Упражнения на похудение рук в домашних условиях. Упражнения для похудения рук и плеч для женщин с гантелями и без, с фото и видео. К основным мышцам относят

У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней части тела: в районе бицепсов и плеч. Избавиться от проблемы помогут эффективные упражнения для похудения рук, которые можно выполнять в домашних условиях, без посещения спортивного зала.

Фитнес

Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.

Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания . Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:

1. Для подготовленных – с полным упором на руки;
2. Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.

Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом. Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.

Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.

Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула. Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола. Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.

Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями . Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами. Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны. Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка . Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.

Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку . Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к. здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи. Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.

Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток» . Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца. Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.

Видео: упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения в спортзале

Работа дома очень удобна в плане экономии времени, но лучшие упражнения для похудения рук всегда выполняются в тренажерном зале. Это объясняется большим количеством всевозможных установок и приспособлений для утяжеления.

Для внутренней стороны рук используется базовое занятие – французский жим для женщин. Оно достаточно опасное, поэтому его следует выполнять только под чутким руководством мастера. Нужно лечь на скамью, локти согнуты, штанга за головой. Отведите локти вверх, руками захватите гриф и разогните руки под прямым углом. Такое поднятие способствует не только прокачке и похудению трицепса, но и созданию общего рельефа. Сделать не менее 5 раз.

Нельзя забывать и про силовые методики. считается одной из самых известных среди них. Это упражнение, во время которого штанга при помощи пальцев рук удерживается на весу, а женщина вместе с ней опускается и поднимается (самый лучший вариант для комплексного похудения). Главным достоинством считается большое количество задействованных мышц – это район плеч, талии, задней части бедер и спины.

Инструкция, как делать становую:

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, гриф на нижней стойке (в идеале, он должен лежать на полу);
2. Нагнитесь, захватите штангу и выпрямите спину;
3. Медленно положите гриф на землю, не выгибая спину, после снова поднимите;
4. Повторить до 10 раз, желательно в несколько подходов.

Нельзя забывать и про физические упражнения для рук на разводке и гребле . Это уникальные варианты, которые легко даются даже начинающим тренирующимся. Разводка выполнятся на стуле, нужно упереться ногами в пол и одновременно потянуть на себя ручки тренажера. Следите за равномерностью движений, т к. у любого человека одна рука сильнее, а другая слабее. Нагрузка на каждую должна идти одинаковая. Повторить максимальное количество раз.

Во время интенсивных упражнений сжигается довольно большое количество калорий, поэтому эффект будет заметен очень скоро. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю, приблизительно через месяц потребуется либо увеличить нагрузку, либо сделать упражнения более интенсивными, нагруженными.

Перед началом силовых тренировок обязательно потребуется размяться. Наилучший вариант – это орбитрек , который не только разогреет дыхательную и кровеносную систему, но и поможет подготовить мышцы к работе.

Многие женщины, решившие похудеть, не раз подыскивали эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях за 1 неделю. А как иначе? Ведь и блузку с коротким рукавом надеть хочется. Не у всех, к сожалению, хватает времени для посещения занятий с фитнес– инструктором. Но радоваться новой блузке, можно и делая зарядку дома. Тренеры рекомендуют посвящать домашним тренировкам минимум по полчаса, трижды в неделю. А мы предложим вам эффективные упражнения для рук женщин.

Тренируемся дома!

Делая упражнения для мышц рук в домашних условиях, стараемся не забыть – нужно напрягать не только мышцы рук, но и мышцы живота, ягодиц. Как похудеть за неделю: фитнес-программа. Тогда ваша поясница прогнется, но не сильнее, чем нужно. Ноги, тренируясь дома, не забываем немного сгибать в коленях, так удастся сохранить связки в целости. Дышим ровно, спокойно. Результат тренировок зависит и от правильного дыхания. Начать зарядку нужно с разминки, по всем правилам. Разминаясь, мы делаем мышцы более эластичными, готовим их к дальнейшей нагрузке.

Итак, перед тем, как начать делать упражнения для похудения рук в домашних условиях, разминаемся:

1. Стоим ровно, держим руки на поясе, на счет раз – поворачиваясь направо, руки разводите в стороны. На счет два – принимаем изначальную позицию. На счет три – поворот влево, разводим руки. На счет четыре - исходная позиция. Повторяем восемь – десять раз.

2. У вас есть диван? Нет, тогда для следующего упражнения для похудения рук за 1 неделю в домашних условиях, подойдет тахта или устойчивая мягкая тумба. Подходим к дивану, упираемся лежа, ноги - на полу, согнутые руки – на диване. Разгибаем ручки, замираем в этом положении, возвращаемся в исходное. Повторяем двадцать-тридцать раз.

3. «Разогреть» ручки, прежде чем начать выполнять упражнения для рук женщин поможет и такое упражнение. Ноги – поставьте в удобное положение, руки, как крылья, по сторонам, водим ручками по широкому кругу. Проделывая вперед, после чего обязательно назад, чтобы охватить максимальное количество мышц. Повторяем восемь раз. Следим за плечами – не нужно их задирать!

Упражнения для похудения рук.

Хорошо помогает придать форму рукам незначительная нагрузка. Не стоит бояться, дополнительный вес поможет легче сбросить лишние сантиметры, излишне «накачанных» мышц вы при таких тренировках не получите. Но упражнения с гантелями для рук – очень эффективны. Нет гантелей? Подойдут пластиковые бутылки, объемом в пол-литра, в которые засыпан песок. Вес каждой (для начала), не должен превышать полтора килограмма. Когда движения станут уверенными, мышцы привыкнут к нагрузкам - насыпаем песочка побольше, чтобы упражнения для рук женщин, были эффективнее. Но вес гантелей, не должен превышать четырех килограммов, чтобы не рисковать связочками.

1. Чтобы почувствовать эффект этого упражнения с гантелями для рук как можно быстрее, вам понадобятся гантели весом по полтора килограмма. Встаем, руки с гантелями веточками ивы, висят вдоль туловища. Свободно висят? Руки - вверх, согнув их в локтях, затем ручки разводим по сторонам. Опускаем их через стороны вниз. Делаем упражнение десять раз.

2. Теперь нам понадобятся гантели весом по 2 килограмма. Стоим ровненько, руки с гантелями - прямо перед грудью, отводим рученьки за голову, как только сможем. И не лениться – руки должны быть отведены назад так далеко, как только можно. Затем – руки вверх. И – в исходную позицию. Ручки станут красивее, если сделать упражнение тридцать раз. Чтобы упражнения с гантелями для рук не были скучными – не забудьте поставить любимую энергичную музыку.

3. Для этого упражнения, нужны гантели до двух килограмм. Ложимся, разводим в стороны руки с гантелями, ручки должны быть согнуты в локотках. Затем соединяем руки впереди и, возвращаемся в исходную позицию. Считаем каждое выполненное упражнение. Досчитали до тридцати? Достаточно. Ну как вам упражнения с гантелями для рук? Не устали?

4. Ровно стоим? Хорошо! Руки с двухкилограммовыми гантелями опускаем параллельно туловищу. И раз - разводим руки в стороны. И два - в исходную позицию. Считаем каждое упражнение. Тридцать? Отдыхаем!

5. Опять стоим, ровно держим спинку. Не забыли, что нужно напрягать мышцы ягодиц и живота? Хорошо! Ручки с гантелями опускаем параллельно туловищу. Раз - руки вперед, два - возвращаемся в исходную. Тридцать раз. И не лениться! Упражнения с гантелями для рук с непривычки даются нелегко. Устали – отряхнем ручки. Продолжаем дальше.

6. Ровнее стоим! Ноги держим как нам удобно. Держим гантель в левой руке, поднимаем ее вверх, локоть возле уха, а кисть – чуточку вывернулась от себя? Все правильно. Медленно сгибаем ручку, перемещаем ее за голову, опускаем гантель к правому плечику. Правая рука – поддерживающая, поддерживаем ею левый локоток, бережем связочки. Сделали упражнение двадцать раз? Поддерживая локоток, расправляем ручку, перекладываем гантель в другую руку и снова - упражнения для рук женщин, только другой рукой.

7. Чтобы вы могли произвести эти упражнения для рук женщин, берем стул. Встаем справа от него, левую ногу подвигаем вперед, а правую отводим назад. Правую ручку, вооруженную гантелью, нужно согнуть в локотке, под прямым углом, не отводим туловища от ручки. Наклон - вперед, ладонь левой руки опускаем на стул. Следим – туловище, шея и голова составляют прямую линию, параллельную полу. Не торопясь размещаем правую руку вдоль корпуса, ладошка должна оказаться на уровне ягодиц. Затем – перемещаем ручку в исходную. Выполняем упражнение десять раз. Затем также тренируем другую ручку. Эти упражнения для мышц рук очень эффективны.

8. Все эти упражнения для похудения рук – очень полезны. Теперь становимся ровненько, ручки с гантелями нежно прижимаем к груди. Раз – выпад правой ногой вперед, в эту же секунду – «выбрасываем» вперед левую руку. Два – выпад левой ногой, «выбрасываем» правую руку. Всего двадцать выпадов, каждой ручкой по десять.

9. Сидим на стульчике, гантель обхвачена двумя ручками, приподнимаем над головушкой, ручки немножко сгибаем в локотках. Нежно, плавненько сгибаем – разгибаем руки в локтях, гантель должна оказываться за головой, и – в исходную. Делаем упражнение двадцать раз.

10. Стоим прямо, держим спину, напрягаем мышцы живота. Руки параллельно туловищу. На счет один – руки с полуторакилограммовыми гантелями разводим в стороны, на счет два – принимаем изначальную позицию. Стараемся проделывать это эффективное упражнение для похудения рук тридцать раз.

11. Стоим ровненько, руки расслаблены, как веточки параллельно туловищу. На один – руки вперед, на счет два – принимаем изначальную позицию. Проделываем не менее тридцать раз. Завершаем упражнения разминкой.

Пожалуй, самые эффективные упражнения для похудения рук – отжимания.

1. Для начала отожмемся от пола. Упор – лежа, ножки ровненькие, держим их вместе, расставив руки чуть-чуть пошире плеч, разводим в стороны. Медленно сгибаем руки в локтях, касаясь грудью пола. Медленно возвращаемся в исходную. Выполняем эти упражнения для похудения рук десять раз. Если пока сложно – отжимаемся, сколько можем. Но постепенно увеличиваем число отжиманий.

2. Не менее эффективные упражнения для похудения рук – отжимания от стены. Не слишком тренированным барышням такое упражнение дается легче. Встаем к стене – и отжимаемся от нее! Начинаем с десяти раз, постепенно увеличиваем число отжиманий.

3. Еще эффективное упражнение для мышц рук – отжимание от стула. Садимся спиной к стулу, на корточки, опираемся руками об его сиденье. Отжимаемся от стула десять раз. Основная нагрузка должна приходиться на руки!

Завершаем тренировку, выполняя такие упражнения для мышц рук в домашних условиях.

1. Стоим, держим руки на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки по сторонам, на два – принимаем исходную позицию, на три – поворачиваемся влево, руки по сторонам, на счет четыре поворачиваемся в изначальную позицию. Выполняем восемь – десять раз. Как вам такие упражнения для мышц рук? Проще предыдущих, правда?

2. «Вертушка большая» - тоже эффективные упражнения для мышц рук. Стоим, разведя руки в стороны. На счет от одного до восьми – вращаем руками вперед, на счет от девяти до шестнадцати – назад. Повторяем это упражнение дважды.

Стоит учесть, что любые, даже самые эффективные упражнения для мышц рук, нужно выполнять как минимум три – четыре раза в неделю, в течение четырех – пяти месяцев. Если вы желаете похудеть в области рук и не только, следите за пульсом – он должен быть не меньше ста двадцати – ста сорока ударов в минуту.

И никакие упражнения для похудения рук в домашних условиях, даже правильно выполняемые не принесут вам желаемого результата, если вы не будете рационально питаться. Для барышни интеллектуального труда в сутки полагается около полутора тысяч килокалорий. Советую заниматься каждый день, чтоб за 1 неделю был действительно хороший результат похудения рук. Тренироваться стоит, как минимум, за час до еды, или спустя три – четыре часа. Не забывайте выбираться с друзьями и семьей в выходные на свежий воздух. Волейбол или баскетбол в осеннем лесу – поможет улучшить форму рук и поднять настроение и себе, и близким.

Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

– самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

– лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

– весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

– уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

– еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
выполни отжимание;
вернись в положение приседа;
максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

– упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

– в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

– еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

– упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

1. Сгибание на бицепс

Мышцы:

Выполнение:

• Ладони должны смотреть вперед
• Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

1. Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
• Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
• Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
• Опустите руку в исходное положение
• Повторите то же движение левой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

1. Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
• Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
• Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
• Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

1. Отжимания от скамьи сзади

Мышцы:

Выполнение:

• Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
• Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
• Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

1. Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
• Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
• Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
• Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

1. Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
• Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
• Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
• Выпрямите руки в исходное положение

Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

• Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
• Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
• Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

1. Тяга в наклоне обратным хватом

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

• Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
• В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
• Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

1. Махи руками в стороны с эспандером

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
• Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
• Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
• Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
• Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Лишний вес, ты куда? – Прости, но из-за твоих отжиманий мы не можем быть вместе…

Чтобы как можно быстрее сбросить вес, необходимо соблюдать главное правило худеющих – тратить больше калорий, чем потребляете. Наиболее энергозатратными и эффективными являются силовые тренировки, поскольку организм расходует калории не только во время занятия, но и в течение последующих 24 часов.

Одно из самых популярных и результативных силовых упражнений – отжимания, выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях. Почему они полезны для нашего организма и какие принципы нужно соблюдать, чтобы добиться результата? Узнайте из этой статьи.

Польза

Задумывались ли вы, почему отжимания так распространены? Это базовое упражнение, знакомое нам со школьной скамьи является основным даже в тренировках профессиональных спортсменов и военных, поскольку приносит организму огромную пользу. К слову, рекомендуют и медики, потому что это помогает:

• Похудеть.
• Добиться рельефности тела.
• Подтянуть кожу.
• Предотвратить превращение мышечной ткани в жировую.
• Выработать выносливость.
• Улучшить метаболизм.
• Развить дыхательную систему.
• Дисциплинировать себя.

Некоторым девушкам: не стоит думать, что это упражнение было придумано исключительно для мужчин, и если вы будете его выполнять, то утратите женственность. Чтобы увеличить объём бицепса и получить широкую накачанную спину, необходимо, как минимум, тренироваться с утяжелением, поэтому обычные отжимания никогда не сделают из вас «мужика в юбке».

Противопоказания

При соблюдении техники выполнения, отжимания от пола не наносят вред организму. К категориям спортсменов, которым лучше воздержаться от такого вида физической нагрузки, относятся люди с:

• серьёзными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
• воспалениями локтевых, плечевых и запястных суставов;
• склонностями к высокому давлению.

Важно : избыточный вес противопоказанием не является, но, чтобы исключить возникновение проблем с суставами, необходимо начинать с облегчённого варианта.

Виды и техника

В различных видах спорта существует свыше 60 видов отжиманий. В этой статье описаны только самые популярные и эффективные из них, поэтому выбирайте наиболее подходящий и внимательно изучайте технику выполнения.

Основной

Все остальные виды – вариации основного типа отжиманий. Его можно облегчить или усложнить, сделать акцент на ту или иную группу мышц, использовать для похудения или для набора массы.

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа (положение идентично упражнению ). Руки на ширине плеч. Ноги на расстоянии 10-15 см друг от друга.
2. Кисти поставлены устойчиво, медленно сгибаем локти.
3. Касаемся грудью пола, задерживаемся на несколько секунд.
4. Плавно отталкиваемся от пола. Возвращаемся к первому пункту.

Важно : постоянно держите тело прямо, одной линией от головы до плеч.

Для похудения рук

Чтобы основная нагрузка приходилась на эту часть тела, отжиматься необходимо с ногами на возвышенности. Это может быть гимнастическая лавочка, степ-платформа, диван или что-то другое, главное, чтобы оно устойчиво стояло на полу.

Важно : чем выше возвышенность, тем больше нагрузка.

1. Положите ноги на платформу.
2. Установите руки на ширине плеч.
3. Тело составляет одну прямую линию.
4. Не прогибая спину, медленно сгибайте локти до прямого угла.
5. Аккуратно, без рывков, возвращайтесь в исходное положение.

Упрощённый вариант

1. Примите упор лёжа.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки на ширине плеч. Пальцы смотрят прямо.
4. Выровняйте спину, голова – продолжение шеи.
5. Медленно согните локти до угла 90 градусов.
6. Из нижней точки начните выпрямлять тело, напрягая бицепсы и опираясь на колени. Вернитесь в ИП.

Для похудения спины

1. Повернитесь к скамейке спиной. Руки на ширине плеч, установленные на скамье. Чтобы отжиматься было легче, согните ноги в коленях.
2. Медленно сгибайте локти, не разводите их сильно в стороны.
3. Напрягите трицепсы и с их помощью поднимите себя до исходного положения. Не делайте резких движений.

Важно : опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Это правило действует для всех видов отжиманий.

Усложнённый вариант

Существует множество сложных техник выполнения этого упражнения, мы рассмотрим только одну из них – отжимания с хлопком.

Исходное положение такое же, как и в стандартном варианте. Аккуратно сгибаем локти, затем мощно отталкиваемся от пола, вложив всю силу в бицепсы. После толчка делаем хлопок и быстро возвращаемся в исходное положение. Очень важно не повредить кисти и запястья, поэтому после прыжка руки необходимо ставить ровно, делая упор на середину ладони. Такие отжимания не только помогают похудеть, но и развивают выносливость и взрывную силу.

Для подтянутой груди

Техника идентична стандартной, но руки необходимо расположить не на ширине плеч, а немного дальше друг от друга, примерно на расстоянии метра. Можно выполнять с возвышенности.

Для похудения живота

Отжимания с внутренним ударом ноги – отличный способ борьбы с жировыми отложениями в области живота. Они помогают лучше упражнений на пресс, поскольку требуют больше усилий и развивают даже самые маленькие стабилизирующие мышцы. Но помните, чтобы увидеть заветные кубики, необходимо откорректировать своё питание, поскольку излишние калории часто превращаются в жировую прослойку на животе.

1. Примите стандартное исходное положение.
2. Отожмитесь, соблюдая правильную технику.
3. Вернувшись в ИП, левым коленом коснитесь правого локтя.
4. Повторите отжимание, правым коленом дотянитесь до левого локтя. Держите спину прямой. Почувствуйте напряжение мышц пресса.

Это упражнение также способствует похудению ног.

Вам могут быть интересны статьи о упражнениях для похудения:

Распространённые ошибки

Неправильно выполнение упражнения чревато появлению проблем с суставами и костями, растяжений мышц и сухожилий. Обратите внимание, делаете ли вы эти ошибки:

1. Отжимаетесь слишком быстро. Это не делает вас выносливее или сильнее, но повышает нежелательную нагрузку.
2. Не до конца сгибаете локти или выводите их слишком далеко. Прямой угол – оптимальная позиция, сохраняя которую вы напрягаете все необходимые мышцы, не оказывая отрицательного воздействия на позвоночник.
3. Раскачиваетесь, чтобы поднять своё тело. Если вы не можете вернуться в исходное положение без лишних движений туловищем, необходимо перейти к более лёгкой версии упражнения. Отжимайтесь с колен или с возвышенности, но не подвергайте опасности свою поясницу и позвоночник в целом.

Эффективная программа

Стандартная программа отжиманий для похудения предусматривает ежедневное увеличение нагрузки и регулярный отдых. Наша таблица рассчитана на спортсменов со средним уровнем физической подготовки, независимо от пола. Это программа позволяет постепенно развить выносливость, привыкнуть к постоянным нагрузкам, похудеть и увеличить мышечную массу.

Несмотря на всю эффективность упражнения с точки зрения похудения, ваша тренировка должна содержать и другие виды нагрузок. Помните, что начинать занятие можно только после общей разминки (лучше всего 10-15 минут бега/ быстрой ходьбы) и разминки плечевых и локтевых суставов.

Также не забывайте, что результата можно добиться только при регулярных тренировках. Но не увлекайтесь слишком сильно – ежедневные занятия не доведут тело до желаемого состояния, а только навредят ему (мышцы растут тогда, когда отдыхают).