области живота — извечная проблема всех худеющих людей от 15 лет и выше. Но бороться с этим недостатком женщинам и мужчинам следует по-разному.

Пивной живот мужчин существенно отличается от женского. Недостаток у мужчин появляется вследствие образования брюшного жира, который, в свою очередь, находится близко к внутренним органам и пагубно воздействует на них, именно по этой причине жировые отложения выглядят не такими рыхлыми, как на руках или ногах.

К счастью, рельеф и мышцы пресса присутствуют у всех мужчин, другое дело, что у большинства они попросту прячутся под большим слоем жира.

Для каждого мужчины привлекательный внешний вид должен быть стимулом к прокачке мышц пресса, ведь совсем никуда не годится мужчина с пивным животом, напоминающий своим силуэтом беременную женщину.

Но так ли просто похудеть мужчине на 20 кг?

Существует мнение, что согнать жир с области живота можно при помощи бега и упражнений, нацеленных исключительно на пресс (скручивания). Но это не так. Одних кардиотренировок здесь недостаточно. Известно, что жир с области живота уходит в последнюю очередь. Поэтому вам нужно вовлечь в занятия спортом все группы мышц вашего тела, чтобы похудение проходило быстро и равномерно.

Самыми эффективными тренировками принято считать те, которые основаны на базовых упражнениях. К таким упражнениям относятся жим штанги в лежачем положении, становая тяга, приседания с утяжелением. После проделывания таких упражнений организм начинает резко увеличивать потребление кислорода, что ведет к ускорению метаболизма, то есть у вас получится быстро похудеть на 20 кг и более. К тому же калории расходуются в течение 48 часов уже после занятия спортом.

Учеными давно доказан тот факт, что мужчины, которые выполняют 3-5 базовых упражнений, теряют гораздо больше энергии, чем те, кто профессионально занимается спортом и за время тренировки выполняет около 15 разных упражнений.

Отсюда следует вывод о том, что жир моментально сжигается после выполнения:

1. Жима лежа.
2. Становой тяги.
3. Жима штанги стоя.
4. Приседаний с утяжелением.

Для мужчин с большим избытком веса (20 килограммов и более) такие нагрузки являются просто незаменимыми. При правильном подходе тело будет меняться в лучшую сторону прямо на глазах.

Обычные скручивания, которые рассчитаны на прокачку пресса, гораздо хуже включают в работу стабилизационные мышцы, нежели базовые упражнения.

Стоит помнить о том, что мышцы пресса выполняют натяжение между грудью и тазом, и если слегка перекачать пресс, то можно и вовсе заработать сутулость. Затраты на упражнения, рассчитанные на пресс, совсем небольшие, и после тренировки лишняя энергия не расходуется.

Питание — залог успеха!

Как быстро похудеть при помощи бодифлекса?

Стоит уделить внимание и бодифлексу. Дыхательная гимнастика сравнительно недавно стала популярной в нашей стране. Методика отлично воздействует на мышцы живота по причине того, что вакуум повышает их тонус.

Довольно интересен тот факт, что большинство людей приобретают опрятные формы тела не за счет сжигания жира, а за счет того, что при дыхательной гимнастике мышцы живота укрепляются, и брюшная полость заметно подтягивается к спине.

Заниматься бодифлексом можно в любом положении: сидя, стоя, лежа. вы можете тренировать мышцы пресса и сбрасывать лишние килограммы даже на рабочем месте. Старайтесь выполнять базовые упражнения бодифлекса ежедневно — утро и вечером.

Чтобы заниматься дыхательной гимнастикой, нужно найти хорошо проветриваемое помещение, чтобы в организм поступало как можно больше кислорода.

Теперь приступим к технике выполнения упражнений. Чтобы создать вакуум в животе, вам необходимо сделать глубокий вдох, выпячивая живот вперед, а затем делаем резкий выдох, втягивая живот. В таком положении следует находиться около 20 секунд.

После того как вы научитесь идеально создавать вакуум, можно усложнить задачу, выполняя в таком состоянии любые упражнения — пресс, выпады, махи ногами. Таким образом жировая ткань будет расщепляться гораздо быстрее, а вы навсегда забудете о вашем пивном животе и свисающих боках, лишние килограммы уйдут мгновенно.

Если по тем или иным причинам вы не способны на долгие физические нагрузки, постарайтесь сделать упор на питании. Используйте низкоуглеводное питание, придерживайтесь для начала общих правил — исключите сладкое, мучное, жареное, выпивайте стакан воды за полчаса до приема пищи. Проводите разгрузочные дни, ищите новые способы сброса веса, которые подойдут именно вам.

Что дают занятия Бодифлексом женщинам и как работает эта система оздоровления, читайте . А теперь продолжаем разбираться.

Все упражнения можно разбить на три группы.

Изометрические . Вызывают напряжение лишь одной группы мышц, например: сжатие руки в кулак заставляет работать только мышцы, расположенные в кисти руки

Изотонтические , когда одновременно работают несколько групп мышц. Как пример, вы соединили вместе ладони и начинаете одной давить на другую и наоборот. В этом случае напрягаются мышцы сразу двух рук.

Растягивающие упражнения . Скорее всего, вы знаете, что такое судорога — это момент, когда мышца сократилась, а расслабиться не может. Дыхательные упражнения, выполняемые вместе с растяжкой, удивительным образом расслабляют мышцы, увеличивают поступление кислорода, что помогает сделать связки эластичными, а позвоночник подвижным.

Это же сочетание дыхания и упражнений — эффективное средство против целлюлита. Чтобы увидеть, как правильно выполнять упражнения, перейдите

Получая излишки кислорода, организм вынужден начать его применять, поэтому создается новая дополнительная сеть артерий, вен и капилляров.

Главное правило для занятий системой Бодифлекс — регулярность. Только так можно добиться положительного результата. Причем, упражнения эффективны не только для людей, желающих подтянуть обвисшую кожу или избавиться от лишнего веса(что происходит в процессе выполнения упражнений + дыхание «животом»).

Женщины с нормальным весом, но недовольные свой фигурой, так же могут подкорректировать тело (выпирающий животик, «галифе» и др.) с помощью несложных действий Бодифлекса.

Еще один плюс этой системы она не имеет ограничений по возрасту и подходит, как детям, так и людям юного, среднего и старшего возраста. Не занимает много времени – достаточно 15 минут в день.

Бодифлекс для мужчин

И хотя в статье речь идет о пользе упражнений для прекрасной половины человечества, мужчины тоже могут заниматься по системе. Чем полезен бодифлекс для сильного пола?

• он благотворно влияет на мужское здоровье и долголетие;ео
• прекрасное средство профилактики аденомы простаты и прочих болезней мочеполовой сферы;
• профилактика заболеваний органов дыхания и болезней сердечно-сосудистой системы;
• гармонизация телосложения и гармонизация веса;
• повышение активности и работоспособности.

А что же делать, если нет возможности или просто желания делать упражнения? Выход есть! Какой? Посмотрите видео и все поймете.

Парадоксально, но при стремительном ритме современной жизни, мы ведем крайне малоподвижный образ жизни. Машины избавили нас от физической работы, и как следствие, человечество стремительно растет… в ширину. Бодифлекс для начинающих - это система упражнений, отнимающая всего 15 минут времени в день и заменяющая полноценную тренировку аэробикой. Создательница комплекса Грир Чайлдерс обещает похудение на 10-35 см в талии уже после первой недели ежедневных занятий.

Что такое бодифлекс для начинающих

Бодифлекс – система упражнений, специально созданных для уменьшения жировой прослойки и придания мышцам необходимого тонуса. Это «йога для похудения», так как многие позы взяты из нее. Основное место отведено специальному диафрагмальному дыханию, благодаря которому осуществляется приток кислорода к тренируемым мышцам. Эффект бодифлекса для начинающих основан на свойствах кислорода, в присутствии которого активно сжигается жир, активизируется кровообращение и ускоряется обмен веществ.

Для кого предназначена эта техника:

• Бодифлекс подходит для мужчин и женщин любой возрастной категории, с любым начальным весом.
• Женщинам, восстанавливающимся после родов, комплекс бодифлекса поможет отрегулировать обмен веществ, поднять настроение и прийти в форму после долгих месяцев беременности;
• Людям с пониженным кровяным давлением тренировки помогут встряхнуться и чувствовать себя бодрее весь день;
• Курильщикам занятия бодифлексом очистят легкие и упростят процесс отвыкания от этой привычки.

Как вид физической активности, занятия бодифлексом имеют ряд противопоказаний:

• беременность;
• гипертония;
• высокая температура тела;
• повышенное внутричерепное давление;
• кровотечения;
• глаукома;
• грыжа;
• сердечная недостаточность и аритмия;
• бронхиальная астма.

Что понадобится начинающим для занятий

Чтобы начать заниматься бодифлексом, необходимо совсем немного:

• Желание и готовность заниматься этим видом гимнастики регулярно. Даже небольшие перерывы сведут на нет все старания;
• Удобная трикотажная одежда. Обувь для занятий бодифлексом не нужна, удобнее тренироваться босиком;
• Коврик для фитнеса пригодится для упражнений, выполняемых лежа;
• Поначалу удобнее заниматься бодифлексом, если перед глазами будут висеть часы для определения времени задержки дыхания;
• Если тренировка планируется вместе с видео-инструктором, то понадобится телевизор или компьютер;
• Сантиметровая лента, блокнот и ручка для измерений и записи достижений.

Особенности методики Марины Корпан: видео уроки бодифлекса

Марина Корпан – известный тренер по бодифлексу в России и за рубежом. Во время тренировок она заметила, что на некоторых людей, имеющих проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, классический комплекс бодифлекса оказывает негативное влияние. После консультации с кардиологами и физиологами была создана авторская методика бодифлекса, которую Корпан запатентовала в Роспатенте. Отрицательное воздействие комплекса удалось устранить.

Упражнения бодифлекса от Марины Корпан не только совершенно безопасны для здоровья, но и помогают при различных заболеваниях. Кроме этого, она максимально разнообразила свои тренировки, добавила в них динамику, упражнения с мячами и лентами. Чтобы лишние сантиметры начали «таять», российский тренер не рекомендует придерживаться строгих диет. Однако если бесконтрольно объедаться, занятия бодифлексом принесут мало пользы. Чтобы контролировать объем пищи, Марина рекомендует кушать чайной ложкой.

Перед началом освоения комплекса бодифлекса по Корпан нужно изучить азы йоги:

• «Корневой замок» (Мула-бандха) – втянуть мышцы промежности, ануса и влагалища в себя. Это позволяет снижать нагрузку на органы малого таза и брюшную полость, распределив энергию в организме равномерно.
• «Средний замок» (Уддияна-бадха) – втянуть в себя живот (прижать «мячик» к позвоночнику). Благодаря этому упражнению желудочно-кишечный тракт массируется, улучшая свою работу и восстанавливая обмен веществ.
• «Верхний замок» (Джаландхара-бандха) – поднять к нёбу корень языка и одновременно подбородок опустить на грудь, от грудины на ширину ладони. Массируется щитовидная железа, ускоряется обмен веществ.

Основная техника дыхания при занятиях бодифлексом от Корпан:

1. Ноги на ширине плеч, положение в коленях – мягкое. Медленно разворачивая плечи, выдыхать, как при задувании свечи. Выдох должен быть энергичным и сильным, а губы - вытянуты трубочкой. Одновременно втянуть живот, прижимая его к позвоночнику.
2. После выдоха, выдержать короткую паузу, затем резко, с шумом вдохнуть носом. Живот выпятить вперед, надувая его.
3. Слегка запрокинуть голову, через рот резко вытолкнуть воздух со звуком «пах». При выдохе живот должен сам «взлететь» под ребра, тренируя внутренние органы.
4. При счете до 10 необходимо задержать дыхание, правильно выполнить описанные выше упражнения из йоги и удерживать все «замки».
5. Перед самым вдохом расслабиться, отпустить «замки», живот «оттолкнуть» от позвоночника, поднять подбородок. При вдохе «хлюпать» воздухом нельзя, чтобы избежать негативного воздействия на сердце.

Читайте и смотрите также.